Как можно за короткое время поправиться: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как избавиться от лишних килограммов после отпуска

Лето подходит к концу, а вместе с ним и период отпусков. Многие, выходя на работу, не только рассказывают, как отдохнули, но и переживают, что расслабились, позволили себе полакомиться вкусностями, и в результате снова надо начинать борьбу за стройность.

Психологи утверждают, что набор веса в отпуске – совершенно закономерное явление. И не только потому, что меняется режим питания, но и просто потому, что вы отдыхаете. Ведь вся наша жизнь вне отпуска вполне может считаться стрессом разной степени тяжести. В отпуске же мы, наконец, позволяем себе никуда не торопиться, спать вволю, предаваться безделью и неге, а также радовать себя всякими лакомствами. Потому наш организм, привыкший к стрессу, стремится за то короткое время, пока его холят и кормят, сделать запасы, чтобы пережить тяжелые времена, которые, по его опыту, обязательно настанут. 

Диетологи советуют не переживать по поводу послеотпускного набора веса и не пускаться в крайности, стараясь немедленно согнать те 3-4-5 килограммов, которые организм так старательно запасал для вас. Они уйдут сами, если их не слишком активно подгонять. 

Три простых рекомендации по питанию 

Не нужно предпринимать тысячи усилий, чтобы стать стройным человеком. Есть несколько простых действий, которые с большой вероятностью помогут почти каждому, если речь идет о снижении менее 10 кг, считает специалист по коррекции нарушений питания, психолог Сергей Леонов из Екатеринбурга. Он делится правилами питания, которые помогут похудеть постепенно, и не набрать вес снова.

Первое правило – начните нормально завтракать. То есть делать для себя горячий сытный завтрак. Подойдет тарелка каши с кусочком сыра, яичница или даже суп! Такой завтрак даст, во-первых, усиление обмена веществ на 15-30% в течение 2-3 часов после еды (т.н. «пищевой термогенез»). Во-вторых, в ближайшие 2-4 часа вы не будете постоянно перекусывать. В-третьих, как это ни парадоксально, но нормальный завтрак с утра – профилактика переедания вечером.

Второе правило – ешьте своевременно. За почти 10 лет работы с расстройствами пищевого поведения и особенно с лишним весом я не видел людей, которые бы ели 1-2 раза в день и при этом были стройными. И, наоборот, встречал немало случаев, когда у человека был далеко не самый лучший рацион питания, но он ел вовремя, в среднем 4-6 раз, и вес снижался хорошо. Поэтому попробуйте есть понемножку каждый раз, когда голодны, не накапливайте голод, следите, чтобы у вас не было промежутков между едой более 4-5 часов.

Третье правило – включайте достаточно сложных углеводов. Углеводы, так же, как и белки, жиры и вода – это то, что требуется нашему организму каждый день в достаточно большом количестве (по сравнению с витаминами, минералами, фитонутриентами, которые нужны в микродозах).

«Если организм не получает энергию из сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи), то его с большой вероятностью будет тянуть на простые (белый хлеб, сахар, печенье, выпечка, торты и далее по списку). Опыт многих похудевших показывает, что когда человек просто включает в рацион больше сложных углеводов, у него уже может снизиться или вовсе исчезнуть неконтролируемая тяга к сладкому. Эта рекомендация для снижения веса довольно просто внедряется в жизнь, но далеко не все о ней знают», – говорит Сергей Леонов.

Не откладывайте похудение на потом 

В поведении тех, кто привез из отпуска несколько лишних килограммов, есть и другая крайность. Выход на работу после отдыха – это определенный стресс, и так не хочется усугублять его, вгоняя себя в режим пищевых ограничений и тренировок! Психика услужливо подсказывает лазейки. Кажется, что три лишних килограмма – это и не проблема вовсе. Да и холода скоро, поэтому все равно организм примется запасать, а тут уже все запасено. Да и вообще, когда все так буднично, так хочется продлить ощущение отпуска хоть в чем-то! И в ход идет очередной кусок пирога, конфета или бокал пива – по вкусу. К сожалению, такой способ бороться с постотпускной хандрой часто приводит к тому, что набранных килограммов становится не три, а пять-шесть, и это уже серьезная проблема, победить которую становится труднее. В таком случае специалисты советуют обращаться за помощью. 

«Причем тянуть не стоит, – сказала корреспонденту «МИР 24» врач-диетолог Наталия Герасимова. – Набор веса после неправильного схождения с ограничительных диет, к сожалению, происходит стремительно. Специалисты помогут выработать новую терапевтическую стратегию и вернуть прежнюю форму.»

«Войти в одну воду дважды и выйти из нее с одинаковым результатом мало кому удается. Организм мудр и каждый раз вырабатывает своеобразный «иммунитет» от способов снижения веса. Поэтому не надо стесняться вновь посетить своего врача-диетолога при возврате веса. Даже если вам кажется, что вы сами кругом виноваты», – отмечает Наталья Герасимова. 

Решайте постотпускные проблемы комплексно

Чтобы не откладывать похудение на потом, психологи советуют включить его в комплекс незаметных, но таких важных шагов по возвращению организма в рабочий режим после отдыха. Ведь если нет постотпускного стресса, то и заедать его не потребуется. Вот что советуют психологи.

Вернувшись из отпуска, радуйтесь тому, что было, а не фокусируйтесь на том, что отдых закончился. 

«Важно делиться накопившимися впечатлениями и рассказами о своем отпуске, – говорит психолог из Киева Алла Дашко. – Вам нужно интегрировать накопившиеся события и заземлиться в текущей реальности. Для этого нужны встречи с родными, друзьями, демонстрация своих фотографий и загара. Это способствует плавному и приятному возвращению». 

Плавный настрой на активность позволяет мягко адаптироваться к работе. Не ругайте себя за шлейф отпускной медлительности. Лучше принимайте свое состояние и понимайте себя. Дайте организму время для переключения в другой формат жизни.

«Уделяйте внимание и время себе, своему внешнему виду, – говорит Алла Дашко. – Ощущение себя играет ключевую роль в любой деятельности. Надевайте любимую одежду, заботьтесь о себе, и не отказывайте себе в удовольствиях. Нужно привнести минутки радости и в привычные будни».

Чтобы не было мучительно выходить на работу, учитесь отдыхать не только в отпуске. Непременно позволяйте себе минуты пассивного созерцания. Никуда не торопясь, наблюдать течение воды, трепетание огня в камине, возню домашних животных, полет птиц, игру солнечных пятен или теней на занавесках. Какое это имеет отношение к похудению? Да самое прямое! Вы расслабляетесь и наслаждаетесь минутами покоя, а не думаете, чего бы такого съесть, чтобы заглушить недовольство и тревогу.

Не жалейте времени на уход за своим телом. Посещайте спа-салоны, поменяйте прическу. Используйте арома-терапию: это легкий и удивительно эффективный способ порадовать себя. Научитесь радоваться вместо того, чтобы «заедать» стресс!

Позвольте себе тактильные радости: гладить домашних животных, трогать живые растения, мягкий шелк, пушистый мех… Предавайтесь этому вдумчиво, осознавая ту тихую радость, которую приносит это незамысловатое занятие.

Занимайтесь спортом, посещайте бассейн, проводите больше времени на воздухе, с детьми. Вы когда-нибудь замечали, что те, кто активно и регулярно занимается спортом, менее всего подвержены депрессиям и, как следствие, не пытаются заедать стресс? А все потому, что при физических нагрузках в организме вырабатываются те самые эндорфины – гормоны счастья, о которых так много сейчас пишут и говорят.

Кроме того, занимающиеся спортом люди более уверены в себе и вообще у них есть причины гордиться собой и уже поэтому быть более позитивными. Заодно, если уж вы решились на тренировку, вам будет жаль потраченных усилий и захочется переключиться на здоровое питание. Вот увидите, килограммы совсем скоро уйдут сами!

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

Как набрать вес: эффективные методы увеличения массы тела

Анна МИЩИШИН

29 июля 2019 12:21 0

Фото: Фото: pixabay.com

Не все мечтают похудеть, многие, наоборот, прилагают усилия для того, чтобы набрать вес. Люди ведут жесткую борьбу с лишним весом, на тему похудения есть целые трактаты, множество советов и рекомендаций. А вот как поправиться худому парню или девушке – рекомендаций гораздо меньше. Хотя излишняя худоба, или гипотрофия – не менее опасна для здоровья, чем ожирение.

Если человек слишком тощий, у него снижается иммунитет, кожа теряет эластичность, волосы становятся тонкими и блеклыми и начинают выпадать. Кроме этого, ухудшается кровообращение – такие люди постоянно мерзнут, повышается риск переломов и развития остеопороза. У женщин вследствие слишком низкого веса могут пропасть месячные.

Как набрать массу

Чтобы начать поправляться, увеличьте количество белка в рационе – белок животного происхождения должен составлять больше 60% в вашем меню. Он способствует наращиванию мышечной массы. Белок постарайтесь употреблять в виде паштетов, фрикаделек, запеканок, котлет. В таком виде он легче усваивается.

Включите в свой рацион питательную, но правильную и полезную пищу: кофе пейте с жирными сливками, кашу ешьте со сливочным маслом, балуйте себя чашечкой горячего шоколада, супы варите на нежирных мясных бульонах и т.д.

Обязательно ешьте орехи, качественное льняное и оливковое масло, повышенной жирности сметану, молоко, йогурты.

Как быстро набрать вес

Чтобы стрелка на весах быстро пошла вверх, придется поменять пищевые привычки. Хороший результат дадут мучные, жареные блюда, из более полезных — запеченные. Например, картошка, запеченная с сыром. Также налегайте на фрукты, особенно помогают в процессе набора веса персики, бананы, абрикосы. Небольшие перекусы между едой также дадут хороший результат. В салаты добавляйте жирную сметану, начните пить кофе со сливками или молоком и сахаром.

Старайтесь набирать вес не за счет жировой ткани, а за счет мышечной массы – для этого, помимо усиленного питания, запишитесь в спортзал, занимайтесь с гантелями дома.

Набрать вес за короткий срок

Быстро поправиться можно, увеличив количество потребляемых калорий как минимум на 20%. Это не значит, что нужно заменить длительные прогулки и бег по утрам лежанием на диване, а яблоко – чипсами, но увеличивать количество калорий в рационе необходимо.

Например, в постную кашу надо начать добавлять масло и молоко, не отказывать себе в хлебе и выпечке. Есть надо часто — питание для тех, кто задался целью поправиться, должно быть 4-6-разовым, а не 3-разовым, как для остальных. В качестве перекусов можно выбирать орехи – очень калорийный продукт. Простые углеводы замените сложными. Также помогут калорийные коктейли. Из физических упражнений хороший эффект дадут силовые тренировки.

Приблизительное меню для набора веса

На завтрак приготовьте овсяную кашу и яйцо всмятку. В овсянку добавьте 2 ст. л. сливок, 1 ст. л. орехов и семян льна.

Перекус – йогурт + горячий шоколад. В йогурт повышенной жирности добавьте ягоды и 1 -2 ч. л. молотых орехов. Горячий шоколад должен быть несладкий, он должен состоять не менее, чем из 80% какао.

Обед – суп с мясом, гречка, салат. Суп лучше сварить на мясном бульоне, положить туда кусочек отварного мяса, приправить 1 ст. л сливок, можно посыпать сыром и зеленью. Кашу съешьте с небольшим кусочком сала. Салат можно сделать из овощей, зелени.

Перекус – бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты (2-3 шт.)

Поужинайте паровой рыбой с овощами. Тушеные овощи можно посыпать твердым сыром.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Новости по теме: спорт Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Как можно поправиться за короткий срок | Osporte.info

Причины дистрофии

Определение оптимального веса

Общие рекомендации

Режим питания

Тренировки

Спортпит

Вопреки бытующему мнению сложнее найти ответ не на вопрос, как похудеть, а как быстро поправиться. О диетах и других методах ускорения липолиза представлено предостаточно информации в сети, написано много книг и статей. В то время, как вопрос набора массы тела за счет увеличения мускулатуры, а не процента подкожного жира, остается открытым и вызывает много споров.

Для решения проблемы требуется комплексный подход, который включает коррекцию образа жизни, установление правильного распорядка дня, нормализацию питания, выполнение специальных упражнений и применение дополнительных методик, в том числе, спортпита. Как быстро поправиться, набрать вес, без ущерба для здоровья?

Причины дистрофии

Дефицит массы тела у мужчин и женщин обусловлен различными факторами. Чаще всего это различные заболевания: нарушение работы щитовидной железы, органов желудочно-кишечного тракта, глистные инвазии, что препятствует всасыванию питательных веществ; сахарный диабет 1 или 2 типа, злокачественные новообразования и острая инфекция. Причиной может послужить дисфункция нервной системы – постоянные стрессы, переутомления, депрессия, апатия.

Спровоцировать дистрофию может неправильное питание, при котором нарушен энергетический баланс (тратится больше энергии, чем поступает с едой), недостаточная суточная калорийность рациона, нерациональность и несбалансированность.

Нередко к патологии приводит неправильный образ жизни. Прежде всего это недостаточность полноценного отдыха, несоблюдение режима и гигиены сна, переутомление, вредные привычки (алкоголизм, курение).

Несмотря на разнообразие провоцирующих факторов, исправить ситуацию можно в домашних условиях, четко следуя правилам и рекомендациям, представленным ниже.

Определение оптимального веса

Прежде чем приступать к поиску ответа на вопрос как можно быстро поправиться, важно определить свою нормальную массу. Сделать это можно путем расчета ИМТ, который выполняется по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг)/рост (м)2

Об остром дефиците свидетельствуют показатели менее 15 кг/м2, данные в пределах 15-18,5 кг/м2 указывают на недостаточность, что требует грамотной и своевременной коррекции.

Общие рекомендации

Для коррекции веса соблюдайте основоположные правила. Это поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья за счет увеличения количества мышечной, а не жировой ткани.

Прежде всего откорректируйте образ жизни. Составьте распорядок дня, в котором выделите достаточно времени на отдых, трапезу, развлечения и профессиональную деятельность.

Полноценный сон – это первый залог здоровья. Отдыхайте ночью не менее 8 часов в темном помещении, без малейшего источника света, звука и при постоянном потоке свежего воздуха. Ночной сон способствует выработке мелатонина, который в дневное время трансформируется в серотонин – гормон радости. При возможности устройте себе небольшой перерыв днем (0,5-1 час), расслабившись и отстранившись от проблем насущных.

Поддерживайте нормальную работу центральной нервной системы. Для этого избегайте стрессов, перенапряжений, конфликтных ситуаций. Ищите поводы для радости и получения заряда бодрости, энергии, положительных эмоций.

Следите за качеством и количеством потребляемой еды. Важно не насытить рацион бесполезными калориями, а сформировать правильное и сбалансированное питание, богатое полезными веществами, ферментами, аминокислотами, витаминами и минералами. Несмотря на необходимость повышения калорийности, избегайте переедания – такой подход не ускорит результат, а лишь приведет к ухудшению самочувствия, патологиям ЖКТ, увеличению жировой прослойки.

Не забывайте про важность физических нагрузок. При этом предпочтение отдайте силовым нагрузкам, оставив лишь небольшой процент для кардио, которое направлено на поддержания хорошего самочувствия, стабилизацию работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Откажитесь от вредных пристрастий – курения и алкоголизма. Они нарушают метаболические процессы и могут спровоцировать как ожирение, так и дистрофию. Исключите полностью пагубные привычки, а также ограничьте потребление кофе, сладких газированных и энергетических напитков.

Соблюдайте водный баланс, употребляя достаточное количество жидкости. В среднем дневная потребность составляет 1,5-2 л, но может варьироваться в зависимости от погоды, степени физической активности, самочувствия и др.

Обязательно ведите дневник, записывая свое меню, подсчеты КБЖУ и порядок проведения тренинга. Фиксируйте все изменения, происходящие в теле и своем самочувствии, чтобы контролировать прогресс и вносить коррективы в случае отсутствия результативности.

При наличии заболеваний, которые препятствуют движению к цели, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите курс назначенного лечения. Без устранения столь негативных факторов достичь желаемого результата вряд ли удастся.

Режим питания

Как можно поправиться путем нормализации питания? Прежде всего рассчитайте суточную калорийность, создав специально ее избыток. Как правило, для мужчин она варьируется в пределах 3500-4500 ккал, для женщин – 3000 ккал. В среднем это плюс 1000 ккал к рациону, который использовался ранее. Помочь в грамотном составлении рациона способен калькулятор калорий.

Повышать калорийность следует не за счет высококалорийных и вредных продуктов (сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов), а путем обогащения рациона белком, клетчаткой и сложными углеводами.

Соблюдайте режим. Прием пищи должен быть 5-разовый, где 3 полноценные трапезы и два перекуса. Это позволит равномерно распределить каллораж на весь день, предотвратит появление тяжести в желудке, метеоризма, расстройства стула.

Что такое рациональное питание

Основу меню должны составлять следующие продукты:

• Высококачественный белок: рыба (щука, судак, окунь, лосось, семга), мясо (курица, индейка, свинина, говядина), морепродукты, куриные яйца, бобовые культуры, кисломолочная продукция (творог, кефир).
• Сложные углеводы – каши, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис неочищенный, овес, картофель. Допустимо небольшое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом для поддержания энергетического баланса. Преимущество отдайте сладким фруктам – винограду, бананам, клубнике, дыне и др.
• Жиры – оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Липиды поддерживают функционирование сердца и кровеносных сосудов, сохраняют эластичность кожи, блеск и жизненную силу волос. Однако воздержитесь от трансжиров, которые способствуют росту холестерина и повышают риск возникновения инфаркта и инсульта.
• Клетчатка – ее источником выступают овощи (томаты, капуста, огурца, кабачки, капуста). Они стимулируют перистальтику кишечника, предотвращают развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и нарушение стула.

Дабы сохранить максимум пользы от потребляемой пищи (витаминов и минералов) готовьте ее на пару, путем варения или запекания. Жарка на масле или жире повышает калорийность блюда и снижает ее полезные свойства.

Составляйте меню, учитывая свои гастрономические предпочтения, бюджет и рассчитанную калорийность.

Кушайте за час до тренировки и в течение получаса после нее, дабы закрыть белково-углеводное окно.

Завтракайте сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен быть максимально калорийный и разнообразный. Идеальным вариантом станет омлет с курицей, овощной гарнир, фруктовый сок; каша на молоке с фруктами или сухофруктами; тост с вареньем и молочный коктейль.

В качестве перекуса используйте сладкие фрукты, творог или кефир, допустимо употребление печенья, хлебцов, сухофруктов, орехов. Также в первой половине дня можно есть выпечку, но не злоупотреблять ею.

Обед начинайте со свежего салата, заправленного оливковым маслом. Данная трапеза должна включать наваристый суп, мясо или рыбу. В качестве гарнира может использоваться рис, гречка, отварной или запеченный картофель. Для ужина выбирайте высокобелковые продукты в сочетании с овощами.

Тренировки

Если вас интересует как быстро поправиться за короткий срок и при этом сделать это за счет прироста мышц, а не жира, уделяйте достаточно времени тренировкам. Грамотно составленная программа позволит достичь желаемого результата, даже людям с аскетическим телосложением. Помочь в организации тренировочного процесса способен высококвалифицированный тренер, который сформирует комплекс, учитывая уровень физической подготовки, самочувствие, гендерную принадлежность и другие субъективные факторы.

Проводить занятия можно в домашних условиях, однако добиться ожидаемого эффекта в тренажерном зале гораздо проще. Это обусловлено наличием разнообразные тренажеров, спортивного инвентаря, а также постоянной поддержкой тренера и мотивацией со стороны единомышленников.

Для набора веса рекомендуется применять силовые нагрузки с использованием спортивных снарядов – гантелей, штанги, а также проводить занятия на турниках, перекладинах, брусьях. К эффективным упражнениям относятся отжимания от пола, подтягивания, жим гантелей (лежа, стоя, сидя), подъем штанги, приседания (взрывные или с отягощением), выпады, скручивания на пресс и прочее.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю, однако избегайте переутомления. Постепенно увеличивайте нагрузку, дабы получить прогресс и активизировать мышечный рост.

Во время тренировочного процесса следите за техникой и соблюдайте правила безопасности, дабы избежать травм и повысить эффективность. Не забывайте про восстановление, ведь именно в этот период происходит активный рост мышц.

Обязательно включайте несколько кардио упражнений (бег, прыжки, занятия на тренажерах, плавание), чтобы укрепить кровеносные сосуды, сердце, обеспечить поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и органов. Выполняйте кардио в качестве разминки или проводите одно занятие в неделю продолжительностью не более 40 минут. Обязательно следите, чтобы это не привело к дефициту калорий.

Спортпит

Многие спортсмены для решения проблемы выбирают стероиды (Тренболон, Нандролон и прочее). Они действительно помогают поправиться за рекордно короткое время. Однако количество побочных эффектов нивелирует все преимущества. Так, часто развиваются недуги почек и печени, нарушается гормональный фон, что может повлечь половую дисфункцию и нарушение репродуктивной функции.

Специалисты рекомендуют применять более безопасные спортивные добавки:

• Гейнер – это смесь белков и углеводов, которая отличается питательностью и снабжает организм комплексом незаменимы нутриентов.
• Протеин – это дополнительный источник высококачественного белка, который восполняет потребность в элементе, если это не удается сделать при помощи еды.
• Витаминно-минеральные комплексы укрепляют здоровье и оказывают благоприятное влияние на функционирование организма.

Спортивное питание для массонабора

Дополнительно рекомендовано применение пивных дрожжей. Они стимулируют аппетит, что позволяет съесть необходимое количество кКалл. Дополнительно они богаты аминокислотами и минералами, полезными для нормального функционирования внутренних органов.

В некоторых случаях (по показаниям врачей) назначается гормональная терапия.

Худым людям с генетической предрасположенностью к худобе крайне сложно поправиться и нарастить мышечную массу. Однако грамотная организация питания, регулярные тренировки и применение спортивных добавок позволит добиться поставленной цели.

Какие методики прироста веса вам знакомы и доводилось ли их испытывать на личном опыте? Делитесь своими знаниями в комментариях.

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

• воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
• составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.
  

Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.

Увеличение калорийности ежедневного рациона

От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться. 

В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.

Включение в рацион большого количества белковых продуктов

Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.

Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:

• яйца,
• молоко, в том числе и соевое,
• арахисовое масло,
• бобовые,
• йогурт,
• сыр.
  

У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.

Жиры в питании для увеличения веса

Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.

Регулярность питания

Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:

• завтрака,
• обеда,
• ужина.

Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.

Включение в рацион фруктов

Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.

Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу

Совет тренера

Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.

Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.

Первый Вариант набора массы 

Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.

Второй вариант

Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Что же дает третий вариант набора массы ? 

Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях

Кристиан Бэйл ради ролей набрал и сбросил 274 кг. Почему он так легко изменяет вес

«Я набирал и терял вес для ролей, и каждый раз был новый способ это провернуть. Спросил Бэйла, что на этот раз сделал он. Кристиан посмотрел на меня – он был смертельно серьезным, – и сказал: «Не ел». И я понял, что это действительно все, что он делал», – рассказал Мэтт Дэймон о работе с валлийским актером над историей «Форд против Феррари», для которой Кристиан Бэйл похудел на 30 кг. Начиная с первого появления в фильме «Маленькие женщины» в 1994-м Кристиан набрал и сбросил почти три центнера – 274 кило.

Кристиан меняется внешне для каждой роли – даже если перевоплощение не шокирующее. Например, в фильме «Боец» валлиец играл бывшего боксера-наркомана, который только вышел из тюрьмы. «Я не мог зайти слишком далеко в похудении. Потому что мне пришлось бы играть роль простого наркомана. Ведь после тюрьмы он стал чистым умственно и физически, но еще был худым. Так что мне нужно быть в состоянии показать это», – рассказывал актер. В карьере Бэйла было как минимум девять потрясающих трансформаций в дрищей, толстяков и качков.

«Бархатная золотая жила»

Бодибилдинг

Греческий качок расстроился из-за второго места и втащил арбитру леща

30/11/2016 В 06:36

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Бэйл сверкнул еще в конце 80-х, когда снялся в главной роли сначала в фэнтези топового советского режиссера Владимира Грамматикова «Мио, мой Мио», а затем у Стивена Спилберга в «Империи солнца». Но большим актером он стал лишь в конце 90-х. В фильме «Бархатная золотая жила», основанном на жизни Дэвида Боуи и Игги Попа, Бэйл сыграл журналиста, пишущего о рок-музыке. Для этого он решил похудеть и занялся бегом в шесть утра. Но мать его остановила.

«Ты снимаешься в фильме о сексе, наркотиках и рок-н-ролле. Почему бы тебе не сделать все так, как делали они? Они не бегали – просто не ели. Зато пили чертовски много и вели очень нездоровую жизнь. Я сказал: «Спасибо, мама». Кстати, это сработало», – вспоминал Бэйл.

«Американский психопат»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

До роли безумного бизнесмена Патрика Бэйтмана Кристиан ни разу не был в тренажерке. «Я же англичанин – теряешь быстрее, чем набираешь», – шутил актер. Но для этой работы он качался как безумный и занимался четыре месяца по три часа шесть раз в неделю: «Тренировки заняли всю мою жизнь. Я увлекся разговорами о теле, диете и тренажерном зале. Это заставляло меня очень осуждать тела других людей. Это была самая строгая диета – постный белок, никакого сахара, жиров и минимум углеводов». Он продолжил качаться, даже когда роль отдали Леонардо Ди Каприо. Но Лео выбыл из проекта, и создатели пошли к Юэну Макгрегору. Тогда Кристиан убедил ирландца уступить роль ему. Все это нужно было, чтобы создать образ альфа-самца из 80-х: смесь Тома Круза с Дональдом Трампом.

«Машинист»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Самая грандиозная трансформация в карьере Бэйла произошла ради роли человека, который не спал год и живет наполовину во сне. В сценарии было указано, что герой выглядит, как ходячий скелет, и Бэйл сыграл, как просили. Суточную диету Кристиана составили черный кофе, яблоко и банка тунца. В результате актер сбросил треть веса при росте в 190 см. Жена так волновалась за него, что иногда по ночам подносила руку к лицу мужа, чтобы проверить, дышит ли он.

«Когда ты такой тощий, что едва можешь подняться по лестнице, то становишься как существо, состоящее из чистой мысли. Будто ты покинул свое тело. Это самое дзен-подобное состояние, в котором я когда-либо был. Два часа сна, чтение книги в течение 10 часов подряд без остановки. Невероятно. Меня невозможно было вывести из себя. Никаких американских горок эмоций», – вспоминал актер.

«Бэтмен: Начало»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Спустя шесть недель после окончания работы над «Машинистом» у Бэйла были запланированы тестовые съемки в роли Бэтмена у Кристофера Нолана. Режиссер посмотрел на 54-килограммового Темного рыцаря и сказал: просто постарайся стать как можно больше. Шесть недель Бэйл потратил на чревоугодие и вернулся к трехчасовым тренировкам.

«Я перестарался, потому что просто наслаждался обжорством. Проигнорировал все советы начинать с супов – сразу же набросился на пиццу, мороженое и все такое, и ел по пять блюд за один присест. Так что за короткое время я набрал с 54 до 96 кг. И это привело к посещению некоторых врачей, чтобы все уладить», – вспоминал актер. Оказалось, что Кристиан набрал слишком много, и ему пришлось опять худеть на 10 кило к началу съемок. Актер убрал из рациона углеводы и активно бегал – это его любимое занятие, которое он предпочитает поднятию тяжестей.

«Спасительный рассвет»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Бэйл потерял 25 килограммов для роли военнопленного во Вьетнаме. Фильм снимали от конца к началу, потому что Кристиану и актерам Стиву Зану и Джереми Дэвису нужно было набрать вес в течение съемок в Таиланде, которые шли 44 дня. Режиссер Вернер Херцог тоже сбросил 13 кило, чтобы поддержать парней. А еще он предлагал им есть личинок («Это же просто белок»), но Бэйл сказал: «Снимай уже».

«Боец»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Нормальный вес Бэйла – около 80 кг. Столько он весил в 2009-м, когда снимался в фильме «Терминатор: Да придет спаситель». Но через несколько месяцев ему предстояло сыграть бывшего наркомана и боксера в «Бойце». К тому моменту Кристиан впервые задумался о том, чтобы завязать с перевоплощениями. «Не бывает так, что я отказываюсь от работы, потому что в ней нужна физическая трансформация. Обычно я беру работу, а потом такой: черт, тут нужна трансформация. В «Бойце» мне просто понравился этот персонаж, а потом я понял: блин, он же полусредний вес», – рассказывал актер. Изможденной, но спортивной фигуры Бэйл добился бегом часами напролет. Муки не прошли зря: роль принесла ему единственный оскар в карьере – за лучшую роль второго плана.

«Афера по-американски»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

Для роли толстого жулика Кристиан снова сел на любимую диету из жирной пищи. «Больше всего меня бесило, что я была во всех этих маленьких платьях и купальниках, поэтому ела яичные белки и авокадо на завтрак, а у него были эти удивительно вкусные стряпни с беконом, яйцом и выпечкой», – жаловалась Эми Адамс. «Я съел много пончиков, целую кучу чизбургеров и все, до чего дотягивался», – хвастался Бэйл.

Жена привыкла к перевоплощениям мужа, но к тому моменту у него подросла дочь. «Я люблю бегать с дочерью: бороться, лазать везде. И я не мог этого делать, – жаловался актер. – Я чувствовал себя ужасно. Ты действительно ценишь это, когда возвращаешься к такому состоянию, когда можно провести время на батуте и не чувствовать себя так, будто вот-вот умрешь». Кроме того, в 39 лет оказалось, что больше не получается возвращаться в нормальный вес за пару месяцев – после этой роли актер худел полгода.

«Власть»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

В потрясающей драмеди Адама Маккея Бэйл сыграл вице-президента США Дика Чейни, который задурил головы американцев и развязал в Ираке войну ради прибыли корпораций. Чтобы сыграть этого гениального мерзавца, Кристиан набрал 20 килограммов, побрил голову и покрасил брови – Чейни в начале нулевых было 60 лет.

«Я раньше не обращался к врачу или диетологу по поводу набора или потери веса для ролей. Но, в конце концов, пришлось. Не может быть ничего здорового в том, чтобы набирать такое количество веса за короткое время, но я сделал это самым здоровым образом», – рассказывал о роли Бэйл. После фильма «Власть» Кристиан зарекся толстеть и худеть для ролей. «В прошлом, желая похудеть, я говорил: просто буду курить, пить виски и все, и это работало! Но мне сейчас за сорок, и я подумал: вероятно, есть сливочные слойки без остановки не очень хорошо для моего мотора».

«Форд против Феррари»

Как изменялся Кристиан Бэйл

Фото: Eurosport

После роли Дика Чейни Бэйл сразу начал подготовку к фильму об инженере и гонщике Кене Майлзе. Для этого он сбросил все, что наел для роли вице-президента и еще 10 кило сверху. «Я убил двух зайцев: похудел и оказался в состоянии влезть в GT40», – шутил актер.

«Когда я изменялся для «Американского психопата», все говорили мне, что это карьерное самоубийство. И я немного разочаровался, что этим не закончилось. Я вроде как надеялся, что, может быть, мне придется найти себе другое занятие. Потому что я слишком упертый. Но теперь я беспокоюсь о том, чтобы трансформация стала обычным разговором на переговорах. Делать такое с собой ненормально и нездорово для людей», – заключил Кристиан.

Через два года Marvel выпустит новый фильм о Торе, где главного злодея сыграет как раз Бэйл. На то, сколько массы он наберет, пора принимать ставки.

Еще тексты о кино и спорте:

Гай Ричи одержим ММА и 20 лет занимается джиу-джитсу. Он начинал в гараже со Стэйтемом«Легенда №17», «Тоня против всех», «Боец». 10 лучших фильмов о спорте 2010-хПодписывайся на Eurosport.ru в фейсбуке

Бодибилдинг

Ампутация, отказ почек, суицид. Бодибилдер, восхитивший Шварценеггера

12/10/2021 В 08:07

Бодибилдинг

Бывший рыбак из Египта 2-й год подряд выиграл «Мистер Олимпия»

10/10/2021 В 05:58

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

• Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Читайте также

С чего начать похудение, чтобы не сорваться

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как учиться, когда мало времени

Примечание : Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, смотрите мое раскрытие для более подробной информации. Спасибо за поддержку брендов, благодаря которым The Happy Arkansan возможен!

Посмотрим правде в глаза; мы все учились в последнюю минуту.

Отстой, когда часы уходят, но у вас все еще есть тонна страниц, которые нужно прочитать, изучить и переварить.

Сегодняшняя статья поможет вам учиться, когда у вас мало времени, чтобы вы могли сосредоточиться, приступить к работе и перестать плакать над учебниками.

Ссылки по теме: Как учиться, когда вы чувствуете себя немотивированным; Что делать, когда вы чувствуете себя подавленным в колледже (гостевой пост о Chase The Write Dream)

1. Запустить

У всех нас были моменты, когда мы чувствовали себя настолько перегруженными тем, что нам нужно делать, что мы просто не делаем. Прекратите это и начните учиться. Есть известная цитата Нельсона Манделы, которая гласит: «Это всегда кажется невозможным, пока не будет сделано». Эта цитата звучит правдоподобно во многих аспектах, и учеба — одна из них.Прекратите откладывать дела на потом и сделайте дело!

2. Избавьтесь от забот

У вас может быть много вещей на тарелке, и это может забить ваши мозги. Вместо того, чтобы позволять мозгу увлекаться, запишите тревожные мысли на листе бумаги. Пусть ваш мозг знает, что вы можете беспокоиться об этих вещах позже, но прямо сейчас вам нужно сосредоточиться на подготовке к тесту.

Ваш разум странным образом напоминает вам о случайных тревогах и проблемах. Поблагодарите свой мозг за то, что он поднял эти вопросы, но в конечном итоге дайте понять, что у вас есть более важные вещи, о которых нужно подумать прямо сейчас.

3. Сосредоточьтесь на важном материале

Если честно, профессора делятся множеством не относящейся к делу информации. У всех нас были профессора, которые ходили по сторонам, как будто это их штатная работа! Перейдите к сути вашего теста, основанному на предыдущих экзаменах, на чем ваш профессор уделял больше всего времени в классе, на учебных пособиях и т. Д. Скорее всего, некоторые конкретные вещи составят основную часть теста. Сначала сосредоточьтесь на этих важных идеях, а затем переходите к изучению других вещей.

Ссылки по теме: Как убедиться, что изучаемые вами материалы будут проходить тест

4. Прекратить многозадачность

Вы знаете, как я отношусь к многозадачности, поскольку в декабре прошлого года я написал целый пост о том, как многозадачность убивает вашу продуктивность и позитивный настрой. Кажется разумной идеей сосредоточиться на нескольких задачах, чтобы вы выполняли их быстрее, но на самом деле вы в конечном итоге выполняете неадекватную работу по обеим задачам при многозадачности. Вместо этого сосредоточьтесь на одной задаче за раз, пока ваш список дел не будет завершен.

5. Выберите отличную среду для учебы

Учеба в спальне — это удобно, но зачастую это не лучшая среда для учебы. То же самое можно сказать о библиотеке, кафе и т. Д. Все зависит от среды, в которой вы живете. Когда у вас ограниченное время на учебу, вам нужно сделать все возможное! Идите в среду, которая поможет вам учиться более эффективно и результативно.

6. Если вы учитесь в группе, учитесь с одинаково мотивированными людьми

Если вы много занимаетесь зубрежкой или учитесь, вам нужно заниматься с людьми, которые также заинтересованы в том, чтобы усердно учиться.Когда окружающие отвлекаются или, что еще хуже, отвлекаются, это не поможет вам подготовиться к экзамену. Вам нужно работать с людьми, которые будут мотивировать вас учиться как можно лучше. Работайте с людьми, которые не хотят, чтобы вы отвлекали их, и наоборот. С некоторыми людьми интересно учиться, когда у вас много времени для учебы, но у вас нет этого времени!

7. Изучите продуктивным способом для теста

Вы не можете подготовиться к тесту с несколькими вариантами ответов так же, как вы готовитесь к экзамену на основе эссе! Каждый метод тестирования требует разного уровня понимания материала.Вернитесь к тому, что ваш профессор сказал о схеме теста, и убедитесь, что вы эффективно проводите свое время. Не тратьте время на неэффективные методы обучения.

Дополнительная литература: 12 методов обучения для студентов колледжей

8. Дыши

Обучение за короткий промежуток времени может показаться ошеломляющим. Чувство подавленности может сделать вас беспомощным и неподвижным. Вместо того чтобы позволить себе ошеломить себя, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь не плакать в учебник.Быть на грани остроумия может быть ужасно, но я обещаю, что это чувство временное.

Вдох-выдох.

9. Делайте разумные перерывы

Ты не можешь тратить каждую минуту бодрствования на изучение! Когда вы работаете над достижением своих целей, можно сделать несколько небольших разумных перерывов. Вот несколько примеров перерывов, которые вы можете сделать:

• Ничего не делать в течение 2 минут: мне нравится этот сайт от Calm. Это картина успокаивающего океана, звуков океанских волн и таймера. Вы не можете дотронуться до мыши или клавиатуры в течение двух счастливых минут.Когда вам нужно сделать небольшой перерыв, это отличный вариант.
• Медитация с гидом: медитации бывают всех форм и размеров. Есть масса пятиминутных медитаций, которые идеально подходят для быстрого перерыва!
• Приготовить ужин: в это время вам нужно держать пищу в своем организме, так что вы можете сделать перерыв, чтобы приготовить ужин.
• Прочтите главу книги: Немного для забавного чтения отвлечет вас ненадолго от учебы. Сделайте это простым и прочтите или послушайте главу книги по аудиокниге.
• Получите быструю тренировку: быстрая 30-минутная тренировка поможет вам оставаться бодрым и счастливым в течение оставшейся части учебной сессии. Сделайте быструю домашнюю тренировку во время перерыва!

10. Высыпайся

Многие люди пропускают сон, когда учатся в течение короткого периода времени, но засыпание помогает закрепить информацию в вашем мозгу. Когда вы спите, ваш разум начинает устанавливать связи и сохраняет контент в вашей долговременной памяти. Многие люди впихивают, сразу переходят к тесту, бросают его и забывают то, что узнали.Если вы поспите на материале, это поможет вам вспомнить его еще долго после окончания тестового дня!

Заключение

Учеба, когда у вас мало времени, может быть пугающим процессом. Я надеюсь, что эти десять советов помогли вам эффективно учиться, даже если у вас мало времени. Желательно, чтобы вы учились раньше, чтобы вам не приходилось зубрить или учиться быстро, но я понимаю, что это не всегда возможно. Я готовился к экзаменам в последнюю минуту и ​​никогда не осуждаю этого! Эти советы снабдят вас инструментами, необходимыми для успешной сдачи тестов, независимо от того, сколько времени у вас есть на изучение!

Учись умнее, а не сложнее — Учебный центр

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши привычки в учебе просто не мешают? Вам интересно, что вы могли бы делать, чтобы лучше учиться в классе и на экзаменах? Многие студенты понимают, что их школьные привычки не очень эффективны в колледже.Это понятно, поскольку колледж сильно отличается от средней школы. Профессора менее вовлечены в процесс, классы больше, экзамены стоят больше, чтение более интенсивное, а занятия намного более строгие. Это не значит, что с вами что-то не так; это просто означает, что вам нужно научиться более эффективным учебным навыкам. К счастью, существует множество активных и эффективных стратегий обучения, которые доказали свою эффективность на уроках в колледже.

Этот раздаточный материал предлагает несколько советов по эффективному обучению.Внедрение этих советов в вашу обычную учебную программу поможет вам эффективно и результативно усвоить материалы курса. Поэкспериментируйте и найдите те, которые подходят вам.

Чтение не изучается

Простое чтение и перечитывание текстов или заметок не означает активного участия в материале. Это просто перечитывание ваших заметок. Только «выполнение» чтения для класса — это не учеба. Это просто чтение для класса. Повторное чтение приводит к быстрому забвению.

Думайте о чтении как о важной части предварительного обучения, но изучение информации требует активного участия в изучении материала (Edwards, 2014).Активное участие — это процесс конструирования смысла из текста, который включает установление связей с лекциями, формирование примеров и регулирование собственного обучения (Davis, 2007). Активное обучение не означает выделение или подчеркивание текста, повторное чтение или заучивание наизусть. Хотя эти действия могут помочь удержать вас в процессе выполнения задания, они не считаются активными методами обучения и слабо связаны с улучшением обучения (Mackenzie, 1994).

Идеи для активного обучения включают:

• Создать учебное пособие по темам.Сформулируйте вопросы и проблемы и напишите полные ответы. Создайте свой собственный тест.
• Стать учителем. Произнесите информацию вслух своими словами, как если бы вы инструктор и обучали класс концепциям.
• Приведите примеры, относящиеся к вашему собственному опыту.
• Создайте концептуальные карты или диаграммы, поясняющие материал.
• Разработайте символы, представляющие концепции.
• Для нетехнических классов (например, английский язык, история, психология) определите важные идеи, чтобы вы могли объяснить, сопоставить и переоценить их.
• Для технических классов: проработайте задачи и объясните шаги и почему они работают.
• Исследование с точки зрения вопроса, свидетельства и заключения: какой вопрос задает преподаватель / автор? Какие доказательства они представляют? Какой вывод?

Организация и планирование помогут вам активно готовиться к вашим курсам. Готовясь к тесту, сначала систематизируйте свои материалы, а затем начните активное рассмотрение по темам (Newport, 2007). Часто профессора предоставляют подтемы в учебных планах.Используйте их в качестве руководства для упорядочивания ваших материалов. Например, соберите все материалы по одной теме (например, заметки PowerPoint, заметки из учебников, статьи, домашние задания и т. Д.) И сложите их в стопку. Обозначьте каждую стопку тем и изучайте по темам.

Для получения дополнительной информации о принципе активного обучения ознакомьтесь с нашей таблицей метапознания.

Изучение цикла обучения

Учебный цикл, разработанный Фрэнком Кристом, разбивает различные части обучения: предварительный просмотр, посещение занятий, просмотр, изучение и проверка вашего понимания.Хотя каждый шаг может показаться очевидным с первого взгляда, слишком часто студенты пытаются сократить путь и упустить возможности для хорошего обучения. Например, вы можете пропустить чтение перед уроком, потому что профессор изучает в классе тот же материал; при этом упускается ключевая возможность учиться в разных режимах (чтение и аудирование) и извлекать пользу из повторения и распределенной практики (см. № 3 ниже), которые вы получите от посещения класса как чтения вперед , так и . Понимание важности всех этапов этого цикла поможет вам не упустить возможности эффективно учиться.

Расстояние хорошее

Одной из наиболее эффективных стратегий обучения является «распределенная практика», когда ваше обучение разбивается на несколько коротких периодов времени в течение нескольких дней и недель (Newport, 2007). Самая эффективная практика — работать над каждым уроком каждый день немного времени. Общее количество времени, потраченного на обучение, будет таким же (или меньше), чем одно или два марафонских занятия в библиотеке, но вы изучите информацию более глубоко и сохраните гораздо больше в течение длительного времени, что поможет вам получить пятерку в финале. .Важно то, как вы используете своего учебного времени, а не как из вы изучаете. Длительные учебные занятия приводят к недостатку концентрации и, следовательно, к недостатку обучения и удержания в памяти.

Чтобы распределить обучение на короткие периоды времени на несколько дней и недель, вам необходимо контролировать свое расписание. Ведение списка задач, которые нужно выполнять ежедневно, поможет вам включить регулярные активные занятия для каждого класса. Старайтесь делать что-нибудь для каждого урока каждый день.Будьте конкретны и реалистичны в отношении того, сколько времени вы планируете потратить на каждую задачу — в вашем списке не должно быть больше задач, чем вы можете разумно выполнить в течение дня.

Например, вы можете выполнять несколько задач в день по математике, а не все из них за час до урока. Занимаясь историей, вы можете ежедневно уделять 15-20 минут активному изучению своих классных заметок. Таким образом, ваше учебное время может быть такой же продолжительности, но вместо того, чтобы готовиться только к одному классу, вы будете готовиться ко всем урокам в короткие промежутки времени.Это поможет сосредоточиться, оставаться в курсе своей работы и сохранять информацию.

В дополнение к более глубокому изучению материала, разбивка по работе помогает предотвратить откладывание на потом. Вместо того, чтобы сталкиваться с ужасным проектом в течение четырех часов в понедельник, вы можете столкнуться с ужасным проектом по 30 минут каждый день. Более короткое и последовательное время для работы над ужасным проектом, вероятно, будет более приемлемым и с меньшей вероятностью будет отложено до последней минуты. Наконец, если вам нужно запомнить материал для класса (имена, даты, формулы), лучше всего сделать карточки для этого материала и периодически просматривать их в течение дня, а не один долгий сеанс запоминания (Wissman and Rawson, 2012).

Быть активным — хорошо

Не все учеба одинаковы. Вы добьетесь большего, если будете интенсивно учиться. Сеансы интенсивного обучения короткие и позволят вам выполнять работу с минимальными затратами усилий. Более короткие и интенсивные занятия более эффективны, чем длительные занятия.

Фактически, одна из самых эффективных стратегий обучения — это распределение обучения на несколько сессий (Newport, 2007). Сеансы интенсивного обучения могут длиться 30 или 45 минут и включать в себя стратегии активного обучения.Например, самотестирование — это активная стратегия обучения, повышающая интенсивность и эффективность обучения. Однако если вы планируете часами проводить самотестирование, вы, скорее всего, отвлечетесь и потеряете внимание.

С другой стороны, если вы планируете провести викторину по материалу курса в течение 45 минут, а затем сделать перерыв, вы, скорее всего, сохраните свое внимание и сохраните информацию. Кроме того, более короткие и интенсивные сеансы, вероятно, окажут давление, необходимое для предотвращения прокрастинации.

Тишина не золотая

Знайте, где вы лучше всего учитесь. Тишина библиотеки может быть не лучшим местом для вас. Важно понять, какая шумовая среда вам больше всего подходит. Вы можете обнаружить, что лучше сосредотачиваетесь на некотором фоновом шуме. Некоторые люди считают, что прослушивание классической музыки во время учебы помогает им сконцентрироваться, в то время как других это сильно отвлекает. Дело в том, что тишина библиотеки может отвлекать не меньше (или больше), чем шум спортзала.Таким образом, если тишина отвлекает, но вы предпочитаете заниматься в библиотеке, попробуйте первый или второй этажи, где больше фонового «шума».

Имейте в виду, что активное обучение редко бывает безмолвным, поскольку часто требует произнесения материала вслух.

Проблемы — твой друг

Рабочие и повторные рабочие задачи важны для технических курсов (например, математики, экономики). Уметь объяснять этапы решения проблем и почему они работают.

На технических курсах обычно важнее решать задачи, чем читать текст (Newport, 2007).В классе подробно запишите практические задачи, продемонстрированные профессором. Аннотируйте каждый шаг и задавайте вопросы, если вы запутались. По крайней мере, запишите вопрос и ответ (даже если вы пропустите шаги).

При подготовке к тестам составьте большой список задач из материалов курса и лекций. Решите проблемы и объясните шаги и почему они работают (Carrier, 2003).

Переосмыслить многозадачность

Значительное количество исследований показывает, что многозадачность не повышает эффективность и фактически отрицательно влияет на результаты (Junco, 2012).

Чтобы учиться умнее, а не усерднее, вам нужно избавиться от отвлекающих факторов во время учебных занятий. Социальные сети, просмотр веб-страниц, игры, текстовые сообщения и т. Д. Серьезно повлияют на интенсивность ваших учебных занятий, если вы им разрешите! Исследования показывают, что многозадачность (например, ответы на тексты во время учебы) увеличивает количество времени, необходимое для изучения материала, и снижает качество обучения (Junco, 2012).

Устранение отвлекающих факторов позволит вам полностью погрузиться в учебные занятия.Если вам не нужен компьютер для выполнения домашних заданий, не используйте его. Используйте приложения, чтобы установить ограничения на количество времени, которое вы можете проводить на определенных сайтах в течение дня. Выключай свой телефон. Поощряйте интенсивное обучение перерывом в социальных сетях (но не забывайте рассчитывать время перерыва!). Дополнительные советы и стратегии можно найти в наших раздаточных материалах по управлению технологиями.

Измените настройки

Найдите несколько мест для обучения в кампусе и его окрестностях и измените свое пространство, если вы обнаружите, что оно больше не является для вас рабочим местом.

Знайте, когда и где вам лучше всего учиться. Возможно, вы сосредоточитесь в 22:00. не так резко, как в 10:00. Возможно, вы более продуктивны в кафе с фоновым шумом или в учебном зале в общежитии. Возможно, когда вы занимаетесь в постели, вы засыпаете.

В кампусе и его окрестностях есть множество мест, которые могут быть для вас хорошей учебной средой. Таким образом, где бы вы ни находились, вы всегда сможете найти идеальное место для учебы. Через некоторое время вы можете обнаружить, что ваше место слишком комфортно и больше не является подходящим местом для учебы, так что пора перейти на новое место!

Стать учителем

Постарайтесь объяснить материал своими словами, как если бы вы учитель.Вы можете сделать это в учебной группе, с партнером по учебе или самостоятельно. Произнесение материала вслух укажет вам, где вы запутались и вам потребуется дополнительная информация, и поможет вам сохранить ее. Объясняя материал, используйте примеры и устанавливайте связи между концепциями (как это делает учитель). Это нормально (даже рекомендуется) делать это с заметками в руках. Сначала вам, возможно, придется полагаться на свои заметки, чтобы объяснить материал, но со временем вы сможете преподавать его и без своих заметок.

Создание викторины для себя поможет вам думать, как ваш профессор. Что ваш профессор хочет, чтобы вы знали? Тестирование самого себя — очень эффективный метод обучения. Сделайте учебное пособие и носите его с собой, чтобы вы могли периодически просматривать вопросы и ответы в течение дня и в течение нескольких дней. Определите вопросы, которых вы не знаете, и задайте себе вопросы только по ним. Произнесите свои ответы вслух. Это поможет вам сохранить информацию и внести исправления там, где они необходимы.Для технических курсов выполните примеры задач и объясните, как вы перешли от вопроса к ответу. Повторяйте проблемы, которые вызывают у вас проблемы. Такое изучение материала активно задействует ваш мозг и значительно улучшает вашу память (Craik, 1975).

Управляйте своим календарем

Контроль над своим расписанием и отвлекающими факторами поможет вам в достижении ваших целей.
Если вы контролируете свой календарь, вы сможете выполнять свои задания и оставаться в курсе своих курсовых работ.Вот шаги, чтобы получить контроль над своим календарем:

1. В один и тот же день каждой недели (например, вечером в воскресенье или утром в субботу) спланируйте свое расписание на неделю.
2. Пройдите каждый урок и запишите, что вы хотели бы выполнить для каждого урока на этой неделе.
3. Посмотрите в свой календарь и определите, сколько часов у вас есть на выполнение работы.
4. Определите, можно ли заполнить ваш список за отведенное вам время.(Вы можете указать время, которое вы ожидаете для выполнения каждого задания.) Внесите необходимые изменения. Например, если вы обнаружите, что на выполнение вашей работы уйдет больше часов, чем у вас есть, вам, вероятно, придется отсортировать свои показания. Завершить все показания — роскошь. Вам нужно будет принять решение о своих чтениях на основе того, что изучается в классе. Вы должны прочитать и записать все задания из источника предпочитаемого класса (того, который часто используется в классе).Это может быть учебник или чтение, непосредственно посвященное теме дня. Скорее всего, вы сможете просмотреть дополнительные чтения.
5. Карандаш в свой календарь, когда вы планируете выполнять задания.
6. Каждую ночь перед сном составьте план на следующий день. Проснувшись с планом, вы станете более продуктивным.

Используйте простои в своих интересах

Остерегайтесь «легких» недель. Это затишье перед бурей. Более легкие рабочие недели — отличное время, чтобы продвинуться в работе или начать длительные проекты.Используйте дополнительные часы, чтобы продвигаться вперед по заданию или начинать большие проекты или бумаги. Вы должны планировать работать над каждым уроком каждую неделю, даже если у вас нет никаких должностей. На самом деле, желательно каждый день выполнять некоторую работу для каждого из ваших занятий. Если вы тратите 30 минут на занятие каждый день, то в сумме получите три часа в неделю, но распределение этого времени на шесть дней более эффективно, чем втискивание всего времени в одно долгое трехчасовое занятие. Если вы выполнили всю работу для определенного класса, используйте 30 минут, чтобы продвинуться вперед или начать более длительный проект.

Используйте все свои ресурсы

Помните, что вы можете назначить встречу с академическим тренером, чтобы поработать над реализацией любой из стратегий, предложенных в этом раздаточном материале.

Работы консультировались

Карриер, Л. М. (2003). Выбор студентами колледжа стратегий обучения. Perceptual and Motor Skills, 96 (1), 54-56.

Craik, F. I., & Tulving, E. (1975). Глубина обработки и сохранение слов в эпизодической памяти. Журнал экспериментальной психологии: Общие, 104 (3), 268.

Дэвис, С. Г., и Грей, Э. С. (2007). Выходя за рамки стратегии сдачи тестов: формирование саморегулируемых учащихся и учителей. Журнал учебных программ и инструкций, 1 (1), 31-47.

Эдвардс, А. Дж., Вайнштейн, К. Э., Гетц, Э. Т., и Александр, П. А. (2014). Обучение и стратегии обучения: вопросы оценивания, обучения и оценки. Elsevier.

Джунко Р. и Коттен С. Р. (2012). Нет A 4 U: взаимосвязь между многозадачностью и успеваемостью. Компьютеры и образование, 59 (2), 505-514.

Маккензи А. М. (1994). Подготовка к экзаменам, тревога и сдача экзаменов в группе взрослых студентов. Международный журнал непрерывного образования, 13 (5), 373-388.

McGuire, S.Y. И Макгуайр, С. (2016). Научите студентов, как учиться: стратегии, которые вы можете включить в любой курс, чтобы улучшить метапознание студентов, навыки обучения и мотивацию. ООО «Издательство Стилус».

Ньюпорт, К.(2006). Как стать нормальным студентом: нетрадиционные стратегии, которые используют настоящие студенты колледжа, чтобы набрать больше очков при меньшем объеме обучения. Three Rivers Press.

Пол, К. (1996). Учитесь умнее, а не усерднее. Self Counsel Press.

Робинсон, А. (1993). Что знают умные студенты: максимальные оценки, оптимальное обучение, минимум времени. Книги в мягкой обложке Crown trade.

Виссман, К. Т., Роусон, К. А., и Пик, М. А. (2012). Как и когда учащиеся используют карточки? Память, 20, 568-579.

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указали источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

Какое количество времени нужно для тренировки?

В наши дни время очень важно или, по крайней мере, его не хватает.Исследования показывают, что напряженная и перегруженная работой жизнь стала своего рода «символом желанного статуса». В результате всей этой загруженности популярность быстрых тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (H.I.I.T.) или приложения для быстрой тренировки (например, приложение Streaks Workout), предлагает определенную физическую форму всего за немного больше времени, чем за длительный рекламный перерыв. Но работают ли они? И могут ли они быть такими же эффективными, как более дорогая или трудоемкая тренировка?

Быстрые тренировки действительно работают — в крайнем случае

Наука с первого взгляда говорит «да».Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни в течение 12 недель, изучило, могут ли интервальные спринтерские тренировки (SIT), 1-минутные серии интенсивных упражнений в течение 10-минутной программы, улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50 -минутная тренировка. И что вы знаете, преимущества оказались похожими.

Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, исследователь упражнений в клинике Мэйо, согласен с тем, что короткие серии интенсивных упражнений по художественной гимнастике могут иметь большое значение для достижения хорошей формы.«Тренировка продолжительностью от 5 до 10 минут, если ее выполнять последовательно, в сочетании с включением как можно большего количества кардио в повседневную жизнь, делая такие вещи, как прогулка с собакой и подъем по лестнице при каждом удобном случае, все это может привести вас в форму. Может быть, не в той форме, чтобы сделать «Железного человека», но определенно в форме », — говорит Джойнер.

Тренировка продолжительностью от 5 до 10 минут, если ее выполнять последовательно, в сочетании с включением в повседневную жизнь как можно большего количества кардиотренировок, например, выгуливать собаку и подниматься по лестнице при каждом удобном случае, все это может в сумме привести вас в форму. .

Он говорит, что простое сокращение мышц может помочь улучшить чувствительность к инсулину и улучшить работу сердца. «Когда частота сердечных сокращений увеличивается и кровь перекачивается через сердечные сосуды к мышцам, кровь, протекающая по сосудам, буквально трется о слизистую оболочку кровеносных сосудов. Это заставляет клетки, выстилающие кровеносные сосуды, выделять вещества, которые способствуют как краткосрочному, так и долгосрочному расслаблению сосудов и препятствуют образованию бляшек. Это полезно для здоровья сердца и защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза (затвердевания артерий) », — объясняет Джойнер.

Гленн Гэссер, профессор науки о физических упражнениях и укреплении здоровья и директор Исследовательского центра здорового образа жизни при Университете штата Аризона, изучал, как молодые люди, которые выполняли короткие интервальные упражнения высокой интенсивности и интервальные спринтерские упражнения, имели аналогичные результаты в отношении жира. потеря и здоровье сердечно-сосудистой системы, как у тех, кто занимался более длительными тренировками, или «непрерывными упражнениями в стабильном состоянии».

«Мы обнаружили, что сеансы продолжительностью всего 2 минуты, если они умеренно интенсивны (то есть вы достигаете не менее 70 процентов максимальной частоты пульса), выполняются только один раз в час в течение рабочего дня (то есть 8, 2- минутные быстрые прогулки, например) полезны для контроля уровня глюкозы в крови.Это может быть полезно для людей на работе, у которых нет времени на «настоящую» тренировку », — говорит Гэссер.

Более длительные тренировки также могут улучшить ваше психическое здоровье

Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который управляет Halevy Life, интегрированным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия, говорит, что преимущества, которые вы можете извлечь из более коротких или более длительных тренировок, зависят от ваши личные цели в отношении здоровья и фитнеса.

«Если вы тренируетесь над улучшением когнитивных способностей или психического благополучия, то 20 минут непрерывных упражнений — ваша золотая середина», — говорит Халеви.Этот обзор 30 исследований, в которых упражнялись в умеренном темпе по 20 минут 3 раза в неделю, может помочь предотвратить депрессию и предотвратить снижение когнитивных функций. «Если вы хотите улучшить качество своей жизни, улучшив способность вашего организма усваивать кислород (улучшая работу мозга, сердца и легких) и ускоряя метаболизм, 5-10 минут могут помочь в те дни, когда вы не можете делать больше», — говорит Халеви.

Короткие и длинные тренировки лучше всего работают вместе

Но один вариант лучше другого? «Как и в большинстве случаев в жизни, ответ находится где-то посередине», — говорит Халеви.«В некоторые дни вы можете уйти за 5 минут. В некоторые дни вы можете заниматься по 20 минут. Если вы хотите сделать что-то для BDNF, что больше похоже на Miracle Grow для вашего мозга (BDNF, нейротропный фактор, полученный из мозга, приводит к улучшению функции мозга), вам понадобится немного больше времени, упражнений и силовых тренировок ».

Точно так же Гэссер предлагает «смешивать вещи», чередуя 30-минутные тренировки с почти постоянной интенсивностью, 30-минутные чередующиеся скорости высокой и низкой интенсивности каждые несколько минут и короткие 10-минутные тренировки.Он также рекомендует 3-5 минутную разминку и заминку до и после каждой тренировки.

И если вы хотите привести свое тело в форму, говорит Джойнер, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. «Большинство из нас не получают достаточно физической активности, чтобы избежать плохой диеты», — говорит Джойнер. «Но хронически низкий уровень физической активности может служить буфером, если у кого-то плохой день».

В конечном счете, все три эксперта согласны с тем, что тренироваться в большинстве дней тем или иным образом — даже если всего 5 минут — всегда лучше, чем ничего не делать.«Люди склонны сосредотачиваться на том, что они не могут сделать, а не на том, что они могут», — говорит Джойнер. «Не думай, что тебе нужна волшебная тренировка. Важно то, что вы найдете то, что вам подходит ».

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

4 способа стать лучше писателем, даже если у вас мало времени

Фриланс принимает разные формы, и хотя вы можете считать себя писателем, с ним связано множество связанных работ: исследования, редактирование, конференции звонки, выставление счетов.Посмотрим правде в глаза, писатель — это много чего не писать — и все, что не писать, требует времени.

Даже когда вы пишете, вы можете обнаружить, что ваш ежедневный концерт по выражению миссии бренда не более чем 140 символами или сохранению сообщения в блоге до 300 слов может быть удушающим.

Когда у вас есть миллион и одна задача, которую нужно выполнить, и руководящие принципы работы, которые нужно уважать, что делать занятому писателю?

Попробуйте эти упражнения, чтобы оставаться в тонусе и растягивать конечности писателя — все это при выполнении повседневных задач.

Испытайте себя со списком «запрещенных» слов

Вы можете улучшить свои навыки письма, даже если вы просто следите за электронной почтой. Составьте список из трех-пяти «запрещенных» слов и нажимайте эту клавишу возврата каждый раз, когда вы видите одно из них в ваших повседневных задачах. (Нравится эта идея? Нажмите, чтобы опубликовать ее в Твиттере).

Например, я пытаюсь запретить употребление слова «круто» как прилагательного. Если я обнаруживаю в электронном письме предложение, которое начинается с «так», я немедленно исправляю его. Похлопайте себя по плечу, когда поймаете исправление, прежде чем нажать «отправить».”

Установить мысленный таймер

Как быстро вы сможете отвечать на эти ежедневные электронные письма? Можно ли сделать заметки об обновлениях вашего проекта более краткими? Испытайте себя, чтобы заполнить электронные письма и другие обновления в рекордно короткие сроки — при этом оставаясь превосходными по грамматике, ясности и достоверности.

Обратите внимание, когда вы чувствуете себя комфортно, выполняя эти задачи, и подумайте о том, чтобы включить эту стратегию в свой распорядок дня. Может быть, вы просматриваете электронную почту до завтрака, но только после первой чашки кофе.Познай себя, писатель.

Вернуться к основам с ноутбуком

Наши технические инструменты имеют множество преимуществ, но обратите внимание на простоту ручки и бумаги. Ноутбук может процветать, несмотря на разряженные батареи телефона, плохой прием и совместное использование устройства. Я держу один возле кровати, чтобы запечатлеть диалоги или идеи, всплывающие на поверхность во время предтревожных моментов.

Читайте, даже если некогда читать

Когда вы заняты, вам трудно вписаться в какие-либо внеклассные занятия, не говоря уже о «чтении для удовольствия».«Сделайте это, однако: втискивайте газетную статью, рассказ или даже сообщение в блоге, когда можете. Используйте такой инструмент, как Pocket, чтобы сохранять в телефоне более длительные чтения, когда вы обедаете или ждете поезда.

Писатели замечают чужие письма. Лучший способ оставаться в курсе — поддерживать постоянный поток контента.

Какой ваш любимый способ попрактиковаться в письме в свой день?

вам нужны большие усилия в короткие сроки

Я слышу, как люди все время говорят о желании похудеть, привести себя в форму, улучшить мышление и т. Д., Но я вижу, что они ничего не делают с этим.Или, что еще хуже, прилагается половинчатое усилие, но поскольку это дает только половину результатов, наступает уныние и сразу возвращаются старые привычки.

Имма повторяет это, чтобы что-то изменилось, все должно измениться!

В нашем обществе мгновенного удовлетворения люди часто хотят результатов как можно скорее. Если кому-то нужно сбросить 50 фунтов, мы все знаем, что этого не произойдет за две недели. Однако возможны быстрые победы, способствующие развитию позитивного мышления, что, в свою очередь, ведет к более высокому уровню приверженности достижению конкретной цели.

Так как же получить быстрые победы за плечами? Вы должны пойти ва-банк.

Возьмем в качестве примера здоровье и фитнес. По статистике, 80% людей, которые начинают новую программу упражнений, прекращают занятия в течение 6 недель. Почему? Потому что они не видят результатов, болят, голодны, думают, что все время должны есть тилапию и приготовленную на пару брокколи, и этот список можно продолжить. Теперь НАСТОЯЩАЯ причина, по которой люди прекращают занятия так быстро, заключается в том, что они не получают желаемого результата. Если бы тебе стало лучше, ты бы продолжал идти, даже если бы ты был болен, устал и голоден.

Решение кроется в вашей приверженности. Вы должны быть ПОЛНОСТЬЮ посвященными цели, которую хотите достичь. Нельзя сказать, что вы отчаянно хотите похудеть, а затем употреблять алкоголь в пятницу, субботу и воскресенье. Это не совершается, это наполовину задница. Ты должен использовать всю свою задницу, если хочешь результатов!
Итак, полностью посвятить себя здоровью и фитнесу не означает отказаться от всего навсегда, но я верю, что целенаправленное использование нескольких ключевых привычек в течение сконцентрированного времени может дать вам вышеупомянутые быстрые победы и продвинуть вас вперед. продолжать стремиться к своим целям.

Недавно я начал 75 Hard Challenge (поищите его, если вы не знакомы с ним), и, подытоживая, он заключается в выполнении нескольких простых привычек, последовательно и без компромиссов. каждый божий день в течение 75 дней. Я понимаю, что некоторым людям сложно ломать голову, но Я ЗНАЮ, что это изменит меня к лучшему как физически, так и морально. Если мы сохраняем здесь перспективу, 75 дней — это не ТАК большой временной интервал (я могу рационализировать что угодно :-)).

Теперь, если вам нужна эта быстрая победа.Если вы ищете импульс в своем путешествии по здоровью и фитнесу, вот что я бы порекомендовал. Возьмите 30-дневный промежуток и ИДИТЕ ВСЕ! Придерживайтесь здоровых привычек каждый день без исключения в течение 30 дней. Если вы это сделаете, я обещаю, что вы продолжите 31 день!

Что повлечет за собой эти привычки? Это не исчерпывающий список, но для большинства это хорошее начало:

• Занимайтесь какой-либо формой каждый день
• Никаких читмилов
• Пейте не менее 100 унций воды каждый день
• Без алкоголя

Эти 4 вещи сами по себе могут творить чудеса для большинства людей, независимо от того, работали ли вы над ваше здоровье и физическая форма в течение многих лет или только начало работы.

Повторяю, это не обязательно должно быть постоянным стремлением все или ничего, но подумайте о том, чтобы приложить полноценные усилия в течение короткого промежутка времени, создать некоторую внутреннюю поддержку и импульс и взять под контроль свой разум и тело.
Aaannnddd GO !!

Руководство по питанию и фитнесу для занятых профессионалов

Введите свои данные и получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию и фитнесу для занятых профессионалов

Success! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Короткие пробежки и быстрые тренировки

Последний год ни к чему не тренировался. Я старалась вернуться в форму после рождения ребенка и проверяла, верна ли теория «вы становитесь быстрее после детей». Но у меня есть график тренировок: тренировка в гору, тренировка на треке, легкий бег и длительный бег каждую неделю.

Я очень стараюсь придерживаться этого расписания, потому что мне нравится рутина. Но были времена, когда мне нужно было скорректировать некоторые тренировки, чтобы приспособиться к моей работе, моему ребенку и графику мужа.Я использовала различные тактики, которые, по мнению Джанет Хэмилтон, физиолога, тренера и владелицы Running Strong, являются хорошим способом увеличить интенсивность тренировки, когда вам нужно сократить километраж из-за — ну, жизни.

«Если вы бегаете, чтобы оставаться здоровым и поддерживать общую физическую форму, просто измените свой график», — говорит Гамильтон. «Просто не делайте, чтобы у вас были тяжелые дни подряд». Но если вы готовитесь к гонке или хотите придерживаться расписания, попробуйте эти пять тренировочных приемов, чтобы максимально использовать укороченную тренировку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Увеличьте темп

Чем быстрее вы бежите, тем тяжелее будет тренировка. Допустим, вы готовитесь к забегу на 10 км, и ваш план предусматривает шесть легких миль, но у вас нет времени на то, чтобы пробежать час. Вместо этого Хэмилтон советует пробежать четыре мили, а средние две или три — в желаемом темпе.

«Вы выполняете две задачи: вы закончите работу раньше и повышаете свою эффективность в гоночном темпе», — говорит она.

Итак, если вы тренируетесь на что-то более короткое, например на 5 км или милю, бег в гоночном темпе в течение длительного времени в основном похож на бег, поэтому не делайте этого, говорит Гамильтон. В таких ситуациях лучше разбить бег на более короткие отрезки, например 100, 200, 400 или 800 метров в темпе или близком к бегу, с восстановлением после каждого отрезка.

2. Уменьшите восстановление

Когда вы бегаете с интервалами, точка периода восстановления — обычно измеряемая расстоянием (например, 400 метров) или временем — заключается в том, чтобы дать вашему телу отдохнуть, чтобы оно могло продолжить выполнение заданного шпагата. раз. Бывают случаи, когда я смотрю на тренировку с длинным треком — например, пять повторений по 1 км с восстановлением на 400 метров после каждого повторения или лестница 400-800-1200-1600-1200-800-400 с 400-метровым восстановлением. измерить время восстановления после каждого повторения — и я знаю, что эти восстановительные круги добавят моей тренировке примерно 15 минут.Итак, что я могу сделать, так это сократить время восстановления с 400 метров до 300 или 200 метров.

«Преимущество сокращения времени восстановления состоит в том, что вы увеличиваете интенсивность тренировки», — говорит Гамильтон. Но если вы пойдете по этому пути, она укажет, что вы должны иметь возможность и дальше достигать заданного промежутка времени. Если вы начинаете замедляться, значит, ваше тело еще не восстановилось.

Гамильтон дает порог замедления на две секунды или более от целевого сплита, чтобы переоценить время восстановления.Если вы сократили восстановление с 400 до 200 метров, попробуйте растянуть его до 300 или даже дополнительных 50 метров.

«Это может быть небольшая поправка», — говорит она. «Но если вашего восстановления недостаточно для выполнения того, что вам нужно сделать, это может означать, что вместо шести повторений у вас будет время только на четыре. И в этом нет ничего плохого — вы все равно получите хорошее преимущество, даже если не сможете выполнить все повторы ».

3. Добавьте подборщики

Еще одна возможность сэкономить время — это подход Фартлека, который ценен, поскольку увеличивает интенсивность легкого в других отношениях бега, — говорит Гамильтон.Она рекомендует увеличить ваши усилия с 60 секунд до двух минут. Более короткие подхваты, например, 30 секунд, могут непреднамеренно привести к тому, что вы пробежите слишком сильно , потому что вам нужно выдержать его только в течение короткого промежутка времени.

Для кофеина

Oiselle
MiiR Bottle
Купите себе кофе
$ 35 | Oiselle

Купить сейчас

на длинные дистанции

Amphipod Handheld
H andy для трасс
$ 22 | Amphipod

Купить сейчас

Для любителей пива

Hydro Flask Growler
Морозное пиво после прогона
$ 45 | Amazon

Купить сейчас

Для льда h3O

Натан Хаммерхед
Тройная изоляция
$ 35 | Amazon

Купить сейчас

4.Направляйтесь к холмам

Подобно подходу Фартлека, добавление холмов к вашему бегу — даже если ваша цель — пологая трасса — может увеличить вашу скорость и силу. (Мне нравится смотреть на холмы как на замаскированную работу скорости.) Но если вы не привыкли бегать по холмам, Гамильтон советует начинать медленно. Усилие при подъеме должно быть таким же, как и усилие, которое вы выполняли по ровной местности. Это может означать, что нужно немного притормозить.

«Не атакуй холмы», — говорит она. «Независимо от того, как сильно вы атакуете его, холм всегда выйдет совершенно невредимым.Единственный человек, который пострадает, — это ты ». И не ездите на тормозах, идущих вниз по другой стороне. Вместо этого позвольте силе тяжести работать на вас и оставайтесь на ногах.

Самый простой способ добавить холмы к бегу, не выполняя полноценную тренировку, — это выбрать маршрут с холмами, что означает, что вы будете бегать вверх по и вниз по . По словам Хэмилтона, это увеличит интенсивность бега и укрепит бедра и квадрицепсы.

5. Компенсация за пропущенные мили

Когда вы начнете тренироваться на более длинные дистанции, такие как полумарафон или полный марафон, вы не сможете сократить свой недельный километраж — иначе вы заплатите за него в день гонки .Так что, если вы думаете, что вам придется искать баланс между дистанционными тренировками и жизнью, возможно, стоит переоценить, стоит ли ставить цель 13,1 или 26,2.

Тем не менее, безусловно, бывают дни, когда вы просто не можете тренироваться. «Вы должны признать, что жизнь и тренировки должны сосуществовать», — говорит Гамильтон. Она рекомендует выбрать план тренировок продолжительностью не менее 18 недель, чтобы у вас было пространство для маневра, если вы время от времени не справляетесь с недельным пробегом.

Если вы пропустите более короткую тренировочную пробежку, вы можете разделить эти мили в течение недели и добавить их к другой пробежке.Например, если вы пропустите шестимильную пробежку, но на этой неделе у вас есть еще три пробежки, добавьте две мили к каждой пробежке, — говорит Гамильтон.

После того, как ваш базовый километраж будет установлен, во многих планах тренировок по марафону будет требоваться скоростная работа и холмы. Так что, если вам нужно, вы можете добавить несколько холмов к бегу, который нужно сократить.

«Вы делаете все возможное из неблагоприятной ситуации», — говорит Гамильтон. «Это не идеально, но лучше, чем совсем не бегать.

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор по еде и питанию в Runner’s World, автор вегетарианской кулинарной книги The Runner’s World и семикратный марафон с результатом 3:31, но больше всего она гордится своими 19:44 5 км и 5:33 миля.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этюд с умом

Вы, наверное, думаете, что умеете учиться.

В конце концов, вы добрались до аспирантуры. Вы успешно сдали домашние задания и сдавали экзамены не менее 16 лет.И есть большая вероятность, что у вас уже есть установленный распорядок дня, будь то чашка чая и учебники в постели или тихая библиотечная книжка, которую вы назвали своей собственной.

Но может случиться так, что привычки к учебе, которые вы оттачивали за десятилетие или два, не служат вам так хорошо, как вы думаете.

Исследования показали, что некоторые методы обучения, основанные на «здравом смысле» — например, постоянное чтение в одном и том же тихом месте или одновременное сосредоточение нескольких часов на одном предмете — не способствуют долгосрочному обучению.А некоторые привычки, которые, как вы могли подозревать, не так хороши, например, зубрежка перед экзаменами в последнюю минуту, могут оказаться даже хуже, чем вы думали.

Мы собрали три принципа, основанных на десятилетиях исследований в области когнитивной психологии, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от учебных часов.

Пространство для занятий

По мере того, как количество чтений за курсом накапливается, может возникнуть соблазн позволить себе отстать, при этом убеждая себя, что вы потратите два дня на зубрежку прямо перед экзаменом.Но хотя зубрежка в последнюю минуту может позволить вам пройти тест, вы не сможете запомнить материал надолго, по словам психолога Уильямс-колледжа Нейта Корнелла, доктора философии.

Десятилетия исследований показали, что разделение учебных занятий на более длительный период времени улучшает долговременную память. Другими словами, если у вас есть 12 часов, которые нужно потратить на предмет, лучше изучать его по три часа в неделю в течение четырех недель, чем втиснуть все 12 часов в четвертую неделю.

И по большей части, чем больше времени вы проводите между учебными сессиями, тем лучше вам — по крайней мере, в рамках академического семестра.

«В какой-то момент слишком долгое ожидание [между сессиями] может отрицательно сказаться [на обучении]», — говорит Корнелл. «Однако для большинства из нас места слишком мало. С практической точки зрения, слишком большое расстояние не представляет опасности, о которой кому-либо следует беспокоиться».

Исследователи не совсем понимают, почему интервалы настолько эффективны. Однако одна из возможных причин заключается в том, что со временем люди забывают то, чему они научились на первоначальной учебной сессии. Затем, когда они возвращаются к материалу позже, новая учебная сессия пробуждает их память, и они вспоминают то, что узнали в первый раз.Этот процесс — забывание и извлечение — помогает закрепить новые знания на месте.

В одном исследовании, опубликованном в 2009 году в журнале Applied Cognitive Psychology , Корнелл показал, что эффект интервала работает и в меньшем временном масштабе. Он попросил студентов изучить «стопку» из 20 цифровых карточек со словарным запасом. Все студенты изучили каждое слово по четыре раза. Но половина студентов изучали слова одной большой стопкой — они перебрали все 20 слов, а затем начали заново. Другая половина студентов изучала слова в четырех меньших стопках по пять карточек в каждой.Таким образом, ученики, которые использовали одну большую стопку, имели больший интервал между каждым из четырех раз, когда они видели слово.

Во время теста на следующий день ученики из группы «большой стек» запомнили значительно больше слов, чем ученики из группы «четыре маленьких стека» — 49 процентов по сравнению с 36 процентами.

Когда дело доходит до интервалов, студенты часто сбиваются с пути своим собственным опытом, говорит профессор психологии Кентского государственного университета Кэтрин Роусон, доктор философии, которая также занимается обучением.«Они набивают зуб прямо перед экзаменом, и, честно говоря, это нормально, если вы хорошо сдадите экзамен», — говорит она. «Но проблема в том, что это ужасно для долгосрочного удержания. Студенты не понимают, что они действительно подрывают собственное обучение».

Переплетите ваши темы

Вы можете подумать, что если вы хотите хорошо изучить что-то одно, лучше всего будет сесть и сосредоточиться на этом, пока вы можете стоять. Но исследования показывают, что лучше сочетать задачи и темы.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Psychological Science в 2008 году, Корнелл и психолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Роберт Бьорк, доктор философии, попросили 120 участников изучить стили рисования 12 художников, просмотрев шесть примеров работ каждого художника. Для половины художников участники увидели все шесть картин подряд. Другая половина художников увидела картины в беспорядочном порядке. В конце эксперимента участники выполнили отвлекающее задание (отсчитали до троек из 547), а затем должны были определить, какой художник нарисовал новую картину.Участники значительно лучше идентифицировали художников, чьи картины они изучали в «переплетенном» стиле, чем художников, чьи картины они изучали по блокам.

Почему смешение предметов помогает учащимся учиться? Опять же, как и в случае с интервалом, ключ может быть в обучении, забывании и повторном обучении, что помогает мозгу закрепить новую информацию на долгое время.

Другой фактор, говорит Бьорк, может заключаться в том, что смешение — он называет это «чередованием» — заставляет студентов замечать и обрабатывать сходства и различия между вещами, которые они пытаются изучить, давая им лучшее и более глубокое понимание материала. .

Несмотря на убедительные доказательства того, что чередование работает, учителям может быть сложно использовать смешанный стиль преподавания в своих лекциях, говорит он.

«Люди ожидают, что их будут учить так, как они привыкли, — говорит он. «Большинство курсов включают блокировку по темам. Если вы начнете чередовать, вы будете казаться неорганизованными».

Но, добавляет он, студенты могут использовать этот метод в своих собственных учебных занятиях.

Проверьте себя

Тестирование получает плохую репутацию: ученикам не нравится проходить тесты, учителя не любят ставить им оценки, а некоторые люди сетуют на то, что слишком много экзаменов может заставить учителей «преподавать на экзаменах» и вытеснять творческие способности из класса.

При правильном подходе тестирование может стать полезным инструментом, помогающим студентам учиться, говорят исследователи. «Десятилетия исследований показали, что заставляя себя вспоминать информацию, помогает укрепить ваше долгосрочное обучение», — говорит Генри Родигер, доктор философии, психолог из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, который провел несколько ключевых исследований в этой области. Другими словами, ученикам может не понравиться проходить викторину в конце каждого урока или проверять себя каждый раз, когда они заканчивают читать главу, но это, вероятно, поможет им запомнить материал на заключительном экзамене — и даже после того, как урок закончился.

Психолог из университета Луисвилля Кейт Лайл, доктор философии,

использовал аудиторию — студентов на его курсах статистики — чтобы доказать свою точку зрения. В одном классе из 75 человек в конце каждого занятия он попросил студентов заполнить викторину с короткими ответами из четырех-шести вопросов о материалах, которые были представлены во время лекции. В совокупности викторины составили всего 8% итоговой оценки учащихся.

Лайл преподавал второй класс по той же программе, но не проводил ежедневные викторины.В конце семестра он обнаружил, что учащиеся в классе викторины значительно превосходили учащихся в классе без викторины на всех четырех промежуточных экзаменах.

Рёдигер говорит, что даже несмотря на то, что большинство профессоров не будут использовать ежедневные викторины в своих курсах, студенты могут — и должны — проверять себя, задавая себе вопросы во время учебных занятий.

«Проблема с многократным перечитыванием, которое большинство студентов делают для изучения, состоит в том, что оно дает вам ложное ощущение знакомства. Вы чувствуете, что знаете материал, но никогда не пробовали его восстановить», — говорит он.

Трудный путь

Если десятилетия исследований показали, что интервалы, переплетение и тестирование помогают людям учиться более эффективно, то почему все больше учеников и учителей не используют эти стратегии? Возможно, потому, что они трудны, говорят Корнелл, Бьорк и другие исследователи.

Трудно изучить тему, затем переключиться на другую тему и ждать неделю, чтобы вернуться к первой. Когда вы это сделаете, вам может показаться, что вы заново изучаете материал — и, в некотором смысле, вы это делаете.

Обучающиеся исследователи признают, что эти стратегии нелегко и интересно применять на практике. Бьорк, по сути, назвал эти стратегии «желательными трудностями». Стратегии работают, потому что они сложны — это процесс обучения, забывания, извлечения и повторного обучения, который в конечном итоге фиксирует знания в нашей долговременной памяти.

«В краткосрочной перспективе легче не [использовать эти стратегии], но в долгосрочной перспективе это окупается в тысячу раз», — говорит Корнелл.

По его словам, для аспирантов особенно важно прикладывать дополнительную работу для изучения материала в долгосрочной перспективе, потому что к тому времени, когда вы поступите в аспирантуру, вы не просто пытаетесь пройти тест — вы изучаете то, что вы нужно иметь ручку для остальной части вашей рабочей жизни.