После родов как можно быстро похудеть: Три способа быстро похудеть после родов

Похудение после родов, 6 простых советов по быстрому уменьшению жира на животе | Здоровье

Большинство женщин набирают от 5 до 18 кг во время беременности. А затем, когда рождается ребенок, остается попытка понять, как совместить материнство и давление, связанное с возвращением к их весу до рождения ребенка. Если вам нужно сбросить 5 кг или 20 кг, вот самые эффективные способы похудеть и вернуться в форму после родов. Имейте в виду, что общий план упражнений в сочетании со здоровым питанием поможет вам улучшить метаболизм и сжечь больше калорий.

Кормите ребенка грудью

Слухи верны, по крайней мере, для многих мам: кормление грудью сжигает до 500 калорий в день, столько же, сколько и многие виды упражнений. Конечно, важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для производства большого количества молока для вашего ребенка, но есть что-то очень приятное в том, чтобы знать, что вы сжигаете лишние калории даже в состоянии покоя.

Ешьте часто

Планируйте ежедневное питание, состоящее из натуральных, а не обработанных продуктов.Если вы кормите грудью, ешьте от 1800 до 2200 калорий в день, чтобы обеспечить ребенку полноценное питание. Секрет в том, чтобы часто есть небольшими порциями. «Полезно сочетать белки и углеводы даже в этих небольших приемах пищи, так как правильные пропорции продлят энергию, которую вы получаете от них. Избегайте высококалорийных продуктов, которые не насытят », — говорит гинеколог из Калькутты доктор Ратнабали Гош.

Подробнее: Советы по питанию для беременных, следуйте этому ежемесячному руководству по диете, чтобы обеспечить здоровье ребенка

Будьте активны вместе со своим ребенком

Включите физические упражнения в свой день.Большинство молодых мам не будут поддерживать программу упражнений, если сочтут это утомительным. Решение? «Включите музыку и танцуйте с малышом. Если вы никогда не были большим поклонником физических упражнений, ищите увлекательные тренировки, пусть краткие, и вовлекайте в них своего ребенка, чтобы это было весело для них обоих. Другой вариант — скоростная ходьба », — говорит д-р Гош.

Тонизируйте мышцы, особенно вокруг живота

Поднимая ребенка, вы будете держать руки и ноги в тонусе, но с жиром на животе, который у большинства женщин остается после родов, труднее справиться.Поднимайте тяжести через день, когда ребенок спит или первым делом по утрам. Вы также можете выполнять простые скручивания для верхних и нижних мышц живота, а также для косых мышц живота.

Взвешивайтесь примерно раз в неделю

Регулярное время проверки на весах позволит вам отслеживать прогресс в похудании и убедиться, что вы худеете с надлежащей скоростью после родов.

Пейте воду

Пейте воду в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс и чувствовать сытость.Избегайте чрезмерного употребления кофеина, если вы кормите грудью. Приготовьте несколько приемов пищи заранее, чтобы избежать употребления высококалорийного фаст-фуда после напряженного дня.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

6 советов по похудению после беременности

Вы родили, живете со своим малышом и учитесь ухаживать за ним. Это радостное время. Но если вы похожи на некоторых женщин, ваша радость может быть смешана с беспокойством по поводу изменений в вашем теле, и вы, возможно, захотите узнать, как лучше всего похудеть после беременности.Если да, то вы не одиноки.

Чтобы сбросить вес, который вы набрали во время беременности, может потребоваться время, поэтому не расстраивайтесь, если вам понадобится несколько месяцев или даже год, чтобы вернуться к своему весу до рождения ребенка. Нет никакой спешки, чтобы сбросить лишний вес после родов, но когда вы будете готовы, вот шесть эффективных советов, которые помогут вам встать на верный путь.

Ваше тело после родов

Роды естественны, но это не значит, что они легки для вашего тела. После родов у вас могут появиться боли, выделения, отек и другие побочные эффекты.Скорее всего, вы почувствуете усталость, и пройдет некоторое время, прежде чем вы сможете отдохнуть. Так что расслабьтесь и дайте своему телу шанс исцелиться. Эти побочные эффекты со временем исчезнут.

Шесть эффективных советов по похудению ребенка

Для вашего здоровья и хорошего самочувствия очень важно сбросить лишний вес, набранный во время беременности, потому что избыток жира в организме может привести к связанным с весом проблемам со здоровьем. Но помните, что лучший способ похудеть после беременности — постепенное. Вы только что родили! В вашем теле произошли фундаментальные изменения, к которым может быть сложно адаптироваться.Вы можете похудеть в первую неделю после родов, но все разные. Итак, если вы готовы сбросить послеродовой вес, вот шесть простых, но эффективных советов, которые вы можете попробовать.

Грудное вскармливание

Кормление ребенка грудью дает множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Когда вы кормите грудью, ваш ребенок получает из вашего молока полезные бактерии, которые помогают ему развить крепкую иммунную систему. А грудное молоко содержит все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, необходимые вашему ребенку для роста.

Когда вы кормите грудью, и у вас, и у вашего ребенка повышается уровень окситоцина. Окситоцин — одно из химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие вашего мозга. Это помогает укрепить связь между вами и вашим ребенком и снижает уровень стресса.

Также есть преимущества для похудания. Исследования показывают связь между кормлением грудью и послеродовой потерей веса у молодых матерей. Кормление вашего ребенка может сжигать от 300 до 500 дополнительных калорий в день.

Не волнуйтесь, если грудное вскармливание не подходит вам, это не для всех.И это не важно для похудания после родов.

Оставайтесь гидратированными

Вода жизненно важна для вашего здоровья, поэтому после родов не допускайте обезвоживания. Это поможет вам избавиться от лишней жидкости и увеличить производство молока. Выпейте освежающий стакан h3O; это поможет вам дольше оставаться сытым.

Зарядите батареи

У вас есть новорожденный, поэтому выспаться практически невозможно. Но отдых необходим для исцеления вашего тела, и он играет важную роль в похудании.Даже небольшой дневной сон поможет вашему организму восстановиться.

Рождение ребенка — это увлекательный, преобразующий опыт, который сопряжен с уникальным набором проблем. Вы можете чувствовать себя подавленным, поэтому не забывайте следить за своим психическим здоровьем, избегать внешних факторов стресса и не заставляйте себя быстро похудеть.

Избегайте радикальных диет

Если вы хотите похудеть после беременности, план здорового питания удовлетворит потребности вас и вашего ребенка в питании и, в конечном итоге, поможет вам вернуться к весу, который был до рождения ребенка.Не поддавайтесь соблазну сесть на жесткую диету. Выбирайте продукты из цельных ингредиентов и много свежих фруктов, овощей и сложных углеводов, богатых клетчаткой и питательными белками. Эти продукты дадут вам необходимые питательные вещества и помогут дольше оставаться сытым. Некоторые продукты, богатые питательными веществами, могут помочь, если вы страдаете послеродовым выпадением волос. Хотя удобство заманчиво, избегайте нездоровой пищи, рафинированного сахара и нездоровых закусок. Вам может быть сложно готовить, пока вы ухаживаете за новорожденным, но есть способы сделать приготовление пищи менее затратным по времени.

Попробуйте прерывистое голодание

Рассмотрите возможность периодического голодания (ПГ), чтобы похудеть после беременности. Прерывистое голодание — это не диета, это образ жизни, при котором вы едите в течение определенного периода времени и поститесь в остальное время. IF хорош не только для похудания. Он также может уменьшить воспаление, снизить уровень сахара и холестерина в крови и помочь в восстановлении клеток. Это позволяет получать все необходимые калории и необходимые питательные вещества.

Существует несколько протоколов прерывистого голодания.Лучшим вариантом для послеродовых женщин является вариант протокола 16: 8, при котором вы едите в течение 8-часового окна и голодаете в течение 16 часов. 15: 9, 14:10 или даже 12:12 — отличные варианты. Если вы кормите грудью, важно, чтобы вы потребляли достаточно питательных веществ, чтобы вырабатывать достаточно молока для новорожденного.

Попробуйте легкое упражнение

Вы можете заниматься спортом, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Только будьте осторожны, не переборщите. Вы захотите настроить упражнения в зависимости от того, как вы родили.Если во время родов у вас было кесарево сечение или вы испытали слезотечение, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим. Что бы вы ни делали, старайтесь не оказывать воздействия. Сходите на прогулку, попробуйте упражнения Кегеля и другие упражнения для укрепления тазового дна или поработайте над силой верхней части тела. Немного активности каждый день поможет вам похудеть.

Помните, ваше тело восстанавливается. Будьте нежны с собой и прислушивайтесь к потребностям своего тела. Не заставляйте себя слишком сильно и всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы, опасения, боль или кровотечение.

Если вы последуете этим советам, вы должны увидеть результаты. У каждой женщины после родов появляются лишние килограммы, так что вы не одиноки, что бы ни заставляли вас верить журналы. Сосредоточьтесь на своем здоровье, чтобы быть в лучшей форме, чтобы обеспечить своего новорожденного. В качестве бонуса, если у вас послеродовая депрессия, эти советы помогут уменьшить симптомы. Достаточное количество упражнений и достаточное количество сна имеют наиболее значительный эффект. Не бойтесь просить о помощи, если она вам нужна.

Биография автора

Камилла Берри

Камилла — писатель-фрилансер, копирайтер, эксперт по еде, кулинарии и питанию.Она также является отмеченным наградами сертифицированным сомелье и винным специалистом.

Хронология послеродового похудания [5 советов, как вернуть свое тело]

Вы только что родили ребенка и хотите знать, как будет выглядеть ваш график послеродового похудания?

Тогда продолжайте читать.

Из этого поста вы узнаете:

• Сколько веса вы должны ожидать, чтобы похудеть неделя за неделей,
• Проверенный план похудания в послеродовом периоде и
• Что вам нужно знать о потере веса во время грудного вскармливания.

Готовы?

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Послеродовое похудание по неделям

Итак, давайте рассмотрим реалистичный график послеродового похудения.

Какой вес вы можете ожидать потерять от недели к неделе после родов?

Давай узнаем.

Послеродовая неделя похудания 0-1:

Сразу после родов вы можете ожидать потерять около 10-15 фунтов.

Предполагается, что ваш ребенок родился доношенным, не был крупным для гестационного возраста и у вас не было многоводия (или повышенного количества околоплодных вод).

** Следует отметить, что это единственный раз, когда вы когда-либо потеряете столько веса за такой короткий период времени. **

Также именно в этот период у некоторых женщин не будет большого аппетита, который может способствовать потере веса.

Я бы не рекомендовал никаких традиционных упражнений в течение этой недели, кроме ходьбы, упражнений для мышц тазового дна и диафрагмального дыхания.

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете приступить к выполнению основных вариаций приседаний.

Послеродовое похудание, недели 2-6:

В следующие несколько недель потеря веса будет медленнее, чем ожидалось.

С учетом сказанного, средняя потеря веса за 6 недель послеродового периода составляет примерно половину вашего набора веса во время беременности, независимо от вашего начального ИМТ.

Имейте в виду, что это всего лишь средний показатель.

Если к 6 неделям вы не теряете половину своего веса за время беременности, ничего страшного!

Каждый человек теряет вес по-разному, и вам не следует сравнивать себя с другими.

Послеродовое похудание 6-12 недель

На 6-12 неделе послеродового периода потеря веса будет еще медленнее.

К настоящему времени ваша матка должна вернуться к своим размерам и весу до беременности.

Если вы не похудели так, как хотели бы, надежда еще не потеряна!

Чтобы ускорить похудание, вы можете начать добавлять другие формы упражнений через 6 недель. Но прежде чем выполнять какие-либо послеродовые упражнения, вам необходимо получить разрешение от врача.

Кроме того, я думаю, вам стоит сосредоточиться не на цифрах на шкале, а на фотографиях прогресса.

Фотографии — отличный способ добиться реального ощутимого прогресса и лучший способ визуализировать происходящие изменения.

Более 12 недель

Через 12 недель вы, вероятно, больше не увидите никаких изменений веса, связанных с беременностью. На этом этапе изменения вашего веса будут просто отражением вашего текущего метаболизма.

Одно продольное исследование показало, что ИМТ женщины определяет, как изменился ее вес в течение 12–24 МЕСЯЦЕВ после родов.

Они обнаружили, что женщины с избыточным весом или ожирением продолжали терять минимальное количество веса в среднем до 2 лет.

Однако женщины, которые попали в категорию ожирения II и III стадии, на самом деле прибавляли в весе через 12-24 месяцев после родов.

Хорошая новость: вы можете многое сделать, чтобы контролировать свое тело.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Таблица послеродового похудания

В этой таблице послеродового похудания показаны 5 наиболее важных факторов, которые будут способствовать снижению веса в послеродовой период.

Как видите, некоторые факторы более важны, чем другие, но диаграмма не будет полной без всего этого.

Давайте пройдемся по ним один за другим.

5 вещей, которые помогут ускорить послеродовое похудение

5 наиболее важных факторов для максимального снижения веса в послеродовом периоде:

1. Ваше послеродовое питание
2. Послеродовая физическая активность
3. Достижение адекватного уровня гидратации
4. Восстановление
5. Контроль стресса

Давайте рассмотрим их более подробно.

Ваш послеродовой план питания

Питание — самый важный аспект, когда речь идет о похудании.

Как видно из таблицы, ваше питание способствует снижению веса как минимум на 40%.

Вопрос в том, что вам есть?

Лучшая послеродовая диета — это разнообразная и содержащая достаточное количество всех трех макроэлементов.

Три макроэлемента:

• Углеводы,
• Белки и
• Жиры

Чтобы максимально улучшить свое питание, вам фактически не нужно соблюдать «диету».”

На самом деле, слово «диета» часто контрпродуктивно, потому что оно часто вызывает у вас в голове такие слова, как «ограничение» и «жертвоприношение».

Хорошая новость в том, что вам не нужно делать ничего из этого в послеродовом периоде.

Все, что вам нужно сделать, это составить для себя устойчивый и реалистичный план питания , который сосредоточен на реальных, богатых питательными веществами, цельных продуктах.

У меня есть целая статья о том, как составить для себя послеродовой план питания, которую вы можете проверить здесь.

Или,

Вы можете следовать проверенному мной плану послеродового похудения .

Посмотрите это ниже!

Физическая активность в послеродовом периоде

Упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела как в дородовой, так и в послеродовой периоды.

Упражнения не только помогают похудеть за счет сжигания калорий, но и могут:

• улучшает настроение за счет выработки эндорфинов,
• помогает стать сильнее, а
• улучшает сердечно-сосудистую выносливость

— это лишь некоторые из преимуществ.

С учетом сказанного, упражнения — это меньшая часть уравнения потери веса. Упражнения без улучшения питания не принесут оптимальных результатов.

Хорошая новость:

У меня есть масса статей о послеродовых упражнениях, которые вы можете найти ниже, сгруппированных по темам.

Послеродовое кардио

Силовые тренировки в послеродовом периоде

Силовая тренировка нижней части тела

Силовые тренировки верхней части тела

Базовое обучение

Это подводит меня к следующему пункту — поскольку во время тренировок всегда важно не допускать обезвоживания.

Вот как узнать, достаточно ли вы пьете воды.

Достижение необходимого уровня гидратации в послеродовом периоде

Вода чрезвычайно важна в послеродовой период, особенно, если вы кормите грудью.

Это необходимо для почти каждого метаболического процесса в вашем теле, и это действительно может помочь вам похудеть.

Хорошая новость:

Добавить воду в свой распорядок дня очень просто.

Все, что вам нужно сделать, это выпивать высокий стакан воды перед каждым приемом пищи.

Это поможет:

• наполняет желудок, чтобы уменьшить чувство голода,
• помогает сжигать калории (за счет термогенеза, вызванного водой), а
• снижает вероятность того, что вы будете пить высококалорийные жидкости.

Итак, сколько воды нужно пить?

Не сосредотачивайтесь на количестве выпитых унций, а скорее сосредоточьтесь на цвете вашей мочи в течение дня.

Это лучший показатель уровня гидратации в вашем теле.

Ваша моча должна быть бледно-желтого цвета.

Если ваша моча темно-желтого цвета, вам нужно пить больше воды.

Если ваша моча бесцветная и прозрачная, снизьте потребление воды.

Послеродовое восстановление

Один из забытых факторов послеродовой потери веса — это сон и восстановление.

Сон так важен для здорового обмена веществ, и, очевидно, это то, чего многие матери лишены.

Знаете ли вы, что недостаток сна может увеличить риск набора веса?

Несколько исследований показали четкую связь между недосыпанием, ожирением и другими метаболическими нарушениями.

В этом есть смысл.

Когда вы бодрствуете, ваше тело находится в катаболическом состоянии, постоянно сжигает энергию и часто входит в состояние «борьбы или бегства», когда ваше тело высвобождает высокий уровень кортизола.

Ваше тело интерпретирует лишение сна как еще одну форму «борьбы или бегства», поддерживающую высокий уровень кортизола, увеличивая при этом производство глюкозы и накопление жира.

Я знаю, что это сложно.

Но ты должен сделать все возможное, чтобы немного отдохнуть.

Попробуйте вздремнуть, когда ваш ребенок спит.

Вы также можете разделить ночь с партнером на несколько смен, чтобы вы могли спать несколько часов без перерыва.

Время от времени можно даже попросить о помощи свою семью и других близких.

Контроль стресса

И последнее, но не менее важное: стресс — еще один фактор, на который необходимо обращать внимание при похудании.

Стресс, безусловно, способствует увеличению веса, и исследования обнаружили связь между высоким стрессом, изменением режима питания и ожирением.

Это связано с тем, что высокий уровень стресса способствует выработке кортизола, известного как гормон стресса.

Исследования показали, что это препятствует снижению веса за счет увеличения тяги к еде.

Мы оба знаем, что послеродовой период — это период очень высокого стресса.

Вот почему так важно обращать внимание на то, что вы едите, когда вы находитесь в состоянии стресса, и находить способы справиться со стрессом.

Это еще одна причина того, почему послеродовые упражнения так полезны!

Кроме того, вместо того, чтобы отказываться от сладких закусок с высокой степенью переработки, попробуйте одну из этих здоровых послеродовых закусок.

Хорошо, а как нам все это собрать?

Что мне делать, если у меня наблюдается плато послеродовой потери веса?

Каждый человек испытает плато в послеродовой потере веса.

Это потому, что наше тело так хорошо приспосабливается к изменениям.

Когда вы начинаете новый распорядок дня (например, новый план диеты или новую программу тренировок), ваше тело подвергается воздействию чего-то другого и должно измениться, чтобы удовлетворить потребности стимула.

Это как все в жизни. Со временем ваше тело привыкнет к тому, что вы делаете.

То же самое и с похуданием. Вы не можете ожидать, что ваше тело продолжит адаптироваться, если стимул никогда не изменится.

Чтобы преодолеть любое плато, вы должны дать своему телу новый стимул.

Вы можете сделать это, изменив режим упражнений, чтобы сжигать больше калорий, или изменив свое текущее потребление пищи.

Вот почему так важно не выкладываться «на полную» с самого начала.

Лучше всего позволить вашему телу меняться постепенно.

И именно поэтому я создал План питания для послеродового тренера. Каждые несколько недель ваше тело получает новый стимул, к которому оно должно адаптироваться.

Это то, что даст вам длительный результат.

Взаимосвязь между грудным вскармливанием и потерей веса

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это то, что вы можете похудеть во время грудного вскармливания.

Это просто нужно делать правильно, чтобы не нарушалось количество молока.

Интересно, что многие женщины заметят потерю веса только от кормления грудью, ничего не делая.

Причина в том, что кормление грудью сжигает калории!

От 300 до 500 калорий в день в зависимости от того, как часто и как долго вы кормите грудью.

Грудное вскармливание не только сжигает калории, но и способствует сокращению матки.

Сокращения, происходящие в матке в послеродовом периоде, помогают матке быстрее вернуться к тому размеру, который был до беременности.

Если вы хотите узнать больше о грудном вскармливании и похудании, я написал целую статью, в которой обсуждаются 7 советов, которые вы должны делать, чтобы похудеть во время грудного вскармливания, и я даже создал План окончательного кормления грудью, в котором описаны продукты, которые вы должны и должны не есть для максимального похудения.

Кроме того, в моем «Руководстве по питанию для послеродового тренера» обсуждается, как избавиться от жира, не влияя на количество молока, в одном из бесплатных бонусов: «Научное руководство по снижению веса и количеству молока».

Заключительные слова по поводу послеродового похудения

Для похудания в послеродовой период требуется комплексный подход, включающий правильное питание, силовые тренировки для увеличения мышечной массы, увлажнение тела, снижение уровня стресса и качественный сон.

Все люди разные и теряют в весе с разной скоростью.

Вы должны набраться терпения и дать своему телу время, необходимое для восстановления, прежде чем вызывать стресс потери веса.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какой была ваша стратегия послеродового похудания?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Похожие сообщения о послеродовой потере веса

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как правильно растопить вес упрямого ребенка

Поделиться — это забота!

Вы чувствуете разочарование и поражение в своих попытках похудеть?

Или, может быть, вы беспокоитесь, что вес не снижается так быстро, как вы ожидали?

После рождения моего первого ребенка я ожидал, что вес, который я набрала в результате беременности, быстро исчезнет после того, как она родится.

Принятие желаемого за действительное, верно?

И с каждым ребенком терять вес становилось все труднее.

Сохранение веса в послеродовом периоде может быть очень утомительным путешествием, но с правильными инструментами достижение целей по снижению веса не будет таким сложным, как вы думаете.

Возвращение к здоровому диапазону веса для вас и вашего тела также очень полезно для любых будущих беременностей.

В этом посте вы узнаете, сколько в среднем времени требуется для послеродового похудения, а также некоторые общие факторы, которые могут препятствовать тому, чтобы вес снизился так быстро, как вы хотите!

Удержание веса в послеродовом периоде у всех разное, а также в зависимости от беременности.

После каждой из трех беременностей, чтобы достичь моего веса до беременности, требовалось 8–12 месяцев.

И мне потребовалось несколько месяцев после этого, чтобы почувствовать себя такой же сильной, как до беременности.

Имейте в виду, что достижение своего веса до беременности и надевание одежды до беременности, вероятно, будут двумя разными играми с мячом.

Ожидание того, что ваша одежда будет подходить по размеру, как только вы достигнете веса до беременности, скорее всего, приведет к неудаче.

Во время беременности мы не только набираем лишний жир, но и теряем некоторую мышечную массу, из-за чего состав нашего тела меняется, и ваши бедра могут оставаться немного шире.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться строго на шкале, оценивайте свой прогресс, основываясь на том, как ваша одежда сидит, а не на том, что говорит шкала.

11 причин, по которым вы пытаетесь похудеть

Давайте посмотрим, почему у вас могут возникнуть проблемы с удержанием веса в послеродовом периоде.

1.

Многие люди, в том числе и я, сильно недооценивают важность сна для похудания.

А для мамы полноценный отдых может казаться невозможным, особенно с новорожденным .

Однако лишение сна нарушает гормоны, которые уравновешивают аппетит, что может привести к потреблению большего количества пищи, несмотря на адекватное потребление калорий.

Нарушение этих гормонов также может затруднить сжигание жира, особенно в области живота.

В одном исследовании участники, которые недосыпали, набрали почти на два фунта больше, чем те, кто выспался.

По своему опыту я заметил, что последние несколько лишних килограммов исчезают примерно через 6-8 месяцев после родов, когда мои дети стали лучше спать.

Получение большего количества сна — очень простая концепция, но она требует как поведенческих, так и концептуальных изменений.

• Сделайте сон приоритетным — Когда недосыпание сказывается на вашем здоровье и весе, вы должны сделать это приоритетом.

• Рассмотрите возможность мягких тренировок во сне — Многие мамы испытывают смешанные эмоции по поводу тренировок во сне, однако отдых сделает вас более счастливой и здоровой мамой. Нежный сон был одним из ЛУЧШИХ вещей, которые я сделал для всех трех моих новорожденных.

• Обратитесь за помощью — Не бойтесь разделить ночное кормление со своей второй половинкой. Работа в команде при воспитании детей — лучшее, чему вы можете научиться на раннем этапе. Ты тоже заслуживаешь сна!

Лишение сна, кормление грудью и стресс материнства в целом часто приводят нас к неправильному выбору продуктов питания .

Плохие привычки в еде также способствуют утомлению, что ставит вас в порочный круг переедания и постоянного истощения.

Заманчиво есть больше продуктов для комфортного отдыха, когда вы чувствуете усталость и стресс, но выбор более здоровой пищи не только помогает регулировать уровень энергии, но и помогает похудеть.

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, такие как чипсы, конфеты, крекеры и газированные напитки, содержат только пустые калории, и их легко перекусить.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет. Пропуск продуктов, которые содержат только пустые калории, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса намного быстрее.

• Сосредоточьтесь на белках, полезных жирах, фруктах и ​​овощах- Эти продукты помогут вам дольше чувствовать себя сытым.Они также помогают регулировать уровень сахара в крови, что помогает улучшить вашу энергию и настроение.

• Приготовление еды — Планирование питания может показаться трудоемким и трудоемким, но это лучшее, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути. Наличие здоровой пищи во время голодовки не позволит вам получить эти пустые калории. Нужны идеи рецептов? Эта книга одна из моих любимых!

• Пропустить закуски — С глаз долой, с ума! В нашем доме лучший способ предотвратить употребление закусок или полуфабрикатов — это не покупать их все вместе.Даже личным тренерам иногда трудно сопротивляться закускам. Поэтому мы просто избегаем их покупать. Экономит деньги и экономит калории.

Связано: Никогда больше не сидите на диете с зигзагообразным циклом калорий для похудания

3.

Данные показывают, что существует прямая связь между увеличением веса во время беременности, увеличением веса при рождении и сохранением веса в послеродовом периоде.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 50 процентов беременных женщин имеют избыточный вес или ожирение на момент зачатия, и только около одной трети этих женщин набирают рекомендуемое количество веса во время беременности.

Выработка привычек здорового питания и физических упражнений, способствующих снижению веса, может оказаться более сложной задачей в послеродовом периоде, если вы также боролись до беременности, что может затруднить потерю веса ребенка в послеродовом периоде.

• Сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек питания — Несмотря на такие вещи, как утреннее недомогание, хроническая усталость и просто общий дискомфорт, я твердо верю, что беременность — лучшее время для развития более здоровых привычек питания, поскольку она напрямую влияет на здоровье вашего ребенка.

• Just Move! — Найти время для занятий спортом, когда молодая мама, может показаться почти невозможным. Однако помните, что упражнения не обязательно должны быть идеальными, чтобы быть эффективными. Если вы найдете 10-минутный запас времени для движения тела в течение дня, это поможет вам сбросить последние пару фунтов веса ребенка.

По теме: Послеродовые упражнения — с чего мне начать?

Наличие времени, энергии и даже мотивации для похудения требует организации .

Не только с вашим расписанием, но и с вашим домом в целом.

Потратить 20 минут на поиск коробки для завтрака для детей или ключей от машины — это 20 минут, которые можно потратить на упражнения.

Или, если ваш дом завален игрушками, шансы на то, что у вас появится мотивация, намного меньше.

Если вы будете организованны, избавитесь от лишнего мусора и будете вести более простой образ жизни, это окажет прямое влияние на ваш успех в похудании.

Связанные темы: Как содержать в чистоте свой дом с детьми, когда вам стыдно за беспорядок

• Declutter — Избавление от беспорядка действительно может помочь вам похудеть.

• Организуйте d- Организация не обязательно должна быть идеальной, но вы сэкономите много времени, если не тратите половину своего дня на поиски вещей. Беспорядок и дезорганизация также заставляют нас чувствовать больший стресс. Упростите свое окружение, и вы будете удивлены, сколько времени и энергии у вас есть на упражнения!

Говоря о нехватке времени, большинство людей думает, что потеря веса требует слишком строгих временных ограничений для достижения своих целей.

Тем не менее, при правильном распределении времени и методе упражнений вы все равно можете достичь своих целей без строгих требований ко времени.

Найти энергию тоже сложно, но упражнения на самом деле помогут поднять вам уровень энергии.

• Выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки — Когда время является вашим ограничивающим фактором для похудания, метод упражнений, который вы выбираете, имеет наибольшее значение. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий сжигает ваше тело ПОСЛЕ ее окончания.Этот эффект дожигания гораздо более эффективен для похудания, чем при длительных, медленных и часто утомительных кардиотренировках.

• Разделите тренировки — Если ваша цель — похудеть, вашему организму необходимо сжигать дополнительно 500-1000 калорий в день или 3500 калорий в неделю . Это означает, что вам нужно заниматься достаточно интенсивными упражнениями около 3 часов в неделю. НО! Это трехчасовое требование можно разбить на гораздо меньшие, более доступные временные интервалы. Даже несколько 10-минутных HIIT-тренировок , распределенных в течение дня, помогут вам сжечь лишние калории за день.

• Блокировка времени — В большинстве случаев я считаю, что нам не хватает надлежащих навыков управления временем больше, чем фактического времени. Использование блокировки времени — одна из лучших вещей, которые я сделал, чтобы найти эти маленькие карманы времени для упражнений.

Попытка с головой погрузиться в послеродовые тренировки без полного понимания того, как изменилось ваше тело, — это верный путь к катастрофе.

Большинство мам не знают, как беременность и роды повлияли на их тело.

Однако невозможно достичь послеродовых целей по снижению веса и фитнесу, если вы не можете заниматься спортом, не помочившись в штаны, или испытываете хроническую боль в тазу или спине.

Я лично помню, как не мог нормально ходить или даже приседать в течение нескольких месяцев после того, как мне разрешили для упражнения . Для спортсмена это было невероятно неприятно, и я хотел бы знать тогда то, что знаю сейчас.

• Сохранение веса в послеродовом периоде может быть основным фактором ожирения. Ожирение в долгосрочной перспективе может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
• Может даже быть более высокий риск осложнений со здоровьем, связанных с образом жизни, например, сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерный вес оказывает чрезмерное давление на суставы, тем самым увеличивая риск суставных проблем, таких как артрит .
• Некоторые исследования показывают, что увеличение веса во время беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
• Худеть после беременности — это хорошо, но нужно знать, когда начинать.

Когда лучше похудеть после беременности?

Национальный институт здоровья США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится как минимум два месяца, и грудное молоко нормализуется, , прежде чем сокращать количество калорий для похудания (7). Это нормально, если вам понадобится год или даже больше, чтобы вернуться к весу, который был до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.

Большинство послеродовых женщин естественным образом теряют 50% своего веса во время беременности к шести неделям после родов. Если вы хотите добавить к потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или соблюдать диету. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.

Полезные советы по похуданию в послеродовом периоде

Послеродовое похудание — это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжения грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не сосредотачиваться на быстрой потере веса.

Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.

1. Выбирайте продукты из разных групп

Пищевая ценность достигается за счет добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, злаки, овощи, белки и молочные продукты).Этот полезный для здоровья сорт помогает получить питание вместе с потерей веса (9) (10).

2. Имейте смесь питательных веществ

Два продукта питания могут быть одинаковыми по теплотворной способности, но иметь совершенно разный набор питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, вместо этого выбирайте здоровую пищу (9).

3. Ешьте здоровые перекусы

Исследования показывают, что разделение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благоприятное влияние на здоровье (12).Поэтому вы можете подумать о здоровых перекусах, таких как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.

4. Проверьте размеры порций

Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник питания или приложение для ведения дневника питания, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать потребление пищи в течение дня (13).

5. Управляйте тягой

Когда вы испытываете тягу к высококалорийной пище, такой как шоколад или мороженое, ищите их здоровую альтернативу.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбирать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как бананы или сладкий картофель, что может быть более здоровой альтернативой.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека сосредотачивать все чувства на еде во время еды и, таким образом, медленно и хорошо пережевывать пищу (14). Хорошее пережевывание пищи потенциально может снизить общее количество потребляемых калорий, что способствует снижению веса (15).

7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету.

Пропуск приемов пищи или соблюдение модной диеты не должны быть способом похудания. Это может вызвать изменения в том, как ваш организм перерабатывает калории, и, таким образом, может замедлить процесс похудания (16). Это еще более важно для кормящей матери, поскольку пропуск приема пищи может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).

8. Оставайтесь гидратированными

Гидратация необходима во время лактации и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватная гидратация способствует выработке грудного молока, что помогает сжигать калории.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также полуфабрикатов

Избегайте подслащенных соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши усилия по снижению веса во время беременности (18).

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследование показало, что независимо от типа потребляемого алкоголя потребление ≥ 30 г / день может непосредственно способствовать увеличению веса и ожирению (19).Поскольку вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, лучше отказаться от алкоголя и для ребенка.

11. Ценовая домашняя еда

Домашняя еда гигиенична и также сделана из высококачественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду по своему вкусу. Домашняя еда может помочь обеспечить оптимальное питание, а также облегчить прием пищи вовремя.

12. Правильно питайтесь в ресторане

Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого соблюдайте те же меры предосторожности, что и дома. Проверяйте ингредиенты в конкретном блюде и избегайте жареных продуктов с высоким содержанием сахара или соли, а также обработанных ингредиентов, таких как рафинированная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.

13. Ведите активный образ жизни

Активный образ жизни важен для устойчивого похудания. Его часто путают с упражнениями; однако оба они разные.Активный образ жизни не означает физических упражнений, это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:

• Как можно больше перемещайтесь и выполняйте свою работу самостоятельно
• Занимайтесь домашними делами
• Гуляйте, разговаривая по телефону, вместо того чтобы сидеть
• Когда разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Возьмите ребенка на прогулку в коляске
• Сходите в ближайший супермаркет пешком

14.Exercise smart

На физическую активность приходится 15–30% энергетических затрат в день (21). Таким образом, сеанс упражнений средней интенсивности по 30–40 минут в день в течение как минимум пяти дней в неделю поможет вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-нибудь простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы также можете рассмотреть возможность тренировки с отягощениями. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

15. Грудное вскармливание

Доказано, что грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).

16. Сон и стресс

У вас обязательно будут нарушения режима сна, когда вы ухаживаете за младенцем. Сон важен, поскольку хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска увеличения веса (24). Недостаток сна также может повлиять на ваши пищевые привычки, что повлияет на ваши цели по снижению веса (25). Попробуйте магний на ночь или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и спокойствие.

Похудание после родов необходимо, но добиваться этого нужно постепенно.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудании после беременности.

Часто задаваемые вопросы

1. Вернется ли мое тело в нормальное состояние после родов?

Вернуть вес, который был до беременности, можно с настойчивыми и терпеливыми усилиями. Не следуйте модным диетам, а разработайте хорошо сбалансированный план питания и ведите активный образ жизни.

2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но это может отличаться для каждой женщины и зависеть от нескольких факторов. Не волнуйтесь, если вам понадобится больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.

3. Сложно ли похудеть после кесарева сечения?

Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить похудание женщины. Исследование не обнаружило корреляции между родами кесарева сечения и сохранением веса матери (26).

Похудание после беременности достижимо благодаря настойчивым усилиям.Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные цели и действуйте медленно, но неуклонно. Помните, что после беременности можно потратить время на то, чтобы похудеть, потому что у вас есть и другие приоритеты. Поддерживайте свои усилия и наслаждайтесь нежными моментами со своим малышом.

Есть чем поделиться о похудении после беременности? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи:

Что действительно помогает вам прийти в норму после беременности

Материнство меняет вас внутри и снаружи.После рождения ребенка размер вашей одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться. Эти изменения свидетельствуют о проделанной вами работе. По мере того, как вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, важно помнить, что ваш разум и эмоции также меняются, поэтому не забудьте оказать себе необходимую поддержку.

Запросить и принять помощь

Осознание того, что вы несете ответственность за другого человека, может быть пугающим. «Новый мамы борются с тревогой из-за чего-то происходит из-за того, что ребенок не вырабатывает достаточно грудного молока », — говорит Шари Лоусон, М.D., медицинский директор отделения акушерства и гинекологии в Johns Hopkins Медицинский центр Бэйвью. «Нарушение сна и переутомление могут усилить эти чувства. Лучшее, что вы можете сделать, это принять помощь от своего партнера, семья и друзья — даже если они не делают то же самое вы делаете — а затем отдыхаете и восстанавливаете силы, пока кто-то другой заботится о вашем детка.»

Разумные ожидания относительно похудания ребенка

Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов.Если они могут в мгновение ока вернуть себе фигурки до рождения ребенка, почему нет? Расстраиваться из-за своего послеродового тела — это нормально (особенно по сравнению с тем, что вы видите в журналах), но также важно рассматривать это в перспективе. «Нереально сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть личные тренеры и личные повара», — говорит Лоусон. «Ваше тело со временем меняется; требуется время, чтобы приблизиться к вашей форме и размеру до беременности ». Что разумно? Ожидайте, что вы естественным образом похудеете до вашего первого послеродового визита к врачу (обычно через шесть-восемь недель после родов).После этого, если вы придерживались рекомендаций врача по увеличению веса во время беременности, вы все еще можете сбросить от 10 до 15 фунтов в ближайшие месяцы.

Грудное вскармливание для сжигания калорий

Грудное вскармливание дает так много преимуществ: оно защищает младенцев от болезней, предлагает им идеально сбалансированное питание и снижает риск рака груди и рака яичников. Но для производства грудного молока вам требуется энергия (читай: калории). Кормящим мамам следует съесть дополнительную закуску, например, фрукт или стакан йогурта, чтобы получать дополнительно 300 калорий в день.Даже с этим дополнительным питанием грудное вскармливание поможет вам сбросить вес ребенка, если вы соблюдаете здоровую диету и не переусердствуете.

Послеродовая тренировка с укрепляющими упражнениями

Помимо умеренного кардио, послеродовая тренировка должна быть направлена ​​на наращивание мышц туловища (которые сильно пострадали во время беременности). Укрепление кора может принести пользу каждой новой маме. «Прямые мышцы живота во время беременности растягиваются так, что в это время их невозможно тренировать», — говорит Лоусон.Некоторые женщины также испытывают расслоение мышц брюшной стенки, которое называется диастазом прямых мышц живота. Упражнения, направленные на это состояние, могут снова восстановить мышцы.

Витамины для беременных, потому что ваше тело все еще нуждается в питательных веществах

Пока не откладывайте витамины для беременных. Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. По словам Лоусона, вам необходимо восстановить питательные вещества, которые вы могли потерять во время беременности, и поддерживать свое тело, пока оно вырабатывает грудное молоко.Ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки с железом и витамин С (чтобы помочь с усвоением железа).

Кегельса для укрепления ослабленных мышц тазового дна

Изменения в вашем теле, которые вы видите, могут вызывать у вас некоторый стресс, но скрытые изменения также могут вызывать беспокойство. После родов довольно часто бывает некоторая утечка из мочевого пузыря, вызванная длительным толчком или родами с применением щипцов или вакуумных присадок. Обычно это временно. «Как правило, вы видите улучшение в течение нескольких недель или месяцев по мере выздоровления», — говорит Лоусон.Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна и быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Если утечка действительно беспокоит вас, спросите своего гинеколога, поможет ли вам посещение терапевта по лечению тазовых органов.

Ретинол для минимизации растяжек

Нанесение кремов и масел на для предотвращения растяжек во время беременности — всегда лучший выбор. Но у вас все равно могут появиться глубокие пурпурные или розовые линии. Если вас беспокоит необратимое рубцевание, есть хорошие новости: кремы с ретиноидами на основе витамина А могут минимизировать появление новых растяжек — любых растяжек, которым меньше нескольких месяцев.Тем не менее, это то, к чему вам нужно быстро двигаться. Как только пятна станут белыми, ретиноидный крем уже не подействует.

Возобновление сексуальной жизни

Эластичные стенки влагалища довольно сильно растягиваются во время родов, но возвращаются на место. Таким образом, вы можете возобновить половой акт, когда почувствуете, что готовы и получили разрешение врача. Если вы кормите грудью, у вас может быть меньше смазки, потому что кормление заставляет ваше тело вырабатывать меньше эстрогена.Наличие вагинальной смазки может помочь, если вы чувствуете дискомфорт.

Принятие своей новой жизни

Вы помогли создать еще одного человека и, возможно, все еще обеспечиваете пропитание своему ребенку. Признание физических изменений как части прекрасного времени в вашей жизни — важная часть уважения к новому вам. Также нормально испытывать эмоциональные взлеты и падения, когда вы приспосабливаетесь к родительским обязанностям. Обязанности, связанные с поддержанием жизни крошечного человека — частые кормления, ночные пробуждения и борьба с выделениями фекалий — могут быть непосильными.«Это естественно — чувствовать усталость, подавленность, разочарование или грусть в дни после родов, когда уровень гормонов колеблется», — говорит Лоусон. «Жизнь после рождения ребенка изменится. Родительство требует крутого обучения, но ваша новая жизнь будет наполнена острыми ощущениями и прекрасными воспоминаниями ».

Послеродовое похудание: главные советы и сроки

• Один из лучших способов похудеть после беременности — это есть небольшими порциями и здоровые перекусы.
• Другие советы по послеродовой потере веса включают кормление грудью и регулярные упражнения.
• Из-за чрезмерной потери жидкости люди обычно теряют 8-20 фунтов в течение первых двух недель после рождения.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Врачи рекомендуют женщинам набирать от 15 до 40 фунтов во время беременности в зависимости от их ИМТ до беременности.Однако обзор 2017 года в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) сообщает, что большинство беременных женщин получают больше, чем им следовало бы.

В своем исследовании исследователи сообщили, что около половины, 47%, из более чем 1,3 миллиона женщин, включенных в обзор, набрали больше, чем рекомендуется, а около четверти — меньше. А избавиться от надоедливых килограммов во время беременности может быть непросто. Но будьте терпеливы.

В общем, молодые мамы могут ожидать похудания во время беременности «в течение года после рождения ребенка», — говорит Крейг Сальсидо, доктор медицины, акушер-гинеколог из больницы Mission Hospital в округе Ориндж.

Вот несколько советов, как оправдать ожидания от потеря веса и вернуться к своему нормальному весу после беременности.

Первые шаги начинаются еще до того, как вы забеременеете.

«Количество веса, которое женщина набирает во время беременности, зависит от следующих факторов: их индекса массы тела (ИМТ) до беременности, количества предыдущих беременностей, уровня физической активности и пищевых привычек», — говорит Крейг Сальсидо, доктор медицинских наук, Акушер-гинеколог в больнице Mission в округе Ориндж, штат Калифорния, сообщает:

Но, по данным Института медицины, наличие здорового ИМТ до беременности и соблюдение установленных правил набора веса может облегчить потерю веса после родов.

«Женщины обычно теряют вес сразу после родов из-за потери плаценты и околоплодных вод», — говорит Сальсидо. И это, вероятно, будет продолжаться и в начальной послеродовой фазе: «Ожидайте, что в течение первых двух недель после родов вы потеряете в среднем от 8 до 20 фунтов, поскольку ваше тело выводит лишнюю жидкость.»

Но после этого вы, скорее всего, все еще сохраните некоторый остаточный вес после беременности. Теперь может возникнуть соблазн начать считать калории и попытаться быстро сбросить весь этот вес. Но если вы кормите грудью, это будет сложно, потому что кормящим мамам нужно дополнительно 500 калорий в день.

Тем не менее, можно безопасно начинать с диеты и режима физических упражнений во время кормления грудью, — говорит Сальсидо. Вам просто нужно дать своему организму достаточно времени для восстановления. от четырех до шести недель:

• Четыре недели : Если у вас были роды естественным путем, вы можете поговорить со своим врачом о возвращении к умеренному режиму физических упражнений через четыре недели после родов.
• Шесть недель : Если вам сделали кесарево сечение, Сальсидо советует подождать шесть недель, прежде чем начинать подсчет калорий и упражнения, чтобы похудеть.

«Снижение веса примерно на полтора фунта в неделю безопасно и, вероятно, не повлияет на количество молока, если вы кормите грудью», — говорит он. Следовательно, если у вас 30 фунтов остаточного веса во время беременности и вы теряете 1,5 фунта в неделю, вы можете вернуться к своему весу до беременности через 20 недель или 5 месяцев.

Грудное вскармливание может помочь в похудании.В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Preventive Medicine, американские мамы, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум трех месяцев, потеряли больше веса — чуть более 3 фунтов — и с большей вероятностью вернулись к своему весу до беременности через год после родов по сравнению с мамами, которые не кормила исключительно грудью или вообще не кормила.

Хотя это обнадеживает, другие исследования показали противоречивые результаты. В целом кажется, что чем дольше вы кормите грудью, тем эффективнее это помогает вам похудеть.

Что касается того, какая диета работает лучше всего, Сальсидо говорит: «Самый безопасный и простой способ похудеть во время беременности — это есть в течение дня небольшими порциями вместо трех больших, чтобы ускорить метаболизм.«Он рекомендует всегда начинать свой день с завтрака, выбирать здоровые закуски, например орехи, и пить много воды в течение дня.

Плюс, как и ожидалось, придерживаться фруктов и овощей — это разумно». Не забывайте есть много фруктов. и овощи — они помогают обеспечить ваш организм необходимыми питательными веществами, а также расщепляют жировые отложения », — говорит он. может продолжать испытывать тягу после рождения из-за изменений в уровне гормонов », — говорит Сальсидо.Тяга может включать что угодно, от сахара до кофеина и белка.

Сальсидо говорит, что хорошее практическое правило в отношении послеродовой тяги — относиться к ним так же, как если бы они были у вас во время беременности: все в умеренных количествах. Более того, «эта тяга обычно исчезает в течение шести месяцев после родов», — говорит он.

Вывод инсайдера

Суть в том, что когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что правильное питание и тренировка — это лучший способ похудеть.По словам Сальсидо, большинство женщин получат разрешение от своего акушерства начать тренировку через 8 недель после родов.