Как набрать в: программа тренировок и примерное меню на неделю

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

• Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
• Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
• Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
• Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
• Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как набрать вес без особых чудес

Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.

Отличная диета: можно все

Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.

1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 — 200 граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.

2. Ешьте по 5 — 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 — 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу…).

3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.

4. Белковая пища — то есть творог, сметана, сливки, ряженка — должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.

5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками — это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.

6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня — они очень калорийные и способствуют набору веса).

7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.

8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.

Есть не хочется — отжимайся

Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. + «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.

+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.

+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же — другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.

+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.

+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.

СОВЕТЫ БЫВАЛОГО

Хочешь поправиться — расслабься!

Так сложилось, что со школьных времен вес у меня — при росте в 167 см — обычно не превышал 42 — 43 кг.

Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны — вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.

Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее — любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше — святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску — с удовольствием. Только не толстею.

Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло…

Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой — прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы… А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.

Елена АРАКЕЛЯН.

ВАЖНО!

Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний — от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.

Как набрать вес, если ты слишком худая

Наряду с популярной проблемой избыточного веса многих девушек мучает вопрос – как бороться с чрезмерной худобой? Кому-то это может показаться странным – зачем бороться с тем, к чему многие так фанатично стремятся? Обладатели природной худобы вызывают отчаянную зависть. И аппетит у них хороший, и здоровьем не обделены, и проблемы лишнего веса их не волнуют.

Но природную стройность необходимо отличать от худобы болезненной (кахексии), которая часто является следствием гормональных нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта, глистных инвазий, нарушений обмена веществ и психического здоровья. Обладателям болезненной худобы обязательно нужно пройти обследование, чтобы исключить развитие таких серьезных заболеваний, как злокачественные новообразования, сахарный диабет, гипертиреоз и туберкулез. Кахексия может привести к серьезным проблемам: нарушению менструального цикла, изменению осанки, опущению и дистрофии внутренних органов, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, проблемам с терморегуляцией организма, астении.

Желающим немного поправиться мы попробуем дать несколько советов, следование которым поможет восполнить дефицит массы тела. А поможет нам в этом специалист по диетологии фитнес-центра JANINN FITNESS  Анна Камбулова – спортивный врач, специалист по ЛФК, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный специалист по биоимпедансному анализу.

1. Суточное потребление калорий на 15–20% должно превышать энергозатраты организма. Это со временем создаст возможность для увеличения мышечной массы и необходимого жирового запаса. Калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Инсулин обязательно превращает часть съеденных углеводов в подкожный жир.

2. Желательно пройти биоимпедансное тестирование (анализ состава тела), оно поможет реально оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.

3. Рацион питания должен быть сбалансирован, то есть содержать не менее 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков (по калорийности).

4. Основа успеха – соблюдение режима питания. Не пропускай приемы пищи! Каждые 2,5–3 часа необходимо есть.

• Завтрак: богатый сложными углеводами (каши, мюсли, какао, сыры, сливочное масло). Это самый важный прием пищи! За счет него происходит восполнение гликогена, потраченного организмом за ночь.

• Обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, рис, картофель, макаронные изделия.

• Ужин: легкоусвояемые белки (птица, рыба, крольчатина), овощи. Строго обязательный прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Он обеспечивает организм энергией на время ночного отдыха. Отсутствие ужина приводит к длительному голодному периоду, что может вызвать патологическое снижение уровня глюкозы крови.

• Второй завтрак и полдник: фрукты, творог, йогурт, овощные салаты, орехи.

5. Для роста мышечной массы в рационе питания необходим белок (в каждом приеме пищи) в количестве не менее 1,5–2 граммов на 1 кг веса. Белки рекомендуется использовать как животного, так и растительного происхождения (мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, бобовые, орехи и семена). Отдельно хочется сказать о рыбе. Рыба – лучший источник белка и антиоксидантов, жирных кислот Омега-3. Дефицит этих жиров может тормозить рост массы.

6. Всегда с собой нужно иметь энергетический батончик, банан или бутылочку йогурта.

7. Советую устанавливать на телефоне напоминание о времени приема пищи!

8. Самый надежный способ увеличения мышечной массы – сочетание полноценного рациона с посильными силовыми нагрузками. Необходимо учесть ряд важных моментов.

• Во первых, в условиях дефицита жировой массы существует высокий риск развития гипогликемического состояния – резкого снижения уровня глюкозы крови, что может привести к головокружению, судорогам или потере сознания. Поэтому ни в коем случае нельзя заниматься спортом натощак! За час-полтора до тренировки необходим полноценный прием пищи, протеиновое и углеводное блюдо.

• Во вторых, через полчаса после тренировки необходимо принять протеиновый коктейль, способствующий росту мышечной ткани, а еще через полчаса – белково-протеиновое блюдо. Это позволит быстро восполнить потраченный мышечный гликоген и стимулирует выработку анаболических ферментов и рост мышечной массы.

• В третьих, используй протеиновые коктейли для гарантированного набора необходимого количества суточного белка. Перед тренировкой также возможно употребление белково-углеводных напитков или батончиков.

9. Соблюдай режим сна. Ночью организм продуцирует гормоны, регулирующие обмен веществ и иммунитет. Сон продолжительностью не менее семи часов является обязательным условием правильного образа жизни.

10. Создавай условия для формирования здорового аппетита. К физическим нагрузкам добавь прогулки на свежем воздухе, пешие или велосипедные, работу на дачном участке, пикники и поездки по местным достопримечательностям.

Но одним питанием проблему не решить. Необходим комплексный подход: питание и физические нагрузки. Для более эффективного и быстрого результата можно совмещать физические нагрузки и EMS-тренировки, тогда можно рассчитывать на 100%-ный результат. Наращивание мышечной массы требует больших усилий. Для начала разберемся, что же это такое.

Электромиостимуляция (ЭМС) – это высокотехнологическое направление восстановительной медицины, уже более 15 лет активно использующееся в фитнес-индустрии.

Человеческое тело – это, по сути, электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением и расслаблением) мышц посредством электрических импульсов. А аппарат MihaBodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень интенсивно – десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение. И этот процесс дает поистине ошеломляющий эффект! А главное – схалтурить тут абсолютно невозможно. Это настоящая работа, просто с очень высоким КПД.

О том, почему EMS эффективен для набора мышечной массы, нам рассказал Дмитрий Ковелев, руководитель сети Just Fit Exclusive Club. Как правило, о наборе мышечной массы задумываются те девушки, чья худоба носит уже какой-то анорексический характер. И тут, скорее всего, уже вряд ли что-то можно сделать, это генетика.

Для роста мышечной массы нужны регулярные занятия с максимальным весом в сочетании с кардионагрузками. Но прежде чем приступить к периоду серьезных тренировок, имеет смысл устроить себе подготовительный этап. Он включает следующие задачи.

1. Привести в порядок спину и мышцы кора. Для этого ежедневно выполняется планка и ЭМС – два раза в неделю. Так мы укрепляем основу мышечной системы и делаем ее симметричной.

2. «Разогнать» жидкости – кровь и лимфу. Для этого подходят любые кардионагрузки и ЭМС – лимфатическая система.

3. Войти в режим регулярных занятий, встроить их в ритм своей жизни, преодолеть сопротивление ума, чтобы существенно увеличить шансы не сойти с основного этапа из-за неготовности с точки зрения дисциплины и самоотдачи.

Далее – обычный тренажерный зал с хорошими весами и опытным тренером, а также ЭМС раз в неделю, чтобы держать все мышцы в тонусе, а лимфатическую систему заставить работать максимально активно, это позволит значительно быстрее восстанавливаться. Этот момент часто недооценивают, а он чрезвычайно важен. ЭМС именно в качестве дополнения к силовым занятиям дает колоссальный эффект – проверено и доказано!

7 советов главного диетолога Москвы – Москва 24, 27.12.2017

Как не набрать лишние килограммы за зимние каникулы, сколько можно съесть и выпить в новогоднюю ночь и как уберечь себя от четвертой порции оливье, рассказала главный диетолог Москвы Антонина Стародубова.

Не пропускайте завтрак и обед 31 декабря

Фото: YAY/ТАСС

31 декабря ни в коем случае не пропускайте завтрак и обед в надежде восполнить ресурсы в полночь. В противном случае вы рискуете съесть тройную порцию жирных праздничных блюд. Пусть завтрак и обед в этот день будут умеренными и здоровыми.

По словам Стародубовой, завтрак – едва ли не главный прием пищи. Между тем в России не завтракают больше половины детей и взрослых.

Сразу положите на тарелку все, что собираетесь съесть

Фото: monkeybusiness/depositphotos

Сразу положите на тарелку все, что собираетесь съесть в Новый год. Лучше посмотреть правде в глаза и сразу увидеть горы салатов и жирные куски мяса. Это избавит вас от иллюзий, что вы только продегустировали блюда и теперь можно приняться за них более основательно.

По словам диетолога, чтобы определить идеальный объем еды на один раз, нужно сложить руки лодочкой. Все, что может в них поместиться, – полезно. Остальное лучше оставить за бортом. В идеале за один раз нужно есть не больше 200-300 граммов пищи.

Замените майонез йогуртом

Фото: Andrey St/depositphotos

Сократите потребление майонеза. В традиционных салатах типа оливье или селедки под шубой можно использовать низкокалорийный майонез, заменить его нежирной сметаной или разбавить лимонным соком или йогуртом. Основные компоненты майонеза – растительное масло и яйца, поэтому в нем содержится 12 граммов насыщенных жиров, а калорийность – 680 калорий на 100 граммов. Для сравнения: в нежирном йогурте – до 100 калорий, а в сметане средней жирности – 200 калорий.

Заправлять салаты нужно перед подачей на стол. Если гостей немного, лучше заправлять небольшие порции. Иначе пропитанный майонезом салат может простоять всю ночь, а утром кто-то будет его доедать.

В майонезе (как и в маргарине) содержится много трансжиров, которые повышают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Выпейте один бокал шампанского

Фото: Alla Serebrina/depositphotos

По мнению врачей, оптимальное количество алкоголя, выпитого за праздничным столом, равно нулю. Если не собираетесь отказываться от спиртного в новогоднюю ночь, ограничьтесь одним бокалом шампанского или вина или одной стопкой крепкого алкоголя. Главное правило с точки зрения здоровья и фигуры – чем меньше, тем лучше. К тому же чем больше алкоголя, тем меньше контроля за тем, что мы едим.

«Если вы решили употреблять алкоголь, нужно пить его обязательно на сытый желудок. Допустима одна порция – бокал шампанского, кружка пива или рюмка крепкого напитка», – советует диетолог.

Сколько калорий в спиртных напитках:

• водка 40% – 235 ккал на 100 граммов;
• виски 40% – 220 ккал;
• коньяк 40% – 239 ккал;
• ликер 24% – 345 ккал;
• шампанское брют – 70 ккал;
• вино десертное 13,5% – 98 ккал;
• вино сухое 12% – 66 ккал.

Оставьте сладкое на утро

Фото: YAY/Elena Eliseeva/ТАСС

Чтобы не выйти за пределы допустимого количества жиров и углеводов, десерт лучше приберечь на утро. Многие диетологи сходятся на том, что лакомиться сладким без вреда для фигуры можно только в первой половине дня.

«У нас слова «сладкое» и «праздник» – синонимы. Общее мнение экспертов – мы едим слишком много сахара. По заключению Всемирной организации здравоохранения, можно употреблять не больше 50 граммов сахара в сутки. В скандинавских странах, где очень следят за своим здоровьем, считается, что ребенок может съесть одну конфету в неделю, – отметила Стародубова. – Мы с детства привыкли, что сладкое – это поощрение и награда, а лишение сладкого – наказание. С самого раннего возраста в нас закладывается пагубная связь между едой и удовольствием, и потом при стрессе мы хотим себя вознаградить и съесть что-то вкусное».

Антонина Стародубова,

главный диетолог Москвы

Украсьте стол

Фото: ТАСС/Юрий Смитюк

Красиво накрытый стол создаст ощущение праздника и насытит положительными эмоциями не хуже, чем вкусная еда. «Мы воспринимаем пищу по-другому, когда стол красиво накрыт. Есть какие-то атрибуты того, что мы поели хорошо, – например, красивая посуда. Даже если еды будет мало, мы все равно воспримем это как праздник», – отметила Стародубова.

Не готовьте больше, чем нужно для застолья

Даже если вы решите поставить на праздничный стол салаты с майонезом и жирного кролика, не стоит готовить все это на несколько дней вперед, чтобы высококалорийная диета не затянулась.

В новогоднюю ночь и последующую неделю лучше сосредоточиться на веселье, общении и активном отдыхе.

Как узнать, есть ли у вас лишний вес
Узнать, есть ли у вас лишний вес или ожирение, можно с помощью простой формулы. Нужно свой вес поделить на рост (в метрах) и результат еще раз поделить на рост. Например, вес 60 килограммов делим на рост 1,67 метра и еще раз на 1,67.
Менее 18,5 – дефицит массы тела.
От 18,5 до 24,9 – нормальная масса.
От 25 до 29,9 – избыточная масса.
От 30 до 34,9 – ожирение I степени.
От 35 до 39,9 – ожирение II степени.
Больше 40 – ожирение III степени.

В 2015 году Россия заняла четвертое место среди самых «толстых» стран мира. В лидерах рейтинга также США, Китай, Индия и Бразилия.

«Наиболее низкая частота ожирения – в странах, где среднегодовая суточная температура – от 0 до 4,5 градуса. В России этот показатель составляет 5-5,5 градуса. В большей степени это связано с температурой в помещениях, где находятся люди. Если температура больше 20 градусов, риски ожирения выше. А если температура меньше 18 градусов, то риски ожирения ниже. 17 градусов – хорошая температура для помещения», – отметила диетолог.

Присоединяйтесь к встрече или конференц-связи по телефону

Вы можете подключиться к конференц-вызову Microsoft Lync 2010 или к аудиочасти онлайн-собрания, позвонив. Вы можете набрать номер как участник или как ведущий конференц-связи. И лидеры, и участники могут использовать двухтональный многочастотный набор (DTMF) для управления конференц-связью.

Примечание: В Lync 2010 и надстройке онлайн-собраний для Microsoft Lync 2010 руководители конференц-связи называются докладчиками .Организатор встречи автоматически становится лидером.

Если вы являетесь лидером конференц-связи и звоните без доступа к компьютеру, вы должны установить свой PIN-код конференц-связи с телефонным подключением перед вызовом.

Что ты хочешь сделать?

Установить мой PIN-код для конференц-связи с телефонным подключением

Вы должны использовать свой PIN-код конференц-связи с телефонным подключением, если вы планируете присоединиться в качестве лидера конференц-связи. В качестве участника конференц-связи вы также можете использовать свой PIN-код для подключения и рабочий номер, чтобы быть допущенными к защищенным собраниям, т. Е. Собраниям с участием только определенных участников, без ожидания в холле.Чтобы установить или изменить свой PIN-код для телефонного подключения, выполните следующие действия:

1. В главном окне Lync щелкните стрелку Показать меню , наведите указатель на Tools , а затем щелкните Dial-in Conferencing Settings .

2. На странице Настройки конференц-связи с телефонным подключением и управление PIN-кодом в разделе Персональный идентификационный номер (PIN) щелкните Войти .

3. Выберите предпочтительный язык, при необходимости введите свои сетевые учетные данные и нажмите Войти .

4. В разделе Персональный идентификационный номер (PIN) нажмите Сбросить PIN-код .

5. Просмотрите требования к PIN-коду, введите и подтвердите свой новый PIN-код, а затем запишите его в безопасном месте.

6. Щелкните ОК .

Присоединиться как участник

Для большинства конференц-вызовов Lync присоединиться так же просто, как набрать номер и записать свое имя. После подключения к вызову вы можете отключить звук на своей линии или прослушать список участников вызова с помощью команд DTMF. Команды DTMF — это коды тонального набора, вводимые с клавиатуры телефона.

Присоединиться к конференц-связи как участник

1. Откройте запрос на собрание и в разделе Присоединитесь по телефону , запишите номера дозвона и идентификатор конференции.Если вы путешествуете, вы также можете щелкнуть ссылку Найти местный номер в приглашении, чтобы узнать, доступны ли номера для подключения к вашему текущему местоположению.

2. Наберите один из перечисленных номеров и, когда будет предложено сделать это, введите идентификатор конференции, за которым следует знак решетки (#).

3. Подождите несколько секунд после того, как услышите сообщение, начинающееся со слов «Если вы лидер.. »

4. (Необязательно) Если собрание защищено, то есть ограничено определенными участниками, выполните одно из следующих действий:

   • Когда будет предложено это сделать, введите свой рабочий номер или добавочный номер, а затем введите свой PIN-код для телефонного подключения.

   • Подождите, пока лидер не допустит вас на встречу.

5. Запишите свое имя, когда это потребуется, а затем нажмите решетку (#).

В следующих ситуациях вы должны подождать на удержании, прежде чем подключитесь к вызову:

• Ведущий не присоединился к звонку

• Это безопасный вызов, и на шаге 4 выше вы выбрали ожидание в холле, а не вводили свой добавочный номер и PIN-код.

Отключить звук на линии или прослушать список участников

В следующей таблице показаны команды DTMF или тональные коды, введенные с клавиатуры телефона, которые доступны участникам во время конференц-связи.

Верх страницы

Присоединяйтесь как лидер конференц-связи

В дополнение к номеру подключения и идентификатору конференции вы должны установить и записать свой PIN-код для подключения, чтобы присоединиться к конференц-вызову в качестве лидера.После подключения к вызову вы можете управлять звуком собрания и другими параметрами с помощью команд DTMF.

Присоединяйтесь к конференц-звонку как лидер

1. Откройте запрос на собрание и в разделе Присоединитесь по телефону , запишите номера дозвона и идентификатор конференции. Вы также можете щелкнуть ссылку Найти местный номер в приглашении, чтобы узнать, доступны ли дополнительные телефонные номера.

2. Наберите один из перечисленных номеров и, когда будет предложено сделать это, введите идентификатор конференции, за которым следует знак решетки (#).

3. Выполните одно из следующих действий:

   • Если вы запланировали встречу, нажмите клавишу со звездочкой (*), когда услышите запрос, а затем введите свой PIN-код.

   • Если вы не являетесь организатором собрания, подождите, пока не услышите сообщение «Если вы были назначены ведущим собрания, нажмите звездочку еще раз». Затем нажмите кнопку со звездочкой (*) и введите свой номер телефона и PIN-код, когда будет предложено это сделать.

Вы слышите «Теперь вы присоединяетесь к собранию в качестве лидера» и подключаетесь к вызову.

Примечание: Если вас переводят в режим ожидания или вас просят записать свое имя, значит, вы не были аутентифицированы как ведущий конференц-связи. Положите трубку и попробуйте снова присоединиться к конференц-вызову.

Управляйте встречей с помощью команд DTMF

Во время собрания управляйте участниками, звуком и лобби с помощью команд DTMF, показанных в следующей таблице.

Примечание: Эти команды могут изменяться в зависимости от конфигурации вашей сети или местоположения.Если вы звоните из незнакомого места, проверьте доступные вам команды, щелкнув ссылку Найти местный номер в приглашении на собрание.

Верх страницы

Присоединяйтесь к встрече или конференц-связи по телефону

Вы можете подключиться к конференц-вызову Microsoft Lync 2010 или к аудиочасти онлайн-собрания, позвонив. Вы можете набрать номер как участник или как ведущий конференц-связи.И лидеры, и участники могут использовать двухтональный многочастотный набор (DTMF) для управления конференц-связью.

Примечание: В Lync 2010 и надстройке онлайн-собраний для Microsoft Lync 2010 руководители конференц-связи называются докладчиками . Организатор встречи автоматически становится лидером.

Если вы являетесь лидером конференц-связи и звоните без доступа к компьютеру, вы должны установить свой PIN-код конференц-связи с телефонным подключением перед вызовом.

Что ты хочешь сделать?

Установить мой PIN-код для конференц-связи с телефонным подключением

Вы должны использовать свой PIN-код конференц-связи с телефонным подключением, если вы планируете присоединиться в качестве лидера конференц-связи. В качестве участника конференц-связи вы также можете использовать свой PIN-код для подключения и рабочий номер, чтобы быть допущенными к защищенным собраниям, т. Е. Собраниям с участием только определенных участников, без ожидания в холле. Чтобы установить или изменить свой PIN-код для телефонного подключения, выполните следующие действия:

1. В главном окне Lync щелкните стрелку Показать меню , наведите указатель на Tools , а затем щелкните Dial-in Conferencing Settings .

2. На странице Настройки конференц-связи с телефонным подключением и управление PIN-кодом в разделе Персональный идентификационный номер (PIN) щелкните Войти .

3. Выберите предпочтительный язык, при необходимости введите свои сетевые учетные данные и нажмите Войти .

4. В разделе Персональный идентификационный номер (PIN) нажмите Сбросить PIN-код .

5. Просмотрите требования к PIN-коду, введите и подтвердите свой новый PIN-код, а затем запишите его в безопасном месте.

6. Щелкните ОК .

Присоединиться как участник

Для большинства конференц-вызовов Lync присоединиться так же просто, как набрать номер и записать свое имя. После подключения к вызову вы можете отключить звук на своей линии или прослушать список участников вызова с помощью команд DTMF.Команды DTMF — это коды тонального набора, вводимые с клавиатуры телефона.

Присоединиться к конференц-связи как участник

1. Откройте запрос на собрание и в разделе Присоединитесь по телефону , запишите номера дозвона и идентификатор конференции. Если вы путешествуете, вы также можете щелкнуть ссылку Найти местный номер в приглашении, чтобы узнать, доступны ли номера для подключения к вашему текущему местоположению.

2. Наберите один из перечисленных номеров и, когда будет предложено сделать это, введите идентификатор конференции, за которым следует знак решетки (#).

3. Подождите несколько секунд после того, как услышите подсказку, начинающуюся «Если вы лидер …».

4. (Необязательно) Если собрание защищено, то есть ограничено определенными участниками, выполните одно из следующих действий:

   • Когда будет предложено это сделать, введите свой рабочий номер или добавочный номер, а затем введите свой PIN-код для телефонного подключения.

   • Подождите, пока лидер не допустит вас на встречу.

5. Запишите свое имя, когда это потребуется, а затем нажмите решетку (#).

В следующих ситуациях вы должны подождать на удержании, прежде чем подключитесь к вызову:

• Ведущий не присоединился к звонку

• Это безопасный вызов, и на шаге 4 выше вы выбрали ожидание в холле, а не вводили свой добавочный номер и PIN-код.

Отключить звук на линии или прослушать список участников

В следующей таблице показаны команды DTMF или тональные коды, введенные с клавиатуры телефона, которые доступны участникам во время конференц-связи.

Верх страницы

Присоединяйтесь как лидер конференц-связи

В дополнение к номеру подключения и идентификатору конференции вы должны установить и записать свой PIN-код для подключения, чтобы присоединиться к конференц-вызову в качестве лидера.После подключения к вызову вы можете управлять звуком собрания и другими параметрами с помощью команд DTMF.

Присоединяйтесь к конференц-звонку как лидер

1. Откройте запрос на собрание и в разделе Присоединитесь по телефону , запишите номера дозвона и идентификатор конференции. Вы также можете щелкнуть ссылку Найти местный номер в приглашении, чтобы узнать, доступны ли дополнительные телефонные номера.

2. Наберите один из перечисленных номеров и, когда будет предложено сделать это, введите идентификатор конференции, за которым следует знак решетки (#).

3. Выполните одно из следующих действий:

   • Если вы запланировали встречу, нажмите клавишу со звездочкой (*), когда услышите запрос, а затем введите свой PIN-код.

   • Если вы не являетесь организатором собрания, подождите, пока не услышите сообщение «Если вы были назначены ведущим собрания, нажмите звездочку еще раз». Затем нажмите кнопку со звездочкой (*) и введите свой номер телефона и PIN-код, когда будет предложено это сделать.

Вы слышите «Теперь вы присоединяетесь к собранию в качестве лидера» и подключаетесь к вызову.

Примечание: Если вас переводят в режим ожидания или вас просят записать свое имя, значит, вы не были аутентифицированы как ведущий конференц-связи. Положите трубку и попробуйте снова присоединиться к конференц-вызову.

Управляйте встречей с помощью команд DTMF

Во время собрания управляйте участниками, звуком и лобби с помощью команд DTMF, показанных в следующей таблице.

Примечание: Эти команды могут изменяться в зависимости от конфигурации вашей сети или местоположения.Если вы звоните из незнакомого места, проверьте доступные вам команды, щелкнув ссылку Найти местный номер в приглашении на собрание.

Верх страницы

Присоединяйтесь к встрече или конференц-связи по телефону

Вы можете подключиться к конференц-вызову Microsoft Lync 2010 или к аудиочасти онлайн-собрания, позвонив. Вы можете набрать номер как участник или как ведущий конференц-связи.И лидеры, и участники могут использовать двухтональный многочастотный набор (DTMF) для управления конференц-связью.

Примечание: В Lync 2010 и надстройке онлайн-собраний для Microsoft Lync 2010 руководители конференц-связи называются докладчиками . Организатор встречи автоматически становится лидером.

Если вы являетесь лидером конференц-связи и звоните без доступа к компьютеру, вы должны установить свой PIN-код конференц-связи с телефонным подключением перед вызовом.

Что ты хочешь сделать?

Установить мой PIN-код для конференц-связи с телефонным подключением

Вы должны использовать свой PIN-код конференц-связи с телефонным подключением, если вы планируете присоединиться в качестве лидера конференц-связи. В качестве участника конференц-связи вы также можете использовать свой PIN-код для подключения и рабочий номер, чтобы быть допущенными к защищенным собраниям, т. Е. Собраниям с участием только определенных участников, без ожидания в холле. Чтобы установить или изменить свой PIN-код для телефонного подключения, выполните следующие действия:

1. В главном окне Lync щелкните стрелку Показать меню , наведите указатель на Tools , а затем щелкните Dial-in Conferencing Settings .

2. На странице Настройки конференц-связи с телефонным подключением и управление PIN-кодом в разделе Персональный идентификационный номер (PIN) щелкните Войти .

3. Выберите предпочтительный язык, при необходимости введите свои сетевые учетные данные и нажмите Войти .

4. В разделе Персональный идентификационный номер (PIN) нажмите Сбросить PIN-код .

5. Просмотрите требования к PIN-коду, введите и подтвердите свой новый PIN-код, а затем запишите его в безопасном месте.

6. Щелкните ОК .

Присоединиться как участник

Для большинства конференц-вызовов Lync присоединиться так же просто, как набрать номер и записать свое имя. После подключения к вызову вы можете отключить звук на своей линии или прослушать список участников вызова с помощью команд DTMF.Команды DTMF — это коды тонального набора, вводимые с клавиатуры телефона.

Присоединиться к конференц-связи как участник

1. Откройте запрос на собрание и в разделе Присоединитесь по телефону , запишите номера дозвона и идентификатор конференции. Если вы путешествуете, вы также можете щелкнуть ссылку Найти местный номер в приглашении, чтобы узнать, доступны ли номера для подключения к вашему текущему местоположению.

2. Наберите один из перечисленных номеров и, когда будет предложено сделать это, введите идентификатор конференции, за которым следует знак решетки (#).

3. Подождите несколько секунд после того, как услышите подсказку, начинающуюся «Если вы лидер …».

4. (Необязательно) Если собрание защищено, то есть ограничено определенными участниками, выполните одно из следующих действий:

   • Когда будет предложено это сделать, введите свой рабочий номер или добавочный номер, а затем введите свой PIN-код для телефонного подключения.

   • Подождите, пока лидер не допустит вас на встречу.

5. Запишите свое имя, когда это потребуется, а затем нажмите решетку (#).

В следующих ситуациях вы должны подождать на удержании, прежде чем подключитесь к вызову:

• Ведущий не присоединился к звонку

• Это безопасный вызов, и на шаге 4 выше вы выбрали ожидание в холле, а не вводили свой добавочный номер и PIN-код.

Отключить звук на линии или прослушать список участников

В следующей таблице показаны команды DTMF или тональные коды, введенные с клавиатуры телефона, которые доступны участникам во время конференц-связи.

Верх страницы

Присоединяйтесь как лидер конференц-связи

В дополнение к номеру подключения и идентификатору конференции вы должны установить и записать свой PIN-код для подключения, чтобы присоединиться к конференц-вызову в качестве лидера.После подключения к вызову вы можете управлять звуком собрания и другими параметрами с помощью команд DTMF.

Присоединяйтесь к конференц-звонку как лидер

1. Откройте запрос на собрание и в разделе Присоединитесь по телефону , запишите номера дозвона и идентификатор конференции. Вы также можете щелкнуть ссылку Найти местный номер в приглашении, чтобы узнать, доступны ли дополнительные телефонные номера.

2. Наберите один из перечисленных номеров и, когда будет предложено сделать это, введите идентификатор конференции, за которым следует знак решетки (#).

3. Выполните одно из следующих действий:

   • Если вы запланировали встречу, нажмите клавишу со звездочкой (*), когда услышите запрос, а затем введите свой PIN-код.

   • Если вы не являетесь организатором собрания, подождите, пока не услышите сообщение «Если вы были назначены ведущим собрания, нажмите звездочку еще раз». Затем нажмите кнопку со звездочкой (*) и введите свой номер телефона и PIN-код, когда будет предложено это сделать.

Вы слышите «Теперь вы присоединяетесь к собранию в качестве лидера» и подключаетесь к вызову.

Примечание: Если вас переводят в режим ожидания или вас просят записать свое имя, значит, вы не были аутентифицированы как ведущий конференц-связи. Положите трубку и попробуйте снова присоединиться к конференц-вызову.

Управляйте встречей с помощью команд DTMF

Во время собрания управляйте участниками, звуком и лобби с помощью команд DTMF, показанных в следующей таблице.

Примечание: Эти команды могут изменяться в зависимости от конфигурации вашей сети или местоположения.Если вы звоните из незнакомого места, проверьте доступные вам команды, щелкнув ссылку Найти местный номер в приглашении на собрание.

Верх страницы

Присоединяйтесь к встрече или конференц-связи по телефону

Вы можете подключиться к конференц-вызову Microsoft Lync 2010 или к аудиочасти онлайн-собрания, позвонив. Вы можете набрать номер как участник или как ведущий конференц-связи.И лидеры, и участники могут использовать двухтональный многочастотный набор (DTMF) для управления конференц-связью.

Примечание: В Lync 2010 и надстройке онлайн-собраний для Microsoft Lync 2010 руководители конференц-связи называются докладчиками . Организатор встречи автоматически становится лидером.

Если вы являетесь лидером конференц-связи и звоните без доступа к компьютеру, вы должны установить свой PIN-код конференц-связи с телефонным подключением перед вызовом.

Что ты хочешь сделать?

Установить мой PIN-код для конференц-связи с телефонным подключением

Вы должны использовать свой PIN-код конференц-связи с телефонным подключением, если вы планируете присоединиться в качестве лидера конференц-связи. В качестве участника конференц-связи вы также можете использовать свой PIN-код для подключения и рабочий номер, чтобы быть допущенными к защищенным собраниям, т. Е. Собраниям с участием только определенных участников, без ожидания в холле. Чтобы установить или изменить свой PIN-код для телефонного подключения, выполните следующие действия:

1. В главном окне Lync щелкните стрелку Показать меню , наведите указатель на Tools , а затем щелкните Dial-in Conferencing Settings .

2. На странице Настройки конференц-связи с телефонным подключением и управление PIN-кодом в разделе Персональный идентификационный номер (PIN) щелкните Войти .

3. Выберите предпочтительный язык, при необходимости введите свои сетевые учетные данные и нажмите Войти .

4. В разделе Персональный идентификационный номер (PIN) нажмите Сбросить PIN-код .

5. Просмотрите требования к PIN-коду, введите и подтвердите свой новый PIN-код, а затем запишите его в безопасном месте.

6. Щелкните ОК .

Присоединиться как участник

Для большинства конференц-вызовов Lync присоединиться так же просто, как набрать номер и записать свое имя. После подключения к вызову вы можете отключить звук на своей линии или прослушать список участников вызова с помощью команд DTMF.Команды DTMF — это коды тонального набора, вводимые с клавиатуры телефона.

Присоединиться к конференц-связи как участник

1. Откройте запрос на собрание и в разделе Присоединитесь по телефону , запишите номера дозвона и идентификатор конференции. Если вы путешествуете, вы также можете щелкнуть ссылку Найти местный номер в приглашении, чтобы узнать, доступны ли номера для подключения к вашему текущему местоположению.

2. Наберите один из перечисленных номеров и, когда будет предложено сделать это, введите идентификатор конференции, за которым следует знак решетки (#).

3. Подождите несколько секунд после того, как услышите подсказку, начинающуюся «Если вы лидер …».

4. (Необязательно) Если собрание защищено, то есть ограничено определенными участниками, выполните одно из следующих действий:

   • Когда будет предложено это сделать, введите свой рабочий номер или добавочный номер, а затем введите свой PIN-код для телефонного подключения.

   • Подождите, пока лидер не допустит вас на встречу.

5. Запишите свое имя, когда это потребуется, а затем нажмите решетку (#).

В следующих ситуациях вы должны подождать на удержании, прежде чем подключитесь к вызову:

• Ведущий не присоединился к звонку

• Это безопасный вызов, и на шаге 4 выше вы выбрали ожидание в холле, а не вводили свой добавочный номер и PIN-код.

Отключить звук на линии или прослушать список участников

В следующей таблице показаны команды DTMF или тональные коды, введенные с клавиатуры телефона, которые доступны участникам во время конференц-связи.

Верх страницы

Присоединяйтесь как лидер конференц-связи

В дополнение к номеру подключения и идентификатору конференции вы должны установить и записать свой PIN-код для подключения, чтобы присоединиться к конференц-вызову в качестве лидера.После подключения к вызову вы можете управлять звуком собрания и другими параметрами с помощью команд DTMF.

Присоединяйтесь к конференц-звонку как лидер

1. Откройте запрос на собрание и в разделе Присоединитесь по телефону , запишите номера дозвона и идентификатор конференции. Вы также можете щелкнуть ссылку Найти местный номер в приглашении, чтобы узнать, доступны ли дополнительные телефонные номера.

2. Наберите один из перечисленных номеров и, когда будет предложено сделать это, введите идентификатор конференции, за которым следует знак решетки (#).

3. Выполните одно из следующих действий:

   • Если вы запланировали встречу, нажмите клавишу со звездочкой (*), когда услышите запрос, а затем введите свой PIN-код.

   • Если вы не являетесь организатором собрания, подождите, пока не услышите сообщение «Если вы были назначены ведущим собрания, нажмите звездочку еще раз». Затем нажмите кнопку со звездочкой (*) и введите свой номер телефона и PIN-код, когда будет предложено это сделать.

Вы слышите «Теперь вы присоединяетесь к собранию в качестве лидера» и подключаетесь к вызову.

Примечание: Если вас переводят в режим ожидания или вас просят записать свое имя, значит, вы не были аутентифицированы как ведущий конференц-связи. Положите трубку и попробуйте снова присоединиться к конференц-вызову.

Управляйте встречей с помощью команд DTMF

Во время собрания управляйте участниками, звуком и лобби с помощью команд DTMF, показанных в следующей таблице.

Примечание: Эти команды могут изменяться в зависимости от конфигурации вашей сети или местоположения.Если вы звоните из незнакомого места, проверьте доступные вам команды, щелкнув ссылку Найти местный номер в приглашении на собрание.

Верх страницы

Как подключиться к встрече Zoom без смартфона или компьютера

• Чтобы подключиться к собранию Zoom, когда у вас нет доступа к смартфону или настольному приложению, вам нужно будет ввести телефонный номер вашей страны или города, а затем идентификатор встречи.
• Вы можете найти эту информацию внизу приглашения или просмотрев лист «Международные телефонные номера» Zoom.
• Эта функция также полезна, если вы путешествуете или испытываете проблемы с подключением к аудиоколонкам смартфона или компьютера.
• Эта история является частью руководства Business Insider по Zoom.

Хотя Zoom лучше всего использовать для видеозвонков на вашем компьютере или смартфоне, вы также можете позвонить, если это необходимо.

Эта функция может быть особенно полезна для абонентов, которые находятся в дороге без доступа к приложению для смартфона или ноутбука.

Кроме того, если у вас возникнут проблемы с подключением к аудиоколонкам, вы можете в крайнем случае воспользоваться функцией дозвона.

Чтобы позвонить по телефону, введите телефонный номер своей страны или города, затем идентификатор встречи и решетку.

Если вы являетесь хостом, вам будет предложено ввести ключ хоста, а затем номер, прежде чем продолжить.Вы можете найти эту информацию внизу приглашения или просмотрев международные телефонные номера Zoom.

Zoom также отмечает два телефонных кода: * 6, чтобы отключить или включить звук, и * 9, чтобы поднять руку.

Для хоста доступны дополнительные элементы управления телефоном. Хотя вы не сможете увидеть эти действия, изменения должны отразиться на экранах других участников.

Вот как подключиться к встрече Zoom.

Ознакомьтесь с продуктами, упомянутыми в этой статье:

iPhone 11 (от 699 долларов США.99 в Best Buy)

Samsung Galaxy S10 (от 899,99 долларов США в Best Buy)

1. Найдите свой номер телефона в информации о вашей стране или городе. Вы можете найти эту информацию, указанную в тексте приглашения по электронной почте, или перейдя на страницу Zoom International Dial-In Numbers в Интернете. Стоит отметить, что некоторые приглашения показывают только эту ссылку внизу, но другие приглашения — например, массовые рассылки компаний или университетов — могут содержать список всех необходимых вам номеров набора в конце приглашения.

2. Наберите платный номер с помощью iPhone или Android. Вас встретит сообщение: «Добро пожаловать в Zoom. Введите свой идентификатор встречи, а затем #». Сделайте это сейчас.

3. Затем вы получите инструкции: «Введите свой идентификатор участника, а затем #. В противном случае просто нажмите #». Введите пароль или следуйте любым другим инструкциям, если будет предложено. Если вы являетесь хостом, вам будет предложено ввести ключ хоста, а затем ключ решетки, прежде чем продолжить. Сделайте это сейчас, если будет предложено.

4. После того, как вы успешно присоединились, ваш звонок сообщит, что вы присоединились к собранию. Вы будете отображаться как символ телефона на экранах других людей.

Присоединение к встрече или вебинару по телефону — справочный центр Zoom

Обзор

Вы можете присоединиться к собранию Zoom или вебинару с помощью телеконференцсвязи / аудиоконференцсвязи (с помощью обычного телефона).Это полезно, когда:

• у вас нет микрофона или динамика на вашем компьютере,
• у вас нет смартфона (iOS или Android) на улице, или
• не удается подключиться к сети для видео и VoIP (компьютерного звука)

Zoom имеет платные номера для многих стран, которые включены во все планы. Для подписчиков аудиоплана Zoom также предлагает бесплатные и дополнительные платные номера. Доступные номера дозвона зависят от аудиоподписки и настроек хоста.

Если в приглашении на собрание не указан местный номер для вашей страны, существует более обширный список международных телефонных номеров Zoom. Если номер не указан или имеет звездочки (***) вместо некоторых номеров, это означает, что этот номер недоступен для учетной записи, в которую вы в настоящее время вошли.

Если у вас есть лицензия Zoom Phone, вы можете подключиться к собранию или веб-семинару с помощью Zoom Phone без каких-либо затрат на использование.

Эта статья охватывает:

Предварительные требования

• Учетная запись хоста Pro или выше и подписана на надстройку Audio Plan
• Чтобы присоединиться к встрече или вебинару по телефону:
  • Учетная запись хоста позволяет участникам присоединяться по телефону ( Тип звука пользовательская настройка)
• Чтобы присоединиться к запланированной встрече по телефону:
• Чтобы записаться на вебинар по телефону:
  • Учетная запись организатора позволяет участникам присоединяться к вебинарам по телефону ( Разрешить участникам вебинара звонить по вышеуказанным номерам. Настройка на уровне учетной записи)
  • Вебинар организатора позволяет участникам присоединиться по телефону ( Аудио настройка в настройках расписания вебинара)

Присоединение к встрече или вебинару по телефону

Следуйте приведенным ниже разделам, если вы хотите присоединиться к совещанию с помощью настольного клиента для демонстрации видео и экрана, но хотите присоединиться к аудиозаписи совещания с помощью телефона.

1. После присоединения к собранию Zoom вам будет предложено автоматически присоединиться к аудио. Если это приглашение не появляется или вы закрываете его, щелкните Присоединиться к аудио в элементах управления собранием.
   
   Примечание : Если вы присоединяетесь к вебинару, вы можете автоматически присоединиться к компьютерному аудио. Щелкните стрелку вверх рядом с Audio Settings , затем Switch to Phone Audio .
2. Щелкните вкладку Телефонный звонок .
   Примечание : Если вы подписаны на надстройку вызова, вы можете присоединиться к собранию, если Zoom наберет свой номер телефона.
3. Следуйте инструкциям по набору номера:
   
   • В раскрывающемся меню Страна / регион выберите страну или регион, из которого вы звоните.
   • Позвоните по одному из предоставленных номеров.
   • Введите свой идентификатор встречи, а затем # .
   • Введите свой идентификатор участника, а затем # .
   • Введите пароль, если будет предложено, а затем # .

Если вы подключили компьютерный звук автоматически, вы можете оставить компьютерный звук и подключиться по телефону:

1. Щелкните стрелку вверх рядом с Отключить звук / Включить .
2. Щелкните Оставьте аудиокомпьютер .
3. Нажмите Телефонный звонок и следуйте подсказкам, чтобы набрать номер.

1. После присоединения к собранию Zoom вам будет предложено автоматически присоединиться к аудио. Если это приглашение не появляется или вы закрываете его, щелкните Присоединиться к аудио в элементах управления собранием.
   
   Примечание : Если вы присоединяетесь к вебинару, вы можете автоматически присоединиться к компьютерному аудио. Щелкните стрелку вверх рядом с Audio Settings , затем Switch to Phone Audio .
2. Нажмите Телефонный звонок .
3. Следуйте инструкциям по набору номера:
   
   • В раскрывающемся меню Страна / регион выберите страну или регион, из которого вы звоните.
   • Позвоните по одному из предоставленных номеров.
   • Введите свой идентификатор встречи, а затем # .
   • Введите свой идентификатор участника, а затем # .
   • Введите пароль, если будет предложено, а затем # .

Если вы подключили компьютерный звук автоматически, вы можете оставить компьютерный звук и подключиться по телефону:

1. Щелкните стрелку рядом с полем Выключить звук / Выключить звук .
2. Щелкните Оставьте аудиокомпьютер .
3. Нажмите Телефонный звонок и следуйте подсказкам, чтобы набрать номер.

1. После присоединения к собранию Zoom в веб-браузере вам будет предложено присоединиться к аудио автоматически. Если это приглашение не появляется или вы закрываете его, щелкните Присоединиться к аудио в элементах управления собранием.
   
2. Следуйте инструкциям по набору номера:
   
   • Выберите страну, из которой вы звоните, в раскрывающемся меню.
   • Наберите один из предоставленных номеров.
   • Введите свой идентификатор встречи, а затем # .
   • Введите свой идентификатор участника, а затем # .
   • Введите пароль, если будет предложено, а затем # .

Узнайте больше о веб-клиенте Zoom.

1. После присоединения к собранию Zoom вам будет предложено автоматически присоединиться к аудио. Если это приглашение не появляется или вы закрываете его, нажмите Присоединиться к аудио в элементах управления собранием.
   
2. Нажмите Наберите .
3. Нажмите стрелку вверху, чтобы выбрать страну, из которой вы звоните.
4. Коснитесь номера, по которому хотите позвонить.
5. Нажмите Наберите .
6. Нажмите Позвоните .
7. Чтобы вернуться в приложение Zoom, проведите вверх по домашней панели (iPhone X) или нажмите кнопку «Домой» (iPhone 8 или старше), затем коснитесь значка Zoom.
   
8. Когда вы покидаете встречу, у вас будет возможность Покинуть встречу или Покинуть встречу с подключенным телефоном , чтобы оставаться подключенным к встрече после выхода из приложения Zoom.

Если вы подключили аудио устройства автоматически, вы можете оставить аудио на компьютере и подключиться по телефону:

1. Нажмите Еще .
   
2. Tap Отключить звук .
3. Нажмите Присоединиться к аудио и следуйте инструкциям выше.

1. После присоединения к собранию Zoom вам будет предложено автоматически присоединиться к аудио. Если это приглашение не появляется или вы закрываете его, нажмите Присоединиться к аудио в элементах управления собранием.
   
2. Нажмите Наберите .
3. Нажмите стрелку вверху, чтобы выбрать страну, из которой вы звоните, если она не выбрана по умолчанию.
4. Следуйте инструкциям по набору:
   
   • Наберите один из предоставленных номеров.
   • Введите свой идентификатор встречи, а затем # .
   • Введите свой идентификатор участника, а затем # .
   • Введите пароль, если будет предложено, а затем # .
   • Нажмите Закройте после дозвона.

Если вы подключили аудио устройства автоматически, вы можете оставить аудио на компьютере и подключиться по телефону:

1. Нажмите Еще .
   
2. Tap Отключить звук .
3. Нажмите Присоединиться к аудио и следуйте инструкциям выше.
   

1. После присоединения к собранию Zoom вам будет предложено автоматически присоединиться к аудио. Если это приглашение не появляется или вы закрываете его, нажмите Присоединиться к аудио в элементах управления собранием.
   
2. Нажмите Наберите .
3. Нажмите стрелку вверху, чтобы выбрать страну, из которой вы звоните, если она не выбрана по умолчанию.
4. Нажмите кнопку телефона рядом с номером, по которому хотите позвонить.
   
5. Нажмите Позвоните .
6. При появлении запроса разрешите Zoom совершать телефонные звонки и управлять ими.
7. Вернитесь на главный экран и снова откройте Zoom.
8. Когда вы покидаете встречу, у вас будет возможность Покинуть встречу или Покинуть встречу с подключенным телефоном , чтобы оставаться подключенным к встрече после выхода из приложения Zoom.

Примечание : Если вы используете устройство Android, которое не может совершать звонки, следуйте инструкциям по набору номера:

• Наберите один из предоставленных номеров.
• Введите свой идентификатор встречи, а затем # .
• Введите свой идентификатор участника, а затем # .
• Введите пароль, если будет предложено, а затем # .
• Нажмите Назад после набора.

Если вы подключились к компьютерному аудио автоматически, вы можете оставить компьютерный звук и подключиться по телефону:

1. Нажмите Еще .
   
2. Tap Отключить звук .
3. Нажмите Присоединиться к аудио и следуйте инструкциям выше.
   

Присоединение к встрече или вебинару только по телефону

1. Наберите внутренний номер. Если вы наберете платный номер, будут применяться тарифы вашего оператора связи. Вы можете найти номера в своем приглашении на собрание или просмотреть полный список международных телефонных номеров.
2. Вам будет предложено ввести идентификатор встречи — идентификатор из девяти (9), десяти (10) или одиннадцати (11) цифр, предоставленный вам организатором, за которым следует # .
3. Если совещание еще не началось и присоединиться к нему до того, как организатор не будет активирован, вам будет предложено ввести ключ организатора, чтобы начать совещание, или нажать # , чтобы подождать, если вы являетесь участником.
4. Вам будет предложено ввести свой уникальный идентификатор участника. Это применимо только в том случае, если вы присоединились на компьютере или мобильном устройстве или участвуете в вебинаре. Чтобы пропустить, наберите # .
5. Вам может быть предложено ввести код встречи, а затем # .Этот код доступа будет включен в приглашение на встречу, предоставленное организатором.

Если вы присоединитесь с помощью компьютера или мобильного устройства позже, вы можете ввести идентификатор участника, чтобы связать сеанс телефона и устройства вместе и показывать видео, когда вы говорите по телефону. Чтобы ввести свой идентификатор участника после того, как вы присутствуете на собрании, введите # ID участника # на своем телефоне.

Управление телефоном для участников

Следующие команды можно вводить с помощью сигналов DTMF с помощью панели набора номера телефона во время собрания Zoom:

Ввод пароля встречи с клавиатуры набора номера

Если для встречи требуется пароль, будет сгенерирован цифровой пароль для телефона.Вы можете найти этот пароль в приглашении, указанном под номерами дозвона и идентификатором встречи.

Проведение совещаний только по телефону

Вы можете присоединиться и начать любое собрание Zoom со своего телефона и управлять встречей с помощью сигналов DTMF. Чтобы вас распознали в качестве хоста, вам нужно будет ввести ключ хоста, который вы можете найти в своем профиле пользователя

Примечание : Если вы включите присоединение перед хостом и присоединитесь только со своего телефона, вы не будете распознаны как хост и не будете иметь элементов управления хостом.Если вам нужно проводить собрания со своего телефона с полным контролем организатора, не включайте присоединение до организатора.

Подробнее о планировании или изменении запланированного собрания:

Вы также можете рассмотреть возможность использования персональной аудиоконференции.

Соображения по поводу присоединения по телефону в качестве хоста

• Если вы запланировали встречу из базовой учетной записи, встреча будет отключена через сорок минут с предупреждением за тридцать минут, если два или более участника присоединятся или вы не привяжете свой телефон и сеанс компьютера / мобильного устройства к участнику Я БЫ.
• Если вы хотите, чтобы совещание длилось неограниченное время, совещание должно быть запланировано пользователем с лицензией с учетной записью Pro или более поздней версии.
• Количество телефонов, которые могут подключиться к конференции Zoom или вебинару, определяется типом учетной записи и надстройкой, назначенной учетной записи пользователя.
• Лицензированный пользователь: 100 входящих пользователей
• Лицензировано + большое собрание 200: 200 пользователей с подключенным номером
• Лицензировано + большое собрание 300: 300 входящих пользователей
• Лицензировано + большое собрание 500: 500 набираемых пользователей
• Лицензировано + большое собрание 1000: 1000 пользователей с телефонной связью
• Лицензионный + Вебинар 100: 100 Телефонных пользователей
• Лицензировано + Вебинар 500: 500 пользователей с набором номера
• Лицензировано + Вебинар 1000: 1000 пользователей с телефонной связью
• Лицензировано + Вебинар 3000 и выше: 1984 Пользователи с набором номера

Элементы управления телефоном для организатора встречи

Если вы ввели ключ организатора, чтобы начать совещание, вы получите доступ к элементам управления организатором, введя тональные сигналы DTMF на клавиатуре набора номера.Чтобы прослушать все доступные команды, введите на телефоне ** .

• * 4 — Завершить собрание для всех участников
• * 5 — Заблокировать или разблокировать встречу
• * 6 — Выключить или включить звук
• * 7 — Начать или остановить запись
  Примечание: все участники собрания будут уведомлены, когда запись будет остановлена ​​или начата.
• * # — Слушать количество участников собрания
• 99 — Включить или выключить звук для всех участников

Использование выделенных номеров для подключения — Справочный центр Zoom

Обзор

Выделенный номер дозвона — это номер телефона, напрямую привязанный к персональной аудиоконференции пользователя.При использовании этого номера хост, а также участники не будут получать запрос на ввод идентификационного номера конференции при присоединении, однако он все равно будет запрашивать ключ хоста, если хост еще не присоединился.

Этот номер телефона можно использовать только для персональных аудиоконференций, и в настоящее время это номера только для США.

Эта статья повторяется:

Предварительные требования

• План Pro, Business, Education или Enterprise
• Дополнение к опциям аудиоконференцсвязи
• Пользователь Хостинга является Лицензированным пользователем

Покупка выделенного телефонного номера

1. Войдите на веб-портал Zoom.
2. Нажмите Управление учетной записью > Биллинг .
3. Щелкните Изменить справа от параметров аудиоконференцсвязи в разделе «Текущие планы».
   Примечание : Если вы еще не приобрели тарифный план, см. Приобретение аудиоконференцсвязи.
4. Установите флажок рядом с Выделенные номера для подключения .
5. Введите количество выделенных номеров для подключения, которые вы хотите приобрести.
   Примечание : Выделенный номер дозвона может быть назначен только одному пользователю за раз.
6. Щелкните Продолжить .

Включение выделенного телефонного номера для пользователя

1. Как владелец или администратор войдите на веб-портал Zoom.
2. Щелкните Управление пользователями > Пользователи .
3. Щелкните Изменить справа от пользователя, которому нужно назначить номер.
4. На следующем экране включите Выделенный номер дозвона .
5. Нажмите Сохранить .

Использование выделенного телефонного номера

Доступ к номеру

1. Войдите на веб-портал Zoom.
2. Щелкните Персональная аудиоконференция .
3. Ваш выделенный телефонный номер будет указан вверху страницы.

Отправка приглашения

Вы можете скопировать автоматически сгенерированное приглашение для участников конференции и отправить его им по электронной почте, добавить его в приглашение в календаре или поделиться в другом месте. Если вы установили пароль только для прослушивания, у вас также будет возможность скопировать приглашение для участников, которым разрешено только прослушивание.

Для копирования приглашения:

1. Щелкните Скопируйте приглашение для [участников или слушателей] .
2. Щелкните Выбрать все .
3. Щелкните правой кнопкой мыши, чтобы скопировать или использовать Ctrl-C на ПК или Linux или Cmd-C на Mac.
4. Вставьте приглашение туда, где вы хотите им поделиться.

Пользовательские приветствия и удерживаемая музыка

Владельцы учетных записей и администраторы могут добавлять персонализированное приветственное сообщение и удерживать музыку. После загрузки, когда участник подключается к персональной аудиоконференции, используя выделенный номер для подключения, он получит приветственное сообщение. Музыка удержания будет воспроизводиться, пока участник находится в режиме ожидания.Аудиофайлы должны быть в формате .wav (8k, моно, ULAW или ALAW).

Для загрузки файлов:

1. Войти на веб-портал Zoom
2. На панели навигации нажмите Управление учетными записями , затем Настройки учетной записи .
3. Щелкните вкладку Телефон .
4. Щелкните значок редактирования под заголовком Приветственное сообщение телефона или Музыка при удержании телефона .
5. Найдите нужный файл .wav и выберите его для загрузки.
6. По завершении, при желании, повторите шаги 4–5 для другого варианта записи.