Упражнения для ног и ягодиц похудения: самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Содержание

самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.

На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе
    должны образовывать прямой угол    .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу
    под прямым углом     и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода. Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку». Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя
    – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.

Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола.
    Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

упражнения в зале и дома

Если тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.


Помогают ли приседания?

Приседания являются самыми популярными жиросжигателями и попокачателями всех времен и народов.

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

 

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Я рекомендую делать кардио в дни, когда у тебя нет тренировок в тренажерном зале, утром на голодный желудок.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

  • беговой дорожке или просто на улице;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • скакалке;
  • в бассейне.

Бег и ходьба

Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

О том, как правильно ходить по дорожке, я писал здесь. Кроме того, тебе пригодится статья о том, что эффективнее — ходьба или бег, поверь, в этой теме не все так однозначно.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.


Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

 

Плавание

Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Если ты все еще пренебрегаешь плаванием и не веришь, что это отличный способ похудеть, то прочти отдельную статью на эту тему.


Ходьба на месте

Внезапно, да? Но не волнуйся, это только выглядит немного странно, но на самом деле, если ты будешь правильно и часто заниматься ходьбой на месте, то очень скоро получишь стройные и подтянутые ножки.

Во избежание недоумения со стороны прохожих рекомендую заниматься этим видом кардио в домашних условиях. О правильной технике этого чудо-упражнения я писал тут.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

 

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
  2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
  3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Ешь чаще, но меньше. Но голодать тоже не нужно. Для полноценных тренировок твоему организму нужна энергия, которую ты и получаешь из еды. Поэтому запасись грудкой, гречей и вперед к ножкам своей мечты.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

 

Упражнения для ног и ягодиц — похудение, секрет, правила

На что обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? На глаза? На грудь? А может быть на фигуру? Вероятно, мало кто из них признается, но в первую очередь мужской взгляд задерживается на красивых стройных ножках и подтянутой…попе. Да, да. Именно эта часть женского тела вызывает повышенный интерес у мужского пола в первые секунды визуального контакта. И не нужно корить мужчин за столь прозаичный интерес – это неосознанный рефлекс, который присутствует только в первые минуты знакомства.

Но ведь именно первые минуты самые главные в будущих отношениях. Именно от первого впечатления зависит, будут ли отношения вообще, или все закончится банальным «созвонимся». Никто не отрицает, что главное в женщине – это ее душевные качества и интеллект, однако красивая подтянутая фигура не мешает быть интересной и глубокой личностью, тогда как ее отсутствие не компенсируют даже самые лучшие черты характера.

Итак, дорогие дамы, если в вашем арсенале есть все, кроме стройных ножек и подтянутой попы, то настраиваемся на выполнение упражнений для ног и ягодиц. Совсем несложная, но регулярная гимнастика способна творить чудеса – за несколько месяцев вы будете щеголять в коротких юбках и сводить с ума всех мужчин.

Похудение ног и ягодиц – в чем секрет?

Обычно полные люди имеют проблемы с жировой прослойкой по всему телу, но у женщин довольно часто встречается «избирательная» полнота, когда выступает слишком полный живот, толстые ноги или «пышная» задняя часть. Особенно часто страдают женщины от «грушевидной» фигуры: нормальные плечи, спина и талия переходят в излишне полную нижнюю часть туловища. Таких женщин более всего волнует вопрос: как похудеть ногам и попе?

Предлагаем дамам эффективные упражнения для ног и ягодиц, рассчитанные на постепенное снижение веса. Выполнять их следует регулярно, не пропуская ни одного дня. Важным условием, как похудеть ногам и попе, является точное выполнение упражнений рекомендуемое количество раз – не следует менять что-либо в предлагаемой программе коррекции тела.

Итак, упражнения для похудения ног и ягодиц:

1.Приседания.

Приседания – это самые доступные упражнения для ног и ягодиц, которые не только корректируют вес, но и тренируют мышцы, делая проблемные зоны подтянутыми и красивыми. Ежедневно нужно делать не менее 20 приседаний, постепенно увеличивая количество до 50 раз.

Для усиления эффекта похудения ног и ягодиц можно выполнять приседания с легким грузом. Для этого достаточно надеть на плечи любой рюкзак и положить в него несколько книг. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело – упражнения должны вызывать лишь небольшую усталость, а не измождение.

2. Махи ногами.

Также очень эффективно упражнение, позволяющее добиться идеальной формы ног и ягодиц. Может выполняться несколькими способами:

  • Обопритесь о спинку стула или дивана и делайте махи одной ногой, стремясь поднять ногу сзади как можно выше. Повторить 30 раз для каждой ноги;
  • Станьте на четвереньки и поочередно заводите ноги назад, делая махи ногами. Для каждой ноги выполнить упражнение нужно не менее 20 раз;
  • Станьте в позу для отжиманий: ладонями и носками ног упритесь в пол. Далее начинайте поднимать и опускать ногу, не касаясь пола. Выполнить 10 раз и сделать то же самое другой ногой.

3. Очень эффективное упражнение для ягодиц и ног «Изгиб».

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Необходимо изогнуться спиной, поднимая таз как можно выше над полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Повторить в среднем темпе 20 раз. Постепенно довести количество изгибов до 50.

5 правил: что нужно, чтобы похудели ноги?

Бывает и так, что фигура у девушки очень привлекательная, но вот полноватые ноги напрочь лишают силуэт легкости и грациозности. Можно последовать советам глянцевых журналов и маскировать сей недостаток фигуры различными ухищрениями: надевать широкие темные штаны либо длинные юбки свободного кроя, а можно пойти путем более рациональным и улучшить фигуру и здоровье с помощью комплекса мероприятий по коррекции тела.

Что нужно, чтобы похудели ноги? Откроем вам 5 эффективных правил похудения:

  • Сбалансированное дробное питание. Нужно соблюдать диету, принцип которой заключается в частых, но не больших по объему приемах пищи. Необходимо исключить из рациона жареные блюда, жирную пищу, сладости и газированные напитки. Порция еды на один прием – не больше ладони, будь то суп, гарнир или салат;
  • Ежедневные тренировки. Упражнения для ног и ягодиц нужно выполнять каждый день, иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной для эффективного похудения. Если вы занимаетесь в спортзале – ходите туда ежедневно, если дома, то уделяйте 1 час времени на выполнение комплекса упражнений;
  • Умеренность и постепенность: все мероприятия (диеты, гимнастика, силовые упражнения для ног и ягодиц) необходимо выполнять без резких рывков и «подвигов». Нужно постепенно наращивать нагрузки и ограничивать рацион – это позволит избежать проблем со здоровьем и срывов из-за желания бросить занятия;
  • Питьевой режим. При проведении мероприятий по похудению следует пить не менее 2 литров воды в день. Это позволяет ускорить обменные процессы в организме и способствует регенерации клеток, а также насыщает организм жидкостью, недостаток которой особенно ощущается во время дополнительных нагрузок;
  • Массаж и тепловые процедуры (сауна, баня, парная). При похудении выполнение одних только упражнений для ног и ягодиц недостаточно. Для сохранения молодости кожи и удаления жировых отложений следует 2 раза в неделю проводить сеансы массажа и посещать парную, сауну или бассейн. Выполнение этих нехитрых процедур избавит вас от целлюлита и дряблости кожи.

Похудение ног в домашних условиях

Несколько несложных упражнений помогут избавиться от излишней полноты в ногах, даже если у вас нет возможности заниматься в фитнес клубе, делать массаж и посещать сауну. Похудение ног в домашних условиях – задача отнюдь не сложная и справиться с ней помогут следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой – по 15-20 минут ежедневно;
  • Бег на месте – быстрое перебирание ног, имитирующее бег – 5 минут ежедневно;
  • Подъем на носки – 30 раз нужно максимально подняться на носках ног, пытаясь дотянуться до воображаемого предмета; опускаться всегда на полную стопу;
  • Для похудения ног в домашних условиях необходимо делать движения ногами, как бы танцуя твист – продолжительность упражнения не должна превышать 5 минут;
  • Перекатывание с пятки на носок – 20 раз;
  • Махи ногами – 40 раз;
  • Упражнение «ножницы» — 25 раз;
  • Подъемы ног – лежа на боку необходимо поднимать ноги, задерживая их на несколько секунд в самой высокой точке, – по 20 раз для каждой ноги.

Надеемся, что упражнения для ног и ягодиц помогут вам избавиться от лишней полноты и создать идеальное тело вашей мечты. Однако не забывайте, что для стабильных результатов необходимо поддерживать хорошую физическую форму и давать мышцам необходимую нагрузку.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Эффективный комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Характерная черта стандартов красоты нашего времени — девушки с гипертрофированными мышцами ягодиц, округлыми бедрами и подтянутыми аккуратными ножками. Если с соответствующей наследственностью не повезло, а сексуальную попу все равно хочется, придется серьезно потрудиться, так как наращивать посредством физических упражнений мышечную массу в зоне ягодиц — это долгосрочный процесс, требующий соблюдения специального режима питания и постоянных тренировок. Успокаивает один немаловажный факт: чтобы сформировать новый силуэт и округлить попу, совсем необязательно ходить в спортзал, начать меняться можно и работая дома по специальной программе с базовыми упражнениями.

Эффективный комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Перед серьезной трансформацией тела нужно подготовиться, избавив бедра и ягодицы от лишних жировых отложений, которые визуально «портят» силуэт. Часть жира придется убрать навсегда, а другую — преобразовать в мышечную массу, которая и делает женские формы новых стандартов такими привлекательными. Для похудения и приведения ягодиц и бедер в тонус нужно работать по специальной программе. Эффективный комплекс упражнений не только поможет девушке легко избавиться от целлюлита на бедрах в домашних условиях, но и накачать упругие ягодицы за 25-45 минут в день. Для максимальной эффективности по наращиванию ягодиц и похудению бедер дома, девушке понадобится только коврик, стул, гантели, скакалка и удобная не сковывающая движения одежда. Также можно приобрести гимнастическую ленту.

Можно выделить ряд условий, влияющих на то, насколько физические нагрузки дома будут эффективными:

  • Правильное дробное питание — 5-7 раз в день небольшими порциями;
  • Исключение продуктов с быстрыми углеводами;
  • Употреблять не менее 1,5 литра чистой питьевой воды в сутки;
  • Только регулярное выполнение комплекса физических упражнений для ягодиц и бедер дома с интервалом 1-2 дня поможет достичь заметного эффекта;
  • Перед началом выполнения комплекса обязательно выполнять разминку, а после выполнения — растяжку. 

Разминка — набор подготовительных упражнений перед началом тренировки, которые многие помнят еще со школьных времен. Разминка для бедер — это бег на месте в течение 2-3 минут; прыжки на скакалке — лучшем домашнем кардиотренажере для всех групп мышц; махи головой и туловищем; массаж икр и любые движения, способствующие укреплению мышц ягодиц и бедер. Эти простые упражнения страхуют суставы и мышцы от серьезных травм, разогревая их и подготавливая к более тяжелым нагрузкам.

Растяжка же особенно важна на первых этапах тренировок, чтобы после выполнения физических упражнений правильно выводилась молочная кислота — «виновница» неприятной боли в мышцах, которая появляется в первые дни после начала тренировок. Растяжка позволяет укрепить и сохранить мышцы эластичными, что очень важно при «наращивании» ягодичных мышц. Растяжка будет способствовать полноценному насыщению кислородом всех мышечных волокон. Зачастую это комплекс расслабляющих упражнений, заимствованных из йоги.

Комплекс упражнений на неделю

Так как заниматься накачиванием мышц ягодиц и бедер нужно регулярно и интенсивно, многие девушки решают довериться профессиональным фитнес-тренерам в спортзалах, которые составят индивидуальную программу тренировок и план питания специально для точечного увеличения мышечной массы, но не у всех есть такая возможность. Для тех девушек, которые всерьез решили заняться трансформацией тела в домашних условиях, был разработан эффективный, а главное, очень простой недельный комплекс упражнений для бедер и ягодиц.

Наиболее эффективным и универсальным упражнением для «прокачки» попы в короткие сроки является приседание. Если грамотно выполнять комплексы приседаний по несколько подходов, делать это регулярно, и постоянно повышать нагрузки, накачать ягодицы и бедра за неделю в домашних условиях реально. Конечно, это будет только началом длинного пути, но через время регулярные тренировки принесут желаемые результаты.

Вот такой простой комплекс приседаний можно выполнять каждый день: 

  • Подход №1, №3, №5: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый;
  • Подход №2, №4: классические приседания с вытянутыми руками по 15-20 раз каждый, но каждое пятое приседание в подходе следует выполнять с задержкой в полминуты в максимальной нижней точке приседа.

Важно: Комплекс упражнений нужно делать без спешки, аккуратно, но уверенно, чувствуя работу больших и малых мышц. На каждом подъеме ягодицы следует сжимать. Приседания делаются на расставленных на одной линии с плечами ногах, спина максимально прямая, туловище не заваливается вперед, колени не выступают за носки и образуют прямой угол.

Эти приседания помогут справиться с целлюлитом и начать формировать округлые ягодицы.

Тренировка для девушек

Если короткая и однообразная программа тренировок на неделю наскучила, то следует знать, что самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях при помощи кайлатеса. Это эффективный комплекс упражнений для девушек, составленный для того, чтобы накачать ягодицы и бедра в короткие сроки. Уникальность программы в том, что все упражнения выполняются очень медленно, а делать их самостоятельно в домашних условиях легко.  Кайлатес для идеальных ягодиц состоит из нескольких видов приседаний. 

Как выполнять эти упражнения для бедер в домашних условиях:

Первое приседание выполняется медленно, на четыре счета. Опустившись, следует медленно выдохнуть, сжать ягодицы и подняться в исходное положение. Такие замедленные приседания делаем в течение одной минуты. Затем без передышек задерживаемся на полминуты в самой нижней точке позы приседания и не забываем спокойно дышать. Следующие 30 секунд выполняем пружинящие движения в нижней точке позы приседания, слегка поднимая и опуская корпус.

Приседания в позе плие с широко разведенными коленями в стороны выполняются в течение 60 секунд. Во время выполнения упражнения бедра напряжены, ягодицы сжаты при подъеме.

Махи на четвереньках. Стоя на четвереньках, следует поднять ровную ногу и максимально отвести в сторону по всей длине, сделав боковой удар. Вернуть в исходное положение на полу, снова поднять ногу, но уже согнутую в колене под прямым углом, и без спешки завести поднятую ногу к голове. Остановиться в этом положении на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения постоянно напрягать мышцы ягодиц и пресса. Махи выполняют в течение двух минут на каждую ногу.

Планка. Делают ее с упором на локти, без прогибов и подъемов тела, с максимальным напряжением попы, бедер и пресса в течение 60 секунд.

Выпады с пружинками. Выставляем ногу вперед под прямым углом, вторая нога должна быть прямой. Совершив выпад, колено прямой ноги на четыре счета опускается вниз и на четыре счета поднимается вверх. Колено, которое впереди, не двигается, стоит под прямым углом. Упражнение для каждой ноги выполняется в течение 60 секунд. Далее следует тридцатисекундная задержка, а затем — пружинящие движения согнутого колена по четыре счета в течение 30 секунд. Спина во время упражнения ровная, мышцы — напряжены.

Это классические, но эффективные упражнения для внутренней части бедра, ягодиц, ног и пресса. Данная программа разработана только для девушек, и рассчитана на ежедневную 15-минутную тренировку сроком на две недели.

Кроме этого комплекса, для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях выполняют следующие упражнения:

  • Глубокие приседания с касанием пола. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох – 15 раз;
  • Поза «Мостик» — ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Таз поднимать на 7-10 сантиметров при сжатии ягодичных мышц 15 раз. Руки лежат ладонями вниз;
  • Выпады с широким шагом. Вдох – выпад, выдох – исходная позиция и отдых. Руки на талии. На каждую ногу по 15 раз;
  • Боковые подъемы. Лежа на боку, следует одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища по 15 раз на каждую сторону.

Данную программу в домашних условиях рекомендуют начинать с обязательной растяжки перед выполнением занятий.

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?

Целлюлит — это верный признак вредных привычек и отсутствия физических нагрузок. Желая увеличить объемы мышц ягодиц и убрать целлюлит с бедер, девушке в первую очередь следует сделать привычкой регулярные занятия спортом. При целенаправленной борьбе с целлюлитом следует помнить о правильном и глубоком дыхании, которое обогащает кислородом все ткани тела, а выполняя упражнения от целлюлита на ногах и бедрах, обязательно нужно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер, и новый подтянутый и сексуальный силуэт не заставит себя долго ждать.

В домашних условиях против целлюлита на бедрах и ягодицах выполняют упражнения в виде:

  • глубоких приседаний с гантелями — 20 раз по три-четыре подхода;
  • прыжков на скакалке — не меньше трех подходов по 40-50 раз;
  • «хождения» на ягодичной мышце и бедрах — столько, сколько хватит сил, и еще один раз;
  • поднятия ног максимально высоко, лежа на животе — 20 раз в три подхода.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

  • Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
  • «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
  • «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
  • «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
  • Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

  • Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
  • Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
  • Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
  • Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
  • Приседания с утяжелителем;
  • Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
  • Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
  • Махи стоя назад;
  • Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
  • Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Загрузка…

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Если женские ножки от природы стройные и красивые, все равно о них нужно заботиться. Можно практиковать диеты, различные оздоровительные процедуры. Упражнения для похудения ног – одно из эффективных средств избавиться от излишних жировых накоплений, повысить тонус мускулатуры ягодиц, бедер, икр. Так как похудеть в ногах эффективнее всего при комплексном подходе, лучше всего следить за их стройностью постоянно, чтобы это вошло в привычку. Иначе все чаще придется носить брюки и длинные юбки.

Похудение ног и ягодиц в домашних условиях

Чтобы похудеть в попе и избавиться от целлюлита, стоит начать выполнять следующий комплекс упражнений. Каждое спортивное движение выполнятся 3-4 раза, 1-2 подхода. С ростом тренированности количество повторов можно увеличить до 7-8, делая 3-4 подхода.

  • Стоя, начать медленно сгибать колени, будто бы собираясь сесть на стул. Слишком глубоко приседать не нужно, вполне достаточно полуприседа. Спина прямая, руки на поясе.
  • Встать на левое колено и слегка приподняться, чтобы оно немного не доставало до пола. Тело вертикально, брюшной пресс напряжен. Проекция переднего колена совпадает с пальцами ступни. Приподнимать для похудения тело на несколько сантиметров вверх, после чего опускаться. Выполнить для другой стороны.
  • Стоя держаться за спинку стула. Одну из нижних конечностей отвести назад и приподнять, согнув стопу, чтобы пятка оказалась максимально впереди. Затем опустить, но на пол не ставить. Повторить 20 раз. Затем проделать то же самое для другой стороны тела.
  • Для эффективного похудения ног полезно выполнить следующее упражнение. Сидя на коврике и опираясь сзади руками, вытянуть выпрямленную ногу, оттягивая к себе ее носок и отрывая пятку от пола. Выполнить 15-20 подъемов, едва касаясь пяткой пола. Повторить для другой конечности.
  • Помогает похудеть в ногах следующее упражнение. Стоя на коленях, поднимать, выпрямляя, каждую нижнюю конечность, чтобы она стала параллельно полу. Мышцы ягодиц при этом сильно напрягаются.
  • Лежа на спине коврике, руки вдоль туловища, поднимать выпрямленные нижние конечности вертикально вверх, затем опускать. Рекомендуется при подъеме разворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы тренировались различные мышцы.
  • Похудеть ногам и попе можно с помощью следующего упражнения. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя под головой. Поднять выпрямленную верхнюю ногу на угол 45 градусов. Через несколько секунд опустить. Выполнив упражнение 8-10 раз, повторить для другой стороны тела.

Как быстро похудеть в ногах

Чтобы сделать бедра и ноги стройными, полезно каждый день выполнять несложную зарядку. Данные упражнения потребуют мало времени. Для лучшего и скорого достижения результата комплекс можно выполнять два раза в день, утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна.

  1. Для разминки – ходьба на месте. Три минуты ходить на краях стоп, три минуты на носочках.
  2. Прыжки через скакалку в течение 2 минут.
  3. Стоя, свести стопы носками, ладони на поясе. На вдохе приподняться на носках, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для похудения ног 8-10 раз.
  4. Приседания на носках. Руки на поясе, при сгибании коленей вытягиваются вперед, чтобы было легче удерживать равновесие. Спина прямая.
  5. Стоя на одной ступне, приподниматься на носок. Можно держаться, не опираясь, за спинку стула.

Что сделать, чтобы похудели бедра и икры дома

Помимо выполнения упражнений, чтобы похудеть в ногах, необходима достаточная физическая активность. То есть бег, продолжительные пешие прогулки в среднем темпе, подъем по лестнице без лифта.

  1. Полезно, сидя на стуле, вытянуть носки и поворачивать их максимально вовнутрь и наружу.
  2. В положении лежа согнуть колени, ступни на полу. Разводить их без помощи рук в стороны, не отрывая стоп от пола. Можно наклонять соединенные вместе колени в разные стороны, также не отрывая ступни от коврика.
  3. Лечь на живот, согнуть одну нижнюю конечность и стараться поднять ее максимально вверх. Повторить для другой конечности.
  4. Сидя на коврике, руки поддерживают туловище сзади, стремится вытянуть одну ногу максимально вперед, а другую максимально назад, чтобы они стали ощутимо разниться по длине. Если получится, можно попробовать таким образом перемещаться на ягодицах.
  5. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, приседать на воображаемый стул, спина прямая.
  6. Для похудения бедер полезно сесть на коврик, согнув колени. Обхватив голени руками, пытаться раздвинуть колени. Затем пытаться с силой сомкнуть находящиеся рядом колени.

Чтобы похудели ноги, упражнения необходимо выполнять 30-60 секунд, отдыхая в перерывах в течение полминуты. Достаточно 3-4 подхода.

Эффективные упражнения для похудения ног

Чтобы бедра и икры оставались стройными, важно регулярно тренировать гибкость суставов и стоп, поскольку в противном случае похудеть в ногах окажется сложнее – некоторые упражнения будет трудно выполнить из-за недостаточной амплитуды движений.

Кроме того, предлагаемые упражнения развивают координацию движений и улучшают кровообращение. Усилия здесь скорее помеха, чем польза, поскольку тренируется точность выполнения перемещений.

  1. Взять теннисный шарик и попытаться приподнять его пальцами со стороны подошвы. Повторить упражнение другой ступней.
  2. Усложнить упражнение и попытаться захватить пальцами стопы карандаш.
  3. Закрепив карандаш между ножными пальцами при помощи рук, написать осмысленную фразу, нарисовать тот или иной рисунок. Упражнение дает замечательную нагрузку и помогает похудеть в ногах.

Что еще нужно, чтобы похудели ноги

  • Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно периодически делать расслабляющие ванночки.
  • Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
  • Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
  • В теплое время года полезно больше ходить босиком по траве и земле.
  • Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
  • Бедра и икры тренирует езда на велосипеде. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.

быстрых упражнений для похудения | Live Healthy

Чтобы похудеть, нужно сочетать кардио и силовые тренировки; даже тогда вы не сможете сбросить жир только в одной области. Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужно сбросить вес в целом. По мере того, как вы теряете общий жир, ваша ягодица будет казаться меньше, а целенаправленные упражнения помогут придать ягодицам подъем и округлый вид.

Аэробные упражнения

По данным Американской кардиологической ассоциации, для поддержания текущего веса рекомендуется в общей сложности 150 минут кардио умеренной интенсивности — 30 минут в день пять раз в неделю.Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно сжигать еще больше калорий, при этом рекомендуется 60 минут кардио активности каждый день. Чтобы сбросить полкилограмма веса, вам нужно потреблять на 3500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это может быть достигнуто с помощью упражнений, уменьшения количества потребляемых калорий или сочетания того и другого. Хотя вы не можете сделать точечное сокращение, потеря общего веса и жира сделает вас более стройным и подтянутым. Колумбийский университет рекомендует бег на длинные дистанции как эффективное упражнение для похудения, а также для похудения в целом, особенно в области бедер и ног.Бег на длинные дистанции создает длинные и сухие мышцы благодаря упражнениям на выносливость, а также является эффективным сжигателем калорий.

Тренировки с отягощениями

Наращивание мышц при попытке похудеть может показаться нелогичным, но поскольку мышцы сжигают больше калорий и имеют более тонкий вид, чем жир, повышение тонуса действительно может сделать вас в целом стройнее. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительное преимущество, помогая вам привести в тонус и оживить ягодицы, придавая форму и контур вашей недавно похудевшей ягодице.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в день. Для подтянутого внешнего вида без увеличения объема придерживайтесь упражнений с собственным весом или легких упражнений с большим количеством повторений.

Выпады стоя можно делать только с легкими гантелями или собственным весом. Если вы используете дополнительный вес, держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать большой шаг вперед и опуститься, сгибая оба колена. Остановитесь, когда ваше заднее колено — левое колено — окажется на высоте 1 дюйма над землей, а ваши колени согнуты примерно на 90 градусов каждое.Медленно вернитесь в положение стоя и опуститесь обратно 10 раз по два подхода, прежде чем сменить ногу.

Классическое упражнение: приседания

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, также известные как мышцы бедер и ягодиц. В качестве упражнения с собственным весом приседания можно выполнять где угодно — дома или в офисе — без какого-либо дополнительного оборудования для фитнеса. Встаньте, ноги на ширине плеч, а корпус прямой. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул.Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле — не позволяйте коленям выходить за пальцы ног — и держите таз втянутым, а спину прямой. Медленно снова поднимитесь и повторите 10 раз. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу, и погрузитесь в присед.

Ballet Booty: обратный подъем ног

Обманчиво сложное упражнение с собственным весом. Обратный подъем ног заимствован из балета, где он развивает силу кора, а также прорабатывает ягодицы.Стоя на правой ноге со слегка согнутым коленом, наклонитесь вперед в бедрах, держа левую ногу прямой и вытянутой назад, а туловище прямым — пока туловище и левая нога не станут параллельны полу. Медленно опустите левую ногу на 2 дюйма, а затем поднимите ее так, чтобы она находилась как можно выше от туловища. Задержитесь на один-три счета, прежде чем вернуться в параллельное положение, и повторите по 30 раз для каждой ноги.

9 лучших упражнений для тонизирования ног и ягодиц

Упражнения для тонизирования ягодиц — Настало лето, так что это означает короткие юбки, короткие штаны и, конечно же, купальные костюмы в бассейне и на пляже.

Имея это в виду, вы, скорее всего, мечтаете о красивой и упругой попке.

Что ж, если вы начнете тренироваться сейчас, у вас все еще будет достаточно времени, чтобы подтянуть свою задницу и показать красивую задницу, куда бы вы ни пошли. Нет ничего лучше, чем иметь идеальную подтянутую задницу.

Теперь, если вам нужна идеальная попа, вы должны работать над этим. Конечно, это не значит, что вам придется утомляться, но ничего хорошего (или великолепного) не бывает легко, верно?

В наши дни все хотят более крупную и круглую попку, и они идут на крайности, чтобы ее получить.Однако, как и большинство упражнений, тренировки ягодиц становятся более эффективными, если вы можете сосредоточиться только на качестве, а не на количестве (важно не то, сколько, а насколько хорошо).

Вы можете спросить себя: «Какое упражнение поднимает мои ягодицы?» В Интернете есть тысячи тренировок для ягодиц, от тренировок на ковриках для пилатеса до упражнений со штангой с тяжелым весом.

Конечно, вы могли бы выполнять все эти ужасные упражнения, пытаясь выяснить, какое из них действительно работает. Но на самом деле нет смысла делать тысячу повторений движения, если это не даст желаемых результатов.

Вот почему мы составили для вас список лучших упражнений для ягодиц. Эти проверенные упражнения помогут вам улучшить работу ягодиц. Вы тонизируете, подтянете и укрепите свою ягодицу. Включите их в свой распорядок несколько раз в неделю, и, прежде чем вы это поймете, у вас будет лучшая задница, о которой вы можете только мечтать.

Посмотрите этот список из девяти лучших упражнений для ягодиц. Это все, что вам нужно, чтобы получить идеальный задний проход, которым вы хотели бы похвастаться.Мы предполагаем, что вам не терпится сделать это!

Лучшие упражнения для тонуса ног и ягодиц


Что вам понадобится:

Для этой тренировки вам понадобятся всего 3 основных элемента оборудования. И что замечательно, все они относительно дешевы для покупки на Amazon, и они многоцелевые, а это значит, что вы можете использовать их для множества различных тренировок и упражнений, помимо этого.

Легкое спортивное снаряжение; Я получаю все свои женские штаны для тренировок и тренировок на Amazon менее чем за половину цены (качество, цена и принты отличные), тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик, чтобы положить на пол .

1. Приседания


Как это делать

  • Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди.
  • Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Затем вытяните ноги, перенося вес на правую ногу, толкая левую ногу прямо в сторону как можно выше, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на правой ноге.
  • Контролируя, опустите левую ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
  • Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной

Обязательно прочтите: Лучшие упражнения для подмышек для похудания за 7 дней


2. Поднятие пятки

Как это сделать

  • Исходное положение — вниз на полу, сидя на локтях и коленях.
  • Затем поднимите одну из ног от земли, выпрямляя ее так, чтобы она находилась на прямой линии с вашим телом.
  • Теперь опустите ногу, удерживая ее прямо, пока кончик ноги не коснется земли.
  • Снова поднимите его ягодицей, пока он снова не станет на одном уровне с вашим телом.
  • Сделайте небольшую паузу, пока нога находится наверху, и повторите эти упражнения несколько раз, меняя ногу, когда закончите.

3. Мосты

Как делать:

  • Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к низу.
  • Ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
  • Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
  • Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.
  • Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

4. Отдача стула

Как:

  • Встаньте лицом к прочному стулу, кушетке или столу и положите ладони на его поверхность.
  • Сделайте шаг назад обеими ногами, чтобы принять измененное положение планки, задействуя ядро ​​для устойчивости.
  • Держа бедра перпендикулярно полу, вытяните правую пятку прямо за собой, держа ногу прямой, а ступню согнутой.
  • Поднимите ногу как можно выше, затем опустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
  • Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Связано: 6 лучших упражнений для пресса, чтобы получить Six-Pack Ab за 30 дней

5. Подъемы назад

Как делать:

  • Лягте на грудь и положите руки на виски или вытянитесь вперед, чтобы усложнить задачу.
  • Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.
  • Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.
  • Выполните 2 подхода по 15–24 повторения.

Обязательно прочтите: 10 лучших упражнений для похудания на бедре менее чем за 7 дней

6.Бутылка

Как делать:

  • Для этого упражнения лягте животом на пол, выровняйте свое тело и положите руки под подбородок.
  • Теперь поднимите одну из ног, представив, что в воздухе поднята бутылка, поэтому вам нужно будет поднять ногу, чтобы поднять ее над бутылкой.
  • Это может показаться одним из самых простых упражнений для тонизирования ягодиц, но это не так, так как во время упражнения вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
  • Только не забывайте избегать воображаемой бутылки, когда опускаете ногу.

7. Шаги для приседаний

Как сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди.
  • Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте обратно в присед, так чтобы бедра были почти параллельны земле.
  • Не вставая, сделайте большой шаг влево, затем поставьте правую ногу на левую.
  • Затем шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу навстречу ей, закончив в исходное положение.
  • Это одна репутация.


8. Приседайте вместе


Как:

  • Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди.
  • Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте обратно в присед, так чтобы бедра были почти параллельны земле.
  • Держа ягодицы низко к земле, выпрыгните обеими стопами так, чтобы они были шире плеч, приземляясь, слегка наклонив пальцы ног наружу и опуская ягодицы в глубокое приседание.
  • Из этого положения снова сведите ноги вместе, приземляясь в положение на корточки.
  • Это одна репутация. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.


9. Подъемы на носки


Как сделать:

  • Встаньте прямо, но не блокируйте колени.
  • Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.
  • Для устойчивости положите руки на стену или стул.
  • Для большей сложности сделайте этот подъем на носки от стены и с весом в каждой руке, например, двумя бутылками с водой.
  • Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Убедитесь, что вы делаете упражнения на тонус мышц живота правильно и постоянно. Вы также можете добавить эту эффективную тренировку по борьбе с жиром бедер в свой распорядок дня. К тому времени, как ваша задница будет в хорошем тонусе, друзья спросят у вас секрет. Делитесь с ними!

Связано: 8 простых упражнений, чтобы поднять обвисшую грудь и укрепить ее в домашних условиях


10. Балетные удары одной ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но на этот раз вы будете встаньте на ноги. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений для тонуса ягодиц, поэтому вам необходимо включить его в свой распорядок тренировок.

Как это сделать

  • Итак, встаньте прямо и найдите перед собой что-то, на чем можно сфокусироваться, так что вы будете сохранять прямую осанку.
  • Затем одну ногу нужно поднять сзади, стараясь поднять ее как можно выше, при этом сгибаясь вперед от середины.
  • Выполняя это упражнение, держите плечи прямо и меняйте ноги по очереди.

7 мощных упражнений для сжигания жира для ног

по: Юрий Элькаим

«Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут помочь укрепить и тонизировать мои ноги?»

Это частый вопрос, который я получаю от читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.

Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже … но я уверен, что вы уловили мою мысль.

Если вам нужны сильные, стройные ноги, главное — использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.

Эти упражнения на нижнюю часть тела — пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.

Вместо этого, 7 упражнений для укрепления ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и генерировать силу.

И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также потрясающи для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете тренировку кора без опасных упражнений, таких как приседания!

7 лучших упражнений для ног, сжигающих жир

Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.

Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки для нижней части тела.

Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.

1. Приседания

Без сомнения, приседания — самое основное упражнение для нижней части тела.

Если вы занимаетесь спортом, приседания — необходимость, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта.Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.

Приседания также чрезвычайно полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора). Нужно ли мне сказать больше?

Плюс, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!

На самом деле, это упражнение может…

2.Фронтальные приседания (или приседания с гирями)

Это, наверное, мое любимое упражнение на нижнюю часть тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со стороны груди традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на поясницу.

Приседания спереди — это, вероятно, самое сложное упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо делали, особенно с подходящим тяжелым весом. Взаимодействие брюшного пресса и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.

Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро ​​не работает в 1000 раз тяжелее!

Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Все видели традиционный выпад, верно?

Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.

По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, падаете в выпад, а затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.

Звучит немного запутанно, я знаю.

Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Вы поймете, что я имею в виду, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.

4. Становая тяга

А… мертвые погрузчики.

Какое удивительное упражнение.

Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. И поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.

А пыхтеть и пыхтеть — хороший признак того, что ваше тело набирает калории!

5.Glute-Ham Raises

Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.

Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий — укрепить их с помощью этого упражнения. Я должен сказать, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько на самом деле сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.

Выполняя движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи.Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.

Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног укрепит вашу ягодицу.

Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.

6. Подъемные бедра

Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.

Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.Да, да и да!

Самое крутое то, что это упражнение можно выполнять даже между диваном и журнальным столиком — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне надоедает сидеть на диване.

7. Подъемники

Мне напомнили, насколько хороши подъемы на ноги сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах. Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спину к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы на одной ноге.

Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.

Вы начинаете понимать суть?

Попробуйте этот образец тренировки нижней части тела

Вот небольшая тренировка, которая может объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.

Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.

ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, что означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом.Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легких кардио, за которыми следует хорошая динамическая разминка .

1а. Приседания — 6ПМ

1б. Отжимания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

2а. Подъемы — 6 повторений за ногу

2б. Планка — 1 минута

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

3а. Подъемные бедра — 6 оборотов в минуту (вес через колени)

3б. Подтягивания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

Что делает упражнения отличными для сжигания жира?

Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении…

Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (иначе.«Сжечь»).

Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и все тело) более стройными и подтянутыми!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит сжигание жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио.Это стоит 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер, чтобы загрузить тренировку.

А если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один день в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!

Женский фитнес: силовые упражнения

Быть сильным, несомненно, помогает в повседневной жизни. активности за счет развития выносливости и помощи в аэробной обучение.

Есть ряд веских причин, по которым женщинам следует выполнять силовые упражнения тренировок важно заниматься силовыми тренировками в Правильный способ.

Мы настоятельно рекомендуем членам WF прочитать Силовые тренировки. Электронная книга, чтобы лучше понять различные виды тяжелой атлетики такие термины, как, подходы, повторения, отрицательная и положительная фаза и т. д.

Программа силовых тренировок основана на упражнения, которые лучше всего подходят для отдельных частей тела.Попробуйте их и посмотрите, как меняются результаты.

Существует ряд упражнений для силовых тренировок для женщин, которые предоставлено категорически. Имея в виду группу мышц участвует. Чтобы избежать путаницы и тренировать каждую мышцу, которая у нас есть разделили силовые упражнения на два раздела, а именно: может проработать грудную клетку, трицепс, мышцы плеч и брюшного пресса одновременно сеанс и бицепс, спина, мышцы ног во время другого.

Чтобы получить пользу от укрепления, как от других упражнений и избегайте перегрузки тела, вы должны дышать регулярно и правильно.Повторите упражнение для количества подходов и предлагается повторение. Также выполняйте упражнения, предложенные в установлен порядок.
Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений. Кроме того, чтобы заверить безопасность и эффективность, убедитесь, что вы носите вес подъемный пояс и помощник, который поможет вам выполнить упражнение в той манере, в которой оно должно выполняться.

Члены WF имеют доступ к скачать версию для печати из все упражнения и инструкции для силовых тренировок.Это для помочь участникам овладеть техникой и избежать ошибок, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Нажмите на предоставленную кнопку ниже для загрузки версия для печати всех силовых тренировок Упражнения.

Поддержка пока обучение

Вся твоя сила тренировки могут сказаться на ваших суставах и сухожилиях. Будь то ваши тренировки дома или в тренажерном зале, мы рекомендуем вам использовать уровень поддержки суставов и запястий.Для ваших «толкающих» упражнений, таких как жим лежа с бинтом или эластичной манжетой стабилизировать сустав, предотвратить травмы и напряжение. Подъемные ремни может также увеличить вашу подъемную силу за счет улучшения сцепления и поддерживает запястье и очень хорошо работает с «натяжкой» упражнения. Аксессуары для тяжелой атлетики и силовые тренировки поддержка широко доступна в Интернете по адресу тренажерные залы, такие как Anax Fitness, или другие интернет-магазины, например как Amazon.Всегда важно, чтобы ваше обучение устойчивы на долгое время и защищают суставы от травма, повреждение.

Загрузить сейчас

Всего упражнений для ног в спортзале

Ниже представлены комплексные упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам задействовать мышцы ног. В частности, эти комплексные упражнения в тренажерном зале помогут вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и бедра.

Сгибание ног

  • Лягте на спину на доску для скольжения, вытяните ноги и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
  • Сдвиньте доску вверх, согнув ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, сгибая ноги, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание ног назад

  • Лягте на спину на доску для скольжения, бедра и колени под углом 90 градусов, упершись ступнями в упор для подъема пальцев.
  • Поднимите ягодицы от доски для скольжения, выпрямив бедра, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите колени под углом 90 градусов.

Приседания

  • Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ноги на стойку для приседаний, колени под углом 90 градусов.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, выпрямив ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ноги, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Широкие приседания

  • Лягте на спину на доску для скольжения, расставив ступни на расстоянии друг от друга на стойке для приседаний, колени под углом 90 градусов.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, выпрямив ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ноги, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания на одной ноге

  • Лягте на спину на доску для скольжения, поставив одну ногу на стойку для приседаний, колено под углом 90 градусов, а другая нога слегка приподнята и вытянута.
  • Сдвиньте планку вверх, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания на одной ноге на боку

  • Лягте боком на доску для скольжения, поставив одну ногу на стойку для приседаний, колено под углом 90 градусов, а другую — вне стойки, согнув колени.
  • Сдвиньте планку вверх, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания на одной ноге на коленях

  • Встаньте на одно колено на доску для скольжения, другая ступня опирается на стойку для приседаний, колено согнуто.
  • Сдвиньте планку вверх, выпрямив ногу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ногу, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания с прыжком

  • Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ноги на стойку для приседаний, колени под углом 90 градусов.
  • Поднимите доску, слегка спрыгнув с подставки для приседаний, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните во время прыжка и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Приседания со скручиванием

  • Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ноги на стойку для приседаний, колени под углом 90 градусов, слегка повернутые в одну сторону.
  • Поднимите доску, выпрямив ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, выпрямляя ноги, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Прыжки и приседания со скручиванием

  • Лягте спиной на доску для скольжения, поставив ноги на стойку для приседаний, колени под углом 90 градусов, слегка повернутые в одну сторону.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, слегка спрыгнув с подставки для приседаний, выровняв себя, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните во время прыжка и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Передний выпад

  • Встаньте перед доской и поставьте на нее одну ногу, слегка согнув колени, обе ступни направлены вперед.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, толкая ногу вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо и перпендикулярно полу на всем протяжении.

Разгибание бедра со стабилизацией колена

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и прикрепите одну ногу к приспособлению для вытягивания ног, при этом ее нога должна быть прямой и перпендикулярной полу.
  • Поднимите доску скольжения вверх, подтянув ногу вниз, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу прямо.

Отведение бедра

  • Сядьте на верхний конец доски для скольжения, ноги прямые и упираясь ступнями внутрь тросов, и держитесь за ручки руками ладонями друг к другу.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, отведя ноги друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите ноги и спину прямо.

Приведение бедра

  • Лягте боком на доску для скольжения, поставив одну ногу на приспособление для вытягивания ноги, выпрямите ногу и перпендикулярно полу.
  • Сдвиньте планку вверх, подтянув одну ногу к другой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите ногу прямо.

Подъем на носки

  • Лягте на спину на доску для скольжения и поставьте на стойку для приседаний только пальцы ног.
  • Поднимите доску скольжения, надавив на пальцы ног, чтобы поднять пятки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, толкаясь, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка ягодиц и бедер по пилатесу для похудения ног

Это видео тренировки по пилатесу для ягодиц и бедер очень эффективно для тонизирования нижней части тела и наращивания функциональной силы и равновесия во всем ядре, бедрах и тазу.

В качестве примера разницы между упражнениями для похудания ног и упражнениями для наращивания массы рассмотрим выпады. Выпады требуют, чтобы вы нагружали каждую ногу большей массой тела. Даже для самого незначительного человека вес тела — это значительный вес для одной ноги, который со временем может нарастить (сильные, спортивные, функциональные) мышцы нижней части тела. Если это не является одной из ваших целей, эти упражнения пилатеса для ягодиц и бедер — отличный способ с низким сопротивлением привести ноги в тонус и нарастить мышечную массу, потому что ни одно из них не требует значительного увеличения веса тела.Помните, что безжировая мышечная масса — это то, что дает вам преимущество более быстрого метаболизма в состоянии покоя — не избегайте наращивания мышечной массы.

Эта программа фантастична тем, насколько комплексно упражнения прорабатывают вашу нижнюю часть тела. К тому времени, когда вы закончите просмотр видео о тренировке, вы уже будете использовать несколько подходов для тренировки ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Еще одно преимущество этого видео с тренировкой по пилатесу заключается в том, что движения задействуют гораздо больше, чем просто очевидные группы мышц.Помимо повышения тонуса нижней части тела, вы также будете использовать мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и поясницу. Помимо тонизирующих свойств, пилатес также дает преимущество в создании прочной основы, повышении гибкости и общей осознанности тела.

Выполняйте эту программу тренировки нижней части тела до трех или четырех раз в неделю, делая перерывы между ними, если мышцы все еще болят.

Сделайте не менее 5 минут кардио-разминки перед началом тренировки, чтобы разогреть мышцы и увеличить диапазон движений, и обязательно остыните и растянитесь, когда закончите.

Когда вы ознакомитесь с видео, не стесняйтесь уменьшить громкость нашего повествования и включить свою собственную музыку.

Распечатать тренировку пилатеса — 14 повторений каждое в формате ABAB
Подъем внешней ноги (правая нога)
Подъем внешней ноги (левая нога)
Подъем внутренней ноги (правая нога)
Подъем внутренней ноги (левая нога)
Подъем задней ноги + импульс (левая нога)
Подъем задней ноги + импульс (правая нога)
Ножничный Удар
Удар флаттера
Плечевой мост
Каблуки

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *