Какие фрукты нужно есть при беременности на ранних сроках: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Питание на ранних сроках беременности — Семья и дети

Всё чаще и чаще будущих мам волнует такой вопрос, как увеличение веса при беременности. Мы вас уверяем, что это естественно. Бывают случаи, что за вторым ребёнком вес набирается ещё быстрее, но врачи-гинекологи утверждают, что набранный вес колеблется в среднем в пределах одиннадцати килограммов и соответствует общепринятому стандарту.

В период беременности очень важно «брать еду» не количеством, а качеством. Она должна быть полезной. Так как плод только начинает формироваться, ему нужны большие количества белка, как строительного материала и основы всех органов.

На ранних сроках беременности врачи не рекомендуют сидеть на диетах, категорически запрещается ограничивать себя в еде. Питаться нужно рационально – не менее трёх раз в день. Порции являются индивидуальными. Нужно есть столько, чтобы через несколько минут снова не появилось чувство голода. На долгое время вам придется забыть о перекусах чипсами, сухариками и прочей химией, все эти продукты могут вызвать у малыша различные расстройства и аномалии в развитии. Если вам не по душе трёхразовое питание, перейдите на другой рацион, только при этом размер порции должен немного уменьшиться.

С каждым днём ребёнок растёт, а значит – увеличивается его вес, поэтому надобность в «строительном материале» повышается. Вы должны следить за тем, что едите. Если в ваш организм с пищей не будут поступать необходимые комплексы полезных веществ, то скоро настанет их дефицит. Это связано с тем, что весь необходимый биологический комплекс будет изъят организмом малыша из тканей, клеток и органов мамы. Поэтому очень скоро вы можете ощутить плохое самочувствие. И если вы не измените свой рацион, то это может плохо сказаться на развитии малыша, и даже его задержке.

В период беременности резко возрастает потребность организма матери в таких элементах, как кальций и железо. Кальций необходимый для нормального формирования скелета малыша, а железо входит в состав крови и предотвращает такое заболевание, как анемия. Также кальций необходимый для предотвращения разрушения зубов будущей мамы.

Вы должны взять себе за правило, что самыми необходимыми продуктами меню беременной женщины являются кисломолочные продукты, печень, зелень и разные каши. Гречневая каша очень богата на железо, а молочные продукты – на кальций. Такой кисломолочный продукт, как творог нужно покупать не в магазинах, а на рынке – он не содержит красителей, стабилизаторов, усилителей вкуса и консервантов. Сторонитесь пестицидов, которые могут содержаться в плодах. Пестициды содержаться в основном в кожуре, вследствие этого овощи и фрукты нужно употреблять без кожицы.

Не менее важным компонентом продуктов питания является фолиевая кислота, которая содержится в больших количествах в фасоли и грецких орехах. Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для формирования нервной трубки плода. Постарайтесь также включить в перечень списка продуктов рыбу (содержит много белка и жиров, а также аминокислот, йода и фосфора) и морскую капусту (является источником элементов калия и йода).

Углеводы нужны для нормального питания малыша. Богаты на эти важные питательные компоненты такие продукты, как овощи и фрукты. Они также содержаться в сахаре, но не стоит употреблять много сладкого и мучного – это может привести к стремительному увеличению веса. Суточная норма сахара составляет около пятидесяти грамм.

Многие беременные женщины страдают запором. Причиной этому может послужить увеличение матки и давление её на кишечник. Для профилактики этого недуга нужно употреблять виноград и свёклу, а также хлеб из отрубей – они состоят из пищевых волокон.

Продуктами, увлекаться которыми врачи не советуют, являются консервы и копчёные колбасы, употребление их в пищу не принесёт никакой пользы.

Кроме белка, как строительного материала, потребуются еще и жиры. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему беременных, пищеварительный тракт и являются источником энергии в нашем организме.

Правильное питание необходимо не только для здоровья будущей мамы, но и для здоровья и развития малыша. Задумываться о переходе на правильное питание нужно уже с первых дней беременности, чтобы избежать истощения организма и запастись необходимым минеральным и витаминным комплексом, который так необходимый для растущего организма внутри вас. Надеемся, что вы учтёте все наши пожелания. Берегите себя и малыша.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Правильное питание во время беременности

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша.

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша. Наблюдающий вас врач поможет составить полноценное меню, исходя из ваших индивидуальных особенностей, однако есть три простых правила, которых стоит придерживаться всем беременным женщинам.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Переходите на здоровую, сбалансированную еду.

Вы уже давно питаетесь правильно? Прекрасно, значит вам не придется сильно перестраиваться во время беременности. Если же в обычной жизни вы предпочитали фруктам бутерброды и пирожные, то придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки.

Включите в свой ежедневный рацион:

1) Фрукты и овощи – Тщательно мойте их. Если анализы крови показывают отсутствие антител к токсполазме, то не стоит есть фрукты и овощи в сыром виде.

2) Белок – Развивающийся внутри вас организм постоянно нуждается в этом строительном материале. Не забывайте каждый день включать в свое меню свежую рыбу и нежирное мясо.

3) Хорошие углеводы – Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые cнабжают организм энергией, но при этом не вызывают резких скачков сахара в крови. Вместо обычного хлеба покупайте цельнозерновой, вместо конфет балуйте себя черным шоколадом (он также богат магнием).

4) Молочные продукты – Они богаты кальцием, а значит незаменимы для формирования скелета ребенка. Постарайтесь употреблять молочные продукты не реже 2-3 раз в день.

5) Липиды – Эти важные вещества участвуют в формировании клеточных мембран и нервной системы. В рыбе, например, в лососе и треске, содержатся незаменимые жирные кислоты Omega-3, которые наш организм не умеет синтезировать самостоятельно.

6) Вода – Никогда не вредно повторить, что вода влияет на все процессы в организме человека. Во время беременности врачи рекомендуют выпивать не меньше полутора литров воды. Уровень жидкости в организме можно отследить по цвету мочи. Если она не светлая и не прозрачная, значит воды стоит пить больше. По возможности покупайте минеральную воду, богатую кальцием и магнием.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Не ешьте за двоих.

Распространенный миф о том, что во время беременности нужно есть за двоих, – далек от истины. Да, конечно, теперь вам требуется больше калорий, однако женский организм запрограммирован на выращивание малыша и делает это, используя богатые внутренние ресурсы. На самом деле, переедание вредит не только вашей фигуре и самочувствию, но и формирующемуся у вас в животе эмбриону.

1) Питайтесь как минимум три раза в день. Если вы пропускаете прием пищи, в следующий раз предусмотрительный мозг даст сигнал отложить немного жировых запасов «на черный день». Если вас все еще беспокоит тошнота, старайтесь питаться пять раз в день небольшими порциями.

2) Не ешьте на бегу. Постарайтесь питаться не спеша, сидя за столом и как следует пережевывая пищу. Минимум 20 минут требуется нам на то, чтобы почувствовать сытость и не съесть лишнего.

3) Не давайте себе проголодаться. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то вам не избежать «приступов» сильного голода, во время которых легко сметается половина холодильника. Всегда держите наготове фрукт, йогурт, орешки или помидоры черри. Это поможет удержаться от импульсивного пирожного и прочих вредных излишеств.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

Избегайте опасных продуктов.

Алкоголь – далеко не единственный запрет в рационе будущей мамы. Есть ряд продуктов, которые могут быть заражены опасными для развития плода микроорганизмами.

1) Забудьте о паштетах, мясном карпаччо и хамоне, а также сыром молоке и сырах на его основе – все это может содержать листерии.

2) Тщательно мойте со специальными средствами фрукты и овощи, которые вы употребляете в пищу сырыми. Еще лучше, если удастся избавиться от кожуры – так вы сможете спокойно есть их, не опасаясь вредных бактерий вроде токсоплазмы или листерии.

3) Следите за тем, чтобы мясо было хорошо приготовлено, чтобы избежать риска токсоплазмоза. Во время беременности воздержитесь от суши и прочих морепродуктов, не подвергшихся термической обработке, а также блюд, содержащих сырое яйцо – это поможет не бояться сальмонеллы.

4) Усильте меры предосторожности. Обязательно мойте руки после того, как потрогали сырые продукты, а также используйте специальные средства для мытья тарелок, столовых приборов и холодильника.

Специалисты в один голос твердят, что сбалансированное питание во время беременности – основное условие хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития плода. Важно помнить, что организм беременной женщины прекрасно умеет справляться с важной задачей выращивания ребенка, однако ему нужно своевременно и бесперебойно поставлять питательные вещества и микроэлементы. Распространенный миф о том, что беременная должна есть за двоих, уже давно развенчан. Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам организма. Очень часто будущие мамы переедают, при этом их физическая активность снижается. Не нужно есть впрок, потому что избыток питательных веществ может привести к изменению обмена веществ и функции желез внутренней секреции плода, а значит, будет нарушено развитие его внутренних органов и cистем.

Напротив, недостаточное питание также может негативно сказаться на малыше – дефицит аминокислот, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот нарушает систему обмена веществ, что может привести к ранним выкидышам, нарушению внутриутробного развития плода, а также повышенному риску различных заболеваний у детей. В первой половине беременности врачи рекомендуют придерживаться четырехразового питания, а во второй половине перейти на более дробное, 5-6 разовое. В течение всей беременности продукты в рационе должны быть распределены таким образом, чтобы мясо, рыба, крупы входили в завтрак, обед и ужин. На ужин рекомендуется отдать предпочтение молочно-растительной пище, причем ужин желательно съедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При беременности, протекающей с осложнениями, а также сопровождающейся какими-либо заболеваниями, аллергией или чрезмерным набором веса индивидуальный рацион нужно обязательно корректировать с врачом в женской консультации.

В отдельных случаях (например, при позднем токсикозе) вам могут порекомендовать специальную диету или разгрузочные дни, во время которых соблюдается монопитание, например, яблочные и кефирные дни. Помните, что такое питание не является полноценным по составу микроэлементов, витаминов и энергетической ценности, поэтому его назначают не чаще одного раза в неделю. Пожалуй, основной критерий оценки пищевого поведения беременной – прибавка в весе, в норме составляющая от 8 до 15 кг за все девять месяцев беременности (по 300-350 г в неделю во второй половине).

В первой половине беременности рацион женщины не должен сильно отличаться от привычного, если вы уже являетесь сторонником здорового питания. Будущей маме стоит внимательно отнестись к режиму питания, потому что в этот период происходит формирование всех органов и систем плода – женщина должна регулярно получать в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Суточная потребность в строительных веществах в этот период: 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов общей энергетической ценностью 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью соответствует потребностям организма беременной. Почти у всех будущих мам меняются пищевые пристрастия и возникают неожиданные для женщин вкусовые прихоти: кто-то вдруг начинает мечтать о соленых огурцах (этот тест на беременность, порой, показательнее любых аптечных тестов), кто-то готов есть творог утром, днем и вечером, а кому-то даже ночью снится квашеная капуста. К запросам организма, даже самым неожиданным, нужно, прислушиваться и их удовлетворять – без злоупотреблений, конечно. Кстати, если во время беременности вы вдруг обнаруживаете у себя аппетит к мелу (или другие пищевые странности), то это организм «кричит» вам о недостатке железа – проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить анемию.

Во второй половине беременности количество белка в рационе уже возрастает до 120 г, жиров – до 85 г, а углеводов – до 400 г. Общая энергетическая ценность рациона теперь должна составлять 2800-3000 ккал. После выхода в декретный отпуск, когда, как правило, снижается физическая и умственная активность, рекомендуется снизить и калорийность ежедневного меню. Следует отдавать предпочтение молочно-растительной диете, однако про белки совсем забывать не стоит. Рост матки, плаценты, молочных желез и увеличение объема крови требует от женского организма дополнительных белков. В этот период доля животного белка в рационе должна составлять 50%, из них – около 25% за счет мяса (120-200г) или рыбы (150-250г), 20% за счет молока (500г) и до 5% – за счет яиц (1 шт.). Нежирный творог, молоко и кисломолочные продукты вроде кефира и простокваши, отварное нежирное мясо и рыба являются богатым источником полноценных и легкоусвояемых белков, а также незаменимых аминокислот.

ЖИРЫ

Что касается жиров в рационе будущей мамы, то из 75-85 г рекомендуемого объема 15-30 г должно приходиться на растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое), содержащие жирные кислоты и витамин Е.

УГЛЕВОДЫ

Врачи давно доказали зависимость массы плода от количества углеводов в рационе беременной. Норма в 350-400 г углеводов должна поступать в организм за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой, – цельнозернового хлеба, круп, овощей, фруктов и ягод.

САХАР

Очень важно во второй половине беременности сократить потребление кондитерских изделий, варенья и конфет, так как все эти сладости увеличивают вес беременной и массу плода. Количество сахара должно быть не больше 40-50 г в день.

ВИТАМИНЫ

Потребность в витаминах у беременных возрастает в два раза. Сбалансированное питание должно состоять из продуктов растительного (крупы, овощи, фрукты, бобовые, продукты из муки грубого помола) и животного происхождения (молоко, масло, печень, мясо, яйца, творог) – таким образом, в организм будет поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, поэтому не потребуется принимать витамины в таблетках.

ЖЕЛЕЗО

Также стоит внимательно отнестись к регулярному присутствию в рационе продуктов, богатых железом – суточная норма этого ценного элемента во время беременности составляет 15-20 мг. Железо содержится в печени, зеленых яблоках, гречке, овсянке, яичном желтке и зелени.

СОЛЬ

Кроме того, в зависимости от триместра нужно контролировать количество соли в рационе, чтобы избежать отеков. В первом триместре разрешается 10-12 г поваренной соли, во втором – до 8 мг, а в последние два месяца – до 5 г в сутки.

ЖИДКОСТЬ

Потребность в жидкости у беременных женщин составляет 2-2.5 литра. Большая часть этого объема содержится в продуктах, поэтому сама жидкость должна составлять 1-1.2 литра (вода, чай, молоко, компоты, супы). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество жидкости сокращают до четырех стаканов.

Завтрак — самый первый за день прием пищи, является исключительно важным для хорошего самочувствия и состояния кожи будущей мамы. Желательно придерживаться установленного режима питания, то есть завтракать первый раз, например, в 8 утра, а второй раз – в 11.

Уже в первом триместре необходимо составить рацион таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Завтрак должен брать на себя около 30% cуточного рациона, а второй завтрак – 15%. Правда, специалисты по питанию до сих пор спорят, какой именно завтрак должен быть легче: первый или второй. Поэтому каждая женщина вправе сама ориентироваться на свои ощущения – организм подскажет, какой порядок подходит лично вам. Первый триместр беременности для многих женщин становится очень непростым по части завтраков, и мысли о еде после пробуждения мало кому доставляют удовольствие. Однако именно правильный завтрак может помочь справиться с токсикозом и настроить организм на эффективную работу в течение всего дня. Для начала выпейте стакан воды. При токсикозе не стоит сразу подниматься с кровати. Горизонтальное положение и небольшие порции избавят вас не только от утренней тошноты, но и от изжоги, запоров, тяжести в желудке – частыми «побочными эффектами» любой беременности. Чтобы избежать неприятных симптомов токсикоза, специалисты рекомендуют воздержаться во время завтрака от мяса и молока, при этом кисломолочные продукты вполне допустимы.

Варианты меню

Главное в завтраках первого триместра – выбирать легкоусвояемые продукты: каши на воде, мюсли, нежирный творог с бананом. Второй завтрак может уже быть более серьезным: яичница, салат с вареной куриной грудкой, тосты из цельнозернового хлеба с сыром и авокадо.

Три лучших завтрака первого триместра:

1. Овсянка на воде с яблоком и корицей

Овсянку не зря называют “кашей красоты”, ведь она является ценным источником витаминов А, В, С, РР, Е, а также магния, фосфора, фтора, кальция, калия, никеля и других важных минералов и питательных веществ. Эта каша очищает кожу и благотворно влияет на цвет лица. Благодаря большому количеству содержащейся в овсянке натуральной клетчатки, она улучшает работу желудка и кишечника.

2. Мюсли с йогуртом

В правильных мюсли содержится масса полезных свойств: в кукурузных хлопьях – витамины А и Е, в рисовых – аминокислоты, в пшеничных, овсяных и ржаных – калий, железо и фосфор. Сложные углеводы в составе злаков помогают работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают запоры и воспалительные процессы в кишечнике. Йогурт также полезен для работы кишечника – он содержит полезные бактерии.

3. Нежирный творог с бананом

Творог как источник кальция важен во время всей беременности. В банане, помимо клетчатки, в избытке содержатся калий и магний – микроэлементы, жизненно важные для сердечно-сосудистой системы. Они питают и насыщают кислородом клетки мозга, а также приводят в норму водно-солевой баланс. Кроме того, витамины группы B помогают быстро избавиться от усталости и нервного напряжения, а железо позитивно сказывается на гемоглобине.

Во втором и третьем триместрах будущим мамам стоит продолжать придерживаться частого, но не слишком объемного питания. Помните, что полноценные питательные завтраки во время беременности уберегут вашу фигуру от большого набора веса и поднимут настроение на весь день. В этот период беременности для завтрака необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Правильный завтрак второго и третьего триместра состоит из каши, омлета и овощного смузи или свежевыжатого сока пополам с водой (яблоки и другие фрукты с низким содержанием сахара) – эти напитки содержат витамины и улучшают работу кишечника.

Три лучших завтрака второго/третьего триместра:

1. Пшенная каша

Пшенка богата витаминами D (а значит, укрепляет волосы и ногти), А, B1, B2, B5 и PP. Кроме того, она содержит натуральную клетчатку, калий, несколько видов крахмалов и аминокислот. Каша улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

2. Омлет

Яйца ценны для беременных, прежде всего, белком. В одном яйце его 8-10 г. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту и такие важные минералы, как кальций, магний, цинк, йод, железо и фосфор. Яйца являются кладезем витаминов А, В2, В3, В6, D.

3. Смузи из фруктов и овощей

Смешайте в блендере морковный сок (150 мл), яблочный сок (75 мл), свежий шпинат (125 г), огурец (½ шт.), яблоко (1 шт.), листья базилика (10 г) – такой витаминный коктейль станет отличным началом дня.

На обед в течение всей беременности должен приходиться основной объем дневного рациона – около 40%. Днем пища лучше усваивается, к тому же плотный обед даст возможность обойтись легким ужином, а значит, вам удастся избежать чувства тяжести в животе, лишнего веса и проблем со сном. Врачи рекомендуют строго соблюдать режим питания и обедать в 14.00 – 15.00. На обед лучше всего употреблять продукты, богатые белком, – рыбу, яйца, нежирные сорта мяса. Они дают вашему организму и растущему плоду необходимый строительный материал. Также, помимо мяса, на любом сроке нужно делать основной упор на свежие овощи и фрукты, а также сложные углеводы. Что касается способа термической обработки блюд, то лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Тушеная и вареная пища менее полезны, а самый нежелательный способ приготовить еду во время беременности – это жарка.

Стандартные рекомендации по питанию на все девять месяцев стоит игнорировать только в последнем триместре – в это время важно ограничить употребление мяса, яиц и пшеничного хлеба. Лучше сместить акцент в меню на овощи, зелень, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты. В последние две-три недели до родов врачи рекомендуют полностью исключить из рациона мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Переизбыток кальция может привести к затруднению прохода ребенка по родовым путям, а также повысят риск раннего закрытия родничка у плода, которое может сильно осложнить роды.

Вот примерное меню полезных и вкусных обедов на неделю:

Понедельник: Рыбная солянка (рыба содержит незаменимые для сердца, мозга и состояния кожи полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамины A, B, E и D), овощной салат (овощи богаты витаминами и клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта).

Вторник: Суп из чечевицы (чечевица является богатым источником растительного белка), салат из морской капусты (содержит важный для здоровой беременности йод) c яйцом.

Среда: Суп-пюре из брокколи (эта капуста незаменима по части протеина, бета-каротина, а также массы важных микроэлементов вроде железа, цинка, магния и кальция) и зеленого горошка (с ним в организм поступят белок, витамин C, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, йод и железо) котлеты мясные (белок) с булгуром (содержит витамины группы А и В, а также фолиевую кислоту, магний, кальций, цинк и железо).

Четверг: Куриный суп, овощной салат с фетой (обед, сочетающий белок, клетчатку, кальций)

Пятница: Рассольник с говядиной (белок и клетчатка), гречка (богатый источник железа, фолиевой кислоты и белка лизина) с маслом (оливковым или грецкого ореха)

Суббота: Крем-суп из шампиньонов (белок, лецитин, антиоксиданты) отварная рыба (рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также белок, йод, фосфор и витамин D) с картофелем и овощным салатом (клетчатка, витамины).

Воскресенье: Щавелевые щи (источник витаминов С и B1, каротина, железа, фосфора, фтора) с яйцом и сметаной, отварная курица с овощами (белок, витамины, клетчатка).

Главное, что нужно знать об ужине во время беременности, – он должен быть легким и в то же время сытным. Легким, потому что это позволит избежать изжоги и чувства тяжести, которые могут привести к бессоннице. А сытным, потому что, в идеале, ужин должен стать последним приемом пищи за день. Поздние перекусы не принесут пользы ни вам, ни вашему будущему малышу, и, кроме того, именно ночные набеги на холодильник, как правило, приводят к появлению избыточного веса. На ужин должно приходиться примерно 25-30% от основного объема дневного рациона.

Диетологи советуют беременным женщинам ужинать до 19:00, чтобы организм успел переварить пищу до отхода ко сну. Лучше всего отказаться от продуктов, которые вызывают брожение (это, например, виноград, молоко, бобовые, капуста, свежие яблоки и т.д.) и в качестве способа термической обработки пищи использовать тушение, варку или приготовление на пару.

В первом триместре важно питаться полноценно и разнообразно: овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, зелень и т.д. Во втором триместре следует понемногу сокращать потребление углеводов (хлеб, мучные изделия, сладости) и жидкости. Это особенно касается ужина, так как избыток воды вечером может привести на утро к отечности. И конечно же не стоит заканчивать ужин чашечкой крепкого кофе. Помимо известного возбуждающего эффекта, кофе нарушает всасывания кальция, который важен для формирования плода. В третьем триместре к ужину нужно относиться особенно внимательно. Потребление мяса лучше всего сократить в 2-3 раза или отказаться от него вовсе. Это касается также наваристых мясных бульонов (они ухудшают работу печени), яиц, грибов и кондитерских изделий. Лучше всего отдавать предпочтение рыбе и сезонным овощам и фруктам.

Примерное меню полезных и вкусных ужинов на неделю может выглядеть так:

Понедельник: стейк лосося (лосось – незаменимый источник жирных кислот омега-3, фосфора калия, а также витаминов В1 и РР) с молодым картофелем в мундире (картофель богат фолиевой кислотой, витамином С и калием, который важен для работы сердечно-сосудистой системы).

Вторник: Говяжья котлетка на пару (говядина содержит множество важных макро- и микроэлементов, например, железо, магний, селен, натрий, калий, кальций и фосфор) с отварной или запеченной цветной капустой (она усваивается легче всех других видов капусты и легко переваривается).

Среда: Гречка (содержит 18 незаменимых аминокислот) с подливой из индейки (в мясе индейки очень мало холестерина, оно богато белком, фосфором и витаминами РР, В6, В12 и В2).

Четверг: Паэлья из коричневого риса (эффективно выводит шлаки) с морепродуктами (морепродукты, особенно креветки, богаты белком и йодом).

Пятница: Овощное рагу или раттатуй (овощи содержат огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов и аминокислот, а также пищевые волокна, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта).

Суббота: Творожная запеканка с сухофруктами (творог – прекрасный источник аминокислот, микроэлементов и витаминов, а сухофрукты помогают улучшить пищеварение).

Воскресенье: Плов с курицей (в курином мясе мало жира и кроме того оно богато белками, витаминами и линолевой кислотой, которая стимулирует работу имунной системы).

Питание в 3 триместре беременности

Третий триместр длится с 27 недели и до родов. В это время заканчивается формирование плода, а организм женщины постепенно перестраивается для будущих родов. Поэтому план питания необходимо организовать таким образом. Чтобы и мама, и малыш получали то, что необходимо для благополучного завершения беременности.

О чём помнить на третьем триместре?

Во-первых, в этот период живот существенно увеличивается, из-за чего мамочка становится менее активной. Если питание подобрано неверно, вкупе со сниженной активностью можно получить значительную прибавку в весе, что не полезно ни для мамы, ни для малыша. Поэтому нужно соблюдать баланс калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Во-вторых, по мере увеличения матки из-за роста плода, усугубляются проблемы с желудком и ЖКТ. Из-за давления на желудок усиливается изжога, а из-за давления на ЖКТ может появиться склонность к запорам. Избежать этого можно, употребляя лёгкую пищу небольшими порциями и избегать агрессивных методов её обработки (жарка, копчение).

В-третьих, из-за нагрузки на все системы организма, могут появиться проблемы в работе почек, отёки и варикоз. Правильным питанием можно скорректировать или вообще устранить эти проблемы.

В-четвёртых, в третьем триместре важно обеспечивать организм достаточным количеством микроэлементов и витаминов, поскольку их дефицит малыш будет восполнять из организма матери. Что приведёт к ухудшению её самочувствия и появлению проблем со здоровьем.

Нюансы питания

Суточную калорийность следует увеличить до 3000 – 3500 Ккал., но основную массу в ней уже должны составлять жиры. Они помогут сохранить энергию, обеспечить усвояемость витаминов и минералов.

Белки же, напротив, стоит ограничить до 110 грамм в день, чтобы предотвратить проблемы с давлением, почками и отёками. Углеводов тоже нужно употреблять меньше – до 300 грамм в день. Это поможет избежать лишних килограммов, а также воспалительных процессов.

Чтобы избежать отёков, нужно рассчитать правильный питьевой режим – 35 мл воды на 1 кг веса в сутки. С той же целью нужно ограничить употребление соли до 5 грамм в сутки.

В третьем триместре стоит отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием витаминов E, A, D, аскорбиновой кислоты и микроэлементов – йода, кальция, фосфора, цинка, селена, магния и фолиевой кислоты.

Кушать лучше 6-7 раз в день, первый приём пищи – не позднее, чем через час после пробуждения, а последний – за 3-4 часа до сна.

На этот период лучше убрать из диеты мучное (кроме цельнозерновых продуктов), сладости, бобовые и желток яиц. Картофель, рис и макароны тоже лучше не употреблять, как и грибы – чтобы не перегружать пищеварительную систему. Чтобы избежать аллергии, не стоит кушать некоторые орехи, креветок, шоколад, цитрусовые, а также клубнику и малину.

В этот период лучше отдавать предпочтение злакам, овощам и фруктам, нежирному мясу и рыбе.

А индивидуальные рекомендации относительно питания можно получить у специалистов нашего медицинского центра.

Правильное питание во время беременности — что можно и нельзя есть

 

Хорошая новость состоит в том, что полноценное питание во время беременности мало чем отличается от здорового питания обычных женщин. Старайтесь есть регулярно и употреблять больше натуральных, органических продуктов, таких как овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Сведите к минимуму на своем столе продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикаты.

 

В целях безопасности исключите из рациона сырое или полусырое мясо, печень, суши, сырые яйца, мягкие сыры, а также непастеризованное молоко и соки. Ниже мы подробно расскажем о том, от каких продуктов следует отказаться во время беременности^1,2,3.

 

• Рыба с повышенным содержанием ртути, сырая рыба и морепродукты

Не ешьте рыбу с повышенным содержанием ртути, такую ​​как макайра, рыба-меч, скумбрия, белый тунец и кафельник. Разрешается употреблять в умеренных количествах консервированный диетический тунец. 

Вынуждены огорчить любительниц суши: сырая рыба и морепродукты также входят в число продуктов, запрещенных во время беременности, поскольку в них могут содержаться бактерии или паразиты. Следует исключить из меню и копченые морепродукты.

 

• Мягкие сыры из непастеризованного молока

Мягкие сыры, такие как фета, бри или камамбер, также входят в список продуктов, которые нежелательно употреблять беременным женщинам. Они изготовлены из сырого молока и поэтому могут быть заражены листериями⁴.

Практический совет: ищите этикетку, на которой указано, что продукт пастеризован!

 

• Непастеризованное молоко и соки

То же правило применяется к сокам и молоку. Свежевыжатые и любые непастеризованные соки могут содержать болезнетворные бактерии (E.coli, listeria, salmonella)⁵, поэтому их не следует употреблять во время беременности.

 

В список продуктов, которые нельзя употреблять во время беременности, попали сырые яйца, а также продукты, содержащие сырой белок или желток –  тесто для выпечки, яйца всмятку и яичница-болтунья. С осторожностью относитесь к продуктам, которые содержат яйца, подвергшиеся недостаточной тепловой обработке. Это салаты, соусы, гоголь-моголь и мороженое. Во время беременности можно есть только сваренные вкрутую или пастеризованные яйца. 

 

• Недоваренное, недожаренное или сырое мясо и птица

Сырое мясо и мясо, прошедшее недостаточную тепловую обработку, может быть заражено листериями. Лучше перестраховаться и не употреблять во время беременности мясные полуфабрикаты. Как вариант — разогревайте их на пару. На охлажденные паштеты и мясные спреды также наложено табу.  Что касается целых кусков мяса, перед употреблением убедитесь, что они прошли тщательную термическую обработку. 

 

• Сырые или непроваренные ростки

Употребление сырых проростков люцерны, редиса, клевера, бобовых или любых других растений может спровоцировать развитие различных заболеваний пищевого происхождения. Проростки следует подвергать термической обработке, чтобы снизить риск бактериального заражения. ⁶ Такую же опасность представляют собой немытые фрукты и овощи, а также купленные в магазине салаты.

токсикоз, питание, витамины, развитие плода. Что можно и что нельзя в первом триместре?

Первый триместр беременности, пожалуй, самый важный период как для мамы, так и для малыша. Именно в этот промежуток времени развитие плода происходит невероятно быстро. Особенно важны первые недели беременности, когда закладываются основы здоровья будущего ребенка, формируются ключевые органы и системы.

При этом большинство женщин на таком раннем сроке не ощущает никаких особенных изменений в своем самочувствии. Более того, для многих беременность становится неожиданностью, и нередко женщины узнают о ней спустя несколько недель.

Как правильно себя вести будущей маме в этот период, чего ожидать и что она в силах сделать для обеспечения здоровья малыша?

Развитие плода в первом триместре

На 5–6-е сутки с момента оплодотворения плод, продвигаясь по маточным трубам, достигнет самой матки и закрепится в ней. Сразу после имплантации начинается формирование плаценты — органа, который будет обеспечивать малышу питание и дыхание до самого момента выхода в большой мир. Тогда же начинает развиваться сердце, половая система и нервная трубка плода, которая со временем преобразуется в нервную систему. На третьей неделе беременности уже можно услышать сердцебиение — крохотное сердце бьется очень быстро, со скоростью 110 ударов в минуту.

Важно !
Первой неделей беременности врачи считают неделю с начала последней менструации, то есть момент выхода яйцеклетки, а не неделю, когда, собственно, и произошло оплодотворение. Обычно зачатие как таковое происходит на 2-й неделе беременности.

К пятой неделе начинается интенсивное развитие мозга, у малыша появляется лицо и конечности — и это несмотря на то, что размер плода в этот момент не превышает 1,5 мм.

К восьмой неделе рост будущего малыша составляет уже 10 мм, у него есть пальцы на руках и ногах, все внутренние органы и собственное, неповторимое лицо.

К концу первого триместра размер плода составляет 8 см, а вес — около 7 граммов. Все внутренние органы уже сформированы и теперь будут только расти. У ребенка формируются первичные половые признаки, он активно двигает ручками и ножками, исследуя окружающее пространство.

Самочувствие беременной: токсикоз и другие симптомы первого триместра

А что же в это время происходит с мамой? В первые пару-тройку недель беременная может не ощущать изменений, признаки беременности проявляются немного позже.

Примерно с третьей недели некоторые женщины начинают жаловаться на постоянную усталость и сонливость, тошноту (особенно по утрам), необъяснимые перепады настроения. Начало беременности нередко сопровождают проблемы с пищеварением — запоры или диарея, а также потеря аппетита и учащенное мочеиспускание. Наблюдается незначительное увеличение молочных желез — как перед началом менструации. Все это — результат работы гормонов, которые готовят организм к вынашиванию малыша. Прогестерон, который активно вырабатывается в первые недели беременности, оказывает влияние на тонус сосудов — отсюда сонливость и головокружения. А небольшое увеличение груди обусловлено изменениями в железах — организм готовится к лактации.

Одним из наиболее распространенных проявлений первого триместра, который беспокоит беременных, является токсикоз. Он может проявляться в виде тошноты, рвоты, сонливости, раздраженного или подавленного состояния. Меняются вкусовые предпочтения и аппетит, вплоть до полного отказа от пищи. Одна из распространенных причин токсикоза — дефицит витаминов и минералов. При нехватке тех или иных нутриентов может отмечаться ухудшение состояния некоторых органов и систем, что еще более усиливает выраженность (или провоцирует развитие) токсикоза. Специалисты рекомендуют беременным женщинам обогащать свой рацион витаминами группы В, витаминами С и Е, а также цинком, кальцием. При этом особая роль в уменьшении выраженности токсикоза отводится витамину В6 (пиридоксин). Он помогает усваивать организму некоторые белки и аминокислоты, притупляющие чувство тошноты и снижающие частоту и силу рвотных позывов.

Что можно и что нельзя в первом триместре

Беременность — это счастье, но одновременно и большая ответственность. Именно от мамы зависит и ее собственное самочувствие, и здоровье ребенка. Поэтому необходимо как можно скорее изменить образ жизни и начать следовать некоторым правилам:

• Высыпайтесь. Нехватка сна приводит к стрессу, поэтому обеспечьте себе нормальный 8-часовой сон.
• Откажитесь от вредных привычек — чем раньше вы последуете этому совету, тем меньше вреда причините малышу.
• Постарайтесь оградить себя от инфекций — избегайте мест скопления людей, старайтесь как можно чаще мыть руки.
• Откажитесь от серьезных физических нагрузок, замените силовые тренировки и экстрим на ходьбу, легкий бег и плавание.
• Одевайтесь удобно. В первом триместре живот еще не заметен, однако будущим мамам уже стоит подбирать наряды, не стесняющие движений. Откажитесь от узких джинсов и тугих поясов — они нарушают кровообращение в органах таза.

Уделяйте внимание питанию. Вкусовые пристрастия женщины меняются уже в первый триместр беременности. Одних неожиданно начинает тянуть к ранее ненавистному фаст-фуду, другие чувствуют, что им опротивел любимый кофе. При этом не все продукты нового рациона питания хорошо усваиваются, а многие из них бедны витаминами и минералами. В совокупности это может привести к дефициту важных нутриентов.

В первом триместре особую роль занимают витамины и минералы, которые:

• способствуют полноценному формированию органов плода, нормальному развитию нервной и сердечно-сосудистой систем будущего ребенка;
• уменьшают риск возникновения врожденных пороков плода и прерывания беременности.

Поэтому желательно выбирать витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для первого триместра беременности.

На заметку
Для получения необходимого количества нутриентов, беременной нужно съедать 5–7 кг пищи в сутки. Это физически невозможно, поэтому прием витаминно-минеральных комплексов, особенно в 1-м триместре, крайне необходим.

Потребности в витаминах и минералах в первом триместре беременности

Витамины и микроэлементы необходимы нам всегда, но организм будущей мамы работает за двоих. Соответственно, растет и потребность в нутриентах. Самыми важными минералами и витаминами для беременных в первом триместре являются:

Витамин В9 (фолиевая кислота) . Отвечает за полноценное формирование нервной и сердечно-сосудистой систем у ребенка. Нехватка В9 может закончиться самопроизвольным прерыванием беременности и пороками развития плода. Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах (шпинат, капуста, кейл и пр.), яблоках, субпродуктах. Суточная доза, рекомендуемая ВОЗ, составляет 400 мкг.

Йод. Необходим для нормального функционирования щитовидной железы матери, от чего зависит вынашиваемость беременности. Йод способствует полноценному развитию умственных и физических способностей будущего ребенка, тогда как недостаток этого вещества пагубно сказывается на формировании головного мозга плода, приводит к нарушениям формирования щитовидной железы, опорно-двигательного аппарата, к отставанию в физическом и умственном развитии ребенка. В России практически все регионы в той или иной степени считаются йододефицитными. Чтобы компенсировать недостаток поступления йода, ежедневный рацион должен быть дополнен большим количеством йодсодержащих продуктов — рыбой и морепродуктами, инжиром. При планировании беременности необходимо получать суточную норму йода, которая для взрослого человека составляет 0,2 мг.

Витамины группы B влияют на полноценное формирование и развитие плода, а также здоровье будущей мамы. Дефицит витаминов группы В повышает риск развития врожденных пороков развития плода.

Витамин В12 необходим для полноценного усвоения фолиевой кислоты и играет важную роль в профилактике анемии. Витамин В6 помогает маме предупредить возникновение тошноты и рвоты при токсикозе на ранних сроках беременности.

Цинк. Более 80% беременных женщин не получают цинк в достаточном количестве. Цинк участвует в делении и дифференцировке клеток, что обусловливает высокую чувствительность плода к дефициту цинка на ранних сроках беременности. Цинкодефицитные состояния сопровождаются рождением незрелого и/или маловесного ребенка, а также формированием пороков развития различных органов и систем. Поэтому беременным часто рекомендуют витаминно-минеральные комплексы с цинком, который, помимо всего прочего, стимулирует процессы регенерации кожи и рост волос будущей мамы, а также оказывает иммуномодулирующее действие.

Кальций. Кальций участвует во многих обменных процессах, он также необходим для формирования скелета ребенка, потребность в нем значительно растет во второй половине беременности. Если кальция, поступающего в организм с пищей, недостаточно, у будущей мамы могут возникнуть проблемы с зубами, тяжелый токсикоз второй половины беременности, есть также риск развития артериальной гипертензии и преэклампсии. Источником кальция может являться молоко и молочная продукция, сыр.

А, вот с витамином А (ретинолом) на ранних сроках надо быть аккуратным. Его избыточное поступление может приводить к порокам развития плода. Но и без ретинола полноценное развитие органов зрения и скелета малыша тоже будет невозможным. Суточная доза витамина А 3333 МЕ в сутки.

В последнее время в составе витаминных комплексов можно увидеть такие вещества, как лютеин и рутин.

Лютеин. Беременность часто сопровождает падение зрения [1] . Это объясняется ухудшением кровоснабжения сосудов сетчатки ввиду их сужения при вынашивании ребенка. Ситуация усугубляется на фоне железодефицитной анемии. Предупредить эти негативные изменения можно путем приема лютеина. А современные научные исследования доказывают, что лютеин также благоприятно влияет на формирование мозга и интеллекта будущего малыша.

Рутозид (или рутин). Отеки при беременности — очень распространенное явление. Беспокоят они чаще на 2-м и 3-м триместрах, когда повышается нагрузка на все органы и системы беременной женщины. Но чтобы подготовить организм заранее, необходимо укреплять сосудистую систему уже с первых дней беременности. В этом помогает рутин, который делает капиллярные стенки упругими, уменьшает застой крови в венах, а при венозной недостаточности уменьшает отек нижних конечностей. Суточная норма — 30 мг.

Питание в первом триместре

Изменения предпочтений в еде — один из первых признаков беременности. Даже один запах некоторых продуктов может вызывать у женщины тошноту, и в то же самое время ей все время хочется чего-то необычного, к чему она никогда не притрагивалась раньше. Такие изменения создают сложности с составлением рациона. Однако, несмотря ни на что, в первом триместре беременности питание женщины должно быть достаточным, полноценным и разнообразным.

Следуйте этим советам в питании, чтобы ваш рацион стал более полноценным:

1. Будущим мамам рекомендуется исключить любую тяжелую и жирную пищу, отдав предпочтение легким блюдам. Не стоит отказываться от мяса и рыбы — беременным необходим белок. Если эти продукты вызывают тошноту — их можно заменить творогом, сваренными вкрутую яйцами, бобами, тофу.
2. В первые недели беременности многие женщины страдают запорами. Справиться с этим помогут продукты с высоким содержанием клетчатки — фрукты и овощи, хлеб с отрубями, ягоды.
3. Нельзя переедать — нужно есть не за двоих, а для двоих. Умеренное питание маленькими порциями — наилучший вариант. И не забывайте пить больше жидкости — подойдут компоты, свежевыжатые соки, йогурты, даже обычная вода. Чай и кофе лучше пить с осторожностью и понемногу, а от сладкой газировки отказаться вовсе. Если у вас нет аллергии на растительные ингредиенты, можно пить травяные чаи.
4. Отдельно стоит сказать о потребности в витаминах. Даже если питаться самыми свежими овощами, восполнить их нехватку довольно сложно — для этого пришлось бы есть очень много, а в первом триместре многие женщины страдают от токсикоза и с трудом уговаривают себя поесть. Поэтому самое время выбрать подходящий витаминно-минеральный комплекс для беременных.

Витаминные комплексы для беременных на ранних сроках

Приходя в аптеку, женщина сталкивается с огромным выбором различных витаминов и минералов. Как правильно подобрать подходящий комплекс?

1. Спрашивайте у фармацевта в аптеке витаминно-минеральные комплексы, созданные специально для первого триместра беременных (например «Компливит Триместрум 1 триместр»). Во 2-м и 3-м триместрах потребность в питательных веществах растет примерно на 25–40%. Вполне логично, что суточные нормы потребления витаминов и минералов тоже должны меняться.

Важно!
Передозировка витаминами также опасна, как и их недостаток.

2. Выбирайте сбалансированный состав, содержащий необходимые в 1-м триместре беременности витамины и минералы. Как минимум в препарате должны быть фолиевая кислота (витамин В9) с дозировкой 400 мкг и другие витамины группы В, йод, цинк. Желательно также, чтобы комплекс был обогащен лютеином (мощный антиоксидант) и рутозидом (укрепляет сосуды и предотвращает отеки).

Важно!
Сбалансированный состав способствует рождению здорового малыша .

3. БАД или лекарственное средство? Многие биологически активные добавки помимо витаминов и минералов содержат дополнительные компоненты, чаще всего растительного происхождения. Последнее чревато возникновением аллергических реакций, что вдвойне опасно, ведь женщина теперь в ответе не только за свое здоровье, но и за самочувствие малыша. Кроме того, БАДы не оказывают лечебного эффекта, являясь, по сути, пищевым продуктом. В отличие от БАДов, лекарственные средства содержат только витамины и минералы. При этом каждый комплекс обязательно проходит клинические испытания, а состав максимально сбалансирован и позволяет полностью покрыть необходимость во всех самых важных элементах.
4. Еще одним значимым фактором при выборе препарата является цена. Конечно, когда речь идет о самом дорогом — о здоровье будущего малыша, стоимость не имеет значения. Поэтому часто беременные выбирают самые дорогие средства на аптечной полке. Но всегда ли высокая стоимость означает качество? Возможно, но хороший препарат можно найти также и среди бюджетных средств. Прежде всего обращайте внимание не на цену, а на состав, дозировку и предназначение препарата именно для 1-го триместра беременности.

Правильное питание и дополнительный прием витаминов способны значительно улучшить самочувствие мамы и предотвратить развитие патологий у плода. Не стоит пренебрегать витаминными комплексами в начале беременности. Более того, врачи рекомендуют начать принимать их еще на стадии планирования беременности — они подготовят организм мамы к этому счастливому событию.

• ¹ https://www.9months.ru/beremennostbase/3709/zrenie-i-beremennost

Правильное питание при беременности — Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

Питание во время беременности | Family Medical Center

10 лучших продуктов для питания во время беременности

Будущим мамам приходится постоянно задумываться над тем, что они едят, полезно ли это для их малыша. Такая ситуация изматывает, особенно учитывая массу противоречивой информации, витающей вокруг. Полезна ли рыба, или в ней слишком много ртути? Необходимо ли вам мясо как источник белка или оно чересчур жирное? Можно ли есть яйца, или в них слишком много холестерина?
Неудивительно, если от всех этих размышлений у вас опустятся руки и вам захочется съесть шоколадку для поднятия настроения. Но не делайте этого! Или сначала хотя бы прочитайте нашу статью. Есть много способов убедиться, что вы и ваш малыш получаете необходимые вам обоим питательные вещества. В этой статье эксперты по питанию во время беременности рассказывают о продуктах, которые они считают лучшими. Вы не обязаны полюбить и есть все эти продукты, просто выберите то, что вам нравится.

Яйца при беременности
Потрясающе, сколько полезных веществ содержится в одном яйце. И это всего 90 калорий!
Кроме 12 витаминов и минералов, яйца содержат большое количество качественного белка, необходимого беременным. Клетки вашего малыша растут в геометрической прогрессии, и каждая состоит из белка. Плюс к этому, вы, как беременная женщина, тоже испытываете потребность в белке.
Также яйца богаты холином, который обеспечивает полноценное физическое и умственное развитие вашего ребенка, так как помогает предотвратить дефекты развития нервной трубки. В некоторых яйцах содержатся жирные кислоты омега-3, важные для развития мозга и зрения (часто фабрики, выпускающие яйца с содержанием жирных кислот омега-3, указывают это на упаковке).
А как же вредный холестерин, который есть в яйцах? Доказано, что употребление насыщенных жиров гораздо сильнее повышает уровень холестерина в организме, чем продукты, содержащие натуральный холестерин. И хотя в яйцах много холестерина, они содержат незначительное количество насыщенных жиров (всего 1,5 грамма на одно яйцо).
Диетологи считают, что женщина, у которой нет проблем со здоровьем и нормальный уровень холестерина в крови, соблюдающая сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных жиров, может съедать 1-2 яйца в день.
Яйца имеют и другие преимущества — они стоят дешево, из них можно быстро и легко приготовить разные блюда. Когда вы слишком устали, чтобы готовить полноценный обед, можно просто сварить вкрутую пару яиц или сделать омлет.

Лосось при беременности
Лосось не только богат высококачественным белком, эта рыба еще и прекрасный источник жирных кислот омега-3. Кроме того, в отличие от рыбы-меч, королевской скумбрии, кафельника и акулы, лосось содержит лишь незначительное количество метилртути — соединения, которое может нанести вред развитию нервной системы вашего ребенка. Чтобы избежать перенасыщения организма ртутью, специалисты рекомендуют в течение недели съедать не более 340 граммов лосося или других видов рыб с низким содержанием ртути, например, светлого тунца и сайды.

Бобовые при беременности
Фасоль, чечевица, черные бобы, пятнистые бобы, нут… Выбор огромен! Из всех овощей именно бобовые содержат наибольшее количество пищевых волокон и белка.
Вы уже знаете, как важен белок во время беременности. А вот о пищевых волокнах, возможно, слышите впервые, тогда как это вещество может стать для вас лучшим другом на все девять месяцев ожидания малыша. Во время беременности замедляется работа желудочно-кишечного тракта, что может привести к запорам и геморрою. Пищевые волокна помогут предотвратить или решить эти проблемы.
В дополнение ко всему, продукты, содержащие пищевые волокна, весьма питательны. Это касается и бобов, которые являются прекрасным источником железа, фолатов, кальция и цинка.

Сладкий картофель и другие оранжевые овощи при беременности
Свой оранжевый цвет сладкий картофель приобрел благодаря содержанию каротиноидов – растительных пигментов, которые наш организм преобразует в витамин А.
Хотя чрезмерное употребление «готового» витамина А (который содержится в животных продуктах: печени, молоке, яйцах) может быть опасно, это не касается каротиноидов. Наш организм преобразует в витамин А ровно столько этих веществ, сколько ему необходимо. Поэтому нет необходимости ограничивать в своем рационе количество фруктов и овощей, богатых витамином А.
Сладкий картофель также является источником витамина С, фолатов и пищевых волокон. Из него можно приготовить много разнообразных блюд.
Каротин (витамин А) также содержится в морковке, тыкве, помидорах, плодах шиповника и в некоторых оранжевых фруктах.

Попкорн и другие цельные злаки при беременности
Да, вы правильно прочитали: «попкорн». Он тоже относится к цельным злакам. Цельные злаки полезны во время беременности, так как богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, среди которых витамин Е, селен и фитонутриенты – питательные вещества растительного происхождения, которые способны защищать клетки нашего организма от вредного воздействия.
Но не стоит ограничиваться попкорном и забывать о других цельных злаках: овсянке, цельнозерновом хлебе, гречке, перловке.

Грецкие орехи при беременности
Вы не любите рыбу и яйца, но все же хотите, чтобы ваш ребенок получал омега-3 кислоты, которые так важны для развития его мозга? Диетологи советуют попробовать грецкие орехи. Это один из богатейших источников омега-3 кислот растительного происхождения. Горсть грецких орехов станет отличным перекусом или добавлением к салату.

Йогурт, ряженка, кефир при беременности
Молочные продукты – это источник кальция, который жизненно необходим будущим мамам. Если вы не будете получать достаточное количество кальция вместе с пищей, он все равно будет поступать к ребенку из внутренних запасов вашего организма, истощая ваши кости и зубы.
Диетологи считают, что главная задача будущих мам – обеспечить малыша всеми необходимыми питательными веществами, не принося в жертву свое здоровье. Кальций поможет вам сохранить собственные кости прочными, пока формируются кости вашего малыша.

Темная зелень и листовые овощи при беременности
Шпинат, капуста, листья салата (мангольд, айсберг и другие) — зеленые листовые овощи насыщены питательными веществами и витаминами, включая витамины А, С и К, а также крайне важные фолаты. Кроме того, доказано, что они благотворно действуют на зрение.

Постное мясо при беременности
По мнению диетологов, мясо – это замечательный источник высококачественного белка. Выбирайте постное мясо, без жира. Среди всех сортов мяса диетологи выделяют говядину и свинину, так как кроме белка, в них содержится холин.
Не ешьте мясные продукты, приготовленные в магазине, или хот-доги. Хоть они и прошли тепловую обработку, остается небольшой риск того, что через эти продукты ваш ребенок может заразиться бактериями или паразитами, такими как листерии, токсоплазмы или сальмонеллы.

Разноцветные фрукты и овощи при беременности
Употребление в пищу зеленых, красных, оранжевых, желтых, фиолетовых и белых овощей и фруктов гарантирует, что вы и ваш ребенок получаете разнообразные питательные вещества. Овощи и фрукты каждого цвета обеспечивают организм разными витаминами, минералами и антиоксидантами.
Есть еще одно преимущество употребления разных овощей и фруктов — на поздних сроках беременности малыш уже может распробовать вкус еды, заглатывая амниотическую жидкость. Так что если вы уже в утробе познакомите своего ребенка со вкусом полезных овощей и фруктов, велик шанс, что в будущем он узнает их и будет есть с удовольствием.

По материалам http://www.babycenter.ru

Что есть в первом триместре

В периоды утреннего недомогания, отвращения к еде и усталости переедание может быть второстепенным в вашем списке дел в первом триместре беременности.

В вашем организме сейчас наблюдается всплеск гормонов, что может привести к тошноте. В частности, гормон прогестерон может вызвать дискомфорт в области пищеварения, включая запор и рефлюкс.

На ранних сроках беременности многие будущие мамы обнаруживают, что у них нет желания есть некоторые из здоровых продуктов, которые они любили раньше, например, свежие овощи или постное мясо (не волнуйтесь — у многих беременных появляется аппетит. еще во втором триместре).

А пока не переживайте, если вы не в настроении загружать полную тарелку перед каждым приемом пищи. Вместо этого сосредоточьтесь на этих полезных для вас продуктах в первом триместре, чтобы покрыть свою основу питания.

Сколько дополнительных калорий вам нужно в первом триместре?

В течение первого триместра ваш ребенок нуждается в энергии — как и ваш ребенок! — еще совсем маленькие. Вы должны стремиться съедать около 2000 калорий в день в первом триместре, хотя ваш врач может порекомендовать больше, в зависимости от вашего уровня активности.Это число вполне соответствует типичным рекомендациям по питанию взрослых.

Старайтесь есть три раза в день плюс один или два перекуса. Если у вас возникли проблемы с размером порций, сконцентрируйтесь на качестве — убедитесь, что еда, которую вы все-таки съели, была одновременно питательной и вкусной для вас в данный момент. (Мы понимаем: иногда то, чего вы хотите или что вы можете, меняется во время беременности час за часом.)

Какие питательные вещества вам нужны в первом триместре?

Стремитесь восполнить запасы основных питательных веществ при беременности в течение следующих девяти месяцев, но в первом триместре сосредоточьтесь, в частности, на них:

• Фолиевая кислота: Это самый важный микронутриент с точки зрения питания в первом триместре — и дородовое питание в целом. Это потому, что фолиевая кислота (также известная как витамин B9 или фолиевая кислота, когда она содержится в пище) играет ключевую роль в предотвращении дефектов нервной трубки.Чтобы получить рекомендованные 600 мкг в день, ежедневно принимайте витамины для беременных и ешьте апельсины, клубнику, зеленые листовые овощи, обогащенные хлопьями для завтрака, фасоль, орехи, цветную капусту и свеклу.
• Белок: Он важен для развития мышц как для вас, так и для вашего ребенка, а также поддерживает рост тканей матки. Старайтесь употреблять около 75 граммов в день (хорошие источники — яйца, греческий йогурт и курица).
• Кальций: Очень важен для роста зубов и костей вашего ребенка.Поскольку ваш растущий ребенок будет получать кальций из ваших собственных запасов, недостаток кальция в вашем рационе может в дальнейшем привести к ломкости костей (остеопорозу). Как правило, вы можете получать рекомендованные 1000 миллиграммов в день с помощью хорошо сбалансированной диеты, включая молоко, сыр, йогурт и темно-зеленые листовые овощи, но если вы беспокоитесь, что можете не справиться, спросите своего акушера-гинеколога, следует ли вам принимать добавки. .
• Железо: Железо становится все более важным, поскольку ваше кровоснабжение увеличивается, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.Цель — 27 миллиграммов в день — может быть непросто достичь только с помощью еды (говядина, курица, яйца, тофу и шпинат — все это хорошие источники), поэтому убедитесь, что вы получаете твердую дозу железа в своем пренатальном витамине, чтобы уменьшить риск анемии при беременности.
• Витамин C: Продукты, богатые C, такие как апельсины, брокколи и клубника, способствуют развитию костей и тканей у растущего ребенка и повышают усвоение железа. Вам следует стремиться к 85 мг в день.
• Калий: Он объединяется с натрием, чтобы помочь вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, а также регулирует кровяное давление.Постарайтесь получать 2900 миллиграммов в день витаминов для беременных и таких продуктов, как бананы, абрикосы и авокадо.
• DHA: Ключевая жирная кислота омега-3, DHA, содержится в рыбе с низким содержанием ртути, такой как анчоусы, сельдь и сардины. В наши дни вы можете испытывать сильную тошноту от морепродуктов, поэтому убедитесь, что ДГК входит в состав витаминов для беременных.

Лучшая еда во время беременности

Лучшие продукты для первого триместра

Специалисты по питанию рекомендуют следующие продукты, в частности, поскольку они являются богатыми источниками витаминов, минералов и макроэлементов, необходимых вашему организму (и развивающемуся организму вашего ребенка) процветать.

• Постное мясо. Хороший источник железа и белка, тщательно приготовленное постное мясо, такое как вырезка или стейк, свиная вырезка, индейка и курица, содержат все аминокислоты, которые действуют как строительные блоки для клеток.

• Йогурт. Кальций и белок в каждой чашке (выберите вариант с коротким списком ингредиентов и небольшим количеством добавленных сахаров) поддерживают структуру костей.

• Эдамаме. Эти стручки сои содержат вегетарианский белок, а также немного кальция, железа и фолиевой кислоты.

• Кале. Эта темно-зеленая листовая смесь содержит мощную комбинацию питательных веществ, включая клетчатку, кальций, фолиевую кислоту, железо, витамин A, витамин C, витамин E и витамин K.

• Бананы. Достаточно мягкие, чтобы их можно было съесть при тошноте, бананы являются одними из лучших диетических источников калия.

• Фасоль и чечевица. Железо, фолиевая кислота, белок и клетчатка скрываются внутри этих небольших, но мощных электростанций.

• Имбирный чай. Продукты из имбиря, такие как имбирный чай или жевательная имбирь, могут помочь справиться с тошнотой.

Что вам следует есть, если вы боретесь с тошнотой и тошнотой по утрам?

Около 75 процентов будущих мам испытывают тошноту, расстройство желудка или другие симптомы утреннего недомогания в течение первых трех месяцев беременности. Чтобы попытаться облегчить тошноту:

• Заправляйтесь частыми мини-обедами каждые несколько часов вместо того, чтобы пытаться заставить себя три раза в день обильно принимать пищу.Слишком долгое отсутствие еды может усугубить тошноту, равно как и большие порции.

• Избегайте острой и очень жирной пищи, так как это может вызвать изжогу или дискомфорт в желудке.

• Если вы чувствуете сильную тошноту, придерживайтесь холодных или комнатной температуры мягких продуктов, например творога или йогурта с фруктами, сыра с орехами или мини-бублика с ореховой пастой. Горячие продукты чаще источают запахи, которые могут усилить тошноту.

• Жидкие или мягкие блюда могут быть лучше перенесены, если вы чувствуете расстройство желудка.Попробуйте домашний смузи, овсянку или пасту.

• Храните сухие, легкие для употребления закуски на прикроватной тумбочке и в качестве набора для «перекусов на случай чрезвычайной ситуации» в сумочке или рабочей сумке. Крекеры Грэма, крендели и сухие хлопья с низким содержанием сахара — лучшие продукты на вынос.

Советы по здоровому питанию в первом триместре

В конечном счете, хотя в первом триместре важно хорошо питаться, вам следует стараться не слишком беспокоиться о том, что вы кладете на тарелку, поскольку это может добавить ненужного стресса во время время, которое, вероятно, уже наполнено большим количеством беспокойства.

Хотя разнообразие важно, будет легче заполнить тарелку более широким ассортиментом продуктов, когда тошнота и утреннее недомогание пройдут во втором триместре. Так что пока расслабься с собой — и со своим желудком.

• Избегайте обезвоживания. Ранний старт. Наполните стакан водой и поставьте его на тумбочку перед сном, затем проснитесь и выпейте его перед началом дня. Если простая вода не кажется аппетитной, добавьте дольку лимона, огурца или свежих ягод.

• Закусочная. Распространенным симптомом на ранних сроках беременности является быстрое наступление голода с одновременным чувством тошноты и даже сытости. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови в течение дня, употребляя полезные закуски, такие как небольшая горсть орехов, несколько крекеров из цельного зерна с сыром, кусочек свежих фруктов или ломтик цельнозернового тоста с ореховым маслом.

• Поп, что дородовой. Никто не ест идеально каждый день, и это одна из причин, почему так важно принимать дородовые витамины.Установите будильник на своем телефоне, чтобы не забывать принимать витамины каждый день.

В случае сомнений проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом. Он или она может посоветовать вам продукты и напитки, которых следует полностью избегать в первом триместре, например алкоголь, непастеризованные молочные продукты и недостаточно приготовленное мясо.

---

Лучшие и худшие продукты для беременных

Даже если вы уже набираете количество витаминов и минералов в свой ежедневный рацион, вы все равно можете беспокоиться о том, что не достигнете нормы здоровой диеты для беременных, особенно если ваш аппетит еще не разогнался.

Вот эти суперзвезды в области питания. Когда дело доходит до лучших продуктов, которые можно есть во время беременности, старайтесь выбирать продукты, которые содержат много питательных веществ всего за несколько укусов и не содержат пустых калорий. Это поможет вам и вашему ребенку получить необходимые вам витамины и минералы. (Хотя случайное печенье или рожок мороженого вполне подойдут, так что не расстраивайтесь, когда время от времени лечите себя!)

Продукты, богатые питательными веществами, особенно эффективны, когда эффективность является приоритетом, например, когда вас тошнит, слишком быстро набирает вес или недостаточно быстро набирает вес.

Говоря о питательных веществах, хотя все они сейчас важны, лучшие продукты для беременных — это продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в поддержке роста и развития вашего ребенка, в том числе:

• Фолиевая кислота. Получение не менее 600 микрограммов в день во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки.
• Утюг. Во время беременности вам нужно почти вдвое больше железа, или 27 миллиграммов в день. Минерал используется для производства большего количества крови, доставляющей кислород вашему ребенку.
• Кальций. Стремитесь получать 1000 миллиграммов в день. Кальций играет ключевую роль в укреплении костей, зубов, мышц и нервов вашего ребенка.
• Витамин D. Он помогает кальцию выполнять свою работу и поддерживает вашу иммунную систему. Вы должны получать 600 МЕ в день.
• ДГК. Омега-3 жирная кислота, DHA играет важную роль в развитии мозга и глаз вашего ребенка. Вам нужно от 200 до 300 миллиграммов в день.
• Йод. Минерал способствует развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.Вы должны получать 290 мкг в день.

Лучшая еда во время беременности

Отслеживание ваших потребностей в питании во время беременности может показаться сложной задачей, но выбор правильных продуктов может помочь вам покрыть большую часть ваших потребностей. (Наряду с приемом витаминов для беременных, конечно.) Так что постарайтесь держать эти суперпродукты для беременных под рукой — и сделайте их основой своего ежедневного меню.

Постное мясо

Аминокислоты в белке являются строительными блоками каждой клетки как вашего тела, так и вашего ребенка.Продукты с высоким содержанием белка также сдерживают чувство голода, стабилизируя уровень сахара в крови, поэтому вы должны стремиться к трех порциям (это около 75 граммов) белка в день.

Это делает постное мясо одним из лучших продуктов для употребления во время беременности. Помимо того, что он богат белком, он также богат железом, что очень важно для того, чтобы помочь вашему ребенку развить запасы красных кровяных телец, а также поддержать ваши (объем крови увеличивается, когда вы беременны, поэтому анемия во время беременности так распространена) . Железо также играет роль в развитии мозга ребенка.

Как это есть: Нежирные отрубы из говядины, такие как круглая, вырезка, передняя часть и филейная часть; говяжий фарш с содержанием жира менее 15 процентов; свиная вырезка или отбивная из корейки; птица, такая как курица и индейка; а также ножка, рука или поясница ягненка — все это соответствует всем требованиям. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому добавляйте свой любимый нарезанный кусочек в супы с овощной начинкой, салаты, блюда из риса или лапши. Наконец, не забудьте тщательно готовить мясо. Внутренняя температура от 160 до 165 градусов по Фаренгейту достаточно высока, чтобы убить болезнетворные бактерии, такие как E.coli и сальмонелла.

Чечевица

Любите вы мясо или нет, этот вегетарианский источник белка заслуживает места на вашей тарелке. Чашка приготовленной чечевицы содержит около 17 граммов белка и около 7 миллиграммов железа.

Чечевица также богата фолатом витамина B (в добавках называемого фолиевой кислотой), который жизненно важен для формирования мозга и нервной системы вашего ребенка и имеет мощный защитный эффект от дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, врожденное расстройство, при котором позвоночник не формируется должным образом.Чечевица также богата клетчаткой, которая поддерживает работу пищеварительной системы и помогает предотвратить запоры, связанные с беременностью.

Как их есть: В довершение всего, чечевицу легко приготовить, и с ней можно приготовить практически любое блюдо. Попробуйте фирменную французскую или черную чечевицу в салатах, используйте более мягкую коричневую чечевицу вместо нута в вашем любимом рецепте хумуса или приготовьте густой, похожий на тушеный суп, из сливочной, быстро готовящейся красной чечевицы.

Йогурт

Вашему ребенку необходим постоянный запас кальция для его растущих костей, и он нужен вам, чтобы поддерживать его в силе и поддерживать работу нервов и мышц.Три-четыре порции молочных продуктов могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, а йогурт — один из ваших лучших вариантов.

Чашка на чашку, в ней столько же кальция, сколько в молоке, плюс много белка и фолиевой кислоты. Активные культуры (то есть полезные бактерии) в йогурте также могут помочь предотвратить расстройство желудка, а также дрожжевые инфекции (которые чаще встречаются во время беременности).

Но не все йогурты подходят для здорового питания беременных. Обычные сорта — лучший выбор, чем ароматизированные, поскольку они не содержат добавленных сахаров и позволяют контролировать потребление калорий.

Как это есть: Попробуйте сбрызнуть медом или нарезанными свежими фруктами, чтобы подсластить их, если хотите. Помимо того, что вы едите его из чашки или миски, вы можете добавлять йогурт в смузи, покрывать его мюсли, чтобы получилось кремово-хрустящее парфе, или использовать его вместо сметаны или майонеза в соусах, заправках или выпечке.

Дикий лосось

Жирная рыба заслужила репутацию одного из лучших продуктов для беременных. Холодноводная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами DHA, которые необходимы по ряду причин: организм не может вырабатывать их самостоятельно; они помогают метаболизировать жирорастворимые витамины, такие как A и E; они могут помочь снизить риск внутриутробной депрессии; и они имеют решающее значение для развития глаз и мозга вашего ребенка (и мозг, и сетчатка в основном состоят из DHA).Лосось также является хорошим источником йода.

Что касается ртути? Лосось — безопасный выбор из морепродуктов при беременности, поэтому не стесняйтесь употреблять от 8 до 12 унций (две-три порции) в неделю. (Сардины и сельдь — также хороший выбор.) По возможности старайтесь не выращивать дикий лосось.

Как это есть: Попробуйте обжарить филе лосося и подать его с зеленью или рисом. Наслаждайтесь сладким картофелем и овощами, приготовленными на пару, или кладите лосось в хлопьях поверх цельнозерновых тарелок или салатов.

Авокадо

Кремово-зеленый фрукт богат фолиевой кислотой и витамином B6, который способствует здоровью тканей и развитию мозга ребенка, а также может помочь облегчить утреннее недомогание.

Это также вкусный источник полезных мононенасыщенных жиров, которые помогают вашему организму лучше усваивать многие витамины, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Благодаря высокому содержанию жира в авокадо вы сможете дольше оставаться сытым, поэтому у вас меньше шансов получить чувство голода и желания съесть прямо сейчас.

Как это есть: Вы, наверное, знаете, что авокадо является обязательным условием для приготовления гуакамоле, но это еще не все, для чего он полезен.Попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра или майонеза в бутербродах или добавьте нарезанный кубиками авокадо в салат.

Эдамаме

Возможно, вы знаете, что приготовленные стручки сои — вкусный источник вегетарианского белка, который составляет 18 граммов на чашку очищенной от скорлупы. Но они богаты и другими важными для беременных питательными веществами. Чашка эдамаме содержит почти 100 миллиграммов кальция, 3,5 миллиграмма железа и 482 микрограмма фолиевой кислоты.

Как их есть: И что самое главное, их легко приготовить (замороженные стручки можно приготовить на пару или в микроволновой печи всего за несколько минут) и они очень универсальны.Посыпьте эдамам морской солью, чтобы быстро и сытно перекусить, сделайте из них пюре с лимонным соком и оливковым маслом, чтобы получился кремообразный спред, или добавьте их в салаты, чтобы быстро набрать протеин.

Гайки

Поговорим о маленьком, но сильном. Орехи полны важных витаминов и минералов, таких как магний, цинк, калий и витамин Е, а также белки, клетчатка и полезные жиры. Кроме того, они легко переносятся, что делает их идеальным перекусом во время беременности.

Некоторые типы лучше других? У всех орехов есть свои уникальные пищевые профили, и все они могут вписаться в здоровую диету для беременных.Но некоторые из них, возможно, заслуживают особого внимания. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, а миндаль содержит желанную дозу кальция. А арахис? В них много фолиевой кислоты. (Кто знал?)

Несмотря на то, что они богаты жирами, в основном это здоровый вид. Если вы набираете вес медленно, дайте себе достаточно еды, и съешьте умеренную порцию (горсть или около того), если вы набираете быстрее.

Как их есть: Используйте орехи, чтобы добавить ароматный хруст к овсянке или йогурту, или измельчите их и используйте вместо панировочных сухарей для куриных или рыбных блюд.

Морковь

Их ярко-оранжевый цвет означает, что морковь наполнена бета-каротином, который организм превращает в витамин А. И это питательное вещество имеет решающее значение для развития глаз, кожи и органов вашего ребенка.

Как их есть: Помимо жевания на ходу, попробуйте измельчить морковь и превратить ее в блины, кексы или жидкое тесто для быстрого приготовления хлеба. Или приготовьте на пару и разомните их с небольшим количеством масла и корицы, как сладкий картофель.

Красный болгарский перец

Эти овощи являются основным источником витаминов С и А, а также клетчатки для поддержания жизнедеятельности.Еще одно большое преимущество? Исследования показали, что употребление богатой овощами диеты во время беременности может помочь снизить риск таких осложнений, как высокое кровяное давление и преэклампсия.

Как их есть: Воспользуйтесь их хрустящей текстурой, когда в следующий раз вы захотите хрустящие крендели или чипсы. Если их окунуть в хумус, заправку для ранчо или даже простой йогурт в качестве закуски, они наверняка попадут в точку.

Манго

Желудок переворачивается при мысли о овощах? Хорошие новости: манго — еще один отличный способ насытиться витаминами, такими как A и C.

Как их есть: Используйте свежее нарезанное кубиками манго в пикантной сальсе, которая вкусна поверх рыбы или курицы, или смешайте замороженные кубики с йогуртом для получения сладко-терпкого смузи.

Яйца

Вы, наверное, знаете, что яйца — недорогой и простой в приготовлении источник белка: одно большое яйцо содержит 6 граммов питательных веществ. Но это не все. Яйца — один из немногих пищевых источников витамина D, в большом количестве они содержатся до 44 МЕ.

Витамин D играет ключевую роль в создании крепких костей и зубов вашего ребенка, а также в поддержании вашей иммунной системы в боевой форме.Более того, получение достаточного количества питательных веществ может помочь снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и низкой массы тела при рождении, как показывают исследования.

Как их есть: Если вы ищете идеи, выходящие за рамки обычной схватки, у вас есть из чего выбрать. Выложите яйцо-пашот на миску с зернами и овощами или салат или посыпьте нарезанные вкрутую яйца с любой приправой для рогаликов и наслаждайтесь в качестве закуски. Просто не забывайте тщательно готовить яйца — пока они не станут твердыми и перестанут жидкими, чтобы не заболеть сальмонеллой.

Капуста

Листовая зелень — всегда хороший выбор, и это особенно мощный суперпродукт для беременных. Капуста содержит фолиевую кислоту, железо, витамин С, кальций, витамин А, витамин Е, витамин К и клетчатку — и все это во вкусной упаковке, которой можно наслаждаться миллионами разных способов.

Как это есть: Попробуйте заменить капусту базиликом в своем любимом рецепте песто и смешать ее с пастой, намазать ею бутерброд или перемешать с яичницей-болтунью.

Овес

Получение рекомендованных 25-30 граммов клетчатки в день может помочь вам дольше чувствовать сытость и предотвратить неприятные запоры во время беременности.И хорошие новости: на чашку приготовленной овсянки можно отвести более 4 граммов.

Еще хорошие новости? Эта же чашка также содержит более 30 процентов дневного количества магния, еще одного минерала, который играет ключевую роль, помогая вашему ребенку строить здоровые кости и зубы.

Как это есть: Не любите горячую овсянку на завтрак? Попробуйте размолоть овес в кухонном комбайне, чтобы получилась мука, и используйте ее вместо универсальной муки в своей любимой выпечке.

Бананы

Это вкусный источник энергии, когда вы испытываете желание съесть что-нибудь, что угодно, как можно скорее.Кроме того, они легки на живот, даже когда вас тошнит.

Бананы также богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в поддержании здорового кровяного давления. Они могут даже помочь вам справиться с раздражающим вздутием живота, поскольку калий помогает организму выделять с мочой такие минералы, как натрий.

Как это есть: Если банан не подходит для перекуса, попробуйте сложить нарезанные бананы поверх тоста с арахисовым маслом. Или бросьте замороженные кусочки банана в кухонный комбайн, чтобы приготовить восхитительное — и на удивление сливочное — мороженое без молока.

Сладкий картофель

Один сладкий картофель содержит более 400 процентов витамина А, необходимого вам в день. Это особенно важно в течение первого триместра, когда клетки вашего ребенка делятся с большой скоростью, превращаясь в разные органы и части тела. (Хотя витамин A важен во время беременности, избегайте добавок, поскольку получение мегадоз этого питательного вещества может увеличить риск врожденных дефектов.)

Как их есть: Попробуйте обжарить нарезанный сладкий картофель, чтобы приготовить жареный картофель, или блюдо в миске, посыпав наполовину запеченный сладкий картофель приготовленной фасолью, тертым сыром и нарезанным кубиками авокадо.

Квиноа

Если квиноа не входила в состав вашей диеты перед беременностью, ее стоит добавить в меню прямо сейчас. Цельное зерно (которое технически является семенем) содержит 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и почти 3 грамма железа на чашку приготовленной чашки, а также небольшое количество кальция, магния, калия и цинка.

Как это есть: Лучше всего, что киноа готовится менее чем за 20 минут. Попробуйте смешать его с жареными кубиками сладкого картофеля и черной фасолью, чтобы получился вкусный буррито, или приготовьте его на молоке, чтобы приготовить овсяную кашу на завтрак.

Нежирное молоко

Вы знаете, что оно полно кальция, чтобы укрепить кости и зубы вашего ребенка — один стакан дает примерно треть того, что вам нужно в день. Но молоко также содержит витамин D, йод и много белка — около 8 граммов на чашку.

Как это есть: Если идея выпить стакан молока не так уж и привлекательна, есть другие способы включить ее в свой рацион при беременности. Используйте молоко во фруктовых смузи или налейте фруктовые и молочные смузи в формы для мороженого, чтобы приготовить прохладное сливочное мороженое.

Сухофрукты

Инжир, финики, чернослив и курага — быстрые концентрированные источники энергии, когда вы чувствуете, что уровень сахара в крови начинает падать. А натуральный конфетный вкус — лучший вариант, чем настоящие конфеты, когда вам нравится сладкое.

Еще лучше? Сушеные фрукты — удивительно ценный источник питательных веществ, таких как клетчатка, железо, кальций, калий, а также антиоксиданты. Просто имейте в виду, что небольшое количество имеет большое значение — сушеные фрукты более калорийны, чем свежие, поэтому обратите внимание на свои порции и обязательно ищите варианты, приготовленные без добавления сахара.

Как это есть: Соедините горсть сухофруктов с горсткой орехов, чтобы получить сытный перекус, или смешайте нарезанные сухофрукты с йогуртом. Или наслаждайтесь им в качестве полезного десерта: попробуйте начинить финики арахисовым или миндальным маслом или окунуть сушеные абрикосы в растопленный черный шоколад.

Вода

Ладно, технически это не еда. Но h30 является ключом к здоровой диете при беременности, поэтому возьмите за правило выпивать от восьми до 10 стаканов по 8 унций в день.

Почему вода так важна? Он играет ключевую роль в доставке питательных веществ вашему ребенку и помогает его организму создавать новые клетки.Для вас тоже важно оставаться гидратированным. Получение достаточного количества воды — один из лучших способов предотвратить запор во время беременности. Кроме того, обезвоживание может увеличить риск преждевременных родов.

Все эти преимущества означают, что вы должны регулярно пить воду, поэтому наполняйте бутылку водой и носите ее с собой, куда бы вы ни пошли. Если после переедания вы чувствуете себя неудобно сытым, делайте небольшие глотки в течение дня.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Пока мы обсуждаем, какие продукты лучше всего есть во время беременности, помните, что есть некоторые продукты, которые следует исключить из меню.Определенные продукты могут содержать бактерии или химические вещества, которые могут вызвать заболевание, поэтому вам следует держаться подальше до родов.

А пока вам захочется отдохнуть от:

• Непастеризованный сок
• Непастеризованный сыр
• Сырые морепродукты
• Редкое мясо
• Хот-доги и мясные деликатесы
• Сырые яйца
• С высоким содержанием ртути рыба, такая как рыба-меч, королевская макрель, хищный апельсин, большеглазый тунец и кафельник из Мексиканского залива
• Сырые проростки
• Алкоголь

Это нормально — беспокоиться о том, что диета для беременных не совсем подходит.Но употребление полезных для вас продуктов — особенно продуктов, богатых ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, белок, железо, кальций, витамин D, DHA и йод, — и ограничение перекусов с пустыми калориями помогут вам и ребенку получить необходимое питание.

И если на каком-либо этапе беременности вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества определенных витаминов или минералов, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете определить, в чем вы можете не справиться и как восполнить пробелы.

---

24 питательных фрукта, которые нужно есть во время беременности

Изображение: Shutterstock

Журнал «Питание и диетология» сообщает, что только половина беременных женщин съедает правильное количество свежих фруктов, необходимых для здоровой беременности (1).Фрукты должны быть частью вашего повседневного рациона. Кроме того, здоровое питание во время беременности обеспечивает долгосрочное здоровье матери и ребенка. MomJunction расскажет обо всех фруктах, которые можно и нельзя есть во время беременности.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть увеличенную версию этой инфографики.

Почему фрукты важны во время беременности?

Фрукты являются основным источником необходимых питательных веществ и играют важную роль в здоровой беременности.

• Витамин С помогает восстанавливать ткани организма, заживляет раны и порезы, поддерживает здоровье зубов и десен и необходим для крепкого иммунитета.
• Калий помогает поддерживать кровяное давление.
• Пищевые волокна улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина, снижают риск сердечных заболеваний и предотвращают запоры и образование геморроя.
• Фолиевая кислота способствует образованию красных кровяных телец и снижает риск расщепления позвоночника, дефектов нервной трубки и анэнцефалии у младенцев.
• Кальций способствует развитию костей и зубов у младенцев.
• Высокий уровень антиоксидантов в фруктах помогает поддерживать иммунитет и кровообращение по всему телу.

Большинство фруктов с низким содержанием натрия, жира, калорий и нулевого холестерина, что делает их идеальной пищей (2).

[Читать: Джекфрут во время беременности ]

С указанными выше преимуществами становится совершенно необходимо знать, какие фрукты предлагают эти преимущества.

24 лучших фрукта для употребления во время беременности:

Ниже мы перечислили фрукты, которые следует есть во время беременности, и их преимущества для вас и ребенка.

1. Абрикосы:

• Абрикосы — это косточковые или косточковые плоды, ядро ​​и мякоть которых съедобны.
• Абрикосы богаты клетчаткой и отлично подходят для облегчения опорожнения кишечника у беременных женщин, так как во время беременности работа желудочно-кишечного тракта становится вялой.
• Абрикосы содержат витамины A, C, E, бета-каротин, фосфор, кремний, кальций, железо и калий.
• Кроме того, они являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как медь, магний и марганец. Эти минералы являются важным компонентом некоторых ферментов и жизненно важны для поддержания метаболического функционирования организма.
• Они содержат все суперпитательные вещества, которые способствуют здоровому развитию вашего ребенка.
• Они являются богатым источником железа, предотвращающего анемию.
• Вы можете съесть от двух до четырех абрикосов в день (3).

2. Вишня:

• Вишня — отличный источник витамина С (4).
• Во время беременности вам потребуется достаточное количество витамина С для борьбы с такими инфекциями, как простуда и сыпь.
• Вишня также способствует эффективному кровоснабжению плаценты и ребенка.
• Вишня содержит мелатонин, мощный антиоксидантный гормон, который помогает стимулировать рост клеток, пока ваш живот растягивается во время беременности (5).
• Эксперты говорят, что мелатонин также помогает вам хорошо выспаться благодаря своему мощному антистрессорному фактору (6).
• Они содержат антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами, уменьшающими воспаление и отек в теле. Они полезны при борьбе с воспалительными заболеваниями. Выбирайте темно-красные полностью спелые вишни, поскольку они не кислые и снижают риск желудочного рефлюкса, связанного с кислыми фруктами.

3. Виноград:

• Виноград может быть полезным перекусом во время беременности.
• Они полны жизненно важных питательных веществ, таких как витамины, антиоксиданты, клетчатка, органические кислоты, пектин, фолиевая кислоты и многое другое, способствующее биологическим изменениям во время беременности.
• Они содержат антиоксиданты, включая флавонол, линалоол, антоцианы, танин и гераниол, которые повышают иммунитет и предотвращают инфекции (7).
• Содержащиеся в винограде полифенолы укрепляют работу сердца.
• Выбирайте пурпурный и красный виноград с более высоким содержанием антиоксидантов и сильным потенциалом борьбы с активными формами кислорода, которые, по сути, называются свободными радикалами, которые могут увеличить риск рака. Виноград темного цвета обладает значительными антивозрастными свойствами и омолаживает вашу кожу.

[Читать: Авокадо во время беременности ]

4. Гуава:

• Старая добрая гуава — тропический фрукт, очень питательный. Не удивляйтесь, если у вас возникнет сильная тяга, это довольно распространено среди беременных.
• Гуава помогает регулировать иммунную систему и кровяное давление во время беременности.
• Он богат витамином C, E, изофлавоноидами, каротиноидами и полифенолами (8).
• Эти питательные вещества действуют как миорелаксанты и нервные релаксанты, уменьшают запор и способствуют пищеварению.
• Содержащаяся в фруктах фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки.
• Лучше съесть гуаву, чем выпить стакан апельсинового сока, если вы посмотрите на содержание в ней витамина С, которое очень впечатляет.В гуаве содержится в четыре раза больше витамина С, чем в апельсине. Итак, если вы хотите иметь здоровые десны, которые не кровоточат, регулярно ешьте гуаву. Высокое содержание витамина С делает его идеальным фруктом для борьбы с такими инфекциями, как простуда, ИМП и в целом, повышает уровень иммунитета.

5. Киви:

• Киви — богатые питательными веществами плоды, кожица и семена которых съедобны.
• Известно, что они оказывают лечебное действие на дыхательную систему человека.
• У вас меньше шансов на кашель, простуду или хрипы, если вы едите киви каждый день.
• Киви богаты витаминами и минералами. Они богаты фолиевой кислотой, витамином B3, C, K, медью и магнием.
• Они являются источником антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин.
• Фрукт снижает свертываемость крови из-за высокого содержания фосфора.
• Киви также способствует естественному усвоению железа (9).

6. Яблоко:

• Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, они полезны как для матери, так и для ребенка.
• Очищают организм от свинца и ртути (10).
• Они повышают иммунитет и силу вашего малыша.
• Риск хрипов, астмы и экземы у вашего ребенка на более поздних этапах жизни снижается (11).
• Яблоки богаты нерастворимой клетчаткой и способствуют пищеварению, улучшают обмен веществ и уменьшают кишечные расстройства.
• Их высокое содержание фенолов способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах.

7. Манго:

• Естественно сладкие манго станут восхитительной альтернативой сладкому лакомству.
• Они содержат большое количество витамина С, который регулирует пищеварение, уменьшает запоры и избавляет от незначительных инфекций.
• Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и энергией.
• Они высококалорийны и станут хорошей закуской в ​​третьем триместре, когда вам нужно больше калорий (12).
• Манго — прекрасный источник бета-каротина, они полезны для здоровья волос и кожи.

8. Груша:

• Груши, близкие родственники яблок, обладают мягким вкусом, сладостью и приятным ароматом.
• Груши содержат большое количество фолиевой кислоты, идеально подходят для будущих мам и играют ключевую роль в предотвращении дефектов нервной трубки у младенцев.
• Это хороший источник клетчатки, которая борется с запорами.
• Содержание калия способствует работе сердца как у будущей матери, так и у ребенка, а также стимулирует регенерацию клеток (13).

9.Клубника:

• Клубника, как и вишня, является отличным перекусом. Вы можете насладиться тарелкой клубники в любое время дня, так как вкусные фрукты насыщают вас значительным количеством витаминов и клетчатки.
• Они являются богатым источником витамина С, который укрепляет иммунную систему и нормализует кровяное давление (14).
• Богат марганцем и калием, он укрепляет кости растущего плода.
• Клубника с высоким содержанием флавоноидов может снизить риск рака.
• Содержание фолиевой кислоты помогает минимизировать риск дефектов нервной трубки.

[Читать: Заварное яблоко во время беременности ]

10. Арбуз:

• Арбуз утоляет жажду, а также является богатым источником жизненно важных питательных веществ, включая витамины A, C, B6, магний и калий.
• Это важный источник ликопина и цитруллина, которые являются мощными антиоксидантами.
• Содержит минералы и клетчатку.
• Арбуз помогает избавиться от чувства тошноты во время утреннего недомогания.
• В последнем триместре арбуз помогает уменьшить изжогу, отеки рук и ног, мышечные спазмы и удерживает вас от обезвоживания.

11. Черника:

• Одна чашка черники содержит 114 мг калия, жизненно важного для регулирования артериального давления и предотвращения преэклампсии.
• Они низкокалорийны, содержат много витамина С и поэтому полезны во время беременности.
• Антиоксиданты защищают будущую мать от окислительного стресса и улучшают когнитивные функции мозга.
• Лучший способ употребления черники — это добавлять ее на завтрак, например, кукурузные хлопья и другие злаки (15).
• Следует избегать чрезмерного употребления черники. Следует выбирать только органические сорта, чтобы избежать использования пестицидов.

12. Чико (саподилла):

• Состоящий из мягкой и легко усваиваемой мякоти, чику богат питательными веществами.
• Он полон электролитов, витамина А, углеводов и энергии, что также идеально подходит для кормящих матерей.
• Он не только помогает справиться с головокружением и тошнотой, но и предотвращает такие состояния, как синдром раздраженного кишечника.
• Фрукт также помогает бороться с расстройствами желудка, такими как диарея и дизентерия (16).

13. Банан:

• Бананы возглавляют список фруктов, когда речь идет о питании.
• Они являются богатым источником фолиевой кислоты, витамина C, B6, калия и магния.
• Фолиевая кислота, содержащаяся в банане, выполняет очень важную работу по защите плода от дефектов нервной трубки.
• Витамин B6 помогает регулировать уровень натрия и контролировать тошноту и рвоту.
• Богатое содержание магния в банане помогает восстановить здоровый водный баланс.
• Калий защищает вас от возможного приступа инсульта или любых других осложнений, связанных с беременностью (17).
• Врачи обычно рекомендуют употреблять один банан каждый день в течение первого триместра (18).

[Прочитано: Киви во время беременности ]

14. Заварной крем яблоко:

• Заварной крем яблоко богат калориями, сахаром и микронутриентами, которые помогают беременным женщинам с недостаточным весом набрать необходимый вес.
• Этот фрукт, богатый витаминами А и С, полезен для глаз, кожи, волос и тканей тела вашего растущего ребенка.
• Вкусные сезонные фрукты также улучшают когнитивные функции вашего ребенка в пренатальный период развития.
• Для будущих мам: высокое содержание клетчатки в заварном яблоке предотвращает запоры и облегчает боль во время родов.
• Богатые антиоксидантами, содержащиеся в этом восхитительном фрукте, помогают оставаться активными и выводят токсины из организма во время подготовки к родам (19).

15. Гранаты:

• Красные жемчужные гранаты — подарок природы беременным женщинам, поскольку они содержат много питательных веществ.
• Гранаты содержат большое количество энергии, кальция, фолиевой кислоты, железа, белка и других питательных веществ.
• Содержащаяся клетчатка помогает облегчить боль при запоре.
• Это одно из лучших натуральных средств от недостатка железа.
• Витамин К играет важную роль в укреплении костей будущей матери и ребенка.
• Умеренное употребление гранатового сока помогает снизить риск повреждения плаценты (20).

16. Апельсины:

• Сладкие и острые фрукты — правильный выбор для беременных.
• Апельсины богаты витамином С, который помогает пищеварению, предотвращает повреждение клеток и помогает крови усваивать железо. Они также помогают поддерживать водный баланс и способствуют ежедневному потреблению жидкости.
• Богатый фолиевой кислотой снижает риск дефектов головного и спинного мозга у младенцев.
• Калий помогает предотвратить высокое кровяное давление во время беременности (21).

17. Авокадо:

• Авокадо содержит больше фолиевой кислоты, чем любые другие фрукты, и богат питательными веществами.
• Они являются богатыми источниками витаминов C, B, K, клетчатки, холина, магния и калия.
• Калий и магний снимают тошноту.
• Авокадо эффективно снимает судороги в ногах, которые часто вызваны низким уровнем калия и магния во время беременности.
• Холин необходим для развития мозга и нервов у младенцев.
• Полезные мононенасыщенные жиры, содержащиеся в фруктах, предохраняют мать от сердечных заболеваний (22).

18. Лимоны:

• Лимоны обладают освежающим ароматом и приятным вкусом. Известно, что они очень полезны во время беременности.
• Лимонный сок поддерживает водный баланс, борется с утренним недомоганием и выводит токсины из организма.
• Он богат витамином С, который стимулирует пищеварительную систему и лечит запоры.
• Они являются хорошим источником калия и, следовательно, полезны для поддержания нормального кровяного давления.
• Он предотвращает распространенные инфекции и улучшает естественные защитные механизмы вашего организма. Лимоны являются отличным источником магния и кальция, которые улучшают развитие костей у матери и ребенка.
• Лимонная вода действует как мочегонное средство и благотворно влияет на работу почек. Он также предотвращает урогенитальные инфекции у беременных (23).

[Читать: Вишни во время беременности ]

19.Мускусная дыня:

• Мускусная дыня, также известная как мускусная дыня, сладкая дыня или каменная дыня, содержит важные питательные вещества, необходимые для беременности.
• В них много бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Они помогают поддерживать хорошее зрение и густые здоровые волосы.
• Мускусная дыня богата клетчаткой и водой, что помогает при запорах.
• Витамин С укрепляет иммунную систему как будущей матери, так и ребенка. Это также хороший источник фолиевой кислоты (24).
• Комплекс витаминов группы B, содержащийся в дыне, уменьшает утреннее недомогание и предотвращает изжогу. Калий идеально подходит для регулирования колебаний артериального давления.
• Железо помогает в производстве гемоглобина и предотвращает анемию (25).

20. Грейпфрут:

• Грейпфрут — восхитительный цитрусовый фрукт с острым и сладким вкусом.
• В нем высокое содержание клетчатки, что делает его эффективным слабительным и облегчает опорожнение кишечника во время беременности.
• Достаточное количество витамина С защищает от простуды, уменьшает задержку воды, а также сохраняет вашу кожу эластичной, поскольку способствует выработке коллагена.
• Съедание фруктов перед сном поможет вам расслабиться и хорошо выспаться.
• Может снизить вероятность тошноты и рвоты, которые часто возникают на ранних сроках беременности.
• Значительное количество фолиевой кислоты снижает вероятность дефектов нервной трубки у младенцев.
• Грейпфрутового сока следует избегать, если вы принимаете лекарства.Это может привести к взаимодействию питательных веществ и лекарств при употреблении с некоторыми лекарствами, такими как обезболивающие, лекарства для снижения уровня холестерина, лекарства для контроля артериального давления, антидепрессанты и т. Д. Поэтому лучше избегать употребления грейпфрута или его сока.

21. Хурма:

• Это еще один сладкий и мясистый фрукт, который можно употреблять в свежем, сыром или сушеном виде.
• Хурма богата кальцием и фосфором, которые способствуют росту и развитию костей ребенка.
• Каротин и витамин А укрепляют сердечные мышцы, зрение, а витамин С повышает иммунитет.
• Содержание магния помогает снизить кровяное давление и, следовательно, эффективно при лечении гипертонии.
• Витамин С борется с бессонницей, стрессом и снимает простуду.
• Содержание антиоксидантов помогает выводить токсины из организма и печени и нейтрализует свободные радикалы (26).

[Читать: Безопасно ли манго во время беременности ]

22. Малина:

• Вкусная и съедобная малина полна питательных веществ.
• Красная малина, особенно экстракт листьев, облегчает боль при родах благодаря стимулирующим и расслабляющим свойствам матки (27).
• Высокое содержание фолиевой кислоты предотвращает риск дефектов нервной трубки у младенцев.
• Пищевые волокна и марганец способствуют пищеварению и предотвращают риск нарушений пищеварения.
• Они являются богатым источником эллаговой кислоты (фитонутриентов) и антиоксидантов, снижающих риск рака у беременных (28).
• Малина повышает гемоглобин и защищает маму от анемии и усталости.

23. Ежевика:

• Ежевика обладает уникальным вкусом, и, вероятно, именно поэтому женщины так любят фрукты во время беременности.
• Они являются богатым источником энергии и антиоксидантов.
• Из 15-16 ягод ежевики вы получите 7 граммов пищевых волокон. Клетчатка способствует общему здоровью пищеварительной системы и предотвращает запоры.
• Это хороший источник фолиевой кислоты, который важен для предотвращения врожденных дефектов и снижения вероятности выкидыша.
• Кальций, калий и магний, содержащиеся в ежевике, способствуют правильному росту и развитию костей у плода.
• Антоцианы и флавонолы в ежевике защищают беременных женщин от сердечных заболеваний (29).
• Наш список дает исчерпывающее представление обо всех фруктах, которые нужно есть во время беременности. Но все ли фрукты безопасны при беременности?

Фрукты, которых следует избегать во время беременности

Фрукты можно употреблять, если их у вас нет в избытке.

• Употребление винограда и ананасов в больших количествах опасно.
• Сырая и незрелая папайя содержит латексное вещество, которое может вызвать сокращение матки, ведущее к выкидышу (30).

Сколько фруктов нужно есть во время беременности?

Вы должны есть три порции фруктов в день (31).

Одна порция фруктов равна:

• 1 цельный фрукт среднего размера (размером с теннисный мяч) 1 стакан нарезанных фруктов
• ½ стакана сырых или консервированных фруктов
• стакана фруктового сока (несладкий)

Советы по безопасности Соблюдайте правила при употреблении фруктов:

Прежде чем вы решите съесть или приготовить свежие фрукты и овощи, вы должны следовать некоторым советам по безопасности, чтобы оставаться здоровым и избегать любых инфекций или болезней.

• Выбирайте органические фрукты, чтобы снизить риск потребления химикатов и остатков пестицидов.
• Тщательно вымойте их под проточной водой.
• Используйте чистящую щетку для удаления ушибов, которые могут быть подвержены микробам.
• Не ешьте предварительно нарезанные фрукты. Разрежьте их непосредственно перед едой.
• Магазин свежих фруктов.
• Не замачивайте свежие фрукты в воде на долгое время.

Если у вас нет привычки есть фрукты, то читайте дальше, поскольку мы поможем вам добавить их в свой ежедневный рацион.

Простые способы добавить больше фруктов в свой рацион:

Вот несколько идей, как добавлять фрукты в свои блюда и закуски.

• Добавьте немного свежих или сушеных фруктов к своей обычной каше. Например, сочетайте мюсли с нарезанным яблоком, бананом и финиками.
• Используйте банановое пюре вместо джема для хлеба.
• Имейте чистый и несладкий апельсиновый сок.
• Добавьте ягоды в йогурт.
• Испечь яблоко и посыпать его изюмом и корицей.
• Есть сухофрукты, такие как абрикосы, клюква и черника.
• Приготовьте смузи из натурального йогурта и горсти малины и черники.

[Читать: Сырые овощи во время беременности ]

Теперь вы, возможно, поняли пользу фруктов для матери и ребенка. Вы можете включить их в свой обычный рацион. Здоровое питание — это здоровый ребенок и здоровые вы.

Если у вас есть еще фрукты, которые можно добавить в список, напишите нам в разделе комментариев ниже. И наслаждайтесь прекрасным периодом беременности с любимыми фруктами.

Рекомендуемые статьи:

3 фрукта, которых следует избегать в первом триместре беременности

Беременность — это путешествие со многими изменениями. От утреннего недомогания до быстрых изменений в структуре тела беременные женщины приспосабливаются к другому набору распорядка дня, к которому они обычно не привыкли. Одно из основных изменений — это диета: что именно безопасно и полезно есть, а что нет? Все ли фрукты безопасны для употребления, и если нет, то почему? Здесь мы обсуждаем три фрукта, которых следует избегать в первом триместре беременности.Но сначала…

Почему так важен первый триместр беременности?

Беременность женщины делится на три части, или триместра. Первый триместр считается первыми тремя месяцами беременности.

Первый триместр важен, потому что, даже если ваша шишка почти не видна, ваш ребенок физически растет внутри вас. К концу первого триместра большинство органов вашего крошечного плода уже сформировались.

Поскольку плод все еще развивается, он также беззащитен, поскольку у него еще нет собственной иммунной системы.Все его растущие органы могут быть повреждены различными вещами, такими как лекарства, инфекции, радиация, табак и токсичные химические вещества.

Зная все это, один из способов сохранить здоровье себя и своего плода — это воздерживаться от алкоголя, кофеина, курения или наркотиков. Здоровое развитие плода также идет рука об руку с хорошими привычками образа жизни, такими как регулярные физические упражнения, употребление достаточного количества воды и правильное питание.

Что касается продуктов, которые небезопасно употреблять во время беременности, нам известны обычные подозреваемые: мягкий сыр, суши, мягкое мороженое — все, что может привести к пищевому отравлению.Однако знаете ли вы, что есть некоторые фрукты, которых следует избегать, особенно в первом триместре?

3 фрукта, которых следует избегать во время беременности в первом триместре

1. Виноград

Существуют противоречивые мнения о винограде, когда речь идет о фруктах, которых следует избегать во время первого триместра беременности.

Некоторые эксперты считают, что есть безопасно, а некоторые считают, что этого следует избегать. Хотя виноград действительно имеет высокий уровень витаминов А и С (которые являются важными питательными веществами для беременных мам), есть несколько причин, по которым вы можете отказаться от винограда в первом триместре:

• Токсичность ресвератрола.Внешняя кожица винограда богата соединением под названием ресвератрол. Хотя научные исследования определяют ресвератрол как полезное для здоровья питательное вещество, он может быть токсичным для беременных женщин. Это связано с тем, что ресвератрол может реагировать с непропорционально высоким уровнем гормонов, который может быть у беременной женщины. Исследование также показало, что беременные обезьяны, которых кормили добавками ресвератрола, давали удивительные результаты. Хотя от плаценты беременной обезьяны к плоду поступало больше крови, поджелудочная железа ребенка развивалась нерегулярно.Поджелудочная железа важна для контроля уровня глюкозы в крови, а это означает, что младенцы с большей вероятностью позже заболеют диабетом.
• Пестициды, остающиеся на коже. Виноград часто опрыскивают пестицидами, которые нелегко смыть. Эти пестициды могут вызвать осложнения со здоровьем у плода.
• Виноград может вызывать запор, так как его кожица плохо переваривается.
• Жаркость, которая может затронуть как маму, так и ребенка.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы есть виноград во время беременности, обратитесь к врачу или гинекологу за дополнительными советами.

2. Незрелые и полусозрелые плоды папайи

Фрукты, которых следует избегать в первом триместре беременности: держитесь подальше от незрелой или полусозрелой папайи

Папайи известны своей сладкой, сочной апельсиновой мякотью и являются естественным средством от несварения желудка. Он распространен в тропических странах и бывает самых разных типов и размеров. Однако незрелые и полузрелые формы этого фрукта не особенно полезны для беременных по следующим причинам:

• В них много латекса, который способствует раннему сокращению матки.Это может привести к выкидышу.
• Они содержат большое количество папаина. Одним из побочных эффектов папаина является то, что он может вызвать ранние роды. Причина этого в том, что папаин очень похож на другую молекулу, которая выполняет эту роль, за что ваше тело ошибочно принимает папаин.
• Латекс — распространенный аллерген. Общие аллергические симптомы включают насморк, отек в области рта и кожные высыпания. Однако иногда аллергические реакции могут вызывать затруднение дыхания и анафилаксию.В таких случаях следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Избегайте продуктов питания или блюд, содержащих незрелую или полуспелую папайю (с полностью зеленой кожицей), например салатов из зеленой папайи или смузи из папайи, содержащих семена папайи.

В то время как незрелые разновидности лучше не есть во время беременности, спелая папайя, с другой стороны, полностью безопасна.

На самом деле, спелые папайи (с полностью желтой кожицей) содержат много питательных веществ, которые важны для здоровой беременности, например:

• фолиевая кислота
• волокно
• холен
• бета-каротин
• калий
• и витамины A, B и C

3.Ананас

Кто не любит ананас? Он сладкий, ярко-желтый и вкусный как в спелом виде, так и в блюдах (например, жареный рис с ананасом).

К сожалению, этот тропический фрукт не подходит для беременных. Известно, что ананас содержит бромелайн — фермент, расщепляющий белок. Одним из его побочных эффектов является то, что бромелайн может смягчить шейку матки, что может привести к преждевременным родам.

Исследования также показывают, что таблетки бромелаина настолько разрушают белок, что даже могут вызывать нерегулярные кровотечения!

Однако учтите, что вам нужно съесть огромное количество ананасов (от семи до десяти свежих за один раз), чтобы действительно вызвать этот эффект.Это означает, что, хотя следует избегать таблеток с концентрированным бромелайном, можно съесть несколько ломтиков ананаса во время беременности.

Обратите внимание, что употребление слишком большого количества ананаса может вызвать проблемы из-за его кислой природы, такие как кислотный рефлюкс, изжога и даже диарея (что приводит к обезвоживанию).

Кроме того, если вы какое-то время не ели ананас, возможно, это вызовет аллергическую реакцию. Если после употребления ананасов у вас появились такие симптомы, как заложенность носа, зуд или опухание во рту или астма, обязательно запишитесь на прием к врачу и обсудите это.

Дополнительные советы о том, как есть фрукты во время беременности

Очевидно, что немытые фрукты непригодны для употребления вне зависимости от того, беременны вы или нет. Однако они особенно опасны для беременных.

Частицы почвы на фруктах и ​​овощах могут содержать бактерии, такие как токсоплазма, которые делают возможным заражение как матери, так и ребенка.

Всегда мойте фрукты и овощи, чтобы полностью очистить их от частиц почвы, прежде чем есть.

Почему беременным женщинам следует есть фрукты как часть своего рациона?

Фрукты — неотъемлемая часть рациона беременной женщины. Они не только содержат питательные вещества, которые поддерживают рост вашего ребенка, но также содержат минералы, витамины, антиоксиданты и клетчатку.

Кроме того, их богатое содержание питательных веществ уравновешивается низким содержанием калорий, что делает его идеальной пищей для беременных! Кроме того, с потреблением фруктов связаны следующие преимущества:

• Предотвращение повреждения клеток. Фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить любые повреждения клеток плода из-за вредных веществ в окружающей среде.
• Уменьшение хрипов у младенцев , что связано с повышенным потреблением яблок.
• Снижение вероятности детской экземы, , которая связана с употреблением цитрусовых во время беременности.

Какие фрукты можно есть во время беременности?

1. Яблоки

Яблоки содержат множество полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины A и C и калий.Кроме того, предыдущие исследования также подчеркивают еще один дополнительный бонус: у большинства детей, рожденных от мам, которые ели яблоки во время беременности, не развивалась детская астма или аллергия.

2. Апельсины

В дополнение к профилактике детской экземы апельсины также содержат:

• Высокое содержание воды, помогает предотвратить обезвоживание;
• Фолиевая кислота, ключевой витамин, останавливающий нерегулярное развитие головного и спинного мозга;
• Витамин C , который не только обладает антиоксидантными свойствами, но и способствует усвоению железа.

3. Бананы

Бананы содержат высокий уровень калия, витамина B-6, витамина C и клетчатки. Клетчатка в бананах может помочь предотвратить запор, а витамин B6 может уменьшить тошноту и рвоту при утреннем недомогании.

4. Авокадо

Авокадо — источник питательных веществ всех фруктов, содержащий широкий спектр питательных веществ, таких как:

• Витамины B, C и K
• Волокно
• Магний
• Калий
• Утюг
• Холин
• Фолиевая кислота — в авокадо уровень содержания намного выше, чем в обычных фруктах.

В частности, употребление авокадо может уменьшить количество случаев:

• Судороги ног из-за низкого уровня калия и магния
• тошнота, возможно, из-за высокого содержания магния и холина
• Нарушение развития мозга и нервов у вашего ребенка из-за поступления большого количества холина

5. Ягоды

Эти вкусные фрукты также являются суперпродуктами, богатыми питательными веществами, которые содержат множество полезных соединений, таких как:

• углеводы
• витамин C
• фолиевая кислота
• волокно
• флавоноиды
• антоцианы

Чтобы поддерживать здоровый уровень энергии в течение дня, беременные женщины должны потреблять от 50 до 60% калорий за счет углеводов.Ягоды содержат гораздо больше питательных веществ, чем другие «пустые калории» из очищенных зерен. Обязательно подумайте об ограничении рафинированных углеводов и вместо этого ешьте больше богатых питательными веществами источников углеводов, таких как ягоды.

Мы надеемся, что эта информация о фруктах, которых следует избегать во время первого триместра беременности, была для вас полезна и поможет обеспечить безопасную и гладкую беременность!

Ссылки: Medical News Today, American Pregnancy, NHS , Healthline, Only My Health, Healthline, Lifecell , Hopkins Medicine , Healthline, Apta Club

Эта статья была первоначально опубликована на сайтеAsianParent Philippines.

Что есть во время беременности

Что есть во время беременности: лучшая еда для вас и вашего ребенка

Вынашивание ребенка — это время, когда нужно серьезно относиться к своему здоровью и тщательно обдумывать, что есть во время беременности. Здоровая диета имеет большое значение для поддержания полноценного питания вашего ребенка с момента зачатия.

Обычно начинают пересматривать свой режим питания в тот момент, когда вы обнаруживаете, что беременны.Но, как и другие, вы можете быть склонны обращаться за советом к своей маме или друзьям, в Интернет или просто полагаться на свои прошлые привычки во время беременности. Вы можете не осознавать, что каждая беременность индивидуальна. Возраст или окружающая среда могут быть фактором, способствующим физическим или гормональным изменениям, которые могут повлиять на беременность, поэтому реакция организма может быть разной.

Нравится вам это или нет, но есть условия, которые может понять и помочь вам пройти только специалист. Есть также вопросы о пренатальной диете, на которые может дать точный ответ только сертифицированный диетолог **.

Что есть во время беременности? Правильное питание для здоровья ребенка!

Сбалансированная диета идеальна для всех; однако во время беременности важно корректировать рацион в зависимости от ваших конкретных потребностей. Знание того, какие продукты лучше есть во время беременности, поможет устранить симптомы беременности (тошнота, рвота, отеки, запоры и изжога, судороги в ногах, головные боли и т. Д.) И хорошо накормить вашего ребенка.

Не существует универсального плана питания для будущих мам.У некоторых нет проблем с едой, которую они едят, а у других могут возникнуть проблемы. Некоторые виды пищи могут ухудшить их симптомы, а некоторые облегчают их. Это одна из причин, по которой вы можете обратиться за помощью к дородовому диетологу, который даст разумный совет в отношении пищевых ограничений. Эти пищевые ограничения во время беременности основаны на нескольких факторах, таких как образ жизни, физические изменения и гормональные изменения. А пока придерживайтесь основ, описанных ниже:

Ешьте больше овощей

Регулярно употребляя овощи, вы приносите своему организму много пользы.Некоторые из преимуществ овощей включают:

• они с низким содержанием жира, калорий и холестерина
• Они являются хорошими источниками клетчатки (для борьбы с запорами и их предотвращения).
• они содержат много витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту (которая помогает снизить риск дефектов нервной трубки и расщелины позвоночника во время внутриутробного развития).

Не бойтесь проявлять творческий подход, добавляя овощи в свой рацион, например добавляя их в бутерброды, смешивая их в блюдах или смешивая их в смузи.Вы также можете попробовать есть разнообразные овощи в любом виде (сырые, вареные, свежие, замороженные, консервированные или сушеные) и разных цветов, поскольку они содержат разные витамины и минералы. Если консервы, выбирайте те, которые содержат мало натрия. Овощи, как правило, полезны, поэтому вам не нужно придерживаться определенного вида; однако сырые листовые овощи обычно считаются лучшими. Обязательно тщательно мойте овощи перед едой, так как вы будете более подвержены инфекциям во время беременности.

Среди прочего, эти овощи полны витаминов и питательных веществ, важных во время беременности:

• Артишоки
• Спаржа
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Перец

• Огурцы
• Салат из зелени
• Кабачок
• Кукуруза
• Сладкий картофель

Пакет полезных белков

Наполните свою тарелку полезными белками. Продукты, богатые белком, будут эффективно поддерживать рост вашего ребенка и в то же время обеспечивать вас энергией, необходимой вашему организму.Это также будет способствовать здоровому развитию мозга и сердца вашего ребенка.

Включите в свой ежедневный план питания следующее:

• Рыба
• Курица
• Турция
• Постное мясо
• Свинина
• Баранина

• Телятина
• Яйца
• Арахисовое масло
• Гайки
• Фасоль
• Заменители мяса, например тофу

Не забывайте зерна

Ваше дородовое питание должно включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, злаки и овсянку.Они богаты клетчаткой, железом, витаминами группы B и фолиевой кислотой, которые полезны для физического развития вашего ребенка. Это также предотвратит запор и геморрой, которые являются одними из самых распространенных неудобств, которые вы можете испытывать во время беременности.

Раскрась свой рацион фруктами

Некоторые люди предостерегают вас от употребления фруктов, если вы спросите их, что нельзя есть во время беременности. Это миф. Фрукты не просто вкусные; он может помочь обуздать тягу к сахару и обеспечить вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами.Если вы не едите их в виде сока слишком часто, фрукты являются важной частью вашего рациона во время беременности. Если консервы, выбирайте несладкие.

Будьте осторожны при приготовлении фруктов. Не используйте ножи для других сырых продуктов, которые могут содержать бактерии, и всегда тщательно промывайте сырые фрукты под проточной водой. Полоскание фруктов важно, так как на внешней кожуре или кожуре могут быть обнаружены бактерии, которые могут вызвать болезнь или нанести вред вам и ребенку. Срежьте поврежденные или ушибленные места, чтобы удалить все бактерии, прячущиеся в этих местах.

Стоит отметить, что есть фрукты нужно с осторожностью. Наблюдение за тем, как ваше тело реагирует каждый раз, когда вы пьете немного, поможет. Например, если у вас резко повысился уровень сахара в крови или вы заметили ненормальное увеличение веса, вам следует сократить его.

Вы можете иметь умеренные порции следующих фруктов:

• Бананы
• Клубника
• Яблоки
• Цитрусовые
• Манго

• Груши
• Авокадо
• Гранаты
• Виноград
• Сухофрукты

Включите полезные молочные продукты

Молочные продукты — хорошие источники белка и кальция, которые способствуют развитию костей вашего ребенка.Если принимать в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но это не ваша главная проблема.

При покупке молочных продуктов обратите внимание на слово «пастеризованные», особенно в таких сырах, как котия. Во время беременности ваше тело более подвержено инфекциям, а пастеризация помогает убить микробы на молочных фермах, таких как сыр, йогурт и молоко. В идеале выбирайте нежирные молочные продукты.

Скажите «да» здоровым жирам и маслам

Среди множества пищевых ограничений во время беременности на первом месте стоят масла и жиры.Диетологи не советуют полностью отказываться от них, так как они полезны для развития мозга и глаз вашего ребенка. Однако потребление масла должно быть ограничено шестью чайными ложками каждый день. Также важно употреблять только растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или сафлоровое. Что касается потребления жиров, твердые жиры (например, сало и масло) — это продукты, которые вам следует избегать в больших количествах во время беременности, чтобы не набрать лишний вес.

Если вы едите здоровую пищу, пейте и здоровую пищу!

Вода — чудо-напиток.Он решает множество различных проблем со здоровьем, и беременность не исключение. По возможности пейте рекомендованное количество воды каждый день. Употребление жидкости может помочь облегчить симптомы беременности, такие как утреннее недомогание и тошноту. Напротив, обезвоживание, особенно если оно происходит в третьем триместре, может привести к схваткам и преждевременным родам. Пейте воду, но никогда не употребляйте энергетические напитки.

Сократите потребление содовой и кофеина. Переключитесь на фруктовые напитки и соки вместо газированных напитков и кофеина, но все же постарайтесь ограничить количество фруктовых соков, чтобы вы не потребляли слишком много сахара слишком быстро.Еще лучше было бы съесть небольшую порцию фруктов, чтобы утолить тягу к сахару или кофеину.

И ни в коем случае не употребляйте алкоголь, так как он отрицательно скажется на здоровье вашего ребенка. Даже после рождения ребенка вы должны соблюдать те же меры предосторожности (включая ограничение употребления алкоголя) во время кормления грудью. Соблюдение этих мер предосторожности во время кормления грудью важно, потому что небезопасные продукты, такие как алкоголь, могут пройти через грудное молоко к ребенку. Мы считаем это «четвертым триместром» беременности.

Важные напоминания во время беременности

Неважно, новичок вы или хорошо знакомы с беременностью — вам необходимо оценивать свою диету для каждой беременности. Все меняется, когда вы забеременеете, и каждая беременность может отличаться от предыдущей. Возможно, вам придется переосмыслить, какие продукты лучше есть во время беременности или каких продуктов следует избегать во время беременности.

Профессиональная помощь играет важную роль в обеспечении безопасности вас и вашего ребенка.Было бы полезно, если бы у вас был кто-то, кому вы могли бы позвонить, когда у вас есть вопросы или опасения относительно вашей диеты или состояния; кто-то, кто направит вас на протяжении всего процесса или предупредит вас о неправильных решениях в отношении еды, больших или малых.

Ниже приведены некоторые вещи, которые следует учитывать при еде:

• Пищевая чувствительность часто встречается во время беременности. Помимо беременности, у вас могут быть сопутствующие заболевания, которые потребуют от вас принятия дополнительных мер предосторожности при соблюдении диеты. В этих случаях настоятельно рекомендуется обратиться к специалисту по дородовой помощи.
• Пищевая аллергия не требует перерыва, как и тяга к еде. Часто вы будете чувствовать голод, когда едите на двоих. Повышенный голод означает повышенный риск развития пищевой аллергии. Ваш местный перинатальный диетолог или диетолог порекомендует вам лучшие альтернативы, чтобы вы могли избегать определенных продуктов, которые могут вызвать аллергические реакции.
• Тщательное приготовление пищи — хорошее практическое правило, особенно во время беременности. Во время беременности ваша иммунная система страдает, поэтому риск пищевых заболеваний выше для вас и вашего будущего ребенка.Правильное приготовление пищи — один из способов защитить себя и своего ребенка от рисков для здоровья.

Получите законный совет о том, что есть во время беременности

Знание того, что есть во время беременности, обеспечит вам и вашему ребенку безопасность и здоровье. Имея на столе питательные блюда, вы можете защитить своего ребенка от различных рисков для здоровья. Правильное питание также уменьшит такие симптомы, как тошнота, утреннее недомогание и усталость.

Некоторые давние родители, которые настаивают на том, что знают распорядок дня, никогда не должны предполагать, что эта беременность будет такой же, как и их другие, с точки зрения питания.Ваша семья и друзья также могут иметь в виду, давая вам советы по беременности, но имейте в виду, что законный набор рекомендаций — это то, что вам нужно больше всего. Это гарантирует, что вы получите точную информацию о том, что есть и чего не есть во время беременности.

Информация из первых рук от диетолога, специализирующегося на дородовом уходе, надежна на 100%. В идеале проконсультируйтесь с тем, кто предложит совет с учетом ваших конкретных потребностей. Сертифицированный диетолог ** может дать вам исчерпывающий совет по правильному пренатальному уходу и диете.

Во время беременности вы являетесь единственным источником питания вашего ребенка. То, что вы едите и пьете, повлияет на здоровье вашего ребенка, поэтому вы должны быть уверены, что выбираете лучшую пищу во время беременности.

Центры семейного здоровья в Сан-Диего могут помочь вам во время беременности. Наши специализированные сертифицированные диетологи ** и зарегистрированные диетологи оценят ваше состояние и помогут вам выбрать здоровую пищу. Мы поможем вам справиться с симптомами с помощью продуктов, которые вы едите, и обучим вас методам дородового ухода.

** Все диетологи в Центрах здоровья семьи Сан-Диего имеют сертификат бакалавра наук в области питания. Некоторые из наших сотрудников имеют как степень бакалавра наук, так и дипломированные диетологи (RD). Зарегистрированные диетологи проходят дополнительное обучение, которое включает в себя: стажировку по диетологии под наблюдением, требование сдать экзамен совета и иметь 72 часа непрерывных учебных заведений каждые пять лет для поддержания полномочий RD.

диета во время беременности | Американская ассоциация беременности

Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть.Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Диета во время беременности = здоровое питание

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Южный пляж, Зона, сыроедение и так далее. Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы вы получали адекватное питание для здоровья вас и вашего ребенка.Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Как правило, вам нужно будет потреблять дополнительных 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку.Ниже представлены группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники здорового питания во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных для беременности питательных веществ, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, 0.Рекомендуется 4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности — это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах. Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка.Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы B и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах. Железо помогает доставлять кислород вашему растущему ребенку, а также доставляет кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции белка в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция.Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошие источники кальция — молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порции молочных продуктов в день.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы — на случай, если вы случайно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
Проконсультируйтесь со своим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ — витамин для беременных или любая другая добавка может только дополнять здоровую диету во время беременности.

Пример ежедневного меню

Следующий пример меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
Обед: Индейка (если мясные деликатесы, не ешьте холодными) — нагреть до кипения, чтобы избежать листерий) и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы в небольших пакетах, груши и 1 стакан обезжиренного молока
Закуска: Сырые овощи и низкокалорийный соус
Ужин: курица на 4 унции, 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?

---

Составлено с использованием информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. — https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» — https: / /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

Диета и питание при беременности: что есть, что не есть

Здоровая диета во время беременности важна как для мамы, так и для ребенка, поскольку то, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития.Вот несколько советов о здоровой диете для беременных, в том числе о том, что есть, а что не есть, когда вы забеременеете — и почему.

Связанные статьи о беременности из Live Science:

Питание для беременных

Беременная женщина нуждается в большем количестве кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщина, которая не ожидает беременности, согласно Американской коллегии акушеров и гинекологов ( ACOG). Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.

Фолиевая кислота

Также известная как фолиевая кислота, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, фолиевая кислота является витамином B (витамин B9) и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки. .

Трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из пищи. По этой причине организация March of Dimes , занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, пытающимся завести ребенка, принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть. Во время беременности организация советует женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 микрограммов (мкг) в день — количества, которое обычно содержится в ежедневных пренатальных витаминах.Это подтверждается Управлением диетических добавок Национального института здравоохранения . Согласно статье 2019 года в журнале Акушерство, гинекология и репродуктивная медицина , беременные женщины, которые принимали добавку фолиевой кислоты в дозе 400 мкг, снизили риск дефектов нервной трубки у своих детей на 50%.

Пищевые источники фолиевой кислоты: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, а также бобы и цитрусовые.

Кальций

Этот минерал используется для образования костей и зубов ребенка.Согласно Академии питания и диетологии , если беременная женщина не потребляет достаточно кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности. Многие молочные продукты также обогащены витамином D, еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день; По данным ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день.

Согласно статье 2021 года, опубликованной в журнале Nutrients , в скелете доношенного ребенка содержится около 30 граммов кальция, три четверти которого накапливаются в течение последнего триместра беременности.

В дополнение к здоровой диете беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать пренатальные витамины, чтобы получать некоторые из питательных веществ, которые трудно получить из одних только продуктов, таких как фолиевая кислота и железо, согласно ACOG.

Женщинам, принимающим витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, поскольку жевательные таблетки могут не содержать достаточного количества железа.

Пищевые источники кальция: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, немного листовой зелени (капуста, бок-чой).

Железо

По данным ACOG, беременным женщинам требуется 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не ожидают беременности. Дополнительные количества минерала необходимы, чтобы вырабатывать больше крови и снабжать ребенка кислородом. Если беременная женщина получает слишком мало железа, у нее может развиться анемия — состояние, приводящее к усталости и повышенному риску инфекций.

Чтобы увеличить усвоение железа, здоровая диета для беременных должна включать хороший источник витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.

Пищевые источники железа: нежирное мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.

Белок

Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества богатой белком пищи в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и бывший президент Академии питания и диетологии в Санкт-Петербурге.Петербург, Флорида. Она описала белок как «строительный нутриент», потому что он помогает строить важные органы для ребенка, такие как мозг и сердце. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско , эксперты рекомендуют беременным женщинам съедать не менее 60 граммов белка в день.

Пищевые источники белка: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.

Продукты питания

Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу, сказал Кригер Live Science.Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предложила выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.

При консультировании беременных женщин Кригер рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми и четверть — источником нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи

Здоровая диета при беременности должна включать много фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности, — сказал Кригер.Она рекомендует ежедневно съедать от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч. Эти красочные продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Постный белок

Беременным женщинам следует включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка, — сказал Кригер. Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена. Постное мясо — это мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, с более низким содержанием калорий.

Цельнозерновые

Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По словам Кригера, по крайней мере, половина углеводов беременной женщины каждый день должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.

Молочные продукты

Старайтесь есть от трех до четырех порций молочных продуктов в день, — предложил Кригер. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.

Подробную информацию о выборе здоровой пищи и количестве, которое следует включать в прием пищи, также можно найти в разделе для беременных на сайте choosemyplate.gov Министерства сельского хозяйства США.

Продукты для ограничения

Некоторые продукты следует ограничивать во время беременности из-за воздействия большого количества этой пищи на будущую мать и / или развивающийся плод.

Кофеин

Мнения по поводу того, нужно ли беременным женщинам отказываться от чашки кофе или чая, разделились. ACOG рекомендует беременным женщинам ограничить потребление кофеина до 200 мг в день, то есть в одной чашке кофе на 12 унций (340 г).Они говорят, что связь между кофеином и преждевременными родами неясна; кроме того, ACOG сообщает: «В настоящее время нельзя сделать окончательный вывод о том, существует ли корреляция между высоким потреблением кофеина и выкидышем».

Однако некоторые недавние исследования показывают, что даже этот уровень может быть связан с проблемами рождения, такими как замедление роста. Например, исследование , опубликованное в 2021 году в журнале JAMA Network Open , показало, что у женщин, которые выпивали всего полчашки кофе в день, в среднем рождались дети чуть меньшего размера, чем у женщин, которые не пили кофеин в течение всего дня. беременность.Кроме того, обзорное исследование 2020 , опубликованное в BMJ Evidence Based Medicine , показало, что безопасного уровня потребления кофеина для беременных женщин или для тех, кто пытается забеременеть, не существует.

Рыба с низким содержанием ртути

Рыба является хорошим источником постного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат омега-3 жирные кислоты — полезный жир, полезный для сердца. Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно употреблять от 225 до 340 г вареной рыбы и морепродуктов в неделю, если только это рыба не с высоким содержанием ртути (см. Ниже).

Продукты, которых следует избегать

Эксперты могут рекомендовать умеренность в отношении некоторых продуктов, но в отношении других, как они предупреждают, беременным женщинам следует избегать их вообще.

Алкоголь

Избегайте употребления алкоголя во время беременности, — посоветовал Кригер. Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерное употребление алкоголя во время беременности связано с расстройствами алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей.Многие женщины употребляют алкоголь до того, как узнают о своей беременности, и исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что риск потери ребенка для женщины увеличивается с каждой дополнительной неделей употребления алкоголя в низких дозах.

Рыба с высоким содержанием ртути

Морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, хищный апельсин, некоторые виды тунца и кафельник, по данным Академии питания и диетологии, содержат большое количество метилртути, и избегать во время беременности.Если человек регулярно ест рыбу с высоким содержанием ртути, ртуть может накапливаться в его кровотоке, и, если человек беременен, эта ртуть может быть передана ребенку женщины и повредить его развивающийся мозг и нервную систему, сообщила клиника Майо . Согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале Environ Res, консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец из альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.

Непастеризованные продукты и сырое мясо

Согласно Министерству сельского хозяйства США, беременные женщины подвергаются высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызванным бактериями Listeria , и токсоплазмозом, инфекцией, вызываемой Toxoplasma gondii паразит.

Листериоз в 20 раз чаще встречается у беременных женщин, чем у остальной части населения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Reviews in акушерство и гинекология . CDC сообщает, что инфекция Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть у новорожденных.

Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco.Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры для уничтожения вредных бактерий.
• Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой, чтобы убить любые бактерии.
• Деликатесы, приобретенные в магазине, такие как салат с ветчиной, куриный салат, салат из тунца и салат из морепродуктов.
• Охлажденные непастеризованные мясные пасты или паштеты.

Токсоплазмоз

По данным CDC, мать может передать своему ребенку инфекцию Toxoplasma , которая может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Pathogens, у большинства женщин бессимптомных . Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:

• Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
• Продукты, содержащие сырую рыбу, например суши, сашими, севиче и карпаччо.
• Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.

Кошки также являются источником токсоплазмы .Кошки могут заразиться паразитом, поедая инфицированных птиц, грызунов или других мелких животных, а затем передать паразита через свои фекалии. У старых кошек меньше шансов избавиться от паразита, если они были ранее инфицированы. Хотя CDC не рекомендует отдавать свою кошку, он рекомендует:

• Не заводить новую кошку во время беременности и избегать бездомных кошек, особенно котят.
• Попросите кого-нибудь поменять наполнитель для кошачьего туалета, что следует делать ежедневно.(Если никто не может сделать это за вас, наденьте одноразовые перчатки и после вымойте руки.)
• Надевайте перчатки во время работы в саду, чтобы снизить риск контакта с инфицированными фекалиями.
• Не кормите кошку сырым мясом — вместо этого выберите коммерческий корм для кошек.
• Держите кошку дома.

Пищевое отравление

Некоторые продукты могут повысить риск беременной женщины от других видов пищевого отравления, включая болезнь, вызванную Salmonella и E.coli бактерии. Foodsafety.gov перечисляет эти продукты, которых следует избегать во время беременности:

• Сырые или недоваренные яйца, такие как мягкие, жидкие или вареные яйца.
• Пищевые продукты, содержащие недоваренные яйца, такие как сырое тесто для печенья или тесто для пирожных, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний гоголь-моголь или голландский соус.
• Сырые или недоваренные ростки, например люцерна или клевер.
• Сок или сидр непастеризованный.

Прибавка в весе во время беременности

Заблуждения о диете во время беременности и увеличение веса во время беременности

«Прибавка в весе во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев», — сказал Кригер.По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли лишние килограммы на жировые отложения женщины, вес ребенка или прирост жидкости.

Когда дело доходит до прибавки в весе во время беременности, Кригер советует будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не беспокоитесь о количестве на весах.

Общее количество калорий, которые необходимы в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности.В целом женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.

Рекомендации Института медицины (IOM) по общему увеличению веса во время доношенной беременности рекомендуют:

• Женщины с недостаточным весом, у которых индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, должны набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18,1 кг).
• Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,9 кг).
• Женщины с избыточным весом и ИМТ 25.От 0 до 29,9, должен набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
• Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9,1 кг).

Скорость прибавки в весе

Рекомендации МОМ предполагают, что беременные женщины набирают от 1 до 4,5 фунтов. (0,5–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют женщинам с недостаточным весом или нормальным набором веса в среднем около 1 фунта в неделю во втором и третьем триместрах беременности, а женщинам с избыточным весом или ожирением — прибавлять около 0,5 фунта (225 г) каждую неделю. во втором и третьем триместрах беременности.

Близнецы

Рекомендации IOM по увеличению веса при беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:

• Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,7 кг до 28,1 кг)
• Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,8 до 24,5 кг)
• Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов. (От 14,1 до 22,7 кг)
• Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19,1 кг)

Заблуждения относительно диеты при беременности

Вы действительно едите на двоих?

Когда говорят, что беременная женщина «ест на двоих», это не значит, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или вдвое больше калорий.

«В первом триместре женщина не ест за двоих», — сказал Кригер. В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности.

Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к своему обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.

Избежать утреннего недомогания, не есть?

Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может сделать, — это думать, что, если она не будет есть, ей станет лучше, сказал Кригер.

Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но, по данным клиники Mayo Clinic , оно может быть вызвано гормональными изменениями. Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.

И «это определенно происходит не только утром», — сказал Кригер. «Это любое время суток». По ее словам, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть небольшое количество продуктов, не имеющих запаха, потому что запахи также могут вызывать расстройство желудка.

Реальная тяга к еде?

У женщин часто возникает внезапное желание или сильная неприязнь к пище во время беременности. По словам Кригера, некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкостям. По ее словам, часто пристрастие — это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, такое как больше белка или дополнительных жидкостей, чтобы утолить жажду, а не конкретную пищу.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Дополнительные ресурсы

• В Институте медицины есть калькулятор ИМТ, который помогает беременным женщинам определить, сколько веса нужно набрать.
• Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о питании во время беременности в Американском колледже акушеров и гинекологов.
• Узнайте о выборе безопасных продуктов питания и рисках, связанных с безопасностью пищевых продуктов, от Академии питания и диетологии.

Примечание редактора: эта справочная страница была обновлена ​​24 апреля 2021 г. участницей Live Science Сарой Уайлд.

.