Занятия спортом при беременности по неделям: Фитнесс во время беременности: польза физических нагрузок. 14 спортивных вещей для будущих мам

28-32 недели беременности

28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недели беременности

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ— и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недели беременности

36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

Можно ли заниматься спортом во время беременности и каким

Малоподвижный сидячий образ негативно отражается на состоянии здоровья, это доказанный факт. От этого особенно страдают жители больших городов. Отсутствие движения, мало-мальской физической подготовленности отражается на всех функциях организма, в том числе репродуктивной. У женщин, которые двигаются мало, зачастую возникают застойные явления в малом тазе, наряду с другими малоприятными симптомами. Многие не понимают, можно ли заниматься спортом во время беременности, опасаясь навредить малышу. Между тем физкультура благотворно влияет на развитие ребенка, помогая матери легче перенести этот непростой и ответственный период.

Польза и вред занятий спортом при беременности

Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.

Преимущества

Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.

• Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. Обмен веществ при этом в целом ускоряется.
• Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
• Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
• Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.

Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.

Противопоказания

Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.

• Маточные кровотечения.
• Сильный токсикоз.
• Хронический аппендицит.
• Предлежание плаценты.
• Многоплодная беременность.
• Патологии печени или почек.
• Многоводие.
• Воспалительные или гнойные процессы.
• Сердечно-сосудистые болезни.
• Тянущие боли в области живота.
• Анемия.
• Угроза прерывания беременности.

Если ранее у женщины уже были беременности, которые протекали не без осложнений, надо обратить особое внимание на свое состояние. Выкидыши, недостаточность шейки матки, преждевременные или аномальные роды и кровотечения, задержки развития плода в прошлом – прямой намек на консультацию у врача перед началом тренировок. Только медик может провести полное обследование, а главное, определить допустимую степень нагрузки.

Запрещенные виды спорта и упражнения

• Высокоударная аэробика с прыжками.
• Бэлли-дэнс (танец живота).
• Упражнения на пресс.
• Растяжка.
• Боулинг.
• Упражнения с утяжелением более одного килограмма.
• Высокоинтенсивные тренировки.
• Упражнения на баланс в йоге или пилатесе.
• Травмоопасный спорт (ролики, горные лыжи, коньки, серфинг, дайвинг, банджи-джампинг).
• Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные игры.
• Бокс, борьба.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Физические нагрузки, разрешенные при беременности

С видами рекомендованных тренировок в интересном положении мы уже разобрались. Остается выяснить, какие же нагрузки допустимы для будущих мам и до какого срока беременности можно заниматься спортом. Универсальными можно назвать занятия в бассейне и современная аквааэробика. Они позволены на любом сроке, потому в водичке плескаться можно от начала до самых родов. Главное, чтобы не было индивидуальных противопоказаний, на которые указать может только врач.

Уровень физической подготовленности женщины до начала тренировок

Во время вынашивания ребенка в женском организме происходит много как скрытых, так и явных перемен. Это изменения анатомического, химического, психологического и физического характера. При этом, если правильно подобрать тип и уровень упражнений, то можно даже откорректировать явные нелады в организме. Более того, считается, что при помощи правильных тренировок можно поправить физиологические отклонения от нормального хода беременности. Главное, правильно определить уровень изначальной физподготовки матери.

Чем лучше женщина была подготовлена до беременности, тем проще ей будет пройти этот непростой путь, длиной в девять месяцев. Если ранее вы никогда не занимались спортом вовсе, то это время лучшее, чтобы начать. Однако нужно очень медленно и аккуратно наращивать нагрузки. Новые, незнакомые сложные виды спорта во время вынашивания плода лучше не изучать даже опытным спортсменкам. Да и профессиональные занятия любым видом спорта в этот период полностью исключаются.

Особенности занятий спортом при беременности по неделям

Первая-четвертая неделя

Зачастую в первые дни, женщины даже не догадываются, что носят под сердцем малыша. Потому возникает вопрос, можно ли заниматься спортом в начале беременности и не отразится ли это негативно на ребенке. Именно в первые месяцы формируются все основные системы и органы, потому любые перегрузки плоду на пользу точно не пойдут. При малейших подозрениях на интересное положение будущая мать должна снизить средние нагрузки, уменьшить интенсивность тренировок. Сложные горные спуски, марафонские забеги, работа в зале до изнеможения и серфинг в брызгах соленой пены лучше оставить до лучших времен.

Четвертая-восьмая неделя

К этому периоду нужно полностью исключить все тренировки, которые подразумевают нагрузку на живот и пресс. Приседания, качания пресса, наклоны, а также сложные асаны в йоге, а заодно с ними и другие упражнения, которые дают нагрузку на живот, могут спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности. Не помешает избегать так называемых перевернутых поз, вроде «березки» или «велосипеда».

Восемь-шестнадцать недель

Начиная с этого периода любые коньки – будь то обычные или роликовые, должны быть отложены в сторону. Дело вовсе не в особой нагрузке, все намного банальнее – этот спорт чрезвычайно травмоопасен. Даже опытные фигуристки часто падают, а беременным такие встряски ни к чему. Поостеречься нужно заодно беговых тренировок. Лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе. Все дело в нагрузке на суставы, которая в этот период и так значительно возрастает. В это время еще можно заниматься настольным или большим теннисом, но к пятому месяцу такие тренировки тоже не помешает прекратить.

Шестнадцать-двадцать недель

К такому сроку будущая мама уже полностью должна осознавать границы допустимых нагрузок. Без советов врача тут никак не обойтись. Относительно режима тренировок, то оптимальным считается 3-4 занятия в неделю. Однако некоторые беременные считают, что этого недостаточно, потому трудятся ежедневно. На таком сроке максимальная продолжительность тренировки – не больше получаса: треть на разминку, десять минут занятия, а потом снова треть времени на заминку и расслабление.

Двадцать-двадцать восемь недель

В этот период животик уже становится ощутимо большим, в спине появляются тянущие боли, потому приходит пора записаться в бассейн тем, кто не сделал этого раньше. Занятие в воде помогут расслабиться, дадут отдохнуть натруженной спине. Но учтите, что сопротивление воды в двенадцать раз выше, чем воздуха, поэтому тщательно подбирайте упражнения. Прогулки на свежем воздухе – еще одно занятие, которые нужно делать регулярно. Учтите, что гулять придется не менее часа, так как интенсивно усваивать кислород наше тело начинает только минут через сорок. Как раз в этот период нужно отказаться от танцевальных тренировок – рок-н-ролл, танец живота, аэробика – все это теперь под запретом.

Двадцать восемь-тридцать шесть недель

Бег, махи ногами, прыжки, верховая езда, упражнения типа «руки вверх», все это может повысить тонус мышц живота, что может сказаться негативно на протекании беременности. Потому такие тренировки тоже оставьте, чтобы не навредить себе и малышу. Интенсивность любых тренировок в это время нужно снизить до минимума. Как раз подходят для этого периода спокойная йога, легкие дыхательные практики. Главное, не переусердствовать, выбирать упражнения на релакс, самосозерцание, расслабление, гибкость. Про полезные упражнения Кегеля можешь прочитать здесь.

Тридцать шесть-сорок недель

К восьмому месяцу беременности медики рекомендуют полностью отказаться от занятий физкультурой, если не считать легкой гимнастики или йоги для расслабления. Практика йоги или дыхательной гимнастики станут тут как нельзя кстати, а навыки медитации помогут подготовиться к родам. Рекомендуется выполнять упражнения сидя, а не стоя, так уменьшается риск преждевременных родов.

Опасные признаки, при которых придется прекратить тренировки

В целом, от начала и до самого конца беременности умеренные занятия спортом вполне допустимы. Более того, они даже желательны, так как поможет будущей матери подготовиться к родам, сделать их более легкими. Однако существует ряд тревожных «звоночков», которые свидетельствуют о том, что тренировки надо экстренно прекратить, а самой быстро бежать на прием к врачу.

• Необычные кровянистые (угроза кровотечения) или водянистые (подтекание околоплодных вод) выделения.
• Сильные, ощутимые боли за грудиной.
• Ярко выраженные отеки, неприятные ощущения в икроножных мышцах.
• Сильные тянущие или похожие на схватки боли внизу живота.
• Одышка даже без приложения физических усилий.
• Непрекращающиеся головные боли.

Если тренировку сопровождает хотя бы один симптом из названных, или даже малейший на него намек, нельзя мешкать. Опытный врач сразу определит, что стало причиной негараздов, назначит лечение при потребности или поможет разработать план более умеренных и простых тренировок для будущей мамы.

вред и польза физических нагрузок — Новости о красоте и здоровье Омска

В данной статье мы рассмотрим особенности физической активности на разных сроках беременности. Факт положительного влияния дозированных физических нагрузок на состояние беременной не подлежит сомнению. Однако чрезмерно интенсивные или неверно подобранные виды активности способны негативно сказываться на состоянии и развитии плода.

Помните, с первых дней беременности занятия фитнесом должны быть направлены не на работу со своей фигурой, а на поддержание своего тела в тонусе и подготовку к предстоящим родам. Заняться восстановлением фигуры вы сможете после родов, когда фитнес не будет представлять угрозы для здоровья малыша, а наоборот, поспособствует физическому восстановлению и улучшит эмоциональное самочувствие.

О пользе

Физические нагрузки способны приносить пользу при условии их регулярности как на протяжении всей жизни, так и в период беременности. Активность должна быть систематичной: если до беременности девушка активно занималась фитнесом 2–3 раза в неделю, то и во время беременности стоит сохранить полезную привычку, откорректировав программу и нагрузки с учетом своего положения, в случае если нет запрещающих предписаний со стороны врача. Если вы не занимались спортом до наступления беременности, начинать активные тренировки небезопасно, так как любые нерегулярные нагрузки организм воспринимает как стресс. В этом случае пользу принесут прогулки и ряд простейших упражнений, которые вы сможете выполнять дома, сохраняя привычную для себя интенсивность физической активности.

Адекватно подобранный уровень физической активности на протяжении беременности способствует:

• укреплению мышц спины;
• сохранению подвижности позвоночника и тазобедренных суставов;
• устранению и профилактике застоя крови в малом тазу и конечностях;
• повышению эластичности мышц промежности;
• снижению риска чрезмерной прибавки массы тела;
• нормализации тонуса и функций внутренних органов.

Физические упражнения оказывают положительное влияние на течение беременности и роды — сохраняют здоровье матери, позволяют плоду нормально развиваться, профилактируют возможные осложнения.

Каждый период беременности имеет свои особенности, обусловленные стадиями развития плода и состоянием организма матери. Соответственно, характер физической активности будет разный.

I триместр

Первые 13 недель с момента наступления беременности — важный этап в жизни будущего ребенка, поскольку именно в течение первого триместра беременности у эмбриона формируются практически все жизненно важные органы.

В этот период мы рекомендуем всем пациенткам ограничиться ходьбой, прогулками на свежем воздухе. В первые недели беременности следует полностью исключить движения, связанные с прыжками, бегом и резкими движениями, напряжением мышц пресса. До 16 недель идет формирование плаценты из ветвистого хориона, повреждение которого может привести к остановке развития плода. Ходьба и прогулки в этот период отлично снимают эмоциональное напряжение, связанное с изменением гормонального фона, помогают легче переносить токсикоз, утомляемость и недомогание.

II триместр

С 13-ой по 27-ую неделю беременности идет период интенсивного роста уже сформировавшихся органов и систем плода и плаценты. Во втором триместре фигура будущей матери начинает округляться, появляется животик, но он еще не настолько велик, и женщины, как правило, пока не ощущают дискомфорта при движении.

Этот период — самое подходящее время для тренировки сердечной мышцы, укрепления мышц спины. Немаловажно научиться расслаблять мышцы спины и ног, ведь к 30-ти неделям нагрузка на весь организм значительно увеличится, а поддержание тонуса мышц поможет избежать гипоксии плода на поздних сроках беременности.

Во втором триместре возможен более широкий спектр физических упражнений, которые делят на две части. Первая часть — это общая физическая подготовка к родам, направленная на укрепление тех групп мышц, от деятельности которых зависит течение родов. Вторая часть — тренировки, направленные на освоение различных положений и действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить ощущение боли.

Рекомендуются специальные курсы аэробики, пилатеса, йоги или фитнеса, адаптированные для будущих мам. Специальные курсы могут выполняться в условиях фитнес-клуба или дома, однако важно, чтобы упражнения были подобраны специалистом, а не выбраны вами произвольно.

Важно совмещать силовые занятия и растяжку с кардионагрузкой — это может быть щадящий велотренажер со спинкой в условия спортивного зала или ходьба на свежем воздухе.

Занятия в бассейне помогают бороться с утомляемостью, варикозным расширением вен, укрепляют мышцы спины и одновременно снижают нагрузку на всю опорно-двигательную систему, однако для беременных подойдет не каждый бассейн. Для водных занятий в положении необходимо выполнение нескольких условий: вода в бассейне должна быть теплой, уровень pH в воде не должен превышать норму, плавание не противопоказано вашим акушером-гинекологом (состояние микрофлоры должно быть в норме).

III триместр

К началу 29-ой недели малыш уже весит около 1 000 г, свободно двигается и много переворачивается. Матка значительно увеличивается в размере, оказывает давление на диафрагму и другие внутренние органы (кишечник, желудок, печень), что нарушает их нормальное функционирование. Значительные размеры живота вызывают боли в спине, может появляться отечность нижних конечностей.

По мере увеличения живота будущей маме необходимо уменьшать интенсивность силовых тренировок, сокращать нагрузку в положении стоя, постепенно добавлять упражнения, улучшающие кровообращение конечностей. Это помогает уменьшить отечность голеней. Рекомендуются занятия дыхательной гимнастикой, которая помогает снимать психологическое и физическое напряжение, улучшает кровоснабжение. До 36-ой недели можно заниматься растяжкой мышц промежности. С 36-ой до 40-ой недели физическая активность должна быть соответствующей: стоит проявлять осторожность и выполнять упражнения только для рук и ног в положении сидя в спокойном темпе. Ближе к родам уделять больше внимания дыхательной гимнастике, которая научит расслаблять одни группы мышц и одновременно напрягать другие.

Специалисты Калифорнийского университета доказали, что постельный режим на протяжении всей беременности не несет положительного эффекта ни для здоровья матери, ни для развития плода. Фитнес и беременность — вполне совместимые понятия, а при правильном подходе физические упражнения способны значительно облегчить возможные осложнения во время беременности и родов, улучшить общее самочувствие и превратить ожидание своего малыша в поистине приятный период в жизни будущей мамы.

Клиника репродукции и женского здоровья «ЭмБио»

ОГРН 11125543054207

Лицензия №ЛО-55–01–001408 от 29 мая 2014 г. №ФС-55–01–001390-14 от 18 сентября 2014 г.

На правах рекламы 

Бег во время беременности, можно ли бегать беременным

Однозначного ответа на вопрос, можно ли бегать во время беременности, медицина не дает. Единственное, на чем настаивают специалисты (а мы поддерживаем): беременная женщина должна всегда советоваться с врачом и следовать его рекомендациям. Цена риска — жизнь обоих.

Мы создали Telegram-канал, и он будет вам интересен, если вы 1) живо интересуетесь темой бега и здорового образа жизни, 2) пользуетесь Telegram. На канале публикуем советы и полезные материалы по теме, не спамим. Так что присоединяйтесь!

Почему беременным нужны физические нагрузки

Беременность — не болезнь, при которой можно только лежать, есть, спать и сидеть на мамских форумах. Доказана польза физических нагрузок для здоровья мамы и будущего ребенка:

• Умеренно занимаясь подходящим ей спортом, женщина не набирает лишний вес, и вряд ли ребенок будет слишком крупным (более 4 кг).
• Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.
• Доказано, что роды будут легче и быстрее, если женщина в хорошей физической форме.
• Наконец, регулярное движение помогает сохранять психическое здоровье будущей мамы.

Более половины американок и ¾ канадок тренируются во время беременности. За последние годы семнадцать женщин участвовали в Олимпийских играх беременными.

Какие виды физических нагрузок рекомендует беременным медицина?

В Британии, Канаде, Японии, Франции, Норвегии и других странах есть официальные рекомендации беременным относительно занятий спортом.

Во всех документах упоминается о вреде малоподвижного образа жизни. Если нет противопоказаний, то при беременности рекомендуют аэробные упражнения, плавание, скандинавскую ходьбу, даже беговые лыжи и велотренажер. Лидеры среди разрешенных активностей — прогулки, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, стретчинг и планки.

Бег в перечень рекомендованных нагрузок не входит. В Дании бег на длинные дистанции официально запрещен беременным. Также его считает вредным для здоровья матери и ребенка Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG — неприбыльная организация, которая занимается охраной материнства и детства в США).

Для будущих мам признаны вредными физические нагрузки, при которых легко перегреться, замерзнуть, упасть, травмироваться, подвергнуться перепадам давления и нехватке кислорода. Это контактные и командные виды спорта, езда на велосипеде, коньках, мотоцикле, автогонки, походы в горы и ныряние с аквалангом.

Мнения врачей о тренировках во время беременности

Акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-онколог Татьяна Хохлова, работающая в одной из ведущих клиник Киева, говорит:

«Протоколы запрещают бегать в течение всей беременности. Сотрясения действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них и на тазовое дно. В первом триместре не рекомендовано заниматься спортом. Ходить, плавать под присмотром тренера, заниматься йогой для беременных — можно. С 6-ти месяцев следует ходить в бандаже, чтобы предотвратить перегрузку мышц спины».

Мнение Dr. John Botti, директора отдела здоровья матери и ребенка в Penn State Geisinger Health System, США:

«Нагрузки — не то, от чего надо избавляться во время беременности. Упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью, не должны нанести вред. Наоборот, они полезны».

Проводились ли исследования?

Однозначных результатов исследований пока нет.

Большой обзор про тренировки профессиональных атлеток был опубликован в British Journal of Sports Medicine. Его резюмирует в своём интервью для ВВС профессор Кари Бо из Норвежской Школы спортивных наук:

«Пока очень мало качественных исследований беременности среди элитных атлеток или тех, кто много тренируется. Существующие исследования не подтверждают, что тренировки влияют на женщин негативно».

Но есть и другие точки зрения. Крупномасштабное исследование в Дании показало, что у женщин, которые бегали на длинные дистанции, вероятность случайного выкидыша была в 3.7 раз выше.

Печальная статистика говорит, что от 11 до 22% беременностей заканчиваются выкидышем. Большой разброс в статистике обусловлен возрастом — после 35-ти вероятность прерывания выше. И бег на длинные дистанции может этот процент умножить почти на четыре.

Датские ученые отмечают, что наибольший риск несли интенсивные и длительные тренировки в течении первого триместра беременности.

Какие изменения происходят в теле при беременности? (источник)

• Риск травм повышается. Гормональные изменения во время беременности делают связки более эластичными и тонкими. В то же время, масса тела увеличивается, поэтому нагрузка на стопы и суставы растет.
• Вероятность упасть и травмироваться возрастает в 2–3 раза. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие.
• Грудь ощутимо увеличивается. Придется искать новое белье, и спортивное в том числе.
• Сердечный выброс возрастает на 30–50%. Усиливается и вентиляция легких, так как ребенку нужно все больше и больше кислорода. Но на поздних сроках и этого становится мало, поэтому дыхание учащается даже в состоянии покоя.
• Мышцы быстрее устают. Есть данные, что гормоны меняют тип обмена веществ в мышцах — вместо окисления происходит гликолиз. В то же время, если спортсменки продолжали тренироваться, то их VO2maх не менялся или немного улучшился в течение беременности и некоторое время после. Чем тренированнее женщина, тем лучше растет ее выносливость во время беременности.
• Перегреваться на тренировках опасно. Но профессиональные атлетки потеют сильнее, и их терморегуляция лучше, чем у обычных женщин.
• Тренировки, и бег в том числе, могут повредить мышцы тазового дна. Их дисфункция случается у 28-80% беременных атлеток. Это три тонких слоя мышц и соединительная ткань, которые поддерживают внутренние органы малого таза, сокращаясь в семи направлениях. Тонус мышц тазового дна бережет нас от болей внизу спины и непроизвольного мочеиспускания, помогает вынашивать и рожать детей, координировать движения и улучшает ощущения во время секса. Если бегать, когда ребенок в животе подрос, то тазовое дно будет растягиваться и терять тонус. Главной целью пробежки станет туалет, не говоря о других, более существенных, рисках.

Внимание, аменорея!

Бывает, что бегунья беременна и даже не подозревает об этом, тренируясь как обычно.

У элитных атлеток часто случаются нарушения менструального цикла, когда месячные то пропадают, то появляются снова. Поэтому можно потерять бдительность с контрацепцией, и какое-то время не считать отсутствие цикла признаком беременности.

Полное исчезновение менструаций (аменорея) — часть так называемой «атлетической триады», состоящей из нарушения цикла, остеопороза и очень низкого веса. У каждой четвертой профессиональной спортсменки есть эта проблема, но среди бегуний и гимнасток вероятность аменореи еще выше.

Врачи советуют не радоваться пропавшим месячным и попытаться их вернуть, уменьшив нагрузки или обогатив рацион. Женщина рискует не только срывом беременности, о которой не знала, но и проблемами со здоровьем. Менструации могут пропасть навсегда, а нехватка гормонов приводит к атрофии вагины и груди, ломкости костей и болезням сердца.

Истории женщин, которые бегали беременными

Можно найти истории головокружительного успеха — бега в течение всей беременности и счастливого рождения ребенка. И фото радостных женщин на сороковой неделе на пробежке. Но есть и трагические истории про смерть и разбитые надежды.

Tracy Beth Høeg MD, PhD участвовала в ультрамарафонах, марафонах и трейлах во время всех трех беременностей, бегая по 160 км в неделю. Первая и третья беременности закончились рождением здоровых сыновей. А вторая, к сожалению, завершилась замиранием плода на пятой неделе. Трейси не знала, что сердце ребенка уже не бьётся, пробежала 80-километровый трейл и покаталась на велосипеде. На следующий день произошел выкидыш. В блоге она пишет, что бег никак не повлиял на печальный исход её второй беременности, и что такое происходит независимо от занятий спортом.

Другая бегунья, Сара Кэнни, которая ведет блог Run Far Girl, откровенно сознается в своём отчаянии. Она бежала марафон на шестом месяце с подтекающими околоплодными водами. Обращаем внимание, что это один из признаков того, что тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

У Сары сильно повредились мышцы тазового дна, и ребенок чуть не пострадал. Она пишет, что какое-то время после родов не могла бегать совсем, и только делала упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна.

А вот истории «неупоротых» бегуний.

Юля живёт в США и начала бегать «для себя» по университетскому кампусу. Через четыре месяца она забеременела, и решила продолжить тренировки — умеренные, по 2–3 км, но ежедневные. Американские врачи её поддерживали и советовали не останавливаться. Она тренировалась первые восемь недель и чувствовала себя хорошо. Один раз были выделения, но врачи не связали это с бегом. Потом пришлось оставить бег из-за не-медицинских причин, и заняться плаванием.

Вика живет в Киеве, и бегала первые четыре месяца. Говорит, что было в кайф и придавало сил.

Так как быть с занятиями бегом и спортом во время беременности?

Напишем тезисно самое главное:

• Ходить к врачу, спрашивать и советоваться. Специалисты знают лучше, чем журналисты, мамы и подружки. Советы врача будут касаться именно вашей беременности и обстоятельств.
• Не бросать физические нагрузки, если они не противопоказаны. Малоподвижный образ жизни во время беременности — вреден. Если прекратить двигаться, будет физически тяжелее и просто грустно.
• Вернуться к тренировкам рекомендуют в период с 9–12 по 38–39 недели беременности. Конечно, после консультации с врачом.
• Найти безопасную и непротиворечивую альтернативу бегу. Скандинавская ходьба или плавание тренируют тело и удовлетворяют желание наматывать километры. Считайте, что готовитесь стать мамой и триатлеткой. Почему бы и нет?
• Специалисты советуют тренироваться 2–3 раза в неделю по 45–65 минут.
• Избегать перегревания или переохлаждения. Достаточно пить, правильно питаться и прислушиваться к своему телу.
• Головокружения, выделения, кровоизлияния, остановка дыхания, боль — признаки того, что надо немедленно остановиться и обратиться к врачу.
• Не тренироваться с высокой интенсивностью, не стремиться к рекордам и следить за пульсом. Он должен быть менее 140 ударов в минуту. Хороший тест — разговор. Можете разговаривать и идти? Это и есть оптимальный темп, не ускоряйтесь.
• Рекомендуется сочетать упражнения для укрепления тела и аэробные нагрузки. Занятия с малым и средним весом для укрепления рук и спины — разрешены. Но поднимать вес над головой нельзя. Планки для тонуса мышц кора полезны и будущим мамам, и марафонкам. Вам будет чем заняться, кроме бега.

А что потом?

Читайте в нашем материале о том, как вернуться к бегу после родов и совместимо ли это с грудным вскармливанием.

Что еще почитать:

Сколько воды нужно пить беременной женщине

Делимся с вами советами врача-диетолога родильного дома «Лелека» Леси Сытник относительно употребления воды во время беременности.

Достаточно — это сколько?

Однозначно, во время беременности возникает потребность в дополнительном поступлении жидкости. Ведь в это время увеличивается объем крови беременной, происходит непрерывная выработка околоплодных вод, обеспечивается жизнедеятельность ребенка, накапливается жидкость в органах и тканях.

Достаточный водный режим означает, что в организм поступает такое количество жидкости, которое необходимо для мамы и ее будущего ребенка. Итак, этот вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов, в частности возраста, веса тела, срока беременности, уровня физических нагрузок, климатических условий, состояния здоровья, рациона питания.

Если в организме наблюдается нехватка воды, возникает неприятное состояние, которое называется обезвоживание (дегидратация). При дегидратации почки пытаются задержать воду в организме, поэтому моча становится концентрированной, насыщенного цвета, напоминает яблочный сок. Это признак, что нужно пить больше жидкости.

Дефицит воды в организме может быть вызван недостаточным потреблением жидкости, нарушением работы почек или увеличенными потерями жидкости (диарея, частое мочеиспускание, рвота и др.) Обращаем внимание на такие симптомы, как сухость во рту и носу, жидкое мочеиспускание (реже 1 раза в 2-3 часа), темная окраска мочи, а также головная боль, головокружение, запоры, изменения артериального давления, слабость, повышенная тревожность.

Поддерживать баланс жидкости в организме полезно для здоровья, этим мы обеспечиваем охлаждение, увлажнение, выведение токсинов, снижаем риск возникновения запоров и инфекций мочеполовых путей, улучшаем функции иммунитета, контролируем аппетит, улучшаем вкусовые ощущения, соответственно и пищеварения, снижает вязкость крови . Ограничения в воде назначаются врачом по медицинским показаниям.

Рекомендуемые нормы

Часть воды организм вырабатывает сам, часть потребляет из продуктов питания и за счет чистой воды и напитков. Среднее потребление именно воды должно быть на уровне 8 стаканов в сутки. Институт Медицины рекомендует беременным женщинам употреблять всего 3 л воды в день. Около 22% этой жидкости поступает с влаги в продуктах, употребляя в течение дня, другие 2,3 л (около 10 чашек), они должны поступать с питьевой водой и напитками без кофеина. Легче выпить больше воды со вкусом, поэтому попробуйте добавить в воду ломтик лимона, лайма или замороженную клубнику, ежевику, гранатовый сок, имбирь, листочки мяты, базилика.

Не всегда организм вовремя сообщает, что ему не хватает жидкости. Пить воду нужно до того, как начнете испытывать жажду. Если сильно хотите пить, сначала нужно утолить жажду, а затем постепенно выпить еще два стакана воды. В жаркую погоду выходя из дома нужно выпить один-два стакана воды, иметь с собой жидкость и пополнить уровень воды в организме при возвращении домой.

Иногда, когда беременная мама употребляет много соли, происходит задержка жидкости в организме и как следствие появляются отеки. Дополнительный прием воды позволяет вымыть избыток соли из организма и уменьшить отеки. Как приятный бонус получаем снижение веса и хорошее самочувствие. Даже во время здоровой беременности могут возникать умеренные отеки.

Безопасность воды

Важно не забывать не только о количестве, но и о качестве воды. Питьевая вода должна соответствовать всем санитарно-гигиеническим нормам и требованиям. Вызывает беспокойство наличие посторонних примесей в воде (ртуть, свинец, мышьяк, нитраты, ВРА). Также в воду могут попадать патогенные микроорганизмы. Чтобы убедиться, что вода является достаточно безопасной, вы можете сдать воду на анализ в государственной или частной лаборатории. Бутилированную воду нужно хранить в темном прохладном месте при температуре от 5 до 20 С. Открытую бутылку с водой нужно хранить в холодильнике.

На отдыхе будьте особенно внимательными по профилактике кишечных инфекций. Для мытья посуды и рук используйте профильтрованную и проваренную воду и обеспечьте запас питьевой воды. Не употребляйте непастеризованные молочные продукты и фруктовые / овощные фреши, смузи, непастеризованные замороженные соки и мороженое.

Пить или не пить?

Травяные чаи. Действие растений может иметь накопительный эффект и влиять на здоровье, быть причиной аллергических реакций. Перед тем как принимать такие чаи лучше посоветоваться с врачом.

Минеральные воды

Минеральные воды обладают лечебным действием. В зависимости от минерализации (общее содержание солей, г/л) минеральные воды делят на группы: низкоминерализованные — менее 1 г/л, маломинерализованные — от 1 до 5 г/л, средней минерализациии — от 5 до 15 г / л, высокоминерализованные — от 15 до 35 г / л, рассольные — более 35 г / л.

Средне и высокоминерализованные воды во время беременности разрешено пить в определенных дозировках по рекомендации врача, учитывая противопоказания. Назначают воды для уменьшения проявлений токсикоза, изжоги, запоров. Минеральные воды являются источником микроэлементов, таких как натрий, калий, магний, кальций, кремний, фтор, сера и др. Суточная норма лечебных вод может быть от 1 столовой ложки до 1-2 стаканов.

Спорт и вода

Во время занятий спортом потребности в жидкости превышают средние рекомендуемые нормы. Вода составляет 80% крови человека, мышцы на 70% состоят из воды. Вопрос адекватного водного режима при занятиях спортом во время беременности обязательно обсудите с тренером. Перед тренировками за час до начала занятия не забудьте выпить воды и во время занятия пейте воду маленькими глотками, это будет хорошей профилактикой переутомления и перегрева. Кроме восстановления водного баланса нужно пополнить утраченные электролиты и энергию.

Практические советы

Летом в жаркую погоду повышается риск обезвоживания. Для поддержания хорошего самочувствия и здоровья предлагаем воспользоваться простыми советами:

1. Готовьте больше жидких блюд (холодные супы, жидкие соусы, фруктовые соки, морсы на основе ягод, лимонад) , ешьте овощи, фрукты, содержащие много воды: арбуз, дыня, груша, клубника, апельсин, цуккини, огурец и др.

2. Избегайте сладких напитков

3. Ограничьте в рационе продукты с содержанием кофеина

4. Держите воду постоянно под рукой

5. Пейте воду после пробуждения и равномерно в течение дня

6. Не пейте много воды на ночь

7. Не ждите, когда появится жажда

8. Учитывайте всю жидкость, которую употребляете в течение дня Желаем употреблять чистую и безопасную воду с пользой для здоровья!

Желаем употреблять чистую и безопасную воду с пользой для здоровья!

Упражнения при беременности

Спортивное здоровье. 2015 ноя; 7 (6): 527–531.

A Clinical Review

Sally K. Hinman

^† Департамент сообщества Здоровье и семейная медицина, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Кристи Б. Смит

^† Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Дэвид М.Квиллен

^† Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

М. Сет Смит

^‡ Департамент ортопедии и реабилитации, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

^† Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

^‡ Департамент ортопедии и реабилитации, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Abstract

Контекст:

Медицинские работники, ухаживающие за беременными женщинами, должны обсудить потенциальную пользу и вред физических упражнений для здоровья. Хотя большинство беременных женщин не соблюдают рекомендации по минимальным упражнениям, растет число физически активных женщин, которые хотят продолжать тренировки на протяжении всей беременности.

Получение доказательств:

Поиск в базе данных Web of Science статей и обзоров, доступных на английском языке до 2014 года. Использовались поисковые запросы беременность с физическими нагрузками, беременность с физическими нагрузками и беременность с интенсивными упражнениями .

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 3.

Результаты:

При должном внимании к стратификации риска и надзору физические упражнения безопасны для матери и плода.Преимущества физических упражнений во время беременности включают снижение частоты кесарева сечения, соответствующую прибавку в весе матери и плода и управление гестационным диабетом. Физические упражнения как средство предотвращения гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии не могут быть надежно поддержаны. В целом, текущие данные страдают из-за отсутствия строгого дизайна исследования и соблюдения мер по физической активности.

Заключение:

Исследования до сих пор не смогли последовательно продемонстрировать предлагаемые преимущества упражнений во время беременности, такие как предотвращение гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии.Однако упражнения средней и высокой интенсивности при нормальной беременности безопасны для развивающегося плода и, несомненно, имеют несколько важных преимуществ. Таким образом, упражнения следует поощрять в соответствии с уровнем физической активности женщины до ее зачатия.

Ключевые слова: беременность, физические упражнения, напряжение, обзор

Исторически беременные женщины считались уязвимыми, и им советовали снизить уровень активности. ²⁸ В 2002 году Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации по упражнениям во время беременности, сделав их менее строгими ¹ ; эти рекомендации были подтверждены ACOG в 2009 году.Однако опрос врачей показал, что более 60% врачей не были знакомы с текущими рекомендациями ACOG по упражнениям во время беременности. ⁹ Несмотря на то, что данное исследование ограничено небольшим размером выборки, в которую вошли врачи акушерства, гинекологии и семейной медицины в 1 географическом регионе, это исследование подчеркивает недостаток знаний по этому предмету. ⁹

В целом упражнения снижают заболеваемость и смертность, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и сахарным диабетом 2 типа среди других хронических заболеваний. ³⁹ Тем не менее, только 20,3% взрослых американцев соблюдают еженедельные рекомендации по физическим упражнениям. ⁴⁰ Аналогичным образом, соблюдение рекомендаций по физической активности является низким как до, так и во время беременности. ³ Кроме того, исследования неизменно показывают, что женщины склонны снижать физическую активность во время беременности. ^3,24,30 Поскольку беременность сама по себе является событием, изменяющим жизнь многих женщин, это также время, когда могут быть приняты другие изменения в образе жизни, такие как отказ от курения, переход на здоровую диету или начало обычных физических упражнений.Кроме того, по мере роста участия женщин в спорте ⁴⁵ безопасность тренировок во время беременности стала важной проблемой.

Влияние физических упражнений на здоровье матери и плода во время беременности

Физические упражнения потенциально полезны как для здоровья матери, так и для плода. ^{5,6,17,18,21,25-27,32,35,36,38,42,52,54}

Гестационный сахарный диабет

Параллельно с его влиянием на частоту сахарного диабета 2 типа, регулярные физические упражнения также должны снизить риск гестационного сахарного диабета. ²¹ Однако в нескольких обзорных статьях сделан вывод о недостаточности доказательств, подтверждающих, что физическая активность является эффективным средством снижения риска развития гестационного диабета. ^29,48,53 Плохое соблюдение режимов физических упражнений могло способствовать отсутствию значимости. ⁴⁸ Тем не менее, многочисленные исследования показали значительно более низкие уровни глюкозы в 24–28-недельном пероральном тесте на толерантность к глюкозе у физически активных женщин. ^5,18 Хотя физическая активность не может предотвратить развитие гестационного диабета, она может помочь справиться с ним.Большинство исследований, в которых использовались упражнения для лечения сахарного диабета во время беременности, были успешными. ⁴⁸ Женщины с диагнозом гестационный диабет на 24–34 неделе беременности, которые выполняли упражнения с отягощениями, реже нуждались в инсулине в течение оставшейся части беременности по сравнению с женщинами с гестационным диабетом в контрольной группе. ¹⁷ Кроме того, упражнения регулируют прибавку в весе матери во время беременности ²⁷ и снижают риск рождения новорожденных с большим для гестационного возраста, ^32,42,52 , которые связаны с гестационным диабетом.

Гипертония и преэклампсия

Гипертония и преэклампсия являются важными источниками заболеваемости и смертности во время беременности. ⁴⁶ Хотя известно, что физическая активность помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, аналогичная связь между физической активностью во время беременности и гипертонией или преэклампсией окончательно не показана. Данные, предоставленные Системой мониторинга рисков беременности в Северной Каролине, показывают, что гестационные гипертензивные осложнения менее вероятны у женщин, которые были физически активны до и во время беременности. ³⁸ И наоборот, повышенный риск развития преэклампсии был показан при более 270 минутах физических упражнений в неделю в проспективном когортном исследовании 85 139 беременных датских женщин. ⁴¹ Обзор рандомизированных контрольных, когортных исследований и исследований случай-контроль за 2012 год показывает, что существует тенденция к профилактическому влиянию физической активности на развитие преэклампсии. ³⁶ Однако исследований было мало, и оценка нескольких исследований была осложнена различными методологиями, включая количественную оценку физической активности и диагностику преэклампсии.

Материнско-фетальное кровообращение и рост плода

Существует теоретическое опасение, что упражнения могут негативно повлиять на развивающийся плод с точки зрения гемодинамики и роста. ^7,20,27 Однако это не подтверждается в современной литературе. Многочисленные исследования показали, что приток крови к плоду существенно не изменяется при физической активности умеренной интенсивности. ^7,20,23,50 Интересно, что увеличение общего объема сосудов, площади поверхности капилляров и плотности паренхимы было продемонстрировано в плаценте доношенных женщин, которые выполняли упражнения в течение первой половины или всего срока беременности. ³¹ В целом, масса тела при рождении существенно не различалась между физически активными и неактивными женщинами. ^20,32,50,52 Кроме того, несколько исследований показали, что у женщин, которые были физически активными, риск рождения детей был большим для гестационного возраста. ^32,42,52 Хотя дополнительные исследования были бы полезны, исследования на данный момент показывают, что физическая активность безопасна для развивающегося плода.

Роды и родоразрешение

Регулярные физические упражнения могут сократить продолжительность родов и снизить риск кесарева сечения и оперативных родов через естественные родовые пути. ^6,35 Важными факторами могут быть улучшение тонуса мускулатуры брюшного и тазового дна, а также аэробная подготовка. Доказательная поддержка этого ограничена, ^6,35 , так как есть несколько противоречивых результатов. ⁸ Женщины, которые участвовали в программе упражнений на протяжении всей беременности, имели более низкий процент кесарева сечения и инструментальных вагинальных родов по сравнению с контрольной группой. ⁶ Это было в отличие от более раннего рандомизированного контролируемого исследования, показавшего, что не было значительных различий между кесаревым сечением и инструментальными вагинальными родами у женщин, участвующих в программе упражнений, по сравнению с контрольной группой. ⁸ Однако программа упражнений была только с 20 по 36 неделю беременности по сравнению с 6 по 39 неделю в более позднем исследовании. В другом исследовании аэробная подготовка была проверена только у первородящих женщин, что может повлиять на продолжительность родов, а более высокое максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) в качестве показателя аэробной подготовки было связано с приблизительно 30-минутной более короткой продолжительностью родов. ³⁵

Перинатальная депрессия

Поскольку физические упражнения связаны с меньшим количеством депрессивных симптомов у взрослых с клинической депрессией, ³⁷ также была выдвинута гипотеза, что упражнения могут облегчить симптомы депрессии во время беременности ^19,25,26,47 и послеродовой. ¹⁶ Хотя несколько исследований сообщают об уменьшении депрессивных симптомов в анкетах у физически активных женщин, ^19,25,26,47 результаты не согласуются. Одно исследование показало, что беременные женщины, которые тренировались 1-2 раза в неделю, но не 3 раза и более в неделю, реже сообщали о депрессии, ²⁶ , в то время как другое исследование сообщало об уменьшении депрессии у беременных женщин, которые тренировались 4 раза и более. в неделю, но не реже 4 раз в неделю. ²⁵ Кроме того, неясно, являются ли зарегистрированные более низкие баллы депрессии клинически значимыми. ⁴⁷ Метаанализ 5 рандомизированных контролируемых исследований пришел к выводу о недостаточности доказательств, позволяющих определить, уменьшают ли физические упражнения симптомы послеродовой депрессии. ¹⁶

Рекомендации по увеличению веса во время беременности

Прибавку в весе отслеживают на протяжении всей беременности, так как это имеет важные последствия для здоровья матери и плода. Чрезмерное увеличение веса связано с гестационным диабетом, преэклампсией и послеродовым сохранением веса. ²⁷ В 2013 году ACOG одобрил цели Института медицины по увеличению веса во время беременности на основе индекса массы тела (ИМТ) женщины во время ее первого дородового визита. ² Согласно этим рекомендациям, женщины с нормальным ИМТ (18,5-24,9 кг / м ² ) должны набрать от 25 до 35 фунтов при избыточном весе (ИМТ 25-29,9 кг / м ² ) и ожирении (ИМТ> 30 кг / м ² ) женщины должны стремиться набрать от 15 до 25 фунтов и от 11 до 20 фунтов соответственно. ² В одном исследовании примерно 40% женщин с нормальным весом и 60% женщин с избыточным весом набрали больше веса, чем верхний предел соответствующего диапазона, рекомендованный Институтом медицины. ¹⁴ Физические упражнения помогают контролировать набор веса во время беременности. Женщины, которые посетили все 24 тренировки под присмотром в течение 12-недельной программы, остались в рамках рекомендаций Института медицины по увеличению веса по сравнению с 62% в контрольной группе. ²⁷ В целом, послушные члены группы упражнений имели значительно меньшую прибавку в весе и послеродовое сохранение веса по сравнению с контрольной группой. ²⁷

Руководство по упражнениям во время беременности

ACOG подтвердил свое мнение комитета 2002 года о физических упражнениях во время беременности в 2009 году. ¹ Исходя из этих рекомендаций, женщины, которые в настоящее время физически активны, могут продолжать тренироваться, в то время как физически неактивным предлагается начать тренировку. ¹ Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности, требующие «30 минут или более умеренных упражнений. . . в большинство, если не во все дни недели »рекомендуется при нормальной беременности. ¹ Шестнадцать процентов беременных женщин соответствуют этим рекомендациям; для сравнения, только 26% небеременных женщин соблюдают рекомендации ACSM по физической активности. ⁴⁴ Кроме того, следует предостеречь беременных женщин, чтобы они избегали упражнений в положении лежа на спине после первого триместра и упражнений, связанных с длительным стоянием из-за значительного снижения сердечного выброса ¹⁵ ; упражнения с высоким риском контакта, падения или травмы живота из-за риска травмы матери или плода ⁴ ; упражнения на высоте более 5250 футов из-за опасений по поводу гипоксемии плода ²² ; и подводное плавание с аквалангом из-за риска развития декомпрессионной болезни у плода. ^1,12 содержит краткое изложение рекомендаций по упражнениям.

Таблица 1.

Краткое руководство по упражнениям во время беременности ^a

Назначение физических упражнений

Перед тем, как посоветовать начать или продолжить физическую активность во время беременности, врач должен оценить уровень риска для женщины.Здоровые женщины без противопоказаний к упражнениям считаются группой низкого риска независимо от их предыдущего уровня активности, тогда как женщины с определенными хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, респираторные и системные заболевания, или относительными противопоказаниями, считаются группой высокого риска. ^10,13 Таким образом, знание абсолютных и относительных противопоказаний к упражнениям важно как для врача, так и для пациента. Абсолютные противопоказания включают гестационную гипертензию, преэклампсию, разрыв плодных оболочек, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре, многоплодную беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты и преждевременные роды. ¹ Относительные противопоказания включают ограничение внутриутробного развития, экстремальный вес и плохо контролируемые сопутствующие заболевания, такие как сахарный диабет 1 типа, гипертония, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы. ¹ Беременным женщинам также следует прекратить заниматься спортом, если у них могут развиться признаки и симптомы (). ^1,54

Следует указать частоту, интенсивность, тип и продолжительность (FITT) в соответствии с состоянием ее физической активности до беременности.PARmed-X для беременных — это набор руководящих принципов, разработанных в Канаде, чтобы помочь практикующим врачам оценить способность беременной женщины безопасно заниматься физической активностью, а также назначить базовый режим упражнений. ⁴³

Физическая культура во время беременности

Поскольку все больше женщин соревнуются в спорте, интенсивные упражнения во время беременности стали важной темой для тех, кто хочет продолжать тренировки во время беременности. Согласно ACOG, основные проблемы в этой популяции — это влияние беременности на соревнования и влияние тренировок на беременность. ¹ Продолжение упражнений высокой интенсивности на протяжении всей беременности значительно увеличивало VO участниц ₂ max с 17 недели беременности до 12 недель после родов ³⁴ ; Этот тренировочный режим, предусматривающий укрепление мышц, аэробные упражнения и упражнения на выносливость, может быть использован в качестве руководства по назначению упражнений для физически активных женщин.

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований, в которых изучается безопасность высокоинтенсивной физической активности для плода, результаты в основном обнадеживают. ^33,50,51 Риск преждевременных родов снизился с увеличением частоты интенсивных рекреационных физических нагрузок в первом триместре, и этот уровень физической активности существенно не повлиял на массу тела при рождении. ³³ Женщины, классифицированные как не занимающиеся физическими упражнениями, умеренно активные или энергично активные на основании их физической активности за 6 месяцев до беременности, выполнили тест с физической нагрузкой средней интенсивности во втором триместре. ⁵⁰ Поскольку биофизические профили после тренировки были нормальными и не было значительных различий между группами по шкале APGAR или массе тела при рождении, это исследование предполагает, что физически неактивные женщины могут безопасно начинать упражнения средней интенсивности, в то время как физически активные женщины могут продолжать или увеличивать свою активность до упражнения высокой интенсивности во время беременности.Кроме того, 3 группы женщин выполнили тест на максимальную нагрузку, чтобы выявить влияние тяжелых физических нагрузок на благополучие плода. ⁵¹ И снова биофизические профили во всех группах были обнадеживающими. Примечательно, что у 5 активно активных женщин наблюдались преходящие замедления сердечного ритма плода, а также изменение кровотока в матке сразу после тренировки, что вызывает опасения по поводу снижения притока крови к матке при физических нагрузках. Аналогичным образом, в небольшом исследовании с участием 6 беременных спортсменок на выносливость олимпийского уровня кровообращение матери и плода во время и после упражнений ⁴⁹ показало, что интенсивные упражнения, при которых частота сердечных сокращений матери превышала 90% от максимального, были связаны с уменьшением матки. артериальный кровоток и брадикардия плода, которые исчезли вскоре после прекращения упражнений. ^11,51 Таким образом, даже несмотря на то, что сердечно-сосудистые изменения плода могут быть связаны с высокоинтенсивными упражнениями, они не оказывают значительного влияния на исходы новорожденных; однако есть повод для беспокойства.

Заключение

Для женщин без противопоказаний к физической активности упражнения безопасны как для женщины, так и для развивающегося плода. Хотя нет убедительных доказательств того, что упражнения эффективно предотвращают гестационный сахарный диабет, преэклампсию или перинатальную депрессию, они, по-видимому, оказывают благотворное влияние на снижение уровня глюкозы, риск кесарева сечения или инструментальных вагинальных родов, а также увеличение веса матери.В целом, женщинам, которые были физически активными до беременности, следует посоветовать поддерживать и посоветовать, что они могут увеличить свой уровень активности при желании, в то время как физически неактивных женщин следует поощрять к началу занятий спортом.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности? — Блог BJSM

Ида Лисдаль Фаренгольц

Женщинам с низким риском беременности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю или 20-30 минут в день (ACOG, 2015).Спортсменкам и другим женщинам, которые были физически активными до беременности, безопасно сохранять в основном свои тренировочные привычки, в то время как неактивным женщинам рекомендуется постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня для собственного здоровья и здоровья своего ребенка (ACOG, 2015 ; да Силва, Рикардо, Эвенсон и Халлал, 2017). Тем не менее, сообщалось, что лишь 5-15% соблюдают эти рекомендации (Gjestland, Bø, Owe, & Eberhard-Gran, 2013; Nascimento, Surita, Godoy, Kasawara, & Morais, 2015), и что более половины женщин прерывают занятия физическими упражнениями из-за беременности (Nascimento et al., 2015).

Преимущества физических упражнений во время беременности

Учитывая физические требования к доставке, имеет смысл быть пригодным для доставки (Sagedal et al., 2013). Физические упражнения во время беременности имеют несколько преимуществ для здоровья как для матери, так и для ребенка (рис. 1), включая снижение чрезмерного набора веса, снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии — все это условия, связанные с увеличением случаев детского ожирения. Несмотря на эти важные эффекты физических упражнений, большинство врачей не инструктируют своих беременных, ведущих сидячий образ жизни, выполнять упражнения (McGee et al., 2018).

Проблемы, связанные с физическими упражнениями во время беременности

Даже с учетом вышеупомянутой пользы физических упражнений для здоровья существует давняя обеспокоенность по поводу потенциальных неблагоприятных последствий физических упражнений матери для развивающегося плода.Эти опасения включают гипоксию плаценты и брадикардию плода, низкий вес при рождении, преждевременные роды и риск выкидыша (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016). Однако существует мало доказательств, подтверждающих эти предполагаемые риски материнских физических упражнений. На основании исследования с участием шести элитных спортсменов, показывающего преходящую брадикардию плода при тренировке с частотой сердечных сокращений более 90% от максимальной, не рекомендуется выполнять частые упражнения высокой интенсивности (Salvesen, Hem, & Sundgot-Borgen, 2012). Опасения по поводу выкидыша, по-видимому, актуальны только при физических нагрузках во время имплантации (Bø, Artal, Barakat, Brown, Dooley, et al., 2016).

Что можно и чего нельзя делать

Примерами упражнений, безопасных во время беременности, являются быстрая ходьба, плавание, водная аэробика, спиннинг, йога, пилатес, силовые тренировки, бег трусцой или бег (последний для женщин, которые регулярно занимались этими видами деятельности до беременности) ( Haakstad, Dalhaug, & Torstveit, 2018). Может потребоваться некоторая корректировка, например, если бег вызывает чувство дискомфорта по мере прогрессирования беременности, его можно заменить тренировкой по эллипсу или быстрой ходьбой.Тренировки во время беременности безопасны, если руководствоваться здравым смыслом; избегает перегрева, дефицита энергии и обезвоживания, контактных видов спорта (например, хоккея, боевых искусств и гандбола), занятий с высоким риском падения (например, верховая езда, гимнастика, катание на горных велосипедах и горных лыжах), горячая йога, подводное плавание с аквалангом и прыжки с парашютом. Примерами абсолютных противопоказаний являются укороченная шейка матки, предлежание плаценты после 26-й недели беременности, постоянное кровотечение и рестриктивное заболевание легких (Haakstad et al., 2018).

Немного имеет большое значение

Тошнота и усталость — частые недуги, особенно на ранних сроках беременности (Bø, Artal, Barakat, Brown, Davies, et al., 2016), что, по понятным причинам, снижает мотивацию к длительным тренировкам. В этом отношении важно помнить, что взаимосвязь между физической активностью и пользой для здоровья зависит от дозы, т.е.е. десять минут лучше, чем ничего. У нормально активных женщин и даже у высокопроизводительных элитных спортсменов тренировочный объем, по-видимому, резко снижается в течение первого триместра, после чего он увеличивается во втором триместре с небольшим сокращением в третьем триместре (Nascimento et al., 2015; Solli И Sandbakk, 2018). Выращивание ребенка требует физических усилий, а беременность — это также период времени, когда особенно важно прислушиваться к сигналам организма и при необходимости отдыхать с чистой совестью (рис. 2).При этом нельзя пренебрегать положительными эффектами регулярной физической активности на протяжении всей беременности, а упражнения — безопасный и эффективный способ уменьшить количество жалоб на беременность.

***

Ида Лисдал Фаренхольц имеет степень магистра наук в области питания человека Копенгагенского университета, Дания, и в настоящее время является аспирантом кафедры общественного здравоохранения, спорта и питания Университета Агдера, Норвегия. Ее основные области исследований включают относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) и связь между физическими упражнениями и женской репродуктивной функцией.Лично она увлекается бегом на длинные дистанции и триатлоном. Эл. Почта: [email protected]

Ссылки

ACOG. (2015). Мнение комитета нет. 650: физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Акушерство и гинекология , 126 (6), e135 – e142.

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дэвис, Г. А. Л., Дули, М.,… Хан, К. М. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Британский журнал спортивной медицины , 50 (10), 571–589. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218

Бё, К., Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В., Дули, М., Эвенсон, К. Р.,… Дэвис, Г. А. Л. (2016). Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — Влияние физических упражнений на плод, роды и роды. Британский журнал спортивной медицины , 50 (21), 1297–1305.https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

да Силва, С. Г., Рикардо, Л. И., Эвенсон, К. Р., и Халлал, П. К. (2017). Физическая активность в свободное время при беременности и здоровье матери и ребенка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. Спортивная медицина , 47 (2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

Департамент здравоохранения и социальной защиты. (2016). Начни активный, оставайся активным: инфографика о физической активности.Получено 16 мая 2019 г. с сайта https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activity

Гьестланд, К., Бё, К., Ове, К. М., и Эберхард-Гран, М. (2013). Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование боли в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Британский журнал спортивной медицины , 47 (8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344

Haakstad, L.А. Х., Дальхауг, Э. М., & Торствейт, М. К. (2018). Фисык активит и ог эттер свангерскап. В М. К. Торствейт, Х. Лон-Зайлер, С. Бернтсен и С. А. Андерсен (ред.), Fysisk Aktivitet og Helse (1-е изд., Стр. 269–294). Кристиансанн / Осло: Cappelen Damm Akademisk.

МакГи, Л. Д., Сигнетти, К. А., Саттон, А., Харпер, Л., Дюбоуз, К., и Гулд, С. (2018). Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями 2015 года Американского конгресса акушеров и гинекологов. Cureus . https://doi.org/10.7759/cureus.3204

Насименто, С. Л., Сурита, Ф. Г., Годой, А. К., Касавара, К. Т., и Мораис, С. С. (2015). Модели физической активности и факторы, связанные с упражнениями во время беременности: перекрестное исследование. PLOS ONE , 10 (6), e0128953. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128953

Сагедал, Л. Р., Оверби, Н. К., Лон-Зайлер, Х., Бере, Э., Торствейт, М. К., Хенриксен, Т., и Вистад, И. (2013). Протокол исследования: пригодность для родов — может ли изменение образа жизни во время беременности привести к ощутимой пользе для здоровья матерей и новорожденных? Рандомизированное контролируемое исследование. BMC Public Health , 13 (1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132

Салвесен, К. А., Хем, Э., и Сундгот-Борген, Дж. (2012). Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений у беременных элитных спортсменок. Британский журнал спортивной медицины , 46 (4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259

Solli, G. S., & Sandbakk, Ø. (2018). Характеристики тренировок во время беременности и в послеродовом периоде у самой успешной в мире лыжницы по пересеченной местности. Границы физиологии , 9 (МАЙ), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00595

(Посещали 11070 раз, сегодня 8 посещали)

упражнений во время беременности | HealthLink BC

Обзор темы

Физические упражнения полезны для здоровых беременных женщин, получающих дородовую помощь. Общество акушеров и гинекологов Канады (SOGC) рекомендует всем женщинам, не имеющим осложнений во время беременности, регулярно заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями.

Физические упражнения могут улучшить вашу осанку, уменьшить боли в спине и другие неудобства, связанные с беременностью, а также подготовить вас к трудностям при родах. Большинство женщин могут начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности. Попробуйте уроки упражнений, разработанные специально для беременных, или уроки, которые предлагают безопасные варианты для беременных. Многие беременные женщины считают, что упражнения в воде, такие как плавание или аквааэробика, наиболее удобны.

Умеренные упражнения / активность безопасны для большинства беременных женщин.Но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Ранняя беременность

На ранних сроках беременности некоторые женщины могут продолжать свои упражнения, которые выполнялись до беременности (в том числе бег, аэробика, езда на велосипеде, роликовых коньках, лыжах, поднятие тяжестей или другие физические нагрузки). Другие женщины считают необходимым расслабляться в течение первых недель беременности, но могут вернуться к своим обычным упражнениям после того, как их утреннее недомогание или сильная усталость исчезнут.

Беременным женщинам без осложнений следует накопить не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение как минимум трех дней в неделю. Но быть активным каждый день приветствуется.

Пока вы беременны, прислушивайтесь к своему телу.

• Когда вы устали, расслабьтесь, но не становитесь полностью бездействующим. Легкие или умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают ваше настроение и сохраняют энергию.
• Если вам нравятся регулярные физические упражнения, обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы постепенно замедляться или менять распорядок дня по мере развития беременности.
• Помните, что вы можете потерять равновесие, поскольку ваше тело меняется во время беременности. Так что будьте особенно осторожны, выполняя любые упражнения, в которых вы можете потерять равновесие.

Сохраняйте водный баланс и избегайте перегрева

Не перегревайтесь во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Продолжайте пить жидкости после тренировки, даже если не чувствуете жажды. Это поможет вам избежать обезвоживания.

Будьте осторожны

Во избежание травм плода избегайте занятий спортом, которые могут быть связаны с потенциальным контактом, таких как хоккей, футбол и баскетбол.Энергичные упражнения на высоте более 1800 м (6000 футов) и подводное плавание с аквалангом могут быть опасны для вашего плода. ^{сноска 1}

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, избегайте напряженной деятельности и выполняйте упражнения только в умеренных количествах. Вы должны уметь разговаривать во время тренировки. Не тренируйтесь до такой степени, что чувствуете усталость.

Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к своему врачу, если вы заметили что-либо из следующего: ^{сноска 1}

• Чрезмерная утомляемость или одышка
• Боль или спазмы, особенно в области спины или таза
• Вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек
• Головокружение, дурнота, тошнота
• Учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение) или необычные ощущения в груди
• Постоянные схватки

После четвертого месяца беременности избегайте любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине на твердой поверхности, таких как приседания и некоторые позы йоги.Увеличивающийся размер и вес вашей матки будет давить на большой кровеносный сосуд, который возвращает кровь из нижней части тела в ваше сердце.

По мере продвижения беременности (обычно во втором триместре) нестабильные суставы, расширяющийся живот и изменение центра тяжести могут сделать вас более неустойчивым на ногах. Кроме того, к тому времени ваша матка в основном находится выше защитного круга костей таза. Избегайте упражнений, которые могут привести к падению, например катания на лыжах или роликовых коньках.

Плавание и быстрая ходьба — безопасные упражнения на протяжении всей беременности.

Общие рекомендации

Помните:

• Не начинайте новую или более интенсивную программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
• Не используйте упражнения для похудения.
• Избегайте тренировок в жаркую влажную погоду или если вы плохо себя чувствуете.
• Прекратите заниматься опасными видами спорта, такими как катание на лошадях или мотоциклах, водные лыжи, дайвинг, прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом.

Нет никаких доказательств того, что упражнения вызывают выкидыш.Но если у вас в анамнезе неоднократные выкидыши, ваш врач может посоветовать вам избегать упражнений, которые требуют от вашего тела дополнительной нагрузки (например, бега) в течение первого триместра.

Вашему ребенку не причинит вреда, если вы не сможете тренироваться из-за осложнения, связанного с беременностью, или имеющегося хронического заболевания или состояния. С одобрения врача вы можете выполнять простые упражнения в постели.

УПРАЖНЕНИЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ | Спортивная медицина сегодня

Беременность — идеальное время для начала или продолжения здорового образа жизни, например, физических упражнений.Много лет назад упражнения во время беременности считались «опасными». Женщинам посоветовали «избегать любых физических нагрузок».

К счастью, многое изменилось. В настоящее время упражнения при неосложненной беременности признаны за их многочисленные преимущества как для мамы, так и для ребенка. Следующие ниже советы помогут вам разработать безопасную и полезную программу упражнений до или во время беременности. При здоровой беременности упражнения не увеличивают риск выкидыша, преждевременных родов, плохого роста плода или повреждения скелетных мышц.

Преимущества физических упражнений во время беременности
• Повышение приспособленности к «родам и родам», а также к ношению новорожденного
• Снижает риск гестационного диабета
• Снижение риска кесарева сечения и родоразрешения с использованием вакуума
• Сниженный риск преэклампсии
• Снижение вероятности варикозного расширения вен
• Более быстрое возвращение к состоянию до беременности и весу
• Улучшенный сон
• Уменьшение боли в спине
• Уменьшение запора

Изменения тела при беременности
Ваше тело меняется, чтобы подготовить вас к родам и поддержать растущий плод.Вы можете заметить следующие изменения тела: ослабление суставов, увеличение веса, серьезные смещения центра тяжести (равновесия) и затрудненное дыхание. Чтобы оставаться здоровым во время беременности, адаптируйте свои тренировки к этим серьезным изменениям.

Гормональные изменения во время беременности приводят к ослаблению связок вокруг суставов, поэтому вам, возможно, придется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, отрывистых или упругих упражнений.

Увеличение веса и смещение центра тяжести могут привести к тому, что вам будет легче упасть, поэтому обязательно адаптируйте свои упражнения с учетом этого, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Когда вы тренируетесь, кислород и кровоток направляются к вашим мышцам и от других частей вашего тела.
Во время беременности ваша потребность в кислороде увеличивается. По мере увеличения живота у вас может возникнуть одышка из-за повышенного давления матки на диафрагму (мышцу, которая помогает дышать). Эти изменения могут повлиять на вашу способность выполнять интенсивные упражнения, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.

Какое количество упражнений рекомендуется?
По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG), вы должны включать 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.30 минут в день, 5 дней в неделю — это разумно для большинства людей. Умеренная интенсивность обычно означает, что вы можете говорить, но не можете петь во время занятия. Если вы новичок в упражнениях, вы можете даже начать с 5-10-минутных занятий, а затем наращивать их. Если вы были очень активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать заниматься спортом, чтобы сохранить здоровую беременность, но если вы начнете худеть, вам может потребоваться больше калорий.

Какие медицинские условия делают упражнения во время беременности небезопасными?
Женщинам не следует заниматься спортом, если во время беременности у них возникли следующие осложнения.
• Некоторые виды болезней сердца и легких
• Цервикальная недостаточность или серкляж
• Беременность двойней или тройней (или более) с факторами риска преждевременных родов
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности
• Преждевременные роды или разрыв плодных оболочек (отошла вода) во время этой беременности
• Преэклампсия или высокое кровяное давление, вызванное беременностью
• Тяжелая анемия

5 советов по упражнениям во время беременности
1) Измените свои цели: вместо того, чтобы сосредотачиваться на наборе мышечной массы и похудении, стремитесь поддерживать физическую форму и набирать здоровую, но не чрезмерную величину веса.
2) Следите за температурой своего тела: гидратация и среда тренировки являются наиболее важными стратегиями контроля температуры. Поддерживайте температуру тела ниже 100,4 градуса, особенно в третьем триместре. Попробуйте заниматься в помещении с контролируемой температурой и избегайте упражнений в жарких или влажных условиях (включая горячую йогу, гидромассажные ванны, сауны). Поставьте себе цель выпивать 2-5 стаканов воды за час тренировки.
3) Следите за своим пульсом: вы должны уметь разговаривать, не задыхаясь.Это менее 70-75 процентов от вашей максимальной частоты пульса (рассчитано по максимальной частоте пульса = 220-летнему возрасту). Если вы уже выполняете большой объем упражнений, вы можете продолжать до девяти часов в неделю.
4) Изменяйте тренировки по мере изменения вашего тела: упражнения должны быть удобными. Во время беременности происходят серьезные изменения в вашем центре тяжести и слабости суставов. Поэтому выбирайте занятия с низкой нагрузкой на суставы, такие как плавание, подъем по лестнице, ходьба, эллиптические и велотренажеры.
5) Силовые тренировки — это нормально: вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут быть очень полезными, если вы следуете некоторым принципам:
• Дышите естественно.Избегайте маневра Вальсальвы. Это происходит, когда вы выдыхаете, не выпуская воздух. Маневр Вальсальвы может временно уменьшить приток крови и кислорода к ребенку.
• Работайте над своим ядром. Ваше ядро ​​включает в себя стабилизирующие мышцы от нижнего ребра до колен. Эти мышцы находятся на передней, боковой и задней частях тела, а не только на прессе! Боль в спине и бедрах, как правило, усиливается во время беременности, а упражнения, укрепляющие мышцы кора, могут уменьшить боль.
• Используйте мышцы, а не импульс.Старайтесь не «дергать» вес, а поднимайте его контролируемым образом, заботясь о поддержании основной опоры.
• Уменьшите вес и увеличьте количество повторений: хорошая цель — 10-15 повторений с максимальным подъемным потенциалом 65-75 процентов. Этот уровень помогает поддерживать естественное дыхание и снижает нагрузку на суставы.

Авторы-члены AMSSM
Джереми Джонсон, доктор медицины

Упражнения во время беременности — ассоциированные специалисты по женскому здоровью

Регулярные упражнения укрепляют кости и мышцы, дают энергию и сохраняют здоровье.Это так же важно, когда вы беременны. Эта брошюра объяснит:

Преимущества упражнений

Ты устал.Вы набираете вес. Вы можете чувствовать себя не лучшим образом. Хотя в большинстве случаев эти симптомы являются нормальным явлением во время беременности, упражнения могут помочь. Активный образ жизни и занятия физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство, если не все дни недели могут принести пользу вашему здоровью следующим образом:

Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с болью во время родов.Так вам будет легче вернуться в форму после рождения ребенка. Однако вам не следует заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть во время беременности.

Изменения в вашем теле

Беременность вызывает множество изменений в вашем теле. Некоторые из этих изменений повлияют на вашу способность заниматься спортом.

Соединения

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, расслабляют связки, поддерживающие суставы. Это делает суставы более подвижными и повышает риск травм.Избегайте резких, подпрыгивающих движений или движений с сильными ударами, которые могут увеличить риск получения травмы.

Остаток

Помните, что во время беременности вы носите лишние килограммы — до 25–40 фунтов в конце беременности. Избыточный вес в передней части тела смещает ваш центр тяжести и создает нагрузку на суставы и мышцы, особенно в области таза и поясницы. Это может сделать вас менее устойчивым, вызвать боли в спине и повысить вероятность потери равновесия и падения, особенно на поздних сроках беременности.

Пульс

Из-за лишнего веса ваше тело будет работать тяжелее, чем до беременности. Физические упражнения увеличивают приток кислорода и крови к задействованным мышцам и от других частей вашего тела. Так что важно не переборщить.

Старайтесь тренироваться умеренно, чтобы быстро не устать. Если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, ваш пульс находится на приемлемом уровне.

Начало работы

Перед тем, как приступить к тренировке, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет акушерских заболеваний или заболеваний, которые ограничивают вашу активность.Спросите о каких-либо конкретных упражнениях или видах спорта, которые вас интересуют. Ваш врач может посоветовать, какой вид упражнений лучше всего подходит для вас.

Доктора рекомендуют женщинам с одним из следующих состояний воздерживаться от физических упражнений во время беременности:

• Факторы риска преждевременных родов
• Вагинальное кровотечение
• Преждевременный разрыв плодных оболочек

Беременным женщинам с некоторыми другими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, врачи сообщат, когда и если уместны упражнения.

Выбор безопасных упражнений

Большинство упражнений безопасны во время беременности. Однако некоторые виды упражнений включают положения и движения, которые могут быть неудобными, утомительными или вредными для беременных. Например, после первого триместра беременности женщинам не следует выполнять упражнения, требующие от них лежания на спине. Также следует по возможности избегать длительного простоя.

Некоторые виды спорта безопасны во время беременности даже для начинающих:

• Ходьба — хорошее упражнение для всех.Быстрая ходьба дает тренировку всему телу и облегчает работу суставов и мышц. Если до беременности вы не были активными, ходьба — отличный способ начать тренировочную программу.
• Плавание полезно для вашего тела, потому что оно задействует множество мышц. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы избегаете травм и напряжения мышц. Это также помогает сохранять прохладу и предотвращает отек ног.
• Велоспорт обеспечивает хорошую аэробную тренировку. Однако растущий живот может повлиять на ваше равновесие и сделать вас более склонными к падениям.На более поздних сроках беременности вы можете придерживаться стационарного или лежачего велотренажера.
• Аэробика — хороший способ укрепить сердце и легкие. Есть даже занятия аэробикой, предназначенные только для беременных. Также хороши упражнения с малой ударной нагрузкой и водная аэробика.

Другие упражнения, если они выполняются в умеренных количествах, безопасны для женщин, которые выполняли их некоторое время до беременности:

• Работает. Если вы занимались бегом до беременности, вы часто можете продолжать бегать во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.Поговорите со своим врачом о том, безопасен ли для вас бег во время беременности.
• Ракетка спортивная. В некоторых видах спорта с ракеткой, таких как бадминтон, теннис и ракетбол, изменение баланса может повлиять на быстрые движения. Это может увеличить риск падения. Возможно, вы захотите избежать некоторых видов спорта с ракеткой.
• Силовые тренировки укрепят ваши мышцы и могут помочь предотвратить некоторые из болей, характерных для беременных.

Во время беременности следует избегать следующих действий:

• Горные лыжи.Как и в случае с ракетками, изменение центра тяжести может вызвать проблемы с балансом. Это подвергает вас риску серьезных травм и падений. Даже если вы опытны и осторожны, некоторые опасности вам не под силу. Например, упражнения на высоте более 6000 футов могут увеличить риск высотной болезни. Это затрудняет дыхание и может сократить снабжение ребенка кислородом.
• Контактные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, могут нанести вред как вам, так и вашему ребенку.
• Следует избегать подводного плавания с аквалангом во время беременности. Большое давление воды подвергает вашего ребенка риску декомпрессионной болезни.

При выполнении некоторых занятий, таких как гимнастика, катание на водных лыжах и верховая езда, существует повышенный риск падения, что в некоторых случаях может привести к травме. Этих действий также следует избегать во время беременности. Обязательно обсудите с врачом любое упражнение, которое вы хотите попробовать. Если вы спортсмен, сообщите об этом своему врачу, чтобы получить необходимую помощь.

Ваш распорядок дня

Упражнения во время беременности наиболее практичны в течение первых 24 недель. В течение последних 3 месяцев может быть трудно выполнять многие упражнения, которые когда-то казались легкими. Это нормально.

Если с тех пор, как вы тренировались, прошло некоторое время, рекомендуется начать медленно. Начните с 5 минут упражнений в день и добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока вы не сможете оставаться активными в течение 30 минут в день.

Всегда начинайте каждое упражнение с периода разминки продолжительностью 5–10 минут.Это легкая деятельность, такая как медленная ходьба, подготавливает ваши мышцы. Во время разминки растягивайте мышцы, чтобы избежать скованности и болезненности. Удерживайте каждое растяжение не менее 10–20 секунд.

После тренировки расслабьтесь, постепенно уменьшая активность. Это позволяет вашему пульсу вернуться к нормальному уровню. Охлаждение в течение 5–10 минут и повторная растяжка также помогают избежать боли в мышцах.

На что посмотреть

Изменения, которые претерпевает ваше тело, могут сделать определенные позы и занятия опасными для вас и вашего ребенка.Во время выполнения упражнений старайтесь избегать действий, требующих прыжков, резких движений или быстрой смены направления, которые могут вызвать напряжение в суставах и привести к травмам.

Существует определенный риск перегрева во время беременности.Это может вызвать потерю жидкости и привести к обезвоживанию и проблемам во время беременности.

Когда вы занимаетесь спортом, следуйте этим общим рекомендациям по созданию безопасной и здоровой программы упражнений:

• После первого триместра беременности избегайте упражнений на спину.
• Избегайте быстрых упражнений в жаркую влажную погоду или когда у вас жар.
• Носите удобную одежду, которая поможет вам сохранять хладнокровие.
• Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и поддерживает вашу грудь.
• Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
• Убедитесь, что вы ежедневно потребляете лишние калории, необходимые во время беременности.

Во время тренировки обращайте внимание на свое тело. Не тренируйтесь до изнеможения. Помните о предупреждающих знаках, что вы можете переусердствовать (см. Рамку). Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

После рождения ребенка

Рождение ребенка и уход за ним — тяжелая работа.Потребуется время, чтобы восстановить силы после перенапряжения во время беременности и родов. Очень важно позаботиться о себе физически и дать телу время на восстановление. Если у вас было кесарево сечение , тяжелые роды или осложнения, время восстановления может быть больше. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или возобновлять программу упражнений. Некоторые женщины могут вернуться к своему распорядку дня в течение нескольких дней после родов; другим может потребоваться больше времени, прежде чем возобновить привычный образ жизни перед беременностью.

Ходьба — хороший способ вернуться к тренировкам. Оживленные прогулки несколько раз в неделю подготовят вас к более напряженным упражнениям, когда вы почувствуете, что это нужно. У ходьбы есть дополнительное преимущество, так как вы и ваш ребенок можете выйти из дома на прогулку и на свежий воздух. Когда вы почувствуете себя сильнее, подумайте о более энергичных упражнениях.

Вы захотите выбрать программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям. Вам могут помочь ваш врач, медсестра или общественный центр. Есть также специальные классы послеродовых упражнений, к которым вы можете присоединиться.

Наконец…

Физические упражнения во время беременности могут подготовить вас к родам. После тренировки вы сможете вернуться в форму. Перед тем, как начать программу упражнений, поговорите со своим врачом. Следуйте этому руководству, чтобы поддерживать безопасную и здоровую программу упражнений во время беременности.

Глоссарий

Кесарево сечение: Рождение ребенка через разрез на животе и матке матери.

Гестационный диабет: Диабет, возникающий во время беременности; он возникает в результате действия гормонов и обычно проходит после родов.

Преждевременный разрыв мембран: Состояние, при котором мембраны, удерживающие околоплодные воды, разрываются перед родами.

Физические упражнения во время беременности — почти всегда хорошая идея: выстрелы

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье. Алия / Getty Images / iStockphoto скрыть подпись

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье.

Иногда бывает, что беременность похожа на минное поле советов: вы хотите поступать правильно для своего ребенка и для себя, но противоречивые мнения врачей, родственников, друзей и даже совершенно незнакомых людей затрудняют понимание того, что именно полезно, а что потенциально вредно.

Группа исследователей хочет, чтобы женщины знали, что когда дело доходит до физических упражнений, существует устойчивый консенсус в пользу их пользы как для матери, так и для развивающегося плода.

«В разумных пределах, с соответствующими предосторожностями, для [каждого] важно преодолеть этот страх», — говорит Алехандро Люсия, профессор физиологии упражнений в Европейском университете Мадрида, автор точки зрения, опубликованной во вторник в JAMA . , журнал Американской медицинской ассоциации.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, который обновил свои рекомендации в 2015 году, женщины без серьезных медицинских или акушерских осложнений должны получить как минимум 20-30 минут аэробных упражнений средней интенсивности — достаточно, чтобы заставить вас двигаться, пока возможность вести беседу — почти все дни недели.Исследование, опубликованное прошлой осенью, показывает, что большинство женщин не соблюдали эту рекомендацию, даже если был включен активный транспорт, например 10 минут пешком до магазина.

Долгое время считалось, что, если вы еще не занимаетесь регулярно, беременность не лучшее время для начала, говорит Люсия. Больше никогда. Теперь данные свидетельствуют о том, что на самом деле сейчас хорошее время, чтобы начать добавлять физическую активность — она ​​может принести пользу для здоровья, а беременность может быть временем, когда женщины особенно открыты для позитивных изменений в поведении.Очевидно, однако, что если вы новичок в упражнениях, делайте это медленно — вы можете работать до этих 20 или 30 минут.

Авторы говорят, что физическая активность может предотвратить чрезмерное увеличение веса, которое может осложнить беременность и способствовать ожирению. Обзор существующих исследований, опубликованных в 2015 году Кокрановской библиотекой, обнаружил «высококачественные доказательства» того, что упражнения во время беременности могут помочь предотвратить набор слишком большого веса и, возможно, могут снизить вероятность кесарева сечения, проблем с дыханием у новорожденных, гипертонии у матери и ребенок значительно крупнее среднего.И, конечно же, упражнения способствуют общему здоровью сердечно-сосудистой системы и мышц.

Исследователи говорят, что даже многих женщин с хроническим высоким кровяным давлением, гестационным диабетом, а также с избыточным весом или ожирением следует поощрять к занятиям спортом.

Но есть женщины, которым нужно быть осторожнее с упражнениями или избегать их. Согласно рекомендациям ACOG, женщины должны избегать аэробных упражнений, если у них серьезное заболевание сердца, постоянное кровотечение во втором или третьем триместре, тяжелая анемия и риск преждевременных родов, среди других состояний.А некоторые симптомы, такие как схватки или головокружение во время упражнений, следует проверять как можно скорее.

Суть в том, что женщины должны составить план со своим врачом, учитывая их историю тренировок, свое здоровье и риск осложнений беременности, говорит Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган. Он не был автором этой точки зрения, но проводил исследования упражнений и беременности.

Так сколько же это слишком много? Умеренность — это цель.Беспокоит то, что слишком интенсивные упражнения могут привести к обезвоживанию и отвлечению кровотока к мышцам, а не к плаценте. Таким образом, точка зрения рекомендует избегать упражнений, которые заставляют ваше сердце биться со скоростью 90 или более процентов от его максимального количества ударов в минуту.

Он также рекомендует не бегать на длинные дистанции, скорее из осторожности, чем из обширных доказательств, и против частой работы с тяжелыми весами, потому что это может включать так называемый маневр Вальсальвы. (Это то, что вы делаете, когда закрываете рот, зажимаете нос и пытаетесь выпустить воздух, как вы делаете, когда высовываете уши.ACOG также рекомендует воздерживаться от контактных видов спорта, горячей йоги и упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, то есть лежа лицом вверх, начиная со второго триместра.

Пиварник отмечает, что верхние пределы физических нагрузок у тренированных, элитных спортсменов во время беременности неизвестны, равно как и оптимальное количество упражнений для отдельных женщин. В конце концов, существуют анекдотические сообщения о женщинах, которые заканчивают бег во время беременности и рожают совершенно здоровых детей.

Среди населения в целом и, в частности, беременных женщин, люди по-разному реагируют на программу упражнений. «Но мы знаем, что если вы будете делать то, о чем здесь говорят, вероятность того, что ваш риск будет ниже», — говорит он.

Кэтрин Хобсон — внештатный писатель о здоровье и науке из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она в Твиттере: @katherinehobson .

Упражнения во время беременности: безопасно, полезно

В некоторые дни беременность может казаться самостоятельной тренировкой — вы можете чувствовать сильную усталость, опухшие ноги или боль в спине.Хотя может показаться, что просто жить своей повседневной жизнью во время беременности достаточно для тренировки, есть свидетельства того, что беременность может быть прекрасным временем для активности, даже если вы какое-то время не тренировались.

Что это значит для меня (и моего ребенка)?

Физическая активность улучшает настроение, осанку, мышечный тонус, силу и выносливость. Это также может помочь вам лучше спать. Было показано, что упражнения во время беременности снижают риск гестационного диабета, кесарева сечения и высокого кровяного давления (преэклампсия).Пока вы беременны, упражнения способствуют здоровому набору веса и могут облегчить некоторые боли, связанные с изменениями в вашем теле, включая запор, вздутие живота, отек и боли в спине. В целом, регулярные упражнения поддерживают вашу форму во время беременности, повышают уровень вашей энергии и могут помочь вам лучше справляться с родами. Тренировки после рождения ребенка могут ускорить ваше выздоровление, а также помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Какое упражнение мне следует делать?

Наиболее полезны упражнения, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы.Ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика, йога, пилатес и бег — безопасные упражнения во время беременности. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Если вас интересуют другие упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, вы можете попробовать упражнения Кегеля.

Это безопасно?

Совершенно верно. Есть очень мало причин, по которым женщина не должна заниматься спортом во время беременности, и ваш врач скажет вам, попадаете ли вы в эту категорию.Если до беременности вы были активны, то во время беременности можно продолжать тренироваться с такой же интенсивностью. Если до беременности вы не были активны, еще не поздно. Попробуйте начать с упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, велотренажер или растяжка.

Вы можете быть в безопасности во время тренировок, оставаясь хорошо гидратированным и избегая очень жарких условий. Избегайте контактных видов спорта и занятий, которые повышают риск падения, таких как горные лыжи, хоккей, баскетбол, футбол, борьба, подводное плавание с аквалангом, гимнастика, водные лыжи, верховая езда и горячая йога.Также избегайте упражнений, которые требуют от вас лежания на спине после первого триместра или требуют навыков равновесия на более поздних сроках беременности.

На сколько хватит?

Медицинские работники часто рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю — подумайте о 30 минутах упражнений пять дней в неделю. Но если это кажется недосягаемым, не позволяйте этому мешать вам проявлять активность. Любая физическая активность, которую вы можете выполнять, будет полезна вам и вашему ребенку.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

• Вы какое-то время не занимались спортом — Начните с пяти минут физической активности в день.Увеличивайте до 10 минут, 15 минут и так далее, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день.
• Вы тренировались до беременности — Вы, вероятно, сможете продолжать тренироваться на том же уровне во время беременности, если чувствуете себя комфортно и ваш лечащий врач говорит, что это нормально.

Какие предупреждающие знаки следует остановить?

Если вы занимаетесь спортом и испытываете вагинальное кровотечение, боль в животе, регулярные болезненные схватки или утечку околоплодных вод, вам следует остановиться и обратиться к своему врачу.Также сообщите своему врачу, если у вас есть головокружение, головные боли, боль в груди или сильная одышка во время тренировок. В противном случае продолжайте в том же духе, чтобы ваше тело было здоровым для вас и вашего растущего ребенка.

Посмотрите это видео с упражнением для беременных, чтобы узнать больше:

Сара Хотови, доктор медицины, и Терри Нордин, доктор медицины, — врачи семейной медицины в О-Клэр, штат Висконсин.

Для безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.