При похудении как избежать растяжек: Как избежать появления растяжек при сильном похудении

gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

поможет ли растяжка снизить вес?

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 778

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представления о красивом и здоровом теле обычно связаны с двумя понятиями: стройностью и гибкостью. А можно ли совместить две этих цели в одной тренировке? В этой статье я расскажу вам, насколько эффективен стретчинг для похудения и как развивать гибкость тела правильно.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение уровня гибкости тела путем растяжки связок и мышц. Это понятие используется в фитнесе довольно давно, являясь неотъемлемой частью оздоровительных практик и антицеллюлитных программ.

А пришло оно из профессионального спорта, где стретчинг входит в комплекс подготовки в подавляющем большинстве его видов.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нередко стретчинг ошибочно ассоциируют с йогой и пилатесом. Действительно, во всех трех направлениях используется растяжка, а их элементы во многом перекликаются. Тем не менее это все разные практики.

Давайте рассмотрим отличия стретчинга от йоги:

• Йога – это совокупность физических, духовных и психологических практик. Стретчинг не предполагает наличия какой-либо духовной составляющей
• Йога основана на выполнении асан – статических упражнений, при которых в течение некоторого времени сохраняется определенное положение тела. В стретчинге тоже используются асаны, но самые простые и они чередуются с динамическими упражнениями
• Новичку заниматься йогой можно только под контролем опытного тренера, в то время как простой комплекс стретчинга можно выполнять даже в домашних условиях
• В йоге огромное значение уделяется дыхательной гимнастике, для стретчинга достаточно правильного дыхания

А чем же стретчинг отличается от пилатеса? Пилатес предполагает тренировку не только гибкости, но и силы мышц. Поэтому в нем используется большее, нежели в стретчинге, количество динамических упражнений. Кроме того, в пилатесе важна последовательность их выполнения.

Принцип действия упражнений на растяжку

Стретчинг основывается на миостатическом рефлексе: сокращении мышцы в ответ на ее растяжение, что приводит к ее стимуляции и улучшению обменных процессов внутри мышечной ткани.

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчингом могут заниматься люди абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки, именно поэтому он приобрел столь широкую популярность. Единственное исключение – это наличие прямых противопоказаний к растяжке, о которых я расскажу чуть позже.

Особенно полезны занятия стретчингом для:

• Людей с низкой физической подготовкой. Если Вы только начали приобщаться к спорту и обычные тренировки даются Вам тяжело, растяжка станет прекрасным решением. Она позволит увеличить подвижность суставов и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
• Тех, у кого сидячая работа. Долгое нахождение в одной и той же позе вызывает серьезное напряжение мышц.
• Для пожилых людей. Регулярная растяжка заменит более утомительные упражнения, позволяя мышцам и суставам находиться в тонусе.

Также стретчинг – отличный выход для людей, которые привыкли к серьезным физическим нагрузкам, но временно не могут их выполнять – например, после перенесенной болезни или родов.

Зачастую мужчины, только начав заниматься спортом, делают упор лишь на силовые тренировки, ошибочно полагая, что стретчинг предназначен исключительно для женщин.

Но профессионалы знают, что растяжка необходима не только для того, чтобы удивлять кого-то шпагатом. Дело в том, что мышцы имеют плотные оболочки – фасции, которые существенно ограничивают мышечную ткань в объеме. При занятиях стретчингом фасции становятся более эластичными, и мужчине становится проще набрать мышечную массу и добиться рельефности тела.

Стретчинг для беременных

Многих женщин интересует вопрос о занятиях спортом во время беременности, когда большинство нагрузок либо запрещены, либо должны проводиться под строгим контролем тренера. Занятия стретчингом не только разрешены во время беременности, но и рекомендованы. Они помогут снизить боли в пояснице, улучшить кровоток, избавиться от застоев лимфы и отеков, а также облегчают родовую деятельность.

Не забывайте о безопасности во время занятий: если Вам стало плохо, появилась одышка, участился пульс, закружилась голова, то занятия следует прекратить. В случае, если отошли воды либо открылось кровотечение – немедленно вызвать врача.

Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки

Физиотерапевты нередко назначают стретчинг для устранения нарушений осанки. Как правило, патологические изменения в положении позвоночного столба связаны не с аномалией костей, а с недостаточно развитым мышечным корсетом: он попросту не способен поддерживать позвоночник в правильном положении.

Занятия растяжкой не только укрепят мышечный аппарат, но и снимут напряжение и боли в спине и шее, облегчив состояние человека с нарушением осанки.

О пользе и вреде стретчинга

Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.

Помимо развития гибкости, стретчинг:

1. Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы.
2. Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом.
3. Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия.
4. Корректирует осанку, развивает гибкость тела.
5. Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии.

Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.

Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от болей в мышцах и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Многие утверждают, что стретчинг – это прекрасный способ похудеть. Причем среди этих людей есть и профессиональные тренеры. Но так ли это? Давайте порассуждаем. За одну тренировку длительностью 60 минут сжигается 150 Ккал. Это два съеденных зеленых яблока или 100 гр. творога либо 2 шоколадных конфеты.

Для сравнения, за час кардио-тренировки вы потеряете от 600 до 1000 Ккал. Есть разница? Поэтому, как способ сжигания жира стретчинг малоэффективен, даже если его сочетать с диетой и примемом жиросжигающих препаратов.

Но не спешите отказываться от растяжки. Она позволяет сделать тело более грациозным, фигуру – подтянутой и поможет избавиться от целлюлита. Именно поэтому ее рекомендуют так называемым «скинни-фэт» — то есть людям, масса тела которых находится в норме, а мышцы при этом дряблые, кожа рыхлая и не эластичная. А в сочетании с правильным питанием и кардио-нагрузками результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания для занятий

В некоторых случаях занятия растяжкой строго противопоказаны. Так, нельзя заниматься стретчингом при:

• Перенесенных тяжелых травмах позвоночника, сложных переломах рук и ног
• Неподвижности в суставах
• Остеохондрозе в запущенной стадии
• Заболеваниях костей и связок

С большой осторожностью заниматься растяжкой так же следует при мигрени, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в восстановительный период после хирургических вмешательств и при чрезмерно болезненных менструациях у девушек.

Стретчинг: тренируемся правильно

На первый взгляд, занятия стретчингом безобидны. Но это лишь при условии соблюдения определенных правил. Никогда не верьте «супер-методикам» из разряда «шпагат за три дня». Относитесь к занятиям серьезно и осознанно, постепенно увеличивая нагрузку.

Одежда

Стретчинг не требует специальной экипировки, но одежду нужно подбирать соответствующую. Главные критерии: удобство и способность растягиваться. Лучше всего приобрести костюм с эластаном в составе ткани (около 10-20%). Это могут быть пара лосины и том, или же майка.

Хорошо подойдет и одежда свободного кроя из натуральных тканей – они не задерживают тепло и хорошо отводят влагу.

Девушкам стоит обратить внимание на нижнее белье – оно должно быть без лишних декоративных элементов: трусы без кружева и подвесок, бюстгальтер – без пуш-апа и косточек.

Музыка

Музыкальное сопровождение тренировки – это ее важная деталь. Оно помогает настроиться на нужный лад и усиливает эффект занятий. Музыка для стретчинга должна быть спокойной и мелодичной, чтобы настраивать Вас на легкость и продуктивную работу.

Музыкальные композиции для растяжки имеют один ритм и не делятся на стадии (разминка, интенсив, заминка). Можно использовать легкие песни для йоги, за исключением мантр – они оказывают воздействие на сознание человека и могут серьезно тормозить процесс занятий.

Разминка

Прежде, чем растягивать мышцы, нужно хорошо разогреться. Это сведет к минимуму не только неприятные ощущения, но вероятность получения травмы во время занятий. Оптимальный вариант разминки – это аэробные упражнения: бег, прыжки, катание на велосипеде, танцы. Выполнять их следует в течение 5-10 минут.

Дыхание

Растягивание предполагает глубокое, размеренное дыхание. Задержки и слишком частый темп не допустимы. Старайтесь начинать упражнение на выдохе, а заканчивать на вдохе.

Движения

Как уже упоминалось выше, стретчинг отличается от других видов гимнастики плавностью движений. При растяжке недопустимы какие-либо рывки и резкие смены поз: мышцы должны удлиняться и напрягаться медленно. Принцип «не навреди» должен соблюдаться на протяжении всех тренировок – растяжение мышц и сухожилий может заработать и физически подготовленный человек, не только новичок.

Контроль ощущений

Во время занятий растяжкой нужно прислушиваться к своим ощущениям: они должны быть приятными, допускается чувство растягивания в мышцах. Если Вам больно, то Вы превысили амплитуду возможных для Вас движений. Не нужно стремиться растянуться как можно сильнее.

Комплекс упражнений для стретчинга

Выбор упражнений для стретчинга будет зависеть от Вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.

Упражнения на растяжку делят на четыре группы:

1. Статические – вытягивание мышц в состоянии покоя
2. Пассивные (парные) – растягивание происходит с помощью партнера
3. Динамические – сопровождаются движениями
4. Баллистические – это махи конечностями

Для начинающих тренировка основывается на наиболее простых базовых упражнениях. Если Вы занимаетесь стретчингом чтобы держать себя в форме, частота тренировок может составлять 3-4 раза в неделю. Если же у Вас другая цель – например, коррекция осанки или фигуры, развитие гибкости, то заниматься придется через день.

Далее я расскажу об упражнениях на определенные группы мышц.

Шея

Чтобы растянуть мышцы шеи используйте следующее упражнение: в положении стоя положите правую руку на талию, а левую – на голову. Наклоните голову влево, немного помогая рукой. Избегайте болевых ощущений. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Спина

Для верхней части позвоночника и шеи. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки положите за голову сцепите в замок. Подтягивайте голову вверх до чувства легкого потягивания в шее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 3-5 раз. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть не была напряжена.

Для области лопаток. Лежа на полу, положите руки за голову и сцепите их в замок. Сведите лопатки вместе, затем немного вытяните голову вверх. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд и плавно опускайтесь. Повторите 3 раза.

Для поясницы. Идеально снимает напряжение в этой области поза из йоги – «собака, смотрящая вниз» или «собака мордой вниз». При выполнении упражнения нужно быть внимательными.

Желательно предварительно посмотреть видео. Лягте на живот, раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову к полу. Должен получиться треугольник – ноги, руки, пол. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите три раза.

Ноги и бедра

Для мышц ног – поднятие на полупальцы и выпады. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе сделайте большой шаг вперед с правой ноги. По очереди поднимайте стопы правой и левой ноги на полупальцы. Повторите те же действия для левой ноги. Затем перейдите в положение выпада, плавно согните оба колена и отводите ногу как можно дальше назад.

Вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Повторите 3 раза для каждой ноги. Дышите ровно. Для ягодиц прекрасно подходит упражнение «активный голубь». Примите позу как для отжиманий: локти поставьте на пол, корпус выпрямите в линию, смотрите вниз. На выдохе плавно подтяните левое колено к себе. При этом левая пятка должна коснуться правого бедра.

Далее аккуратно опустите грудь, прижав ее к полу, а руки вытяните вперед. Подтяните живот и напрягите таз, чтобы чувствовать нагрузку на правую ягодицу. Выпрямите левую ногу. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Руки

Универсальное упражнение для рук – стоя на коленях, наклонитесь, вытянув руки прямо и положив ладони на пол. Затем подайтесь назад. Это упражнение можно выполнять как для одной руки – в это время вторая согнута в локте перпендикулярно работающей конечности, так и для двух рук сразу.

Пресс

Для растягивания брюшного пресса хорошо подходит упражнение «кобра». Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите под плечи. На выдохе толкните в стороны и максимально поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола руками так, чтобы она была параллельна противоположной стене. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, повторите 3 раза.

Грудные мышцы

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь руками за его края и тяните грудь вперед. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь обратно. Повторите 5 раз.

Программа занятий

Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:

• Шею
• Спину
• Руки и ноги
• Грудные мышцы
• Пресс

Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.

Закрепляем полученные знания просмотром видео

Отзывы о стретчинге

Люди, занимающиеся стретчингом, чаще всего отзываются о них положительно: по их опыту, занятия способствуют не только формированию красивой фигуры, но и поднимают настроение, помогают расслабиться после тяжелого рабочего дня и тренировок, придают бодрости и сил.

Женщинам нравится, что растяжка делает их тело грациозней, в движениях появляется легкость и непринужденность. Мужчины отмечают положительное влияние на формирование мышечной массы (в комплексе с силовыми тренировками) и половую функцию.

Заключение

Теперь, когда Вы знаете, как правильно заниматься стретчингом, советую попробовать данный вид гимнастики на себе – результат не заставит себя ждать. Не забудьте поделиться статьей с друзьями в соцсетях.

А если Вы хотите знать больше о самых эффективных тренировках для красоты и здоровья, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов.

правила занятий и комплекс упражнений

Растяжка для похудения основывается на выполнении комплекса упражнений, благодаря которому удается развить эластичность мышц и вследствие этого гибкость тела. Стретчинг улучшает общее состояние организма, суставы становятся более подвижными, что приводит к увеличению расхода калорий в ходе тренировки. Даже небольшое количество упражнений на растяжку поможет быстрее сжечь лишние калории.

Польза стретчинга

Благодаря стретчингу человек иначе начинает ощущать свое тело. Растяжка поддерживает тело в постоянном тонусе, устраняет болевые ощущения, нередко возникающие после других видов нагрузки. Регулярно выполняя растяжку, человек может израсходовать на 20% больше калорий. Польза такого вида занятий заключается в следующем:

• ускоряется процесс кровотока, благодаря чему обмен веществ происходит более интенсивно, что отражается на функционировании многих внутренних органов и систем;
• уменьшается риск получения травм, поскольку суставы и связки становятся более гибкими;
• улучшается координация движений;
• укрепляется нервная система, что приводит к повышению стрессоустойчивости;
• мышечная масса приобретает эластичность;
• показатель минеральной плотности костей возрастает, что является хорошей профилактикой развития остеопороза и переломов;
• ускоряется рост мышц, ткани обогащаются кислородом, который участвует в процессе превращения жировых клеток в энергию.

Упражнения на растяжку способны нормализовать уровень артериального давления, улучшить качество сна.

Худение при растяжке

Стретчинг для похудения является эффективным средством, несмотря на то, что в ходе занятия не наблюдается выделения пота или усталости. Однако его следует использовать в качестве дополнения к основному комплексу, состоящему из кардиотренировок или силовых нагрузок. Некоторые специалисты указывают на то, что после растяжки у человека снижается аппетит, что позволяет не набирать лишний вес.

Особую полезность он имеет для людей, вес которых находится в соответствии с нормой, но наблюдается дряблость мышц, целлюлит, обвислость и другие признаки неразвитой мускулатуры.

Стретчинг сделает их фигуру подтянутой, тело упругим, придаст стройности и гибкости.

Как правильно заниматься растяжкой?

Опытными инструкторами разработаны важные правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений на растягивание мышц. Они таковы:

1. Все движения следует производить в медленном темпе, прислушиваясь к ощущениям в собственном теле. Сильной боли чувствоваться не должно.
2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не стремясь достигнуть больших результатов за короткое время. Это может привести к растяжению сухожилий, на восстановление которых уйдет много времени.
3. Тренироваться надо систематически. Для начинающих заниматься растяжкой следует не чаще 2-3 раз в неделю. При продвинутом уровне занятиям уделяется время каждый день.
4. Наибольший эффект упражнения принесут, если их выполнять после силовой нагрузки или интенсивного кардио.
5. Занятия только стретчингом предполагают обязательную разминку. Ее можно провести как зарядку или же проделать активные танцевальные движения под музыку. Если этого не сделать, то польза от тренировки будет минимальной, поскольку неразогретые, холодные мышцы тяжело поддаются растяжке. При сильной нагрузке может произойти разрыв связок.
6. Растягивание тела должно проводиться симметрично, поэтому каждое движение обязательно делают сначала для правой, а затем левой стороны.
7. В каждом положении нужно оставаться не менее 15-20 секунд, постепенно прибавляя время. Необходимо достичь такого результата: оставаться в нужной позиции 60 секунд. Люди, давно занимающиеся такими видом тренировок, могут отводить для каждой позы до 7 минут. Увеличение длительности и амплитуды приведет к удлинению мускулов.
8. Упражнения легко выполнять в домашних условиях. Можно делать их в любое время, в т. ч. перед сном.
9. Растягивающие упражнения для похудения будут иметь наибольший эффект, если человек придерживается правильного питания, не имеет вредных привычек, регулярно прибегает к помощи физической нагрузки, например, делает утреннюю зарядку.

Дополнительные рекомендации

Новички, старясь достигнуть наибольшего эффекта, совершают ряд ошибок на тренировках по стретчингу. Например, некоторые виды мышц тянуть нельзя. К ним относятся разгибающие мускулы спины и тазобедренные суставы. Особую осторожность к последним нужно иметь тем людям, которые занимаются силовыми нагрузками. Натянутые мышцы не способны удерживать суставы, что может привести к растяжениям, искривлению и другим видам травм.

Следует воздержаться от растяжки суставов колен, поскольку они обладают большой уязвимостью.

При выполнении упражнений на поперечный шпагат следует следить за тем, чтобы ступня была направлена вверх. Нельзя допускать, чтобы носки были направлены внутрь и соприкасались с поверхностью пола. Такой подход позволит снизить боковую нагрузку на коленные суставы. Выполняя растягивающие движения для бицепса бедра, надо стараться не напрягать колени, держать их “мягкими”.

При некоторых показаниях заниматься стретчингом запрещено. К ним относятся:

• травмы средней и сильной тяжести на позвоночнике;
• сложные переломы нижних и верхних конечностей;
• неподвижность суставов;
• остеохондроз в тяжелой стадии;
• болезни костных тканей и связок.

Мигрень, заболевания органов ЖКТ, восстановительный период после проведенных операций, обильные менструации для женщин также являются противопоказаниями к занятиям стретчингом.

Комплексы упражнений

Виды упражнений на растяжку

Составляя программу тренировок, следует учитывать индивидуальные особенности организма, не забывать о старых травмах, хронических болезнях и других важных факторах, которые могут плохо повлиять на состояние здоровья. После окончания занятия в теле должна ощущаться легкость. Это будет одним из главных критериев того, правильно ли была распределена нагрузка, и верно ли технически были сделаны движения.

Программа тренировки должна включать упражнения на проработку всех главных мышц. Не следует акцентировать внимание только на одном участке.

Руки

Чтобы руки были гибкими и стройными, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Встают прямо, ноги на ширине плеч, за спиной руки сцепляют таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Из этого положения стараются поднимать руки вверх, оставляя спину ровной, а верхние конечности выпрямленными. Следует прочувствовать растяжение, которое затрагивает мышцы бицепса.
2. Нужно встать к дверном косяку или использовать стойку турника. Одну руку отводят назад и держатся за него таким образом, чтобы большой палец был поднят вверх. После этого начинают делать повороты вокруг свой оси, при этом бицепс следует направлять вниз. Кисть должна оставаться неподвижной. Выполняют поочередно для обеих рук.
3. Из положения стоя или сидя правую руку заносят за голову, а левой берутся за локоть правой и начинают тянуть его в левую сторону. Удерживают в таком положении соответствующий промежуток времени. Делают для каждой стороны.

Мышцы плеч можно растягивать только в том случае, если не имеется проблем с позвоночником. Растягивающие движения помогут выровнять осанку, улучшить кровообращение верхней части туловища, облегчить дыхание. Наиболее простым и эффективным упражнением является следующее: правую руку заводят за голову, а левую – за спину. Необходимо соединить их в таком положении и продержаться в нем некоторое количество времени. Затем руки меняют местами и повторяют движение.

Пресс

Для похудения талии можно использовать следующие виды упражнений:

1. Нужно встать на колени, руки упереть в поверхность пола. Затем следует выгибаться назад, фиксируя положение соответствующее время.
2. Растянуть косые мышцы живота помогут наклоны вбок. При растяжке следует найти упор в виде какого-либо предмета, например, стула или косяка двери. Важно задерживаться в нужном положении на некоторое время, а не совершать движения рывком несколько раз.
3. Ложатся на спину, правой рукой захватывают левое колено и начинают наклонять его в левую сторону, пытаясь дотянуться им до пола. Это движение растягивает мышцы талии и ягодиц.

Растяжка мышц пресса

Грудные мышцы

Упражнения для этой части тела следующие:

1. Встают лицом к дверному проему или же тренажеру Смита. Обеими руками удерживаются за косяк на уровне головы и начинают делать движение вперед, чувствуя, как растягиваются мышцы на груди. Когда почувствуется точка, дальше которой двигаться нельзя, положение фиксируется, после чего возвращаются в исходное положение.
2. Встают боком к опоре, например, дверному косяку. Берутся за него одной рукой, держа ее на уровне плеча. Затем разворачивают корпус в другую сторону. Достигнув точки самого сильного ощущения, остаются в положение несколько секунд, после чего возвращаются в первоначальную позицию и повторяют движение для другой руки.
3. Встают возле стены на таком расстоянии, чтобы можно было наклониться к ней, удерживая туловище параллельно полу. Делают наклон вперед, держась руками за стену.Спина должна быть прямой. Чтобы усилить растяжение грудных мышц, слегка подаются вперед и фиксируют положение.

Бедра

Похудению ног в области бедер, разглаживанию целлюлита способствует выполнение таких видов упражнений:

1. Ложатся на спину, поднимают ногу, держась за пальцы ног, и пытаются тянуть ее на себя, колено при этом сгибать нельзя. Движение помогает растянуть мышцы задней стороны бедра.
2. Садятся на пол, ступни сводят вместе и располагают перед собой на максимально близком расстоянии. Затем начинают делать наклоны вперед. Спина должна оставаться ровной. Необходимо следить за тем, чтобы колени не поднимались. Такое движение способствует растягиванию мышц внутренней части бедер.
3. Встают на колени и начинают делать наклоны назад. Когда возникнут болевые ощущения на внешней стороне верхней части ног, следует остановиться, упереться руками в пол и остаться в этом положении на некоторое время.
4. Встают, ноги раздвигают шире уровня плеч. Сгибают колени и опускают бедра вниз. Затем на пол кладут руки, стараясь их как можно дальше удалить от ног, чтобы усилить растяжение в зоне бедер и нижней части корп

Помогает ли растяжка похудеть: стретчинг для стройной фигуры

Здравствуйте, дорогие постоянные, а так же изредка заходящие в наш блог посетители! Борьба с лишним весом стала настоящим бичом во всем мире. Сейчас предлагается масса всевозможных способов, включая сомнительные пищевые добавки, избавляющих от жировых отложений. Но без рационального питания и физических нагрузок – в том числе и растяжки,  все они бесполезны.

В этой статье мы разберем вопрос – помогает ли растяжка похудеть, и насколько она эффективна в таком важном для нас процессе?

к оглавлению ↑

Суть и польза растяжки

Многие люди, стремящиеся похудеть, так и остаются со своими лишними килограммами. Причина в том, что отсутствует элементарное чувствование своего тела. Вы изнуряете себя жесткими диетами и неадекватными физическими нагрузками, не выдерживая их и быстро сдаваясь.

Всем давно известно, что залогом красивой фигуры является рациональное питание и тренировки. Но к последним нужно подходить постепенно и со знанием дела. Так вот растяжка или стретчинг в этом как раз и поможет неподготовленному человеку.

Помимо этого она полезна:

1. Улучшением кровотока во всем теле. Утренняя растяжка зарядит энергией и бодростью на весь предстоящий день, повысив концентрацию внимания и улучшив память.
2. Повышением гибкости, расширяя диапазон движений суставов и связок.
3. Улучшением координации и осанки.
4. Снятием стресса и укреплением нервной системы, т.е. это один из способов перестать заедать стресс.
5. Расслаблением мышц тела, делая их более эластичными, снижая риск возникновения травмы.
6. Подготовкой к более интенсивным физическим нагрузкам.
7. Способствуя процессу реабилитации после перенесенных травм или болезней.
8. Повышая костную минеральную плотность, оказывая профилактическое действие против остеопороза и всевозможных переломов.
9. И самое главное для многих – способствуя процессу похудения, улучшая конституцию тела и ускоряя мышечный рост. А это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии.

Эффективность растяжки базируется на удержании продолжительное время определенных поз, что является основой таких видов фитнеса, как йога, пилатес и калланетика. В процессе занятий происходит активное насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей тела.

Стретчингом можно заниматься, как в оздоровительных центрах, так и у себя дома, с соблюдением определенных правил:

• движения должны быть спокойные и медленные, без рывков;
• позиция фиксируется секунд на 20 с выполнением той же нагрузки на другую сторону тела;
• каждые 15 минут рекомендуется делать небольшой отдых.

к оглавлению ↑

Виды растяжек для похудения

Существует несколько видов растяжек, способствующих похудению с различными направлениями и для разных уровней тренированности:

• Статический вид активно используется спортсменами в тренировочных программах в конце занятий. Подобные упражнения максимально растягивают каждую мышцу в теле безболезненно;
• Пассивный стретчинг схож с предыдущим видом, но в растягивании мышц задействуется дополнительное оборудование или партнер. Такими тренировками снимается мышечный спазм и усталость, а также болезненность после интенсивной нагрузки;
• Изолированный вид очень часто используется спортсменами-профессионалами – достигнув определенного растяжения мышцы, осуществляется удержание позиции за счет своих сил;
• Динамическая растяжка – это раскачивания конечностей, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. С помощью такой тренировки лучше всего происходит процесс похудения за счет активной работы;
• Баллистический вид заключен в быстрых упражнениях максимальной амплитуды, превышающей обычный диапазон движений ваших суставов и мышц. Но это наиболее травмо-опасный вид растяжки, поэтому новичкам его не рекомендую;
• С сопротивлением – выполняется вместе с партнером. Начинается, как пассивный вид, но с оказанием сопротивления и его ослаблением. Такие упражнения заставляют мышцы сокращаться и расширяться.

Растяжкой можно заниматься и дома, но все же людям, далеким от какой-либо физической активности, я советую какое-то время походить в фитнес – клуб на групповые или индивидуальные занятия. Там вы научитесь правильно выполнять упражнения, освоите основные правила, после чего можно будет спокойно переходить в свой личный зал дома.

к оглавлению ↑

Растяжка: примеры упражнений

Далее хочу привести вам несколько упражнений на растяжку, которые задействуют основные группы мышц:

1. Проработать пресс можно наклонами в сторону – из стойки прямо, ногами на ширине плеч и руками, опущенными вдоль туловища, выполнить медленный максимальный наклон в сторону с подъемом противоположной движению руки. Задержаться в нижней точке на несколько секунд, вернуться в И.П. и проделать упражнение 10 раз. То же самое в другую сторону.
2. Сухожилия, расположенные под коленями и нижняя часть спины растягивается следующим образом – стать прямо, ноги вместе, наклон вперед с обхватом руками прямых ног. Задержаться примерно на минуту.
3. Внутреннюю часть бедра можно растянуть, встав на колени и раздвинув ступни с возможностью сесть между ними. Взяться за них руками и отклониться назад, зафиксировав положение на 30 секунд.
4. Обычным шпагатом (любым) растягиваются мышцы в ногах.
5. Икры прорабатываются следующим образом – сесть на пол, выпрямив ноги, и натянув носки максимально на себя. Достать руками до них и еще сильнее натянуть, задержавшись в таком положении примерно на полминуты.

И в конце рекомендую повисеть на перекладине некоторое время, что отлично растянет спину и верхний плечевой пояс.

Кстати, многие считают, что растянуть мышцы надо только после занятий спортом, что в корне неверно. Чтобы избежать травм и других неприятностей (например, повышенной нагрузки на суставы во время во время бега для похудения), растяжка необходима как до, так и после тренировки.

Посмотрите видео с комплексом растяжки:

к оглавлению ↑

Немного о питании

Качественного похудения не стоит ждать без рационального питания — никакие тренировки не помогут, если вы будете много и калорийно питаться. Важный момент – выбранного пути необходимо придерживаться на протяжении всей последующей жизни, иначе все потраченные усилия окажутся бесполезными и вес вернется обратно.

Рациональное питание заключено в отказе от таких вредных продуктов, как колбасные изделия, кондитерские, сдоба, копчености и полуфабрикаты. Я уж не говорю о сухариках промышленного производства и чипсах.

Все это заменить на отварное или тушеное мясо с рыбой нежирных видов, крупы, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и кисломолочные продукты. Отзывы людей, следующих всем этим рекомендациям, говорят о более быстром и качественном процессе похудения в отличие от тех, кто продолжает питаться по-старому.

Подробнее о правилах питания для похудения можно прочитать по ссылке.

к оглавлению ↑

В каких случаях стретчинг противопоказан

При всех положительных воздействиях стретчинга на организм существуют и противопоказания к занятиям этим видом физической активности:

• В случае недавно перенесенного перелома;
• Период обострения хронических воспалительных суставных болезней;
• Остеопороз, артроз, вывихи, повреждения и мышечные заболевания, включая суставы с позвоночником;
• Различные проблемы в работе сердца и/или его системы;
• Период вынашивания ребенка;
• Повышенное артериальное давление;
• Внезапная резкая боль во время упражнения на растяжку, свидетельствующая о наличии проблем в этом месте, говорящая о необходимости немедленно обратиться к специалисту.

При инфекционных заболеваниях также не рекомендуется тренироваться. А новичкам, никогда ничем не занимающимся, я советую перед началом занятий посетить в профилактических целях врача и получить его консультацию по поводу возможной нагрузки.

На этом хочу попрощаться с вами, берегите себя, будьте всегда здоровы, красивы и счастливы! Не забывайте приглашать друзей из социальных сетей и подписываться на обновления в нашем блоге.

Растяжки: причины, диагностика и лечение

Растяжки обычно появляются в виде полос параллельных линий на коже. Эти линии имеют другой цвет и текстуру, чем ваша нормальная кожа, и они варьируются от фиолетового до ярко-розового и светло-серого. Прикасаясь пальцами к растяжкам, вы можете почувствовать небольшой выступ или вмятину на коже. Иногда растяжки вызывают зуд или болезненность.

Эти морщинки обычно появляются во время или после беременности или после резкого изменения веса.Они также часто возникают у быстро растущих подростков. Растяжки не опасны и часто со временем исчезают.

Растяжки могут быть где угодно, но чаще всего они встречаются на животе, груди, плечах, бедрах и ягодицах.

Растяжки возникают в результате растяжения кожи и повышения уровня кортизона в организме. Кортизон — это гормон, который естественным образом вырабатывается надпочечниками. Однако избыток этого гормона может привести к потере эластичности кожи.

Растяжки являются обычным явлением при определенных обстоятельствах:

• Многие женщины испытывают растяжки во время беременности, поскольку кожа растягивается различными способами, освобождая место для развивающегося ребенка. Это постоянное натяжение и растяжение может вызвать появление растяжек.
• Растяжки иногда появляются, когда вы быстро набираете или худеете. Подростки также могут заметить растяжки после резкого скачка роста.
• Кремы, лосьоны и таблетки с кортикостероидами могут вызывать растяжки из-за снижения способности кожи к растяжению.
• Синдром Кушинга, синдром Марфана, синдром Элерса-Данлоса и другие заболевания надпочечников могут вызывать растяжки из-за увеличения количества кортизона в организме.

Следующие факторы повышают риск развития растяжек:

• женщина
• белый человек (бледная кожа)
• наличие растяжек в семейном анамнезе
• беременность
• наличие в анамнезе о рождении крупных детей или близнецов
• избыточный вес
• резкое похудание или увеличение веса
• прием кортикостероидов

Ваш врач может определить наличие растяжек, просто посмотрев на вашу кожу и изучив вашу историю болезни.Если они подозревают, что ваши растяжки могут быть вызваны серьезным заболеванием, они могут заказать анализы крови, мочи или визуализации.

Растяжки со временем исчезают. Если вы не хотите ждать, существуют методы лечения, которые могут улучшить их внешний вид. Однако никакое лечение не может полностью избавить от растяжек.

Есть несколько способов улучшить внешний вид растяжек:

• Крем с третиноином (Retin-A, Renova) восстанавливает коллаген, волокнистый белок, который помогает придать коже эластичность.Лучше всего использовать этот крем для удаления недавно появившихся красных или розовых растяжек. Этот крем может вызвать раздражение кожи. Если вы беременны, вам не следует использовать крем с третиноином.
• Импульсная лазерная терапия на красителях стимулирует рост коллагена и эластина. Лучше всего использовать эту терапию для лечения новых растяжек. У людей с более темной кожей может наблюдаться обесцвечивание кожи.
• Фракционный фототермолиз аналогичен импульсной лазерной терапии на красителях в том, что в нем используется лазер. Однако он работает, воздействуя на меньшие участки кожи, вызывая меньшее повреждение кожи.
• Микродермабразия включает шлифовку кожи крошечными кристаллами, чтобы выявить новую кожу, которая находится под более эластичными растяжками. Микродермабразия может улучшить внешний вид старых растяжек.
• Эксимерный лазер стимулирует выработку цвета кожи (меланина), так что растяжки более точно соответствуют окружающей коже.

Медицинские процедуры и лекарства, отпускаемые по рецепту, не могут излечить растяжки и могут быть дорогими.

Что вызывает растяжки после похудания?

Растяжки — это рубцы, которые образуются в среднем слое кожи при растяжении и разрыве ломкой кожи.Хотя растяжки чаще всего связаны с беременностью и увеличением веса, потеря веса также является частой причиной. Это удивляет большинство людей, потому что при похудении кожа не растягивается — она ​​сжимается. Однако есть несколько причин, по которым растяжки образуются в результате похудания:

Похудание вызывает появление растяжек

В некоторых случаях растяжки возникают не из-за похудания — они были вызваны набором веса и не становились заметными до тех пор, пока вы не похудели.Если у вас уже есть растяжки, вызванные увеличением веса, вы не сможете предотвратить появление растяжек при похудении, потому что они уже есть.

Лишняя кожа

Если вы значительно похудели и имеете лишнюю кожу из-за потери веса, эта лишняя кожа может вызвать растяжки, потому что она утяжеляет другие участки кожи. Избыток кожи притягивает здоровую кожу и может вызвать растяжение, разрыв и рубцевание. Если вы планируете сильно похудеть, ежедневное использование крема для предотвращения растяжек может помочь предотвратить появление растяжек из-за веса лишней кожи.

Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками для похудения, быстрое развитие мышц может привести к образованию растяжек. Быстрое развитие мышц может растягивать кожу, чтобы вместить более крупные мышцы, поэтому силовые тренировки и бодибилдинг — частые причины появления растяжек. Чтобы предотвратить развитие растяжек, старайтесь наращивать мышцы не очень быстро, а в устойчивом темпе и избегайте использования стероидов или других добавок, которые способствуют быстрому развитию мышц.

Быстрое похудание

Любые быстрые изменения формы кожи могут привести к появлению растяжек, даже если кожа сморщится из-за быстрой потери веса.Чтобы предотвратить образование растяжек из-за похудания, старайтесь худеть последовательными темпами, а не все сразу или очень быстро. Резкие изменения в диете и внезапные интенсивные тренировки могут привести к быстрой потере веса и появлению растяжек, и эти методы похудания также сложнее поддерживать. Вы добьетесь большего успеха, если постепенно измените свой рацион и режим упражнений, и у вас будет меньше шансов на образование растяжек.

Варианты лечения

Если вы уже страдаете от растяжек, существует множество вариантов лечения для исчезновения или устранения шрамов от растяжек.Лазерное лечение, химический пилинг и микронидлинг — это все процедуры, которые врач может выполнить, чтобы свести к минимуму образование рубцов от растяжек. Подтяжка живота также может быть выполнена в тех случаях, когда у вас есть как растяжки, так и избыток кожи, хотя подтяжка живота — это высокоинвазивная процедура, которая сопряжена со многими рисками.

Первым экономичным шагом для удаления растяжек является использование крема для удаления растяжек. Доступный без рецепта крем от растяжек может уменьшить появление растяжек и не требует от врача проведения дорогостоящего лечения.

6 вещей, которые нужно знать об избавлении от растяжек

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

  Терять вес

  Худые при похудении: низкоуглеводные vs.Низкий уровень жирности

  Здоровое питание

  10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Характеристики

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  IFBB

  Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

  Новости

  Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

  Новости

  Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание
• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины

10 советов по уменьшению растяжек

Последнее изменение 9 октября 2018 г. 12:40 BST Софи Гамильтон Мы поговорили с дерматологом, чтобы посоветоваться с лучшими советами по уменьшению появления растяжек.

Для многих из нас растяжки — это те нежелательные шрамы, которые мы хотели бы просто волшебным образом исчезнуть.Они могут появляться по всему телу, чаще всего в области живота, бедер и груди. В то время как некоторые женщины рады показать свои отметины как гордый символ материнства, другие постоянно ищут способы избавиться от них. Мы поговорили с доктором Джастин Хекстолл , консультантом-дерматологом в клинике Таррант-стрит, чтобы объяснить, почему появляются растяжки и как их лечить.

«Растяжки вызваны быстрым ростом и тем, как это влияет на коллаген», — говорит д-р.Хекстолл. Коллаген — самый распространенный белок в организме человека, он содержится в костях, мышцах, сухожилиях и коже. По сути, это вещество, которое скрепляет тело и придает коже упругую, полную и гладкую. Однако выработка коллагена снижается по мере того, как вы становитесь старше, и его можно буквально растянуть из-за быстрого роста и набора веса.

«У подростков может внезапно наблюдаться всплеск роста, с которым их коллаген просто не успевает, или женщина может набрать разумное количество веса за короткий промежуток времени во время беременности, и кожа будет растягиваться».

«Коллаген немного похож на эластичный», — продолжает она. «Если вы растянете его сверх установленного предела, вы получите трещины в коллагене в соединенной ткани. Важно понимать, что такое растяжка. Она находится в глубокой области кожи, в дерме».

Несмотря на тот факт, что «вы не можете предотвратить появление растяжек с помощью местного лечения, потому что они находятся в« строении кожи », вы можете им помочь», — говорит доктор Хекстолл. «Всегда полезно поддерживать кожу увлажненной и здоровой.«

Здесь доктор Хекстолл точно описывает, что вы можете сделать, чтобы минимизировать их появление…

1. Подождите, пока растяжки исчезнут.

« Есть две стадии растяжек, — говорит доктор Хекстолл ». один — когда они совсем новые и красные, а второй — когда они блекнут до белого, серебристого цвета. Хотя основную проблему перелома коллагена нельзя исправить с помощью крема, использование крема, когда растяжки все еще красные, поможет ускорить изменение цвета, что сделает их менее заметными ».

2. Попробуйте интенсивный импульсный свет

«Если у вас есть остаточные растяжки, которые не улучшаются, а покраснение остается, вы можете рассмотреть возможность лечения, такого как IPL (интенсивный импульсный свет), который будет способствовать выработке коллагена и уменьшать покраснение. , «предлагает доктор Хекстолл. «Это лечение доступно в клиниках по всей стране».

ПРОЧИТАЙТЕ: Устойчивые растяжки: Золотые правила для успешной профилактики

3. Фото фракционное лечение

«Вы также можете попробовать фото фракционное лечение, которое представляет собой комбинацию IPL и лазера.IPL поможет изменить любую пигментацию, а фракционная поможет продвинуть новый коллаген и подтянуть кожу. Комбинируя эти два средства, он увеличивает эффект фракционного лазера ».

4. Микронидлинг

Еще одна процедура, которую рекомендует доктор Хекстолл, — это микронидлинг. Она объясняет:« Микронидлинг — это процедура, при которой вы иглы в кожу. Вместо того, чтобы создавать тепловые отверстия в коже, вы используете механический подход, при котором вы повреждаете коллаген в определенных областях.Он понимает, что находится под атакой, и начинает производить новый коллаген. Это начинает смягчать эти линии. При любом лечении конечный результат зависит от серьезности растяжек и реакции пациента ».

5. Натуральные методы лечения

Если лечение в клинике не для вас, как насчет более натурального «Ромашка — хорошее противовоспалительное средство, которое вы можете использовать дома», — говорит доктор Хекстолл. «Все, что уменьшает воспаление и успокаивает кожу, — хорошая идея.Продукты, содержащие алоэ вера или глицерин, очень увлажняют и успокаивают ».

6. Повышайте уровень антиоксидантов с помощью упражнений

Доктор Хекстолл говорит:« Если вы не тренируетесь в течение девяти месяцев во время беременности, вы теряете мышечный тонус и внешний вид кожи. расслабиться ». Она советует продолжать выполнять легкие упражнения, такие как йога, плавание и ходьба, чтобы предотвратить появление растяжек. Упражнения также помогают уменьшить их.« Упражнения содержат антиоксиданты и обеспечивают хороший кровоток, что действительно важно для стимуляции выработки нового коллагена. .Любой ремонт намного лучше, когда мы тренируемся ».

ВЗГЛЯД: Растяжки: увеличение веса — единственная причина?

7. Посмотрите на свой образ жизни

Плохой образ жизни может сильно повлиять на вашу растяжку «Стресс, неправильное питание, воздействие ультрафиолета и курение разрушают наш коллаген», — говорит доктор Хекстолл. «Лучший способ противостоять этому — здоровая диета, полная« радужных продуктов », таких как желтый перец, ягоды, морковь — продукты полон антиоксидантов.»

8. Супер добавки

Хотя доктор Хекстолл советует соблюдать осторожность при приеме добавок, она является поклонницей добавок, содержащих антоцианы. Она поясняет:» Антоцианы являются интересным антиоксидантом для защиты вашего коллагена. Зеленый чай также является хорошим антиоксидантом, а витамины D и C также полезны для кожи ».

9. Остерегайтесь воздействия ультрафиолета

« Пребывание на солнце в отпуске может привести к окрашиванию растяжек, чего вы не хотите, «советует д-р.Хекстолл. «Когда у вас появились новые растяжки, очень важно использовать крем с сильным солнцезащитным фактором, такой как солнцезащитный крем с фактором 50, с защитой от UVA и UVB лучей, и повторно наносить его так же часто, как и солнцезащитный крем с низким фактором. Я бы рекомендовал носить УФ-топ, если вы купаться в море, потому что отражение от воды означает более сильное пребывание на солнце ».

10. Макияж — отличное быстрое решение

«Лучшее средство от растяжек — Dermablend от Vichy», — говорит она.