Упражнения убрать галифе: Как убрать галифе на бердрах: тренировка для дома

Как убрать галифе на бердрах: тренировка для дома

У каждой девушки свой идеал красивого тела: кто-то хочет более женственную фигуру, кто-то более атлетичную, одна мечтает о кубиках на прессе, другая просто о подтянутом животе. Но одно можно сказать точно, ни в одно описание приятного телосложения не входит наличие галифе, или ушек на бедрах.

Так называемые галифе на бедрах – это увеличение объема в области бедер, связанное с отеком, ухудшением трофики (то есть крове- и лимфообращения) в этой зоне и увеличенными жировыми отложениями. Обычно вместе с ушками на бедрах присутствуют и другие особенности: повышенные жировые отложения в области низа живота и  так называемый в общем «тяжелый низ» – отечность ног, особенно области колен, накопление жировых отложений на бедрах в целом и в зоне над коленом.

Возможно ли убрать галифе или хотя бы уменьшить их?

Конечно! Подход нужен комплексный, все меры будут долговременные, так как требуют изменения привычек и регулярных занятий, но игра стоит свеч.

1. Для начала проконсультируйтесь с эндокринологом, проверьте свой гормональный статус. Вы можете приложить титанические усилия, соблюдая правильное питание и выполняя нужные упражнения, но если «главный дирижер» организма – гормональная система – играет свою пьесу, все может быть напрасно.
2. Постарайтесь минимизировать напряжение в тазобедренном суставе и вернуться к нейтральному выравниванию бедра. Вот несколько строгих правил: а) никогда нельзя сидеть и стоять, скрестив ноги; б) когда приходиться долго стоять, нельзя переносить вес на одну ногу, следует сохранять центр тяжести; в) при выполнении приседаний следует ставить стопы чуть шире таза и немного носками наружу; г) при выполнении выпадов нельзя слишком сильно переносить вес в сторону опорной ноги.
3. Питайтесь правильно. Избегайте употребления трансжиров, ограничивайте употребление насыщенных жиров и простых углеводов, ешьте достаточное количество клетчатки, соблюдайте питьевой режим.
4. Сохраняйте подвижность тазобедренных суставов. Регулярно выполняйте суставную гимнастику – вращения, отведения, приведения. Выполняйте упражнения на раскрытие суставов из йоги, плавайте.
5. Поддерживайте нужный объем кардионагрузки. Три-четыре раза в неделю по часу полезна будет быстрая ходьба или легкий бег (если вам это можно), велосипед, ролики.
6. Обязательно выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Это повысит приток крови в область застоя и способствует снятию отека. Кроме того, хорошо развитые ягодичные мышцы и подтянутые мышцы бедер визуально уменьшают эффект галифе.

Упражнения против галифе

Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!

Приседания сумо

Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.

Выполнение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не окажется чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз – вдыхайте, вверх – выдыхайте.

Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.

---

По теме:

---

Выпады в сторону

Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.

Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.

Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.

Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.

Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.

Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.

---

Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

---

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии  с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

5 упражнений, которые помогут избавиться от галифе (видео)

Эта зона, более известная как «уши» на бедрах, — одна из самых проблемных для большинства девушек и трудноподдающихся для проработки. Дело в том, что в ней практически нет мышечной ткани, кровообращение оставляет желать лучшего, а потому жировые отложения живут себе и не тужат, ведь их никто не трогает. Но мы узнали у профессионального тренера, какие упражнения нужно делать регулярно (это важно!), чтобы все-таки добиться идеальной фигуры без галифе. 

instyle.ru instyle.ru 1 час

Мнение эксперта

Дарья Прохорова, менеджер групповых программ фитнес-студии Five Concept Fitness

«Чтобы убрать галифе нужен комплексный подход. Эффект будет, если вы будете совмещать тренировки с использование специальной резинки, правильное питание и массаж (например, ручной антицеллюлитный, вакуумный или скульптурирующий) – первые результаты не заставят себя ждать и проявятся уже через 2-3 недели».

Упражнение №1: присед с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы. 

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы.   Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №2: скрестные выпады с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №3: ходьба с резинкой в правую и левую сторону

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение. Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Упражнение №4: плечевой мост с отведением ног в верхней точке

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках.

Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках. Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Упражнение №5: «лягушка», или отведение бедра в согнутой позиции

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода.  Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как убрать галифе на бедрах

Лишние жировые отложения на бедрах, известные нам как галифе, существенно портят фигуру и провоцируют комплексы у прекрасной половины человечества, заставляя прятать красивые изгибы фигуры под одеждой. Зона галифе, кстати, для женщин является одной из наиболее проблемных. А чтобы убрать галифе на бедрах, нужно позаботиться о многих факторах. Основные среди них – это такие методы, как физическая активность и правильное питание.

Галифе на бедрах: причины проблемы

Изначально необходимо разобраться в том, каковы причины появления галифе на бедрах. С точки зрения физиологии организмы мужчины и женщины имеют массу отличий. Отличия эти во многом связаны с гормональной системой, которая влияет на многочисленные процессы в организме, в частности, на отложение жировых тканей.

Запасы жира на женском теле увеличиваются во время полового созревания, а годов после 23 они немного замедляются.

Жировые отложения делятся на два вида: резервные и поверхностные. С поверхностными бороться наиболее просто. Для этого нужно заниматься спортом и слегка позаботиться о питании.

Учтите, что избавиться от жира целиком нельзя, но нам это и не нужно, так как он все же выполняет ряд важных задач в организме. А вот уменьшить его количество, чтобы фигура смотрелась эстетичнее, можно.

Резервные жировые отложения организм накапливает для того чтобы обеспечить нам нормальный уровень женских гормонов. Если менструальный цикл сбивается, жировые ткани становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями. С подобной защитой избавиться от них будет существенно сложнее. Именно этот фактор и является причиной того, что убрать галифе достаточно сложно, хотя и возможно, и существует масса методов, как это сделать. Приготовьтесь, что придется постараться. Но если вы хотите добиться своей цели, важно не сдаться и дойти до конца.

Упражнения против галифе на бедрах

Изначально для того, чтобы сжечь лишний жир по всему телу, будут нужны кардиотренировки. В этом плане идеален обычный бег или прыжки на скакалке – эти виды активности сжигают большое количество калорий и прекрасно помогают поддерживать мышцы в тонусе. Также потребуются специальные упражнения для галифе на бедрах, которые будут направлены на коррекцию конкретно этой области.

Оптимально заниматься 4-5 раз в неделю. Начальная длительность тренировки может составлять 20 минут, но постепенно ее нужно  увеличивать, доводя до одного часа. Начинайте с 15-20 повторений и одного подхода, и тоже постепенно увеличивайте это количество. Теперь рассмотрим топ упражнений для зоны галифе.

1. Отведение ноги лежа

Это движение помогает проработать галифе и внутреннюю часть бедра, а также большую ягодичную мышцу.

Нужно лечь на бок. Ногу, которая находится внизу, согните в колене. Опирайтесь на нижнюю ногу и выполняйте махи верхней. Затем повернитесь на другой бок и выполните аналогичные махи второй ногой. Повторить не менее 10 раз для каждой ноги. Всего сделать 2-3 подхода.

2. Классические выпады

Выпады эффективны для четырехглавой мышцы бедра, ягодиц, голени. Они практически всегда включаются в программы по борьбе с зоной галифе.

Для выполнения упражнения нужно стать прямо, ступни поставить на ширину бедер. Голову не наклоняйте, плечи разверните. Выполните выпад одной ногой вперед, немного сгибая колени. Одна нога находится впереди, другая же вытянута, и вы опираетесь на ее носок. Получается, что максимум нагрузки получает передняя нога. Садитесь на нее плавно, не совершая рывков. В итоге в колене она должна образовать прямой угол, а задняя нога – полностью выпрямиться. Опирайтесь  на ступню передней ноги, затем поднимайтесь. Смените ногу и повторите упражнение. Сделать по 10 раз, 2-3 подхода.

3. Приседания плие

Классические приседания эффективны для проработки нижней части тела, и их тоже можно включить в свою программу. Но особенно действенными для галифе и подтяжки бедер являются приседания плие.

Нужно стать, ноги расставить немного шире плеч, развернув носки врозь. Спину держите прямо, не наклоняйте голову. При выполнении ягодицы не должны опускаться ниже коленей, иначе с бедер вы перенесете максимум нагрузки на коленные суставы. Таким образом, вы проработаете ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра, формирующую рельеф бедер. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Повысить эффективность приседаний поможет использование гантелей, гири или наполненных водой бутылок.

4. Выпады в сторону

Выпады в сторону задействуют большую ягодичную мышцу, боковую и внутреннюю часть бедер, формируя их красивый рельеф и убирая галифе.

Поставьте ноги шире плеч, руки поместите на пояс. Сделайте шаг одной ногой в сторону и согните ее в колене, немного прогибаясь в пояснице. Нагрузите согнутую в колене ногу, а другую, прямую, используйте в качестве опоры. Упражнение одинаковым образом делается на обе ноги.   Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 15 раз.

5. Ходьба выпадами

Такая ходьба отлично нагружает боковую и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы. Спину держите прямо, бедро ноги, которой вы шагаете, должно располагаться параллельно полу. Коленом ноги, которая сзади, старайтесь почти дотронуться до пола. Таким образом, нужно ходить по кругу. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 упражнений. Учтите, что упражнение требует наличия достаточного количества свободного места, поэтому не всегда его выполнение доступно в домашних условиях.

Как убрать галифе на бедрах: дополнительные рекомендации

Галифе образуется жировой тканью и слабыми мышцами бедер и ягодиц. Если вы приподнимете ягодицы руками, вы заметите, что галифе заметно уменьшится. Потому усилия должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, передней и боковой поверхности бедер. Также важно запустить процесс сжигания жировых отложений. С первой задачей нам помогут справиться упражнения, со второй – ограничения в питании. А как убрать растяжки на ягодицах, читайте здесь.

Не нужно сидеть на жестких диетах, но нужно создать дефицит калорий. Придерживайтесь правильного дробного питания. Кушайте нежирные белковые продукты, крупы, фрукты и овощи, пейте достаточно воды. Старайтесь отказаться от фаст-фуда, белого хлеба, сладостей. Также негативно влияет на фигуру употребление алкоголя и курение, поэтому от этих губительных привычек необходимо отказаться.

Для увеличения эффекта занятий, направленных на борьбу с галифе на бедрах в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь в удобной свободной одежде, которая не будет стеснять ваши движения.
• Перед основными упражнениями обязательно делайте разминку, чтобы разогреться и предупредить травмы и растяжения. Будет достаточно легкой кардионагрузки в течение нескольких минут. Также не будут лишними упражнения на растяжку.
• Независимо от выполняемого упражнения максимальное усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
• Для закрепления и усиления эффекта после выполнения упражнений рекомендуется сделать массаж боковых частей бедер. Можно применять для этого рукавицу и масло, специальное массажное или косметическое растительное.
• Полезен контрастный душ, который замечательно ускоряет процессы жиросжигания. Начинать обливаться нужно со стоп и заканчивать бедрами.
• Упражнения старайтесь выполнять плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы ягодиц и бедер. В положении, в котором они максимально напряжены, задержитесь секунд на 20. Если вы ощутите легкое жжение, это говорит о том, что вы делаете все правильно.

Увидеть первые результаты вы сможете спустя два месяца регулярных тренировок. Важное условие борьбы с галифе заключается именно в регулярности, в противном случае эффекта не будет. Питание также очень важно: наедаясь булочками после тренировки, можете не мечтать о результате.

Что предлагают косметологические клиники и салоны красоты?

Бывает так, что избавиться от галифе в домашних условиях не получается никак. Тогда стоит проконсультироваться со специалистом и понять, в чем же причина этого, поскольку, возможно, речь идет о весьма серьезных проблемах в организме. Многие прибегают к услугам, предлагаемых салонами красоты и косметологическими клиниками. Несмотря на то, что они достаточно дорогие, они дают быстрые результаты. Итак, для того чтобы убрать галифе, предлагаются следующие методики:

• Криолиз. Предполагает воздействие на проблемные участки низких температур. Холод весьма эффективно разбивает жир, и обычно для достижения результатов достаточно пары процедур. По завершении курса рекомендуется заниматься спортом, чтобы удержать результаты.
• Кавитация. Предполагает воздействие на определенные участки тела ультразвука. Звуковые волны необходимой частоты делают консистенцию жиров более редкой и способствуют тому, что вместе с различными токсинами и шлаками они могут быть утилизированы. Для достижения результата требуется несколько процедур с интервалом в 1-2 недели.
• Липосакция. Одна из самых известных процедур для устранения лишних жировых отложений. Длительность ее вместе с реабилитацией составляет пару недель. Преимущество липосакции как раз в том, что она дает действительно быстрые результаты. Важно учитывать, что эта процедура, которая считается хирургическим вмешательством и имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно требуется консультация специалиста и обследование.
• Также для устранения жира может использоваться ионно-лазерный метод, при котором хирургическое вмешательство не требуется, поскольку всю работу по разрушению жировых клеток выполняет лазер. Он испускает крайне тонкие лучи, поэтому никаких следов на теле не остается. Также лазер способствует ускорению синтеза коллагена, что дополнительно помогает и подтянуть кожу.
• Мезотерапия. Процедура менее эффективна, чем липосакция, но тоже может скорректировать ненавистное галифе. На проблемный участок наносится специальный раствор, активизирующий синтез коллагена, в результате чего жиры сжигаются, а кожа подтягивается. Для получения результатов нужно не меньше четырех сеансов мезотерапии с интервалом в одну неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть явные перемены к лучшему.

Однако помните, что даже дорогие процедуры не являются гарантией того, что жир в области галифе не появится снова. Поэтому в любом случае нужно позаботиться об образе жизни, полюбить физическую активность и скорректировать свой рацион.

Упражнения от галифе на бедрах на видео

Прощай, галифе! 5 лучших способов избавиться от «ушек» на бедрах

Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Любая девушка знает, что галифе- это не только определенная форма брюк, и многие знают об этом не понаслышке. Галифе на бедрах — это жировые отложения, которые накапливаются у девушек во время переходного возраста, чтобы участвовать в формировании гормонального фона. Когда пубертатный период заканчивается, организм не в силах расщепить лишние жиры и сохраняет их под защитной пленкой.

Стоит отметить, что даже стройным девушкам свойственны отложения на передней, задней и внутренней поверхности бедер. Диета поможет уменьшиться в объемах, но не решит до конца саму проблему. Без специальных упражнений, разработанных для коррекции бедер не обойтись.

Положительный момент в том, что даже в домашних условиях возможно избавиться от галифе, не прибегая к помощи тренера. Для лучшего эффекта из инвентаря Вам понадобятся утяжелители на ноги и специальная спортивная лента.

Выполняя упражнения в домашних условиях регулярно и придерживаясь правильной диеты, Вы быстро увидите результат и «ушки» начнут таять.

Перед любой тренировкой надо 5 минут уделить разминке. Разогрейте и потяните все мышцы, чтобы тело было готово к работе.

Выполняйте упражнения по 2-3 подхода, начиная с 15 повторов. Со временем увеличьте количество повторений до 20-25. Вы должны чувствовать жжение в мышцах, только так жиры начнут расщепляться, а мышцы- укрепляться.

популярное:

• ✅ Прыжки со скакалкой в домашних условиях
• ✅ Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок
• ✅ Диета и упражнения топ-модели Синди Кроуфорд для быстрого похудения
• ✅ Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин
• ✅ Эффективные упражнения для похудения ног
• ✅ Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях

Упражнения для галифе на бедрах в домашних условиях:

• Выпады вперед и назад Встаньте ровно, уприте руки в бока и сделайте выпад вперед правой ногой. Согните ее в колене до прямого угла. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Поменяйте ногу. Для лучшего эффекта, задерживайтесь ненадолго в выпаде. Выпады назад действуют по той же схеме. Из положения стоя, выведите ногу назад, передняя — сгибается до прямого угла. Поменяйте ноги;
• Приседания в широкой стойке (плие) Разведите ноги на ширину около метра, стопы смотрят в стороны. Приседайте глубоко и так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и стопы. В конце упражнения задержитесь в нижнем положении;
• Выпады в сторону Встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад в сторону, согните ее, приседая глубоко и наклоняя корпус немного вперед. Поменяйте ноги;
• Отведение ноги лежа Лягте на бок, опираясь на руку. Приподнимите верхнюю ногу, носок смотрит на себя. Выдыхая, поднимите ее вверх. Для лучшего эффекта задержитесь в верхней точке. Поменяйте ноги.

В целом, на эта тренировку для избавления от галифе уходит не более 30 минут и уже спустя месяц начнут появляться первые результаты, а спустя 2 — заметные изменения в области бедер.

Жировые «ловушки» и причины формирования проблемных зон

Чтобы привести в норму контуры тела человека. следует уделить внимание отдельным проблемным скоплениям жира. Важно понимать, что избыточные отложения подкожно-жировой клетчатки часто сильно заметны и у очень худых людей. Такие запасы жира при соблюдении диеты и занятиях спортом будут «уходить» в последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно. В таких случаях роль косметолога огромна. Именно его услуги помогут сделать процесс расщепления жировых отложений эстетичным, а фигура приобретет идеальные очертания.

Подкожно-жировая клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ в организме, синтезе гормонов и работе внутренних органов. В организме всегда имеются так называемые жировые «ловушки», которые не выполняют никаких важных функций, а представляют собой неэстетичные образования. Важно! Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин. Отличия только в местах их локализации.

В мужском организме жировые «ловушки» сосредоточены на животе. У женщин жировые отложения локализованы в таких местах:

1. Область «галифе», так называемые «ушки». Характеризуется избыточными отложениями жира на бедрах и ягодицах.
2. Ягодицы.

Ни с медицинской, ни с косметологической точки зрения такие отложения жира не оказывают существенного влияния на общую массу тела человека. Это в большей степени эстетический дефект фигуры.

В современной медицине и косметологии существует термин «гиноидная липодистрофия». Он означает неэстетические жировые отложения в проблемных местах, которые относятся только к косметическим дефектам. Причины и провоцирующие факторы возникновения области «галифе» и других проблемных зон следующие:

• нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани. Это основная причина отложения избытка жира в проблемных зонах, в том числе и области «галифе»;
• наследственность;
• особенности расы, к которой относится человек. Европейцы наиболее подвержены гиноидной липодистрофии;
• пол. Женщины с такой проблемой сталкиваются намного чаще;
• гормональные нарушения: применение препаратов на основе гормонов, половое созревание, гипофункция щитовидной железы менопауза, патологии надпочечников и поджелудочной железы;
• варикозное расширение вен;
• нарушения водно-солевого обмена;
• ожирение;
• гиподинамия;
• беременность и грудное вскармливание;
• злоупотребление никотином и алкоголем;
• частые стрессы;
• нарушения сна;
• нерациональное питание;
• неблагоприятная экологическая обстановка;
• частые изменения массы тела.

Основная роль в формировании «галифе» отводится нарушениям крово- и лимфотока с последующим развитием целлюлита. Важно понимать, что избыточные жировые отложения всегда сопровождаются «апельсиновой коркой» на разных стадиях.

Интересно: Американка ест долгоносиков, чтобы не стареть

Упражнения от некрасивого образования

Чтобы жировые накопления устранить, необходимо выполнять упражнения от галифе на бедрах в домашних условиях. Поскольку главный удар будет на ягодицы и бедра, то необходимо выбирать комплекс с действенными упражнениями и подбирать правильно число подходов и повторов.

Видео

Для увеличения каких-либо мышц требуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений. Если требуется устранить объем, то делать наоборот. Чтобы выполнять упражнения дома, необходимо запастись инвентарем: грифом от штанги, гантелями, но их можно заменить подручными материалами. Для избавления от галифе следует выполнять следующие самые эффективные упражнения.

«Выпад»

Для увеличения качества упражнения, выполнять его следует со штангой на плечах или гантелями. Для удержания равновесия, ноги необходимо ставить на небольшом расстоянии. Когда выполняешь выпад одной ногой, требуется чтобы другая конечность опиралась на носок. При этом обе ноги должны образовывать прямой угол. Выполнение этого упражнения тренируют ягодичную и четырехглавую бедренную мышцы.

«Выпад с ходьбой»

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. После выполнения выпада не нужно возвращаться в исходное положение, а делается выпад другой ногой. Так, чередуя ноги, выполняются выпады, похожие на ходьбу. Выполнение упражнения требует простора. Хорошо тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует выполнить по 10 выпадов на каждую ногу, остановиться на 2-3 подходах.

«Приседания»

Разновидностей выполнения данного упражнения много: приседание на одной или на обеих ногах, с утяжелителями или налегке, делать глубокие опускания корпуса или не очень. Есть вариант приседаний с расставленными ногами и зажатыми между ними гантелями. Все варианты данного упражнения, как ничто подходят для тренировки дома. Необходимо выбрать более подходящий вам и заниматься.

«Зашагивание»

Упражнение проводится с подсобным инвентарем: ровная устойчивая площадка, табурет, скамья, все, что угодно. Высоту площадки следует подбирать по такому критерию: колено поставленной на нее ноги должно быть чуть выше тазобедренного сустава. Другая нога при выполнении упражнения может приставляться на площадку к первой, а может оставаться на вису. При этом можно использовать утяжелители.

«Разведение и отведение ног»

Делать это хорошо в разных вариантах: в положении стоя, отводить ногу в разные стороны или лечь на спину на пол и, подняв ноги, разводить их в разные стороны, как можно шире. Встать на четвереньки отводить ноги попеременно в разных направлениях. Как вариант, к ногам прикрепить утяжелители, для похудения это будет отличным ускорением. Также можно выполнять махи ногами по кругу через спинку стула, стоящего перед вами. Махи хорошо укрепляют мышцы бедер и ягодиц.

Методики косметологической коррекции «галифе»

Цель косметолога — обеспечение эффективного и быстрого процесса липолиза в проблемных зонах. Воздействуя на пораженные участки разными способами, необходимо ускорить крово-и лимфоток, обмен веществ, локальную температуру и дренаж тканей.

Группы методов коррекции области «галифе» и целлюлита:

1. Наружные средства. Наибольшей эффективностью отличаются косметологические препараты на основе морских водорослей, грязей, глины и растительного сырья.
2. Мануальная терапия — массаж атицеллюлитный, лимфодренажный, вакуумный.
3. Инвазивные методики — микроинъекции, мезотерапия.
4. Хирургические вмешательства — липосакция.
5. Аппаратная косметология — вакуум, электролиполиз, лазерная коррекция, прессотерапия.

Комплексный подход к коррекции области «галифе» обеспечит не только избавление от дефекта, но и предупредит прогрессирование и рецидивы нарушения.

Основные направления коррекции области «галифе» должны быть следующими:

• уменьшение объема жировых отложений в области «галифе»;
• повышение тонуса мышц в проблемных зонах;
• нормализация состояния кожи в пораженном участке, устранение «апельсиновой корки».

Длительность курса процедур, направленных на устранение области «галифе», будет наиболее продолжительной по сравнению с коррекцией других проблемных участков тела.

Мезотерапия — лидер в коррекции зоны «галифе»

Мезотерапия признана высокоэффективным методом борьбы с целлюлитными отложениями в проблемных зонах, в том числе и области «галифе». Основу методики составляют лекарственные препараты, обладающие липолитическим действием. Они оказывают такие эффекты:

• расщепляют жир;
• уменьшают объем жировых клеток;
• ускоряют метаболизм жиров в области локальных жировых отложений;
• стимулируют циркуляцию крови и лимфы в местах введения препаратов;
• оказывают мощный дренажный эффект;
• разглаживают поверхность кожи, пораженной целлюлитом.

Липолитические препараты, используемые в профессиональной косметологии, делят на такие группы:

1. Прямые (Dermastabilon). Оказывают более быстрый эффект. Содержат активные химические вещества, отличающиеся выраженным липолитическим действием.
2. Непрямые (RRS HA Cellutrix). Обладают мягкой, но менее выраженной активностью. Содержат растительные компоненты, витамины, микроэлементы.

Важно! Прямые липолитики, в отличие от непрямых, вызывают болезненность в момент введения, а также воспаление, отечность и развитие гематом в восстановительном периоде.

Наиболее эффективна мезотерапия для коррекции мягких жировых отложений, которые легко и быстро уменьшаются в объемах. Твердый жир, который откладывается в большей части в зоне «галифе» и живота, очень трудно поддается расщеплению только методами мезотерапии. Поэтому важно применение комплекса методик, которые помогут эффективно корректировать фигуру.

В современной косметологии наиболее эффективно сочетание липолитической мезотерапии с такими методами:

• ультрафонофорез;
• кавитация ультразвуком;
• воздействие инфракрасных лучей;
• массаж;
• применение наружных косметических средств в качестве поддерживающей терапии.

Нельзя забывать о физических нагрузках, питьевом режиме и диетах, ограничивающих употребление мучных и жирных продуктов.

Важно! Все дополнительные методы коррекции области «галифе» разрешено выполнять только через 4 дня после проведения мезотерапии.

В день выполнения мезотерапии противопоказано следующее:

• посещение сауны или бани;
• употребление алкоголя;
• употребление слишком горячих напитков;
• посещение бассейна;
• занятия спортом.

Такой подход к проблеме локальных отложений жира в зоне «галифе» позволит существенно уменьшить объемы, выровнять рельеф кожи, улучшить кровообращение и избавиться от целлюлита.

Правильное питание

Задавшись вопросом, как избавиться от галифе на бедрах, не стоит забывать и о правильном питании. Для этого специальной диеты не существует, но питаться здоровой пищей необходимо. Для начала исключить из рациона продукты, в которых использованы красители, ароматизаторы и консерванты. Вы сразу ощутите прилив энергии и силы и добьетесь этим 60% успеха. Пить свежевыжатые соки и есть паровые, домашние котлеты, а не купленные полуфабрикаты – это не так сложно, как кажется. К тому же правильное питание, это не голодание, употребление здоровой пищи из натуральных продуктов. Любите йогурт – делайте его сами, приобретите йогуртницу.

Обратите внимание: Приготовление продуктов, один из важных моментов правильного питания. Те же котлеты не нужно жарить, а лучше запекать в духовке или готовить на пару. Такая обработка продуктов может вам не сразу прийтись по вкусу, но со временем привыкните и будете есть с удовольствием.

Стоит не забывать и о времени и частоте приема пищи. В современное сумасшедшее время не просто соблюдать данное условие. Считается правильным четырехразовое употребление пищи, а обед начинать с салата и заканчивать компотом. В связи с быстрым темпом жизни, ученые доказали, что достаточно поесть 2 раза в день – 11 часов утра и 17 часов вечера. Нельзя пить после съеденного обеда, а второе нельзя употреблять после супа. Но эти вопросы решаются в индивидуальном порядке.

Видео

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

• активное сжигание подкожного жира;
• укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
• активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
2. Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
3. Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
4. Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
5. Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
6. Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
7. Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

1. Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
2. Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
3. Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
4. Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
5. Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
6. Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
7. Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
8. Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
9. Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
10. Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

Как убрать «галифе» на бедрах. Уменьшаем объем бедер — виды массажа (Киев), профессиональный массаж по лучшим ценам

«Галифе» или, как их еще называют, ушки на бедрах — одна из самых проблемных зон у большинства женщин всего мира. Как же уменьшить объем бедер, сохранив при этом соблазнительные пропорции? На этот вопрос ищут ответ женщины и девушки разного возраста.

«Ушки» на бёдрах бросаются в глаза, если носить открытый купальник или обтягивающее платье. Проблема может появиться и после родов, из-за гормональных сбоев, несбалансированного питания и по многим другим причинам.

Помогут решить данную неприятность физические упражнения, специальные массажи и соблюдение диеты. Наша статья расскажет подробней о способах избавления от проблемы и о причинах её возникновения.

Почему появляются «ушки» на внешней стороне бёдер? В первую очередь дело в малой подвижности мышц, они быстро теряют свою эластичность, быстрей чем многие другие мышцы нашего тела. Но также огромную роль играет рацион. Обилие сладкого и жирного сказывается на слое подкожной жировой клетчатки. Если вы готовы бороться за красоту тела, то вам пригодятся рекомендации, представленные ниже.

Питание для похудения бедер

Очевидно, что не стоит переедать или злоупотреблять жирной пищей. В свой рацион стоит включить такие продукты:

• гречку, овсянку, рис
• вареные яйца
• орехи
• рыбу запеченную или варёную
• яблоки, киви, авокадо
• нежирные супы
• нежирный сыр

На вашей внешности прекрасно скажется стакан свежевыжатого грейпфрутового сока, выпиваемый ежедневно. Также приносит пользу зеленый чай. Такие напитки способствуют выводу токсинов и сжиганию жиров. Не стоит забывать об обычной воде.

Спортивные упражнения, убирающие «галифе»на бедрах

Преображение внешности требует комплексного подхода. Одного сбалансированного питания недостаточно, нужны регулярные занятия спортом.

Упражнения, помогающие убрать «ушки»:

Приседания. Наиболее эффективный вид упражнений. Для большей результативности можно добавлять нагрузку – использовать гантели. Оптимальное число приседаний за подход: 30-50. Но всегда учитывайте свою физическую форму, а лучше – проконсультируйтесь с тренером. Очень важно держать спину прямой, а ноги расставлять на ширину плеч.

Бег. Основа стройного тела — бег. Если есть мотивация, то можно найти время для утренней или вечерней пробежки. Оптимальное время для бега — полчаса. Регулярные пробежки помогут вам сделать мышцы подтянутей и уменьшить «ушки».

Махи ногами. Цель – задействовать мышцы бедер. Махи можно делать вперед, в бок или назад. Достаточно выполнять 20 махов за подход.

Махи ногами, лёжа на боку. Эффективное, хотя и несложное упражнение. Ложитесь на пол на левый бок. Поднимите правую ногу и выполните 20 махов. Затем сделайте то же самое для левой ноги.

Антицеллюлитный массаж

Чтобы решить проблему быстрее, стоит записаться на профессиональный массаж. Наибольшую эффективность имеют моделирующий антицеллюлитный и лимфодренажный массажи. Последний позволяет выводить из организма токсины и шлаки. При правильно проводимых сеансах массажа объёмы бёдер будут сокращаться на глазах и от «галифе» не останется и следа.

Массажи позволяют прорабатывать одну или несколько зон, повышать тонус мышц и кожи, выводить лишнюю жидкость и устранять жировые отложения на проблемных участках. Техники массажа подбираются индивидуально специалистом при первичной консультации. Потому не тяните, скорее записывайтесь на сеанс антицеллюлитного массажа и через месяц ваши бедра станут идеальными!

• < Назад
• Вперёд >

Как убрать галифе на бедрах? 5 полезных упражнений и не только

Зона галифе для многих женщин — проблема. Даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой области тела остаются почти без изменений. О том, как правильно питаться и какие упражнения помогут в достижении заветной цели, рассказывает тренер Анжелика Аль Ажами (+гифки).

---

Анжелика Аль Ажами,
персональный тренер тренажерного зала Zona531

---

Почему зона галифе — женская проблема

---

Недовольство зоной галифе преимущественно женское. Это может быть связано с сидячим образом жизни, слабым мышечным тонусом ягодиц и бедер, генетикой и жировыми отложениями. Страдают женщины потому, что у них в организме своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизнедеятельности самовольно накапливается для поддержания эстрогенов.  Это норма.

Тренер объясняет: если у женщины происходит сбой менструального цикла, то структура жировой прослойки мало того что уплотняется, так еще и покрывается сверху фиброзной тканью. Последний ряд жира, который соприкасается с этой оболочкой, хорошо себя там «чувствует», и вывести его из проблемных мест сложно.

— Однако какой бы ни была причина появления «ушек» на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Эти способы не работают. 

Первое, что нужно сделать, — наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Питаться лучше дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.

Второе — наладить регулярные физические нагрузки. Поскольку нужна не просто подтяжка мышц, но и сжигание жира в области галифе, занятие должно включать в себя:

• кардиоупражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания;
• упражнения для галифе, чтобы привести в тонус мышцы и усилить кровообращение вокруг проблемной зоны.

Фитнес-тренер рекомендует 5 основных вариантов физической нагрузки для проработки зоны галифе:

---

Реверсированный выпад с отведением ноги в сторону 

---

При выполнении упражнения важно, чтобы бедра «смотрели» вперед, таз не должен быть развернут в сторону. Колени и носок также направлены вперед. Выводим ногу назад, тем самым растягивая ягодичную мышцу. Поднимаемся также с помощью работы ягодичных мышц, делаем мах ногой в сторону и меняем ноги.

---

Выпад назад с наклоном на одной ноге

---

При выполнении данного упражнения носок не должен выходить за стопу. При этом при наклоне в ногах сохраняется угол 90 градусов. Во время выполнения выпада назад корпус слегка наклонен вперед, держим сильно пресс, напрягаем ягодичную мышцу и поднимаемся наверх. При наклоне также не забываем о спине, она не должна быть сутулой. Цель упражнения — растягивание ягодичной мышцы.

---

Прыжки в плие 

---

Держим спину ровно, при выполнении упражнения опускаемся на всю стопу (нельзя лишь на пятку или на носок). Стараемся ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время прыжка поднимаем руки перед собой для равновесия. 

---

Приседание с киком в сторону 

---

Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняем полуприсед, одновременно поднимая руки вперед и вверх. Вес на пятках. После того как оказываемся в нижней точке, медленно и осторожно отводим ногу в сторону, затем —  другую. При этом немного наклоняем корпус вперед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

---

Отведение ноги в сторону 

---

Носок натянут, направлен на нас. Отводим ногу вверх и медленно опускаем, не бросаем ее вниз. Пресс сильный, спина ровная. Под колено можно подложить что-то мягкое,

---

Кроме еды и упражнений, поможет массаж

---

Кроме всего прочего, не помешает регулярный самомассаж проблемной зоны. Хорошим дополнением к тренировкам станет также и профессиональный массаж тела.

— Нелишними будут: активная ходьба (не менее 5 километров в день), езда на велосипеде, занятия аэробикой.

Также важно знать, что невозможно заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы ни выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит постепенно и со всего тела целиком.

— Поэтому если вы хотите убрать галифе, прежде всего, нужно снизить общий процент жира в организме.

Фото и гифки: Ирина Забирашко

Читайте также:

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки

Аппетитные формы: качаем ягодицы вместе с абсолютной чемпионкой Беларуси по фитнес-бикини

10 упражнений по фитнесу, чтобы избавиться от галифе … ГАЛЛОПИРОВАНИЕ!

Ах, бриджи! Она устраивается на бедрах многих женщин, даже не соглашаясь их покинуть. Фитнес-упражнения , кардио упражнения (потому что одно без другого не обходится), мы надеваем ей кроссовки и говорим чао галифе! Идти! Снять галифе без физических усилий не обойтись. Два-три раза в неделю включайте в свой распорядок кардио и фитнес-упражнения, чтобы глубоко проработать бедра и ягодицы.

Есть много советов, как стереть ее седельные сумки, но они должны быть настойчивыми и решительными, потому что у этих нередуцируемых жировых клеток есть «Я здесь, я остаюсь там!» за кредо. Среди этих советов, конечно же, спорт.

Нарисуйте одно из этих 10 упражнений, чтобы стереть штаны лошади, и составьте себе индивидуальную программу.

Потеря штанов: упражнения с отягощениями

• Нога поднята лежа на боку.

Лягте на бок, одна нога над другой, положите голову на локоть и выпрямите спину.Хорошо обернув пресс, поднимите верхнюю ногу примерно на 30 см от пола и опирайтесь на голень.

Повторяйте в течение 30 секунд, затем снова начните с другой ноги.

• Приседания по стиранию седельных сумок.

Если бы было целесообразно посоветовать только одно упражнение для придания правильной формы ягодицам, то это было бы это. «Мне больно, меня нелюбят, но я работаю, я Suisse… Приседания!»

Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь вверх.

Для эффективного приседания старайтесь не выдвигать колени, держите спину прямо и отведите ягодицы назад.

Начните с 10. Профи могут поднять ставки.

Бонусный совет: Испытайте себя и оставайтесь на 10 секунд ниже между двумя приседаниями.

• Разгибание бедра на земле.

В этом упражнении мы нацелены на большую ягодичную мышцу, самую большую часть ваших ягодиц.

Стоять на четвереньках на коврике, опираться на колени и предплечья.Поднесите одно колено к груди, затем вытяните ногу назад, пока она не станет туго натянутой, параллельно земле.

Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

• Большие боковые дуги для улучшения седельных сумок.

Это упражнение похоже на описанный ранее подъем ног, за исключением того, что оно выполняется стоя.

Результат: мы работаем так же, как и мышцы, баланс и осанка.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за опору на одну ногу, стараясь оставаться в вертикальном положении.

Поднимите свободную ногу в сторону, сохраняя равновесие, затем верните ее к себе. Повторяйте в течение 30 секунд, затем снова начните с другой ноги.

И снова мы сделали ягодицы центром внимания, чтобы стереть ее галифе!

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони смотрят к потолку, пояснице и бедрам, ступни на полу.

Упражнение включает подъем таза за счет сокращения ягодиц. Ваш таз должен быть хорошо выровнен с вашими плечами и коленями, чтобы образовалась доска.

Опустите таз на землю и начните заново. Повторяйте в течение 1 минуты.

Хороший спорт, чтобы потерять седельную сумку

• Наезд на галифе.

Даже если вы хотите похудеть в определенном месте, вы должны работать всем телом. И для этого нет ничего лучше кардио, особенно бега.

Небольшая пробежка один или два раза в неделю, и вы увидите, ваш жир не задержится надолго.

Плавание — отличный вид спорта для похудения ягодиц, — точно так же, как бег.

В частности, для нацеливания на бреши настоятельно рекомендуется приобретать ласты и практиковаться в битах. Не нужно бить ногами на много миль, чтобы почувствовать, что это работает!

Тебе ягодицы русалки!

Это спорт, повышающий частоту сердечных сокращений! Сеансы езды на велосипеде также доступны в комнате (музыка и под неоновым светом, если на то пошло), но давление воды имеет то преимущество, что мышцы намного сильнее работают.

Этот вид спорта идеально подходит для борьбы с жировыми клетками, накопленными на ягодицах и бедрах.

• CrossFit, спорт против седельных сумок.

Не будем лгать: CrossFit зарезервирован для опытных спортсменок . Сеансы интенсивные и требуют хорошей физической подготовки.

Преимущество этой схемы в том, что она сочетает в себе кардио и фитнес для получения впечатляющих результатов. На этом, до свидания, брюки (и все остальное)!

Совет: отдавайте предпочтение плавной реализации движений, а не скорости (даже если принцип заключается в ускорении), рискуя сделать (очень) плохо.

>> Твои трусики должны стоять!

галифе: как избавиться от липедемы

Хотите избавиться от галифе? Мы представляем лучшие варианты терапии и даем советы, как похудеть.

Что такое седельные сумки?

Выраженные толстые подушечки на ягодицах и бедрах обычно называют седельными сумками.Но седельные сумки могут быть не только выражением избытка на несколько килограммов, который мы пытаемся удалить с помощью укрепляющих кремов или тренироваться с помощью подходящих тренировок.

Липедема — это больше, чем просто жировые отложения

Из аномальные изменения жировой ткани Врачи говорят о нем под кожей на животе, ногах, ягодицах или даже на предплечьях Липедема . На поздней стадии это нарушение распределения жира также может поражать голени, предплечья и шею.Так что это вызывает даже больше жалоб, чем «просто» галифе.

Связанная задержка воды может вызвать такие симптомы, как целлюлит, а также сильная боль от напряжения и болезненность . Также возможна склонность к синякам и плохому кровообращению в пораженных частях тела.

Кому достаются седельные сумки?

Седельные сумки поражают почти исключительно женщин.С одной стороны, медицинские работники обращают внимание на генетическую предрасположенность , но также на гормональные изменения в организме или изменение веса в качестве причин. Заболевание часто возникает в период полового созревания, после беременности или во время менопаузы — периодов, когда женщины могут быть подвержены сильным колебаниям гормонов и веса.

Избавляемся от седельных сумок: что делать?

Если врач диагностирует липедему, существуют различные способы избавления от галифе.Часто это терапевтические Компрессионные чулки Рекомендуется в сочетании с упражнениями для облегчения лимфатической системы и улучшения притока крови к тканям.

Другой вариант — это ручной лимфодренаж . Ручные движения стимулируют слабые ткани к удалению накопленных жидкостей из организма. Если задержка воды является проблемой, у нас есть советы по борьбе с тяжелыми ногами, которые обеспечивают немедленное облегчение, и массаж от целлюлита, который просто полезен для вас.

Когда похудение становится необходимостью

Если Синдром Бриджей Прибавка в весе , важно вернуть свой вес в норму с помощью соответствующей диеты в сочетании с упражнениями.Важно: экстренные диеты вредны для соединительной ткани, лучше смена диеты с медленным похуданием. Мы также расскажем, как укрепить соединительную ткань и что еще можно сделать против апельсиновой корки.

Бриджи: лучшее упражнение для каждой ноги и ягодиц

Бег трусцой или йога идеально подходят для тренировки жировых клеток ног, особенно бедер и ягодиц.Боковая планка, например, является упражнением йоги для красивой талии и против седельных сумок. Но вы также можете включить в тренировку специальные упражнения для ног и ягодиц. Следующие упражнения подходят для тренировки против любовных ручек. Регулярные повторения важны для успеха! Если во время таких упражнений колени болят, вам может помочь легкий для суставов вид спорта, например плавание.

Упражнение на сердцевину тела

Отсасывание седельной сумки (липосакция): помогает ли это в долгосрочной перспективе?

Для тех, кто ничего не может сделать с лечебными мероприятиями, здоровым питанием и спортом и страдает от седельных сумок на ногах, липосакция ноги, ягодиц и живота — еще один вариант, однако побочные эффекты процедуры для здоровья должны быть тщательно выяснены и адекватно взвесить заранее.

Доктор Хартмут Майер — специалист и член Немецкого общества эстетической пластической хирургии. Около 15 лет назад он сыграл ключевую роль в разработке так называемой липосакции с использованием водяной струи (липосакции).

Он объясняет:

«Липосакция седельных сумок может быть полезной, потому что жировые клетки не могут снова развиваться в сосанных областях. Однако это не означает, что пациенты не набирают значительного веса в других местах, если они набирают неконтролируемый вес.»

Успех виден на бедрах вскоре после операции. «Несмотря на то, что на данный момент эффект виден благодаря тенденции к набуханию, он все еще отчетливо виден примерно через три месяца», — сказал Мейер.

Операция на кофрах: сколько стоит?

На липосакции Перед операцией с пациентом проводится медицинская консультация специалиста, чтобы уточнить, как и где хирургическим путем следует поместить руку на галифе.Стоимость рассчитывается соответственно. «Опыт показывает, что это от 2000 до 3500 евро », — говорит доктор Мейер.

Видео рекомендация:

Некоторые ссылки в этой статье являются коммерческими Партнерские ссылки . Мы помечаем их символом корзины покупок. Дополнительная информация доступна здесь.

8 отличных ходов, чтобы навсегда избавиться от седельных сумок

Избавьтесь от этих надоедливых седельных сумок раз и навсегда!

Если вы похожи на большинство из нас, единственные седельные сумки, которые вы хотите видеть, находятся на ранчо.К сожалению, с возрастом становится все труднее и труднее удерживать эти надоедливые седельные сумки от сползания по нашим бедрам, животу, ягодицам и бедрам. Хотя вашим первым инстинктом может быть посещение тренажерного зала, вы никогда не увидите результатов, пока ваши мышцы покрывают лишний жир. По этой причине сочетайте регулярные упражнения и питательную диету с этими движениями, чтобы навсегда потерять седельные сумки! Попробуйте наш план Skinny Ms. Clean Eating Plan в сочетании с 8 упражнениями, описанными ниже.

8 ходов, чтобы потерять седельные сумки навсегда

1.Подъем ног лежа на боку

Цели: Ягодичные мышцы и отводящие бедра

Начните с того, что лягте на бок, подперев голову нижней рукой. Медленно поднимите верхнюю ногу прямо вверх, стараясь держать бедра ровно. Опустите ногу и повторите. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

2. Подтяжка внутренней части бедра

Цели: Бедра и ягодицы

Начните с того, что лягте на правый бок, сложите руку прямо под плечом.Нижняя нога должна быть вытянута прямо, а верхняя нога должна быть скрещена с ногой внизу. Поднимите вытянутую ногу вверх-вниз. Стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 на каждую ногу.

3. Приседания

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренние и внешние бедра

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч и вытяните руки перед собой. Медленно согните колени, держа грудь открытой, а голову над бедрами. Оказавшись в сидячем положении, оттолкнитесь пятками, чтобы перейти в исходное положение.Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Боковые выпады

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и квадрицепсы

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки вытяните перед собой. Сделайте шаг в сторону одной ногой, сгибая колени и принимая положение на корточках. Держите позвоночник прямо, создавая линию от шеи до копчика. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороной. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 с каждой стороны.

5. Подъемники

Цели: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Начните с того, что встаньте перед небольшой ступенькой или скамейкой. Чем выше шаг, тем интенсивнее будет упражнение. Поднимитесь одной ногой, а другой следуйте за ней. Теперь вы должны стоять обеими ногами на ступеньке. Шагните вниз той же ногой, с которой вы начали, и повторите, начиная с другой ноги. Стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 на каждую ногу.

6. Мосты

Цели: Ягодицы

Начните с того, что лягте на спину.Поднимите ступни вверх так, чтобы лодыжки оказались ниже колен, а ступни стояли на полу. Сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра к потолку. Задержитесь на счету до трех и верните бедра на пол; цель — 3 подхода по 12-15.

7. Доски

Цели: Все основные мышцы

Начните с положения лежа на животе, положив руки ладонями вниз ниже плеч. Медленно подталкивайтесь вверх так, чтобы ваш вес приходился на предплечья и пальцы ног.Сохраняйте прямую линию от шеи до ног. Задержитесь на 30 секунд и снова опустите на пол. Стремитесь к 3 подходам.

8. Реверсивный выпад

Цели: Внутренняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, ягодичная мышца меньшего размера. Помогает стабилизировать бедра и улучшить осанку.

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Комбинируйте свои упражнения и выполняйте высокоинтенсивные тренировки для всего тела, например Fat-Blasting HIIT Workout , чтобы увеличить количество сжигаемого жира за тренировку.

Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Хотите еще подрезать эти стороны? Попробуйте нашу полноценную тренировку «Избавьтесь от седельных сумок».

Как снять галифе

Как снять галифе

Для многих женщин галифе проблемны.Замечено, что даже при большом весе сбросы жировых отложений в этой области остаются практически неизменными. Поэтому в последнее время все больше женщин с такими проблемами предлагают липосакцию. Но неужели в этом случае ничем, кроме операции, уже не помочь? Конечно, альтернативой является хирургическое лечение. В первую очередь, это упражнение, которое традиционно лучше сочетается со сбалансированным питанием, — это исключение из меню животных жиров и легкоусвояемых углеводов (сахар, пирожные).

Другой способ — массаж и самомассаж проблемных зон, при правильном проведении которых жир наверняка уменьшится.Но и физические упражнения, и массаж — это трудоемкие способы, поэтому для нетерпеливых изобрели такой быстрый способ избавления от жира, как липосакция.

Упражнение для удаления лишнего жира из зоны ягодиц Таких упражнений много, вот некоторые из них (лучше, если во время упражнения на ногах будут шерстяные колготки — повышенное потоотделение усилит эффект от упражнений, так как шерсть впитает лишнюю влагу): лечь на бок вдоль твердого края кровати, верхняя нога свисать вниз, но держать ее вправо; поднимите прямую ногу вверх и затем удалите; начать с 10 шагов каждой ногой, постепенно в течение нескольких дней довести их до 30, при правильной нагрузке на следующий день мышцы будут слегка болеть; сесть на пол, вытянуть и развести стопы, носки натянуть, плечи откинуть назад, руки упереться в пол и слегка согнуть их в локтях, подтянуть колени к плечам так, чтобы нога от колена до стопы вытянулась в линию перпендикулярно полу, затем проведите разведенную ногу от бедра до стопы в единую линию, параллельную полу, слегка коснитесь пола пяткой, начиная с 3-4 упражнений и постепенно увеличивая до 8-10; стать, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед, опустить голову и медленно приседать, пытаясь растянуть мышцы спины (спина почти горизонтальна), бедра и бедра должны быть параллельны друг другу, живот внутрь и медленно подниматься, начиная с 4-х упражнений и постепенно добираясь до 8-10; сесть на пол, упереться руками в пол сзади, развести прямую ногу, затем повернуть стопу поворотов внутрь и наружу, начиная с 5-6 упражнений, до 10-12; сядьте на пол, опершись руками о пол сзади, согните колени и разведите их в ладонях, поочередно медленно поднимите колени в стороны до предела, затем медленно, по мере их соединения, начните с 5-6 упражнений, чтобы добраться до 10 -12.Массаж галифе опытным массажистом, достаточно эффективное средство. Этот массаж увеличивает приток крови к проблемным участкам, улучшая отток венозной крови и лимфы, что помогает ускорить обменные процессы в этой области. Массаж некоторых мышц бедра повышает их тонус и уменьшает жировые отложения в этих мышцах. Но массаж можно делать и самостоятельно, этот массаж называется самомассажем, его недостаток в том, что очень сложно расслабить мышцы, если сам выполнять массажные движения.Тем не менее эффект от таких процедур будет, особенно если совместить их с гимнастическими упражнениями. При самомассаже используются те же приемы, что и при классическом массаже. Начинается и заканчивается сеансом поглаживания самомассажа с последующим разминанием тканей и вибрацией (встряхиванием тканей).

Массаж можно делать стеклянными баночками меня

Дикальным, предварительно смазанным маслом для тела, массажем и перемещением его на берег на поверхности тела.

Во время массажа в ванне предварительно прогрейте тело в течение 10-15 минут, используя те же приемы, что и при обычном самомассаже.Можно использовать для массажа тряпки для мытья посуды, втирая ткань в проблемную область, а затем удерживая их пощипывать и затем растирая.

Водный самомассаж будет еще лучше, если добавить в ванны чаи или настои трав, усиливающих обменные процессы (например, настой мяты перечной или эфирного масла сосны). На любой самомассаж не стоит тратить больше 10 минут. Противопоказанием для массажа и самомассажа являются все острые заболевания (простуды, инфекции), тяжелое недоедание, любые гнойничковые поражения кожи, тяжелые хронические заболевания, длинные пупочные, паховые и мошоночные грыжи.Липосакция как способ избавиться от лишнего жира в области галифе Липосакция — это удаление жировой ткани с помощью специальных хирургических методик. Чаще всего липосакцию проводят вакуумными, ультразвуковыми и лазерными методами, при которых жир разбивается, а затем удаляется через специальную трубку. Если же для коррекции необходимо удалить жировые отложения только в области галифе (а их обычно немного), то воспользуйтесь обычным шприцем. Липосакция — эффективный способ коррекции, так как результаты лечения, как правило, неизменны: жир в этой области больше не накапливается.

Коррекция тела в области галифе требует длительного и жесткого воздействия. И только тогда, когда упражнения и массаж могут помочь, стоит прибегать к хирургическому вмешательству.

Fitnessall

Сделайте эти 5 ходов, чтобы избавиться от седельных сумок

Итак, поймите: седельные сумки — это не совсем седельные сумки. Я знаю, знаю — еще одна вещь, связанная с фитнесом, которая сбивает с толку. Правда в том, что на теле нет части тела, называемой седельной сумкой, а седельная сумка — это не просто жир, прикрепленный к боковой стороне бедра.«Седельные сумки» — это оптическая иллюзия, недоразвитая область прямо под тазом, где тыльная сторона бедра (подколенное сухожилие) «смыкается» с ягодицами. Мы называем эту область «связкой ягодиц и подколенных сухожилий».

Когда мышцы этой области недоразвиты, она становится мягкой, жир накапливается и падает наружу в сторону, вызывая появление того, что люди называют «седельными сумками». Решение здесь — укрепить мышцы, которые находятся под жировыми отложениями в этой области. Это делает соответствующую мышцу более сильной и метаболически более активной, тем самым подтягивая ее вверх и внутрь.Мышцы также являются отличным способом борьбы с лишним жиром.

Тренировка: Для этого упражнения вы выполните «прямые подходы». Это означает, что вы будете выполнять все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Фазы повторений, подходов и отдыха указаны в описании упражнений ниже.

Посмотрите наш удобный графический рисунок тренировки прямо здесь, а затем продолжайте прокручивать для получения инструкций по каждому движению.

Для других тренировок, подобных приведенной ниже, возьмите Lift to Get Lean от Холли Перкинс.Опубликовано Rodale Inc., издателем журнала Women’s Health. Доступно везде, где продаются книги.

1. Подъем бедра на одной ноге

Бет Бишофф

Начните на полу на спине, согнув правое колено и положив левую ногу прямо на пол. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее под углом 45 градусов, чтобы она совпала с правым бедром. Позвольте рукам расслабиться на полу по бокам (A) .Напрягите мышцы кора, прижмите правую пятку к полу и поднимите бедра вверх (B) . Ваши бедра должны заканчиваться на высоте, которая представляет собой прямую линию от ваших плеч через бедра, бедра и ступню. Сделайте паузу на две секунды, затем снова опуститесь на пол. Это одно повторение. Повторите это движение в общей сложности 15 раз. Затем поменяйте сторону и выполните все повторения на другой ноге. Продолжайте чередовать ноги всего три подхода, без отдыха между подходами.

---

2.Обратный подъем бедра с согнутыми коленями

Бет Бишофф

Лягте лицом вниз на римский стул, ступеньку для упражнений или прочную скамью так, чтобы ваши бедра были на месте, а ноги свисали и могли свободно двигаться. При необходимости закрепитесь на стуле руками и ногами. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и поднимите обе ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу. Держите голову и шею на одной линии, при необходимости положив ее на скамью.Держите ноги на месте, параллельно полу, затем согните ноги в коленях (A) . Немедленно выпрямите их (B) . Это одно повторение. Продолжайте делать движение в общей сложности 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

---

3. Grasshopper Beats

Бет Бишофф

Лягте на пол лицом вниз, выровняйте шею так, чтобы лоб касался скрещенных рук.Напрягите мышцы кора, сократившись, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот (конечно, с любовью). Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ноги на шесть-восемь дюймов над землей, держа их раздвинутыми (A) . Сведите ступни друг к другу и сожмите их, сжимая ягодицами и внутренней частью бедра (B) . Верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Повторите это движение, удерживая ноги вверх, в общей сложности 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

---

4. Разгибание бедра лежа

Бет Бишофф

На прочной скамейке лягте лицом вниз так, чтобы ноги свисали с края скамьи. Вы должны ощущать тазовые кости на скамье, но можете свободно опираться на бедра. Держите шею на одной линии со спиной и позвоночником и напрягите основные мышцы. Зафиксируйте себя, держась за скамью (A) .Одновременно сожмите ягодицы и поднимите ноги, чтобы они раздвинулись и стали немного шире бедер. Поднимитесь как можно выше, чтобы получить сильное сокращение ягодиц, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали сильное усилие в пояснице. Продолжайте сжимать ягодичные мышцы, удерживая их наверху в течение двух полных секунд (B) . На короткое время опустите обе ноги на пол. Это одно повторение. Немедленно сожмите и снова поднимите ноги, выполняя упражнение в общей сложности 20 повторений.Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза, всего три подхода.

---

5. Высвобождение ягодиц лежа

Бет Бишофф

Начните со спины на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Согните правое колено и поверните его наружу так, чтобы ваша правая ступня оказалась на верхней части левого бедра. Держите левое колено согнутым и обхватите руками середину левого бедра, чтобы подтянуть ноги внутрь к груди.Вы почувствуете растяжение с внешней стороны правого бедра. Как только вы почувствуете растяжение, расслабьтесь, вдохните и задержитесь на 20 секунд. Отпустите, затем выполните это движение с другой стороны. Проделайте эту растяжку всего два раза с каждой стороны.

—
Холли Перкинс (Holly Perkins) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, основатель организации Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean .

Больше от Женское здоровье :
Тренировка из 5 упражнений, тонизирующая все тело
Кратковременная, высокоинтенсивная круговая тренировка
10 силовых упражнений, которые лучше работают вместе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Использование CoolSculpting для избавления от жира на внутренней и внешней поверхности бедер

Неважно, ненавидите ли вы слышать громовые хлопки по бедрам во время бега, устали от трения или ваши джинсы слишком тугие, есть много вещей, из-за которых толстые бедра становятся неприятностью. Вы видите, как люди хорошо выглядят в своих шортах и ​​штанах, и продолжаете задумываться, когда же вы избавитесь от жира на бедрах и сделаете скульптуру нижней части тела, чтобы вы также могли хорошо выглядеть.Жир на внутренней и внешней поверхности бедра может стать проблемой для многих. Некоторые жалуются, что потеряли «разрыв бедра», который у них был, когда они были тоньше или моложе, а другие жалуются на «седельные сумки», которые у них были. Седельные сумки, относящиеся к наружной части бедра, могут не соответствовать талии, бедрам и ногам. Из-за этого некоторые виды одежды неудобно сидят.

Желанная «щель между бедрами» и рельефные бедра нереальны для многих женщин; требуется генетически стройное телосложение и очень мало жира.Бедра — это часть тела, которая легко набирает жир, но с трудом поддается контуру и форме. Вы можете практиковать подъемы внутренней и внешней поверхности бедра сколько хотите, но то, где ваше тело накапливает и теряет жир, вам не подвластно. К счастью, существует преобразующая неинвазивная процедура, которая может похудеть, которая поможет избавиться от жира и уменьшить ваши бедра без необходимости пластической хирургии. Речь идет о CoolSculpting. В течение 30-60 минут эта одобренная FDA процедура растапливания жира может уменьшить жир с внутренней и внешней стороны бедра и сбалансировать эту область.

Что вызывает жир на внутренней и внешней поверхности бедра?

Сидячий образ жизни: Жир на бедрах — признак атрофированных ягодиц, которые оседают на ваших бедрах. Ваша проблема может быть связана с отсутствием активности. Если вы мало двигаетесь и сидите весь день, большая часть вашего кровообращения замедляется, что приводит к накоплению жира и развитию целлюлита.

Большой таз: Выпуклость бедра возникает из-за скопления жира на бедре, бедре и ягодицах.С момента эволюции у женщин таз больше, чем у мужчин, чтобы приспособиться к родам. Жиры в области малого таза также обеспечивают защиту и защиту. Однако у некоторых женщин наблюдается избыточное отложение жира, из-за которого их бедра выглядят некрасиво.

Доминирование эстрогена: В определенной степени женский гормон эстроген может быть причиной образования жира на бедрах, даже если другие части тела не имеют большого веса. Во время беременности эстроген препятствует накоплению жира в области живота.Вместо этого жир направляется в другие более крупные области тела, такие как бедра.

Проблемы с поясницей: Некоторые исследования показывают, что существует связь между жиром на бедрах и проблемами с поясницей. Ваш позвоночник должен иметь естественный изгиб нижней части спины, чтобы проблемы с осанкой и поясницей могли вызывать накопление жира на внутренней или внешней стороне бедер.

Плохая, нездоровая диета: Нездоровая пища — это пища, которая не обеспечивает организм достаточным питанием и дает массу пустых калорий.Ваше тело накапливает жир, когда вы едите слишком много калорий, которые ваше тело использует в качестве топлива. К продуктам, способствующим чрезмерному накоплению жира, относятся продукты с высоким содержанием добавленного сахара и калорий, продукты, приготовленные из рафинированных углеводов, и продукты с низким содержанием клетчатки и белка. При чрезмерном употреблении эти продукты изменяют биохимию и гормоны вашего тела. Они могут вызывать повышенный уровень инсулина, который не способствует насыщению и способствует накоплению энергии (жира).

И даже когда вы выбираете здоровую пищу, вы должны быть осторожны с тем, сколько вы действительно потребляете.Независимо от того, откуда поступают ваши калории, чрезмерное потребление калорий может вызвать накопление жира, если вы не используете эту энергию на регулярной основе.

Генетика: Телесный жир имеет сильную генетическую составляющую. Если у вашей матери есть жир на бедрах, у вас гораздо больше шансов получить отложение жира на бедрах. Это не означает, что быть толстым полностью предопределено. То, что вы едите, может сильно повлиять на то, какие гены экспрессируются, а какие нет. Проще говоря, наследственность влияет на вашу предрасположенность к набору веса в бедрах.

Как избавиться от жира на внутренней и внешней поверхности бедра

Достаточно спать

Когда ваше тело не высыпается, оно снижает уровень гормона лептина и вырабатывает другой гормон, называемый грелином. Лептин посылает сигнал в ваш мозг, когда вы наелись, а грелин является гормоном, стимулирующим аппетит. Другими словами, у вашего тела повышается аппетит, когда вы не высыпаетесь. Отдых для красоты может помочь вам сбросить вес и избавиться от жира на бедрах, потому что ваше тело отмечает, что вы сыты.

Напитки с высоким содержанием сахара и без сахара

Воды много, она дешевая, полезная и вкусная. Он доставляет питательные вещества к клеткам, выводит вредные токсины и обеспечивает влажную среду для тканей нашего тела. Врачи рекомендуют выпивать минимум 8 стаканов воды в день. Чтобы похудеть и похудеть, избегайте концентрированных соков, энергетических напитков, газированных напитков и т. Д. Они действительно хороши на вкус, но очень затрудняют похудание. Все эти напитки содержат массу пустых калорий и сахара, и независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.Фактически, всего один напиток может свести на нет всю тренировку.

Выпейте стакан воды или чашку несладкого чая перед едой. Ваше тело будет обмануто, заставив поверить, что оно сытно, чем оно есть на самом деле, а это значит, что вы будете склонны есть меньше и ваша тяга будет меньше. Важно отметить, что употребление жидкости непосредственно перед едой может вызвать несварение желудка, поэтому вам необходимо некоторое время после питья перед едой пить воду.

Зеленый чай — еще один способ восполнить водный баланс, не потребляя слишком много пустых калорий.Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов и содержит полифенолы, которые помогают организму защитить себя от свободных радикалов. Кроме того, зеленый чай содержит всего 1-2 калории, а это значит, что он почти не вызывает чувства вины.

Выполняйте кардиоупражнения

От этого никуда не деться — нужно делать аэробные упражнения, чтобы избавиться от жира на бедрах. Определенные упражнения, такие как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений, прорабатывают мышцы бедер и максимально сжигают калории. Некоторые кардио-тренировки лучше подходят для бедер, чем другие.Однако они не помогут вам «уменьшить пятно», но они могут помочь вам привести в тонус мышцы бедра. Некоторые эффективные кардиотренировки, которые тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, включают бег, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, ходьбу по холмам и походы, а также прыжки со скакалкой. Возьмите за правило заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю.

Укрепите мышцы

Если вы сжигаете жир только с помощью кардио и смены диеты, ваши бедра и ноги могут потерять правильную форму.Таким образом, вам нужно будет некоторое время, чтобы определить свои мышцы. Занятия по укреплению мышц могут помочь вам избавиться от жира на бедрах. Вы можете делать это без набора массы, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир. Тренировки с отягощениями могут сделать мышцы бедер сильнее, тяжелее и четче. Силовые тренировки следует проводить умеренно, чтобы мышцы бедер не увеличивались в размерах.

Гребные тренажеры и утяжелители эффективны для упражнений на укрепление ног, но вы также можете работать над мышцами бедер без использования специального оборудования.Самыми комплексными упражнениями для укрепления мышц дома являются выпады, которые прорабатывают бедра и тонизируют квадрицепсы. Подколенные сухожилия также помогают уменьшить ваши бедра и ягодицы. К другим упражнениям для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить жир на бедрах, относятся подъемы на носки, приседания, приседания у стены, подъемы на ступеньки и подъемы ног. Ключом к силовым тренировкам без увеличения бедер является увеличение числа повторений и выполнение каждого упражнения с минимальным отдыхом.

Уменьшить калорийность

Уменьшение количества потребляемых калорий — важный шаг в борьбе с жировыми клетками изнутри.Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете на самом деле. Рекомендуется низкокалорийная диета, ограничивающая ежедневное потребление до 1200-1500 калорий. Когда организм не получает прямой источник энергии из пищи, которую мы едим, он прибегает к использованию накопленного жира в качестве следующего источника энергии. Не существует волшебной диеты для избавления от жира на внутренней и внешней поверхности бедра, но вам может помочь наблюдение за тем, что и сколько вы едите. Например, овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты позволяют дольше чувствовать сытость, что помогает сократить количество потребляемой пищи.

Добавьте HIIT в кардио

Независимо от того, начинаете ли вы упражнение или занимаетесь какое-то время, включение в общий план тренировки стабильных кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) поможет избавиться от лишних килограммов и привести бедра в тонус. В отличие от постоянных кардиоупражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на одном уровне, HIIT включает в себя короткий период активной активности, за которым следуют короткие периоды восстановления. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок, добавьте к своей физической форме один сеанс метаболической подготовки.CD рекомендует взрослым заниматься не менее 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности или не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. HIIT-тренировки можно комбинировать с любым типом кардио и обычно добавляют удовольствия монотонному постоянному кардио.

Начать работу

Бег — отличный способ похудеть в бедрах и изменить форму ног. Бег уменьшает лишний жир и является эффективным упражнением для людей с большими бедрами. Бег на выносливость без наклона также может уменьшить ваши бедра, но вы также можете использовать эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением.Просто будьте осторожны, сохраняя правильную осанку, чтобы уменьшить нагрузку на передние бедра и тем самым предотвратить набухание. Бег по наклонной поверхности поможет вам сжечь больше калорий, чем на плоской поверхности.

Уменьшите потребление углеводов

Три основных макроэлемента, в которых нуждается наш организм, — это углеводы, белки и жиры. Таким образом, полностью исключать углеводы из своего рациона не рекомендуется. Вашему организму требуется минимальное количество углеводов для нормального функционирования. Вместо того, чтобы заполнять тарелку обработанными углеводами, ешьте продукты из цельнозерновой муки, овес, измельченный вручную рис, коричневый рис и мультизерновой хлеб, печенье и крупы.Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Если вы добавите сахар или масло в миску с хлопьями, то углеводы, которые вы едите, будут выглядеть плохо. Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать ежедневное потребление углеводов. Это также даст вам представление о том, сколько углеводов действительно нужно вашему организму ежедневно.

Все еще не можете избавиться от выпуклостей на бедрах? Попробуйте CoolSculpting

Но даже после того, как вы изменили свой образ жизни и успешно сбросили лишние килограммы, вы можете обнаружить, что не можете избавиться от внутренней и внешней поверхности бедер.Это ваши проблемные места, а избавиться от этих упрямых жировых отложений сложнее всего. Это не потому, что вы приложили достаточно усилий — это из-за гомеостаза. Все системы вашего тела работают в гармонии, чтобы поддерживать «счастливую и неизменную» среду. Когда вы меняете диету и начинаете тренироваться, ваше тело будет сопротивляться, чтобы сохранить привычный уют. Даже после того, как вы начали пользоваться всеми преимуществами диеты и упражнений для здоровья, нет ничего необычного в том, чтобы достичь плато потери веса, и вы чувствуете разочарование из-за того, что ваши бедра просто не двигаются.

Если вы достигли идеального веса, но ваши бедра не такие стройные и скульптурные, как вам хотелось бы, CoolSculpting — это идеальная процедура, которая поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше всего. В Fat Freeze Sculpting мы являемся ведущим центром CoolSculpting в Торрансе, Калифорния. Наши поставщики услуг CoolSculpting имеют высокий уровень подготовки и опыта, и мы готовы помочь вам избавиться от стойких жировых отложений и придать форму вашему телу.

Что такое CoolSculpting для внутренней и внешней поверхности бедра?

CoolSculpting — это неинвазивная процедура, одобренная FDA для уменьшения жира.Это омолаживающий способ избавиться от застойных жировых отложений, которые показали устойчивость к диете и физическим упражнениям. CoolSculpting основан на клинических концепциях криолиполиза, который представляет собой передовую концепцию, открытую двумя учеными из Гарвардской медицинской школы. CoolSculpting полностью неинвазивен: нет игл, ножей, анестезии, разрезов и простоев. Клинически доказано, что процедура безопасна и эффективна. CoolSculpting использует современную технологию, которая нацелена на жировые клетки и не затрагивает кожу, мышцы и другие окружающие ткани.

CoolSculpting работает, замораживая подкожный жир до такой степени, что жировые клетки разрушаются. Когда жировые клетки подвергаются воздействию очень низких температур, они начинают кристаллизоваться и исчезать. Немедленная реакция организма — вымыть мертвые клетки из места лечения через лимфатическую систему. Этот процесс полностью удаляет поврежденные жировые клетки естественным путем и уменьшает количество жировых карманов и толщину жировых слоев. Результатом вашего лечения CoolSculpting является уменьшение устойчивых жировых отложений.

Процедура CoolSculpting внутренней и внешней части бедра

Процесс прост — вас будут измерять, взвешивать, отмечать и фотографировать. Ваша кожа также будет подготовлена ​​для удаления масел для тела и лосьонов. Процедура CoolSculpting проводится с помощью ручного аппликатора, похожего на насадки пылесоса. Практикующий в нашем офисе нанесет гелевую подушечку, которая будет размещена на обрабатываемой области для защиты кожи, и аппликатор будет плотно прилегать к вашим бедрам один за другим.Аппликатор обеспечивает контролируемое охлаждение, направленное на устранение жировых отложений в области лечения. Аппликатор будет перемещаться по вашей коже, и охлаждение будет воздействовать на целевую область. Мы можем использовать несколько аппликаторов для одновременной обработки нескольких областей.

При включении системы вы можете почувствовать сильное тянущее и защемляющее ощущение, поскольку вакуум удерживает жировую ткань внутри насадки. Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт при повышении уровня холода, но он исчезнет примерно через 5 минут, так как в результате замерзания область онемеет.Другие распространенные побочные эффекты включают покалывание, спазмы, покалывание или ощущение сильного холода. Каждая процедура может занять около 30-60 минут на бедро. Во время процедуры вы можете почитать книгу, использовать планшет, посмотреть фильм или вздремнуть.

После снятия аппликатора ваша кожа станет красной, мягкой и очень холодной. Врач будет массировать обработанный участок, чтобы разрушить замороженные жировые клетки и помочь вашему телу поглотить их. Ткани быстро расслабляются, и покраснение обычно проходит в течение часа или около того.Через несколько дней после процедуры CoolSculpting вы можете почувствовать усиление онемения и боли. Это должно пройти через несколько недель. Также могут присутствовать болезненность, покраснение, синяки, отек и повышенная чувствительность кожи.

В целом процедура CoolSculpting требует минимальной боли. Он одобрен FDA для лечения внутренней и внешней поверхности бедер. В Fat Freeze Sculpting мы применяем определенные методы, которые имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы наши клиенты получили наилучшие результаты за один сеанс.Что касается ваших бедер, ваш врач будет осторожно сжимать выпуклости, чтобы способствовать лучшему удалению жира.

Кто является хорошим кандидатом в CoolSculpting?

Не каждый — идеальный кандидат для CoolSculpting. Эта процедура не является липосакцией и не заменяет диету и упражнения. Лучшая перспектива для этой процедуры — это физически активный человек, ведущий здоровый образ жизни и близкий к достижению своих целей по снижению веса, но борющийся с устранением нежелательных жировых отложений на бедрах.CoolSculpting помогает удалить застойные жировые образования, от которых трудно избавиться с помощью упражнений или соблюдения диеты. Это тот вид подкожного жира, который можно пощипать или схватить.

Результаты CoolSculpting

Эффект от процедуры замораживания жира CoolSculpting не мгновенный, но вы должны увидеть заметное снижение через 2-3 месяца. Исследования показали, что процедура удовлетворяет 95%. Некоторые пациенты видят улучшения в течение первого месяца, но наиболее ощутимые результаты обычно видны через 6 месяцев.За одно посещение вы можете потерять 20-25% жира на обработанных участках. Для оптимального сжигания жира могут быть рекомендованы повторные сеансы.

После того, как жировые клетки заморожены и разрушены, они больше не возвращаются. Если вы снова наберете вес, оставшиеся жировые клетки увеличатся, но у них не будет «недостающих», которые могли бы увеличиваться вместе с ними. После процедуры CoolSculpting вы заметите, что ваши бедра стали более рельефными, потому что вы потеряли сантиметры. Вам понравится то, что вы видите, и вы не будете бояться облегающего платья или купальников.

Выберите подходящего провайдера CoolSculpting

Важно выбрать учреждение, которое полностью понимает науку CoolSculpting, а также важность передовых методов лечения. Ваши результаты зависят от навыков вашего врача, индивидуального плана лечения, эстетического зрения и выбранного аппликатора. Выбрав Fat Freeze Sculpting, вы попадете в среду, в которой мы действительно заботимся о ваших потребностях и заботах. Наша работа заключается в том, чтобы вы получили оптимальный план лечения и были полностью удовлетворены своими результатами.

Fat Freeze Sculpting специализируется исключительно на CoolSculpting, что делает нас одним из ведущих поставщиков в Торрансе, предлагающим этот революционный метод снижения жира. Наши практикующие специалисты обладают высокой квалификацией и опытом. Мы очень серьезно относимся к CoolSculpting, и наш внимательный подход к этому методу лечения позволил нам помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин в моделировании бедер.

Мы всегда обеспечиваем новейшее, самое современное оборудование CoolSculpting, чтобы наши клиенты получали наилучшие результаты.Мы являемся одним из немногих поставщиков CoolSculpting в Торрансе, предлагающих DualSculpting, CoolFit (предназначенный для лечения внутренней поверхности бедер) и CoolSmooth (для лечения внешней поверхности бедер).

Бесплатная консультация в Fat Freeze Sculpting с нашими лучшими в своем классе экспертами CoolSculpting поможет вам понять, подходит ли вам CoolSculpting для контурной пластики бедер. Чем раньше вы запишетесь на прием, тем скорее вы сможете распрощаться с упрямым жиром на бедрах, который не повлиял на вашу диету и физические нагрузки.Новая скульптурная фигура и долгосрочные результаты — всего лишь один телефонный звонок.

Позвоните нам сегодня по телефону 310-919-5296 или воспользуйтесь нашей онлайн-формой, чтобы запросить бесплатную консультацию.

Узнайте, как избавиться от ягодиц и придать форму округлым пышным бедрам

Хотите узнать, как избавиться от провалов на бедрах? Вы ищете упражнения для отжимания бедер, которые действительно работают?

Чувствуете ли вы, что из-за опускания бедер ваша задница выглядит квадратной, а не круглой и игристой?

Если да, то вы попали в нужное место! Сегодняшний выпуск CCtv посвящен отжиманиям от бедра.В нем я делюсь лучшими упражнениями для бедер и информацией о том, как их выполнять в полноценной тренировке для вас!

Отгибы бедер — это углубления на бедрах, в самой внешней части ягодиц.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это нормально, но некоторые люди могут отжиматься больше, чем другие. Люди без изогнутых от природы бедер склонны откладывать жир, который покрывает ямку.

Другие люди с более прямоугольной формой тела не накапливают жир в области бедер, создавая впечатление вмятины в области бедер.

Как избавиться от провалов на бедрах

Чтобы избавиться от провалов на бедрах, нужно нарастить мышцы в области бедер. Последовательное выполнение упражнений на бедра позволит нарастить мышцы и заполнить отжимания.

Поскольку мышцы бедра прикрепляются к тазобедренному суставу в разных направлениях, лучше всего выполнять упражнения, в которых используются разнонаправленные движения. Таким образом вы сможете нацелить и нарастить все мышцы в области отжима бедра.

ПОДСКАЗКА: Это то, что делают все упражнения для бедер в этой тренировке, и почему они так хорошо работают!

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

КАК СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКУ БЕДРА

Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести и делать от 6 до 8 повторений.Но для этих упражнений на бедра очень трудно использовать тяжелые веса без увеличения риска травмы. Вот почему вместо этого лучше делать много повторений и подходов.

• Выполняйте каждое упражнение на отжимание от бедра по 30 раз, чтобы выполнить один полный круг, или подход.
• Сделайте 4 полных цикла или подхода из всех упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Для достижения наилучших результатов делайте упражнения от бедра 2 раза в неделю.
• Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете использовать утяжелители для лодыжек или эспандеры.
• СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела.

Готовы избавиться от провалов на бедрах? Давай сделаем это!

Когда вы закончите эту работу, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА

Выпад в сторону

Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа пару гантелей.Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и вниз в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Curtsey Lunge

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс.Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Удлинители гидранта

Начните со всех четырех рук, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу.Поднимая колено, поднимите противоположную руку перед собой. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

Импульсы гидранта

Начните со всех четырех рук, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу.Это ваша стартовая позиция. Для начала опустите колено на полпути к группе, затем быстро верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

Переходные удлинители

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу в сторону с острым носком. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и поперек тела в противоположную сторону.Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держите бедра ровно и ровно во время движения.

Hip Dip Pulses

Встаньте прямо и поднимите одну ногу назад (с вывернутым коленом), пока она не окажется прибл. 8 дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите ногу назад и вверх как можно дальше.Быстро опуститесь в исходное положение, не касаясь ногой пола. Быстро пульсируйте ногой вверх и вниз, увеличивая количество повторений. Держите бедра прямо, когда вы толкаете ногу позади себя. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Подъем ног лежа

Лягте на бок, поставив бедра и лодыжки друг на друга, носки носков направлены вверх. Поддерживайте голову рукой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите бедро как можно выше.Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро набирайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Колено

Лягте на бок на полу. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните, и верхняя часть ноги поднимется и оторвется от пола примерно на 6 дюймов выше другой ноги. Это ваша стартовая позиция. Держа пятки вместе, поднимите колено как можно выше, как ракушка.Быстро опустите ногу прямо над землей, затем снова поднимите колено, быстро суммируя повторения. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

Вот и все! Повторите упражнения 3 раза, чтобы завершить тренировку.

Мне очень нравятся удлинители кроссовера и импульсные движения. Какое упражнение для отжимания бедер было вашим любимым?

Дайте мне знать вашу и если почувствовали ожог в комментариях.Я люблю слышать то, что вы думаете!

Объятия и любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вы хотите получить результаты намного быстрее, попробуйте мою программу Total Transformation. Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с упражнениями. 😉

Результаты моей программы тотальной трансформации
Вы получите заметные результаты за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.

Если вам понравилась эта тренировка, вам также понравятся:

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

.