Усталость как преодолеть: Как побороть усталость: 10 крутых способа

Как побороть усталость: 10 крутых способа

Не знаете, как побороть усталость? Предлагаем 10 крутых способа, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно.

«Я устал», «Я так устала» − эти фразы каждый из нас слышит, да что там слышит –произносит довольно-таки часто.

Кто-то это делает потому, что привык ныть и жаловаться, но у большинства действительно есть веские причины для хронической усталости и постоянной сонливости.

Неудивительно, что на вопрос «Как побороть усталость?» так много людей хотят найти толковый ответ.

Большинство советов не отличаются оригинальностью, но это не значит, что они неэффективны.

Я подобрала для вас действительно действенные методы, неоднократно испытанные на себе (при моем сумасшедшем жизненном ритме с усталостью приходится бороться постоянно).

Вам остается лишь правильно моими советами воспользоваться.

Почему приходится думать, как побороть усталость?

Усталость бывает разной.

Иногда она совсем не опасна и ее возникновение объясняется простыми причинами.

К примеру, если вы двое суток подряд готовились к важному экзамену, то само собой устанете.

Ту же ситуацию будем наблюдать, если вы отправитесь в поход и прошагаете несколько километров без остановки.

И в первом, и во втором случае вы быстро восстановитесь, если отдохнете и отоспитесь денек-другой.

Совсем иная картина наблюдается, когда усталость накапливается капля за каплей и переходит в хроническую стадию.

Каждый активный человек хоть раз, но сталкивался с симптомами хронической усталости:

• быстрая утомляемость;
• нервозность;
• сонливость;
• вялость;
• отсутствие аппетита;
• нарушение сна и т.д.

Причин возникновения хронической усталости может быть несколько:

1. Слишком большие физические, умственные и/или эмоциональные нагрузки.
2. Авитаминоз и неправильное питание.
3. Стресс.
4. Постоянный недосып.
5. Прием некоторых лекарственных препаратов, к примеру, гипоаллергенных.
6. Большая ответственность не только за себя, но и за других людей.
7. Различные заболевания: сердечно-сосудистые, инфекционные, психические и прочие.

Какая бы из причин не вызвала вашу хроническую усталость, нужно обязательно найти способ ее побороть.

Бережное отношение к себе не заставит думать, как побороть усталость

Что проще вылечить: легкую простуду или воспаление легких?

Естественно, простуду.

А как вообще перестать болеть?

Укрепить иммунитет.

Вы поняли, к чему я веду?

Лучший способ побороть усталость – не допускать ее появления в своей жизни.

Вот только не нужно сейчас заводить старую песню: «Ой, у меня столько дел», «Ой, попробовала бы сама при моем ритме работы справляться с усталостью», «Ой, у меня трудная жизнь» и т.д.

Хватит ойкать!

У всех свои беды, проблемы и ритмы жизни и мне не легче, чем вам, но о том, что такое хроническая усталость, я забыла, потому что прислушалась к советам умных людей, чего и вам желаю.

Итак, побороть усталость, которая накапливается длительное время, можно:

1. Высыпаясь.

   Здоровым восьмичасовым сном нельзя жертвовать ни ради работы, ни ради домашних обязанностей, ни ради развлечений, ни даже – ради чтения.

   Нормализуете сон, прогоните усталость.

   Как избавиться от бессонницы?

2. Не взваливая на свои плечи больше, чем можете унести.

   Вы – безотказный человек, поэтому на вас беззастенчиво взваливают все новые и новые обязанности.

   Перестаньте этому потакать, иначе вы никогда не сможете побороть усталость.

   Этот же совет актуален для людей, которые работают на нескольких работах.

   Зачем совмещать 3 работы, которые вас утомляют? Найдите одну, что будет приносить вам те же деньги.

3. Используя выходные и отпуск по назначения.

   На выходных нужно отдыхать, а не пытаться переделать всю домашнюю работу.

   Отпуск нужно использовать для путешествий, а не для копания картошки и ремонта.

   Как побороть усталость, если вы вообще не отдыхаете?

   Никак!

4. Делая перерывы в работе.

   Помните спасительные переменки в школе? Так вот привнесите эти переменки во взрослую жизнь: 50 минут работайте, 10 – отдыхайте.

   Это касается и тех, кто занимается умственной деятельностью, и − физической.

5. Придерживаясь режима дня.

   Если вы будете вставать и ложиться приблизительно в одно и то же время, если будете отводить время на отдых, приемы пищи, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и прочее, то уставать будете гораздо меньше.

   Проще говоря, упорядочьте свою жизнь.

Правильное питание – то, что поможет побороть усталость

Ожирение и авитаминоз – одни из наиболее распространенных причин возникновения усталости.

Чтобы побороть усталость, нужно:

1. Сбросить лишний вес.
2. Есть небольшими порциями 4−5 раз в день, не игнорировать здоровые перекусы.
3. Выпивать не менее 1,5 литров воды в день.
4. Есть здоровую пищу, содержащую много витаминов и полезных веществ: зелень, овощи, фрукты, орехи, рыбу, диетическое мясо (курица, индейка, кролик), молочные продукты и т.д.
5. Принимайте витамины, особенно зимой и ранней весной.

А еще крайне важно перестать травить свой организм всякой гадостью:

• сигаретами;
• большими дозами алкоголя;
• вредной пищей (сухариками, чипсами, копченостями) и т.д.;
• сладкими безалкогольными напитками;
• лекарствами, если нет острой необходимости принимать их.

Без физической активности нельзя побороть усталость

Спорт должен быть важной частью жизни любого современного человека.

Во время занятий спортом наш организм получает больше кислорода, а соответственно заряжается силами, которых достаточно для выполнения всех дел и борьбы со стрессом. На протяжении дня вы будете чувствовать себя бодрым, а ночью не станете страдать от бессонницы.

Все, что я сказала о спорте, − не пустые слова, это совет, которым я пользуюсь сама.

С того самого времени, как регулярные посещения тренажерного зала вошли в мою жизнь, я стала чувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Если напряженный график или состояние здоровья не позволяет вам посещать групповые или индивидуальные занятия в зале, то не ленитесь совершать утренние пробежки или делать зарядку дома.

Эффект будет менее впечатляющим, но он будет и постепенно вы сможете побороть усталость.

В следующем видео представлены советы для молодых мамочек,

чтобы справиться с усталостью:

10 простых способов побороть обычную усталость

Если вам повезло и вы страдаете не от хронической усталости, а просто неважно себя чувствуете после сложного трудного дня, то восстановиться вам проще простого: как следует отоспаться и полноценно отдохнуть хотя бы день.

Есть и другие способы побороть усталость, если вам нужно вернуться в форму как можно быстрее:

1. Прием ванны с расслабляющей пеной или морской солью.
   Если хотите усилить эффект, можно зажечь ароматические свечи.
2. Контрастный душ – эта водная процедура очень хорошо бодрит.
3. Посещение спа-салона – одна релакс-процедура и вы будете снова как огурчик.
4. Получасовая прогулка на свежем воздухе.
5. Медитация или дыхательная гимнастика.
6. Ароматерапия – хорошо помогают побороть усталость ароматы цитрусовых, розмарина, кофе, имбиря, мяты, лемонграсса, мускатного ореха.
7. Короткий сон – достаточно подремать полчасика, чтобы почувствовать себя бодрее.
8. Фиточаи: женьшень, мята, боярышник, зверобой, элеутерококк, лимонники, эхинацея и прочие травы вам помогут.
9. Легкая зарядка (это поможет в том случае, если ваша усталость не физическая, а умственная).
10. Отдых – просто полежите часик-полтора, почитайте книгу или посмотрите фильм.

У каждого человека должны быть свои рецепты, как побороть усталость.

Если вы много работаете и мало отдыхаете, то без них вам точно не обойтись.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

10 способов побороть усталость и стать энергичнее — Рамблер/субботний

Хроническая усталость – бич современного общества. Интересно, что наши бабушки и дедушки всю жизнь работали не покладая рук и хронической усталостью почему-то не страдали. А мы можем утомиться даже во время прогулки или за просмотром телевизора. И дело тут даже не в лени. Есть много причин, которые заставляют наш организм испытывать внутренний стресс. PEOPLETALK решил разобраться в них.

Неправильный сон

Оказывается, здоровый это не просто восьмичасовой сон. Дело в том, что спать нужно ложиться до 22 часов, а просыпаться – в 6 7 утра. Ученые считают, что это лучшее время для сна и пробуждения. Кстати, лучше спать в полной темноте, чтобы свет фонарей не проникал в комнату.

Внешние раздражители

Нам, людям XXI века, невозможно избежать таких внешних раздражителей, как компьютеры, телевизоры, смартфоны и прочие гаджеты. От них надо отдыхать. Это как с едой: поела сходи прогуляться, чтобы быстрее усвоилось. Отвлекайся от компьютера в течение дня, дыши воздухом и хотя бы за час до сна постарайся не проверять Instagram.

Неправильное питание

Для того чтобы чувствовать себя энергичным, нужно давать организму весь арсенал необходимых элементов. Конечно, если ты решила сесть на белковую диету (которая, кстати, может быть тебе противопоказана) и не вылезаешь из спортзала, то можешь чувствовать недомогание, ведь кроме белков нам необходимы углеводы, жиры и еще как минимум два десятка витаминов. Снизь употребление сахара и насыщайся глюкозой (она содержится во фруктах), выбирай сложные углеводы (крупы и темный хлеб), употребляй продукты с витамином B (рыба, птица, мясо, молочные продукты). И не забывай про сбалансированные завтраки!

Неправильные напитки

Не надо запасаться литрами кофе или «редбуллами». Эти напитки только на время дают энергию, а потом еще больше подвергают организм стрессу и усталости. Все потому, что они обезвоживают тебя. Поэтому с одной чашкой кофе нужно выпивать минимум два стакана воды. С утра лучше взбодриться смузи из фруктов, которые под рукой, а также есть продукты с большим содержанием жидкости: арбузы, апельсины, сельдерей.

Вредные привычки

Точно так же дела обстоят с алкоголем. Сначала ты чувствуешь прилив сил, а затем твой организм начинает слабеть, так как алкогольные напитки вызывают обезвоживание. Именно поэтому утром тебя мучают похмелье и головные боли. О вреде сигарет ты и сама все знаешь.

Отсутствие мотивации

В этот пункт в первую очередь входит музыка. Именно любимые песни поднимают настроение и делают нас энергичными. Так что если ты думаешь, что музыка будет отвлекать тебя от работы, то сильно ошибаешься. Попробуй поработать под любимые мелодии, и дело пойдет быстрее. То же касается запахов. Стоит один раз брызнуть на запястье любимые духи, и тебе сразу захочется совершить маленький подвиг.

Отсутствие физической нагрузки

Понимаю, очень трудно заставить себя качать пресс, когда ты чувствуешь усталость. Но не обязательно перенапрягаться. Главное – начать, а потом ты гарантированно почувствуешь прилив сил. Поверь, если утром выполнять парочку простых упражнений, никакой кофе тебе не понадобится!

Проснувшись, сделай:

несколько приседаний

наклоны туловища в разные стороны

вращения руками

«велосипед» ногами в положении лежа

На работе тоже старайся делать небольшую разминку, это не только поможет тебе прийти в чувства, но и приведет мысли в порядок.

Если у тебя тяжелая работа с документами, не надо с утра и до самого вечера без перерывов всматриваться в цифры. Переключись на журнал или на ролик в YouTube, сходи, в конце концов, на обед или проведай знакомых в соседнем офисе. Кстати, стоит задуматься и над тем, правильную ли работу ты выбрала. Часто бунт в организме провоцирует подсознание, подсказывающее, что ты занимаешься не своим делом.

Не бойся оставаться наедине с собой

Один раз в месяц устраивай себе день тишины. Не смотри телевизор и постарайся не приближаться к телефону. Лучше уехать куда-нибудь за город, побродить по местам, в которых ты раньше не была, и поразмышлять о жизни. Энергия придет вместе с мотивацией и вдохновением.

А вот несколько простых способов активировать жизненные силы:

Включи свет или раздвинь шторы. Свет поможет избавиться от лени или сонливости

Потри уши и ты гарантированно ощутишь прилив бодрости

Позвони подруге. Сплетни обычно очень пробуждают интерес к жизни

Перекуси полезными углеводами: орехами или фруктами

Проветри помещение

Напиши план задач (рабочих или личных)

Встань со стула и приподнимись на цыпочки

Принимай витамины (шипучий витамин С – то что надо!)

И помни, что постоянная усталость также может сигнализировать, что у тебя проблемы со здоровьем. Если тебе не становится лучше, обратись к врачу. Это никогда не повредит.

Подробнее: https://peopletalk.ru/article/10_sposobov_poborot_ustalost_i_stat_energichnee/

Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха :: Здоровье :: РБК Стиль

Ирина Хакамада, 
гость Verba Mayr

«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».

Наладить режим сна

Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.

Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.

Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.

Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.

Позаботиться о работе желудка и кишечника

Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.

Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.

По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.

Получать достаточно питательных веществ

Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.

Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.

Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Разобраться с внутренними конфликтами

Мы действительно можем испытывать недостаток сил из-за недосыпания и неполноценного питания. Но наша энергия также уходит на решение внутренних конфликтов. Если изо дня в день делать то, что не нравится, или то, что кажется ненужным (в личном или профессиональном поле), в один день может наступить моральное истощение, возникнуть ощущение подавленности и апатии. Это психодинамическое состояние, которое необходимо корректировать с помощью различных ментальных практик, медитации, работы с психологом или психотерапевтом. Организм — это система, которую нельзя обмануть. И даже если вы будете себя убеждать, что все прекрасно, а на деле это не так, то он ответит вам нарушениями работы внутренних систем, повышенной тревожностью и другими неприятными сигналами.

Решив внутренние конфликты, вы сможете расставить приоритеты и направить все свои силы и мотивацию на то, что для вас действительно важно.

Нормализовать энергообмен

«Энергия не может появиться из пустоты и в пустоту исчезнуть» — гласит закон сохранении энергии. Она должна черпаться из самых разных источников, а организм, в свою очередь, способен сам вбирать в себя самое лучшее, что дают нам окружающая среда, продукты питания. Все ресурсы, которые он получает, перерабатываются в энергию, клетки обогащаются кислородом, аккумулируется работа митохондрий. При недостатке или избытке глюкозы и жирных кислот, которые и производят энергию, в организме происходит сбой — развивается энергодефицит. Он приносит постоянную усталость, сонливость, ослабленный иммунитет, поэтому решать проблемы необходимо.

Нормализовать энергообмен просто — на помощь снова приходит правильное и регулярное питание. Эффективная методика — занятия спортом: регулярные тренировки активизируют необходимые процессы, обогащают клетки кислородом и «перезапускают» организм. Как следствие, увеличивается заряд бодрости, улучшается настроение.

Перезапустить иммунитет

Здоровье иммунной системы также напрямую влияет на наше общее состояние и запасы энергии: невозможно быть активным, если вечно страдать от простуды и ходить разбитым. Сидячий образ жизни, неправильное питание и избыток ненужных лекарств ослабляют естественный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому его защитные свойства надо восстанавливать.

Действенным способом является обращение к специалистам, которые помогают организму восстановиться на всех уровнях. Например, в центре Verba Mayr есть две программы, нацеленные на укрепление иммунитета,  —  «Детокс + Иммунитет» и «Укрепление иммунитета». Программы созданы врачами центра в тесном партнерстве с коллегами из Австрии и Германии и направлены на комплексный подход с целью усиления защитных свойств организма. Очищение кишечника, выведение токсинов, стимулирование работы иммунной системы с помощью инфузий и естественных механизмов повышает сопротивляемость организма к вирусам. Лечебное питание, прогулки в хвойном лесу и легкие физические нагрузки дополняют эффективную программу: они полезны и для на иммунитета, и для нервной системы. Болезни лучше предотвращать, чем заниматься их лечением.

Verba Mayr — австрийский центр здоровья в Подмосковье. Тем, кто хочет найти истинные причины своей усталости и надолго восстановить силы, центр предлагает специальные программы продолжительностью 3, 5, 8 и более дней.

Все программы центра основаны на методе майер-терапии (Австрия) — лечебно-оздоровительном процессе очищения и восстановления организма, который приводит к общему улучшению самочувствия, укреплению иммунитета и общего тонуса организма. 

Как избавиться от постоянной усталости

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.

Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.

Постоянная усталость: причины образа жизни

Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!

Чаще всего человек, у которого сели батарейки, перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

1. Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
2. Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
3. Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
4. Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
5. Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
6. Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Попробуйте энергетический суп в стакане на перекус!

Лучший напиток, чтобы подзарядить организм энергией!

200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

• Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
• Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
• При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
• Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
5. Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
8. Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

1. Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться?
   Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.
2. Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым?
   Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.
3. Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне?
   Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Как избавиться от постоянной усталости?

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость — принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

1. Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
4. Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

Как победить усталость? 8 простых шагов

Усталость – губительная проблема современного общества. Работа на пределе возможного, учеба, помощь семье, работа по хозяйству. Все это и многое другое требует много сил и держит вас в постоянном напряжении. Лишь короткий ночной отдых хоть как то помогает восстановить утраченную энергию. С течением лет усталость накапливается все больше, что приводит к болезням и осложнениям..

Как победить усталость?

Для начала нужно четко понять у вас обычная усталость, которая улетучивается после крепкого сна или хроническая усталость, которая может оказывать сильное влияние на здоровье.

Что обычно говорит врач в подобных ситуациях? Все в пределах нормы, нет смысла беспокоиться. С какой то стороны врача можно понять. Они так же устают, как и их больные. Помимо этого, усталость в основном не принимается серьезно. Однако продолжая игнорировать проблему усталости можно получить серьезные болячки. Они могут проявлять себя по разному: раннее старение, ослабление иммунной системы или другими заболеваниями.  Зачем доводить себя до таких ситуаций? Усталость в любой степени излечима, если она не следствие серьезной болезни.

Что такое хроническая усталость?

С виду кажется все просто. Энергии тратиться больше получаемой поддержки.

Появляется хроническая усталость с малого, обычно все проходит после сна или небольшой физической нагрузки. Возможно у вас были какие то стрессовые ситуации, орви, грипп или долгое недосыпание. В таких случаях к нормальному самочувствию придти довольно просто, нужно лишь немного времени.

Если у вас симптомы по серьезней, и у вас часто по утрам разбитое и угнетенное состояние, то у вас уже есть определенные проблемы.

Симптомы хронической усталости

Средняя и запущенная форма усталости показывают себя по-разному. Самая частая симптоматика:

• постоянная тяга к сладкому, как следствие появление лишнего веса,
• долгое восстановление после болезни или стресса,
• головные боли,
• мышечные и суставные боли,
• угнетенное настроение,
• излишняя агресивность и раздражительность,
• Алкогольная или кофейная зависимость обостряющаяся в вечерней время.

Если какой любо из симптомов есть у вас больше 10 дней, то стоит немедленно начать лечение.

Как победить усталость? Начинаем лечение

1. Обратитесь к своему терапевту и сделайте анализ крови. Это даст понять если у вас инфекция и укажет количество гемоглобина в крови. Дайте список лекарств, которые вы принимали последнее время, врачу. Многие из них возможно имеют побочные эффекты в виде усталости и подавленности.
2. Если после обследования проблем не обнаружено, вашему организму необходимо будет выработать достаточно мелатонина (гормон, вырабатываемый во сне). Для этого нужен здоровый сон 7-8 часов в сутки в темной проветриваемой комнате. Позаботьтесь об отсутствии отвлекающих факторов: лишние звуки, плохая кровать, кофе, алкоголь, телевизор и так далее.
3. Настройте ваш внутренний диалог с собой. Такие диалоги с собой забирают слишком много энергии, особенно если этот диалог негативный. Плохие воспоминания, страх, стыд – все это нужно исключить из своего рациона. И начать думать и мыслить позитивно и увеличить свою внутреннюю энергию. Как мыслить позитивно читайте тут.
4. При большой скорости жизни человек совсем забывает о правильном питании. Постоянные стрессы и высокая нагрузка вызывают желание есть больше сладкого. А временные стимуляторы (сигареты, кофе, сладости) поступающие прямиком в кровь дают лишь временный эффект и в итоге только вредят организму. При таком образе жизни организм со временем теряет способность к восстановлению и человек чувствует эмоциональную и физическую усталость. Правильное раздельное питание может дать организму толчок и привести его в порядок. А как бросить курить можете узнать в этой статье.
5. Постоянных нагрузках на организм приводят к дефициту питательных веществ. Со временем ваши клетки не могут нормально насытиться, хотя вы сами наедаетесь. Чтобы исправить подобную ситуацию стоит пропить курс витаминов. В них обязательно должны быть магний, кальция и жирные кислоты.
6. Зачастую усталость появляется из–за банального обезвоживания. Взрослому человеку необходимо выпивать минимум 7 стаканов чистой воды каждый день, особенно если у вас много физических нагрузок. Минимальная потеря жидкости приводит к ухудшению памяти, сонливости, головным болям и слабости в мышцах. Не стоит приравнивать воду к каким либо напиткам (чай, кола, кофе). Подробнее как правильно пить воду читайте здесь.
7. Физическая активность необходима человеку. Долгое физическая не активность тоже приводит к усталости. Постоянные физические нагрузки ускоряют обмен веществ и вырабатывают эндорфины (гормоны счастья), что сводит стрессовые нагрузки к минимуму. Также хорошая физическая активность наладит здоровый крепкий сон и поднимет настроение. Достаточно просто уделять час времени вечерней прогулке и ваше состояние станет гораздо лучше.
8. Не забывайте получать эмоциональную разгрузку. Встречайтесь чаще с друзьями, если таковых нет можете обратиться к помощи психолога.

Проявите терпение с борьбой с усталостью, не стоит ожидать мгновенных результатов, на все нужно время. Здоровья вам!

Как победить синдром хронической усталости

Мы узнали, что такое синдром хронической усталости и как не допустить его появления, в каких случаях человек может сам от него избавиться, а когда без помощи специалистов не обойтись.

Синдром хронической усталости (СХУ) чаще всего ассоциируют с переутомлением. Правильно ли это?

— Есть несколько причин возникновения хронической усталости. Действительно, хроническая усталость может возникать вследствие частых стрессов, повышенных психоэмоциональных нагрузок, ненормированной трудовой деятельности. Также, хроническая усталость появляется на фоне воспалительных заболеваний, после перенесенных операций, вирусных инфекций, длительного лечения антибиотиками и цитостатиками, и при проживании на территориях, зараженных радионуклидами.

Какие симптомы, помимо ощущения переутомления, указывают на СХУ?

— Как следует из названия, самый главный симптом этого расстройства — необычно сильная утомляемость, постоянное изнеможение после учебного или рабочего дня, общая слабость, одышка и сердцебиение при физической нагрузке. Помимо этого человека беспокоят мышечные и суставные боли, снижение памяти, рассеянность, бессонница, головные боли, головокружения, раздражительность, немотивированная тревога, боли в горле, увеличение лимфоузлов.

Симптомы, сходные с синдромом хронической усталости часто возникают при: эндокринных заболеваниях (сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипотония, миокардит, сердечная недостаточность), туберкулезе, бессимптомном носительстве вирусов (ЦМВ, гепатиты, вирус герпеса). У женщин детородного возраста хроническая усталость может быть признаком начавшейся беременности.

о возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом

 

Есть ли связь хронической усталости с определенными профессиями? Кто наиболее подвержен этому?

— К группе риска относятся профессии с повышенной ответственностью: авиадиспетчеры, врачи, педагоги, водители транспорта, руководящие работники, предприниматели, работники с ненормированным рабочим днем, с большим количеством командировок в разные часовые пояса или большую часть дня проводящие с помещениях с искусственным освещением.

Люди какого возраста чаще всего страдают от СХУ? Бывают случаи, что это заболевание выявляется у детей, например, у школьников?

— Чаще всего страдают хронической усталостью люди трудоспособного возраста от 25 до 55 лет. Сейчас пик таких расстройств, приходится на возраст 30−40 лет.
К сожалению, в последнее время все чаще хроническая усталость обнаруживается у детей среднего или старшего школьного возраста. Они много времени проводят за компьютером и мало двигаются, что способствует развитию хронической усталости. Особенно часто этим страдают школьники 9−11 классов, при подготовке к ЕГЭ, когда нагрузки на нервную систему особенно высоки.

Мужчины и женщины в равной мере подвержены СХУ? Это как-то связано с характером человека?

— Женщины от этого синдрома страдают чаще мужчин, их доля среди заболевших составляет 75−80%.
СХУ подвержены люди с определенным типом характера: честолюбивые, амбициозные, с выраженным чувством долга, перфекционисты. Характер, конечно, дается человеку от природы и дополняется воспитанием, но его можно компенсировать. Психотерапевт поможет определить, какие именно черты мешают нормально отдыхать и расслабляться, скорректировать их и вернуть хорошее, бодрое самочувствие.

о возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом

 

Синдром хронической усталости — это психическое заболевание?

— Нет, СХУ это не психическое заболевание. Хроническая усталость на фоне переработки или стрессов — это невроз, нарушение приспособления нервной системы к чрезмерным нагрузкам из-за уменьшения количества энергии в ней. За душевное здоровье стоит беспокоиться только в том случае, если оставить проблему без внимания и довести себя до депрессии.

Если человек не придает должного значения симптомам СХУ, какими могут быть последствия?

— Последствия очень разные и зависят как от окружения, так и от состояния организма конкретного человека. К социальным последствиям можно отнести потерю трудоспособности на несколько месяцев, пока заболевший будет обследоваться, консультироваться у врачей, а затем восстанавливать силы. Нередко, на фоне хронического переутомления развиваются психосоматические заболевания (гипертония, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма). Со стороны нервной системы самое тяжелое последствие — это депрессии с суицидальными мыслями, поскольку жить в постоянной усталости и слабости очень тягостно.

Можно ли самостоятельно преодолеть это заболевание — например, больше спать и т. п., или без помощи врача не обойтись?

— Если хроническая усталость появилась недавно, можно попробовать справиться с проблемой самому. Для этого оцените: насколько много вы работаете, есть и у вас выходные, и достаточно ли времени в выходные, чтобы отдохнуть? Как давно вы были в отпуске? Насколько стрессовая обстановка на работе и в семье? Как много вы двигаетесь? Занимаетесь ли физкультурой или хотя бы зарядкой? В начинающих случаях, увеличение физической активности и сбалансированная диета, при регулярном питании помогают наладить самочувствие. К активности и правильному питанию обязательно нужно добавить два выходных, которые тратятся на приятное времяпрепровождение или интересное хобби. Если на работе нервная обстановка, то подумайте, не провоцируете ли конфликты вы сами. Если нет, возможно, стоит, ради здоровья, сменить работу.

о возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом

 

При каких признаках нужно обратиться к психиатру?

— Если хроническая усталость длится более шести месяцев или лечение у терапевта или невролога препаратами, укрепляющими нервную систему, не дало результата. Обязательно нужно обращаться к психиатру, когда на фоне постоянной усталости ухудшается настроение, возникает длительная бессонница, постоянно беспокоит тревога, появляется апатия или мысли о смерти.

Как лечат СХУ?

— Первым врачом, сталкивающимся с этой проблемой, обычно, является терапевт. Он назначает обследование, и в зависимости от состояния организма назначает общеукрепляющее лечение или направляет к другим специалистам. Часто, это невролог или психотерапевт.

Лечение у психотерапевта может проходить с помощью медикаментов или гипноза. Также, психотерапевт научит пациента справляться со стрессами и напряжением самому с помощью специальных расслабляющих техник.

Ещё, при хронической усталости очень эффективно лечение пиявками. Пиявки выделяют в кровь секрет, содержащий большое количество биологически активных веществ, которые обладают широким спектром действия: противовоспалительным, стимулирующим иммунитет, повышающим защитные силы, улучшающим кровообращение, регулирующим артериальное давление. Секрет пиявки повышает основной обмен и нормализует массу тела, а также восстанавливает движение внутренней энергии человека.

Возможно ли полностью излечиться от СХУ?

— Конечно, возможно. Даже если причиной хронической усталости являются эндокринные и другие соматические расстройства, воспалительные процессы или вирусные инфекции. Грамотно подобранное лечение основного заболевания в сочетании с правильным режимом и питанием позволяет хорошо себя чувствовать долгие годы. При неврозе прогноз еще более благоприятный. Изменение стиля жизни и количества нагрузки позволяет нервной системе довольно быстро восстановиться. Депрессия, от переутомления, тоже излечима.

Однако, важно помнить, что вылечившись от данного недуга можно снова оказаться в том же положении, если продолжать безжалостно изнашивать свою нервную систему.

о возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом

 

Существует ли профилактика СХУ? Что нужно делать, чтобы эта болезнь тебя не коснулась?

— Профилактика СХУ очень проста:

1. Увеличьте время ночного сна до 8−9 часов сутки. Организм восстанавливает свои силы именно ночью, поэтому крайне важно в это время спать.
2. Каждый день или минимум три раза в неделю бывайте на свежем воздухе и на солнце. Солнечные лучи стимулирую нервную систему, а кислород позволяет организму выработать больше энергии.
3. Обязательно ежедневно ходите пешком, катайтесь на велосипеде или запишитесь в спортивный клуб. Физическая нагрузка должна быть умеренной и приносить удовольствие.
4. Обязательна утренняя зарядка. Она может быть минимальной, чтобы просто проснуться.
5. Принимайте контрастный душ утром.
6. Учитесь расслабляться, снимать напряжение и стресс: овладейте мышечной релаксацией, дыхательной гимнастикой, способами аутотренинга.
7. Откажитесь от вредных привычек. Никотин ухудшает питание нервной системы, а алкоголь создает видимость расслабления, а затем обезвоживает мозг и усиливает симптомы депрессии.
8. В питании с утра должны преобладать блюда из овощей и злаков, а вечером из белков. Ограничьте количество сладостей и замените их фруктами.
9. Замените просмотр телевизора хобби, прогулками, чтением, прослушиванием музыки.
10. Учитесь планировать свое время и распределять обязанности. Это поможет снизить уровень стресса и нагрузки.
11. Отдыхайте два дня в неделю и обязательно каждый год берите отпуск!

 

Клиника «Альма-Мед»
Тула, улица Болдина, 93
8 (4872) 22-36-49, 8 (915) 699-88-90
amedik.ru

Если у вас возникли вопросы к Елене Валерьевне о синдроме хронической усталости, задавайте их в комментариях.

о возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом

 

причины, симптомы и лечение. Как избавиться от синдрома хронической усталости?

При современном ритме жизни и негативном информационном фоне, транслируемом едва ли не по всем каналам средств массовой коммуникации, избежать хронического стресса и эмоционального переутомления удается не каждому. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает одолевать не только в конце рабочего дня или после болезни, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.

Причин утомления может быть достаточно много, и в большинстве случаев справиться с ними проще, чем кажется. В статье мы расскажем о механизме возникновения хронической усталости и о том, как эффективно с ней бороться.

Симптомы хронической усталости

Состояние хронической усталости на физиологическом уровне представляет собой постоянный недостаток энергии или нарушение энергетического обмена в клетках организма. Это неизбежно отражается и на психоэмоциональном самочувствии человека: ощутимо ограничивает повседневную жизнь и мешает общению, поскольку моральных ресурсов перестает хватать даже на близких.

В норме любое сильное утомление проходит после полноценного сна и отдыха. Если же человек выспался и хорошо поел, но продолжает чувствовать себя вяло и утомленно, что мешает ему выполнять привычные дела, — это скорее патологическое состояние.

Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.

Это важно!

Более 3000 научных исследований показали, что синдром хронической усталости — это не форма депрессии или ипохондрии, а самостоятельное соматическое заболевание, которое, если не принимать соответствующих мер, приводит к профессиональной и социальной дезадаптации[1].

Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:

• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50% от нормы в течение шести и более месяцев.
• Быстрая утомляемость. Действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему. И дело касается не только рабочих вопросов: короткая прогулка, поход в кафе с другом или сборы ребенка в школу сопровождаются усталостью. Из-за этого человек может чувствовать себя опустошенным с самого утра.
• Перепады настроения — от полной апатии до вспышек гнева.
• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.
• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
• Повышение температуры тела.
• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.
• Миалгии — мышечные боли без видимых причин.
• Артралгии — боли в суставах, преимущественно крупных, часто мигрирующие.
• Аллергии и повышенная чувствительность к свету, шуму[2].

Первый из перечисленных симптомов является ключевым, остальные же дополняют картину. В запущенных случаях хроническая усталость не только снижает качество жизни, но и может спровоцировать опасные для жизни ситуации. К примеру, резкое ухудшение концентрации внимания или сонливость — частая причина несчастных случаев на дороге. Поэтому при синдроме хронической усталости симптомы и лечение должны быть известны каждому.

Причины состояния: не просто переутомление

Выделить единственную причину хронической усталости сложно. Существует множество теорий — от вирусных инфекций до психологического стресса. Большинство экспертов считает, что это состояние вызвано сочетанием нескольких факторов. Но одного переутомления здесь недостаточно, ведь патологическая усталость не проходит даже после отдыха.

При синдроме хронической усталости и сонливости причины могут состоять в следующем:

• Вирусные инфекции. Согласно одной из распространенных теорий, важную роль в появлении хронической усталости играют цитомегаловирус, энтеровирус, а также вирусы Эпштейна — Барра, герпеса разных типов, Коксаки и гепатит C[3]. Имеет значение как минимум то, что перенесенные инфекции значительно подрывают силы организма и нарушают процессы его метаболизма.
• Чрезмерные физические и психоэмоциональные нагрузки, стрессы. Усиленные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа приводят к повышенному образованию молочной кислоты и нарушению транспорта кислорода к тканям, что плохо сказывается на состоянии организма и может провоцировать развитие хронической усталости. Стрессы негативно влияют на механизм накопления и высвобождения энергии в организме, в результате чего тело не получает достаточное количество «топлива». Более подробно об этом будет сказано ниже.
• Недостаток микро- и макронутриентов. Эта теория находит наиболее наглядное клиническое подтверждение. Среди значимых симптомов синдрома хронической усталости — мышечные боли, спазмы, расстройства настроения и сна. Именно эти признаки характерны и для дефицита магния в организме. По мнению некоторых ученых, элементный статус синдрома хронической усталости (СХУ) составляют нарушения обмена магния, фосфора и избыточное накопление в организме тяжелых металлов (алюминия, ртути и других)[4]. К нарушению баланса минералов в организме приводят несбалансированное питание, стрессы, вредные привычки, психические расстройства и другое.

Обратите внимание

Недостаток магния нарушает правильное функционирование важнейших тканей организма, в том числе миокарда и нервной системы. Его дефицит провоцирует не только все симптомы СХУ, но и нарушение сердечной деятельности, повышает риск развития инсульта и инфаркта[5].

Магний — одно из главных «структурных звеньев» организма. По содержанию он занимает второе место среди всех элементов клетки, играя одну из ключевых ролей в энергетическом, пластическом и электролитном обмене. Магний регулирует клеточный рост, участвует в метаболизме витамина C, без него не обходится ни один из этапов синтеза белка, а также многое другое. Особенно важно, что этот макроэлемент обеспечивает энергетический обмен, на клеточном уровне регулируя высвобождение энергии из углеводов. Поэтому повышенную утомляемость связывают именно с недостатком магния. Восполняя относительный дефицит дофамина, элемент способен устранять симптомы беспокойства и раздражительности. Магний — обязательный участник синтеза всех нейропептидов в головном мозге[6].

Как можно понять из вышесказанного, вне зависимости от набора «видимых глазу» причин, на клеточном уровне магний практически всегда задействован в патогенезе хронического чувства усталости.

Способы борьбы с хронической усталостью

Отвечая на вопрос о том, как избавиться от хронической усталости, необходимо пояснить, что на сегодняшний день существует несколько советов, соблюдение которых достоверно помогает как в лечении, так и в профилактике хронической усталости.

Нормализация образа жизни и режима сна

В период повышенной нагрузки на нервную систему сон крайне важен. Он должен длиться около восьми часов, слишком долго спать не рекомендуется. Нужно следить за тем, чтобы дневной отдых не был продолжительным, поскольку это может помешать ночному засыпанию. Лучше планировать свой день так, чтобы была возможность рационально чередовать работу и отдых. Прогулки на свежем воздухе и программа физической самокоррекции также оказывают хороший эффект.

Обратите внимание

Физическая самокоррекция (GETSET — Guided self-help trial) — это программа упражнений, суть которой состоит в поступательном наращивании объема физических нагрузок до приемлемого уровня и контроле режима дня. Согласно исследованиям, у пациентов с синдромом хронической усталости, к которым применялся этот метод, отмечалось значительное улучшение общего состояния в сравнении с контрольной группой[7].

Психотерапия

У большинства людей, страдающих патологической усталостью, имеются нерешенные психологические проблемы, которые либо усугубляют ситуацию, либо являются одной из ее причин. Поэтому в рамках комплексного подхода при синдроме хронической усталости лечение может включать в себя психотерапию. Она поможет лучше понять свое состояние и быстрее обрести контроль над симптомами.

Массаж

Лечебный и релаксирующий массаж не только успокаивает нервную систему, но и стимулирует кровообращение в тканях, благодаря чему улучшается их насыщение кислородом и усиливается тканевый обмен веществ. Массаж можно сочетать с акупунктурой и ароматерапией, если последняя не вызывает аллергических реакций.

Медикаментозная терапия

Если у человека имеется хроническое соматическое заболевание, это может сильно влиять на общую утомляемость. Особенно это касается эндокринных заболеваний, анемии, депрессии. В данном случае необходимо лекарственное лечение соответствующими препаратами по назначению профильного врача.

Диетотерапия

Важно придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Пища должна быть качественной, богатой витаминами, макро- и микроэлементами. Это положительно влияет на работу нервной системы, пополняет запасы энергии и повышает стойкость организма в борьбе с неблагоприятными факторами внешней среды. К сожалению, получать достаточное количество необходимых нутриентов, особенно в условиях ослабленного состояния, когда повышенная потребность в них очевидна, бывает проблематично.

Дополнительные источники магния и витаминов группы B

Говоря о препаратах от хронической усталости, в первую очередь стоит упомянуть лекарственные средства с магнием, которые находят все большее применение при самых разных заболеваниях, в особенности — связанных с нарушениями работы нервной системы.

Это важно

В настоящее время не вызывает сомнения роль недостатка магния в развитии сердечно-сосудистых, эндокринных и психоневрологических расстройств. Кроме того, макроэлемент является естественным антистрессовым средством, который снимает возбудимость и чувствительность нервной системы к неблагоприятным факторам[8].

Как было сказано выше, только при достаточном содержании магния организм способен генерировать нормальное количество энергии. В то время как остальные нутриенты (L-карнитин, витамины), как правило, приносят лишь временное облегчение, магний, напрямую влияя на процессы энергообмена и метаболизма, способен на клеточном уровне устранять саму причину возникновения симптомов хронической усталости. При повышенной утомляемости часто наблюдается и дефицит витаминов группы B. Они также принимают активное участие в процессах метаболизма и синтезе нейромедиаторов, увеличивают усвоение магния и усиливают его действие.

Состояние «выжатого лимона» стало привычным? Нельзя позволять усталости отнимать большую часть жизни. Бодрость и силы можно сохранить в любом возрасте и при любых обстоятельствах — важно только слушать свой организм и вовремя восполнять его ресурсы. Правильный режим сна и бодрствования, умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание — основные помощники в борьбе с повышенной утомляемостью. Но если их оказывается недостаточно, можно прибегнуть к дополнительным источникам жизненно необходимых нутриентов.

Как преодолеть «апокалиптическую усталость» от климата…

Многие люди говорят, что обеспокоены глобальным потеплением. Но как мы мотивируем людей действовать?

Предсказания Судного дня о затоплении береговых линий, разрушительных штормах и пожарах и разрушительном исчезновении видов — многократно повторяемые в прессе — могут привести к «усталости от апокалипсиса.«Перед лицом этих ошеломляющих сообщений даже люди с благими намерениями могут начать избегать разговоров о поиске решений.

Пер Эспен Стокнес, психолог и экономист, недавно назначенный в норвежский парламент, изучил, как люди реагируют на сообщения о катастрофическом изменении климата. Его книга «Что мы думаем, когда пытаемся не думать о глобальном потеплении » посвящена тому, что мы можем сделать по-другому — как переосмыслить дискуссию и превратить усталость от апокалипсиса в личные и общественные действия.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

В своем выступлении на TEDGlobal в 2017 году Стокнес сказал: «Самое большое препятствие на пути к борьбе с климатическими нарушениями лежит между вашими ушами». Я разговаривал с ним недавно, чтобы узнать больше о том, что он имеет в виду под этим, и как мы можем это преодолеть.

Джилл Сатти: Как вы думаете, почему наше самое большое препятствие к изменению климата — это наш разум?

Per Espen Stoknes

Per Espen Stoknes: После 30 лет интенсивных исследований в области климатологии мы получили достаточно знаний о нашей климатической системе и о том, как она взаимодействует с выбросами в атмосферу.Но наши знания о том, как люди реагируют на климатологию, отстают. Возможно, социологи опоздали к этому; но, наконец, у нас, кажется, растет консенсус в отношении того, как взять исследования в области социальных наук — из социальной психологии, социологии, политологии и т. д. — и применить их. Переход от рассмотрения только науки о климате к рассмотрению мер реагирования на изменение климата назрел и чрезвычайно важен.

JS: Как лучше всего говорить об изменении климата, если мы хотим более успешно привлекать людей и решать их?

PES: Более 80 процентов всех новостей и средств массовой информации поднимают вопрос о конце света или катастрофе.Из психологических исследований мы знаем, что если вы переусердствуете с угрозой катастрофы, вы заставите людей почувствовать страх, вину или их сочетание. Но эти две эмоции пассивны. Они заставляют людей отключаться и избегать обсуждения темы, а не заниматься ею.

Есть три основных фрейма, которые, кажется, создают больше взаимодействия и работают намного лучше, чем фреймы катастроф или другие негативные фреймы.

Один из вариантов состоит в том, чтобы говорить об изменении климата как о проблеме здоровья людей, о которых мы заботимся — наших семей, наших детей.Нам не нужны респираторные заболевания, поэтому всем нужен чистый воздух. Второй — это безопасность или страховка. Речь идет о том, чтобы быть готовым или готовым на случай, если что-то пойдет в неправильном направлении — подход к управлению рисками, который говорит с деловыми / финансовыми людьми. Они активно и профессионально работают с риском и понимают необходимость страховки. Наконец, мы должны говорить о возможностях для более умных городов, более умных зданий, лучших источников питания, более умных энергетических систем и транспортных систем, а также всех возможностях, которые расширение прав и возможностей этих технологий дает нам для улучшения жизни.

Если мы сможем переосмыслить проблему климата таким образом в дискурсе нашего общества, к ней будет привязано меньше страха и вины — больше ощущение «коллективной эффективности» или идея, что мы можем что-то сделать вместе как общество. На такое глубокое переосмысление проблемы нужно время — это отличается от простого слогана или нового заголовка новостей. Но переосмысление влияет на то, как люди относятся к проблеме и воспринимают ее.

JS: Какие психологические барьеры мешают людям сосредоточиться на глобальном потеплении и его решениях?

PES: [В дополнение к обрамлению] еще один барьер — и, возможно, самый важный — это дистанционный барьер .Когда мы говорим о климате, это далеко в будущее, обычно в 2050 году или позже. CO2 невидим, проблемы с климатом происходят где-то еще, и за это отвечает кто-то другой. Я уверен, что если бы изменение климата было дурно пахнущей коричневатой дымкой, которую какой-нибудь тиран, сумасшедший или мошенник выпускал в мир, мы бы объединились и уничтожили его.

Но изменение климата незаметно, медленно и не пахнет; а если есть враг, то это мы. Мы чувствуем себя беспомощными, потому что это так далеко.Такое большое; что бы я ни делал, это не повлияет на проблему; это вне моего влияния. Итак, чем больше вы отдаляетесь от темы, тем меньше эмоций и вовлеченности.

Третий барьер — это диссонанс , который мы чувствуем из-за нашего образа жизни, который мы строили вокруг ископаемой энергии. Наши автомобили, система питания, самолеты, здания, все наше общество зависят от ископаемого топлива. Затем приходят исследователи климата и говорят: ну, на самом деле мы не должны делать все это, потому что это разрушает атмосферу, а вы участвуете в разрушении планеты .Это создает внутренний конфликт между тем, что мы делаем, и тем, что мы знаем, — диссонанс.

Большинство людей реагируют на диссонанс самооправданиями — способами сказать, что с нами все в порядке. Чтобы не чувствовать диссонанса, я мог бы сказать, например, что у моего соседа машина побольше, чем у меня, или неважно, перестану ли я есть мясо, если это делаю только я. Я всегда могу сравнить себя с другими и обнаружить, что они хуже меня. Вторая стратегия — вообще сомневаться в климатологии. В конце концов, во время ледникового периода было глобальное потепление, но тогда не было машин и самолетов.Итак, почему мы теперь обвиняем машины и самолеты?

Четвертый барьер — отказ . Отрицание — это слово, которое чрезмерно использовалось как уничижительный термин: только глупые или заблуждающиеся люди, не обладающие нужной информацией, являются «отрицателями климата». Но терапевты давно обнаружили, что люди способны как знать что-то, так и не знать что-то одновременно — иметь информацию, но жить так, как будто они ее не знают. Неудивительно, что мы склонны отрицать, когда трудно изменить наш образ жизни, а наука вызывает в нас страх или вину.

И, наконец, идентификатор . В Америке, в частности, наука о климате была тесно связана с партийной политикой и превратилась в проблему идентичности. Я принадлежу к этой политической группе с определенными политическими ценностями, которыми я руководствуюсь, и они говорят, что правительство является главной проблемой или что слишком много регулирования угрожает моей личной свободе или свободному рынку. Если появится наука о климате, она предложит решения, предусматривающие увеличение налогов, больше правил для защиты атмосферы.Если это противоречит моим ценностям и моей идентичности, значит, наука ошибается.

Люди будут защищать свою личность от угрожающих фактов. Это подкрепляется тем, что мы называем предвзятостью подтверждения. Мы все склонны искать факты, информацию и экспертов, подтверждающих наши ценности, и игнорировать факты и экспертов, которые им противоречат.

JS: Каковы обходные пути для этих препятствий?

PES: Мы уже рассмотрели рефрейминг .Второе важное решение — использование возможностей социальных сетей . Климатологи, будучи учеными, считают, что большинство людей рациональны в своем подходе к данным и обучению и просто не имеют информации. Но на самом деле большинство людей становятся социальными, а не рациональными.

Когда я рассматриваю проблему, я обычно смотрю на то, во что верят мои сверстники, соседи и моя семья. Что они думают об этой проблеме? Затем я присоединюсь к тому, что я могу видеть или слышать от них.Вот где социальные нормы или социальные сети имеют огромное значение. Эффект пульсации от человека к человеку, совершающего видимые положительные социальные действия, становится центральным.

«Самое большое препятствие для борьбы с нарушениями климата лежит между вашими ушами»

―Пер Эспен Стокнес

Есть известное исследование, которое повторялось много раз. В нем приняли участие около 4000 семей. Первым 1000 домохозяйств было предложено экономить электроэнергию или энергию, потому что это экологически рационально и правильно для планеты.Вторых попросили сохранить энергию для будущих поколений. Третьи получили информацию о том, сколько они могут сэкономить на счетах за коммунальные услуги, если сократят потребление электроэнергии. Четвертым рассказали, как их потребление энергии сравнивается с потреблением их соседями. Из этих групп всегда побеждает четвертая, основанная на социальных нормах и социальных сетях. Мы должны использовать их. Этим занимается компания Opower.

Вы окажете гораздо большее влияние, если люди почувствуют, что отношение к климату исходит от кого-то, кто похож на них или принадлежит к их социальной группе, чем если оно исходит извне.Если мы сможем сменить посланника — от климатолога, прибрежного либерала или кого-то еще — на кого-то, кто больше на них похож, это будет отличным подходом к привлечению людей.

Другое решение имеет прямое отношение к подталкиванию . Если требуется много усилий, чтобы выяснить, какая машина, продукты питания или транспорт наиболее безопасны для климата, тогда люди, как правило, просто выбирают вариант по умолчанию из-за своего рода перегрузки своего внимания. Итак, мы могли бы создать зеленый вариант по умолчанию, в котором, если я не особо задумываюсь, я все же выберу наиболее энергоэффективный вариант.Это отличный способ повлиять на поведение некоторых людей и уменьшить их диссонанс.

JS: У вас есть пример того, как это может работать?

PES: Конечно. Если, например, есть буфет, и первое, что вы видите, это мясо, вы, как правило, перегружаетесь мясом и, таким образом, оказывает большое влияние на углерод. Если же буфет перестроить так, чтобы первым делом попадались салаты или овощи, то люди возьмут гораздо меньше мяса. Или вы можете дать людям тарелку меньшего размера или убрать подносы из кафетерий.Люди склонны собирать меньше предметов и производить меньше мусора. Это всего лишь несколько примеров того, как изменить нашу «архитектуру принятия решений» — ситуацию, в которой мы принимаем наши повседневные решения.

Тысячи людей выступили против изменения климата вокруг Новой Зеландии в 2015 году.

Подталкивание и социальные нормы могут быть усилены, если они могут быть объединены с улучшенным повествованием . История апокалипсиса разъединяет людей. Но есть и другие истории, которые кажутся более интересными — например, история более разумного и ресурсоэффективного роста, в которой мы сокращаем отходы и улучшаем нашу жизнь.Эта история хорошо подходит бизнесменам.

Другая причина заключается в том, что мы действительно ищем в жизни не больше вещей, а хорошую жизнь. Хорошая жизнь включает в себя лучшие отношения, более значимую работу и связь с природой. Это история счастья.

Другая история — это переход от господства над природой к управлению Божьим творением, что является этической историей. Некоторые называют это «озеленением» религии, как то, что Папа сделал со своей энцикликой, где он говорит о заботе о творении Бога.А затем история «переворота» — изменения представления о природе как ресурсе по сравнению с природой как экосистемой, которой мы можем помочь и улучшить, реинвестируя в природный капитал.

Некоторые люди сильнее отзываются на одну историю, чем на другую. Но чем больше мы говорим об этом, тем яснее видение будущего общества без разрушения климата. Когда люди хотят такого будущего, они согласовывают свою жизнь с историей, и рамки, подталкивания и социальные сети начинают соответственно меняться.

JS: Итак, зная, что вы знаете о сопротивлении людей, как вы сами сохраняете надежду?

PES: Хороший вопрос. Есть варианты надежды, которые являются пассивными: Кто-нибудь решит эту проблему с помощью технологий и вскоре волшебным образом удалит СО2 из воздуха . Эта надежда зависит от своего рода волшебного технического решения. И есть более активная, оптимистичная надежда: Если мы просто бороться достаточно трудно, мы повернем общество вокруг .

У меня есть надежда, которая не зависит от того, что происходит вокруг меня, а основана на моих внутренних ценностях. Я делаю эту работу, потому что она соответствует тому, кто я есть. Итак, это вопрос характера и стиля, а не ожидания или зависимости от краткосрочных успехов.

Может быть, эта надежда более мрачная, потому что я должен признать, что не знаю, чем она закончится. Но, с другой стороны, я не зависим от знания того, как это будет происходить, потому что я все равно хочу участвовать в переходе.

Мне доставляет радость принять меры сегодня. Это вызывает во мне чувство удовлетворения, потому что я работаю. Я не пассивно жду исправления или волшебным образом ожидаю своего собственного вклада в решение проблемы. Я часть чего-то большего. И, чувствуя эту связь с большим призывом к действию, работающим через меня и во мне, я чувствую связь — с воздухом, с обществом, с большим переходом. Это приносит мне чувство потока, участия, заземленности и целеустремленности, которое превосходит меня.

.

Как побороть усталость?

Усталость — очень распространенная проблема, с которой сталкиваются в летнее время года. Усталость приводит к истощению и неэффективности работы. Но есть несколько способов побороть усталость.

Как преодолеть проблемы усталости

Летом усталость может быть одной из самых серьезных проблем, с которыми можно столкнуться. Усталость приносит мужчине раннее истощение.Мужчина не может эффективно выполнять работу из-за проблемы с переутомлением. Летом почти каждый испытывает усталость из-за высокой влажности. Но следует воспользоваться некоторыми советами, чтобы избежать проблемы с переутомлением. Обычно здоровое питание помогает человеку преодолеть усталость.

Советы по преодолению усталости

Усталость возникает из-за чрезмерной влажности в погодных условиях и в атмосфере. Так что держитесь подальше от солнечных лучей. Не забывайте укрываться от солнца по дороге на работу.Используйте защитную вуаль или нанесите увлажняющие средства на лицо, чтобы почувствовать прохладу. Используйте дома воздухоохладители, чтобы избежать попадания чрезмерной влаги в ваши комнаты. Если у вас нет воздухоохладителя, вы можете просто смочить чистую ткань в воде и отжать ее, но не сливайте всю воду с ткани. Затем прикрепите ткань к подоконникам и примените веер. Вы ощущаете охлаждающий эффект в комнатах.

Когда в комнатах остается прохладное, вы не испытываете особой усталости. Очевидно, вы можете лучше работать в более прохладном месте.Соблюдайте здоровую диету, чтобы избежать усталости. Ешьте очень питательные продукты, такие как зеленые и листовые овощи, фрукты или орехи, которые мгновенно выделяют энергию. Также употребляйте молочные продукты, чем обычно. Желательно добавлять в еду рецепт рисового творога. Жидкость раги, которую готовят, добавляя стакан пахты, также является хорошим рецептом на лето.

Или вы можете выпивать стакан пахты, добавляя в него имбирную пасту после каждого приема пищи. Не забывайте ежедневно пить много воды.Не стоит выбирать режим питания, потому что эти факторы вызывают утомление организма. Избегайте диеты и ешьте достаточно, чтобы оставаться в форме. В это время года пища легко усваивается. Но и желудок не перегружайте. Вы можете приготовить мякоть манго, апельсина или лайма в домашних условиях и консервировать их, используя консерванты. Когда вы чувствуете жажду или истощение, можете выпить. Когда вы чувствуете себя истощенным, вам необходимы продукты, богатые железом. Всегда не забывайте в первую очередь употреблять железо в это время года.

Можно пить чай или кофе, но до определенного предела. Чрезмерное потребление может привести к неблагоприятным последствиям. Некоторые упражнения, такие как йога, дыхательные упражнения или пранаяма, помогают телу улучшить физическую форму. Так что сделайте несколько тренировок после рекомендации врача. Не забывайте спать по 6-7 часов в сутки. Не употребляйте алкоголь или продукты с кофеином, чтобы в дальнейшем вызвать усталость. Они фактически ослабляют вашу иммунную систему.

.

Как преодолеть усталость от перемен

4 сентября 2020 г.

Устойчивость к изменениям ведет к развитию инновационных культур

Мысль о том, что для культуры есть быстрое решение, может вызвать множество проблем. Культурные изменения — это то, что вы получаете после создания новых процессов или структур, и они медленно развиваются вместе с организацией.

Сотрудники могут чувствовать, что им постоянно говорят, что им нужно изменить процессы и методы, только для того, чтобы команда руководителей продолжала делать то, что они всегда делают, а для менеджеров — те же старые распорядки.Несмотря на первоначальный всплеск энтузиазма, ничего не меняется.

Ирония заключается в том, что «усталость от изменений» может наступить, несмотря на то, что «то, как мы здесь все делаем», остается почти таким же.

Наш недавний опрос корпоративных лидеров показал, что усталость от изменений является одной из 2 основных проблем, с которыми сталкиваются лидеры при построении организационной культуры. Другие опросы показали, что инициативы по изменениям терпят неудачу из-за того, что компаниям не хватает навыков для поддержания изменений с течением времени.

Когда причины и необходимость перемен плохо сообщаются, каждый чувствует разочарование и разочарование.

Добавьте к этому тот факт, что все изменения, даже положительные, сопряжены с совокупными издержками для вашей рабочей силы.

Посетите наш веб-семинар!

Посмотрите наш веб-семинар « Как лидеры и их коллективы могут повысить психологическую безопасность на рабочем месте» и узнайте, как повысить психологическую безопасность для укрепления доверия, творчества, сотрудничества и инноваций в организации.

Доступ к вебинару

Как преодолеть усталость от изменений и повысить устойчивость к изменениям

Дэвид Альтман, наш главный операционный директор, выступает за то, чтобы дать руководителям и сотрудникам короткий резкий шок: «Если вы думаете, что изменения сейчас постоянны, значит, вы еще ничего не видели.”

«Лидеры должны помочь сотрудникам и менеджерам пересмотреть свои ожидания», — утверждает Альтман. «Это мир, в котором мы живем сейчас — изменения — это константа. «Вернуться к нормальному состоянию» невозможно.

«Послание лидеров должно быть таким: « Давайте обретем форму как личности и как организационную культуру, чтобы воспользоваться возможностями и справиться с проблемами постоянных изменений в динамичном мире, в котором мы живем. Давайте вместе подготовим себя для стать более устойчивым, чтобы приспособиться к этому.’”

По словам Альтмана, руководители могут помочь сотрудникам — и самим себе — справиться с усталостью от изменений, выполнив следующие шаги:

1. Помогите организации постоянно определять приоритеты усилий по изменениям, и сосредоточьтесь на инициативах по изменениям, которые являются наивысшим приоритетом.
2. Осознайте и поговорите о том, что изменение является одновременно началом чего-то нового и концом того, что ранее считалось лучшей практикой.
3. Обучать сотрудников основанным на фактах методам управления стрессом, повышать устойчивость и применять навыки преодоления трудностей в условиях высоких требований.
4. Сосредоточьтесь на создании культуры высокой психологической безопасности , в которой люди могут идти на межличностный риск, говоря правду.

«Последний шаг поможет лидерам понять проблемы и возможности, существующие в организации, что, в свою очередь, поможет лидерам более эффективно руководить своими командами через изменения», — говорит Альтман.

Рассматривать изменение культуры как непрерывную эволюцию

В качестве примера Альтман приводит опыт крупной компании в энергетическом секторе, пытающейся заново изобрести себя перед лицом нестабильных рыночных условий.

«Это организация, которая понимает, что в мире энергетики VUCA (неустойчивый, неопределенный, сложный и неоднозначный) — будь то цены на нефть и газ, конкуренция, государственная политика и т. Д. — то, что работало в прошлом, не работает. больше не работал, который просто производил энергию и продавал ее по хорошей цене. Речь также идет не только о найме более хороших инженеров ».

Инженеры обучены выявлять проблемы и находить решения; они погружены в принципы бережливого производства и шести сигм.«Но они не созданы, чтобы рисковать, быть новаторски и пробовать что-то новое», — добавляет Альтман.

Во всех отраслях многие традиционные, иерархические глобальные компании пытаются адаптироваться с достаточной скоростью и, как следствие, должны изменить свое мнение о том, что необходимо для выживания и процветания в новом мировом порядке.

Унаследованные организации с укоренившейся культурой должны понимать, что «нет конечной точки — это постоянная эволюция», — говорит Альтман. Способность проявлять новаторский подход и гибкость напрямую связана со способностью постоянно меняться и искать новые возможности.

«Большинство успешных инициатив по изменениям начинаются с маленьких шагов, даже с трансформационных изменений», — добавляет он. «Если вы хотите похудеть, не морите себя голодом в течение недели — это не рационально. Вместо этого давайте приведем себя в форму как индивидуумы и как организации, чтобы воспользоваться возможностями и справиться с проблемами постоянных изменений в динамичном мире, в котором мы живем ».

Это может быть непростое сообщение. Но это не должно быть суровой реальностью. Забудьте «усталость от изменений», — говорит Альтман; вместо этого подумайте о изменении энергии.

Динамичный, инновационный, изменчивый и постоянно обучающийся: это новая реальность. А при правильном руководстве это волнующее и вдохновляющее сообщение для сотрудников.

Готовы сделать следующий шаг?

Реагирует ли ваша организация на изменение рынка, а не ведет его заранее? Выйдите за рамки управления изменениями, сотрудничая с CCL для развития лидерства в изменениях.

.