Упражнения для живота ног и ягодиц: 15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Содержание:

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов.

Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.

Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение.

Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Как похудеть в животе и бедрах с помощью упражнений

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

11 мая 2017 г.

Диета – главный инструмент для обретения стройной фигуры, но не единственный. Без физических нагрузок ограничение рациона уменьшить объемы помогает плохо. Для сжигания жира, улучшения качества тела требуется заниматься фитнесом, обязательно давать двойную нагрузку самым беспокоящим участкам.

Упражнения для похудения бедер

Для сжигания жира, подтяжки контуров требуется аэробная нагрузка (кардио). Силовые тренировки направлены на укрепление, наращивание мышц. Похудению бедер и всего тела идеально способствует бег. За счет сильного повышения пульса он активирует процессы обмена, улучшает работу сердца. Если бег противопоказан, подойдет ходьба в быстром темпе. Оба варианта нагрузки – это разминка перед основным комплексом.

Упражнения для похудения живота и бедер составляют ядро занятия. Выполнять их рекомендовано в формате интервальной тренировки: 2 минуты высокой нагрузки, 30 секунд отдыха, затем все заново. За 15 минут такого занятия сжигается столько же, сколько за час бега. Если девушка не планирует накачать мышцы, в конце ей следует сделать заминку – растяжку зон, над которыми была проведена работа.

Приседания

Нет популярнее упражнения для похудения живота и бедер, подкачки ягодиц, чем это. Если приседания выполнять правильно, будут задействованы почти все группы мышц ног, напряжены пресс, спина. Основной же акцент идет на заднюю поверхность бедра. Тем, кто худеет, упражнение лучше делать без дополнительного веса (штанги), чтобы исключить рост мышц.

Базовый вариант:

1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты перед собой.
2. Медленно приседайте, наклоняя корпус вперед, не давая коленям выйти за линию пальцев ног.
3. Когда бедра дойдут до параллели с полом, поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы (выталкивая себя ими). Повторите упражнение 16–20 раз, сделайте 2–3 подхода.

Другие варианты:

• Приседания в плие – с разведенными в стороны носочками. Колени смотрят туда же, спина остается ровной. Ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра нагружаются сильнее. Количество повторов – как для классического упражнения.
• Приседания в 1 ногу. Вытяните левую перед собой, сгибайте колено правой, опускаясь как можно ниже. Руки вперед, корпус немного в наклон. Чередуйте ноги 8–10 раз.​

Боковые выпады

По принципу влияния на тело это упражнение похоже на приседания, тоже быстро помогает похудеть в ногах. Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, но к ним добавляются задняя и передняя поверхность бедра. При проблемах с коленями выпады часто противопоказаны, особенно с дополнительным весом. Будьте аккуратны при выполнении упражнения.

Техника:

1. Исходная точка – как для приседаний: ноги широко расставлены, стопы смотрят в одном направлении, руки прижаты локтями к бокам.
2. Перенесите вес в левую ногу, согните колено. Не давайте ему выйти за линию носка. Спину немного наклоните вперед, правую ногу оставьте ровной – почувствуйте растяжение мышц.
3. Вернитесь в исходную точку, повторите упражнение с другой ноги. Сделайте на каждую 12–16 повторов.

Шаги в сторону с эластичной лентой на щиколотках

В основе этого простого упражнения для ягодиц и бедер лежит преодоление сопротивления. Надетая на ноги резина стягивает их вместе, для шага в сторону приходится напрягать внутренние мышцы. Главный нюанс – совершать сопротивление не щиколоткой, а бедром, чтобы не повредить голеностоп.

Техника:

1. Наденьте эластичную ленту на щиколотки, расположите стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.
2. Сохраняя колени чуть согнутыми, сделайте шаг вправо и приставку, не давая ногам соприкасаться. Повторите эти действия влево. Чем сильнее вы будете их разводить при шаге, тем больше нагрузка на мышцы.
3. Выполните по 10 повторов в каждую сторону 2–3 раза.

Подъем по лестнице

Это жиросжигающая тренировка, улучшающая работу сердца и сосудов, подтягивающая заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполняйте упражнение в кроссовках с хорошей амортизацией, особенно если планируете делать это в быстром темпе – так снизится нагрузка на колени. Поднимаясь по лестнице, ставьте всю стопу на ступеньку, чтобы не перекачать икры. Наверх бегите трусцой, вниз идите простым шагом. Уделяйте этому упражнению 5 минут в день.

Становая тяга на одной ноге

Здесь нагрузка приходится не только на бедра и ягодицы, но и на мышцы кора, которые держат таз, позвоночник. Становая тяга требует следить за балансом, а он достигается, когда спина и пресс находятся в напряжении. Упражнение можно выполнять с собственным весом или с небольшими гантелями на 2–4 кг.

Техника:

1. Встаньте на правую ногу, левую выведите назад, касаясь носком пола. Руки держите свободно вниз.
2. С ровной спиной опустите корпус, одновременно поднимая заднюю ногу, сгибая колено опорной. Потянитесь левой рукой к полу.
3. Когда грудь будет на одном уровне с бедрами, и вы ощутите, как пошла растяжка подколенных сухожилий, медленно начинайте возвращаться в исходную точку.
4. Сделайте на каждую ногу по 8–10 повторов в умеренном темпе.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Уменьшить талию и избавиться от жировых отложений в этой части женщинам тяжело из-за генетических особенностей. Идеально плоский живот с рельефными мышцами бывает только у профессиональных спортсменок, но красиво подтянуть его способны все. Для этого требуется 3–кардио-тренировки (бег, аэробика) каждую неделю, комплекс упражнений на глубокие брюшные мышцы.

Планка

Самый действенный способ убрать жир с живота, подтянуть руки, зону бедер, укрепить спину. Классическая планка – это статическое упражнение, которое требует держать корпус параллельно полу в течение определенного времени. Упор на ладони, полупальцы. Минимальный срок составляет 30 секунд, постепенно его доводят до 90–120. Если вы хотите усилить жиросжигающий эффект и повысить нагрузку на мышцы, усложните упражнение.

Варианты:

• Держите планку с упором на руки 30 секунд, после перейдите на локти еще на 15 и вернитесь в исходное положение тоже на 15.
• Делайте перемещения с ладоней на локти и обратно в течение минуты 6–12 раз.

Ножницы

Классический вариант для бедер и пресса:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, втяните живот.
2. Приподнимите ноги на 15–20 см. Начинайте разводить их, скрещивать друг над другом в умеренном темпе. Если поясница пытается выгнуться, положите под нее ладони.
3. Делайте упражнение непрерывно 20–30 секунд. Опустите ноги, досчитайте до 5 и выполните все шаги заново. Сделайте так 10 раз.

Усложнение для ягодиц:

1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги над полом на 10 см, начинайте поочередно уводить каждую из них вверх и вниз, имитируя ход лезвий ножниц.
3. Выполните упражнение 10 раз по 30 секунд каждый.

Повышенная нагрузка на пресс:

1. Лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы стопы смотрели в потолок.
2. Начинайте разводить в стороны и сводить, скрещивая в щиколотках, в быстром темпе.
3. Делайте так в течение минуты.

Велосипед

Несложное, но действенное упражнение, помогающее сбросить лишнее с живота и боков, укрепить мышцы бедер. Его выполняют без остановки от 30 секунд до 3–5 минут, пока не возникнет ощущение жжения в области пресса. Если классический формат выглядит легким, на ноги можно надеть утяжелители.

Техника:

1. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, уберите руки за голову.
2. Поднимите ноги, начинайте имитировать вращение педалей велосипеда. Одна должна сгибаться, а другая – распрямляться полностью.
3. На каждом движении тянитесь локтем вбок к противоположной ноге. Если правая согнута, к ней идет левая рука, затем наоборот.

Скручивания

Классическая версия на прямую мышцу живота:

1. Лечь на спину, убрать руки за голову, ноги согнуть в коленях. Упор стопами в пол.
2. Начать поднимать корпус, округляя спину. Тянуться локтями к коленям. Плавно опускаться обратно.
3. Выполнять скручивания 30–35 раз в умеренном темпе.

Вариант для нижней части живота и глубоких брюшных мышц:

1. В том же исходном положении прижать лопатки к полу, руки вытянуть вдоль тела.
2. Ноги поднять вертикально, согнуть в коленях.
3. Начать отрывать таз от пола, стараясь изолировать поясницу. Сделать 20–25 раз.

Подъем ног

Обязательный элемент тренировки для похудения живота, который помогает в домашних условиях быстро согнать жировые отложения с нижней зоны. Чтобы добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, можно зажать в стопах гимнастический мяч (диаметром 16–20 см), сдавливать его при подъемах. Выполняйте по 20 повторов 2–3 раза.

Техника:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, вытяните руки по бокам.
2. Натянутые и собранные вместе ноги поднимайте наверх до 45°, опускайте обратно. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Видео

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

10 Лучших и простых упражнений для ягодиц и живота

10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота,  помогут  Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой.  Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

1.  Регулярная физическая активность и тренировки.
2. Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
3. Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

• Теплыми руками хорошо затрите все тело.
•  В течение 5 минут побегайте на месте.
• По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
• В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
• Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично  укрепить прямые и косые мышцы живота.

1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
5. Ваши движения должны быть похожи на  кручение педалей на велосипеде.
6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле.

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1.

1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2.

1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
2.  Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
5.  Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3.

1. Сидя с прямой спиной на стуле.
2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног.

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
5. Опустите их, и повторите упражнение в  1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки.

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

№ 7. Скручивание с упором на пятки.

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

№ 8. Планка на локтях и носках.

Это упражнение, также  является отличным способом убрать живот, укрепить пресс и спину. Этот шаг также отлично подходит для укрепления рук, и предплечья.

1. Лягте на коврик, лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу.
2. Поднимите тело от пола, опираясь на пальцы ног и локти.
3. Спина, ягодицы и голова должны быть на одной линии от головы до пяток.
4. Напрягите мышцы таза, и брюшного пресса.
5. Зафиксируйте тело в этой позе от 20 до 60 секунд. Затем медленно опуститесь на пол.
6. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

№ 9. Приседание.

Это упражнение помогает уменьшить объем с внутренней стороны ягодиц и бедер, а также эффективно для нижней части брюшного пресса.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
2. На вдохе приседаем, не отрывая пяток от пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3.  Выполняя приседание, держите спину прямо и не наклоняйтесь.
4. Сделайте от 1до 3х подходов с перерывом до минуты, по 20 раз за 1 подход.

№ 10 Гопак, или махи ногами во все стороны.

Это упражнение является моим любимым упражнением с комплекса оздоровительной гимнастики «Жим Лам». Но, несмотря на всю свою простоту выполнения, оно является очень эффективным упражнением для ягодиц и пресса. Эффективно помогает подтянуть живот, улучшить работу печени, желчного пузыря и координацию движений, плюс хорошая физическая форма.

И как всегда, при выполнении гимнастики «Жим Лам», вначале направляем к тому органу, над которым мы работаем всю свою любовь и благодарность. А так как с помощью этого упражнения мы буде воздействовать на внутренние органы то их нужно подготовить. Для этого:

1. На правое подреберье положите хорошо разогретые ладони и начните согревать печень. Согретая печень начинает оживать, и открываются желчные протоки.
2. Далее потопаем ногами, для того чтобы их согреть.
3. Хорошо согрейте и потрите коленки и немного повращайте суставами.
4. На сколько сможете, высоко поднимая колени, переходим к шагу на месте.
5. Если это слишком легко, можно перейти к бегу на месте с высоко поднятыми коленями.
6. Не очень высоко делаем махи ногами вперед, затем в стороны одной ногой, другой.
7. Затем поднимите ногу от пола на 10-15 сантиметров, и продолжаем делать махи ногами по кругу в одну, а потом в другую сторону.
8. Делаем махи назад, при этом хлопая ладонью по одной стопе, а затем по другой.
9. Выполнение упражнения в идеале, должно напоминать гопак.
10. Его можно делать вприсядку, и махи делать повыше.

Ну, вот, пожалуй, и все чем я хотела с вами сегодня поделиться. В следующей статье будет очень интересная информация о питании и сезонах. А я искренне надеюсь, что эти упражнения для ягодиц и живота, оказались для вас полезными и нужными.

Будьте здоровы, красивы и стройны!

С уважением Наталия Бутенко!

красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

 

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек

Лишний вес не только делает человека непривлекательным, но и вредит здоровью. Занятия на дому помогут сбросить лишний вес.

Как выбрать эффективный комплекс упражнений для занятий дома?

На выбор программы тренировки влияет множество факторов:

• вес;
• возраст;
• физическая форма;
• наличие хронических заболеваний;
• конечная цель;
• само организованность.

При выборе упражнений стоит отобрать те, которые прорабатывают мышцы проблемной зоны. Но следует помнить, что организм сжигает лишние запасы во всем теле и невозможно похудеть в одном месте. Тренировка должна длиться 30 — 90 мин. Через 30 мин. интенсивной нагрузки организм начинает сжигать жировые отложения.

Проводить тренировки нужно 3-4 раза в неделю.

В комплексе следует чередоваться упражнения на разные группы мышц, что бы они успевали восстановиться после нагрузки. Отдых между подходами должен быть 1 мин. Выбирать следует занятия, рассчитанные на несколько дней. За одну тренировку прорабатывать можно не больше 2 проблемных зон.

Пример разбивки тренировки по дням:

Понедельник	Среда	Пятница
Плечевой пояс, пресс	Спина, ноги	Грудные мышцы, пресс

Молодым людям с небольшим избыточным весом будет достаточно тренировки на укрепление всего организма.

Эффективные тренировки для похудения без тренажеров

Основной смысл упражнений по снижению веса – удерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 70-90 уд/мин. Поддерживать такой уровень пульса проще выполняя кардио тренировку.

При составлении комплекса следует чередовать упражнения на конкретную зону и кардио нагрузку.

Тренировки для похудения в домашних условиях лучше проводить утром. В это время организм начинает сжигать запасы, а не калории, поступившие в течение дня. Однако следует учитывать самочувствие во время проведения тренировки. Возможно для кого-то вечерняя тренировка принесет больше пользы.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Не стоит верить обещаниям о быстром снижении веса. Потребуется больше месяца для получения первых результатов. Набрать вес проще, чем потом убрать.
Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 2 часов. За пройденное время часть энергии усвоится, и организм будет подпитываться из запасов.

Тренировка для похудения должна начинаться с разминки, например, с прыжков для скакалки.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Начинать ее лучше с небольшой кардио нагрузки, например, прыжков на скакалке, легкого бега. После нужно круговыми движениями разминать все суставы – от шеи до голеностопа. Для этого подходят махи, круговые движения, наклоны. Каждое движение повторяется 10-15 раз.

Во время разминки главное не нагружать мышцы. Ее задача — разогреть мышцы, суставы и подготовить их к дальнейшей работе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Помочь сжечь жир на талии поможет хула-хуп. На первых занятий достаточно крутить 5-10 мин. Постепенно время увеличивают до 30-40 мин. Добиться эффекта можно быстрее, используя тяжелый обруч из металла с наполнителем или со специальными массажными насадками.

Крутить хула-хуп нужно, вытянувшись в струнку и напрягая пресс. Можно крутить его, раскинув руки в стороны и удерживая их параллельно полу. Такие усложненные упражнения хорошо сказываются как на талии, так и на всем теле.

Упражнения, описанные ниже нужно повторять 15-25 раз, нужно сделать 3 подхода. Пресс прорабатывается из положения лежа. В зависимости от фиксирования рук и ног нагрузка идет на определенный участок прямой мышцы. В конце подхода должно чувствоваться небольшое жжение в мышцах живота.

Комплекс упражнений:

1. Для укрепления верхней части прямой мышцы живота нужно из положения лежа высоко поднимать корпус.
2. Нужно поднимать верхнюю часть тела на 20 см от пола. Укрепляется средняя часть живота.
3. Следует поднять ноги под углом 45 С и скрещивать их в течении 2-5минут. Поясницу нужно поддерживать руками. После минутного отдыха сделать еще 2 сета.
4. Велосипед. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Руки за головой. Попеременно локоть тянется к противоположному колену. Во время начала упражнения делается вдох, на паузе выдох. После секундной паузы сделать на другую ногу. Делается упражнение по 25 повторов в 3 захода.
5. Бабочка. Свести пятки вместе. Подтянуть их близко к туловищу. Руки находятся под головой, локти разведены в сторону. Поднять корпус на несколько сантиметров, опустить. 10 повторов.
6. Поднять ноги вверх, сделать выдох. Мышцы живота напряжены. Спина плотно прилегает к полу. Удерживать ноги вертикально 2-3 мин.

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировки для похудения в домашних условиях на проработку ягодиц и бедер должны содержать приседания. Выполняют их двумя способами: ноги на ширине плеч или шире плеч. При выполнении упражнения в первом варианте прорабатывается задняя часть бедер, а во втором случае — внутренняя часть.

Во время выполнения приседаний колени не должны выходили за пальцы ног, бедра нужно опускать до параллели с полу. Спина во время приседаний должна оставаться прямой.

В начале выполняют приседания по 20-30 повторов за один заход, сет повторяется 3 раза. После того, как выполнение упражнения станет легким увеличивается количество повторов.

Комплекс упражнений:

1. Медленно поднять ногу, лежа на боку. Опустить. Нельзя бросать ногу вниз! Выполнить 15-30 повторов.
2. Лежа на спине нужно поднять таз вверх, образуя одну линию со всем телом. Упор на лопатки и стопы. Задержаться на несколько секунд, опуститься. Повторить 15-30 раз.
3. Нужно опуститься на колени, упереться руками в пол. Поднять правую ногу вверх, одновременно тянуть пятку от тела. Опустить ногу на колено. Повторить 10-30 раз.
4. Исходное положение как в 3 упражнении. Нужно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Делать 20 махов по 3 сета на каждую ногу.
5. Встать спиной к стене на расстоянии 50 – 60 см. Опускать таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Использую стену как опору удерживать позу в течение минуты.
6. Используя стул, скамью или ступеньку лестницы можно хорошо проработать бедра и ягодицы. Нужно выполнить шаг на выбранную возвышенность, спуститься вниз. Делать 10-15 раз за подход.

Упражнения для живота и боков

В домашних условиях важно помнить, что использование утяжеления во время тренировок по уменьшению объема талии приведет к обратному результату.

Эффективные упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Плавный поворот вправо, в крайней точке остаться на 2-3 сек. Сделать поворот налево, задержаться. Выполнять по 10 повторов, 3 подхода.
2. Сидя на полу нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги. Держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
3. Лежа на боку согнуть ноги в коленях. Слегка скрутить корпус вправо. Постараться прикоснуться руками к пяткам. Удерживать позе минуту. На каждом боку сделать по 20 раз.
4. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо не разгибая колени. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
5. Лежа на спине, стопы у ягодиц. Ноги согнуты в коленях. Руки перенести вправо, ноги влево. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Перенести руки и ноги в противоположную сторону. Сделать 20 повторов.
6. На спине, руки под поясницей. Прямые ноги поднять над полом до 45 С. Опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
7. Ножницы. Лежа на спине поднять ноги на 45 С от пола, сводить и разводить их не опуская на пол. Сделать 10-20 сводящих — разводящих движений.

Зона пресса	Вид упражнения	Количество повторов	Количество подходов
Верхний пресс	Подъем корпуса из положения лежа на высоту не выше 20 см от пола.	Не менее 10 раз	3
Средний пресс	Подъем корпуса, не отрывая стопы от пола до вертикального положения	Не менее 15 раз	3
Нижний пресс	Подъем ног на разную высоту от пола.	Не менее 10 раз	3
Косые мышцы	Скручивание корпуса по диагонали.	Не менее 15 раз	3

Упражнения для ног

Тренировки для похудения в домашних условиях для проработки мышц ног включают в себя махи, выпады и приседания:

1. Основным упражнением в проработки мышц ног считается махи ногами. Стоя около опоры делают по 20 махов вперед, назад и в бок. Сделать махи другой ногой.
2. Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать выпад назад по диагонали. Вернуться в положение стоя. Сделать каждой ногой по 20 выпадов.
3. Нужно взять стул. Опираясь на его спинку руками 20 раз медленно отвести левую ногу в сторону, поднять как можно выше. Медленно опустить. Повторить правой ногой.
4. Ходьба «гуськом». Сесть на корточки и не поднимаясь двигаться по кругу. Постепенно расстояние увеличивают.
5. Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед. Тело прямое. Возвратиться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. За 1 подход делается 30 повторов.
6. Приседание «плие». Встать вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Ступы развернуть наружу, что бы они располагались почти вдоль стены. Медленно присесть, подняться. 10-20 повторов.
7. Подъемы на носках. Ноги вместе, спина прямая. Подняться на носочки, вытягивая тело вверх. Опуститься. Сделать не меньше 15 раз. Можно усложнить упражнение, встав на край ступени лестницы или порог. Пятка находится внизу. Поднимаемся на носок и опускаемся ниже верха степени.

Упражнения для рук

За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.

ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.

Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:

1. Планка. Укрепляет не только руки, но и все тело. На полу принять положение как при выполнении отжимания. Руки расположены под плечами, тело вытянуто в одну линию. Удерживать тело 20 сек. Постепенно время пребывания в планке довести до минуты.
2. Отжимания. Отжимания делают от стены, скамьи, пола. В зависимости от подготовки человека интенсивность тренировки меняется с изменением высоты опоры. Хорошо прорабатывается плечевой пояс.
3. Следующее упражнение делается с гантелями. Их можно заменить бутылкой с водой. Ставим колено на скамью или диван, наклоняемся и упираемся одной рукой в опору. В противоположную руку берем гантель или бутылку. Нужно подтянуть утяжелитель к туловищу, опустить. Делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую руку. Это упражнение хорошо убирает «крылья» на руках.
4. Жим утяжелителей вверх. Стоя ровно от плеч толкать гантели вверх до полного их выпрямления. Опустить к плечам. Нужно сделать 20 раз.
5. Наклониться и поднимать немного согнутые руки с гантелями в стороны. Высшая точка должна быть немного ниже плеч. Делать 15-20 раз. Помогает уменьшить отложения жира на подмышках.
6. Руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Локти прижаты к туловищу. Нужно поднять утяжелители к плечам, одновременно разворачивая на 90С. Опустить вниз. За подход нужно делать 15 – 20 раз.
7. Упражнение на трицепс. Нужно руки с утяжелитель поднять над головой и медленно опустить за голову, поднять. Локти нужно прижать к голове. Сделать 20 повторов за сет.

Упражнения для талии

За осиную талию отвечают косые мышцы живота. Для повышения их тонуса полезно делать скручивания.

Упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, живот втянуть. Наклониться влево, одновременно подтягивая правую руку вдоль бока к плечу. Выпрямиться и повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз.
2. Стоя, живот напряжен. Наклониться вперед, стараясь достать рукой противоположной ступни. Колени держать прямыми. 15-20 повторов.
3. Касание пяток. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине плеч. Живот напряжен. Руки подложить под голову. Рукой нужно дотронуться до одноименной пятки. Голова должна находиться на весу. Делается 10 повторов на каждую сторону, 3 сета.
4. Складка. Сидя на полу, руками опереться в пол за спиной. Левую ягодицу следует оторвать от земли. Пресс напряжен. Нужно подвести согнутые ноги и туловище друг к другу, как будто складываясь пополам. Необходимо сделать 10 раз на каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
5. Боковая планка. Лежа на боку нужно опереться на предплечье. Пресс напряжен. В таком положении поднимать и опускать таз 5 раз. Повернуться на другом боку и повторить упражнение.
6. Скручивания. Из положения сидя нужно опустить туловище назад и удерживать под углом 45 С. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Взять утяжелитель и медленно переместить руки с ним сначала влево, потом вправо. Делается 1 сет по 20 повторов.
7. На боку, одна рука за головой. Пресс напряжен. Не двигая ногами, туловище нужно поднять как можно выше. Выдох при подъёме. 10 повторов. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения для лица

Хотя физическая активность уменьшает количество лишних запасов во всем теле, зарядка для лица быстрее приведет его в отличное состояние.

Тренировки для похудения в домашних условиях должны содержать следующие упражнения для лица:

• напрягая мышцы рта тянуть гласные буквы;
• тянуться нижней губой к носу;
• широко открыть рот и облизать языком губы;
• выпятить нижнюю губу и попытаться ее закатать;
• надуть щеки, втянуть их как можно сильнее;
• двигайте нижней челюстью вправо — влево;
• вытянуть губы трубочкой как можно дальше.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений:

1. Сведение рук. Руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Напрягая грудные мышцы, свести руки и надавить ладонями друг на друга как можно сильнее. Пальцы направлены строго вверх. Повторить 7 раз.
2. Бурпи. Это упражнение выполняется, как для груди, так и для укрепления всего тела. Нужно глубоко присесть, руки упереть в пол перед собой. Выбросить ноги назад и сделать одно отжимание. Подтянуть ноги, выпрыгнуть вверх. Это один повтор. Во время первого выполнения определяется исходное количество повторов. Постепенно увеличивать как скорость выполнения упражнения, так и количество повторов.
3. Отжимания от стены. Встать на расстоянии шага от стены, упереться в нее руками. Нужно сгибая руки приблизить тело к стене, выпрямить руки. Сделать 10-15 повторов.
4. Нужно встать перед дверным проемом. Руками опереться о косяк и давить на него. Наклониться вперед, продолжая давить.
5. Обратная планка. Сидя на полу руками опереться об пол, колени согнуты. Пальцы смотрят в сторону пяток. Нужно поднять ягодицы над полом, вытянут тело в одну линию. Голова находится на одном уровне со спиной. В таком положении задержаться на несколько секунд. Сесть на пол и отдохнуть 30 сек. Повторить 5 раз.
6. Жим гантелей лежа на полу. Взять утяжелители в руки и расположить в районе груди. Поднять гантели вверх. Руки нужно полностью выпрямить. Делается 5-15 повторов.
7. Руки с гантелями нужно расположить над бедрами. Не сгибая рук завести утяжелители за голову, вернуть к бедрам. 10-15 повторов.
8. Взять гантель и поднять ее над головой. Держать снаряд нужно двумя руками. Завести руки за голову, не касаясь пола. Поднять вверх. Повторить 10 раз. Это упражнение лучше делать на скамье.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

В тренировке дыхание занимает не последнюю роль. Правильное дыхание во время тренировки обогащает кровь кислородом, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.

Делая упражнения, следует помнить о правилах:

1. Делается дыхательная гимнастика утром или через 2 часа после еды.
2. Перед началом занятий обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
3. Во время занятий ничто не должно отвлекать.
4. Одежду следует выбирать свободную, не сковывающую движения.
5. При выполнении дыхательной практики сосредоточиться на своих действиях и ощущениях.
6. В первый раз упражнения нужно выполнять перед зеркалом.

Вот небольшой комплекс упражнений, способный уменьшить объем талии и бедер:

1. Исходное положение стоя. Нужно глубоко вдохнуть через нос. Выдох сделать через рот и нос одновременно. Он должен быть шумным, воздух с силой выталкивается из легких. Мышцы живота нужно втянуть, дыхание задержать. Одновременно с этим пресс напрягается и расслабляется 5 раз. Весь цикл повторить 5 раз.
2. Нужно сделать выдох через рот, освободив легкие от воздуха. Сделать глубокий вдох носом. Этот цикл повторить 5 раз. Через пять выдохов нужно задержать дыхание на 10 секунд, сильно втянуть живот. Повторить 5 раз.
3. Диафрагмальное дыхание. Стоя, немного присесть, лопатки соединить вместе. Спина должна быть ровной. Необходимо сделать вдох через нос, в то же время надувая живот. На выдохе пресс напрячь. Дышать нужно за счет движения живота, а не груди. Выполнять не больше 10 раз.

Каждый человек может подобрать упражнения для похудения, подходящие его физической форме и конечной цели. В домашних условиях можно добиться хороших результатов. На первом этапе это может быть энергичная прогулка, дыхательные упражнения. Постепенно добавляя новые комбинации, составляется индивидуальная тренировка, подходящая конкретному человеку.

Автор: Светлана Мокеева

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о тренировках для похудения

Комплекс эффективных упражнений:

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

упражнений для живота, ягодиц и бедер | Женщина

i Digital Vision / Photodisc / Getty Images

Живот, ягодицы и бедра — три наиболее проблемные области для многих женщин. Кажется, что они быстрее всего притягивают жир и дольше удерживают его, когда вы хотите от него избавиться. К счастью, с помощью сердечно-сосудистых и силовых упражнений вы можете избавиться от покачивания и заменить его стройным, подтянутым телосложением.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Единственный способ избавиться от жира на любой части тела — это упражнения для сердечно-сосудистой системы.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю. Хотя подойдет любое упражнение, стимулирующее сердце, гребля не только сжигает жир, но и одновременно тонизирует пресс, ягодицы и бедра. Кикбоксинг, теннис, роликовые коньки и программы тренировочного лагеря также сжигают жир и наращивают мышцы в проблемных зонах.

Упражнения для брюшного пресса

Американский совет по упражнениям сообщает, что велосипед является одним из лучших упражнений для брюшного пресса как для прямых мышц живота — передней части живота, так и для косых — мышц по бокам.Велосипед не только эффективен, но и прост, поскольку не требует никакого оборудования. Лягте на спину на пол, скрутите пальцы за головой и крутите педали ног, скручивая туловище, как будто вы пытаетесь коснуться втянутым коленом противоположного локтя. Сделайте от 10 до 20 повторений, считая каждую педаль за половину. Планка — еще одно отличное упражнение для пресса, а также спины, плеч, ягодиц и ног. Чтобы сделать планку, лягте на пол лицом вниз и положите предплечья на коврик, держа локти под плечами.Поднимите живот и бедра от пола и удерживайте от 15 до 60 секунд.

.

Упражнения для пресса

Чтобы быть наиболее эффективными, упражнения для брюшного пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

• Мышцы живота
• Мышцы нижнего живота
• Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от уровня боли и переносимости эти упражнения можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сохранить

• Напрягите мышцы нижней части живота, подтягивая пупок и поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
• Удерживайте это положение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание ствола

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.

Сохранить

• Используя верхние мышцы живота, слегка приподнимите туловище над полом примерно на 15 °.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Медленно опустите туловище на пол.

Чтобы движение было эффективным, оно должно поднимать грудь, а не голову или шею, и быть лишь небольшим подъемом. Слишком высокий подъем в положение сидя прорабатывает мышцы ног, а не брюшной пресс.

объявление

Водные упражнения / подъем ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейне рядом с боковой стенкой, взявшись за край одной рукой.

• Поднять одну ногу вперед, не сгибая колена.
• Медленно опустите ногу назад в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. Также программу упражнений «Водная терапия»

объявление

Мяч для упражнений / Приседания

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений со спиной в нейтральном положении и поставьте ступни на пол.

Сохранить

• Откиньтесь назад, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Медленно вернитесь в положение сидя, используя мышцы живота, и поставьте обе пятки обратно на землю.

Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения.

Упражнениям лучше всего изучать под руководством квалифицированного терапевта, который может изменять движения для лечения основного состояния и соответствия уровню боли пациента. Если во время тренировки какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или резкую боль, действие необходимо прекратить.Если боль не проходит, желательно обратиться к врачу.

Также читайте «Терапия с мячом для снятия боли в пояснице»

.

ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног

Ягодицы у человека должны быть сильными.

Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и малой. Максимус должен быть одним из самых мощных мышц нашего тела.

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важными, чем думают большинство спортсменов:

• Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
• Сильные ягодичные мышцы оказывают благотворное влияние на заднюю часть таза, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.
• Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать на себя слабину, включая чувствительные коленные суставы.

По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов и спортсменов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодицы не изменения направления движений при выполнении упражнений или плоскостей:

• Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
• Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад, движениям.
• Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть круговой части вращающегося тазобедренного сустава.
• Также неплохо было бы добавить в тренировку ягодичных мышц несколько статических-изометрических упражнений наряду с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

Упражнения на разгибание бедра для ягодиц бывают 7 типов.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ наличия сильных ягодиц, есть также — давайте посмотрим правде в глаза — еще и сильное эстетическое преимущество .

В современной малоподвижной культуре наблюдается эпидемия отвисших ягодиц:

• У женщин наблюдается рост «худой полноты», когда телосложений — которые могут выглядеть неплохо в одежде — без одежды показывают текстурированные, обвисшие или слабые участки.(Даже при наличии жира в организме жировые клетки кажутся лучше, когда они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
• Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. как нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, а не будут носить шорты . Таких ребят очень много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы.

Кроме того, вы создадите ноги или — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально сильным, четко очерченным икрам.

Как получить круглую жопу

Если вы опытный спортсмен, то, надеюсь, вы уже регулярно делаете приседания и становую тягу.

Приседания и становая тяга — эффективная сила. тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные.

Но если вам нужна круглая попа, вам, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.

Датчанин получил степень магистра в области глубинной психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет .», который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Ниже представлена ​​ полная тренировка ягодиц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час.Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие — косвенно:

• Существует разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
• Каждый контур (включая прогрев) выполняется трижды.
• В каждой цепи есть несколько упражнений.

• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
• Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащение пульса и учащение потоотделения.
• После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных различий в форме, подтяжке, силе и текстуре ваших ягодиц.

Пузырьковая задница может стать твоей!

–

In Silver and Strong: Приведение в форму после 50 лет, Я подробно объясняю, как разработать план Fitness Comeback Plan , специально отвечающий потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

–

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения своих движений, питания или образа жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: стеклоочистители с последующей легкой пробежкой

• Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
• Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
• Опустите колени на одну сторону тела, затем на другую. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).

• Хоть и заманчиво задержать дыхание, дышать полно и спокойно.
• После очистителей лобового стекла встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или бегите трусцой до конца квартала и обратно.

Первый круг для ягодиц:

1. Одноногие открывающие мост
2. Мостовые толчки на мяч
3. Приседания / выпады с гирей на коленях полностью

Одноногие открывающие мост

Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях согнутыми на 90 градусов.

• Поднимите одну ногу, вдавите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы по мере приближения к вершине. Теперь оставайтесь в приподнятом положении, поворачивая верхнюю ногу из стороны в сторону.
• Поддерживайте активными ягодичные мышцы и мышцы живота.

• При желании вы можете обернуть утяжелители вокруг голеностопного сустава.
• 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
• Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество сокращения, а не на скорость.

Мостик для ягодичных мышц с мячом для стабилизации

Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник, и нагревает тело.

• Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и сильно втягивая пупок.
• Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
• Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
• Двигайся медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Выпады с гирей на коленях

Чтобы нарастить более молодых и ягодиц, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем непривычно.

Выпады с гири на коленях должны подойти.

• Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью.Встаньте на колени, одно колено за раз, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
• Затем поменяйтесь, снова встав на колени, но начиная с другой ноги.

• Не забывайте, что пупок должен быть плотно втянут, а позвоночник — высоким.
• Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы веревка вырывалась из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
• Также не забывайте, вставая спиной, вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
• Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
• 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй контур для ягодиц:

1. Выпады с гирей в обратном направлении
2. Жим спиной одной ногой назад с эспандером
3. Ходьба с уткой в ​​обратном направлении

Выпады с гирей в обратном направлении

Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, скорее всего отреагирует положительно на .

Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.

• Это рука с той же стороны, что и ваше переднее колено, передает гирю под другую руку.

• Уловка для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, чтобы ваше переднее колено находилось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
• 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером

Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы делаете повторение, тем сложнее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема зоны ягодиц — и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут дезактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.

• Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
• 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Прогулка на утке обратным ходом для ягодиц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий для предстоящего боя.

На этот раз нужно сделать в обратном направлении.

• Держитесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
• Длинный позвоночник, открытая грудная клетка, задняя часть груди и удерживание груза перед собой, чтобы усложнить задачу.
• 3 подхода по 12 повторений.

Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться этим с ними.

Третий контур для ягодиц:

1. Ветряные мельницы с гирями
2. Приседания над головой
3. Лягушачьи насосы

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.

Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, вытягивании бедра и инициировании подъема с ног и ягодиц.

• Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить пояснице делать большую часть работы, что не является целью этого движения.
• Пожалуйста, будьте осторожны с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
• 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).

Приседания со штангой над головой

Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор — потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.

• Держите спину прямо и особенно внимательно следите за тем, чтобы подошвы ваших ног полностью касались земли.
• 3 подхода по 8 повторений. Упражнение на осевое разгибание.

Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным предварительным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела.Они являются ключевыми мышцами, которые удерживают все остальное в порядке. — Брет Контрерас

Насосы с гантелями (или тарелками) для ягодиц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недооцененные» — и что сильные, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков от бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодиц к верхней части повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижней и средней частях соответственно).

Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что , вероятно, покажется вам незнакомым .

• Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без изгиба спины).
• 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый контур для ягодиц:

1. Бедро-подруливающие устройства
2. Махи с гирями
3. Обратные сгибания подколенного сухожилия на мяче
4. Мостиковые толчки прямой ногой на мяч

Бедренные подруливающие устройства

Есть причина, по которой почти все любят тазобедренные двигатели.На самом деле вы можете почувствовать , как работают ваши ягодицы.

Упражнение с переднезадним сгибанием ног. На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть зрелище. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. Внутри тренажерного зала вы можете использовать кузнечный станок.

• 3 подхода по 8, закончить 8 импульсами вверху.
• Вперед!

Гиревой качели

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них.Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передней руки.

Но хороший мах с гирей — это еще не работа с плечом.

Хороший замах имеет тяги, с инерционной энергией, движущей не только вперед, но и вверх.

Откуда берется энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.

• Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только дельтовидными мышцами.
• Это упражнение отлично подходит в конце тренировки ягодиц, с заключительным толчком и большим количеством пота.
• 3 подхода по 20 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Вы могли подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодиц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошиблись.

С сфокусированной изоляцией и дыханием вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются в приподнятом положении — а ягодицы активированы — в течение всего подхода, при этом ноги вытягиваются, а затем сгибаются в согнутом положении при каждом повторении.

• Все время представляйте, что ваше ядро ​​- это корсет из твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
• 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Мостовидные тяги для прямых ног на шаре

• Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
• Стабилизирует спину плеч на коврике.

Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни: • Получите сухую силу и высокую энергию • Развивать гибкость суставов и улучшать осанку. • Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума • Уменьшает отложения висцерального жира вокруг талии. Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план.Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

• Центрируйте таз, сожмите верхние ребра и со взрывной скоростью поднимайте бедра вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
• Медленно опустите бедра на коврик на вдохе.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты прямой ноги на мяч для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, когда их выполняет кто-то другой . Но когда вы сделаете сами из них , вы обнаружите, какие они на самом деле задроты. Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .

• Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
• Надавите на верхние ребра, чтобы получить сверхплотный сердечник, затем поднимите бедра и удерживайте их.

• Пульс вверху.
• Тогда добейте ногами.
• 3 подхода по 12 повторений.

Спасибо Акосу Фаркасу за его помощь с этой статьей.

Дополнительные источники по развитию ягодичных мышц:

• Анатомия силовых тренировок с собственным весом Брет Контрерас
• Лаборатория ягодичных мышц: силовая и физическая подготовка в Сан-Диего

.