Советы диетолога для желающих похудеть
1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
3. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.
4. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира).
5. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
6. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
7. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
8. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь. Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
9. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
10. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
11. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
12. Идеальное время для спорта — с 17.00 до 20.00. См. пункт 10.
13. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
14. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
15. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
16. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
17. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
18. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
29. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
20. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
21. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
22. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200 г, но 5-6 раз в день.
23. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще.
как подобрать питание и похудеть
Модных диет, гарантирующих стремительную потерю веса без возврата, уже и не перечесть. А количество желающих похудеть всё не уменьшается.
С соблюдения этих простых правил посоветует начать путь к стройности любой диетолог. Попробуйте перестроиться уже — спустя месяц вы заметите положительные результаты. Причем, без голодовок с последующим нарушением работы внутренних органов и сбоев в обменных процессах!
Советы диетолога для похудения
- 1,5 литра воды в день необходимы не только для стройности, но и для продления молодости кожи.
- Из алкоголя — красное сухое вино, максимум 300 мл в сутки.
- Выпивайте 1 стакан воды с добавлением лимонного сока и мёда сразу после пробуждения. Это запустит работу внутренних органов. Через 30 минут можно завтракать.
- Еду запивать нельзя. После приема пищи должно пройти минимум 30 минут, потом можно пить воду, чай и так далее.
- Дробное питание (5–6) раз в день не позволит войти организму в режим сохранения энергии и накопления жиров.
- Чай, кофе и другие напитки привыкайте пить без сахара. Зачем вам лишние калории?
- Картофель не под запретом: 2 раза в неделю можно позволить себе запеченный или вареный.
- Вместо печенья ешьте фрукты. Кроме бананов и винограда и в первой половине дня.
- Выберите 1 день в неделю для разгрузки пищеварительной системы.
- Если занимаетесь спортом (а лучше всё-таки заниматься), самое продуктивное для этого время — с 17 до 20 часов.
- Легкая зарядка по утрам взбодрит организм и разгонит обмен веществ. Обычная гимнастика, растяжка или йога — решать вам!
- Стройные люди завтракают! Это самый важный прием пищи.
- Свежие овощи с белковыми продуктами — идеальное сочетание для обеда. Спустя 3 часа можно съесть и порцию легкого супа.
- Салаты заправляйте йогуртом, нежирной сметаной или оливковым маслом с лимонным соком.
- Держите под рукой тарелочку с орехами и сухофруктами для перекуса. Небольшая горсть орехов или кураги прекрасно утоляют голод и удерживают от соблазна съесть печенье или кексик.
- В 100 г экстрачерного шоколада 550 ккал. Но вы ведь не съедите плитку в один присест?! Кубик или два к утреннему кофе (без сахара) помогут выработке гормонам счастья и поддержат работу мозга.
- Жареные блюда замените запеканием или тушением. Вы удивитесь, но приготовленная на пару рыба с добавлением орегано, соевого соуса и лимонного сока, как оказалось, намного вкуснее жареной!
- Последний прием пищи производите за 3 часа до сна.
- Для ужина отлично подойдут легкие салаты, запеченные овощи, кисломолочные продукты, мясо курицы, индейки, кролика, рыба, легкие несладкий пудинг или овощной крем-суп… В общем, голодать не придется.
Доказано: для того, чтобы ритуал сформировался в привычку, требуется 21 день. Попробуйте соблюдать приведенные выше правила в течение этого времени, и, возможно, питаться здорово станет для вас нормой, а не вынужденной мерой.
Поделитесь мотивацией и этой статьей с друзьями!
как правильно питаться чтобы похудеть?
На сегодняшний день достаточное количество людей страдает от избыточного веса. А многие девушки, если и не страдают лишним весом, все равно мечтают быть стройными и подтянутыми. И первые, и вторые идут на все, чтобы похудеть: садятся на жесткие диеты, занимаются активным спортом и физическими упражнениями, пьют чаи и препараты для похудения и даже соглашаются на хирургическое вмешательство.
Между диетологами всего мира всегда существовали разногласия по поводу правильного питания с целью похудения. Одни диетологи предлагают исключить из рациона углеводы и принимать исключительно пищу, которая богата протеинами. Углеводы стоит исключить, поскольку часть их имеет свойство перерабатываться, а часть — откладываться в жиры. Другие диетологи считают, что углеводы, наоборот, являются основным источником жизненной энергии организма, поэтому исключение из рациона продуктов, богатых углеводами, может спровоцировать ряд болезней и нанести вред организму.
Третьи диетологи считают, что есть можно и нужно все, только в ограниченном количестве и дробно. Четвертая группа диетологов считает, что похудеть можно, не ограничивая себя в еде, если при этом вести активный образ жизни, занимаясь спортом и физическими упражнениями. Споры на эту тему были и будут всегда, поскольку одним людям может помочь одна диета, другим — другая. Здесь все зависит от природных и индивидуальных качеств и характеристик каждого конкретного человека. Таким образом, нет определенной и самой эффективной диеты, которая дала бы однозначный ответ на то, как правильно нужно питаться, чтобы похудеть.
Чтобы разрешить проблему похудения, каждый человек должен сам для себя определить, что именно заставляет его набирать лишний вес, и предпринять действия и меры по борьбе с лишним весом. Следует отметить, что жесткие меры по борьбе с лишним весом не только не помогут решить проблему, но и еще более ее усугубят, так как после жестких диет человек снова и в быстром темпе наберет вес. Кроме того, жесткие диеты и чересчур активные занятия спортом могут нанести вред и ущерб организму. Поэтому к вопросу похудения нужно подходить прагматично, взвешивая каждый шаг. В любом случае все диетологи предлагают бесплатные диеты для быстрого похудения.
Важно знать, что не всем мужчинам и женщинам можно садиться на такие диеты. Это касается, во-первых, тех людей, которые страдают какими-то хроническими или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во-вторых, это касается беременных женщин и кормящих матерей. Для такой категории людей существует своя диета и свой принцип питания.
Белковая диета
Если придерживаться белковой диеты, то уже через две или три недели можно добиться значительного успеха. Суть белковой диеты заключается в том, чтобы добавить в пищевой рацион побольше мяса, птицы и рыбы, богатой протеинами. Употребление фруктов и овощей не исключается, но они используются в очень маленьком количестве. Принцип белковой диеты заключается в следующем: не получая углеводов, организм начинает голодать и использовать те углеводы, которые были в запасе. При этом происходит активное вымывание жидкости. Использовав весь запас углеводов, организм приступает к расщеплению белков. Покончив с последними, организм начинает сжигать жиры. Так и происходит процесс похудения. При белковой диете нужно есть не менее 4-х или 5-ти раз в день.
Перекусы между приемами пищи строго запрещаются. Разрешается есть белковые продукты только с теми овощами, которые не содержат крахмал (огурцы, помидоры, капуста, кабачки) . Меню при белковой диете следующее. На завтрак можно съедать яйцо с беконом, пару кусочков черного хлеба или хлеба из муки грубого помола; выпивать чай или кофе. На обед можно съесть пару кусочков нежирного мяса с овощами. Во время ланча желательно употребить творог с овощами, либо кефир с овощами. На ужин предпочтительно съесть кусок рыбы или куриной грудки с зеленой фасолью. Перед сном — стакан кефира.
Интересно знать, что существует такая категория людей, природная комплекция которых позволяет им оставаться худыми при любых условиях. Как бы много ни ели такие люди и как бы мало они ни двигались, им все равно удается оставаться стройными и подтянутыми.
Углеводная диета
Следующая диета предлагает правильное питание для эффективного снижения веса. Суть углеводной диеты заключается в том, чтобы исключить из рациона протеины, и употреблять умеренное количество еды. В данном случае нужно употреблять не более 120-150 кбг в день. Получив углеводы, организм долгое время не ощущает голода. При углеводной диете можно есть практически все, только не в больших количествах. Можно есть как мясо, молочные продукты, зерновые, так и овощи и фрукты. Здесь главное — не смешивать сложные углеводы с простыми. Сложные углеводы позволяет долгое время не чувствовать голод. Простые же, наоборот, способствуют быстрому перевариванию пищи. Если между приемами пищи ощущается голод, то можно слегка перекусить. Можно съесть маленький кусочек бутерброда, выпить коктейль, съесть яблоко или какой-либо другой фрукт.
Спорт и физические упражнения
Что касается спорта и физических упражнений, то диетологи советуют двигаться как можно больше. По их мнению, какой бы распрекрасной диета ни была, слабый организм и иммунитет не позволят правильно скинуть лишние килограммы. Поэтому необходимо двигаться всегда. Каждый вправе выбирать для себя соответствующий вид физических занятий. То может быть плавание, спортивные танцы, йога, гимнастика, занятия на велосипеде, утренний бег, фитнес и даже долгие пешие прогулки на свежем воздухе.
Сбалансированное питание
Многие профессионалы предлагают сбалансированное питание для похудения. По их мнению, есть можно все и всегда, в любое время. Только нужно помнить, что питаться нужно дробно и сбалансировано. Каждый прием пищи не должен превышать 300-350 граммов. Интервал между каждым приемом пищи должен составлять не менее 1,5 или 2-х часов. Кроме того, нужно учитывать, что фрукты желательно есть либо за два часа до еды, либо через два часа после еды; смешивать фрукты с другими продуктами не разрешается. Во время еды пить также не рекомендуется. Лучше за 15 минут до еды выпить стакан воды или сока, чем во время еды. Меню сбалансированного питания должно обязательно включать жидкие супы или супы-пюре. Есть только сухое и жесткое не рекомендуется.
Вот основные правила и советы профессионалов и диетологов относительно того, как правильно питаться и какой диеты придерживаться, чтобы похудеть. В заключение можно добавить, что каждый человек, прежде чем сесть на ту или иную диету, должен прислушаться к своему организму. Поскольку выбор диет — достаточно широкий, организм сам подскажет, какой именно системы питания следует придерживаться, чтобы скинуть лишние килограммы. Главное — не ошибиться и сделать правильный выбор.
Питание для похудения | Диетолог.ру
Диетологи называют лучшей диетой сбалансированный рацион. В погоне за стройной фигурой женщины и мужчины испытывают на организме жесткие диеты. Увлечение быстрыми программами снижения веса способствует снижению веса за короткий период, но негативно сказывается на общем здоровье. После отмены жесткой диеты сброшенные килограммы в 80% случаев возвращаются вновь.
Питание для похудения – это не отказ в еде, а подбор блюд, которые не провоцируют набор веса. Правильное питание для похудения строится на результатах научных исследований, которые проводили диетологи с мировым именем – А. Хруби, Ф. Б. Ху, У. Виллет. Магистр здравоохранения А. Хруби изучала генно-диетические взаимодействия, метаболизм, кардиометаболический риск и другие вопросы диетологии.
Профессор Ху – автор больше 800 научных работ, один из авторов учебника «Эпидемиология ожирения» (Оксфордский университет, 2008 г). Ф. Б. Ху и У. Виллет в научных работах доказали, что правильное питание для похудения одновременно снижает вероятность развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Питание для похудения: советы экспертов с мировым именем
Проблемы с лишним весом начинаются, когда объем поступающей энергии превышает энергетические потребности организма. Если процесс длится долгое время, излишки энергии преобразуются в жировые отложения. Чтобы рассчитать потребности организма в энергии, учитываются факторы:
- Возраст (рост, период стабильной активности, старение).
- Масса тела.
- Генетическая предрасположенность.
- Работа эндокринной системы.
- Наличие хронических заболеваний.
- Качественный и количественный состав микрофлоры кишечника.
Качество пищи не меньше, чем количество энергии влияет на уменьшение массы тела и поддержание нормального веса. Один из косвенных показателей ожирения – окружность талии. Увеличение значение указывает на излишки висцерального жира в области брюшины. В свою очередь висцеральный жир – предвестник болезней сердца и сосудов.
Принципы построения диетических программ для коррекции излишнего веса
Один из главных принципов питания для похудения – уменьшение количества потребляемых калорий. Независимо от вида диеты (средиземноморская, низкоуглеводная, с низким содержанием жиров) масса тела успешно регулируется при понижении калорийности пищи.
Профилактика ожирения предусматривает продуманный рацион, в котором особая роль отводится качеству еды. Здоровые диеты включают полезные продукты – богатые растительной клетчаткой овощи, фрукты и зерновые, кисломолочные продукты, рыбу с высоким содержанием легкоусвояемого белка. Здоровые программы питания быстрее приводят к желаемому результату.
Эффект снижения веса после них длится дольше. Под нездоровыми диетами подразумевается рацион питания, который состоит из продуктов переработки мяса, сладостей, рафинированной, обработанной еды. Долгосрочные исследования учеными США выявили список продуктов, которые приводят к увеличению веса у людей среднего возраста:
- Картофельные чипсы и блюда из картофеля.
- Напитки, содержание сахар.
- Продукты переработки мяса.
Регулярное употребление указанных продуктов на фоне экстремально высоких значений калорийности пищи гарантирует ожирение в будущем. Эксперты Американской кардиологической ассоциации обозначили обязательные принципы здоровой диеты:
- Ежедневное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов.
- Блюда из рыбы в рационе – минимум два раза в неделю.
- Ограничение количества соли – до 2,3 грамм в день.
- Ограничение объема сахаросодержащих напитков – до 1 литра в неделю.
Меню полезного питания для похудения содержит орехи и бобовые, которые являются источником клетчатки, белка, витаминов, минералов, фенольных соединений. Цельные зерновые обязательно включаются в питание на день для похудения. Они наполняют желудок, медленно перевариваются, вызывают чувство сытости в течение долгого времени. В результате человек не испытывает чувство голода, получая небольшое количество калорий и энергию.
Белок способствует появлению чувства сытости и стимулирует термогенез – процесс выработки тепла организмом для поддержания нормальной температуры тела. В рационе здорового питания основные источники животного белка – рыба и молочные продукты. Как показали исследования, увеличение доли мяса животных и птиц в ежедневном меню приводило к повышению массы тела.
Важно! Несмотря на негативные ассоциации, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которыми богаты орехи и оливковое масло, не вызывают увеличения веса при умеренном потреблении.
Расчет энергетического баланса
Любая диета предполагает уменьшение количества потребляемых калорий. Калория – единица энергии, которая вырабатывается из пищи. Взрослому человеку необходимо около 1500-3500 килокалорий ежедневно, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Диетологи различают четыре вида основных источников энергии:
- Жиры (1 грамм жиров – 9 ккал).
- Углеводы (1 грамм углеводов – 4 ккал).
- Белки (1 грамм белков – 4 ккал).
- Алкоголь (1 грамм алкоголя – 7 ккал).
Принцип борьбы с лишним весом предельно прост: чтобы худеть, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуется организмом. Куда тратится энергия:
- Основной обмен. Энергия, необходимая организму в состоянии покоя.
- Пищевой термогенез. Энергия, при помощи которой происходит переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
- Физическая активность. Ежедневные передвижения, домашний труд, занятия спортом.
На долю пищевого термогенеза приходится 10% энергии. Количество энергии, которая тратится на основной обмен, человек не контролирует. Эти значения не регулируются и не зависят от воли людей. Переменная величина, которую можно самостоятельно увеличивать или уменьшать – физическая активность.
Важно! Работающая диета, которая поможет сбросить вес, разрабатывается индивидуально для каждого человека с учетом уровня энергетических затрат организма. Расчет значения основного обмена по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора дает неточный результат, который нуждается в дополнительной корректировке. Затраты энергии основного обмена достоверно измеряются лабораторным методом непрямой калориметрии.
Метод непрямой калориметрии предполагает исследование выдыхаемого воздуха. Изменяется объем воздуха при выдохе и содержание в нем углекислого газа и кислорода. Затем с учетом концентрации указанных газов в окружающем воздухе рассчитывается количество усвоенного кислорода и выдохнутого углекислого газа. Полученные значения используют для вычисления величины энергетических затрат за обозначенный промежуток времени.
Питание на неделю для похудения
Урезанный рацион питания для быстрого похудения на неделю обычно строится на монодиете. Монодиета – меню, в котором используется один или два продукта. Популярные варианты: кефирная, гречневая, овсяная, арбузная, морковная, яблочная. Людям, которые строго придерживаются правил монодиеты, действительно удается сбросить вес за короткий отрезок времени. В среднем результат равен минус 3 кг веса за неделю. Быстрый эффект – единственный плюс монодиеты. Недостатки строгого ограничения в еде и меню из одного продукта:
- Стресс для организма, который негативно сказывается на функциях, органах и системах.
- Дисбаланс обмена веществ, который выражается в авитаминозе и его последствиях, расстройстве стула, болезненных ощущениях в органах желудочно-кишечного тракта, головных болях и других нарушениях со стороны вегетативной нервной системы.
- Ухудшение настроения, эмоциональный спад, подавленность.
Самый главный недостаток монодиет – такой же быстрый обратный эффект. Если за неделю строго ограниченного рациона удалось сбросить 3 кг, за следующую неделю свободного питания к массе тела прибавляется 4 новых килограмма веса.
Важно! Диета работает ровно столько времени, сколько человек придерживается ее правил. Рациональное, сбалансированное питание, которое становится нормой жизни, приводит к лучшим результатам в борьбе с лишними килограммами.
Что мешает питаться правильно?
Понимание сути проблемы – первый шаг на пути к правильному питанию для похудения. Факторы, которые мешают избавляться от лишних килограммов:
- Вкусовые пристрастия. Если человек привык употреблять жареный картофель, предпочитает жирные колбасы и сладкую газировку, сложно в одночасье отказаться от любимых продуктов.
- Недостаточная физическая нагрузка.
- Отсутствие знаний о калорийности, составе, пользе и вреде продуктов.
Важно! Психологическое сопротивление корректировке рациона поможет преодолеть врач-психотерапевт, специализирующийся в области диетологии. Посещение психологических тренингов – важная часть программы похудения, которая значительно облегчит переход на новые жизненные ритмы. Развитие новых вкусовых предпочтений на фоне профессиональной психологической поддержки проходит проще и быстрее.
Любая диета требует от человека значительного усилия над собой. Придерживаться непривычного питания при четко сформировавшемся на протяжении десятилетий пищевом поведении трудно. Борьба с запретными желаниями, сомнениями и соблазнами продолжается 24 часа в сутки. Результат зависит от периода, который продержится человек, оставаясь верен выбранному, полезному меню. Многие люди сдаются, не найдя ответ на вопрос: ради чего нужно прилагать столько усилий. Важные аргументы в пользу похудения:
- Здоровье организма. Снижение риска развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний, половой дисфункции, онкологических болезней.
- Успех в карьере и личной жизни. Уверенность в собственной привлекательности открывает все двери.
- Полноценная жизнь, наполненная занятиями активным спортом, путешествиями, приятными встречами. Возможность свободно выбирать и носить любую одежду. Отсутствие физического дискомфорта, связанного с одышкой, потливостью, опрелостями на коже.
Важно! В результате исследований психологи пришли к выводу, лучших результатов в борьбе с лишним весом добиваются люди, которые четко понимают, зачем им нужно похудеть.
Здоровое питание на неделю для похудения
Выработанное правильное пищевое поведение станет залогом планомерного и стабильного снижения веса. Здоровое похудение продвигается медленными темпами. Потери не превышают 1-2 кг в неделю.
Важно! Принцип «умного» уменьшения калорий – снижение калорийности меню без угрозы и рисков для здоровья. У женщин недостаточное количество энергии для основного обмена приводит к сбоям в работе эндокринной и репродуктивной системы, нарушению регенерации костной ткани.
Вряд ли похудевшая женщина обрадуется известию о появлении нового недуга, спровоцированного дефицитом витаминов, питательных веществ и нарушением метаболизма. Пример сбалансированного питания для похудения для женщин на основе средиземноморской диеты:
- День 1. Завтрак: Овсяная каша, сдобренная йогуртом и свежими ягодами. Обед: Суп-пюре, приготовленный из цветной капусты и обезжиренных сливок, салат с отварной рыбой, фрукты. Ужин: Подсушенный тост из отрубного хлеба, кусочек нежирного сыра и салат из овощей.
- День 2. Завтрак: Стакан йогурта с ягодами и злаками. Обед: Суп с чечевицей, горячий бутерброд из отрубного хлеба, мягкого сыра, помидора, зелени. Ужин: запеченная в духовом шкафу рыба с добавлением нежирной сметаны и ароматных специй.
- День 3. Завтрак: Омлет с дольками помидоров и базиликом. Обед: Легкий суп на овощном бульоне с зеленой фасолью, овощная лазанья. Ужин: Салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
- День 4. Завтрак: Йогурт с горстью орехов. Обед: Рыбный суп-уха, отварной картофель, приправленный томатным соусом и тушеными овощами. Ужин: Отварные яйца, овощной салат, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
- День 5. Завтрак: Овсяная каша с добавлением орехов и кусочков фруктов. Обед: Суп-пюре из шпината с ложкой нежирной сметаны, отварная рыба с гарниром из риса. Ужин: Пицца, приготовленная на корже из муки грубого помола, с начинкой из сыра, оливок, кусочков помидоров и сладкого перца.
- День 6. Завтрак: Омлет с зеленью. Обед: Суп из савойской капусты, отварная говядина, политая соусом с корнишонами. Ужин: Запеченные баклажаны с мягким сыром, фрукты.
- День 7. Завтрак: Стакан йогурта, фрукты. Обед: Суп минестроне с овощами и бобами, запеченный картофель с паровой курицей в чесночном соусе. Ужин: Отварной коричневый рис с морепродуктами и овощами.
Важно! При выборе подходящего рациона диетологи советуют придерживаться диеты, которая легче переносится, доставляет меньше физического и психологического дискомфорта.
Физическая активность – эффективная помощь в борьбе с лишними килограммами
Диетологи отмечают, увеличение расхода энергии за счет регулярных физических нагрузок способствует уменьшению массы тела и удержанию достигнутого результата. Комбинированный подход предполагает сочетание двух направлений – снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Занятия спортом полезны для здоровья в целом, нормализуют характеристики крови, благотворно влияют на функции дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Для людей, которые борются с лишним весом, спортивные нагрузки превращаются в возможность удерживать достигнутые значения веса без жестких ограничений в еде. Результаты исследований показали, при еженедельных тратах энергии в объеме 2200 ккал на физическую активность, человеку не грозит набор веса из-за ежедневного куска пирожного. Чтобы расходовать в неделю 2200 ккал, достаточно заниматься спортом в течение полутора часов через день.
Добавь на стену!Как потерять первокурсника 15 — Диетолог из колледжа
Когда я учился в колледже, Я был ТАК недоволен своим телом и своим весом. Я не хотел просто «принять свое тело» , потому что знал, что буду увереннее и удобнее на несколько фунтов легче.
Я бы посмотрел на своих друзей и завидовал бы . Почему я не мог просто так выглядеть? Они ели шоколад, пиццу и еду на вынос. Это было действительно несправедливо.
Мне потребовалось получить докторскую степень в области изменения поведения, обучить сотни женщин и посмотреть, что работает, а что нет, чтобы придумать настраиваемую систему, которая поддерживала бы меня и моих клиентов с нашим идеальным весом для ДОЛГОСРОЧНЫЙ срок!
И, самое главное, я наконец-то смог понять, чего я действительно хочу — настоящего счастья и блаженства, и разума, свободного от мыслей о еде. В жизни есть гораздо больше, чем постоянные мысли о еде, НАМНОГО больше!
Позвольте мне поделиться некоторыми из того, что я узнал!
Как похудеть в колледже
Получили ли вы 15 баллов «Первокурсник»? Вы беспокоитесь о его получении? Я даже слышал, что его сейчас называют «30-м первокурсником».
Обстановка колледжа абсолютно создает некоторые сложные ситуации, связанные с едой, например:
буфет в столовой, где студенты заполняют свои подносы высококалорийной пищей
алкоголь…
поздний ужин после вечеринок
учебных занятия в 3 часа ночи с пиццей
каждая социальная ситуация, имеющая пищевой компонент (например, встречи в клубе)
И что многим студентам не хватает денег — а дешевая еда часто стоит недорого, мало помогает !
Однако! Есть место для надежды 🙂 Колледж может стать отличным местом для выработки новых привычек, которые сохранятся на всю жизнь.Сейчас самое подходящее время, чтобы начать — узнать, что работает для вашего тела, и выработать новые устойчивые привычки.
Похудеть в колледже — это выполнимо и управляемо. Мы сосредоточимся на:
Завтрак : правильная подпитка вашего дня
Закуски : сделать их счет без выпаса
Стратегия обеденного зала : мы создадим план для этих буфетов , и вам будет хорошо.
3 ингредиента блюда : да, 3 ингредиента — это все, что вам нужно, чтобы приготовить сытный обед и сэкономить много денег
Стресс-еда : нет ничего хуже, чем есть при стрессе, а затем чувствовать дополнительный стресс из-за переедания и вздутия живота.Мы также составим план для этого.
Alcohol Plan: Я не буду притворяться, что вы не пьете! Все, что вам нужно, это составить план, чтобы вы могли проводить время с друзьями, не переусердствуя
Как потерять первокурсника 15
Хорошо, давайте подробнее рассмотрим, как справиться с каждой пищевой ситуацией, чтобы вы могли проиграть этот нежелательный вес.
ЗАВТРАК : правильное начало
Вы могли подумать, что я собираюсь поговорить об опасностях пропуска завтрака.Но на самом деле это не всегда так! Некоторые люди просто не «завтракают» — они просто не проголодаются на завтрак.
Если это вы, я бы НЕ заставлял себя есть — пропустите завтрак, если вам так удобнее. И я уверен, что вы уже слышали о преимуществах прерывистого голодания — так что вы тоже получаете некоторые бонусы.
А теперь, если вы или голодны на завтрак, то давайте обязательно поесть. Здесь мы хотим сосредоточиться на продуктах, которые будут держать вас сытым на несколько часов.В первую очередь белки, жиры и сложные углеводы. Вот несколько простых идей для завтрака!
2 сваренных вкрутую яйца + 1 фрукт (например, яблоко, груша и т. Д.) + 1 нить сыра
2 сваренных вкрутую яйца + 1 порционный пакет гуакамоле
2 жареных яйца + 1/2 авокадо
1/4 стакана орехов (или получить упакованный пакет на 30 грамм) + 1 фрукт
1/4 стакана орехов + 1 нитка сыра
1 латте с 2% -ным молоком и сиропом без сахара и 1/8 стакана орехов (или пакет из 100 калорий)
Один 2% простой йогурт + 1/3 стакана замороженных фруктов
ЗАКУСКИ : приготовить их насчитывается
Многие закуски (да, включая протеиновые батончики!) на самом деле являются просто нездоровой пищей.Что, конечно, иногда вполне нормально, но когда мы хотим чувствовать себя лучше, лучше сосредоточиться на высококачественных продуктах для наших здоровых перекусов, таких как свежие фрукты и овощи, белки, такие как яйца вкрутую и орехи, и начинки, такие как сыр из нити или печеные сырные «крекеры».
Орехи или ореховое масло: Положите 1/4 стакана в пакет или купите порционные пакеты — жареные и соленые. Меня устраивает.
Яйца, сваренные вкрутую : Знаете ли вы, что яйца, сваренные вкрутую, хранятся целую неделю? Сделайте дюжину на выходных (очищайте их только тогда, когда будете готовы их съесть).
Сыры на одну порцию : Я люблю сыры на нитках и другие сыры на одну порцию, такие как ломтики сыра или круглый сыр в воске. Так сытно и вкусно!
Jerky : Серьезно одна из моих любимых начинок. Такой вкусный и отличный протеин.
Греческий йогурт или Skyr : эти отличные одноразовые варианты полны высококачественного белка, часто пробиотиков, и обычно являются отличным источником кальция.По возможности выбирайте простой или менее сахарный ароматизатор.
Крекеры с запеченным сыром : Многие компании сейчас производят запеченные сырные «крекеры» — или крекеры, которые выглядят и имеют вкус, но сделаны только из сыра — так мало углеводов! Мне они очень нравятся, и они не являются скоропортящимися, поэтому вы можете долго держать их в сумке.
Овощи и одноразовый пакетик гуакамоле : Гуакамоле — отличный жир для наполнения, а готовые пакеты спасают жизнь, потому что они служат долго и не потемнеют.Попробуйте обмакнуть в пакет морковь, огурцы или сельдерей.
Я также рекомендую составить график перекусов — с большими перекусами! В противном случае мы снова слишком быстро проголодаемся и будем пастись днем или вечером.
СТРАТЕГИЯ ОБЕДЕННОГО ЗАЛА : метод 2-1-1
Воспользуйтесь моим простым методом 2-1-1, когда вы в следующий раз будете в столовой! Метод «2-1-1» — это ссылка на кулаки.
2 «кулака» овощей, таких как салат, брокколи, перец, стручковая фасоль и т. Д.
1 «кулак» белка, например курица, стейк, лосось
и 1 «кулак» крахмала, например, картофель, рис, макаронные изделия
Жир обычно готовят в обеденном зале, поэтому не беспокоиться о том, чтобы получить достаточно масла или сливочного масла.
Поговорим и о напитках (безалкогольных). Если бы у нас были фрукты, и мы смешали их и сделали из них смузи, исследования показывают, что вы были бы психологически и физиологически менее полны смузи.Поэтому вместо сладких напитков, таких как газированные напитки или апельсиновый сок, которые резко повышают уровень сахара в крови, выберите что-нибудь вроде сельтерской воды, зеленого чая или воды с лимоном.
Далее постарайтесь провести в столовой не более 30 минут. Это было настоящей проблемой для меня и моих друзей! Мы часами сидели в столовой, просто как место, где можно пообщаться, но в конце концов переборщили.
Наконец, попробуйте взять с собой свежие фрукты, когда уходите. Обеденные обычно это позволяют.
Трехкомпонентное питание
Вы не ослышались! Все, что вам нужно, это 3 ингредиента, чтобы приготовить сытный обед. Вот моя «формула», которую многие называют #thatformula:
Вот и все! Давайте посмотрим на несколько примеров:
Как найти диетолога
Найти врача Назад Найти врача Найти врачей по специальности- Семейная медицина
- Внутренняя медицина
- Акушерство и гинекология
- Стоматология
- Ортопедическая хирургия
- Просмотреть все специальности
- Беспокойство
- СДВГ
- Апноэ во сне
- Мигрень
04 Состояние 9000 Фибромиалгия
- Обезболивание
- Ортопедическая хирургия позвоночника
- Консультации по вопросам брака
- Ремонт грыжи 936290 9027 Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Больницы с самым высоким рейтингом
- Просмотреть все
- Аппендэктомия
- Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
- Бариатрическая хирургия
- Хирургия сонных артерий
- Просмотреть все
- Превосходство в уходе за женщинами
- Безопасность пациентов
- Лучшие больницы Америки
- Просмотреть все
- Боль в спине
- Рак
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Кожные заболевания
- Просмотреть все условия
- Ангиопластика
- Хирургия катаракты
- Хирургия коленного сустава
- Хирургия плеча
- См. Все процедуры
- Астма
- ХОБЛ
- Депрессия
- Псориаз
- Ревматоидный артрит
- Просмотреть все инструкции по приемам пациентов Врачи и
- Семейная медицина
- Внутренняя медицина
- Акушерство и гинекология
- Стоматология
- Ортопедическая хирургия
- Просмотреть все специальности
04 Состояние 9000 Фибромиалгия
- Беспокойство
- СДВГ
- Апноэ во сне
- Мигрень
- Обезболивание
- Ортопедическая хирургия позвоночника
- Консультации по вопросам брака
- Ремонт грыжи 936290 9027 Миллионы людей находят подходящего врача и необходимую им помощь Найти больницу Назад Найти больницу Больницы с самым высоким рейтингом
- Просмотреть все
- Аппендэктомия
- Хирургия спины и шеи (кроме спондилодеза )
- Бариатрическая хирургия
- Хирургия сонных артерий
- Просмотреть все
- Превосходство в уходе за женщинами
- Безопасность пациентов
- Лучшие больницы Америки
- Просмотреть все
- Боль в спине
- Рак
- Диабет
Диетологи о том, как избежать набора веса зимой
Как бы нам ни хотелось записать зимнюю прибавку в весе как один из этих раздражающих мифов о здоровье (яблоко в день, правило двух секунд питания и т. Д.), Это, к сожалению, на 100 процентов реально, как показало недавнее крупное международное исследование. доказано.Скорее всего, вы наберете наибольший вес в течение года во время курортного сезона, а потеря веса может занять до пяти месяцев. Скажи это со мной: Уххх.
Итак, потому что я действительно не очень хорошо умею отказываться от вещей, которые помогают мне справиться с сезонным аффективным расстройством, а именно от пасты, ризотто, вина, сыра; вы поняли — я решил спросить людей, которые специализируются на здоровом питании, , как они делают это зимой. Я хотел получить лучший совет. Ниже вы узнаете семь их секретов, как избавиться от лишних килограммов в холодную погоду — и, в отличие от их клиентов, вам даже не нужно платить ни цента.
Выберите Healthy Comfort Foods
Вам не нужно полностью отказываться от привычной еды. ( Фу. ) Но вам нужно сделать правильный выбор, если вы не хотите, чтобы ваша талия росла. Моника Амстердам , директор по питанию Медицинского и оздоровительного центра Нью-Джерси, предлагает выбрать жареные овощи, такие как морковь, лук, свекла, кабачки, сладкий картофель, батат, ямс, репа, пастернак и брюква. «Они от природы сладкие и очень сытные, питают наши органы и бодрят ум», — говорит она.Что я могу отстать.
Приправить вкус
Вместо углеводных сырных блюд (вздох, мои любимые) сосредоточьтесь на том, чтобы придать еде как можно больше аромата, и будет немного легче отказаться от менее полезных для здоровья ингредиентов. «Добавьте корицу, мускатный орех и приправы для яблочного пирога к овсянке, хлопьям, йогурту, и вы даже можете добавить немного в чашку теплого миндального молока для сладкого вечернего напитка», — говорит Эми Валпоне , HHC, AADP, Манхэттен- диетолог и автор книги Чистое питание: 21-дневный план детоксикации, борьбы с воспалениями и восстановления вашего тела. «Также покупайте свежий розмарин. Эта трава творит чудеса с вашими вкусовыми рецепторами, и вам не понадобятся маринады с химическими добавками. Просто используйте свежий лимонный сок, оливковое масло и розмарин при жарке овощей или органических продуктов животного происхождения ».
Успокойте свое тело с помощью согревающих блюд
Это не в твоей голове — зима действительно тяжела тебе физически и эмоционально. «Холод — это источник стресса для тела», — говорит Амстердам. «Чтобы поддерживать стабильную температуру и поддерживать гомеостаз, вам нужно больше энергии.Замени нездоровые блюда на полезные супы и тушеные блюда, приготовленные из множества листовых зеленых овощей, чеснока и лука. Также добавьте бобовые, острый перец, имбирь и травяной чай — эти продукты помогут согреть тело и доставят вам удовольствие ».
Заменить умную кухню
Когда вы запекаете или готовите жаркое, яйца, запеканки и начинку, один из простых способов похудеть — это избегать ненужных продуктов с высоким содержанием жиров и белой муки. «Перемешайте масло и используйте кокосовое масло или масло в своих рецептах для получения восхитительного вкуса без воспалительных ингредиентов», — говорит Вальпоне. «Используйте миндальную муку для приготовления сытного хлеба и крекеров без наполнителей, которые могут привести к увеличению веса. Попробуйте мой рецепт миндальных крекеров и подавайте их с пастой из кокосового ореха или масла кешью и щепоткой морской соли ». Ням.
Ешьте перед выходом на улицу
Сезон празднований также бывает временем набивать наши лица. К счастью, в Амстердаме есть уловки, которые помогут вам с самообладанием. «На вечеринках, по возможности, используйте тарелку меньшего размера или просто кладите закуски в салфетку, а не заправляйтесь в большом количестве», — говорит она.«Всегда ешьте перед тем, как пойти на вечеринку или собрание. Примерно за 30 минут до часа перед тем, как отправиться в путь, выпейте полезный смузи, богатый белками и полезными жирами, например столовую ложку орехового или сливочного масла. Как вариант, съешьте яблоко с ½ столовой ложки орехового или сливочного масла — только не приходите голодным, иначе пожалеете об этом ».
Принимайте разумные решения для вечеринки
Иногда вы попадаете на вечеринку, где у вас может не быть времени, чтобы заранее набраться здоровой альтернативы (например, в счастливый час сразу после работы).В такие моменты используйте все возможные варианты, а не пытайтесь вообще не есть, что может привести к перееданию через час, когда вы обнаружите, что уровень сахара в крови падает. «Вместо нескольких крепких коктейлей выпейте один бокал вина, а затем потягивайте зельтер с клюквенным соком», — говорит Вальпоне. «Храните сырые орехи и семена у себя на столе, в машине или в сумочке, чтобы вы могли съесть горсть сырых грецких орехов или миндаля — избегайте жареных соленых версий — во время чрезвычайных ситуаций с питанием. Полезные жиры в орехах уменьшат вашу тягу к еде, поэтому вам не захочется прыгнуть в корзину для хлеба или атаковать закуски.”
Правильный выбор зерна
Лучшие новости: этой зимой не нужно полностью отказываться от злаков. «Просто выберите правильные», — говорит Валпоне. «Приготовьте партию ваших любимых зерен без глютена в воскресенье вечером», — говорит она. «Умные варианты включают киноа, просо, амарант, теф, дикий рис и сорго. Если у вас есть партия наготове, вы можете использовать ее в течение недели в тако, фахитас, рисовом пудинге, плове и многом другом ».