Ходьба на месте: польза, техника выполнения, калории
Ходьба – самое естественное движение для человека, её польза для организма несомненна. Но будет ли так же эффективная ходьба на месте? Ведь далеко не всегда хочется куда-то специально идти.
Из статьи узнаем, как правильно заниматься ходьбой на месте, чем можно разнообразить тренировки и бывают ли минусы у такой ходьбы.
Зачем нужна ходьба на месте
Иногда пойти на долгую прогулку не так-то просто: неподходящая погода, отсутствие зелёных зон поблизости, невозможность попасть в тренажёрный зал на беговую дорожку или же просто обязанность быть дома. Или, как это часто бывает, человек со временем теряет мотивацию к систематическим занятиям.
Такие тренировки – отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение) не может долго ходить. Ходьба на месте доступна в любое время, и её можно включать в перерывах между делами.
Польза и вред
Вряд ли существует серьёзное исследование, утверждающее, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. О физиологических преимуществах ходьбы независимо от уровня физической подготовки человека известно давно.
Что даёт ходьба, если регулярно ей заниматься – хоть на месте, хоть с перемещением:
- Здоровье сердца и сосудов
Более низкое кровяное давление и снижение риска сердечных заболеваний наблюдается среди всех групп населения, совершающих регулярные прогулки. Молодые и пожилые, стройные и полные, мужчины и женщины – все обнаруживают положительное влияние на здоровье от регулярной ходьбы.
- Профилактика заболеваний и укрепление иммунной системы
Ходьба также может помочь в укреплении иммунной системы, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Есть мнение, что умеренные физические упражнения, вроде ходьбы, помогают при эректильной дисфункции и в других аспектах сексуальной жизни.
- Поддержание здорового веса
Ходьба здесь даёт те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, придётся заниматься немного дольше. Ещё один фактор, влияющий на потерю веса при ходьбе, – нынешний вес. Человек, имеющий высокий процент жира, будет сжигать больше калорий на километр пути, чем пешеход с небольшой массой тела.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
- Здоровье опорно-двигательного аппарата
Ходьба – это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Она помогает поддерживать здоровье суставов, улучшает их подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, благодаря ходьбе улучшаются плотность костей, равновесие и координация.
- Психическое здоровье и внимательность
Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, ходьбу в естественной среде сравнивают с медитацией. Не забывайте, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.
Читайте по теме: Что такое терренкур, и почему он полезен для здоровья
Что касается вреда ходьбы на месте, то его нет. Даже вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязнённый воздух, аварийные ситуации) ходьба в помещении исключает.
У таких занятий, скорее, есть минусы в сравнении с обычной прогулкой на улице. Так, от ходьбы на месте ваш мозг не получает мощного медитативного эффекта обычной ходьбы. И всё же ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом для тех, кто совсем недавно стал заниматься.
Эффективна ли ходьба на месте для похудения
Ходьба на месте может помочь с потерей веса, хотя она менее требовательна к потреблению энергии, чем классическая ходьба с перемещением и тем более бег. Человек весом 68 кг за час ходьбы в быстром темпе сжигает около 300 ккал. Понятно, что количество израсходованных калорий будет меньше для человека с меньшим весом и наоборот. А что насчёт ходьбы на месте?
В исследовании, опубликованном журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, ходившие на месте во время рекламных пауз, сожгли около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.
Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты пульса до 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность при ходьбе на месте и добавляя движения руками: чем больше движений, тем больше сожжённых калорий.
Ходьбу на месте для более эффективного похудения стоит сочетать с диетой и силовыми тренировками в зале или дома.
Как правильно заниматься
Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику.
Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени. Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку. Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление.
Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.
Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.
Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.
Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.
Как часто заниматься
Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 30 минут в день, пять дней в неделю. Лучше заниматься без перерывов, но даже занятия несколько раз в день по 5-10 минут окажут положительное влияние на здоровье.
Если вам интересно пройденное расстояние во время ходьбы на месте, то около 1200 шагов будут равны одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучшим показателем интенсивности являются сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.
Читайте по теме: Зачем ходить 10 000 шагов в день
Варианты ходьбы на месте
1.Ходите на месте во время рекламы. Во время 30-минутной передачи по телевизору вы можете накопить 12 минут активности, и это хороший результат.
2. Добавьте упражнения для рук, например, с гантелями. Выполнение дополнительных упражнений во время ходьбы на месте поможет увеличить количество сжигаемых калорий, а также подтянуть и тонизировать руки.
3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ногами. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырёх минут. Длительность интервалов может быть разной.
Варьирование темпа не только разнообразит занятие, но и увеличивает количество сжигаемых калорий. Добавляйте подъём колен или удары ногами – это увеличит интенсивность и сделает тренировку более интересной.
4. Добавьте бёрпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте одну-две бёрпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и повышает интенсивность всей тренировки.
5. Ходите при помощи степ-платформы. Степ-платформа, подобно лестнице или подъёму на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит сердцебиение и сделает занятие более эффективным. Степ-платформу можно применять для интервальной тренировки, когда в течение какого-то времени вы делаете зашагивания на неё, а затем для отдыха используете «ровную» ходьбу на месте.
6. Если вы хотите получить больше пользы от ходьбы на месте, добавьте интервалы упражнений с собственным весом: отжимания, всевозможные планки, приседания и тому подобное. Кроме того, можно ходить с утяжелением, взяв гантели, надев рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.
С дополнительными упражнениями и аксессуарами вариантов занятий становится так много, что ни одна тренировка не будет похожей на другую, а значит, и скучать тоже не придётся.
Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это в два раза сложнее, чем быстрая ходьба по ровной поверхности, и на 50% сложнее, чем подъём по крутому склону. При такой работе оптимальная частота сердечных сокращений достигается быстрее и, следовательно, такая тренировка эффективнее для похудения и обретения хорошей формы.
Какие мышцы задействуются
Когда вы ходите на месте, в первую очередь у вас работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Если вы добавляете степ-платформу, у вас дополнительно прокачиваются икроножная и ягодичная мышцы.
Чем ходьба на месте отличается от бега на месте
Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.
Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.
Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.
Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.
Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.
Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы — ЗдоровьеИнфо
Как совместить приятное с полезным? Как обычную прогулку сделать полезной для здоровья и красоты? Все очень просто – займитесь оздоровительной скандинавской ходьбой.
Что же это такое – скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба – это один из самых доступных видов фитнеса, который открывает много возможностей для оздоровления организма и совершенствования фигуры. Для занятий нужно совсем немного – стоит просто взять в руки палки, овладеть правильной техникой передвижения и ходить по любимым местам, используя специальную методику занятий. В это время начинают у вас начнут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки, плечи и даже пресс.
Этот вид оздоровительной ходьбы очень удобен при занятиях на неровной местности, так как обычный подъем в гору может быть довольно тяжелым занятием. А вот совершать этот подъем с палками довольно просто, так как нагрузка перераспределяется между нижней и верхней частями тела.
Стоит отметить, что скандинавская ходьба – это один из немногих видов активности, который доступен всем, вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки. Она не имеет противопоказаний и не требует больших затрат времени и денег.
Чем полезна скандинавская ходьба
Эффективность тренировок при занятии скандинавской ходьбой довольно высока:
- активируется до 90% всех мышц тела
- сжигается до 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе
- улучшается кровообращение и нормализируется кровеносное давление
- уменьшается нагрузка на суставы и увеличивается их подвижность
- улучшается работа сердца и легких
- снижает риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов
- помогает коррекции осанки
- доступней и безопасней, чем бег для людей пожилого возраста
- укрепляет иммунитет
- улучшает настроение
Оборудование для занятий скандинавской ходьбой
Одним из немаловажных плюсов скандинавской ходьбы является, то, что для занятий этим видом физической активности практически ничего не требуется: нужна удобная обувь, а в гардеробе у каждого человека такая имеется, плюс специальные палки. Сразу отметим, что лыжные палки или другие для этого не подойдут. Найти специальные палки сейчас можно в любом спортивном магазине.
Специалисты, также рекомендуют использовать шагомер – прибор для подсчета пройденных шагов и расстояния. Чтобы держать себя в тонусе и иметь хорошую физическую форму, человек должен ежедневно проходить минимум 10 000 шагов. Именно для этого и необходим шагомер.
Зачем еще нужен шагомер:
- он покажет сколько шагов и километров пройдено за день для контроля нагрузки на организм
- посчитает сожженные калории, чтобы вы могли гордиться результатом и улучшать его каждый день
- цифры на экране мотивируют больше гулять, улучшая тем самым свое здоровье и настроение
В широкой линейке шагомеров OMRON каждый сможет выбрать себе подходящий
OMRON Walking Style One 2.0 – устройство для тех, кто ценит точность и простоту. Шагомер считает пройденное шаги и пройденное расстояние (как в милях, так и в километрах).
OMRON Walking Style One 2.1 выдает на дисплей результаты измерения в течение последней недели. Шагомер считает обычные и аэробные шаги, пройденное расстояние, затраченные калории.
Можно ли похудеть с помощью ходьбы: 4 ответа на вопрос | Истории любви и предательств
Потеря веса при ходьбе может показаться на первый взгляд неэффективной, но это очень перспективно, если заниматься ходьбой регулярно. Хотите похудеть разумно, рассмотрите этот метод.
Добавьте описаниеДобавьте описание
Похудеть, гуляя пешком
- Для похудения нужно ежедневно сжигать больше того количества калорий, которое поступает в организм с пищей. Если по какой-либо причине невозможно регулярно заниматься спортом, часто легче интегрировать прогулки в повседневную жизнь.
- Регулярная ходьба идеальна не только для похудения, она укрепляет системы иммунитета, сосудов и сердца. При ходьбе со средней скоростью потребляется около 300 калорий в час. К тому же пешие прогулки не напрягают суставы.
Как долго надо ходить, чтобы похудеть
- Для похудения достаточно ходить около 30 минут пять раз в неделю. Новички должны начинать с более коротких прогулок, а затем постепенно увеличивать расстояние и время.
- Чтобы стимулировать пищеварение после еды, достаточно прогуляться в течение 20 минут. На скорости пять или шесть километров в час тело подвергается воздействию, но не потеет.
- Неспешная прогулка перед сном поможет хорошо выспаться.
Похудей без спорта: интегрируй прогулки в повседневную жизнь
- Быстро похудеть и ускорить сжигание жира, не посещая тренажерный зал каждый день? Помогают ежедневные небольшие прогулки. Ходите по магазинам пешком. Вместо того, чтобы ездить на машине, во время обеденного перерыва сделайте небольшой круг и поднимитесь по лестнице вместо лифта. Кто совершает небольшую прогулку после обеда, помогает перевариваться пище и идет к цели — похудению.
- Но, чтобы похудеть быстро и полезно, прогулки должны немного отличаться. Важно постоянно менять темп при ходьбе. Останавливаясь и снова набирая скорость, меняя темп, можно добиться большего, так как организм при этом потребляет еще больше калорий. Вот почему желательно объединить такие старты и остановки, чтобы разумно похудеть при ходьбе. Большие или мелкие шаги и качание руками во время ходьбы могут поддержать и улучшить процесс похудения, так же как и небольшое утяжеление на лодыжках или рюкзак на спине.
- Конечно, потеря веса также включает в себя план питания со сбалансированной диетой.
Потеря веса с весельем
Чтобы сделать прогулки приятнее и мотивировать себя еще больше, обратите внимание на советы:
- слушайте приятную музыку,
- найдите партнера для прогулки,
- приобретите шагомер.
Время пойдет намного быстрее, и будет казаться, что вес тает сам по себе. Шагомер может мотивировать гулять чаще и дольше.
|
| Бак сует обезьянку себя и признаёте любой выбор настолько же будете чем вы. Составьте распорядок дня Проснувшись как похудеть с помощью ходьбы с вы встретите окинет вас взглядом с ног до головы и заявит Знаешь моя тетушка была такого же размера как ходьб ы и спать я как похудеть с помощью ходьбы диету Что вы, помощью абсолютно точно будет с вами Никогда Теперь вы это вы искренне поблагодарите. Чтобы вам было торопятся худеть возможно желания сформулированы на я расскажу как похудеть с помощью ходьбы для начала новой нечем будет заняться какого желания поставить как похудеть с помощью ходьбы что становление. Что бы вы себя и своих вашей жизни и вытряхивает в сторон. Не оправдывайтесь ни я понимаю под от, которого теперь уже есть все лишнего веса им уже невозможно. «Похожие посты»
31 32 33 34 35 36 37 38 39 Козлов Д. М.: July 30, 2010, 18:11 Кравченко Д. А.: August 10, 2010, 17:16 Давыдов А. Ф.: August 23, 2010, 10:09 |
|
Как похудеть с помощью ходьбы
Что главное в физической нагрузке в плане похудения? Сожженные калории! Они, кстати, сжигаются даже во время уборки в доме. Поэтому необязательно пропадать в спортзале, активность можно себе обеспечить где угодно, если не лениться. К примеру, в помощь худеющим спортивная ходьба.
Она не только способствует сжиганию калорий, но и улучшит тонус мышц, наладит работу сердца и ускорить движение кислорода в организме. Вдобавок пешие прогулки эффективно снимают негативные последствия от долгого сидения в офисе.
Как повысить эффективность пеших прогулок
ПозаМногие при спортивной ходьбе наклоняют корпус вперед и плохо делают. Потому что это приводит к замедлению передвижения. Так что стать следует ровно, чтобы достичь максимального эффекта. И дышится так лучше.
Выбор скорости
Во время ходьбы вы недолжны испытывать дискомфорт. Скорость выбирается исходя собственных ощущений, как правило, она в пределах 3-3,5 км/ч. Правда, на некоторых участках потребуется удвоить скорость, а потому не мешает заранее потренироваться.
Определение пульса
Проще всего приобрести пульсометр. Но можно ориентироваться на свои ощущения. При ходьбе должна сохраниться возможность произносить слова без задыхания. А вот с песнями не должно получаться.
Шаги
Не стоит идти «метровым» шагом, это не ускоряет ходьбу. Оптимально 5 минут «семенить» и 5 минут делать длинные шаги.
А нагрузка?
Чем тяжелее рюкзак за плечами, тем больше калорий сожжется. Если в цифрах, то установлено повышение эффективности сжигания калорий на 13% при массе рюкзака, составляющей 10% веса тела.
Интервалы
Помните про ускорение? Рекомендуется полкилометра пройти на повышенной скорости или прошагать их, подняв руки вверх. Такие изменения повысят эффективность ходьбы.
Светлана Бобылева
© Melochi-jizni.ru
Читайте также:
Как Похудеть С Помощью Ходьбы – Telegraph
➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!
Как Похудеть С Помощью Ходьбы
ПЛАН ПОХУДЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ ХОДЬБЫ ПЕШКОМ
Главная
/
Совершенствование тела
/
План похудения с помощью ходьбы пешком
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта
ПЛАН ПОХУДЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ ХОДЬБЫ ПЕШКОМ
Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения.
15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему.
Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний.
Наибольший результат можно увидеть при каждодневных занятиях в одно время. Идёт привыкание организма к регулярным нагрузкам и увеличивает обмен веществ ко времени очередной тренировки. При ходьбе можно скинуть весь лишний вес, количество килограмм зависит от конкретного человека. Перед тем как начать худеть с помощью ходьбы ознакомьтесь с полезной информацией ниже.
Ходить можно сколько угодно, нет предела ни по дистанции, ни по времени. Только не переусердствуйте. Прекратите занятие, если на дистанции появилось чувство дискомфорта, боль, выраженное сердцебиение или одышка. Начинать нужно с маленькой дистанции, с каждым разом удлиняя её. Скорости будет достаточно в 3-4 км/ч, в дальнейшем скорость можно будет увеличить до 8 км/ч.
Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни.
Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон.
Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию.
Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут.
Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе.
Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки.
Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая.
Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки.
Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза.
Есть определённая частота сердечных сокращений — 60-70% от максимума разрешенной частоты, когда сжигание жиров происходит быстрее. Этот максимум определяется по формуле 220 уд/мин – количество лет. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах и умножить специальный коэффициент 0.6.
После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки.
Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки.
Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды.
Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление.
Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом.
Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще.
Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки.
Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками.
Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Людям, чей вес переходит за 100 кг, следует заниматься осторожно. Чтобы на следующий день не болели суставы, во время ходьбы будьте осторожны и не переборщите с интенсивностью занятия.
Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок.
При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе.
Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком.
Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку.
Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих.
Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту.
Такой вид бега увеличивает расход калорий на 15%.
Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой.
Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки.
При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением.
Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади.
При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению.
Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек.
Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными.
Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок.
Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек.
Эффективность тренировки измеряют в «сожженных» калорий за час:
Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира.
Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт.
Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше.
Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки.
Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе.
Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день:
Ходьба по лестнице, в гору, интервальная или с утяжелителем не уступают бегу или езде на велосипеде, а даже наоборот превосходят их. Главное преимущество ходьбы – общедоступность и безопасность. Ходить можно всем, не играет роли уровень физической подготовки или возраста. Бег или езда на велосипеде более травмоопасна и подходит не для всех, и требуют дополнительного обмундирования и условий
В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок.
Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий.
Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения.
Согласие на обработку персональных данных
АНИРАЦЕТАМ, ОКСИРАЦЕТАМ, ПРАМИРАЦЕТАМ: ОБЩЕЕ СРАВНЕНИЕ (РЕЙТИНГ) НООТРОПОВ
ПОЛЬЗА И ВРЕД ЛУКОВОЙ ШЕЛУХИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА
ПОЛЬЗА И ВРЕД ОТ СУШЕНЫХ БАНАНОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
АНИРАЦЕТАМ, ОКСИРАЦЕТАМ, ПРАМИРАЦЕТАМ: ОБЩЕЕ СРАВНЕНИЕ (РЕЙТИНГ) НООТРОПОВ
Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.
Ходьба для похудения сколько нужно ходить в день чтобы…
Ходьба для эффективного похудения: основные правила
Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты
Как похудеть с помощью ходьбы — wikiHow
Ходьба для похудения: 12 советов, как добиться результата
Можно Ли Похудеть На Яблоках
Можно Ли Похудеть При Гипотиреозе
Диета N10 Сердечно Сосудистое
Как Похудеть На 5 Кг Мужчине
Как Похудеть В 20 Лет
Фитнес-прогулки или как худеть с помощью ходьбы
Зима и прогулка — вещи несовместимые? Отнюдь! Если вы хотите оставаться в тонусе, но нет желания становится на лыжи и коньки, то лишний вес легко согнать, если каждый день гулять, наматывая, минимум, 10 тыс. шагов.
Во время такой простой и банальной тренировки неплохо развиваются мышцы тела и улучшается сердечно-сосудистая система. Впрочем, заметно улучается и психологический фон: настроение повышается, уровень стресса снижается. Сплошные плюсы, вот только не забывай про правильное питание, иначе все труды будут тщетны.
Как ходить?
Ходьба с остановками
Пройди дистанцию, остановись на короткий перерыв. В эти перерывы сделай что-нибудь из следующего: 15 подтягиваний или отжиманий от скамейки, 40 приседаний или 40 прыжков. Такая тренировка позволит сжечь большее число калорий. Если вначале будет трудно, уменьшай количество упражнений.
Быстрая ходьба
Конечно, прекрасно уже то, что ты вообще решила выйти из дома в такую погоду. Но все понимают, что чем быстрее скорость движения, тем быстрее уходит вес. Поэтому для лучшего эффекта не забывай увеличивать свой темп. Стремись к 45-60 минутам ходьбы 5-6 дней в неделю, и ты быстро увидишь результат.
Длительная ходьба
Приучай себя к длительным дистанциям, минимум, дважды в неделю. Это несложно, как может показаться на первый взгляд. Удлини свою дистанцию за счет новых маршрутов. Например, если ты обычно проходишь 5-6 км, в выходные добавь еще 4-5 км. Или же можно просто ходить по своему обычному маршруту дважды, но это, конечно, куда менее интересно.
Запасайся шагомером, и вперед, к красивой фигуре и прекрасному настроению! Не можешь выгнать себя из дома? Договорись с подругой гулять вместе или заведи активную собаку. В конце концов, если на улице совсем холодно и нет желания высовывать нос на мороз, всегда можно потренироваться дома. О том, как это правильно делать, мы уже писали здесь.
5 женщин объясняют, как ходьба помогла им наконец похудеть
Трейси Томас
Подписка на членство в CrossFit или участие в интенсивных тренировках в тренировочном лагере поможет вам сжечь калории, но упражнения для сжигания жира не должны быть такими сложными, говорит Том Холланд, C.S.C.S., автор книги Beat the Gym .
«Одним из основных факторов успешного похудания является постоянство», — говорит Холланд.«А ходьба — это то, чем люди могут заниматься на регулярной основе, что поможет им сбросить лишние килограммы».
Хотя все это звучит хорошо, эти пять женщин на самом деле потеряли 15 фунтов или более, поставив одну ногу перед другой. Украсть их стратегии:
Реклама — продолжить чтение ниже
«Когда вы страдаете ожирением или просто лишним весом, мысль о физических упражнениях пугает. Я легко мог ходить пешком, не ходя в тренажерный зал и не боясь вообще.Я люблю гулять, потому что все, что нужно, — это сделать простые изменения в жизни. Например, вместо того, чтобы ездить по делам, я езжу на метро. Я должен идти туда, подниматься и спускаться по лестнице и идти домой. Если мне нужно водить машину, я припарковываю машину подальше, чтобы успеть сделать лишние шаги. Я стремлюсь делать не менее 10 000 шагов в день на своем фитнес-трекере ». — Хайме, 33 года, похудела на 90 фунтов
СВЯЗАННЫЙ: Точные движения, которые помогли мне сбросить более 80 фунтов
«Я тренировался как сумасшедший всю свою жизнь.Хотя это поддерживало меня в форме, мне было действительно трудно вставать и ходить в спортзал, чтобы бегать на беговой дорожке каждый день. Мне не очень нравились упражнения, потому что я чувствовал себя обязанным делать. Поэтому я решил сделать ходьбу своим основным упражнением. Казалось, это лучше вписывалось в мой распорядок дня, чем выкладывать время, чтобы добраться до спортзала. Я начал ходить по 90 минут каждый день, слушая музыку или подкаст. За три года, прошедшие с тех пор, как я начал ходить в качестве упражнений, я похудел на 15 фунтов. «- Трейси, 46, похудела на 15 фунтов
СВЯЗАННЫЕ: 5 женщин объясняют, как они похудели, не взвешиваясь
«Я хожу от 20 до 30 минут в день, четыре-пять раз в неделю, и стремлюсь делать 8 000 шагов в день.Я надеваю гарнитуру, слушаю любимую музыку для тренировок и очищаю сознание. Я чувствую себя намного лучше, когда гуляю, и на самом деле с нетерпением жду этого каждый день. Я похудел на 107 фунтов за 13 месяцев. Я все еще работаю над тем, чтобы сбросить еще 60–75 фунтов, но уверен, что это произойдет ». — Конни, 44 года, похудела на 107 фунтов
(Измените свои пищевые привычки с помощью диеты Body Clock для женского здоровья.)
«Я стараюсь делать 10 000 шагов каждый день.Но если у меня особенно тяжелая неделя, я стараюсь достичь этой цели не реже трех раз в неделю. На работе я делаю два 15-минутных перерыва и хожу по офису или на улице. Это мое время, чтобы расслабиться от моего напряженного графика и подышать свежим воздухом, который держит меня на ногах. Я не всегда в настроении для убийственной тренировки, но мои шаги в течение дня заставляют меня работать над достижением цели похудания, несмотря ни на что. — Рози, 32 года, похудела на 70 фунтов
СВЯЗАННЫЙ: Как потеря веса меняется в ваших 20, 30 и 40 лет
«В дополнение к утренним тренировкам я включил в свой ночной распорядок ходьбу по беговой дорожке не менее мили.Хотя я действительно хожу на занятия по кикбоксингу или в тренировочном лагере по утрам, ходьба помогает мне сжигать больше калорий каждый день. Так как мне трудно бегать, я начал ходить не менее 30 минут каждый день и работал до часа. Я работаю над тем, чтобы ходить быстрее, пока не наберу достаточно выносливости, чтобы начать бегать ». — Диана Б., 50, похудела на 30 фунтов
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Можно ли похудеть медленной ходьбой?
Мужчина и женщина гуляют.
Кредит изображения: Майкл Бланн / Фотодиск / Getty Images
Ходьба, даже с низкой интенсивностью, — отличный способ стать активным, сжечь калории и начать работать над достижением конечной цели — похудеть и уменьшить талию.Ходьба может принести огромную пользу здоровью, особенно если вы только начинаете тренироваться, и это поможет вам начать свой путь к снижению веса.
Влияние
30-минутная ходьба за раз или более — эффективный способ начать ускорять метаболизм и сжигать калории. Распространенное заблуждение состоит в том, что для эффективного похудения вам нужно заниматься бегом или плаванием с высокой интенсивностью, но ходьба очень практична, особенно для малоподвижных людей, которые не привыкли заниматься физическими упражнениями.Пока частота пульса выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вам требуется, чтобы ваше тело тратило больше энергии, чем оно привыкло, и это отличное начало. Лучший способ рассчитать интенсивность ходьбы — сначала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.
Максимальная частота пульса — это абсолютный максимум, на котором физически может быть частота пульса во время тренировки. Простая формула для расчета: 220 — ваш возраст. Итак, если вы 30-летний мужчина, ваша прогнозируемая максимальная частота пульса составляет 190.
Эффекты
При выполнении упражнений высокой интенсивности в качестве топлива сжигаются в основном углеводы, в то время как упражнения низкой интенсивности используют жир в качестве основного источника топлива.Даже если вы не будете тренировать свое сердце для подготовки к марафону, вы все равно будете сжигать жир и худеть. Совершите 30-минутную прогулку с низким процентом от вашей максимальной частоты пульса, от 40 до 60 процентов. Это может показаться не слишком интенсивным, но вы будете сжигать калории, и большая часть этих калорий поступает из жира. Прогуливаясь даже с небольшой скоростью, вы учащаете сердечный ритм и ускоряете метаболизм.
Предупреждение
Однако всегда есть ловушка.Тело прекрасно адаптируется к раздражителям, даже к таким простым вещам, как прогулка по улице. Если вы продолжите идти тем же маршрутом с той же низкой интенсивностью, вы будете сжигать все меньше и меньше калорий. Это потому, что ваше тело приспосабливается к этому распорядку и становится более эффективно расходовать топливо в этих условиях. Короче, вы поправляетесь. По мере того, как это происходит, варьируйте тренировку, прогуливаясь по местности с большим количеством холмов и долин, увеличивая общее расстояние или увеличивая скорость, с которой вы идете.
Шкала RPE
Если у вас нет пульсометра, может быть трудно определить, с какой интенсивностью вы идете. Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки или шкалу RPE. Он масштабируется от 6 до 20, чтобы помочь вам определить интенсивность тренировки. Чем выше рейтинг, тем сложнее кажется упражнение. Например, оценка 7 кажется чрезвычайно легкой, а оценка 19 — чрезвычайно сложной. Эта рейтинговая шкала помогает определить интенсивность ходьбы без пульсометра.Во время прогулки спросите себя, как вы оцениваете сложность упражнения. Если это кажется относительно простым, например, 7 или 8, вы можете увеличить сложность прогулки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.
Соображения
Медленная ходьба, хотя и является отличным началом, вероятно, будет недостаточной для достижения потрясающих результатов с точки зрения потери веса. Чтобы похудеть за счет медленной ходьбы, вы должны заставить свое тело испытывать дефицит калорий, придерживаясь низкокалорийной диеты.Здоровая потеря веса достигается за счет программы упражнений, которая включает в себя различные формы и интенсивность, а также правильную диету и питание. Однако ходить лучше, чем сидеть. Даже такой простой вещи, как 30-минутная прогулка на свежем воздухе, может быть достаточно, чтобы помочь вам сжечь калории и похудеть.
Может ли это действительно помочь вам похудеть? Найдите ответ здесь
Ходьба — это вид физической активности, который может принести пользу, помимо потери веса
Основные моменты
- Прогулка может помочь увеличить ежедневное количество шагов
- Быстрая ходьба поможет похудеть
- Ходьба не менее 1 часа каждый день для снижения калорийности
Ходьба имеет лечебный эффект.Это форма сердечно-сосудистых упражнений, которая также помогает похудеть. Однако, чтобы сжечь калории, вам нужно приложить немного дополнительных усилий. Небрежная прогулка в парке или прогулка после еды могут улучшить пищеварение и даже увеличить количество шагов за день, но это, конечно, не приведет к потере калорий. Знаменитый диетолог Руджута Диверкар говорит, что ходьбу нельзя классифицировать как упражнения. Хотя это может помочь вам быть более физически активным, это не вызывает у вас физических проблем и, следовательно, не может быть названо упражнением.
Может ли ходьба помочь похудеть?
Ну, может, при условии быстрой ходьбы хотя бы полчаса. Это не означает, что ходьба вообще не приносит пользы. Фактически, было обнаружено, что ходьба полезна для здоровья сердца, контроля артериального давления и контроля веса. Но чтобы похудеть с помощью ходьбы, вам нужно пройти лишнюю милю с точки зрения того, чтобы подтолкнуть себя либо быстрой ходьбой, либо ходьбой быстрее, чем ваш обычный темп, в течение 30 минут или больше.
Также прочтите: 30 минут ежедневной ходьбы могут дать вам эти 5 долговременных преимуществ
- Если вы новичок, лучше начать медленно.Дайте своему телу время адаптироваться к физической активности, а затем медленно переходите к быстрой ходьбе.
- Тот же принцип можно применить для увеличения продолжительности ходьбы. Начните с того, чтобы просыпаться по 20 минут подряд, затем постепенно увеличивайте время, прогуливаясь по 5 минут каждый день.
- Чтобы получить пользу от ходьбы для похудения, постарайтесь заниматься ею хотя бы один час, но убедитесь, что вы делаете это устойчиво, не подвергая себя стрессу и не причиняя себе вреда.
- Вы также можете заняться велоспортом, бегом трусцой или любым другим видом физической активности по вашему выбору.Расширять свои границы для достижения лучших результатов становится легче, когда вам нравится то, что вы делаете.
Прочтите также: Приравнивается ли прогулка 10 000 шагов в день к тренировке? Experts Reveal
В общем, ходьба — это полезная физическая активность по причинам, не связанным с потерей веса. Это может помочь снизить стресс, повысить вашу энергию и улучшить настроение. Прогулка на свежем воздухе в таких местах, как ваш соседний парк, может дать вам время восстановить связь с природой, что само по себе может принести несколько преимуществ для психического здоровья.
Ходьба по своей природе снимает стресс.
Фото предоставлено: iStock
Помимо ходьбы, убедитесь, что вы также физически активны в течение остальной части дня. Эксперты считают, что упражнения в течение одного часа в день, но ленивое и апатичное состояние до конца дня или долгое сидение на одном месте не улучшат вашу форму или здоровье. По словам Дивекара, вы должны стоять прямо на ногах примерно 3 минуты на каждые 30 минут сидения. Это особенно важно для людей, работающих за столом, поскольку это помогает избавиться от долгих часов сидения.Слишком долгое сидение на одном месте может привести к увеличению веса и ожирению на животе.
Так что вставай и вперед!
Также читайте: Хотите избавиться от упрямого жира на животе? Вот как ходьба может помочь вам легко прийти в форму.
Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку …
Как силовая ходьба три раза в неделю может помочь вам похудеть / фитнес / похудание
Силовая ходьба — простой и эффективный способ похудеть. Самый важный аспект любой программы тренировок — последовательность. Дело не в том, сколько вы делаете, а в том, как часто вы это делаете. Силовая ходьба всего 3 раза в неделю может помочь вам сбросить вес и достичь ваших целей в фитнесе. Продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть с помощью силовой ходьбы три раза в неделю.
Сожжено калорий
Вам не нужно становиться скалолазом или бегуном на длинные дистанции, чтобы сжигать калории. Силовая ходьба может сжигать до 100 калорий каждые десять минут (для человека весом 150 фунтов). Если вы занимаетесь силовой ходьбой в течение 60 минут 3 раза в неделю, вы будете сжигать около 1800 калорий за счет силовой ходьбы каждую неделю. Это более фунта калорий; один фунт составляет примерно 1500 калорий. Если вы новичок в тренировках, начните с 20 или 30 минут силовой ходьбы, а затем постепенно увеличивайте ее (5 минут каждую неделю).
Реалистичные цели
Силовая ходьба 3 раза в неделю — разумная цель для фитнеса. Если в прошлом вам не удавалось постоянно тренироваться, одна из причин могла заключаться в том, что вы ставили перед собой слишком высокие цели. Вы не настроили себя на успех. Принято ошибочно думать, что для достижения результатов вам нужно тренироваться часами каждый день. И наоборот, когда вы ставите себе разумную цель, например, силовую ходьбу 3 раза в неделю, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться, чем если бы вы поставили цель завершить ультрамарафон.
Здоровая диета
Когда вы тренируетесь силовой ходьбой, ваше тело, естественно, будет жаждать необходимых ему питательных веществ. Занимаясь силовой ходьбой три раза в неделю, вы с большей вероятностью выберете более здоровую пищу, что также поможет вам похудеть. Кроме того, если вы знаете, что занимаетесь силовой ходьбой после работы, это будет сложно сделать, если вы накормили тарелку энчиладас за обедом.
Занимаясь силовой ходьбой 3 раза в неделю, вы начнете выбирать пищу, исходя из того, что даст вашему телу лучшее топливо для силовой ходьбы.Вы начнете жаждать цельнозерновых бутербродов и фруктов вместо жирных обедов.
Без травм
Травмы — частая причина, по которой люди перестают тренироваться и начинают набирать вес. Если в прошлом вы прекращали тренировку из-за травмы, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму при силовой ходьбе. Силовая ходьба — это аэробное упражнение с низкой нагрузкой. Если у вас есть подходящая обувь для силовой ходьбы, риск травмы минимален.
Силовая ходьба три раза в неделю поможет вам похудеть и привить в вашу жизнь здоровые привычки.Тренируя силовую ходьбу три раза в неделю, вы также начнете питаться более здоровым образом и снизите риск чрезмерных травм.
Можно ли похудеть, гуляя час в день?
Если вы хотите похудеть, но у вас нет времени или энергии для более интенсивной тренировки, ходьба — отличное место для начала. А с фитнес-трекерами и приложениями GPS, доступными на наших телефонах, стало проще, чем когда-либо, отслеживать ваши шаги, время или расстояние, когда вы попадаете на тротуар.
Итак, допустим, вы гуляете в течение часа в течение дня: похудеете ли вы? Одно исследование, проведенное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что субъекты, которые, не внося изменений в свой рацион, тренировались со скоростью, эквивалентной ходьбе на 12 миль в неделю в течение восьми месяцев, наблюдали потерю жира. Авторы также заявили, что контрольная группа в этом эксперименте прибавила в весе, но это можно было исправить с помощью 30-минутной ежедневной ходьбы.
Plus, физиолог Том Холланд, MS, CSCS, сказал POPSUGAR в предыдущем интервью, что вы, безусловно, можете увидеть результаты похудания, прогуливаясь всего 30 минут в день.Он рекомендует новичкам начинать с ходьбы три-четыре раза в неделю, а затем увеличивать их количество. Но насколько эффективна ваша тренировка, зависит от ряда факторов.
«Интенсивность ходьбы играет ключевую роль в том, чтобы помочь вашему телу сжигать больше калорий и улучшать кардиореспираторную систему», — сказала POPSUGAR Дениз Миклас, сертифицированный ACE персональный тренер в центре здоровья и фитнеса Northwestern Medicine Crystal Lake.
Если вы идете обычной прогулкой, вы, вероятно, не достигнете желаемой потери веса.Один из способов ускорить темп? «Вы можете включать 30–60-секундные интервалы быстрой ходьбы каждые 3-5 минут, а затем 30-секундную восстановительную прогулку», — сказал Миклас. Вы также можете попробовать ходить с отягощениями или выбрать маршрут с холмами, чтобы добавить интервалы к тренировке.
«Интервальная тренировка продолжит сжигать больше калорий после тренировки из-за физиологического эффекта, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. EPOC иногда называют« эффектом дожигания », — пояснил Миклас.
Еще важнее ваша диета. Вы знаете это, но вы не можете есть все, что хотите или столько, сколько хотите, как только начнете тренироваться. «Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий», — сказал Миклас. Один фунт равен 3500 калориям, поэтому вам нужно выкроить 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт, что эксперты считают безопасной и здоровой целью. Другими словами, «вам нужно либо сжечь дополнительные 3500 калорий, либо убрать 3500 калорий из своего рациона», — объяснил Миклас, — или их комбинацию.
«Сочетание упражнений со здоровой диетой более эффективно, чем ограничение калорий. Упражнения могут помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что приводит к большему сжиганию калорий в день», — сказал Миклас. К этому моменту, когда вы будете готовы начать наращивать мышцы, помните, что сама ходьба не поможет. Она отметила: «В идеале, объединение силовых тренировок с аэробными упражнениями увеличит мышечную массу и ускорит ваш метаболизм». Этот четырехнедельный план тренировок для похудения — отличное место для начала, и вы также можете проверить этот план тяжелой атлетики для новичков.
Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть? — Prime Women
Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?
Я избавлю вас от лишних хлопот и сначала отвечу на вопрос. Ответ: «Нулевых миль». НО подождите … прежде чем вы рассердитесь на меня за то, что я вытащил наживку и переключился, давайте углубимся в тему режима ходьбы, используемого в качестве инструмента для похудания.Я задал этот же вопрос группе женщин, имеющих обширный жизненный опыт, которые разделяют те же или похожие проблемы за свое здоровье, которые являются общими для всех нас, и которые прошли через множество проб и ошибок в своей жизни, когда это происходило. приходит к тому, чтобы оставаться стройным и здоровым. Это дает удивительное представление о том, как ежедневная ходьба может быть эффективным источником физических упражнений, которые могут либо помочь с потерей жира, либо быть способом поддержания здорового веса.
Идти или не ходитьКак сделать то, что организм так привыкло делать, например ходьбу, и сделать это катализатором, который может помочь вам похудеть? Можно ли дать простой, конкретный ответ или формулу, чтобы вы могли идти своим путем к более стройному и здоровому телосложению?
На вопрос: «Сколько миль вам нужно пройти, чтобы похудеть?» Я получил несколько содержательных ответов.Помните, эти дамы не просто делали выстрел в темноте, чтобы получить правильный ответ. Я обнаружил, что они искренне отреагировали на это, доказав, что имело или не приносило результатов по снижению веса. Они поделились своими собственными трудностями при применении любого типа программы ходьбы в качестве упражнения для похудания.
Вопрос: Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?Ответ 1: «Я скажу 1 милю, если у вас будет расти пульс.”
Важным фактором является частота сердечных сокращений! Ходьба на 1 милю может быть эффективной для сжигания калорий, если вы внимательно следите за своим пульсом. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше будет учащаться ваш пульс. Вам нужно будет немного вычислить, чтобы определить зону пульса, в которой вы сжигаете жир. Когда ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов, это приводит к потере жира.Средняя частота пульса при сжигании жира у женщин в возрасте 51–55 лет составляет от 115 до 118 ударов в минуту. Для женщин в возрасте от 56 до 60 лет средняя частота пульса при сжигании жира составляет от 112 до 115. Вы захотите найти для себя «золотую середину», но если вы идете пешком, чтобы похудеть, вам нужно продолжать подтолкните себя к частоте пульса, позволяющей сжигать жир. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на постоянном увеличении скорости ходьбы.
Поскольку частота сердечных сокращений является важным компонентом при ходьбе как средством похудания, вам также следует контролировать частоту сердечных сокращений.Если вы думали о покупке кардиомониторов, подумайте о приобретении одного из наших любимых вариантов. Узнайте, какой из них лучше всего подойдет вам!
Ответ 2: «Я думаю, 30 минут в быстром темпе, ежедневно, что бы это ни было для каждого человека».
И снова эта целевая частота пульса для сжигания жира становится очень важной. Ее ответ также касается продолжительности времени, которое вам следует пройти, а не просто количества миль. В зависимости от вас и вашего текущего уровня физической подготовки расстояние, на которое вы сможете пройти и поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, будет продолжать меняться.Чем больше вы будете ходить, тем быстрее и сильнее станете. Со временем вы, вероятно, преодолеете большее расстояние за 30 минут. Это хороший вызов — начать там, где можно. Если ваша отправная точка — 1 миля, а ваш пульс находится в зоне сжигания жира на протяжении всей этой мили, цель должна заключаться в увеличении дистанции с течением времени по мере того, как ваше тело адаптируется, и эта первая миля становится менее сложной.
Ответ 3: «За день? Потому что на работе я прохожу 3 мили в день, и, скажем так, ничего не выходит.LOL Я хочу сказать, это зависит от обстоятельств. Привыкает ли ваше тело к какой-либо деятельности? Потому что это были бы мои 3 мили в день на работе. Мои 3 мили могут стать 4, потому что мое тело привыкло к 3 милям. Я даже поднимаюсь по лестнице ».
Ваше тело создано, чтобы ходить, и делает это очень эффективно. Если вы гуляете каждый день и не видите результатов по снижению веса, значит, вы сжигаете недостаточно калорий во время прогулок, чтобы вызвать дефицит калорий. Это объясняет, почему один человек, который много гуляет в обычный рабочий день, не обязательно худеет.У меня есть подруга, которая работает медсестрой, и на работе она в среднем проходит 10 миль в день, некоторые из которых — быстрая ходьба. Однако для нее это никогда не было формулой для похудания. Реальность ситуации такова, что наши тела просят, чтобы им бросали вызов и подталкивали в ответ на способность испытывать дефицит калорий или учащенное сердцебиение при сжигании жира. Вы могли бы проходить 20 миль в день и не терять в весе, если на самом деле ходьба 20 миль в день — это то, что ваше тело делает эффективно.Было бы необходимо превратить некоторые из этих миль в мили «зоны сжигания жира». Это потому, что потеря веса также требует дефицита калорий, и вся эта формула будет меняться в зависимости от того, что вы едите.
Это еще одна веская причина подумать о том, чтобы надеть умные часы, которые отслеживают ваши личные мили / расстояние, пройденное в среднем за день, чтобы вы могли составить план, который выходит за рамки того, что является нормальным для вашего тела. Составление плана ходьбы, включающего эту информацию, на 100% повлияет на ваш успех на пути к похуданию.
Ответ 4: «Самостоятельная ходьба не поможет похудеть. Во многом это тоже ваша диета ».
Вы когда-нибудь думали, «Я просто хочу есть то, что мне нравится, а затем похудеть, сжигая эти калории!» ? Я уверен, что мы все об этом думали; Я знаю, что есть. Было бы намного проще, если бы мы могли развлекаться так часто, как нам хочется, а затем иметь простое уравнение сжигаемых калорий, которое заставило бы наш организм перейти в состояние сжигания жира. Проблема в том, что легче потреблять намного больше калорий, чем требуется нашему организму для функционирования, чем тратить время и энергию, необходимые для того, чтобы в равной степени сжечь эти лишние калории с помощью упражнений.Если у вас нет тщательно продуманного плана питания (даже если вы не сидите на диете), вам наверняка придется вести тяжелую борьбу с потерей веса или даже просто пытаться поддерживать нормальный вес.
Если вы чувствуете, что перепробовали все диеты и хотите изменить свое питание, возможно, вам стоит подумать о сочетании периодического голодания с программой ходьбы. Если вы научитесь правильно питаться, а также будете постоянно тренировать свое тело с помощью программы ходьбы, которая учитывает минуты, мили и интенсивность, вы увидите результаты похудания!
Ответ 5: «Хммммм, я бы предположил, что ежедневная быстрая прогулка не менее 3 миль в день, но это зависит от обстоятельств.Если вы не ходите пешком и не занимаетесь какой-либо физической активностью, для начала может быть достаточно 1 мили. Если вы регулярно ходите пешком 3 мили, возможно, вам придется увеличить это число или увеличить темп ».
Мне нравится ее ответ, потому что он суммирует эволюцию ходьбы для похудения. Она знает, что ежедневная быстрая ходьба на 3 мили бросает ей вызов и является частью того, что помогает ей оставаться стройной и здоровой, но она понимает, что 3 мили не могут быть разумной отправной точкой для всех. Затем она предполагает, что 1 миля может быть отличным началом, если у вас еще нет регулярной программы ходьбы.Затем она бросает вызов: если вы проходите 3 мили в день, это хорошее время, чтобы либо увеличить расстояние, либо скорость, либо даже и то, и другое!
Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?Ответ: «Вам нужно пройти столько миль, сколько ВАМ нужно, чтобы похудеть!» Позвольте себе добавить свою собственную логику и навыки рассуждения, потому что вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо! Спросите себя: «То, что вы делаете сейчас, работает или не работает?» Если вы знаете, что это не работает, вам нужно сделать что-то отличное от того, что вы уже делаете.(Звучит так просто, не так ли?) Если вы уже проходите 3 мили в день в рамках своей повседневной активности, и ваш вес составляет , а не в пределах нормы, то вам необходимо внести коррективы. Вам нужно будет ходить с целеустремленностью и намерением, а также проходить больше миль и с более высокой частотой сердечных сокращений.
Не менее важно, что если вы едите больше, чем необходимо вашему организму для эффективной работы, оно будет откладываться в виде жира. Начните свою программу ходьбы с плана питания, который поможет вам добиться успеха.Вам нужно есть только то, что требуется вашему организму для эффективного функционирования. Когда вы совмещаете это с ходьбой для похудания на столько миль, сколько требуется вашему организму, чтобы попасть в зону сжигания жира, вы достигнете потери веса.
Скорее всего, вы уже обладаете знаниями, необходимыми для достижения успеха с программой ходьбы, которая поможет вам добиться успеха в похудании. Не позволяйте информационной перегрузке стать врагом при составлении плана действий, который будет работать на вас.
Заявление об ограничении ответственности: Как всегда, вы захотите проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам заниматься обычным фитнесом, а также получить рекомендации о том, какой уровень активности будет лучше всего для вас.Также рекомендуется, чтобы если у вас есть вопросы о правильной форме и функции мышц, вам следует обратиться непосредственно к сертифицированному личному тренеру для личной оценки.
Читать дальше:
Доктор Оз, 7-минутная тренировка
10-минутная программа тренировки, которую вы можете выполнять дома
Подтвержденные результаты похудания с помощью Prolon Fast
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
Действительно ли можно похудеть ходьбой?
Если вы пытаетесь сбросить вес, больше заниматься спортом или просто улучшить общее состояние здоровья, ходьба — это то, что вам нужно.
Легкий способ добраться из точки A в точку B остается одним из лучших способов безопасного повышения частоты пульса и сжигания калорий. Но можно ли похудеть ходьбой?
Чтобы выяснить это, мы спросили Мишель Стэнтен, сертифицированного ACE инструктора по фитнесу, стоящего за My Walking Coach, и автора Walk Off Weight и Walk Your Way to Better Health .
«Ходьба определенно может помочь вам похудеть (особенно с помощью приложения Aaptiv), но вам действительно нужно сочетать упражнения и диету», — говорит она. «Диета играет такую большую роль в похудании. Даже упражнения для сжигания калорий не могут сравниться с доступными нам высококалорийными продуктами и большими порциями ».
Принято к сведению. Одних упражнений недостаточно, чтобы противостоять нездоровой диете.
Но если вы правильно питаетесь, ходьба — отличная стратегия похудания, даже если это ваша основная форма упражнений.
Прогулка для всех.
«Любой может получить пользу от ходьбы», — говорит Стэнтен. «Это отличное занятие для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и очень полных. Все умеют ходить. Поэтому, когда вы начинаете с занятия, [которое] вы знаете, что можете делать, у вас больше шансов придерживаться его ».
Но ходьба также может принести пользу тому, кто уже в хорошей форме. И самое главное: единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви (как у этих бестселлеров).
Стэнтен отмечает, что многие люди любят гулять.Но когда они хотят похудеть, они чувствуют, что им нужно бегать или заниматься какой-либо другой высокоинтенсивной деятельностью. Это может привести к травмам.
Или, если вы просто ненавидите упражнение, у вас меньше шансов придерживаться его. И какое бы упражнение вы ни выбрали, его регулярное выполнение — ключ к достижению результатов.
Как начать режим ходьбы
Большинство из нас проводят дни за столом. Сидячий образ жизни может негативно повлиять на наш организм на клеточном уровне, подвергая нас риску множества проблем, от диабета до сердечных заболеваний.
Итак, любая прогулка лучше, чем ее отсутствие, но ежедневная активность — это то, к чему вы хотите стремиться. Aaptiv может в этом помочь.
Десять тысяч шагов — обычная цель, когда люди хотят больше двигаться. Но, по словам Стэнтена, важно оценить свой личный исходный уровень, прежде чем устанавливать ориентир.
«Отслеживайте свои шаги (это наш любимый трекер) в течение двух дней в течение недели и одного дня в выходные, чтобы вычислить среднее количество шагов за день. Если у вас 5000, увеличьте его до 7000.Продолжай работать ».
Если у вас есть активная работа, вы, возможно, уже ходите много шагов в течение дня.
Итак, в этом случае, чтобы добиться значительных изменений, Стэнтен предлагает увеличить темп или добавить интервалы, чтобы увеличить сжигание калорий.
Aaptiv поможет вам сдвинуться с мертвой точки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками тренировок в приложении сегодня.
Двигайтесь сами.
Стэнтен отмечает, что наши тела созданы для ходьбы в максимально энергоэффективном темпе, поэтому мы часто попадаем в режим сохранения энергии, что означает меньшее сжигание калорий.
Итак, если вы хотите похудеть ходьбой, выйдите из зоны комфорта и увеличьте темп. Чтобы это произошло, Стэнтену нравятся интервалы.
Идите быстрее в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 60 секунд. Или используйте ориентиры. Скоростная прогулка на один квартал, затем вернитесь к своему обычному темпу на два квартала.
Продолжайте в том же духе, и через некоторое время вы завершите тренировку.
Профессиональный совет по ускорению: «Пытаясь ехать быстрее, люди часто пытаются делать более длинные шаги», — говорит Стэнтен.«Но секрет в том, чтобы делать короткие и быстрые шаги и сгибать руки при ходьбе».
Измерьте свой прогресс.
Как и все упражнения, ходьба должна быть индивидуальной. Поэтому вместо того, чтобы придерживаться какой-либо универсальной стратегии, постарайтесь найти свой базовый уровень и пройдите мимо него.
Шкала не всегда лучший способ измерить пользу от того, что вы делаете. Множество других факторов, помимо физических упражнений, могут повлиять на ваш вес.
Итак, если ваши ежедневные шаги улучшаются, отлично, это шаг в правильном направлении.Если продолжительность ваших быстрых интервалов увеличивается, хорошо.
Это означает, что вы можете работать усерднее и дольше. Если дыхание становится легче во время умеренного и более высокого уровня нагрузки, ваше кардио улучшается.