Как увеличить попу в домашних: упражнения, народные средства, визуально увеличить бедра в объеме одеждой, в джинсах

Содержание

Узнаем как увеличить ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех разных по типу и размеру мышц: малая, средняя и большая. Для того чтобы увеличить эту часть тела и сделать ее боле упругой, придется проработать каждую из них. Чем больше и равномерней будет нагрузка, тем лучше будет эффект. Рассмотрим подробнее, как увеличить ягодицы.

Сразу перечислим несколько советов, предостерегая новичков от наиболее распространенных ошибок:

Не занимайтесь каждый день. Это не полезно для вашего организма, таким образом вы легко добьетесь не результата, а перетренированности. Для начала достаточно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, плавно увеличивая нагрузку. Так вы не забросите занятия, потеряв к ним интерес.
Чередуйте упражнения. Конечно, можно выбрать определенную программу и выполнять только ее, но спустя время вам это надоест. К тому же важно прорабатывать разные мышцы, давая равномерную нагрузку.
Постепенно добавляйте дополнительный вес к упражнениям.

Теперь расскажем о том, как увеличить ягодицы.

Вначале многие упражнения можно выполнять без веса. К этому комплексу можно отнести приседания, выпады вперед и назад, поднятие и отведение ноги назад.

Также эффективны упражнения, исходная позиция которых одинакова:

Встаньте на колени и локти, выпрямите спину и шею. Отводите согнутую в колене ногу назад и вверх. Повторите упражнение 15-20 раз и смените ногу.

Исходное положение то же, но теперь вытягиваем ровную ногу назад и поднимаем ее. Повторяем 15-20 раз и меняем ногу.

При регулярном повторении этих упражнений вы быстро привыкните к этой нагрузке, а значит, пришло время усложнять задачу. Для этого вам понадобятся утяжелители на ноги и гантели. Первые могут использоваться при вышеперечисленных упражнениях, а на гантелях мы остановимся подробнее.

Если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить ягодицы – упражнения должны быть более сложные.

Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, в каждой руке гантели, либо возьмите одну тяжелую гантель и держите ее обеими руками. Медленно приседайте до тех пор, пока не образуете 90 градусов. Спину держите ровно. Если у вас суставы здоровы, то рекомендуем выполнять прыжки из этого положения. Но вес поначалу выбирайте небольшой – 2-3 кг достаточно. Максимум — 5кг.

Подъем гантелей. Ноги на ширине плеч. Гантель или гирю берем обеими руками и делаем махи. Вначале опускаем вес вниз (спина прямо) между коленей, затем взмахом поднимаем до уровня плеч. Гантели берем вначале на 3-4 кг Постепенно можно увеличить вес до 5-6 кг.

Продолжая рассказ о том, как увеличить ягодицы, стоит отметить такое упражнение, как подъем таза. Оно выполняется как без утяжелителей, так и с ними. Для этого понадобится блин от штанги (или гантели), который кладется на живот. Исходная позиция – на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз, образуя прямую линию с туловищем, и сразу опускаемся вниз. Повторяем это упражнение 30-40 раз.

Очень эффективно упражнение с подъемом на скамью. Регулярно выполняя его, вы не будете задавать вопрос о том, как увеличить ягодицы. Для начала никакого веса не берем, а после постепенно увеличиваем нагрузку. Дома вы можете просто подниматься поочередно на каждой ноге на диван или кресло. Желательно, чтобы поверхность была более жесткая, но на стул лучше не подниматься, так как он может перевернуться.

Как видно из всего вышеперечисленного, увеличить попу можно даже в домашних условиях. Все что вам понадобится – это дополнительный вес, терпение и желание улучшить свое тело.

Как увеличить попу в домашних условиях быстро народные средства? Как накачать большие ягодицы — правильный способ.

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согнув ноги.
Поместите дополнительный вес на область таза.
Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.

Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

Встаньте на полу на четвереньки.
Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
Повторите это с левой ногой.
Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц.

Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
Сделайте тоже самое с левой ногой.
Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
Медленно поднимите обе ноги.
Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
Поменяйте ноги.
Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.

Опуститесь в присед.
Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
Опуститесь в присед.
Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

Держите гантели перед бедрами.
Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными.

Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2.

Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Если ваша попа недостаточно аппетитна, вы наверняка ищете способ немного ее увеличить. Чтобы ваша попа стала на несколько размеров больше, нужно не так много — носить правильные брюки, выполнять определенные упражнения и отрегулировать свой вес. Увеличить попу возможно, если вы будете следовать следующим шагам.

Шаги

Работаем с телом

Измените свою походку. То, как вы держитесь, может подчеркнуть или завуалировать различные части тела. Распрямите плечи и выгните нижнюю часть спины. Это не только сделает вашу попу более выдающейся, но сделает стройнее торс и зрительно увеличит грудь.
- Подражайте походке моделей на подиуме. Представьте, что на земле перед вами прочерчена прямая линия, которая проходит точно под пупком, по центру между ступнями. Когда вы делаете шаг, двигайте стопу по направлению к центру тела, то есть ставьте ее на эту воображаемую линию. Затем становитесь на ту же линию второй стопой, точно перед первой. Продолжайте идти таким образом — одна стопа перед другой — и сжимайте ягодицы.
- Чтобы еще больше подчеркнуть изгибы своего тела с помощью женственной манеры держаться, следуйте советам о том, как ходить подобно диве .
Нарастите мышечную массу попы. Вы можете сделать попу больше и округлее, укрепляя ее мышцы, а именно ягодицы. Для быстрого достижения результатов выполняйте следующие упражнения хотя бы три раза в неделю:
- Мостик для попы. Лягте на спину — колени согнуты, руки по бокам. Поднимайте попу по направлению к потолку, затем опускайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания . Идеальное упражнение для увеличения попы — полное приседание. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сгибайте ноги в коленях до угла в девяносто градусов, при этом удерживая спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады . Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Правую ногу держите прямо, а левую — согните, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
- Отведение ноги назад. Стойте на одной ноге. Свободную ногу резко и максимально отводите назад. Повторите 10 раз и выполните то же упражнение на другую ногу. Чтобы усилить сопротивление, используйте утяжелители для щиколоток.
Укрепите мышцы кора. Работа над мышцами кора поможет привести в тонус живот, и он будет выглядеть более плоским и маленьким по сравнению с попой. Для лучшего результата выполняйте упражнения для торса хотя бы три раза в неделю. Начните с таких:
- Подъемы ног. Можно подумать, что подъемы больше всего развивают ноги, но, на самом деле, при их выполнении задействован брюшной пресс. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой. Согните ноги и поднимите их, большие пальцы при этом должны указывать вперед. Выпрямите ноги так, чтобы они указывали на потолок. Медленно опускайте ноги, остановившись примерно на пару сантиметров от пола. Повторите 5 раз, затем отдохните 30 секунд.
- Скручивания. Лягте на спину на пол и согните ноги. Руки за голову, с согнутыми локтями. Отрывайте одно плечо от земли и делайте скручивание в противоположном направлении. Например, если вы поднимаете левое плечо, скрутите тело вправо. Повторяйте, чередуя плечи. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Займитесь теми видами спорта, которые благотворно влияют на мышцы ног и ягодиц. Приятное хобби может одновременно помочь вам подкачать попу. Вот некоторые удачные варианты:
- велосипедный спорт;
- плавание;
- гимнастика;
- лыжный спорт;
- волейбол;
- футбол;
- хоккей на траве;
- чирлидинг.
Одеваемся по-другому
1. Подбирайте правильные штаны. Удачно подобранная пара джинсов может зрительно изменить вашу попу — та будет казаться круглой и приподнятой. В следующий раз при выборе джинсов обратите внимание на следующее:
  - Джинсы должны плотно сидеть. Мешковатые штаны «утопят» ваши изгибы, их невозможно будет разглядеть под излишками ткани. Зауженные джинсы или эластичные джинсы идеально подходят для демонстрации вашей попы. Если вам в них не очень удобно, подберите джинсы, которые просто хорошо сидят сзади.
  - Обратите внимание на расположение карманов. Маленькие высоко расположенные карманы на попе зрительно увеличат ее. К тому же карманы с украшениями — блестками, швами или цветными нитками, заинтересовывают и притягивают взгляд к вашему заду. Не носите джинсы со слишком большими карманами или вообще без карманов.
  - Попробуйте джинсы с высокой талией — верх джинсов должен обтягивать вашу талию в самом узком месте так, что она будет выглядеть тонкой, а попа — большой.
  - Джинсы с заниженной талией (сидящие на бедрах в самой широкой части) с рубашкой в обтяжку тоже зрительно увеличивают размер попы.
  - Не носите темные джинсы, в которых попа и ноги будут выглядеть меньше (особенно если на вас светлый топ). Вместо этого попробуйте белые, пастельные или светло-голубые джинсы.
2. Подтяните талию. Если вы подчеркнете талию, ваша попа будет выглядеть пропорционально больше. Маленький у вас живот или нет, попробуйте эти советы, чтобы произвести выгодное для вас впечатление:
  - Носите ремень на талии. Найдите узкий или широкий ремень и повяжите его на талии в самом узком месте, поверх блузки или рубашки (лучше всего ремень смотрится поверх рубашек на пуговицах, свитеров или свободных блуз). Для большего эффекта наденьте темный ремень поверх светлой рубашки.
  - Попробуйте пояс-корсет. Если ваша талия чуть больше, чем вам бы хотелось, попробуйте носить пояс-корсет. Он должен сместить лишнее с живота на попу и бедра. Корсет можно купить в большинстве магазинов одежды и белья.
  - Не носите ничего в горизонтальную полоску или с узорами на талии. Перегруженная орнаментом или слишком яркая ткань подчеркивает живот и зрительно его увеличивает. Вместо этого остановитесь на темных базовых цветах сверху. Так ваша попа будет выглядеть большой и сексуальной!
3. - Не ждите немедленных результатов. Для достижения лучшего требуется время, поэтому сосредоточьтесь и сохраняйте терпение.
  - Работая над наращиванием ягодичных мышц, следите, чтобы в вашей диете было достаточно белка для роста мышц.
  - Выполняйте упражнения каждый день. Если вы делаете их ежедневно, не останавливайтесь! Чтобы немного мотивировать себя, включайте бодрую музыку во время тренировок, и прежде чем вы осознаете, у вас уже будет прекрасная фигура!
  - Не прекращайте есть, просто правильно питайтесь. Возьмите себе за привычку выполнять приседания каждый день, иначе вы можете потерять фигуру, которой добились.
  - Разработайте для себя сбалансированную диету и правильно тренируйтесь.
  - Всегда придерживайтесь здоровой диеты и никогда не сдавайтесь!
  - Не прекращайте упражнений, если вы уже довольны результатом.
  - Не прекращайте упражнений сразу же, как только достигнете желаемого вида, иначе вы, вероятно, вернетесь к первоначальному состоянию.
  - Когда вы достигнете своей цели, не стоит расслабляться.
  - Пока вы не достигли своей цели, любите себя такой, какая вы есть.
  - Займитесь плаванием.
  Предупреждения
  - Помните, что постоянное ношение высоких каблуков может навсегда повредить ваши ступни и колени.
  - Чрезвычайно осторожно взвешивайте любую возможность хирургического вмешательства.
  - Соблюдение режима увеличения попы (РУП) — важный выбор. Помните, что в распоряжении ваших любимых звезд с аппетитными формами есть тренеры, деньги (для операций) и генетика, помогающие им добиться такой внешности.

Говорят, чужая душа — потемки. Это действительно так. Наглядным примером являются представительницы прекрасной половины человечества. Они проводят огромное количество времени перед зеркалом для того, чтобы найти очередной недостаток в своей внешности. Странно, конечно, но факт. При этом женщины неустанно следят за модой, стараясь ей соответствовать. На сегодняшний день, наверное, каждая знает, как похудеть, а вот как сделать попу больше для придания ей аппетитности? Именно этот вопрос и стал главной темой статьи, т.к. волнует он действительно многих женщин.

Для начала стоит отметить, что нет ни одного более быстрого и эффективного способа, как сделать попу больше, чем пластическая хирургия. Однако далеко не каждая девушка согласится на операцию только для того, чтобы получить желанные формы, да и стоит она совсем недешево. Поэтому предлагаем другой вариант — долгий и усердный труд над собой.

Итак, какие же упражнения направлены на увеличение попы? Самое первое, основное и наиболее эффективное из них — приседания. Это подтвердит любой тренер по фитнесу. Исходное положение — ноги, расставленные на ширину плеч, и руки на поясе (для большего результата в руки можно взять какой-нибудь груз). При этом приседать необходимо медленно, как можно ниже, так, чтобы попа немного выступала назад. В самом низком положении нужно немного задерживаться (буквально на пару секунд). Приседания должны выполняться в два или три подхода (по 17 раз каждый).

Отведение ног назад — тоже очень хороший способ, как увеличить жопу. Выполнять его можно, стоя прямо либо на коленях. Выбрав более подходящее положение, отведите ногу назад, удерживая ее секунд 15, а затем верните в исходное положение.

В ходе тренировок можно делать выпады. Данное упражнение надо делать не спеша, при этом можно использовать груз, а можно заниматься и без него.

Давая советы, как сделать попу больше, некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют ко всем вышеперечисленным упражнениям добавить еще одно. Лежа на спине, руки надо вытянуть вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх, согнув их под углом 90 градусов в коленях. Медленно опуская одну ногу, надо попытаться достать ею до пола. При этом важно, чтобы ступня оставалась в перпендикулярном положении относительно пола. Делать упражнение рекомендуется, пока не устанете.

Стоит сказать, что через какое-то время регулярных тренировок может показаться, будто попа стала меньше. Возможно, так оно и будет. Ведь под действием физических нагрузок сгорают лишние жиры. Однако волноваться по этому поводу вовсе не стоит. Продолжая занятия, вы добьетесь того, что жир полностью пропадет, попа станет упругой и начнет расти ягодичная мускулатура.

Работая над тем, как сделать попу больше, важно придерживаться некоторых правил в питании. Так, например, лучше всего отдать предпочтение не а сложным: они не так скоро переработаются в жир и вместе с тем дают организму много энергии.

Следует также больше ездить на велосипеде, ходить пешком, устраивать утренние и вечерние пробежки, прыгать со скакалкой. Все это будет способствовать улучшению формы вашей попы и поддержанию ее красоты. В завершение хотелось бы напомнить, занявшись упражнениями по увеличению попы, очень важно не «забрасывать» их, т.к. это грозит отвисанием мышц.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

резкое похудение или набор веса
гравитация
сидячий образ жизни
вредные привычки
отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания
Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Красивая форма ягодиц украшает женщину и обращает на себя внимание мужчин. Но что делать, если природа не дала привлекательной попы. Исправить дело можно разными способами, в том числе и организовав особую систему питания. Нужно не просто худеть, но и наращивать мышечную массу там, где это необходимо.

Примерно половина всей мышечной ткани женщины находятся в ягодицах. И это не случайно. От их состояния зависит:

Все ягодичные мышцы попы делят на 3 группы:

Большие четырехугольные ягодичные мышцы. Они расположены симметрично и связаны с костями таза и бедер. Вокруг них сосредоточены клетки жирового слоя, обеспечивая характерную форму и выпуклость попы.
Средние треугольные ягодичные мышцы. Участвуют в формировании бедер. Красота линии бедра зависит от степени развитости этих тканей. Они покрывают выступающие кости таза, делая их незаметными. Нежный кожный покров с небольшой жировой прослойкой, обволакивает мышечные ткани, делая их гладкими и ровными.
Малые плоские ягодичные мышцы. Они имеют треугольную форму и полностью скрыты под средними мышцами. Их масса способствует формированию формы попы и бедер, поддерживая средние и большие ягодичные мышцы.

Красота женской попы

Красота женской попы зависит:

От степени развития ягодичных мышц всех групп;
От ширины костей талии и малого таза;
От соотношения ширины и длины костей талии, малого таза и бедер;
От состояния подкожной жировой прослойки на талии и ягодицах.

Выделяют 4 типа форм женских ягодиц:

«Перевернутое сердечко» или «А-образная форма ягодиц». Она характеризуется тонкой талией, округлыми ягодицами, отсутствием складок и наплывов по бокам. Соотношение между окружностью талии и бедер составляет 0,7. Такие ягодицы имеют небольшую верхнюю часть, но очень объемную середину с развитой мышечной тканью. Переход от поясницы к основанию ног очень резкий. Такая попа прекрасно выглядит в обтягивающей одежде, в стрингах, бикини и, естественно, при их отсутствии. Увеличить такую попу можно визуально, без фактического наращивания массы мышечной ткани. Наоборот, за счет диетического питания уменьшается объем талии и на ее фоне ягодицы начинают смотреться очень привлекательно.
«Круглая форма ягодиц» — украшает женщин, имеющих одинаковую ширину костей талии и малого таза. Объем мышц большой и делает обводы попы выпуклыми, но подтянутыми. Такие женщины выделяются пышным видом, который просматривается под любой одеждой. Увеличить такую попу несложно, но нужно следить, чтобы она оставалась упругой и не провисала. Нужно понимать, что формы попы важней, чем ее масса и объем.
«V-образная форма ягодиц» — выделяется насыщенной мышечной массой под талией, которая затем начинает заметно снижаться ближе к ногам. Этот тип нельзя считать красивым и большинство женщин мечтают его скорректировать, чтобы выглядеть женственней.
«Квадратная форма ягодиц» — отличается равной шириной костей талии и малого таза и плоским задом. Выпуклости практически отсутствуют. Ягодицы больше похожи на мужские. Одежда на них висит и выглядят они очень непривлекательно. Чтобы выглядеть привлекательной, женщине необходимо увеличить объем попы ниже спины иначе она будет похожа на доску.

О красивых ягодицах мечтает каждая женщина, но пути к достижению цели у них разные. Одним достаточно сохранить то, что им дала природа, а другим придется приложить много усилий, чтобы увеличить свои ягодицы.

Как нужно питаться, чтобы иметь красивую попу

Красивая попа – это ягодичные мышцы и жир, обтянутые кожей. Всем этим живым тканям нужно рациональное питание. Любая диета предусматривает, что человек будет кушать определенный набор продуктов по назначенной схеме. Женщина, озабоченная проблемой увеличения своих ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее заднее место красивым и привлекательным.

Питание должно быть построено так, чтобы организм получал необходимое количество:

белков;
жиров;
углеводов.

Белок – это строительный материал для мышечных тканей. Без него они расти не будут, а те, что уже имеются, будут увядать и чахнуть. Богатым источником белка являются:

Перепелиные и куриные яйца. Варить их нужно вкрутую, есть без майонеза. Перед варкой следует помещать с водой для проверки на свежесть. Свежие яйца утонут, другие всплывут.
Мясо индейки и курицы без кожи. Нужно варить или тушить, но не жарить.
Телятина или говядина, приготовленные на пару. Можно тушить. Свинина исключается.
Рыба: горбуша, тунец, сом, судак. Нужно варить, тушить, но не жарить.
Творог.
Фасоль и бобы.

Жиры необходимы, чтобы пополнять запасы энергии в организме. Они входят в состав клеток и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. В рацион питания нужно обязательно ввести 10 % жиров. Для этого рекомендуется, есть следующие продукты:

Растительное масло: оливковое, льняное.
Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
Жирные сорта рыб: семга, форель, лосось.
Рыбий жир.
Сало свиное соленое. Небольшой кусочек до 50 грамм в день. Копчености категорически исключаются.

Углеводы для роста попы

Углеводы составляют основную часть питания организма. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности. Есть нужно только продукты, содержащие правильные углеводы:

Крупы следует использовать для приготовления каш, а вот от макарон нужно отказаться.

Вся пища должна готовиться из свежих продуктов. Женщинам следует отказаться от блюд быстрого приготовления.

Колбасы и копченые продукты исключаются. Торты, мороженое, печение и другие сладости значительно ограничиваются. О фастфудах следует забыть. Все эти продукты хорошо утоляют голод, но делают фигуру женщины безобразной. Ягодицы теряют форму, становятся рыхлыми и неприятными на вид. Следует увеличить потребление чистой воды без газа до 3 литров в день. Прогулки на свежем воздухе перед едой также пойдут на пользу.

Красивые ягодицы женщины можно сравнить с сокровищем. Но за ними необходимо ухаживать. Правильное питание позволить ягодицы увеличить и сохранить их привлекательность.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: упражнения и система питания

Проработанные и рельефные ягодичные мышцы — заветная мечта большинства женщин. Огромное количество разнообразных упражнений зачастую не дает желаемого результата — попа становится упругой, но, увы, дополнительного рельефа не прибавляется.

Для того, чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях, необходимо комплексно подойти к решению проблемы и не только подобрать правильные упражнения, но и изменить свою систему питания.

Стимуляция роста ягодичных мышц

Если вы соблюдаете диету и недополучаете необходимое количество белков, жиров и углеводов, набора массы ягодиц ожидать не стоит: ваш организм с жадностью поглощает полученные калории, а нагрузки во время тренировок забирают сверх того.

Для плодотворных тренировок в первую очередь вам нужна энергия!

Спортивные диетологи рекомендуют питаться дробно — по 5-6 раз в день. Особое внимание стоит уделить пище, которую вы принимаете за 40 минут до тренировки: она должна быть богата углеводами. Полтарелки злаковой каши — отличный вариант.

Непосредственно во время тренировки от приема пищи стоит воздержаться, достаточно утолять жажду простой водой.

Питание после тренировки для стимуляции массонабора — это маленькая хитрость. Ошибочным считается мнение, что после тренировки нельзя есть. Точнее оно верно только для тех, кто старается скинуть лишний вес. Если вы стараетесь нарастить объем ягодиц, то в первые 20 минут после физических нагрузок вам необходимо восстановить свои мышцы и стимулировать прирост мышечной массы. Это возможно сделать с помощью пищи, богатой белками и углеводами с минимальным содержанием жиров: например, обезжиренный творог и фрукты.

Приверженцы диет давно знакомы с постулатом, что после шести есть нельзя. Но не стоит забывать, что пока вы спите, ваш организм работает, а значит, ему необходимо откуда-то черпать энергию. Если вы легли спать голодными, то основным источником энергии для вашего организма станут ваши мышцы, которые вы так упорно качаете.

Отличным источником энергии, который отложится исключительно в мышцы, является белок.

Куриная грудка, творог, сыр, стакан кефира — вот те продукты, которые в небольшом количестве вы должны съедать перед сном, если хотите добиться увеличения рельефа ваших ягодиц.

Как можно увеличить попу в домашних условиях?

Рекомендованные упражнения

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — как быстро накачать попу в домашних условиях?

Глубокий присед

Первым и наиболее популярным упражнением, влияющим на объем ягодиц и упругость бедер, является глубокий присед. Чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку получают ваши ягодицы, но в то же время сильной нагрузке подвергаются коленные суставы. Если у вас есть заболевания коленей, от глубокого приседа лучше отказаться во избежание травм.

Глубокие приседания можно делать с утяжелением — со штангой или двумя гантелями. Тут главное не переборщить с весом, чтобы не травмировать коленные суставы. При выполнении глубокого приседа линия бедер должна опускаться ниже линии параллельной полу. При этом, чем шире вы ставите ноги, тем больше растет нагрузка на ягодицы и бедра.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

Поднятие и отведение ноги

Еще одно эффективное упражнение для увеличения ягодиц — поднятие и отведение ноги из положения «стоя на четвереньках». При выполнении упражнения необходимо медленно отвести назад и максимально поднять вверх прямую ногу с вытянутым носком. Это упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях: ногу, согнутую в колене отвести назад и максимально поднять вверх.

Подъем таза

Повлиять на объем ваших ягодиц может упражнение, которое заключается в поднятии таза над полом. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Медленно оторвите таз от пола и поднимите его на максимальную высоту. Задержавшись в пике на 3-4 секунды, затем плавно опуститесь в исходное положение.

Все упражнения, направленные на наращивание ягодичной массы необходимо выполнять медленно, при этом систематично и дисциплинированно.

Когда будет результат?

При ежедневном выполнении физических нагрузок и соблюдении рекомендаций по питанию, вы сможете добиться видимого результата уже в течение первого месяца своих домашних тренировок.

Спрей Latina Star

Лучшее, что смогли придумать технологи для девушек, это спрей. Latina Star — это новый продукт, который был привезен из Латинской Америки. Состав этого спрея держат в строжайшем секрете. Известно, что в его основе присутствует корень имбиря, минеральные масла, вода и растительные компоненты. Ничего лишнего, только все то, что позволяет привести мышцы в тонус естественным образом.

Корректирующее белье

Есть еще один способ, для этого вам понадобиться всего лишь надеть моделирующие шортики или джинсы, которые корректируют форму и размер ягодиц. С помощью этих лайфхаков никто не узнает о вашем секрете, а вы сможете постепенно, не сильно напрягая себя, идти к своей мечте — идеальным ягодицам!

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 46 минут1240

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил
Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.
Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.
Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.
При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.
Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.
Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.
Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.
Как быстро накачать ягодицы
Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.
Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.
А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.
Рекомендации и советы
Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

Отдыхать между подходами не более 2 минут.

Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.
Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 сентября 2019, 17:112019-09-16
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как быстро увеличить попу в домашних условиях?
Сейчас в современном мире очень модно себе что-то увеличивать… И женская попа не исключение. Многие девушки задумываются, как быстро увеличить попу в домашних условиях. Ведь подтянутая и округлая попа именно то, что привлекает мужчин! Но не каждая женщина может похвастаться таким достоинством, далеко не у каждой имеется достаточный объем и красивая форма ягодиц. Сегодня мы и постараемся разобрать, как быстро увеличить попу в домашних условиях?
Существует множество способов, которые приведут к нужному результату:
Увеличить попу без физических нагрузок не реально, поэтому придется попотеть. Для того чтобы увеличить попу на 5 сантиметров потребуется от 6 до 8 месяцев. Если вам генетически от природы дана плоская попа, то изменить это будет очень сложно, но мы не говорим о том, что это не реально. Ведь наше тело зависит только от нас, и если вы хотите что-то изменить, то вперед!
Питание
Существует определенный перечень продуктов, которые откладывают жиры в области попы. Главное, не злоупотреблять ими, иначе есть шанс набрать лишний вес. Такие продукты должны стать лишь частью вашего рациона. К тому же не забывайте сочетать данные продукты с физическими упражнениями, таким образом, вы быстро добьётесь желаемого результата.
Продукты, которые способствуют увеличению ягодиц:
1. Перепелиные яйца;
2. Говядина;
3. Отварная курица;
4. Творог;
5. Овсянка, гречка и перловая каша;
6. Грецкие орехи;
7. Бурый рис;
8. Оливковое масло;
9. Протеиновый порошок;
10. Рыбий жир. Продаётся в любой аптеке в виде капсул, принимать следует 1 штуку в день.
Как быстро увеличить попу в домашних условиях — простые упражнения:
1. Приседания
Распространенное и одно из более эффективных упражнений.
Для начала широко расставьте ноги и в тот момент, когда вы будете приседать следите за тем, чтобы колени были под углом в 90 градусов. Главное, не торопитесь, делайте приседания медленно, но верно, контролируйте свое дыхание. Не забывайте, что нужно фиксироваться каждый раз на 3 секунды.
Первые дни разрешено делать по 15 приседаний в 3 подхода. В дальнейшем следует использовать утяжелители, отличным вариантом будут гантели. Ежедневно нужно увеличивать приседания на 1-2 раза;
2. Мяч
Размер попы станет гораздо больше уже через месяц, к тому же при помощи такого упражнения укрепятся мышцы бёдер. Всё что вам понадобится это обычный резиновый мячик и стул.
Вам нужно сесть таким образом, чтобы колени создали угол в 90 градусов, после чего зажмите мячик между ногами таким образом, чтобы вы почувствовали, как напрягаются мышцы. После чего вам нужно в таком положении зафиксироваться на 30 секунд. Выполнять следует по 15 раз, а с каждым днём увеличивайте на 1 раз;
3. Махи
Существует несколько способов выполнения данного упражнения:
Первый: Поставьте стул и станьте позади, затем начните делать махи ногами. Старайтесь поднимать их максимально высоко, как только можете, по 15 махов нужно сделать на каждую ногу.
Второй: Встаньте на четвереньки и следите за тем, чтобы ваша спина была всегда ровной. Поднимите ногу настолько высоко, как только можете. Затем зафиксируйтесь на 15 секунд, ногу прижмите к груди. Самое главное это то, что спина должна оставаться прямой.
В летний период катайтесь как можно чаще на велосипеде.
Совсем скоро ваша попа станет красивой формы, будет выглядеть более подтянутой, а ее объемы значительно увеличатся. Лишь при должном старании вы добьетесь ошеломляющих результатов. Успехов!
А теперь давайте посмотрим видео о упражнениях, которые помогают увеличить попу всего за 1 месяц!

Спасибо, что остаетесь с нами! Следите за новыми советами!
Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях
Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях
Ключевые слова: Альбион земляника садовая характеристики отзывы фото, купить Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, Пресс и ягодицы в домашних условиях программа.
Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях
Домашняя ягодница кладовая природы форум, Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать, Кладовая природы чудо ягодница, Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях, Упражнение для роста ягодиц в домашних
Чудо ягодница своими руками

Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки. Узнайте можно ли быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях как это сделать? Читайте нашу статью про методы увеличения ягодичных мышц за неделю на дому. Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов. Как увеличить попу быстро за 1 день, неделю. Дома увеличить ягодицы можно за 23 месяца. Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого. Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические. Ягодичный мостик. Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Все способы, как быстро увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях, абсолютно безобидны, не причиняют вреда здоровью и не имеют противопоказаний. Пластика хирургическим методом имеет ряд побочных явлений, ограничений и длительный реабилитационный период с возможными неприятными. Как увеличить попу за месяц в домашних условиях?. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 1.2. Выпады. Чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, существуют упражнения, которые задействуют именно эту группу мышц. Рекомендуется делать их каждый день или через день. И уже через неделю вы заметите. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Однако одного только соблюдения принципов питания для достижения озвученной цели мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание. 6 Как увеличить ягодицы в домашних условиях: делаем идеальную попу. К сожалению, на вопрос как быстро увеличить размер попы без операции, ответ. Поговорим о том, как увеличить ягодицы в домашних условиях, если их форма и объем не совсем удовлетворяют потребностям в красоте. Для начала. Глютеопластика. Увеличение ягодиц в домашних условиях. Комплекс упражнений для увеличения ягодиц. Как увеличить ягодицы — видео. Всем представительницами прекрасного пола хочется выглядеть не хуже, чем. Упражнение для роста ягодиц в домашних Клубника альбион отзывы садоводов Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях

Обертывание ягодиц в домашних условиях Чудо ягодница своими руками Клубнику купить в ягоднице реквизиты есо ферма Альбион земляника садовая характеристики отзывы фото Пресс и ягодицы в домашних условиях программа Домашняя ягодница кладовая природы форум Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать Кладовая природы чудо ягодница

В набор – семена ремонтантного сорта Альбион. Он неприхотлив, поэтому купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники может каждый желающий. Даже при элементарном уходе урожай будет обильным, сочным и сладким. Недавно заходила в гости к подруге и увидела невероятную картину: прямо на балконе у нее росла клубника! Да такая крупная и красивая, что у меня аж слюнки потекли. Стало интересно, откуда она взялась. Так я и узнала о существовании набора для выращивания ягод Сказочный сбор. Вернувшись в свою квартиру, я тут же оформила заказ на покупку товара. А с каким нетерпением я ждала первый урожай! Когда наконец-то появились ягоды, мое счастье трудно описать словами. А какой вкусной оказалась клубника – за уши не оттащишь! Теперь всех друзей и знакомых ею угощаю. Покупайте наборы с чудо-ягодницами и тоже угощайтесь на здоровье! В своих отзывах о клубничной чудо ягоднице покупатели сообщают о том, что контейнер для проращивания саженцев позволяет быстро получить максимально качественный урожай благодаря полезному составу. В него входят субстрат, наполненный веществами, и семена, которые при необходимом уходе быстро превращаются в пышные плодоносные кусты. Бокс не занимает много пространства, поэтому лакомство можно выращивать прямо на подоконнике. Скорее всего Домашняя ягодница Кладовая природы как некоторая забава, чем реальное подспорье к столу в виде чашки ягод за неделю. На том сайте, где можно купить эту ягодницу, невозможно даже оставить отрицательные отзывы, они блокируются, зато есть отзывы восхищенных покупателей. Почему не растёт клубника в домашней ягодницы? Как вырастить урожай из домашней ягодницы? Многие, кто уже успел приобрести это чудогрядку, задаются таким вопросом. А не находите ли вы, что все обещания лишь маркетинговые уловки? Вы видели чтобы клубника давала плоды уже через три. Видео: как вырастить клубнику (садовую землянику) из семян на подоконнике. Чтобы успешно посадить и вырастить клубнику дома на подоконнике, необходимо соблюдать определенные правила и условия. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних. Ягодница голландская клубника правда или обман Как вырастить дома клубнику домашняя ягодница Клубника. Сортировать цене цене. выращивать дома Почву с самого начала лучше всего садоводческом магазине, чем собирать. Через месяц семена вынимают холодильника начинают. Домашняя ягодница не всходит: почему, какие проблемы, что нужно делать чтобы клубника выросла. Если сказать очень коротко, то эта так называемая домашняя ягодница есть не что иное как супер. Сколько бы вы не поливали и не ухаживали за чудо ягодницей, всходов Вы не дождётесь. Вполне возможно, что. Где купить домашнюю ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники. Лакомиться свежей, ароматной и экологически чистой клубникой можно ежегодно, если поставить на своем подоконнике или балконе особую домашнюю ягодницу. Это компактный контейнер с питательным субстратом, который дает. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. Пользователю достаточно поставить ящик в хорошо освещаемое место и поливать субстрат стаканом воды 1 раз в сутки. Спустя месяц уже можно увидеть результаты своих. Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт?. Попробуем ответить на интересующие вас вопросы, такие как: Домашняя ягодница как растет, фото, как сажать, как ухаживать, как выращивать ягоды дома или это обман, как выращивать, реальные отзывы, домашняя ягодница что. Домашняя ягодница Кладовая природы позиционируется как возможность собирать урожай земляники и клубники круглый год, но так и это? Полезная ягода – редкий и капризный гость. Где заказать Домашнюю ягодницу Кладовая природы сказочный сбор для. Крупная ароматная клубника будет запросто расти на вашем подоконнике, не. Клубника – не просто символ лета. Это ягода, богатая полезными веществами. Домашняя ягодница от Кладовая природы: реальные отзывы, цена, где купить, как вырастить? В рамках данного обзора будем говорить о том, как вырастить клубнику и землянику дома. Речь пойдет о новой идее. Чудо ягодница – бокс для домашнего производства клубники. Сочную и благоухающую клубнику любят не только. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну. Польза клубники и земляники доказана давно – они содержат большое количество витамина C, железа, а также способствуют улучшению пищеварения и укрепляют организм. Домашняя ягодница – специальный набор для тех.
Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Клубнику купить в ягоднице реквизиты есо ферма

Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом. Чудо-ягодница Сказочный сбор – урожай для семьи Лакомиться клубникой, живя в городе? Новый метод получения ее дома – чудо-ягодница Сказочный сбор. Это – коробка с землей из Эквадора, безопасными стимуляторами и семенами лучшего сорта Альбион. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног. Фитнес статьи. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Статьи о похудении. Как быстро сжечь жир? Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок. Советы по питанию. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Программа тренировок для девушек. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Для того чтобы. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования.и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу. Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не. Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Клубника альбион отзывы садоводов. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Почему выращивание клубники на дому это мошенничество?. Мошенники распространяют на форумах и в соц. сетях информацию о нереальном способе заработке на клубнике; Человек переходит по рекламной ссылке. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники в коробочках, которую можно выращивать. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее. Домашняя ягодница — развод — под таким названием было первая статья. Да о том, что мошенники рекламируя свою Чудо-ягодницу Сбор клубники не соизволили запастись хорошей аннотацией к своему товару. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что. Те семена, которые продают мошенники могут вообще не взойти или взойдёт чтонибудь совершенно другое. Выращивать на собственном окошке. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Очередную ягодницу производитель пытается продать под предлогом чудесного. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные, и отрицательные от реальных покупателей. Сегодня в интернете новая волна мошенников. На этот раз развод. Обман под именем Чудо-ягодница. Совсем недавно в социальных сетях мелькала реклама о грибной ферме Золотой урожай. Многие люди уже обожглись на этом. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что и эти. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. Свои удочки мошенники забрасывали в Интернете, размещая на оживленных форумах заманчивые. Выращивание клубники в пластиковых пакетах на дому!.

Красивая попа за 10 дней. Как за короткое время накачать попу
Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.
Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.
В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания
Базовые принципы тренировок:
Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки , стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
Завершающий этап тренировки – контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
Если выполнение дается очень легко , то стоит подключить дополнительный вес – либо специальные утяжелители.
Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.
Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с и , вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.
Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».
Комплекс эффективных упражнений
Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.
Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.
Частота – 4 подхода по 10 повторений.
Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.
Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.
После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.
Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.
Частота – 4 подхода по 12 повторений.
Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.
Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Приседания «сумо»
Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.
Частота – 4 подхода по 12 повторов.
Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.
«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.
Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.
Частота – 4 подхода по 10 повторов.
Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.
Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.
Всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.
Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.
Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в «красивой попы » нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.
Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.
Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.
Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.
Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.
Лучшие упражнения
Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.
1 — Небесный мост
Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.
Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.
2 — Изгибающееся дерево
Задействуются: бедра, икры, ягодицы.
Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.
3 — Лестница
Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.
Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.
4 — Приседания в бездну
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.
Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.
5 — Небесные приседания
Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.
Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.
Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.
Быстрые результаты за несколько недель
Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.
Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.
1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.
3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.
5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.
Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.
10 минут для ягодиц
Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю
Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.
За сколько можно накачать попу
Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.
Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц
Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.
Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.
Приседания
Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях
Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу
Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носки
Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.
Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.
Накачанная попа: до и после + фото
Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.
Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.
Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂
Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!
Перед тем как начинать качать попу за неделю и удивиться результату, необходимо четко сознавать, что реально скорректировать форму и придать упругость. «Гималаев» за семь дней добиться иногда и не получается (только фитнес-инструкторы способны на чудеса), пусть будут «холмы», но аккуратные и упругие. Усилить видимый результат в купальнике помогут правильно подобранные трусики. Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Плоским формам визуально прибавит рельефности цветочный принт. На прогулке или на работе выручат блуза с баской, юбка-карандаш или юбка макси. И, естественно, каблук! Остальное – дело техники.
Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!
Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?
Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.
Есть и другие способы:
· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;
· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;
· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.
Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.
Накачать попу в домашних условиях за неделю
Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.
1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.
Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.
2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.
Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.
3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.
Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.
Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!
7 способов увеличить попу
Скорее всего, если вы читаете это, то наверняка задаетесь вопросом, как увеличить попу. Вы, вероятно, делали несколько приседаний в своей спальне в надежде увеличить свою попу или ходили на уроки физкультуры, которые обещают построить дерзкие, круглые ягодицы вашей мечты.
Тем не менее, чтобы получить большую попу, недостаточно нескольких тренировок, и вы, вероятно, совершали некоторые из этих распространенных ошибок в своем стремлении к ягодицам, которые могут соперничать с ягодицами Ким Кардашьян.
Чтобы исправить распространенные ошибки, которые совершают все, пытаясь накачать мышцы ягодиц, мы поговорили с двумя личными тренерами, чтобы получить их главные советы и рекомендуемые упражнения для увеличения ягодиц.
1. Вы не сосредотачиваетесь на форме
Ну, это звучит довольно очевидно, но вы не можете просто пойти ва-банк и считать, что у вас все в порядке. Ты знаешь как сложно идеально приседать?
«Приседания — это не только для Instagram, это для жизни», — объясняет личный тренер 3-го уровня Янар Алкаят.«Поднимите форму прямо в тренажерном зале, и вы не только укрепите попу, но и будете поддерживать свое тело каждый день. Приседания укрепят мышцы ягодиц (ягодицы), бедра (квадрицепсы) и кор.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Итак, как сделать ход? «Поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и направьте пальцы ног так, чтобы они смотрели немного наружу (представьте, что левая нога указывает на 11:00, а правая — на 13:00).Слегка сложив руки перед собой или вытянув вперед для дополнительного баланса, отведите ягодицы назад и опустите бедра к земле, как будто вы собираетесь сесть на стул».
Не думайте сразу о глубоком приседании — как объясняет Янар, насколько глубоко вы присядете, будет зависеть от вашей силы и подвижности. «Стремитесь к тому, чтобы ваши ягодицы и бедра были параллельны земле или ниже колен, если можете. Держите пятки ровно на земле, ваш вес приходится на пятки, а грудь выставлена вперед — разведение этих коленей не даст вам упасть вперед.
2. Вы используете только одно или два упражнения
«Приседания, выпады и становая тяга на сегодняшний день являются наиболее часто используемыми упражнениями для тренировки ягодичных мышц, но чтобы увидеть результаты, вам нужно тренировать большую часть область ягодичных мышц», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам фитнес-приложения Freeletics .
Так что, говорите, приседания не дадут вам стальных булочек?
«Вы можете нарастить больше мышц, добавляя вариации к простым приседаниям и выпадам, которые помогут вам убедиться, что вы нацелены на всю группу мышц.Регулярная смена тренировок означает, что ваше тело не будет знать, чего ожидать, что поможет ускорить результаты», — говорит Дэвид.
Как добавляет Янар, «смешение стилей приседаний не только укрепит вашу силу и мощность, но и сделает вашу попу более полной и крупной в целом».
«Попробуйте боковые приседания, чтобы разнообразить свою тренировку. Начните с ног в широком треугольном основании, колени и пальцы ног направлены наружу, грудь вверх и пресс. Перенесите вес на правую ногу и согните колено, одновременно отводя правое бедро и ягодицы назад.Стремитесь опустить правое бедро так, чтобы оно было параллельно земле (если позволяют сила вашей ноги и подвижность бедра), удерживая левую ногу твердо на земле. Оттолкните землю правой пяткой и перенесите вес на левую сторону — повторите!»
«Боковые выпады — еще одно отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировке — начните, поставив ноги вместе, затем отведите правую ногу в сторону. Согнитесь в боковой присед и верните правую ногу в центр. Повторите слева».
3.Вы не используете достаточное сопротивление
Если вам становится легко, скорее всего, вы не выполняете ту работу, которая вам нужна.
«Ягодичные мышцы — большая группа мышц, и поэтому они могут выдерживать большие нагрузки; вероятно, больше, чем вы думаете, что можете справиться», — объясняет Винер. «Если вы действительно хотите накачать ягодицы, вам нужно убедиться, что вы выталкиваете себя из своей зоны комфорта, и добавить серьезное сопротивление.
Янар советует всегда начинать свои движения только с собственным весом и улучшать технику, прежде чем постепенно добавлять веса или сопротивление.
«Начните с трех подходов по 10 повторений, прежде чем ставить себе более тяжелые нагрузки по пять повторений. Когда вы почувствуете себя уверенно на этом уровне, бросьте себе вызов с большим сопротивлением. Как правило, чем выше вес, который вы используете, тем меньше повторений вы сделаете».
4. Ваша диета не подходит для увеличения попы
Вы знаете, что говорят, что пресс делается на кухне? Да, оказывается, это относится и к остальной части вашего тела.
«Если вы думаете, что из-за того, что вы усердно тренируетесь, вы можете есть все, что захотите, то, боюсь, вы ошибаетесь», — говорит Винер. «Это правда, что они говорят, вы не можете перетренироваться на плохой диете, и даже если вы пытаетесь набрать вес, то, что вы едите, действительно имеет значение.
«Чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, богатой овощами, нежирным белком и полезными жирами. Постный протеин поможет вашему телу восстановить и нарастить мышечные волокна, которые разорваны во время тренировки, помогая им стать больше и сильнее».
Хотя конкретных продуктов для увеличения размера ягодиц не существует, здоровая диета в целом может творить чудеса.
5. Ваши цели нереалистичны
Время от времени мы все виновны в том, что слишком быстро действуем слишком быстро, но иногда немного замедлиться — это действительно лучшее, что вы можете сделать.
«В наши дни нас окружают образы идеального тела, что приводит к нереалистичным целям и идеалам тела, которые просто недостижимы», — говорит Винер. «Вы можете работать только с тем, что дала вам мать-природа, и если вам не удается достичь своих целей, возможно, пришло время остановиться и подумать, что они могут быть нереальными для вас и вашего типа телосложения.
«При этом ягодичные мышцы хорошо реагируют на последовательные и разнообразные тренировки, поэтому большинство людей смогут увеличить размер и четкость этой области, но только пропорционально своему телу в целом».
6. Вы делаете слишком много кардио
«Чтобы нарастить мышечный тонус, вы должны включить силовые тренировки в свои тренировки», — объясняет Винер. «Слишком много кардио может помешать вам набрать вес, но для обеспечения режима тренировки всего тела кардио следует включить вместе с тренировками с отягощениями.Для максимальной пользы старайтесь проводить кардио- и силовые тренировки в разные дни, а если вы совмещаете их в одной тренировке, сначала выполняйте силовую тренировку.
«Если вы не совсем уверены, с чего начать, фитнес-приложения, такие как Freeletics, предлагают индивидуальные тренировки, адаптированные к вашей цели, показывая вам, что именно вам нужно делать для достижения оптимальных результатов».
7.
Вы пропускаете дни отдыха
Как бы быстро вы ни захотели почувствовать себя преображенным, очень важно не перенапрягаться.«Если ваше сердце настроено на достижение определенной цели, вы можете подумать, что тратите время впустую, отдыхая и не посещая спортзал», — говорит Винер. «Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, и весь этот тяжелый подъем означает, что телу нужно время для восстановления, чтобы строиться и расти.
«Отсутствие регулярных дней отдыха также может привести к травме, которая точно не поможет вам на пути к увеличению ягодиц. Вы должны стремиться отдыхать как минимум два раза в неделю, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после интенсивных тренировок.
Лучшие эспандеры и гантели
Неопреновая гантель PROIRON (2 x 3 кг)
PROIRON amazon.co.uk
26,99 фунтов стерлингов
Эластичные ленты Gritin (набор из 5 шт.)
Гритин amazon.co.uk
£9,99
Эластичные ленты Bala, набор из 5 шт.
УМИ.Неопреновая гантель (2 x 3 кг)
Эбигейл Малбон Эбби — независимый журналист для различных журналов и веб-сайтов. Изабелла Сильверс Ассоциированный редактор Изабелла — помощник редактора по цифровым технологиям, освещающая вопросы моды, красоты, образа жизни, развлечений и многого другого, и все это с небольшим разнообразием.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как увеличить попу: 7 лучших упражнений для увеличения попы
Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.
Изображение предоставлено: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Вы можете быстро получить много вещей — пиццу, стрижку, что угодно на Amazon Prime. Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.
Хотите знать, как увеличить попу с помощью упражнений? Что ж, чтобы сделать ягодицы больше, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, направленные на ягодичные мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.
К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — делают именно это.
Приседания увеличивают попу? Абсолютно! Он работает со всеми тремя ягодичными мышцами, а также с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, чтобы накачать ягодицы и бедра.Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя более одного совместного действия и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.
Кроме того, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, сначала изучите базовую технику, прежде чем добавлять вес.
Как делать приседания со спиной
Уровень квалификации Все уровни
Область Нижняя часть тела
Прогнитесь под перекладиной и встаньте так, чтобы она располагалась высоко на задней части верхней части плеч.Убедитесь, что гриф лежит на мясистой стороне ваших плеч, а не на шее, и возьмитесь за него с обеих сторон для устойчивости.
Встаньте под перекладину, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний/клетку для приседаний так, чтобы гриф освободил штифты стойки, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте свое положение, чтобы вы были стабильны и сбалансированы.
Согните колени, двигая бедрами назад и вниз, как будто вы сидите на стуле, стоящем позади вас.Держите грудь прямо, спину прямо и колени над пальцами ног.
Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя правильную форму).
Нажмите ногами, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
Совет
Чтобы приседания увеличивали объем ягодиц, вы должны убедиться, что задействуете ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц и движении пятками вниз, когда вы выходите из положения на корточках.
Вы также должны опустить бедра до параллели или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы активировать ягодицы. Частичные приседания, или приседания, в которых вы переносите большую часть веса на подушечки стоп, больше развивают квадрицепсы, чем ягодицы.
Используя сопротивление — например, гантели, штангу, гири или набивной мяч — во время приседаний ваши ягодичные мышцы утомляются быстрее. Это приводит к разрушению мышечных волокон и побуждает ваше тело восстанавливать более толстые и сильные волокна, тем самым увеличивая размер ваших ягодиц.
Тем не менее, важно всегда выполнять ту вариацию приседаний, которая лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашему текущему уровню силы.
Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в одном-трех подходах по 8-12 повторений с правильной техникой. Для еще более быстрых результатов используйте более тяжелые веса и стремитесь к 6-8 повторениям. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю с перерывом в 48 часов между тренировками для восстановления.
То, как вы позиционируете сопротивление, также имеет значение. Держите штангу на задней части плеч, чтобы напрячь ягодичные мышцы.Расположите гантели или гири рядом с бедрами, когда приседаете. Во время приседания можно держать один набивной мяч перед грудью, но приседайте глубоко, иначе вы будете больше задействовать квадрицепсы в передней части бедер, чем ягодицы.
Наконец, в то время как стандартные приседания нацелены на бедра и ягодицы, изменив положение ног, вы сместите акцент на свои мышцы. Выполните присед сумо, расставив ноги в широкой стойке и развернув пальцы ног под углом. Это делает больший акцент на внутренней части бедер и ягодицах, чем при обычном приседе.
Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки
Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), выполнение комбинации из стационарных выпадов, боковых выпадов и выпадов при ходьбе задействует все ваши ягодичные мышцы и не даст вам скучать.
Как сделать выпад
Уровень квалификации Все уровни
Область Нижняя часть тела
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена примерно на 90 градусов, заднее колено должно быть над землей.
Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.
Показать инструкции
Совет
Для выпадов при ходьбе продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.
Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено, чтобы присесть, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.
Как и в случае с приседаниями, вы можете добавить вес, положив штангу на заднюю часть плеч или держа гантели по бокам.
Удар осла (также известное как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью рычажного тренажера или с помощью эластичной ленты, обмотанной вокруг ног чуть выше колен.В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это упражнение является изолирующим, поэтому вам следует выполнять его вместе с другими составными движениями.
Как сделать ослиный пинок
Уровень квалификации Новичок
Часть тела Задница
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
Вытяните правую ногу назад, согнув колено под углом 90 градусов и направив подошву стопы к потолку.
Поднимите ногу, пока бедро не будет параллельно полу.
Пауза, затем опустите ногу.
Сделайте подход на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Показать инструкции
Сделайте шаг вперед к большим ягодицам с помощью упражнения на подъем, которое вы также можете выполнять в боковом направлении, согласно ACE.
Как сделать шаг вперед
Уровень квалификации Средний
Область Нижняя часть тела
Встаньте перед стулом или скамьей.
Сделайте шаг правой ногой, перенося вес тела на правую ногу и оставляя левую ногу пассивной.
Полностью выпрямите бедра в верхней точке, а затем опуститесь вниз, сохраняя контроль.
Повторите, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Наконечник
Добавьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокий уровень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.
Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном спортзале.Но если ваше желание иметь большую попу больше, чем ваша гордость, это, пожалуй, единственное лучшее упражнение для большой попы.
Прежде чем добавлять вес, освойте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.
Как делать тягу бедрами
Уровень квалификации Средний
Часть тела Задница
Сядьте на длинный край силовой скамьи.Разведите ноги, пока верхняя часть спины не будет опираться на край скамьи.
Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
Из этого исходного положения поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями.
Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Болгарский сплит-присед — разновидность приседа, немного напоминающая выпад. Как следует из названия, ваши ноги располагаются в раздвинутом положении, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно способствует максимальному увеличению размера и силы. В дополнение к ягодицам вы также работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икрами.
Как сделать болгарский сплит-присед
Уровень квалификации Передовой
Мероприятия Тренировка с собственным весом
Область Нижняя часть тела
Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно до колена.
Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно в 3 футах перед скамьей.
Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было почти горизонтально, стараясь, чтобы переднее колено оставалось позади или на одной линии с пальцами ног.
Используя ягодичные мышцы, оттолкнитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.
Показать инструкции
Совет
Начните упражнение только с собственным весом, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавить гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и увеличить попу.
Выполнение болгарского сплит-приседания с плохой механикой подъема не только поставит под угрозу ваш рост, но и повысит ваши шансы на травму. Упражнение сложное, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движения, никогда не используйте импульс и держите свое тело в правильном положении.
Этот вариант становой тяги развивает не только ваши ягодичные, но и подколенные сухожилия.Результат: крепкий и солидный зад.
Выполняйте его со штангой для прожигания высокой интенсивности. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте технику, используя более легкие гантели.
Как делать румынскую становую тягу
Уровень квалификации Средний
Мероприятия Тренировка со штангой
Область Нижняя часть тела
Встаньте прямо, сохраняя нейтральную спину и держа штангу на бедрах.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены вниз и назад.
Не позволяя нижней части спины или плечам округлиться и не блокируя колени, наклонитесь вперед на бедрах, контролируя штангу, когда она опускается на пол.
Когда вы почувствуете увеличение напряжения в мышцах подколенного сухожилия в задней части бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и толкая ягодицы вперед.
В верхней точке движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки должны оставаться в исходном положении.
Показать инструкции
Совет
Начните с более легкого веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение с правильной техникой.
Как увеличить попу с помощью упражнений
Насколько быстро вы накачаете ягодицы с помощью упражнений, зависит от вашего телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.
Если вы серьезно относитесь к увеличению размера ягодиц, вы должны упорно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к своей тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять подходы в диапазоне от 8 до 12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении и поднимайте вес, достаточно тяжелый, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.
Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время выполнения упражнения. Напрягайте мышцы на протяжении всего упражнения и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка по пилатесу не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.
5 простых упражнений на растяжку, которые гарантированно сделают вашу попу абрикосовой
Пришло время изменить размер ягодиц и придать им суперподтянутый вид.
Честно говоря, лепить эту добычу может показаться легкой работой, но на самом деле это одна из самых сложных задач.Более того, отложения целлюлита делают все более утомительным. Но ты должен делать то, что должен, я прав?
Мы здесь, чтобы провести вас через самые простые растяжки, которые помогут вам получить абрикосовую попу.
Но действительно ли нужно делать все возможное для своих бомжей?
Да, и вот почему упражнения для ягодиц абсолютно важны:
Тренировка нижней части тела очень важна для сохранения общего баланса, осанки и устойчивости.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, еженедельных упражнений и растяжек для ягодичных мышц помогают в поясничном отделе, то есть в нижней части спины, что предотвращает хроническую боль в пояснице.
Давайте выучим пять самых эффективных движений, чтобы поднять попку:
1. Приседания
Они просты, но чрезвычайно эффективны. Приседания являются противоядием от целлюлита. Приседание в течение 15 секунд и более может растянуть ягодицы, чтобы они стали более упругими.
100 приседаний в день избавят от целлюлита.
Для начала, вы можете взяться за стену, чтобы выполнить присед, и как только вы справитесь с удержанием, вы сможете выполнять его самостоятельно.
2. Удержание позы моста
Поза моста обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц. Чем больше вы поднимаете туловище, тем напрягаются мышцы бедра. Это напряжение помогает сжигать жир в этой области и уменьшает проблему целлюлита.
3. Удержание выпадов
Выпады — один из лучших способов подтянуть ягодицы. Для этого нужно сначала сделать выпад, а затем удерживать позу. Это гарантирует, что правильные мышцы могут быть нацелены, и будет достигнуто большее сокращение. Помните, что большее сокращение означает лучшее развитие мышц!
Задержите этот выпад, чтобы сделать ягодицы более упругими. Изображение предоставлено: Shutterstock
4.Арабеска для подъема
Эта растяжка — один из лучших вариантов для всех ленивых дам. Здесь важно время, так как чем дольше вы держите позу, тем лучше и крупнее будут ягодицы. Вы можете воспользоваться помощью секундомера, чтобы вести счет. Удерживайте по крайней мере 15-20 секунд для каждой ноги. Повторите это 5 раз.
Арабесковый захват для округлых ягодиц. Изображение предоставлено: Shutterstock
5. Растяжка «Доброе утро»
По сути, это упражнение для нижней части спины, но если вы удержите его и максимально вытянете ягодицы, вы увидите, как оно работает.Все, что вам нужно сделать для этой растяжки, — это стоять прямо и держать руки на затылке. Теперь наклонитесь вперед. Пожалуйста, помните, что вам не нужно идти до конца. Вы должны оставаться параллельно земле. Вытяните ягодицы назад настолько, насколько сможете, и держите их напряженными.
Удерживайте эту растяжку от 15 до 20 секунд. С выдохом поднимитесь и встаньте прямо.Сделайте это от 10 до 15 раз, и все готово.
Растяжка — это магический трюк, который вам нужен для ягодиц
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , растяжка бедер помогает увеличить диапазон движений во время тренировки. Кроме того, это помогает лучше тонизировать большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Видишь, как просто потянуться, чтобы получить этих бомжей типа Кадарша? Итак, сделайте эти пять и растяните свой путь к милой попке.
‎App Store: Фитнес для женщин — Тренируйся дома
Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы уже через несколько недель ощутить положительные изменения в своем теле, гордитесь собой!
Правильная форма во время упражнений – важнейший аспект построения подтянутых ног и подтянутых ягодиц. Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — ягодицы, бедра и мышцы ног.
Тренировка ягодиц и ног предлагает вам новый метод тренировок: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.
Вы можете легко делать это дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут каждый день. Это больше, чем просто частный тренер. Он предлагает анимацию и видео-руководство для каждого упражнения. Следуя нашей тренировке, вы заметите изменение формы ваших ягодиц и ног всего за несколько коротких недель.
Особенности
— На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе, калориях с Apple Health
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Различные тренировки каждый день
— Увеличивает количество упражнений интенсивность шаг за шагом
— Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренируйтесь с собственным весом
— Отслеживайте прогресс снижения веса
— Подсчитывайте сожженные калории
— Анимация и видео-подсказки
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как для новичков, так и для профессионалов
Тренировка ягодиц, Тренировка ягодиц и Тренировка бедер
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку ягодиц! Мы подготовили для вас различные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны. С нашей тренировкой бедер красивая попа в ваших руках. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!
Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar. com/app/buttworkout.html
Как вернуть себе попу после беременности (мамочка больше не жопа)
Вы чувствуете, что ваша попа исчезла после беременности?
Тебе это не кажется.Получить плоскую попу после беременности вполне возможно.
Хорошая новость: его можно вернуть!
Лучший способ вернуть ягодицы после беременности — тренировать ягодичные мышцы с помощью правильных упражнений.
Но также важно знать, чего следует избегать, чтобы попка вашей мамы не ухудшилась.
Продолжайте читать.
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Что такое жопа мамы?
Мамины ягодицы — это когда ягодицы становятся немного более плоскими или обвисшими, чем до беременности.
Некоторые женщины говорят, что если смотреть сбоку, их спина идет прямо вниз, без изгибов.
Если вы заметили, что ваша попа изменила форму после родов, вы не одиноки.
Вот почему это происходит.
Почему моя попа становится плоской?
Так почему после беременности ягодицы становятся плоскими? Вот четыре наиболее распространенные причины.
Плохая осанка
Когда вы набираете вес во время беременности, этот лишний вес распределяется в вашем теле неравномерно.
Большая часть веса приходится на переднюю часть тела. В результате это дополнительное давление смещает ваш центр тяжести вперед.
Чтобы компенсировать это, ваш позвоночник и таз должны наклоняться вперед, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Это известно как передний наклон таза.
Как вы можете себе представить, это изменение позы вызовет чрезмерную активацию одних мышц (сгибатели бедра) и недостаточную активацию других (ягодичных мышц). Я обсуждаю послеродовые изменения осанки более подробно здесь.
Что приводит ко второму пункту.
Неактивность/деактивация ягодичных мышц
Если вы не используете его, вы его теряете.
Наклоненный таз растягивает и ослабляет ягодичные мышцы.
Это усугубляется тем фактом, что по мере увеличения срока беременности вы, вероятно, будете менее активны.
После родов не лучше. Вы, вероятно, не будете ни тренировать, ни активировать ягодичные мышцы после родов. Это совершенно разумно, так как теперь у вас есть прекрасный ребенок!
Что приводит к третьему пункту.
Длительное сидение
В конце третьего триместра и в начале послеродового периода вы, вероятно, будете много сидеть.
Это нормально! Но важно знать, что чем больше вы сидите, тем больше вы поощряете наклон таза вперед и увеличиваете риск болей в пояснице.
Так что сделай одолжение и иди!
Грудное вскармливание
И последнее, но не менее важное: грудное вскармливание может способствовать плоской попе.
Как?
Потому что грудное вскармливание требует много энергии.Женщинам потребуется дополнительно 300-500 калорий в день только для того, чтобы не отставать от энергетических потребностей грудного вскармливания.
К сожалению, легко забыть покормить и позаботиться о себе, когда у тебя есть новорожденный.
Таким образом, женщины нередко теряют жир и мышечную массу в результате грудного вскармливания, из-за чего их мышцы выглядят дряблыми. У вас дефицит калорий!
Если вы заметили дряблую попу после грудного вскармливания — вот почему.
Ознакомьтесь с моим планом питания для грудного вскармливания, который поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.
Вернется ли моя попа после грудного вскармливания?
Многие женщины считают, что грудное вскармливание является главной причиной потери ягодиц.
К сожалению, ваша попа не вернется, как только вы перестанете кормить грудью. Есть только один способ вернуть себе фигуру.
Вам нужно обратить вспять причины, из-за которых ваша задница стала плоской.
Все начинается с упражнений, особенно силовых тренировок.
Что нельзя делать
Если вы молодая мама и хотите вернуть себе фигуру, вот несколько вещей, которых вам следует избегать.
Избегайте упражнений, тренирующих сгибатели бедра
Как вы только что узнали, плохая осанка и неактивные ягодичные мышцы способствуют обвисшей попе мамы.
И если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы, это обычно означает, что у вас напряженные и сверхактивные мышцы-сгибатели бедра.
Итак, имеет смысл избегать упражнений, которые еще больше активизируют и напрягают мышцы бедер.
Сюда входят такие упражнения, как приседания и подъемы ног.
Избегайте циклов
Также важно избегать сидячих упражнений. Всякий раз, когда вы сидите, вы укорачиваете сгибатели бедра и усыпляете ягодичные мышцы.
Вот почему вам нужно избегать упражнений, при которых вы сидите в течение длительного времени, таких как езда на велосипеде!
Хотя езда на велосипеде — отличное упражнение для улучшения физической формы, вам лучше ходить пешком.
Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте поговорим о том, что вы должны сделать, чтобы вернуть свою задницу.
Как вернуть ягодицы (3 шага)
Хорошо, у меня есть три простых совета, которые помогут тебе вернуть свою добычу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого раздела, важно выполнять хотя бы одно из этих действий каждый день.
Первое, что вы должны сделать, это…
Растяжка напряженных мышц
Если у вас есть мама-бездельник, вполне вероятно, что ваши сгибатели бедра очень напряжены. Не расстраивайтесь, у многих людей напряжены сгибатели бедра.
Один из простых способов растянуть эту мышцу — поставить ногу на возвышенную поверхность.
Затем напрягите и активируйте ягодичные мышцы и наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать приятное растяжение вдоль передней стороны задней ноги.
Вот как это выглядит.
Еще одна простая растяжка — растяжка четырехглавой мышцы бедра/сгибателя бедра стоя.
Подтяните пятку к ягодице, удерживая таз в нейтральном положении. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы ноги, которую вы растягиваете.
Вы должны почувствовать приятное растяжение передней стороны квадрицепса.
Вот как это выглядит.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Старайтесь делать это как можно чаще.
Кроме того, вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы расслабить мышцы передней поверхности бедра перед растяжкой.
Валики из пеноматериала
довольно недороги. Вы можете получить один здесь.
Второе, что вы должны сделать, это…
Избегайте сидения в течение длительного периода времени
Сидение по несколько часов в день только усугубляет мышечный дисбаланс, который вы получаете во время беременности.
Ваши ягодицы останутся слабыми и неактивными, а сгибатели бедра продолжат напрягаться.
Установите на телефоне напоминание вставать хотя бы раз в час. Или купите себе фитнес-трекер, который будет напоминать вам о том, что нужно вставать каждый час. Я очень люблю свои Apple Watch, которые делают то же самое.
Последнее, что вам нужно сделать, это…
Укрепление слабых мышц
Теперь пришло время послеродовой тренировки ягодиц!
Ниже приведены 10 упражнений для ягодиц, которые вы можете начать делать, не выходя из дома, чтобы вернуть себе форму и укрепить ягодицы!
Выберите 3 из этих упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
10 упражнений для ягодиц, которые вернут ваши формы после беременности
Ягодичный мостик
Первое упражнение — ягодичный мостик. Это основное движение, чтобы научиться активировать добычу.
Это также отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
Затем сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, чтобы начать выпрямлять бедра.
Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды и медленно опустите ягодицы на пол.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге.
Вместо того, чтобы ставить обе ноги на землю, выпрямите одно колено и держите ногу все время вытянутой.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Бедренная тяга
Выталкивание бедрами, вероятно, является лучшим силовым упражнением для ягодичных мышц. Он похож на ягодичный мостик, но увеличивает диапазон движений.
Есть два способа сделать это:
Первый – со скамейкой или кушеткой.
Сядьте перед диваном или скамьей, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч
Сохраняя напряжение в коре, напрягите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
Верхняя часть спины распрямится на скамье.
Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь вниз.
Второй способ выполнить это упражнение — использовать The Booty Sprout.
Это устройство позволяет добавить сопротивление тяге бедра, превратив его в силовое упражнение.
Вот как это выглядит:
Мне нравится это оборудование! Это действительно позволяет вам перегрузить тренировку по наращиванию ягодиц!
Вы можете получить его на Amazon здесь.
Приседания
Следующее упражнение, которое вы можете выполнять после родов, — это приседания с собственным весом.Это, вероятно, лучшее из лучших упражнений, которые вы можете делать, так как оно также тренирует несколько других мышц нижней части тела.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
Присядьте так низко, как вам удобно.
Поднимитесь, сильно напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнять приседания со стулом на одной ноге.
Это упражнение намного сложнее и требует от вас равновесия.
Когда вы только начинаете, используйте высокий стул. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.
Держите корпус напряженным, а ягодицы занятыми.
Ищете безопасный и эффективный послеродовой присед? Я тебя прикрыл!
Приседания на стуле с одной ножкой
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Обратные выпады
Следующее упражнение — обратный выпад. Это движение требует равновесия и подвижности, поэтому делайте его медленно.
Начните, поставив ноги вместе, и отступите одной ногой так далеко, как вам удобно.
Затем начните приседать, сгибая оба колена.
Заднее колено не должно касаться пола.
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Если вы хотите усложнить это упражнение, просто встаньте на платформу, чтобы увеличить расстояние выпада.
Глубокий обратный выпад
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Ленточные прогулки
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится эспандер. Попробуйте одну из полос сопротивления для послеродовых тренировок, которая поставляется с 3 различными полосами сопротивления, которые можно использовать для множества различных упражнений.
Просто оберните ленту вокруг колен и присядьте на четверть.
Направив ноги вперед, начните ходить из стороны в сторону.
Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую
Если вы хотите усложнить это упражнение, добавляйте приседания после каждого шага.
ЭТО ЗАЖЖЕТ ВАШУ ПОПКУ В ОГНЕ!
Прогулки с лентой и приседания
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядьте.
Сделайте один шаг вправо и с широкой стойкой присядьте.
Повторите этот узор с левой стороны.
Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую
Боковые моллюски
Последнее упражнение — моллюск лежа на боку. Это активирует средние ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра.
Это простое упражнение.
Лягте на бок, согнув колени.
Затем поднимите колено к потолку, сохраняя касание пяток.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Смотрите видео этих упражнений ниже!
Вот и все.
Выберите 3 упражнения для ягодичных мышц из списка выше и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Вы будете на пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!
Или вы можете позволить мне сделать всю работу за вас…
Если вы готовы начать комплексную домашнюю силовую тренировку, вы можете получить Руководство для ног и ягодиц после родов всего за 9 долларов США .
Он включает в себя 35 различных упражнений для построения и развития ягодичных мышц, а также 6-недельный план тренировок для начала!
Другие факторы, которые следует учитывать
Последнее, о чем вам нужно подумать, это ваше питание.Это особенно важно, если вы кормите грудью. Я написала целую статью о послеродовом питании, которое поможет вам избавиться от нежелательного детского жира.
Особое внимание следует уделить питательным веществам омега-3 жирным кислотам.
Эти жирные кислоты отвечают за развитие мозга, которые вы можете передать новорожденному через грудное молоко.
Он также служит хорошим высококачественным источником жира, помогающим восстановить жир вокруг ягодиц.
Итак, как вы можете получить больше омега-3 в своем рационе?
Что ж, если вы любите рыбу, лосось является одним из лучших источников этого важного питательного вещества.
Если вы не любите рыбу, вы также можете получить ее из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена чиа.
Если вы действительно в затруднительном положении, вы также можете найти добавку омега-3, содержащую EPA и DHA.
Как увеличить попу во время беременности
Итак, можно ли увеличить попу во время беременности?
Да!
Во время беременности вы можете выполнять множество этих упражнений. (Единственное, чего вам следует избегать, — это ягодичный мостик, так как вы не должны лежать на спине).
И, конечно же, сначала убедитесь, что ваш врач разрешил заниматься спортом!
Последние слова о том, что твоя задница стала плоской после беременности
Задница мамы настоящая. Если вы не обращаете внимания на свою осанку и ягодицы, ваша попа может стать плоской.
Растяните сгибатели бедра и укрепите ягодичные мышцы с помощью этих эффективных, но простых упражнений.
Наберитесь терпения и не торопитесь! У тебя есть эта мама!
Теперь я хочу услышать от вас.
У тебя серьёзный случай с маминой задницей?
Что вы пробовали в прошлом?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Другие посты о том, как увеличить попу после родов
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
гл
Действительно ли приседания увеличивают попу? Что приседания действительно делают с вашей попой и вашим телом
Некоторые комментарии к нашим видео с тренировками показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело.Например, каждый раз, когда мы предлагаем новую тренировку для ягодиц и бедер, несколько человек шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя попа уже большая! Я не хочу больше!».
Дезинформация досадна, потому что силовые тренировки приносят огромную пользу, когда речь идет о здоровье, похудении и формировании тела.
Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набирать вес». Как только я отказался от этого мышления и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставляло меня чувствовать себя намного сильнее и способнее. Мой вес снизился, моя фигура изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшился баланс, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать. Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает приблизительное представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический счет — обязательно запомните; Фитнес выглядит по-разному на всех, и каждый из наших органов реагирует на упражнения по-разному.
Ниже мы составили список наиболее частых вопросов, которые нам задают о приседаниях. если мы что-то пропустили, оставьте их в комментариях ниже.
Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках
Приседания делают ваши ноги больше или меньше?
Во многом это зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно похудеть или у вас есть лишний жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь уменьшить вес и/или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутее, более подтянутыми и более компактный. Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышечную массу, а это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет вытягиваться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, и это также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, а ягодицы поднимутся, станут более упругими, а ягодицы станут более стройными.Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и форму в этой области, технически она становится меньше.
С другой стороны, если вы очень худощавые или у вас мало жира, вы можете построить круглые, стройные ягодицы, нарастив мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых упражнений, направленных на нижнюю часть тела. Так что для людей, задающихся вопросом, действительно ли вы можете «накачать добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, абсолютно. Степень будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, от вашей последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, от генетики.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания преимущественно задействуют ягодицы и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и голеностопный комплекс играют вспомогательную роль. В зависимости от того, какой тип веса вы используете, как вы его держите и какую вариацию приседаний вы делаете, это может стать упражнением для всего тела.
Как часто нужно приседать?
Мышцы, которые были сильно нагружены, нуждаются в возможности восстановиться между тренировками.Если вы чувствуете боль от приседаний, подождите, пока перестанут болеть ягодицы и бедра, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок нижней части тела
.
Сколько повторений приседаний я должен сделать?
Мы верим в качество, а не в количество, и тело реагирует на тот же принцип. Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте делать приседания с отягощением. Несколько подходов по десять повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для техники), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний.Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия, чтобы делать становую тягу, выпады, мосты — некоторые из лучших упражнений для ягодиц и бедер.
Приседания делают вас короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощением, будет невероятно минимальной и вернется в нормальное состояние, как только ваш позвоночник расслабится во время сна (как это происходит каждую ночь).
Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Все ядро - брюшной пресс, нижняя часть спины и косые мышцы живота задействованы, когда вы делаете приседания. Сохранение кора в напряжении во время приседаний — отличный способ получить максимальную пользу от приседаний для вашего кора, а также помогает защитить спину.
Приседания помогают похудеть?
Силовые тренировки дают массу преимуществ людям, стремящимся похудеть; приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе. Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, включающей разумную силовую тренировку, функциональные движения и кардиотренировки различной интенсивности (технически приседания можно отнести к любой из этих категорий),
Сжигают ли жир приседания?
Да, особенно если они взвешенные.Приседания задействуют несколько больших групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.
Приседания работают?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего… но приседания не совсем хорошо разработаны, и они заставляют вас делать смехотворное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешать разнообразие и выполнить больше. мышцы, по-разному, и увидеть лучшие результаты.Узнайте больше и ознакомьтесь с нашей версией Squat Challenge, в которой используются 10 различных видов приседаний.
Сжигают ли приседания жир на бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете уменьшить жир на любом участке тела; это невозможно. При этом приседания являются настолько хорошим упражнением для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы делаете их регулярно, вы, скорее всего, начнете терять жир повсюду, включая живот и бедра.
Работают ли приседания на икры?
Приседания не изолируют икры, но они являются вспомогательной мышцей во время упражнения.
Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже силовые приседания (например, с отягощениями) могут стать кардиотренировками, если вы используете суперсеты или делаете короткие перерывы между подъемными подходами.
Вредны ли приседания для коленей?
При правильной форме приседания не вредны для коленей. На самом деле, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов у меня была куча хронических болей в коленях и спине, и, поскольку я занимался силовыми тренировками в течение последних 8 лет, у меня почти никогда не было боли ни в одной из этих областей.Смотрите ответ выше. Умная, правильно реализованная силовая программа может помочь уменьшить боль в спине (всегда, всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения, прежде чем самостоятельно диагностировать или тренироваться).
Приседания должны быть глубокими, чтобы они работали?
Неглубокие приседания с чистой техникой эффективнее и безопаснее, чем низкие приседания, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шеймерам мемов добраться до вас; безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного, универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме и, насколько позволяют ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.
Помогут ли приседания от целлюлита?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, будучи частью умной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего можно потерять сон, учитывая, что он есть у большинства из нас и не указывает на то, насколько вы здоровы).
Как долго ждать результатов от приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний уже через 2-3 недели.
Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы попа стала больше
Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для более сильных и подтянутых ягодичных мышц, но правда в том, что не существует волшебной формулы для точного определения того, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить большую попу.
«Силовые тренировки приносят много пользы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но единственное, чего они не могут сделать, — это увеличить попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Что сделают ежедневные или еженедельные приседания , так это укрепят большие мышцы нижней части тела — в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».
Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы ягодицы стали больше, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.
Тем не менее, чтобы получить более округлую попу, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!).И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.
Какие мышцы у вас в ягодицах?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.
Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы.
Получите *неограниченный* доступ к профилактике
Упражнения, такие как выпады бедрами, ягодичные мостики и «моллюск», могут округлить верхнюю часть ягодиц и придать им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете выполнять приседания. , что подводит нас к следующему вопросу:
Как часто я должен делать приседания каждую неделю?
Не стоит делать приседания каждый день.На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения попы. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом для этой группы мышц от 36 до 48 часов», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».
В дополнение к работе над ягодичными мышцами вы также должны сосредоточиться на развитии сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса.«Выполнение растяжек лягушкой, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.
Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что 10-15 повторений в трех-четырех подходах идеально. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.
Что такое правильная техника приседаний?
Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора. «Удержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение нижней части спины. С этим может помочь поддержание прямой спины и направленный вперед взгляд», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:
Бедра
Сильные приседания начинаются с крепкого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс.Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.
Стопы
Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.
Бедра
Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки. Это даст вам прочную основу для того, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.
Грудь
На протяжении всего движения грудь должна быть приподнята. Если вы сутулитесь, это усилит давление на нижнюю часть тела и вызовет боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед на 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не прорабатываете брюшной пресс. Держите позвоночник прямым и напрягайте пресс. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».
Как низко я должен приседать?
Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес.«Как только вы окажетесь внизу, двигайтесь пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.
Какие есть продвинутые приседания?
Приседания
сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Блэйдс рекомендует добавлять плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, приседания с опорой или прыжки на ящик. Простое изменение стойки путем разведения пальцев ног в приседе сумо также нацелено на внутреннюю поверхность бедер.Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседания, прежде чем встать, в то время как Блэйдс занимается толкающими приседаниями с гантелями и взрывным движением, чтобы выжать вес над головой. Наконец, использование различных видов сопротивления, будь то гири, гантели или ленты сопротивления, бросает вашему телу новый вызов.
Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на программу Prevention.ком бюллетень здесь . Для большего удовольствия подпишитесь на нас на Instagram .
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.